DE RE
K C
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E·BO
AS
Foto: @[Link]
LA VERDADERA
FUERZA NACE
DEL INTERIOR
Es por eso que además de entrenar, correr, sudar
y llevar el cuerpo a nuevos desafíos físicos, es im-
portante nutrirnos. Junto con algunas apasiona-
das y conocedoras de la vida sana, hemos creado
un libro de recetas con platos fuertes, batidos y
hasta postres, para que acompañes cada nuevo
#retopuntoblanco con el impulso de un alimento
sano y te premies después de tus rutinas con una
Foto: @@cool_turefood preparación deliciosa y libre de culpas.
AMALIA MEJIA
@[Link]
Apasionada por la comida saludable que com-
parte su pasión por la cocina a través de sus
redes. Le encanta correr y disfruta hacer ejerci-
cio en cualquier espacio.
PLATO
TAZON DE AVENA
Ingredientes:
3 cucharadas de avena.
BATIDO 2 cucharadas de frambuesas frescas.
2 cucharadas de arándanos frescos.
Ingredientes 1 cucharada de coco deshidratado.
1/2 taza de arándanos congelados.
2 cucharadas de semillas de hemp.
1/2 taza de frambuesas congeladas.
1 cucharada de mantequilla de maní.
1 cucharada de semillas de hemp.
1 taza de agua.
1/2 aguacate hass.
Endulzante al gusto. Preparación
1 taza de leche vegetal. En una olla, poner el agua y la avena a coci-
1 cucharada de mantequilla de maní. nar a fuego medio hasta obtener una tex-
tura cremosa. Una vez la avena alcance la
Preparación textura deseada, sacar y servir en un tazón
Unir todos los ingredientes en la licuadora y con frutos rojos, coco, semillas de hemp y
procesar hasta tener una mezcla homogénea. mantequilla de maní crocante.
CAMILA ARBELÁEZ
@tumejor__version
@camilarbelaex
www. [Link]
Creadora de Tu Mejor Versión, emprendedora y
apasionada por lo que hace. Camila es estu-
diante de nutrición y dietética y una amante de
la cocina consciente. Tiene la convicción de que
los buenos hábitos son el pilar de una vida salu-
dable y un destino exitoso. Considera que todo
alimento que es bueno de sabor pero con pocos
nutrientes tiene un equivalente nutritivo con
igual o mejor sabor y textura.
Ingredientes:
2 cucharadas de semillas de hemp
(8 gr. de proteína).
1 cucharadita de mantequilla
de almendras (4 gr. de proteína).
1/2 taza de leche de almendras fría
(1.5 gr. de proteína).
1 cucharada de yogur griego
(2 gr. de proteína).
Estevia al gusto.
1/2 banano grande maduro congelado.
2 cucharadas de avena (3.5 gr. de proteína).
1 cucharadita de esencia de vainilla
o cacao en polvo.
Para preparar un almuerzo lleno de Preparación
ingredientes naturales y nutritivos, Agregar en la licuadora todos los ingredien-
sigue la siguiente receta de Camila: tes líquidos menos el yogur y licuar a inten-
sidad baja junto con los sólidos. Aprovecha
BATIDO
el proceso para decorar el borde del vaso
Una dosis de proteína natural (19 gr.) prove- con el yogur griego revuelto previamente
niente de ingredientes vegetales. Este batido con un toque de estevia. Utiliza la ayuda de
funciona bien después del entrenamiento. una cuchara y ponle chocolate negro al
Según los objetivos de cada persona, podría
reemplazar una comida al día gracias a su 70% rallado para agregarle un toque aún
valor nutricional. más provocativo.
PLATO
MACARRONES CON QUESO ESTILO VEGANO
Ingredientes:
1 taza de pasta integral / maíz / quinua.
1 taza y 1/2 de calabaza.
en cuadritos previamente horneada.
1/2 taza de marañones crudos.
1/2 taza de leche de coco.
1 cucharada de paprika.
1/2 cucharadita de ajo en polvo.
1/2 cucharadita de cebolla en polvo.
Preparación
1/2 cucharadita de sal rosada.
Para hornear la calabaza:
Cilantro al gusto.
Envolver una bandeja con papel aluminio y
1 cucharada de semillas de hemp.
agregar un toque de aceite de coco. Poner
la calabaza y una pizca de sal rosada. Hor-
near a 195°C durante 25 minutos.
Para el resto de la receta:
Simultáneamente, hervir el agua con las
pastas por 12 minutos.
Cuando la calabaza esté lista y mientras
está caliente, se debe licuar con la leche de
coco, los marañones, la sal rosada, paprika,
ajo y cebolla en polvo hasta que quede libre
de grumos.
Para el resto de la receta:
Servir la salsa con las pasta y revolver con
un poco de cilantro picado. Decorar con
semillas de hemp para agregarle un poco
de proteína vegetal.
ISABEL MUÑOZ
@cool_turefood
Ama el buen vivir y todo lo que traiga bienestar
a su vida, incluyendo la alimentación sana y
consciente. Isabel disfruta crear platos visual-
mente atractivos; practica yoga y se ejercita
frecuentemente. Se considera creativa, soñado-
ra y apasionada.
BATIDO PLATO
PARA ANTES O DESPUÉS TAZÓN DE POKE
DEL ENTRENAMIENTO
Ingredientes
Ingredientes 1 filete de lomo de atún
1 banano. 1/2 taza de quinua con cilantro y limón.
1/2 aguacate. 1/3 de taza de mango.
1/2 cucharadita de semillas de chía. 1/4 taza de repollo morado.
2 cucharadas de coco rallado. 1/2 taza de zanahoria en espiral.
200ml de agua. 1/2 aguacate hass.
Hielo al gusto. Cebolla al gusto.
2 cucharadas de ajonjolí.
Preparación
1/4 de limón.
Agregar el banano, el aguacate, una cucha-
1 puñado de cilantro.
rada de coco rallado, el agua y el hielo a la
Aceite de oliva.
licuadora. Dejar procesar y luego agregar las
2 cucharaditas de salsa Tamari.
semillas de chía. Revolver con una cuchara y
Sal.
dejar un minuto reposando para que estas
Pimienta.
se hidraten. Servir y decorar con el resto de
coco rallado al gusto. Preparación
Picar los vegetales en cortes al gusto.
Cocinar la 1/2 taza de quinua en una taza
de agua. En un procesador, agregar el cilan-
tro, el zumo de limón, un poco de aceite de
oliva y procesar. Incorporar esta mezcla
cuando la quinua ya esté cocinada y sazo-
nar con sal y pimienta al gusto. Servir
cuando esté frío.
Para el atún: picar el filete de atún en
cubos y ponerlo a marinar en un tazón con
un poco de aceite de oliva y dos cucharadi-
tas de salsa Tamari. Dejarlo marinar por 5
minutos y luego estará listo para servir.
ISABELLA ESCOBAR
@fit_from_zero
Isabella considera el balance emocional y físico como pilar
fundamental en su vida, además que el amor propio y el
cuidado del cuerpo contribuyen a una vida más dispuesta a
disfrutar. Con el pasar del tiempo, encontró en la cocina una
oportunidad para escapar un momento de la realidad.
BATIDO
UN BATIDO DE FRESA
Ingredientes
1 taza de fresas congeladas.
1 cucharada de mantequilla de maní.
Leche de almendras al gusto
(se recomienda 1/2 taza).
Preparación
Licuar los tres ingredientes hasta que quede
una mezcla cremosa.
PUDÍN DE CHÍA
Ingredientes
1 taza de leche de almendras.
1/4 taza semillas de chía.
1 o 2 cucharadas de miel al gusto.
1/2 cucharadita de esencia de vainilla.
Preparación
Mezclar los ingredientes en una taza y dejar
en la nevera toda la noche.
PLATO
SOPA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE
Ingredientes
1/2 cucharada de aceite de oliva.
1/2 taza de cebolla.
2 tazas de caldo de pollo o verduras.
1 cucharada de jengibre picado.
1/2 cucharadita de sal.
2 zanahorias medianas en cubos.
Preparación
En un sartén, agregar 1/2 cucharada aceite de
oliva y sofreír 1/2 taza cebolla por 5 minutos.
Después agrega el resto de los ingredientes.
Dejar en fuego medio o bajo entre 15 a 20
minutos.
Pasar a la licuadora y licuar hasta que
quede cremoso.
LAURA GARCÉS OROZCO
@SinCulpaPorFavor
Laura, es una negociadora internacional, empresaria y personal shopper que se
convirtió en Food Blogger por casualidad. Es apasionada por la buena alimen-
tación, el deporte y la vida saludable, por lo que creó @SinCulpaPorFavor para
invitar a otros a tomar consciencia sobre los hábitos saludables. Estudia
Nutrición y Dietética para hablar desde el conocimiento y no desde los mitos
de la alimentación sana.
Sus preparaciones están llenas de color, sabor y amor.
PLATO
CEVICHE BICHE
Ingredientes
120 gramos de pescado fresco,
tilapia o corvina de preferencia.
1/4 taza cebolla morada picada
en plumas.
1/4 taza mango verde o maduro
picado en cubos.
1 cucharada cilantro finamente picado.
2 limones zumo/jugo de limón.
1/4 aguacate pequeño.
Sal, pimienta y picante en polvo al gusto.
Preparación
Lavar el pescado, cortarlo en cubos media-
nos y ponerlo en un tazón.
Remojar la cebolla en agua helada por 5
minutos y escurrir bien
Mezcla la cebolla con el pescado, agrega
BATIDO sal, pimienta y picante en polvo al gusto.
“BEAUTY BEET” Agregar zumo de limón, taparlo, llevarlo a
la nevera y dejarlo reposar por al menos 15
Ingredientes minutos para que el pescado quede apto
1/2 taza de fresas congeladas. para consumo.
1/2 remolacha pequeña cruda, pelada Retirar de la nevera y agregar el mango, el
y picada. cilantro y el aguacate cortado en cubos o
1/4 taza de almendras o marañones láminas.
previamente remojados . Servir, decorar y disfrutar.
1 taza de agua de coco.
Preparación
Dejar las almendras o los marañones en
remojo en una taza de agua desde la noche
anterior o por un mínimo de 2-4 horas.
Desechar el agua de remojo de las almen-
dras o marañones y licuar todos los ingre-
dientes juntos.
Servir, decorar y disfrutar.
LAURA LONDOÑO
@lalalondonom
Coach de nutrición holística, apasionada por la
cocina saludable. Disfruta compartir en sus
redes sociales tips de cómo construir un futuro
más sano y feliz.
BATIDO PLATO
BATIDO DE ARÁNDANOS CHEESECAKE DE FRUTOS ROJOS:
Ingredientes Ingredientes
1 taza de arándanos. 1 taza de yogur griego.
1/2 taza de agua. 2 huevos.
1/2 taza de hielo. 1/3 de taza de queso ricota.
1/4 de taza de mantequilla 10 dátiles.
de maní o almendras. Una cucharada de miel.
Estevia al gusto (recomendado: 1/2 taza de almendras.
una cucharadita) 1/2 cucharada de Estevia.
150 gramos de mermelada de frutos rojos.
Preparación
Agregar en una licuadora todos los ingredientes. Preparación
Licuar aproximadamente 3 minutos hasta En una procesadora, agregar los dátiles, las
que el batido tenga la consistencia deseada. almendras y la miel.
Servir y tomar frío. Procesar por 4 minutos aproximadamente
hasta obtener una pasta.
Verter la pasta en un molde redondo de 15
cm x 15 cm preferiblemente, y aplastar la
pasta contra la base del molde cubriéndolo
muy bien.
Después de lavar la procesadora, procesar
los ingredientes restantes (menos la mer-
melada) por 5 minutos hasta que quede una
mezcla homogénea.
Poner la mezcla anterior en el molde
encima de la pasta y llevar al horno entre
30 y 45 minutos a 180°C.
Sacar del horno y esperar a que se enfríe
un poco.
Cuando esté tibio, cubrir con la mermela-
da de frutos rojos y llevar a la nevera por
mínimo 20 minutos.
Se debe conservar refrigerado.
PLATO
AGUACATES RELLENOS CON ENSALADA
DE CAMARONES Y MONEDITAS DE PLÁTANO
MARÍA JOSÉ JARAMILLO
@anewfitlife_ Ingredientes
1 aguacate hass grande.
Su pasión es la vida sana, porque a María José le 1 taza de camarones.
resulta fascinante el deporte y la capacidad 1/4 taza de mango cortado
física del ser humano. Está certificada por el
en cuadritos pequeños.
International Sport Sciences Association (ISSA) y
1/3 taza de tomates perla cortado
a partir de ese aprendizaje sigue realizando
cursos en otras disciplinas. Actualmente se en cuadritos pequeños.
dedica a ser coach de fitness y nutrición. Ramas de cebollín.
Una cucharadita de mostaza Dijon.
Pimienta cayena (al gusto).
BATIDO Cúrcuma (al gusto).
BATIDO DE PIÑA COLADA Sal rosada (al gusto).
Zumo de 2 limones enteros.
Ingredientes 1/2 plátano.
1/2 taza de yogurt griego natural 1 cucharadita de aceite de coco.
sin azúcar.
1/2 taza de leche de coco sin azúcar. Preparación
1/2 taza de piña cortada en cubos. Para preparar la ensalada:
1/2 banano. Sazonar los camarones por una hora con la
Una cucharadita de miel mostaza, pimienta cayena, cúrcuma, sal
de abajas natural. rosada y el limón. Dorar los camarones en
1 taza de hielo. un sartén antiadherente hasta que queden
1/3 taza de ralladura de coco natural bien cocinados por ambos lados.
o coco deshidratado sin azúcar. En un tazón agregar los camarones, el
mango, los tomates y el cebollín. Revolver
Preparación cuidadosamente hasta incorporar bien
Agregar todos los ingredientes (menos el todos los ingredientes.
coco) a una licuadora en el orden de la lista Partir el aguacate en dos, poner en el
hasta obtener una consistencia espesa. plato y rellenar con la ensalada.
Servir y agregar el coco rallado por encima.
Para preparar las moneditas de plátano:
Pelar y cortar el plátano en rodajas medio
gruesas.
En una bandeja de horno poner papel man-
tequilla y sobre esta, las moneditas en hilera.
Derretir un poco el aceite de coco y con
una cuchara pequeña o pincel de cocina,
bañar las moneditas para después llevarlas
al horno a 350°C por unos 30 minutos o
hasta que tuesten completamente. Se reco-
mienda revisar constantemente para asegu-
rarse de que tomen la consistencia deseada.
NATALIA ARBELÁEZ SERNA
@Natyarbelaezs
Para Natalia, una buena alimentación realmente puede trans-
formarnos, no solo físicamente sino mental y espiritualmente.
También puede darnos ese empujón extra de motivación para
movernos y mejorar la relación que tenemos con la comida. Es
deportista de alto rendimiento y amante de la cocina sana,
dos temas fundamentales en su vida.
PLATO
CREMA DE ZANAHORIA
CON LECHE DE COCO
Ingredientes
1 taza de caldo/fondo de pollo.
1/2 taza de leche de coco.
3 zanahorias peladas.
1/2 taza de cebolla roja en cascos.
1/4 cucharadita de canela.
1/4 de cucharadita de comino.
Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Llevar las zanahorias previamente peladas y
los cascos de cebolla al horno a una tempe-
ratura de 170°C por un mínimo de 15 minu-
tos o hasta que la zanahoria esté blanda.
En una licuadora o procesadora de
BATIDO alimentos, mezclar las zanahorias, la cebo-
BATIDO FRUTAL
lla, el caldo de pollo, la leche de coco, la
Ingredientes canela, comino, sal y pimienta al gusto.
1 taza de moras y arándanos congelados. Licuar hasta que tengamos una consis-
1 banano congelado. tencia cremosa y acompañar esta crema
1/2 taza mango congelado. con un poco de chips de coco, aguacate en
1/2 taza de leche de coco trozos y germinados.
o 4 cucharadas de yogurt griego natural.
Preparación
En una licuadora o procesadora de alimen-
tos, agregar ½ banano congelado junto con
½ taza de mango congelado, y la mitad de
la ½ taza de leche de coco o 2 cucharadas
de yogurt griego (Para lograr una textura
más cremosa).
En un recipiente aparte, mezclar los arán-
danos y las moras congeladas junto con el
½ banano congelado y la otra mitad de
leche de coco.
Servir y acompañar con hojuelas de coco
y algunos frutos rojos congelados.
STEPHIE WATTEIJNE
@cookingwithstephie
Chef, administradora de empresas, apasionada
por la alimentación consciente y próximamente
mamá. Stephie ama cocinar y compartir recetas
rápidas y muy saludables. Se enfoca en la
alimentación basada en plantas y la alimenta-
ción holística. En su cuenta de Instagram, com-
parte opciones creativas, nutritivas y sobretodo
fáciles de hacer.
PLATO
TOSTADA DE AGUACATE
Ingredientes
1 aguacate hass maduro.
2 tajadas de pan integral.
1 cucharadita de cilantro picado.
1 cucharada de granada.
PLATO
1 huevo cocido.
TAZÓN DE AGUACATE & BANANO
Es ideal para un desayuno o como pasabocas. Sal al gusto.
Ingredientes Preparación
2 Bananos Maduros congelados. Cocinar el huevo en agua caliente por al
1 Aguacate hass maduro. menos 7 minutos, pelarlo y cortarlo por la
1 cucharada de miel de abejas. mitad justo antes de servir.
1/2 taza de leche de coco. En una tabla y con la ayuda de un tenedor,
hacer un puré con el aguacate, agrega la
Preparación sal y el cilantro.
En un procesador, poner todos los ingredien- Una vez que las tajadas de pan estés tos-
tes hasta obtener una mezcla homogénea y tadas, esparcir el aguacate con la ayuda de
cremosa. Servir con los acompañantes al un tenedor para darle más textura. Poner el
gusto (como recomendación, usar ½ banano huevo y decorar con granada.
cortado en moneditas, 2 fresas, ½ pitahaya y Para darle un toque más provocativo, deco-
una cucharada de granada fresca). rar con semillas de ajonjolí y escamas de chile.
PLATO
CARAOTAS CON ARROZ,
PLÁTANO MADURO Y AGUACATE
Ingredientes (2 porciones):
150 gr. de caraotas (frijoles negros).
1/2 taza de arroz.
1 plátano maduro.
1 cebolla mediana.
VALERIA TISNÉS LONDOÑO 2 tomates medianos.
@fitandvegannook 1 aguacate has.
1/2 cucharadita de ajo en polvo.
Artista de Pereira, dedicada a la ilustración de la
naturaleza. Es amante de los animales, por lo
1/2 cucharadita de paprika.
que sigue una filosofía de vida vegana. Valeria 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
es entusiasta del estilo de vida saludable y la Sal al gusto.
comida a base de plantas. Actualmente entrena Aceite de coco.
triatlón y se prepara para participar en su primer 1/4 cucharadita hojuelas pimienta roja
Ironman 70.3 en México. (opcional).
Preparación
BATIDO Para preparar las caraotas:
BATIDO DE ARÁNDANOS AZULES. Dejar remojando las caraotas toda la
noche. Quitarles esta agua, ponerlas en la
Ingredientes (Para 2 porciones): olla a presión, agregarles 3 tazas de agua y
1 Banano grande.
poner a cocinar a fuego alto por 20min.
1 1/2 taza de arándanos azules congelados.
Mientras se cocinan las caraotas, rallar o
2 Cucharadas de mantequilla
cortar en trozos pequeños la cebolla y el
de almendras.
tomate; ponerlos en un sartén con una
1 1/2 cucharadas de aceite de coco.
cucharada de aceite de coco, el ajo, la
1 1/2 taza de leche de coco o agua.
paprika, la pimienta, la sal y la pimienta roja
1 cucharada de miel de maple o panela.
(opcional si gustan de sabores picantes) y
2 cucharadas de semillas de chía.
dejar cocinar por 10 minutos a fuego medio.
1 pizca de sal.
Cuando se cumpla el tiempo, destapar
2 Cucharadas de proteína
con cuidado las caraotas, agregar el guiso
de vainilla (opcional).
y continuar cocinando a fuego medio por
Fresas, carambolos y leche de coco
25 minutos, revolviendo ocasionalmente
en polvo para decorar.
para que espesen.
Preparación
Para preparar el arroz:
Poner todos los ingredientes en la licuadora
Lavarlo bien y agregarlo a una olla con 1
y batir muy bien hasta que se obtenga una
taza de agua, ½ cucharada de aceite de
textura suave. Servir y decorar con fresas,
coco y sal al gusto. Cocinar a fuego alto
carambolo y leche de coco en polvo.
hasta que el agua hierva y comience a eva-
porarse, tapar y cocinar a fuego bajo por 12
minutos, aproximadamente.
Para preparar el plátano:
Cortarlo en rodajas y ponerlo en una sartén
con un poco de aceite de coco y cocinar a
fuego medio hasta que dore por ambos lados.
Servir las caraotas, el arroz y los plátanos,
y acompañarlos con aguacate.
GRACIAS A:
@[Link]
@tumejor__version
@camilarbelaex
@cool_turefood
@fit_from_zero
@SinCulpaPorFavor
@fitandcleanlife
@anewfitlife_
@Natyarbelaezs
@cookingwithstephie
@fitandvegannook
