Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los_ brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra accidn de mayor o menor intensidad segun la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombres grandes y fuertes es preciso darles atencién con un esmerado entrenamiento. Press militar con barra ine yDe pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la presi6n en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posicién inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porcién delantera del hombro.Press sentado con mancuernas we Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en = pronacid6n. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los _brazos, tampoco mover los codos_ hacia adelante.Elevaciones frontales con polea De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento. Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.Elevaciones frontales con mancuernas De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyandolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo. Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento. También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lamina.Elevaciones frontales con barra Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez. Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, ademas se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros. Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.Press tras nuca con barra Wh eveacaccm nanee - = =. = WH Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detras de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser mas rapida que la bajada (lenta). Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pajaros Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pajaro. Los codos deben estar semi flexionados, al igual que las piernas. Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostandonos sobre un banco con elevacion de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda. Al elevar los brazos no se debe superar la linea horizontal, es decir no pasar mas alla de la altura de nuestros hombros.Elevaciones laterales De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicion de partida. Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posicion de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los gluteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.Encogimiento de hombros Lr? oh | De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atras. Agarrar una barra con las manos algo mas separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.Tomar aire mientras se elevan los hombros lo mas arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posicidn mas alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o maquina especifica.Rutina de hombros para principiantes 3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series \ Elevaciones laterales \ Elevaciones frontales ‘\ Remo al cuello Rutina de hombros para intermedios 3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series Elevaciones laterales Elevaciones frontales Pajaros Remo al cuello <¢e¢¢ed¢ Encogimiento de hombros