GRUPOS DE ALIMENTOS Y
FUNCION DE CADA GRUPO
Algunos de los nutrientes que necesitamos para vivir podemos fabricarlos a partir
de otros que obtenemos de lo que comemos. Otros, sin embargo, no podemos
fabricarlos y debemos ingerirlos en la dieta. Éstos últimos se llaman nutrientes
esenciales.
En cada alimento predominan uno o varios nutrientes lo que nos permite
clasificarlos en 6 grupos diferentes:
1. Cereales, patatas, legumbres, frutos secos y azucares: Función
energética. Energética en el sentido de que aportan energía gracias al
contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan
proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos
secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y
vitaminas del grupo B.
2. Alimentos grasos y aceites: Función energética. El aporte calórico debe
proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de
elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas
liposolubles.
3. Carnes, huevos y pescados: Son alimentos que incorporan proteínas de
alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de
necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el
pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega
3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.
4. Leche y derivados: Participan en la formación y mantenimiento de las
distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder
energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas.
5. Verduras y hortalizas: Función Reguladora. El Código Alimentario
Español indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola
que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las
verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida
por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes
cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente
soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su
baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
6. Frutas y derivados: Función Reguladora. Su importancia en la dieta es
similar a la del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son
azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte
calórico bajo.
FUNCIÓN:
1. CEREALES, PATATAS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y AZUCARES:
Este grupo de alimentos se caracteriza por tener una composición predominante
en carbohidratos. Son alimentos “energéticos”.
CEREALES: Los cereales (arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, mijo
y sorgo principalmente) y sus derivados (harinas, pan, pasta, galletas,
bollería) son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidones),
fibra (especialmente los productos integrales), vitaminas del grupo B y
minerales (fósforo, potasio, magnesio y calcio).
PATATAS: La patata también es un alimento energético. Está compuesta
principalmente de hidratos de carbono complejos (almidón), que se
absorben lentamente. En cuanto a las vitaminas, contiene cantidades
importantes de vitaminas del grupo B (B1, B6, ácido fólico) y vitamina C.
LEGUMBRES: Las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, habas,
lentejas, soja) se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas,
hidratos de carbono complejos (fibra y almidón), vitaminas hidrosolubles y
minerales (calcio, hierro, zinc).
FRUTOS SECOS: Los frutos secos son una fuente importante de proteínas,
grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales. Además tienen un alto
contenido calórico. La característica más importante es que contienen un
50% de su peso en forma de grasa. La mayoría de sus lípidos son ácidos
grasos monoinsaturados (especialmente en avellanas, almendras y nueces
de Macadamia), y poliinsaturados omega-3 (especialmente en las nueces) y
omega-6 (especialmente los piñones y las nueces).
AZUCARES: Los azúcares son los hidratos de carbono que tienen sabor
dulce. Incluimos en este grupo la sacarosa, la fructosa, el jarabe de
glucosa, la lactosa y la maltosa. Forman parte de alimentos como la leche,
las frutas o la miel. Se utilizan como edulcorantes en alimentos y
medicamentos, y formando parte de golosinas, refrescos, helados,
productos de bollería… Son productos energéticos.
2. ALIMENTOS GRASOS Y ACEITES:
Este grupo de alimentos se caracteriza por tener un contenido predominante en
lípidos. Se consideran alimentos “energéticos” por su alto contenido calórico. El
consumo de grasas es importante por las funciones que desempeñan y porque
algunas de ellas son “esenciales”. Es fundamental, sin embargo, que este
consumo esté equilibrado para no sobrepasar la ingesta de grasa saturada
recomendada.
GRASAS DE ORIGEN VEGETAL: Dentro de este grupo incluimos la
manteca de cerdo, el sebo de vacuno y cordero, la mantequilla y los
aceites de pescado. A excepción de los aceites de pescado, estos
productos son ricos en grasas saturadas y colesterol, lo que les hace
poco saludables. Son fuente además de vitaminas liposolubles,
especialmente A y D.
GRASAS DE ORIGEN VEGETAL: Forman parte de este grupo la
manteca de coco, la manteca de cacao, la margarina vegetal y los
aceites vegetales. Los aceites vegetales son muy variados, siendo muy
diferentes en composición en función de su procedencia. Incluimos en
ellos a los aceites de oliva, palma, coco, soja, girasol, maíz y otros
menos usados (cacahuete, sésamo, cártamo, algodón…). En general
todos ellos son ricos en ácidos grasos omega-6. El aceite de soja
además es rico en ácidos grasos omega-3.
3. CARNES, HUEVO Y PESCADO:
Este grupo de alimentos se caracteriza por tener una composición predominante
en proteínas.
CARNES: Las carnes y los embutidos nos proporcionan proteínas de
alto valor biológico, grasas, minerales (hierro, potasio, fósforo, zinc) y
vitaminas (sobre todo del grupo B). El contenido en proteínas de la
carne es alto y además de alta calidad, con una digestibilidad y
absorción alta.
HUEVOS: Los huevos nos aportan proteínas de muy alta calidad (las
de mayor calidad de todos los alimentos), grasas esenciales,
vitaminas (especialmente A, D, B2 y B12) y minerales (zinc, fósforo y
selenio).
PESCADOS: Los pescados son una fuente importante de proteínas
de alta calidad, ácidos grasos poliinsaturados omega-3
(especialmente los pescados azules), vitaminas (B1, B2, B3, B12, y
en los pescados grasos además A y D), y minerales (sobre todo
yodo en los pescados marinos, pero también calcio, fósforo,
magnesio, zinc, hierro y potasio).
4. LECHE Y DERIVADOS:
Este grupo se caracteriza por tener una composición predominante en proteínas.
Los lácteos (leche, queso y yogur principalmente) son una fuente importante de
proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas (especialmente A, D, B2 y B12) y
minerales (especialmente calcio y fósforo). El calcio de los lácteos se absorbe
mejor que el de otros productos pues la lactosa, la caseína (proteína de la leche) y
la vitamina D que contienen ayudan a su absorción.
5. VERDURAS Y HORTAIZAS:
Este grupo se caracteriza por su aporte predominante de agua, vitaminas,
minerales y fibra. Su contenido en agua es alto, hasta un 80-90%, motivo por el
que son alimentos poco calóricos. Los hidratos de carbono son el macronutriente
en mayor proporción en este grupo, siendo aun así un componente minoritario del
total. Contienen almidones y gran cantidad de fibra, constituyendo una de las
fuentes más importantes de fibra de la dieta.
En cuanto a las vitaminas, son fuente importante de vitamina C (especialmente los
pimientos, las espinacas, el perejil y las coles), vitamina A (especialmente en
aquellas verduras de colores fuertes como el tomate, la zanahoria y el pimiento), y
vitaminas del grupo B (especialmente ácido fólico en las verduras de hoja verde).
El potasio es el mineral más importante presente en este grupo.
6. FRUTAS Y DERIVADOS:
Este grupo se caracteriza por contener principalmente agua, azúcares, vitaminas,
minerales y fibra. El aporte calórico de las frutas es bajo por su gran contenido en
agua (hasta el 85% de su peso), a excepción del aguacate, el coco y el plátano
que por su composición en lípidos e hidratos de carbono respectivamente aportan
más calorías. Los hidratos de carbono que contienen son principalmente azúcares
simples (glucosa, fructosa y sacarosa), que varían según el tipo de fruta y su
estado de maduración.
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