¿Qué es el ‘core’ y por qué es importante
fortalecerlo?
¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran
enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo
cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avezados de
la clase, confundiéndose con la six-pack o abdominales. Hoy destripamos
este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los
expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier
deporte.
Y, si no es el abdomen, ¿qué es?
El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte
baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo
pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el
músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro
cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena
musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos;
algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura
ósea”, explica Cristian Sanz, fitness manager de los gimnasios Virgin Active.
Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace
fundamental por varios motivos:
Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren
inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el
equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar
el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos
del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en
este caso sería el core junto con los isquiotibiales. Otro caso: en un
remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el
cuello serian agonistas; también el core acometería la función
principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o
actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran
complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de
nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando
espacio para mayor cantidad de aire limpio.
Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como
decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros
movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas,
disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a
nuestras extremidades.
Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los
clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los
estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.
Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que,
precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de
Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del
Pilates llamada Core Pilates específica para ello.
Ejercicios fáciles para fortalecer el ‘core’
Postura de yoga: perro cabeza abajo o ‘V’ invertida
Es una de las posturas básicas de yoga y también una de las más
completas. Se trata de abrazar la línea media del cuerpo, como intentando
acercar tren superior e inferior.
DESCUBRE MÁS POSTURAS DE YOGA
Postura de yoga: la tabla y vasisthasana o tabla lateral
Crunch con piernas elevadas
Con las piernas en alto, hacemos un levantamiento frontal de tronco. Una
variante de este ejercicio sería con levantamiento lateral; tocando primero
pierna derecha y luego pierna izquierda.
Crunch piernas encogidas con fitball
Igual que los anteriores, pero, en este caso, colocamos nuestras piernas
sobre un balón gigante formando un ángulo de 90 grados.
MÁS EJERCICIOS CON FITBALL PARA FORTALECER EL CORE Y
ABDOMINALES INFERIORES
EJERCICIOS DE KEGEL PARA EL SUELO PÉLVICO
