Acaban de caer en mis manos unas rutinas para espalda según objetivos y puntos débiles.

Realmente la selección de ejercicios no es mi preferida en algunos casos, pero al ser rutinas

realizadas por otro autor evitamos caer en el problema de acomodarse siempre en los
mismos ejercicios que venimos utilizando en rutinas como la Rutina de gimnasio anual o
la Rutina de Entrenamiento completo, donde utilizo mis ejercicios favoritos de espalda y
que considero más efectivos.

Cuando intentas modificar un músculo con puntos débiles, la selección de ejercicios resulta
clave. En el entrenamiento de prioridad para la zona baja del dorsal, si se obtienen
resultados, crea un efecto más dramático en la expresión de la linea V, para ello son
excelentes los ejercicios de remo.,

En el entrenamiento de prioridad de dorsal alto, todos los ejercicios se hacen con agarre
abierto, que ayuda a desarrollar amplitud en la zona inmediatamente debajo de las axilas.
Idealmente, se pueden utilizar agarres abiertos y cerrados en un entrenamiento de espalda,
pero cada una de las rutinas que os traemos a continuación son excelentes para desarrollar
las respectivas zonas cuando hay presente una debilidad.

Rutina para tamaño

Ejercicio Series Reps

Peso Muerto 5 6,6,8,10,12
Remo con barra 5 8,8,10,10,12
Remo sentado en polea 4 8,8,10,12
Jalones en polea 3 8,10,12

Rutina para principiantes

Ejercicio Series Reps

Jalones en polea 4 10,10,12,12
Remo en máquina 3 10,10,10
Remo con mancuerna a una mano 3 10,10,10
Remo en polea sentado 3 12,12,12

Rutina Casera (solo mancuernas)

Ejercicio Series Reps

Remo con mancuerna a una mano 4 8,10,12,20
Remo con mancuernas agarre invertido 4 10,12,12,20
Pullover con mancuerna 4 8,8,12,20

Rutina de 15 minutos
Ejercicio Series Reps
Jalones en polea con agarre abierto 3 6,10,15
Jalones en polea con agarre invertido 3 6,10,15
Remo sentado en polea 3 6,10,15

*No descansar más de 30 segundos entre series.

Rutina para prioridad en dorsal inferior

Ejercicio Series Reps

Remo con barra y agarre invertido 4 10,10,12,12
Jalones polea con agarre cerrado 4 8,8,10,10
Jalones en polea con brazos estirados 3 10,12,15
Dominadas 3 Hasta el fallo

Rutina para prioridad de dorsal alto

Ejercicio Series Reps

Jalones en polea con agarre abierto 4 6,10,12,15
Remo con barra y agarre abierto 3 10,10,10
Remo sentado en polea con agarre abierto 3 8,10,12
Dominadas con agarre abierto 3 Hasta el fallo

Entrenamiento en serie gigante*

Ejercicio Series Reps

Peso Muerto 4 10,10,10,10
Remo con barra 4 10,10,10,10
Remo con mancuernas simultaneo 4 10,10,10,10
Dominadas 4 Hasta el fallo
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un
medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio,
seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie
gigante.

Rutina para fuerza

Ejercicio Series Reps

Remo con mancuerna a una mano 4 4,4,6,8
Remo en máquina sentado 4 4,4,6,8
Ejercicio Series Reps
Remo con barra T 3 4,6,6
Remo sentado en polea, agarre abierto 3 4,6,6
* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie.

Rutina para definición

Ejercicio Series Reps

Peso muerto con mancuernas 5 10,12,12,15,20
Jalones en polea brazos estirados 4 12,12,15,15
Pullover con mancuerna 4 15,15,20,20
Jalones en polea 4 10,12,15,20
* No descanséis más de 30 a 45 segundos entre cada serie.

Rutina para supercongestión

Ejercicio Series Reps

Remo con barra 4 10,10,30,30
Remo sentado en polea 4 10,10,30,30
Jalones en polea 4 10,10,30,30
* No descanséis más de 30 segundos entre cada serie.

Nota: Los entrenamientos aquí mostrados no incluyen las series de calentamiento. A menos
que se diga lo contrario, descansad de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Con estas rutinas sumadas a todas las que tenemos en nuestra sección de Rutinas y
Entrenamiento de la espalda creo que ya tenéis rutinas en cantidad para elegir.

Si hay algún ejercicio que no sabéis ejecutar poner un comentario y pondré el link al
mismo.

.
Esta rutina de gimnasio tendrá una planificación anual, con diferentes fases y objetivos de
entrenamiento. Es una rutina apta para intermedios y avanzados.

De momento, las fases publicadas son las siguientes:

 Fase 1: Semanas 1 a 4
 Fase 2: Semanas 5 a 8
 Fase 3: Semanas 9 a 12
 Semana de descarga: Semana 13
 Fase 4: Semanas 14 a 19

No obstante, es una rutina orientada de forma global al volumen muscular. Como siempre
en cambiatufisico.com, entendemos el volumen muscular como un proceso de ganancia
muscular de forma limpia, nada de hacer “Bulking” (dentro de poco publicaré un
artículo explicando el término).

Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que introduzcas variaciones en

tu rutina de entrenamiento y existen diversas formas para introducir esta variedad; estas son
algunas de las variables con las que vamos a experimentar:

 Número de series
 Número de repeticiones
 Tiempo de descanso entre series
 Distribución de los músculos en diferentes días de entrenamiento
 Diferentes ejercicios
 Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden

Solo con estas variables ya podremos realizar un número elevado de combinaciones de

entrenamiento diferentes.

Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres razones

fundamentales:

 Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a largo plazo, ya que
estaremos sobrecargando los músculos, tendones, articulaciones, etc, siempre desde el
mismo ángulo y estímulo.
 Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollándose más unas partes que
otras de tu cuerpo.
 El aburrimiento y la desmotivación pueden llegar con facilidad, debido al estancamiento
en los pesos y a realizar siempre la misma rutina.
 Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas al músculo adaptarse a nuevos
kilajes y número de series y repeticiones.

En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los ejercicios cada
tres o cuatro semanas y jugando con el número de series y repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planificación aunque habrá
etapas más orientadas a la fuerza o a la definición muscular. Nosotros te propondremos un
orden recomendado en estas etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes
lo que haces.

Iré añadiendo poco a poco las fases, esta rutina se publicó el día 10 de Octubre de 2013 para ser
comenzada el día 14 de Octubre de 2013. Tener paciencia que iré añadiendo las diferentes fases
con tiempo suficiente de antelación.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4

Distribución de entrenamiento recomendada:

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Día 3
 Viernes: Día 4
 Sábado y Domingo: Descanso

Distribución de Entrenamiento Alternativa

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Día 3
 Jueves: Descanso
 Viernes: Día 4
 Sábado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aeróbico

Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no
pasar de 160 pulsaciones por minuto.

El día 3 de pierna realizar unicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de

piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6

2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. <Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se baja el peso
cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x
8)
Tienes una explicación completa de est rutina en nuestro artículo sobre Rutina de
abdominales para culturismo.

Detalle de la rutina de entrenamiento

Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Jalones Frontales en
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
polea

Jalones en polea
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
agarre V

Remo con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Remo en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press Francés 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Fondos de Tríceps 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

1′ 30” a 2′ entre 2′ entre series

1′ a 1′ 30” entre 1′ entre series.
series. pesadas.
Descansos series. 2′ entre
2′ a 3′ entre 1′ entre series semi-
2′ entre ejercicios. ejercicios.
ejercicios. pesadas.

Día 2 Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press de Banca con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Press Inclinado en Máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

 Día 2 Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio

Aperturas en máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Aperturas con mancuernas

3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
en banco inclinado

Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Curl mancuernas en banco

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
inclinado

Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15

1′ 30” a 2′ entre 1′ a 1′ 30” entre 1′ entre 2′ entre series

series. series. series. pesadas.
Descansos
2′ a 3′ entre 2′ entre 2′ entre 1′ entre series
ejercicios. ejercicios. ejercicios. semi-pesadas.

Día 3: Hombro – Pierna

Ejercicio Series x Repeticiones

Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press en Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12

Press con Mancuernas

3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
sentado

Elevaciones laterales con

3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
mancuernas

Pájaros en máquina
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
contractora

Encogimientos con
4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15
mancuernas

Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

 Día 3: Hombro – Pierna

Extensiones de Piernas en
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
máquina

Sentadilla con barra

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
(profunda)

Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Femoral en máquina
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
tumbado

Femoral en máquina
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
sentado

Gemelo en máquina de pie 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Gemelo en Prensa 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

2′ entre series
1′ 30” a 2′ entre 1′ a 1′ 30” entre 1′ entre
pesadas.
series. series. series.
Descansos 1′ entre series semi-
2′ a 3′ entre 2′ entre 2′ entre
pesadas.
ejercicios. ejercicios. ejercicios.
2′ entre ejercicios.

Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press Inclinado con

mancuernas
2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10-
Press Declinado con barra 12 12 12 12

Cruces en polea

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Dominadas 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10-

 Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio

Remo con mancuernas 12 12 12 12

Jalones brazos rectos

1′ a 1′ 30” entre series.

Descansos
2′ entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 2: Semanas 5 a 8

Distribución de entrenamiento recomendada:

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Día 3
 Viernes: Día 4
 Sábado y Domingo: Descanso

Distribución de Entrenamiento Alternativa

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Día 3
 Jueves: Descanso
 Viernes: Día 4
 Sábado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aeróbico

Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no
pasar de 160 pulsaciones por minuto.

El día 3 de pierna realizar unicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de

piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

 1º Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 15-20

 2º Elevaciones de piernas colgado: 4 x 15-20
 3º Oblicuos en polea de tríceps: 3 x15
 4º Crunch en polea de tríceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minutos de descanso entre ejercicios.

Detalle de la rutina de entrenamiento

Día 1 Pecho – Bíceps – Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press Inclinado con

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Mancuernas

Press Declinado con

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
barra

Aperturas en banco
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
inclinado

Cruces en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Curl con mancuernas

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Alterno

Curl en banco Scott

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
barra Z

Curl barra en banco

3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
inclinado

1′ 30” a 2′ entre 1′ a 1′ 30” entre 2′ entre series

1′ entre series.
series. series. pesadas.
Descansos 2′ entre
2′ a 3′ entre 2′ entre 1′ entre series semi-
ejercicios.
ejercicios. ejercicios. pesadas.

Día 2: Espalda – Tríceps – Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

 Día 2: Espalda – Tríceps – Cardio

Jalones tras nuca 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Remo con Mancuerna 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Jalones al pecho 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Jalones agarre V 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Jalones en polea barra

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
V

Press de Banca Agarre

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Cerrado

Jalones con cuerda 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

1′ 30” a 2′ entre 1′ a 1′ 30” entre 2′ entre series

1′ entre series.
series. series. pesadas.
Descansos 2′ entre
2′ a 3′ entre 2′ entre 1′ entre series semi-
ejercicios.
ejercicios. ejercicios. pesadas.

Día 3: Hombro – Pierna

Ejercicio Series x Repeticiones

Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press militar con barra

4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
sentado

Press Arnold 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12

Elevaciones laterales en
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
máquina

Pájaros de pie 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

Encogimientos con barra 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15

 Día 3: Hombro – Pierna

Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Prensa Inclinada 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Sentadilla Hack 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 10-12

Zancadas con
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 8-10, 2 x 12-15
mancuernas

Peso Muerto Rumano 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Femoral en máquina
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
tumbado

Gemelo en maquina hack 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12

Gemelo en maquina
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
sentado

2′ entre series
1′ 30” a 2′ entre 1′ a 1′ 30” entre
1′ entre series. pesadas.
series. series.
Descansos 2′ entre 1′ entre series semi-
2′ a 3′ entre 2′ entre
ejercicios. pesadas.
ejercicios. ejercicios.
2′ entre ejercicios.

Día 4: Recordatorio de Espalda y Pecho – Abdomen – Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press de banca con barra

2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10-
Press vertical en máquina
12 12 12 12
Peck-Deck

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Jalones Frontales 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10-
 Día 4: Recordatorio de Espalda y Pecho – Abdomen – Cardio

Remo con barra 12 12 12 12

Remo mancuernas en banco

inclinado

1′ a 1′ 30” entre series.

Descansos
2′ entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 3: Semanas 9 a 12

En esta fase vamos a aumentar la intensidad utilizando técnicas avanzadas de musculación.

Las técnicas de alta intensidad más utilizadas en el gimnasio son las series descendentes y
las series con pausa, y son las que usaremos aquí en esta primera fase de alta intensidad de
la rutina de gimnasio anual.

Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos descansado de ellos

durante un mes pero son ejercicios fundamentales y por eso deben volver a ser la base de
nuestra rutina de musculación.

Distribuciones de entrenamiento recomendadas:

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Día 3
 Viernes: Día 4
 Sábado y Domingo: Descanso

ó…

 Lunes: Día 1
 Martes: Día 2
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Día 3
 Viernes: Descanso
 Sábado: Día 4
 Domingo: Descanso

Ejercicio Aeróbico
Vamos a realizar entrenamiento aeróbico de intervalos durante 20′. Este tipo de ejercicio
cardiovascular es más ameno y tan efectivo o más que el cardio convencional. Para ello
utilizaremos la cinta de correr o directamente en la calle.

Realizar en esta ocasión cambios de ritmo de la siguiente forma:

 2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizarías para realizar aeróbico
continuo)
 16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto significa 1 minuto corriendo a alto nivel y
después un minuto corriendo a bajo nivel para recuperar. Esto haría un total de 8 minutos
a alta velocidad y 8 minutos a baja velocidad para recuperar.
 2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizarías para realizar aeróbico
continuo). Final del ejercicio aeróbico.

El día de piernas se hará 20′ minutos de aeróbico continuo tal y como hacíamos en
fases anteriores en la bicicleta estática.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

1. Superserie 1: Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos

(Superserie) 4 x 12 + 12
2. Encogimientos en polea para oblicuos: 4 x 12 sin descansar entre lado y lado.
3. Encogimientos en silla romana + Encogimientos con piernas a 90º: 4 x 12 + 12

Detalle de la rutina de entrenamiento

¿Ya has acostumbrado a tus músculos a entrenar el pecho los lunes verdad? Pues nada
nada, vamos a motivarles un poco volviendo a entrenar la espalda los lunes, que no se
acomoden los muy vagos…

Después de este entrenamiento es altamente recomendable realizar una semana de descarga

para no caer en el sobreentrenamiento, queda mucho año por delante de entrenamiento y no
queremos quemarnos.

Es muy importante contar con la ayuda de un compañero en las series de alta intensidad
ya que fuerzan el cuerpo al máximo. Si crees que el número de series es muy elevado para
ti puedes reducir una serie de cada ejercicio. Si no tienes compañero no importa, pilla a
cualquiera que tengas cerca y explícale como necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por
ti, mañana por mi.

He marcado las series en las que tenéis que hacer una serie de alta intensidad con
diferentes símbolos (*,^,** y ^^), aquí te los explicamos:
* Serie con pausa: En la última serie del ejercicio realiza una serie con pausa de dos
pausas. Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la última serie debemos llegar casi al fallo a
las 6-8 repeticiones, descansar 15 segundos y realizar 2-3 repeticiones más con el mismo
peso, descansar otros 15 segundos y hacer otras 2-3 repeticiones más con el mismo peso.
Ahora sí, has acabado la serie.

^ Serie descendente: En la última serie del ejercicio realiza una serie descendente; por
ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la última serie debes realizar de 6-8 repes casi al fallo, a
continuación bajar inmediatamente el peso a uno que te permita realizar otras 6 a 8
repeticiones llegando nuevamente al fallo muscular.

** Serie con pausa de tres pausas: En la última serie del ejercicio, igual que la serie con
pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.

^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos bajadas de peso.
Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la última serie, bajas el peso y otras 10-
12 repes, bajas el peso (ya será un peso mosca) y realizas otras 10-12.

En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar kilajes de una
semana a otra.

En las dos últimas semanas simplemente intenta no morir en las series de alta intensidad,
las de la 4 semana se hacen especialmente dolorosas.

Respetar los descansos… el tiempo empieza a contar desde que dejas la barra en el suelo,
no desde que has suspirado, estirado y charlado con el de al lado, ¿me explico? que luego
algunos me dicen que tardan 3 horas en hacer la rutina lo cual es IMPOSIBLE.

Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio de intervalos

Ejercicio Series x Repeticiones

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Dominadas o Jalones
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Frontales

Jalones en polea agarre V 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Remo con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Remo en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

 Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio de intervalos

Press Francés 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Jalones en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Jalones con cuerda 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12

1′ 30” entre 1′ 30” entre

1′ entre series. 1′ entre series.
series. series.
Descansos 3′ entre 3′ entre
3′ entre 3′ entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.

Día 2: Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio de intervalos

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press de Banca con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Aperturas en máquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Press Inclinado en
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Multipower

Contractora 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Curl con barra Z 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Curl mancuernas en banco

4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
inclinado

Curl en Polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^

1′ 30” entre 1′ 30” entre

1′ entre series. 1′ entre series.
series. series.
Descansos 3′ entre 3′ entre
3′ entre 3′ entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.

Día 3: Hombro – Pierna – Cardio de intervalos

 Día 3: Hombro – Pierna – Cardio de intervalos

Ejercicio Series x Repeticiones

Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Press con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Elevaciones laterales en
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
máquina

Remo al mentón 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Pájaros en máquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Extensiones en máquina 2 x 6-8 2 x 6-8 2 x 8-10 2 x 10-12

Sentadilla 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Prensa Inclinada 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10* 3 x 10-12**

Femoral en máquina
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
sentado

Peso muerto rumano con

4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
manc.

Gemelo en máquina de pie 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**

Gemelo en prensa 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^

1′ 30” entre 1′ 30” entre

1′ entre series. 1′ entre series.
series. series.
Descansos 3′ entre 3′ entre
3′ entre 3′ entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.

Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

 Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio

Press Inclinado con

4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
mancuernas

Press Declinado con

4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
barra

Cruces en polea 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Dominadas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**

Remo con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**

Jalones brazos rectos 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12

1′ a 1′ 30” entre 1′ a 1′ 30” entre

2′ entre series. 2′ entre series.
series. series.
Descansos 2′ a 3′ entre 2′ a 3′ entre
2′ a 3′ entre 2′ a 3′ entre
ejercicios. ejercicios.
ejercicios. ejercicios.

Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al finalizarla, realiza una

semana de descarga para recuperarte completamente.

Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga

En esta semana ya llevamos entrenando tres meses con mucha constancia. Recomiendo
realizar durante la próxima semana un periodo de descarga.

Acabo de publicar expresamente el artículo “Semana de descarga” para que tomes algunas
ideas de que realizar durante esta semana, te aconsejo que lo leas con atención.

Esta semana de descarga la hemos planificado al fina de estas doce semanas pero puedes
aplicarla cuando la necesites no más de 4-6 veces al año.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 4: Semanas 14 a 19

Durante las próximas 6 semanas vamos a realizar una rutina donde la distribución de los
músculos cambia radicalmente. En posteriores fases volveremos a distribuciones mas
convencionales y a utilizar técnicas de alta intensidad más habituales como las superseries
(posiblemente en la fase 6)
Estas seis semanas se basarán en las rutinas Tirón-Empujón donde trabajaremos con mayor
frecuencia los músculos de “empujón” durante las 3 primera semanas y los músculos de
“tirón” durante las semanas 4 a 6.

Dale una oportunidad a esta forma de entrenar, verás unos resultados sorprendentes,
principalmente porque será algo bastante nuevo para tus músculos.

Tienes toda la rutina explicada en el siguiente enlace: Rutina de Tirón-Empujón de seis

semanas.

Eres libre de quitar alguna serie si crees que es demasiado volumen de entrenamiento, por
ejemplo si eres ectomorfo te irá mejor con un menor número de series. En ningún caso te
recomiendo añadir más series de las estipuladas.