CURSO DE ENTRENAMIENTO EN
ATENCIÓN PLENA
“Cultivando el estado de presencia”
Instructora: Carmen Castro Torres
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
Atención Plena ( Mindfulness): El origen
Atención Plena es la traducción al castellano que se ha hecho de la palabra
Mindfulness, palabra que adoptó Jon Kabat-Zinn para denominar a la técnica. El
significado etimológico se acerca a la expresión “darse cuenta”. Por tanto, podríamos
definir Atención Plena como un estado de conciencia dirigido y focalizado al momento
presente con actitud de aceptar todo aquello que acontezca con amabilidad, sea
agradable o desagradable y sin juicios.
Según Jon kabat-Zinn “vivir en un estado de plena conciencia es abrazar la vida en
toda su riqueza, encontrando en ella espacios para crecer tanto en fuerza como en
sabiduría”.
Originariamente, la palabra Mindfulness es una de las primeras traducciones
que se hicieron de la palabra "sati" en pali, un idioma vernacular similar al sánscrito
que se hablaba en la época en que el Buda comenzó a enseñar hace 2500 años. Sati es
la nominalización del verbo "sarati" que significa rememorar o recordar. Puesto que
recordar (“darse cuenta”) es precisamente traer al presente.
Sati o mindfulness es la capacidad humana básica de poder estar en el presente y de
"recordar" estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y
ahora.
Aunque por lo general se asocia mindfulness o sati con el budismo, muchas de
las tradiciones religiosas del mundo utilizan mindfulness de manera implicita o
explicita, pues es una capacidad básica y humana de conexión con el presente. La
asociación con el budismo debe su razón a que fue en el seno de esta tradición donde
se generó un corpus amplio de prácticas que permiten refinar y profundizar esta
capacidad hasta grados altísimos.
Durante los últimos 30 años, la práctica de
Mindfulness o Atención Plena está integrándose a
la Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada,
estudiada científicamente y por ello reconocida
como una manera efectiva de reducir el estrés,
aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas
físicos y psicológicos asociados al estrés y mejora el
bienestar general.
Uno de los elementos fundamentales de la práctica es la meditación. Cuando
meditamos colocamos nuestra mente en un determinado estado de serenidad y
tranquilidad (funcionamiento en ondas alfa). En este estado nuestra atención es lúcida,
capaz de observar sin distorsión. Mindfulness nos ofrece la posibilidad de gestionar
nuestra capacidad de atención y de reconectar con nuestros sentidos, lo que nos
llevará a anclarnos con mayor facilidad a la experiencia presente y desengancharnos de
nuestros pensamientos que giran en torno al pasado y al futuro habitualmente.
La meditación no debe confundirse con la capacidad para reflexionar, sino más
al contrario, la capacidad para dejar que los pensamientos y preocupaciones
trasciendan y fluyan hacia adelante, sin detenernos en ellos. Meditar no nos aportará
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
nada si no integramos en nuestra vida, como reflejo de dicha actividad, una actitud
aquietada, serena y centrada, libre de juicios.
Shauna Shapiro habla de tres componentes centrales en la práctica del
Mindfulness, la atención, la intención, y la actitud. En cuanto a la primera, esta
técnica se basa en la observación de la experiencia interna y externa, en el aquí y
ahora, momento a momento, prestando atención a los estímulos que percibe nuestra
mente. Pero igualmente importante es el por qué –la intención- y el cómo –la actitud-
con que se lleva a cabo. Pueden ser diferentes las motivaciones que nos acercan a la
práctica, desde la autorregulación de pensamientos y emociones, a la auto-exploración
personal, el fortalecimiento de la atención o el desarrollo de la capacidad de estar
presente en cada momento. En cuanto a la actitud con que se lleva a cabo, la
meditación requiere la contemplación de pensamientos y emociones sin interpretarlos,
juzgarlos o evaluarlos, de forma suave y amable, aceptando todo aquello que aparece
en el ámbito de nuestra conciencia.
La atención plena es estar en el aquí y en el ahora, ni en el pasado, que ya no
existe, y no lo podemos cambiar, ni en el futuro que es impredecible y tampoco existe.
Fundamentos de la Práctica según JKZ:
El desarrollo de la práctica de la Atención plena se sostiene sobre éstos 7
pilares según Jon Kabat-Zinn:
1.-No juzgar
2.-Paciencia
3.-Mente de principiante
4.-Confianza
5.-No esfuerzo
6.-Aceptación
(Jon Kabat-Zinn)
7.-Dejar ir, ceder
1. No juzgar: Nos pasamos el día juzgando y poniendo etiquetas a todo lo que
acontece. En este caso el objetivo de la práctica es la propia observación sin
enjuiciar, vivir el ejercicio tal y como es. No determinar si la practica está siendo
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
buena o mala. Observa, si aparece, la tendencia a enjuiciar cada sensación o
pensamiento.
2. Paciencia: No intentar forzar los resultados. Todo sucederá en su momento. El
tiempo no debe ser un problema ni una preocupación.
3. Mente de principiante: Este principio está muy unido al de “no juzgar”. Permítete
vivir cada experiencia como si nunca la hubieras vivido, con afán de descubrir
nuevos matices, nuevas sensaciones. Esto requiere abrirnos a la experiencia sin
ponerle etiquetas previas.
4. Confianza: Confía en ti, en tu capacidad para sostener la práctica y confiar en que
los resultados se van a producir.
5. No esfuerzo: La práctica debe ser suave y amable, sin forzar. Mindfulness es
apertura, flexibilidad.
6. Aceptación: En nuestro día a día reaccionamos ante situaciones desagradables con
un comportamiento de aversión o rechazo. Y por el contrario, generamos un apego
hacia las sensaciones agradables. En la práctica nos acercamos a ambas
sensaciones, agradables y desagradables sin reaccionar, observando, sin intentar
cambiar nada.
7. Dejar ir, ceder: No dejarnos arrastrar por el discurso de nuestra mente. No
quedarnos anclados a ningún pensamiento o sensación. No retenerlos, dejarlos ir.
Tampoco te enfoques en impedir que aparezcan.
Beneficios de la Atención Plena:
Son muchos los beneficios que nos puede reportar la práctica habitual de
Mindfulness, y son muchos los estudios de entidades y organizaciones sanitarias que a
día de hoy lo corroboran. Entre ellos los siguientes:
Un mayor estado de tranquilidad y serenidad.
Mejora de la atención y concentración.
Reducción de los niveles de cortisol en sangre.
Mejora del sistema inmunológico.
Aumento del tamaño de los telómeros, estructuras que se localizan en los
extremos de los cromosomas y que están íntimamente relacionadas con el
envejecimiento.
Ayuda al sostenimiento de la reserva cognitiva.
Mejora de la calidad del sueño.
Mejora la capacidad de gestión de los pensamientos: defusión cognitiva y
desidentificación con los pensamientos.
Desarrollo de la capacidad de “no reactividad automática”
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
Condiciones para la Práctica:
Los aspectos o puntos esenciales a la hora de practicar son los siguientes:
A. El cuerpo y la respiración.
Ambos son objetos de exploración en la práctica y se utilizan como anclaje de
la atención, de tal manera que el acudir a ellos nos ayude a refrescar la atención
para hacerla más clara y poder continuar con la práctica.
El foco principal de la exploración serán las sensaciones en diferentes partes del
cuerpo, provocadas o no por la respiración. No intentamos forzar o cambiar lo que
descubrimos (tensión, dolor, bloqueo) sino simplemente hacernos conscientes de
ello. Si cambia, si se relaja o desaparece durante la práctica, eso sucederá sin
forzarlo, simplemente sucederá.
Puesto que uno de nuestros focos importantes de exploración será la respiración,
se recomienda el entrenamiento en respiración abdominal o diafragmática por los
grandes beneficios que puede reportar:
• Incorporación de una mayor cantidad de
oxígeno al cuerpo, mejorando la
oxigenación en sangre.
• Equilibra los niveles de estrés. Nos relaja
y tranquiliza.
• Actúa sobre el plexo solar liberándolo
ansiedad (y ese “nudo en el estómago”).
• Estimula el movimiento del corazón y
mejora la circulación.
• Con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben
un buen masaje y mejoran su funcionamiento.
B. Atención Alerta y sostenida
La cualidad de la atención es la claridad que se sostiene como un flujo
constante, y que nos permite darnos cuenta de todo lo que acontezca. Durante la
práctica la atención se puede dispersar y en lugar de estar concentrada en
sensaciones corporales puede enfocarse en pensamientos, emociones, sonidos…
Lo importante es darse cuenta y volver con el foco de nuestra atención donde
estábamos trabajando, de forma amable y sin juzgarnos. Este “darse cuenta y
volver” es uno de los puntos fuertes de la práctica.
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
C. Gestión del pensamiento.
El esquema de trabajo con los pensamientos sería el siguiente:
D. 4 posturas básicas. Postura: Abierta, no forzada.
Son cuatro las posturas básicas para la práctica de la Atención Plena: De pie,
andando, sentado y tumbado
En cuanto a la práctica sentada, esta se puede desarrollar en silla, sentado en suelo
sobre cojín o banco de meditación. La postura debe de ser abierta y erguida para
permitir que el flujo del aire con la respiración circule sin ningún tipo de bloqueo.
Siendo de esta manera, debemos
sentir que además nuestra postura es
relativamente cómoda de tal manera
que
nos
per
mita sostenerla sin esfuerzo. (ver postura sentada
correcta en el dibujo de la izquierda)
En función de si elegimos, silla, banco de
meditación o cojín, las posturas podrán ser, a
elección personal, como éstas que se muestran en
el dibujo de la derecha. Las manos se
colocaránsobre las piernas y se la barbilla se
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
inclinará hacia el pecho para relajar los músculos posteriores del cuello.
Para la práctica tumbado se hará boca arriba en una esterilla o futón con los brazos
algo separados y con las palmas hacia arriba. Las piernas también separadas entre
sí y dejando que los pies caigan sin tensión hacia los lados. Se suplementaran las
piernas con un cojín o manta debajo de las rodilla para evitar la tensión lumbar y
un cojín delgado bajo la nuca para eviar la tensión cervical.
E. Inmovilidad. No reactividad automática.
Durante la práctica de los ejercicios debemos permanecer inmóviles. Si aparece
la incomodidad u otras sensaciones desagradables se utilizan para trabajar la
aceptación y la no reactividad automática. Si no fuera posible mantenernos en la
exploración por una excesiva molestia, nos movemos despacio, de manera
consciente y deliberada, adoptando otra postura más apropiada o atendiendo al
estímulo que se ha presentado. Que el moverte o atenderlo sea una decisión
consciente y no una respuesta automática por tu parte.
F. Lugar.
En cuanto al lugar de la práctica, hemos de diferenciar si es una práctica formal
o informal. En la práctica formal por lo general es deseable un lugar de la casa
aislado, tranquilo y donde nadie te pueda molestar. Apaga cualquier aparato
electrónico que te pueda interrumpir y ten en cuenta que suele bajar la
temperatura corporal por si necesitas arroparte.
La práctica informal la podemos desarrollar en cualquier espacio, lugar y momento
del día.
G. Momento adecuado.
Los momentos adecuados para una práctica formal de Mindfulness son
aquellos en los que nos encontramos más despejados y sin somnolencia. Por tanto
se recomienda como mejor momento al despertarnos por la mañana. No es
recomendable después de comer por que puede darnos somnolencia o antes de
acostarnos por el mismo motivo. En cualquier caso, si durante la práctica nos
dormimos, esto no es malo en sí mismo, únicamente no es lo que buscamos. Si
sucede puedes explorar sus síntomas o puedes ir a un objeto de exploración que
reavive tu atención y la haga más clara y firme.
En cualquier caso, si no puedes evitarlo, post-pon la práctica para otro momento.
H. Práctica: Formal e informal.
La práctica formal es aquella que se desarrolla mediante ejercicios diseñados y
tasados, y suelen ser prácticas largas, por lo que requieren un espacio adaptado a
la práctica del Mindfulness. (atención a la respiración, body scan, atención a la
comida, paseo meditativo..)
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
La práctica informal es aquella que podemos desarrollar enfocada a cualquier
actividad que realicemos a lo largo del día. No tiene tiempos establecidos, ni
condiciones especiales, ni lugar determinado (atención plena en la ducha, lavado
de dientes, fregando los platos, caminando, atendiendo a algún cliente…)
I. Compromiso.
Para conseguir que la técnica nos reporte importantes beneficios requiere un
compromiso y una práctica habitual, que puede ser formal o informal. Para ello
resulta muy conveniente planificarse y valorar la manera de incorporarla en
nuestro día a día de forma realista.
J. Resultados.
Cuando uno espera resultados es porque tiene expectativas. La Atención Plena
propone una práctica sin expectativas. Las expectativas sólo hacen que estresarnos
y desenfocar nuestra atención del proceso. La propuesta es centrarse en el proceso
porque los resultados aparecen por sí mismos, sin pretender forzarlos o agobiarnos
porque sucedan.
Carmen Castro Torres
Experta en Mindfulness para la salud
