Trabajo N24 : Bateria de1é ejercicios para La meélora o aprendizale de La técnica del estilo braza DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACION RAFAEL FERRI RUFETE ROCIO SANCHEZ FERNANDEZ S®LCAFD 1INDICE 1) Introduccién teérica: el estilo braza. 2) Ejercicios... 3) Bibliografia.TRABAJO N°: BATERIA DE 16 EJERCICIOS PARALA MEJORA DE LA TECNICA DEL ESTILO _BRAZA + 1) INTRODUCCION TEORICA: LISIS TECNICO DEL ESTILO DE BRAZA |. POSICION DEL CUERPO La posicién ideal del cuerpo es similar a la de crol y mariposa, se debe mantener la mas horizontal e hidrodinamica posible, teniendo en cuenta que la cabeza debe estar cercana a la superficie para permitir la respiracién y las piernas lo suficientemente hundidas para asegurar la maxima fuerza propulsiva. El cuerpo adopta dos posiciones fundamentales: - Una de extensién, en la que los brazos se dirigen hacia delante y abajo y las piernas y caderas se mantienen cerca de la superficie: posicién de minima resistencia. - Otra de maximo plegamiento, en el momento de la inspiracién, con los hombros fuera del agua y las caderas bajas (en el estilo natural 0 soviético). O bien con el tronco lo mas cerca posible a la superficie y flexionando en mayor medida las caderas (en el estilo formal o americano). Los cambios de posicién de los miembros del nadador en braza posiblemente tienen una mayor influencia sobre la resistencia al avance que en otros estilos, siendo esta una de las razones que hacen de él el estilo mas lento. ll. ACCION DE LAS PIERNAS Es un factor basico la importancia fundamental que adquieren las formas de las articulaciones y el grado de inclinacién del pie. Gran parte del pie tiene forma y contorno similares a la eficiente hoja de hélice, lo que permite un aprovechamiento del principio de Bernouilli: cuanto mas rapido sea el arqueo y el movimiento circular de los empeines el impulso sera mayor. En el estudio de la técnica de movimiento de piernas, podemos sefialar dos fases en funcién de la propusién:- Una negativa, la preparacién del movimiento, que llamamos flexién de piernas o recobro. - Otra positiva, de apoyo y propulsién, que se divide a su vez en dos partes: la fase propulsora propiamente dicha y la posicién final o extension. Flexién de piemas. Debe tealizarse con suavided, evitando en lo posible un aumento del rozamiento que restaria continuidad al movimiento frenando el deslizamiento. Los talones se llevaran hacia los giiteos, mientras que los pies se van flexionando dorsalmente. Fase propulsora. Consiste en una extension hacia fuera y atras, seguida de un movimiento circular hacia adentro, evitando una separacién excesiva de las rodillas, pero girando los muslos hacia adentro (rotacién intema). En este empuj los pies deben mantenerse cerca de la superficie, disminuyendo la resistencia. La parte interior del pie es la principal superficie de propulsién, por lo que debe colocarse de la mejor manera posible. Al impulsar hacia atrés se acelera el movimiento de las piernas, que se debe acentuar antes de juntarlas. Posicién final. Los pies tienden a juntarse velozmente al final de la extensién, colocando asf las rodillas y los muslos en una posicién hidrodindmica, que es fundamental para una transicién adecuada para el préximo ciclo. Los pies quedan en flexién plantar. Se debe optar a conseguir lamayor simetria posible en la patada. lll, ACCION DE LOS BRAZOS El estilo de braza es simétrico y esté limitado por la normativa. Las fases de este estilo son: agarre, traccién y recobro. Agarre: Es un movimiento simétrico que proporciona poca propulsién, sin embargo prepara los brazos para la siguiente accién. Desde la posicén de maxima extensién, con las manos juntas y mirando hacia abajo, se mueven afuera-abajo-atras, sin doblar los codos. En el momento de amplitud idénea, comienza la flexién de los codos. La cabeza esta sumergida, en direccién al fondo, las piernas se encuentran en la fase final de la propulsion y las caderas estan en su posicién mas alta. Traccién: + Barrido hacia abajo: Las manos barren hacia fuera-abajo con una trayectorla circular hasta que las manos alcanzan el punto de mayor profundidad. Los codos contintian la flexién y la velocidad de las manos se acelera. Las palmas de las manos van hacia abajo inclinadas hacia fuera.+ Barrido adentro: En el punto mas profundo de las manos, empieza la transicién con el movimiento circular de manos abajo-adentro y después arriba-atras. Los codos se fijan arriba para ayudar a la acelerar las manos y cuando éstas alcanzan la altura de los codos termina el barrido. Recobro: Las manos se juntan dobladas en el centro y se estiran delante. A la vez que se produce ese movimiento y se da la patada de braza. Tras estas tres fases se produce el deslizamiento, con los brazos extendidos. Es importante la coordinacién brazos-respiracion y brazos-piemas: + Coordinacién brazos-respiracién: La cabeza empieza a elevarse al principio del agarre. Al final de la traccién o al principio del recobro es cuando se inspira, después la cabeza vuelve a sumergirse. + Coordinacién brazos-piernas: La patada de piernas se realiza al final del recobro de los brazos (éstos terminan su accién antes que las piernas). Las piernas realizan el recobro durante la traccién de los brazos. IV. RESPIRACION La respiracién debe realizarse elevando la cabeza lo suficiente para permitir la inspiracién y enseguida bajarla para adoptar una posicién hidrodindmica, flexionando el cuello. El tiempo inspiratorio esta situado al final de la fase propulsora, en la que los misculos motores del brazo toman su punto “fjo” sobre la caja tordcica. Es decir, corresponde al plegamiento de los brazos bajo el pecho. La espiracién se realiza unos instantes antes, en Iso tltimos momentos de la traccién. V. COORDINACION La coordinacién en el estilo de braza puede ser dificil, ya que es objeto de la influencia directa de la respiracién, de la amplitud y profundidad de las rodillas y de la rapidez de los movimientos. La secuencia puede ser la siguiente: patada- tracciona-respira. La traccién de los brazo comienza cuando las piernas se hallan completamente extendidas. Antes de que la traccién de brazos acabe, las piernas deben haber comenzado a recuperar. Antes de que los brazos alcancen su completa extensién y después de que la cara se ha sumergido, ‘empieza el impulso hacia atras de las piernas.La traccién de los brazos se realiza cuando la velocidad conseguida por la patada comienza a disminuir.4 2) EJERCICIOS: BATIDO DE PIERNAS CON GOMAS ENLOS MUSLOS OBJETIVO: Mejora de la amplitud de batido. Técnica ERROR TECNICO. insuciente ampltud de patada con disminuciin de la acién propulsora de las piernas NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: &50m)20") DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posici6n inicial: el cuerpo en posicién ventral, y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con manos colocadas una encima dela otra, para trabajar de forma analitica el batido de piernas en la modalidad de braza. Piernas con banda elastica atada en los musios. > Ejecucion técnica: E! nadador deberé realizar batidos muy amplios con movimientos muy tluides a braza Como variante, para aad mas difcultad al ejercicio se podria trabajar posteriormente con nado completo.PUNTO MUERTO DE BRAZA OBJETIVO: Mejora de la fase de deslizamiento ERROR TECNICO. Escaso deslizamiento NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacién y medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida técnica vuelta crol bilateral) DESARROLLO REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: £1 nadador se coloca en posicién ventral nadando a braza. > Bjecucion técnica: Después de realizar un ciclo de braza (accién de brazos y piernas), cuando los brazos se encuentran en la posicién final de recobro (extendidos), el nadador debera realizar punto muerto en sia posicién. Mientras se desiza de forma subacudtica, dara una patada para propulsarse. Después se repetiré la accion desde el principio, y asi sucesivamente. Tomara aire en la posicidn de recobro final cada dos patadas. > El nadador deberé mantener una buena posicion corporal durante el deslizamiento, disminuyendo asi la resistencia al avance y mantener la velocidad hacia delante. ORaRaEDESLIZAMIENTO ‘OBJETIVO: Alargar la fase de desizamiento. ERROR TECNICO. No realizar deslizamiento después de la fase de recobro de los brazos. Realiza demasiado pronto la tase de agarre. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida técnica vuelta crol bilateral) DESARROLLO REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: Nadando a braza en posicion ventral > Ejecucion técnica: El nadador se coloca nadando a braza dejéndose deslizar tras el recobro de los brazos. Debe fijar su atencién en exagerar la fase de deslizarriento aprovechando el impulso. Mientras realiza el deslizamiento mantendrd el cuerpo en posicién horizontal.BRAZA CON BATIDO DE PIERNAS SIMULTANEO Y ALETAS OBJETIVO: Mejora de la coordinacién ERROR TECNICO. Mala coordinacién del batido de piernas con la accién de brazos, NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUNEN DE TRABAJO: 6x100m(2 DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: El nadador se situa en posicién ventral nadando a braza con aletas cortas. > Ejecucién técnica: Deberd ejecutar Ia patada simulténea de mariposa junto con la acciin de brazos en estilo braza. El nadador debera realizar el ejetcicio dando dos patadas de mariposa por ciclo de brazos, una patada de mariposa por ciclo de brazos, tc. Con esta segunda palada buscamos una mejor alineacion del cuerpo manteniendo las caderas allas durante la fase de extension el cuerpo. > La segunda patada ayudaré al nadador a ‘equllibrar la posicion del cuerpo 10COORDINACION BRAZOS-PIERNAS ‘OBJETIVO: Aprender la patada de braza y coordinarla con la accién de los brazos ERROR TECNICO. El nadador realiza de forma simultanea la accion de brazos y de piernas. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida técnica vuelta cro! bilateral) DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicién iniclal: Nadando a braza en posicién ventral. > Bjecucion técnica: La traccién de los brazos comienza cuando las piernas se hallan completamente extendidas. Antes de que la traccién de brazos acabe, las piemas deben haber comenzado a recuperar. Antes de que los brazos alcancen su completa extension y después de que la cara se ha sumergido, empieza el impulso hacia atras de las piernas. &1 nadador debe nadar a braza poniendo especial atencién en el momento en que los brazos hacen el recobro, pues es cuando las piernas realizan la patada. aCCOORDINACION BRAZOS-RESPIRACION OBJETIVO: Coordinar la accién de los brazos con el momento de la salida de la cabeza del agua. ERROR TECNICO. La salida de la cabeza el agua se realiza antes 0 después del momento correcto, NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de técnica, 25m. crol bilateral, hasta completar 200m DESARROLLO REPRESENTACION GRAFICA > Posicion inicial: Nadando a braza en posicién ventral >» Bjecucion técnica: Coordinamos la respiracién con los brazos. Realizaremos la brazada fijéndonos en que el momento inspiratorio se realiza en el momento en el que los brazos se pliegan bajo el pecho. La espiracién deberd realiza'se unos instantes antes, en los tltimos momentos de la traccién. 2INPULSO DESDE LA PARED OBJETIVO: Mejora de la técnica de accion de pieras ERROR TECNICO: No realiza movimiento circular de patada ni mantiene la orientacién de la planta de los pies hacia fuera | NIVEL DE EJERCICIO: Medio y avanzado \VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100 m (cada 25 metros realiza la accién desde fa pared) DESARROLLO REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: EI nadador debera colocarse de espaldas a la pared poriendo las plantas de los pies pegadas en ella, simulando la posici6n final del recobro o flexién de piernas. Las manos adelante haciendo remada, > Ejecucién técnica: Desde esta posicién, el nadador debera ejecutar la patada, Deberd realizar una extension hacia fuera y atras, seguida de un hacia dentro, evitando una separacién excesiva de las movimiento circular rodillas, pero girando los muslos hacia interna). £1 nadador debera fijar su dentro (rotacién atencién en el movimiento circular de la patada y la posicién de la planta de los pies, que deberd ser hacia fuera para que la parte interior del pie sea la principal propulsora del movimiento, » Como variante en este eercicio, un compafiero podria situarse justo de tras del nadador con dos tablas colocadas en la orientacién de las plantas de los pies pero sin llegar a tocar las mismas, El nadador debera apoyarse en elas a la hora de impulsarse, adquiriendo de esta forma una orientacion plantar conecta. BACCION DE PIERNAS COGIDOS AL BORDILLO OBJETIVO: Aprender el movimiento de la patada de braza. ERROR TECNICO. No reaiza movimiento circular de patada. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacién VOLUNEN DE TRABAJO: 20 pstadas de braza, descanso de 10” y repito 20 patadas de braza. DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: Apoyado en el borde de la ap piscina con las manos, el nadador se sitda en A, posicién ventral. > EBjecucién técnica: Rediza la patada de OX baza prestando especial atencién en TRIS ejecucién de un movimiento circular. Puede b ‘ ayudarse de un “churro” colocéndolo en el abdomen, asi evitaremos hundirnos. > Para niveles muy basicos, en las primeras repeliciones el monitor podria agarrar al nadador de los pies para acompafar el movimiento circular y que se sensibilizase ccon el mismo. 14PALAS CON UN SOLO BRAZO OBJETIVO: Mejora de la accién de brazos ERROR TECNICO. Posicién del cado: no fija ni adelanta los codos durante la fase de traccién. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (15°) DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: E| nadador se coloca en posici6n ventral con un brazo extendido al frente y el otfo realizando la accién de brazos. Esta se llevaré a cabo con palas, que deberdn ser del tamaiio de la mano y con una Unica sujecion en el dedo indice para trabajar la técnica. Deberd ayudarse también de la patada para favorecer una buena posicién corporal que le faclite la correcta realizacion de la accion de brazos. > Ejecucion técnica: El ejercicio consist en centrar la atencién en los movimientos de la fase de tracciin de los brazos. Deberd ‘exagerar la posicion de codo fijo durante la fase de traccién, manteniendo este una posicién adelantada y elevada. 15CODOs ALTOS ‘OBJETIVO. Mejora de la accién de brazos: Automatizar el gesto de fijar los codos altos. ERROR TECNICO: No fijar los codos altos. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciaci6n VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de técnica, 25m. crol bilateral, hasta completar 100m DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: Con un pull entre las piernas para focalizar la atencién en la accién de brazos el nadador se coloca en posicién ventral. > Ejecucion técnica: Nado braza haciendo especial hincapié en fijar los codos bien altos, para que la traccién sea més eficaz. 16BRAZADA FILIPINA OBJETIVO: Mejora de la técnica de la brazada filipina para después de salidas y virajes. ERROR TECNICO. Poca extensién de los brazos durante la brazada filipina con descenso de la capacidad propulsora. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100(20") DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA >» Posicion inicial: 1 nadador deberd colocaise en posicion decibito supino nadando a braza. > Ejecucion técnica: El ejercicio consistira en realizar dos brazadas tlipinas de forma subacudtica, salir a respirar con una brazada normal, volver a realizar dos brazadas fiipinas de forma subacustica, y asi sucesivamente. Es decir, dos brazadas flipinas por una brazada normal. E! nadador deberd finalizar la fase de traccion de brazos con una extension de los mismos ‘aumentando la fase propulsiva. De esta forma el recobro se iniciaré desde esta posicién de extensién 7BRAZADA FILIPINA OBJETIVO: Mejorar la brazada filipina que es la que utilizaremos en las salidas y tras los virajes ERROR TECNICO. No coordinar la brazada filipina con la patada de mariposa. NIVEL DE EJERCICIO: medio \VOLUNEN DE TRABAJO: 4x50m (15”) DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: Nadando a braza en posi vot 5 Ejecucién técnica: Nado braza, realizando v dos brazadas normales y dos filipinas (éstas tiltimas se harén subacusticas y con patada de mariposa). 18PULL EN PECHO Y PIES DE BRAZA EN DECUBITO SUPINO ‘OBJETIVO: Iniciar el aprendizaje de la ejecucién de las piernas en la patada de braza ERROR TECNICO. Cuando las rodillas y las caderas alcanzan su maxima flexién salen del ‘agua porque los pies no se giran hacia fuera NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacién VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de técnica, 25m. crol bilateral, hasta completar 100m DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicion inicial: Tumbados en posicion dorsal, con un pull enel pecho. A > Ejecucion técnica: Realiaremos la patada de braza intentando que las rodillas no salgan del agua. Para ello los pies se girarén hacia fuera con una accién que parte de las Y caderas NO 19PATADA DE BRAZA TOCANDO TALONES OBJETIVO: Mejora de la técnica del movimiento de piernas (concretamente la fase de flexién de pieras 0 recotro) ERROR TECNICO. Insuficiente flexion de piernas durante el recobro de las mismas. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacién VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m)10"") DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: El nadador se coloca en posicion ventral con un churo en ta cintura que tiene la funcién de aumentar la flotacién para permit une postura éptima ena realizacion del ejercci. 4 > Bjecucion técnica: El nadador debe colocar las manos atrés y realizar la palada de braze sucesivamente. En la fase de preparacion al movimiento, a la que llamamos flexién de piemas o recobro, los talones se levardn hacia los gliteos, mientras que los pies se van flexionando dorsalmente. En este punto, justo anles de comenzar la fase propulsora de la accion de piernas, las palmas de las manos deberdn tocar los talones. De esta forma, si el nadador no efectiia una correcta flexién no llegaré a tocarls. > Justo antes del inicio de la patada, las plernas verticales, rodillae amplamente separadas y buen éngulo de cadera 20FASE DE AGARRE ‘OBJETIVO: Aprender los movimientos que los brazos realizan en el estilo braza ERROR TECNICO. Durante el agare la palma de la mano no mira hacia fuera y abajo. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacién VOLUNEN DE TRABAJO: 20 brazadas, ayudo a mi compafiero y realizo 20 brazadas mis DESARROLLO. REPRESENTACION GRAFICA > Posici6n inicial: Por parejas, en una piscina con poca profundidad, uno sujeta a su compafiero por los pies que esté tumbado boca-abajo. > Ejecucion técnica: El alumno en la posicién ventral realizar la accion de los brazos fijando especial atencién en la orientacién de la palma de la mano durante la fase de agarre. El alumno podrd colocarse un churo en el abdomen para facilitarle una mejor posicién corporal que le permita una ejecucion correcta de la accién de brazos, 21NADO DE BRAZA SUBACUATICO EN POSICION DECUBITO SUPINO OBJETIVO: Mejora de la técnica de la accién de brazos ERROR TECNICO. Mala orieacién dela mano durante la fase de agarre NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x25m (30”) DESARROLLO: REPRESENTACION GRAFICA > Posicién inicial: Nadando a braza, en posiciin dectbito supine de forma subacustica. En este ejercicio para nivel avanzado, el nadador podria centrarse en cualquiera de los muchas aspectos de la técnica de braza. Para este ejercicio hemos elegido la técnica de la accién de brazos ya que la posicién corporal le permite observar de modo directo como esié realizando dicha accién > Bjecucion técnica: €! nadador deberd fijar especial atencién en llevar la orientacion de la mano correcta durante toda la accién de brazos. > Antes de este ejercicio se podrian realizar otras variantes fiéndose Gnicamente en ta orientaci6n de la mano en algun. momento determinado de la accion de brazos y no en todo el recorrido completo. 22ef 3) BIBLIOGRAFIA. Maltrana, Alfonso (2008).Los pilares de tu entrenamiento. Sportlife, 114, 62-66. Anénimo (n.d.).Técnica del estilo braza. Centro Termoliidico Cascante. Extraido el 15 de noviembre de la web www. [Link] Hernéndez,1.A (n.d.) Posicién, coordinacién y respiracién de braza. Obtenido el 15 de noviembre de la web: www.:-natacié[Link] Solas, J.(n.d.) Técnica del estilo braza. Extraido el 15 de noviembre de la web [Link] 23