Legumbre

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Tres tipos de lentejas.

Semillas de soja.
Se denomina legumbre (del lat�n legumen) a la semilla contenida en las plantas de
la familia de las Leguminosas (Fabaceae).

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homog�neo, desarrollados a

partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral
como por el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en una hilera ventral.
Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una carne interior
esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna corresponde al
mesocarpio y al endocarpio del fruto.

El tama�o de las legumbres var�a desde un mil�metro o poco m�s hasta cincuenta
cent�metros. Su forma, aunque en la mayor�a de los casos es alargada y comprimida,
como la de las jud�as, frijoles o habichuelas, var�a much�simo.

Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae)
y, a pesar del gran n�mero de especies que componen esta familia, las utilizadas
para la alimentaci�n humana y del ganado son relativamente pocas.

La parte de la planta consumida en alimentaci�n animal y humana var�a entre las

distintas especies de leguminosas. En la mayor parte de los casos, la parte
comestible coincide con la utilizada por la planta como almac�n de sustancias de
reserva. La gran variaci�n existente en la parte consumida es una consecuencia de
la diversidad de estrategias utilizadas por las leguminosas para su adaptaci�n a
los medios m�s diversos.

Es bueno destacar que en algunos pa�ses (como Venezuela y Colombia, por ejemplo) el
t�rmino legumbres viene a ser sin�nimo de verduras en general.

�ndice
1 Principales legumbres
2 Composici�n
2.1 Prote�nas
2.2 Hidratos de carbono
2.3 Fibra diet�tica
2.4 Micronutrientes
2.5 L�pidos
2.6 Precauciones
2.6.1 Contaminaci�n con gluten
3 Forma de preparaci�n de las legumbres
4 Importancia de las leguminosas
5 Historia de las legumbres
6 Sociolog�a de su consumo
6.1 El problema de la flatulencia
7 Consumo mundial
8 V�ase tambi�n
9 Referencias
10 Enlaces externos
Principales legumbres

Vainas de arvejas.
Las principales legumbres consumidas en la alimentaci�n humana son:
Alfalfa (Medicago)
Almorta (Lathyrus)
Guisantes arveja, alverja o ch�charo (Pisum sativum)
Fr�jol poroto, jud�a, alubia o habichuela (Phaseolus vulgaris)
Garbanzos (Cicer arietinum)
Habas (Vicia faba)
Ejote jud�a verde, chaucha, vainica, vainita o poroto verde (Phaseolus vulgaris)
Lentejas (Lens culinaris)
Altramuz lupino o chocho (Lupinus)
Cacahuetes cacahuate o man� (Arachis hypogaea)
Soja o soya (Glycine max)
Algarroba (Vicia sativa)
Mungo (Vigna radiata)
Composici�n

Legumbres en un mercado.
Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas.
Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su
composici�n en prote�nas, hidratos de carbono, l�pidos, fibra, minerales y
vitaminas.

Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composici�n de nutrientes,

el cual var�a un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de l�pidos en
�stos puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres.

Prote�nas
En la mayor�a de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en
prote�nas; pero esta cantidad es m�s alta en los cacahuetes y en la soja llegando
hasta el 38%. Debido a este alto porcentaje de prote�nas o sustancias nitrogenadas,
las semillas de leguminosas han constituido el complemento m�s utilizado para
aumentar el contenido en prote�nas de las raciones concentradas que se suelen
administrar a aves, cerdos y conejos y otros tipos de alimentaci�n del ganado.

Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido

en prote�nas, con una buena proporci�n de amino�cidos esenciales. De hecho, aunque
no proporcionan todos �stos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres
constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal,
comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en
lisina.

Hidratos de carbono
La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60 %. Las
legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono
(igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisac�ridos o
az�cares complejos como el almid�n, az�cares simples como la sacarosa, glucosa,
fructosa, galactosa rafinosa y la estaquiosa, y oligosac�ridos a menudo presentes
en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales caracter�sticas de
textura.

Como todo alimento que proporciona calor�as, su �capacidad� de engordar est�

directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al �acompa�amiento� o
"sacramentos", es decir, los alimentos que se ingieran con ellas, como chorizo,
panceta, oreja, etc�tera.

Los hidratos de carbono no son imprescindibles para el hombre pero sin ellos, la
dieta no es correcta. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las
legumbres en individuos sanos supone una mala alimentaci�n. S�lo hay que adaptar
las dosis a cada variedad de legumbre. En el caso extremo y poco recomendable de
que se eliminen, se debe aumentar la cantidad ingerida de grasas o prote�nas para
as� aportar la energ�a necesaria al organismo. Las jud�as verdes, guisantes y habas
cuando se comen tiernas, tienen un valor cal�rico inferior que el mismo peso en
seco, porque la cantidad de agua es m�s elevada, aunque en general su composici�n
es muy parecida.

La idea de que las legumbres se digieren mal es err�nea ya que el proceso de

digesti�n se realiza en su pr�ctica totalidad en condiciones normales en individuos
sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilaci�n. La causa
de esta creencia puede estar originada en los s�ntomas que se presentan en el
intestino grueso, con formaci�n de gases y dilataci�n. Estos se deben a la
fermentaci�n de los az�cares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra),
que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto
contenido de prote�nas en las legumbres.

Los carbohidratos determinan el comportamiento de la legumbre en la cocci�n: la

absorci�n de agua durante el proceso, la textura de la legumbre cocinada (m�s o
menos suave, m�s o menos 'mantecosa' o 'harinosa'), la elasticidad de las paredes
celulares por la pectina contenida en ellas, etc.

Guiso de frijoles negros.

Fibra diet�tica
Las legumbres son una fuente rica de fibra diet�tica ya que los hidratos de carbono
complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de
los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las
legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra diet�tica y son, junto con los
cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos
frente a la obesidad, diabetes mellitus, estre�imiento, diverticulitis y el c�ncer
de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel
de colesterol.

Micronutrientes
Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, n�quel, carotenoides,
vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de �cido f�lico. Diversos
estudios de investigaci�n indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos
puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de calcio y
hierro, aunque de peor asimilaci�n que el de la carne o la leche, y son una buena
fuente de vitaminas del grupo B.

Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables de vitamina C,

excepto cuando germinan o est�n verdes.

L�pidos
Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta
variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre,
aunque no se ha demostrado c�mo es el modo de actuaci�n. Se cree que este efecto se
debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que
son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorci�n de colesterol, tambi�n a que
la persona deja de consumir alimentos de origen animal por lo tanto no consumen
colesterol.

Precauciones
Latirismo: El consumo continuado de harina de almorta, as� como de diversas
variedades de lup�n, es responsable de la acumulaci�n de neurotoxinas en el sistema
nervioso que provoca latirismo, una enfermedad que ocasiona una par�lisis grave.
Esta dolencia, que se present� en Espa�a en los a�os cuarenta,1? est� latente en
zonas pobres de la India.
Fabismo: Es una enfermedad t�pica de la cuenca mediterr�nea y asociada a las
legumbres que produce un tipo de anemia hemol�tica. Est� producida por la ingesti�n
de habas (generalmente verdes), o por el polen de sus flores, y tiene su origen en
la deficiencia hereditaria de una enzima que interviene en el metabolismo de los
gl�cidos.
Intoxicaci�n por aflatoxinas: Los cacahuetes se deben comer sin la envuelta que
protege los frutos bajo la c�scara porque puede estar contaminada por un moho que
produce aflatoxinas que son unas sustancias muy t�xicas. El problema se extiende a
la ganader�a si se utilizan tortas de cacahuete infectado como componente de los
forrajes.
Contaminaci�n con gluten

Las lentejas son una fuente insospechada de contaminaci�n con gluten.2?3?4? Algunos
fabricantes est�n empezando a declarar voluntariamente la presencia de granos de
cereales.
Las legumbres con frecuencia contienen contaminaci�n con gluten debida a la
colindancia con cultivos de cereales y la pr�ctica habitual de rotaci�n de
cultivos, y al uso compartido de los equipos de recolecci�n y transporte y de los
silos de almacenamiento. Asimismo, pueden contaminarse durante su elaboraci�n en
f�bricas que utilizan equipos de producci�n compartidos para alimentos con y sin
gluten.2?3?4? Este hecho se produce principalmente en las lentejas, si bien es un
tema poco conocido y que resulta normalmente inesperado, al tratarse de alimentos
en principio libres de gluten.3?

El Codex Alimentarius admite un m�ximo de un 1% de materias extra�as de origen

mineral, animal o vegetal en las legumbres, entre las que se incluyen semillas de
otras especies.5?

El sistema para que las legumbres puedan ser consumidas sin riesgos por las
personas que deben seguir una dieta sin gluten, como las que padecen enfermedad
cel�aca o sensibilidad al gluten no cel�aca, consiste en revisarlas una a una para
localizar y retirar los granos de cereales y lavarlas abundantemente con agua para
eliminar los restos de polvo, antes de ser cocinadas; o bien elegir �nicamente
legumbres certificadas libres de contaminaci�n con gluten.3?

Forma de preparaci�n de las legumbres

Moros y cristianos, gastronomia cubana.

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etc�tera.
Desde el punto de vista nutricional son m�s aconsejables las tiernas, aunque desde
el punto de vista gastron�mico y del paladar, por la variedad de estilos de
preparaci�n, las secas son las m�s utilizadas. Suelen formar parte de numerosas
variedades de cocidos.

Granos verdes y legumbres de algunas especies constituyen la base de numerosos

platos de cocina. Durante las operaciones culinarias (remojo y cocido) se pierden
los t�xicos que pudieran contener. Es esencial que las vainas no tengan
"pergamino", que es el tejido intercalado en el par�nquima del fruto y su funci�n
es provocar la dehiscencia de la vaina para lanzar la semilla madura. La
eliminaci�n del pergamino se ha conseguido por selecci�n a lo largo de los siglos o
milenios en las especies con variedades de vaina comestible.

Lo m�s inc�modo y menos popular de estos alimentos es su larga preparaci�n,

condicionada por un remojo de varias horas previo a una cocci�n prolongada. Sin
estos preparativos culinarios no se podr�a disponer de f�culas y prote�nas en
condiciones de ser incorporadas al organismo a trav�s del aparato digestivo. Las
recomendaciones en el consumo de legumbres son:

Ponerlas a remojo unas doce horas antes con agua lo m�s pura posible sin a�adirle
sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor, pero una
peque�a cantidad de bicarbonato de sosa no tiene manifestaci�n organol�ptica alguna
y al debilitar las fibras de celulosa de la cubierta de las legumbres las hace
menos indigestas y adem�s aumenta la permeabilidad al agua.
La cocci�n no necesariamente debe hacerse en ollas a presi�n o con cerrado
herm�tico, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocci�n y conservar
las propiedades nutritivas.
Se debe a�adir sal en el �ltimo momento para evitar que las pieles se endurezcan.
Se recomienda consumir legumbres dos veces por semana, sin perder este h�bito en
verano, por ejemplo en ensaladas fr�as o cremas mezcladas con verduras.
Muchas de las desventajas de la cocci�n y de su remojo inicial se han eliminado hoy
en la actualidad ya que es posible adquirirlas envasadas en latas o en tarros de
cristal, que por regla general poseen largos periodos de conservaci�n (oscilan
entre los cinco y seis a�os desde su envasado).

Importancia de las leguminosas

Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y ra�ces tropicales,
han sido la base principal de la alimentaci�n humana durante milenios, siendo el
uso de las leguminosas, en sus m�ltiples formas, compa�ero inseparable de la
evoluci�n del hombre. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de
las legumbres son:

El n�mero de especies de la familia es de casi veinte mil. La enorme variabilidad

de formas y estrategias adoptadas ha permitido a sus especies adaptarse a las
condiciones ecol�gicas m�s diversas que van desde los tr�picos de �frica, Asia y
Am�rica a zonas templadas e incluso fr�as. La familia Leguminosae que est� presente
en zonas �ridas tiene tambi�n especies acu�ticas. Sus representantes se encuentran
tanto en altitudes inferiores a cero, como en lugares casi inaccesibles de los
Andes.
El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas,
convierte esta familia en la principal fuente de prote�na vegetal para la mayor
parte de herb�voros y omn�voros, y entre estos �ltimos, para el hombre.
La capacidad de tantas leguminosas de establecer una relaci�n simbi�tica con
microorganismos capaces de fijar el nitr�geno atmosf�rico y transformarlo en modo
asimilable por las plantas, permite la colonizaci�n natural de suelos que, de otro
modo, permanecer�an casi despoblados. Esa caracter�stica no s�lo beneficia a las
leguminosas que la poseen, sino a las gram�neas y otras familias que crecen a un
lado. Esta asociaci�n es esencial en los grandes prados naturales y artificiales
sobre los que se basa la ganader�a mundial. La actual crisis energ�tica provoca la
vuelta a los cl�sicos sistemas de alternancia de cultivos que incluyen las
leguminosas como sustituto v�lido de los abonados nitrogenados. Las leguminosas
producen por tanto, un estado de fertilizaci�n natural para el suelo por lo que
puede decirse que son uno de los escasos cultivos ecol�gicos que permiten la
alternancia de legumbres y cereales.
Historia de las legumbres
Commons-emblem-question book [Link]
Este art�culo o secci�n necesita referencias que aparezcan en una publicaci�n
acreditada.
Este aviso fue puesto el 7 de mayo de 2013.
Las legumbres tienen diversos or�genes, seg�n la especie:[cita requerida] en
Mesopotamia, en la Am�rica precolombina y en Asia oriental, adecu�ndose
perfectamente a la agricultura mediterr�nea. Las leguminosas y los cereales fueron
las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil a�os en la zona
del Cercano Oriente, exist�a una asociaci�n entre ciertas semillas como el trigo,
cebada, lenteja, y guisante y los asentamientos humanos, que era un indicativo de
una recolecci�n preferencial: primer paso hacia el nacimiento de la agricultura.
Los restos f�siles de semillas de trigo, cebada, lentejas y guisantes de hace ocho
mil a�os indican que ya se encontraban domesticadas por el hombre, domesticaci�n
que alcanza a las habas en el cuarto milenio antes de Cristo. Las leguminosas
tambi�n aparecen pronto en la agricultura del Nuevo Mundo (4000 antes de Cristo),
precediendo en casi mil a�os al ma�z.
En algunos escritos mediorientales como la Biblia se habla de las legumbres en la
dieta del pueblo jud�o, lo que refleja que �stas han estado presentes en la
alimentaci�n mediterr�nea desde tiempos memorables.6? En el Libro de G�nesis, por
ejemplo, se narra la historia de Esa�, quien vendi� sus derechos de primogenitura
por un guisado de lentejas.7? Tambi�n es en la Biblia en la que se registra la
primera dieta vegana de los seres humanos. En el Libro de Daniel, Cap�tulo 1, se
relata c�mo el rey de Babilonia, Nabucodonosor II, orden� que se criasen en su
palacio algunos hijos de israelitas cautivos, entre ellos el que ser�a el profeta
Daniel, y que se les diese una raci�n diaria de la comida del rey. En el relato,
Daniel pidi� al pr�ncipe permiso de no contaminarse con la comida pagana. Al final
del per�odo presentaban mejor aspecto que los que segu�an la alimentaci�n del rey.

Prueba, ahora, con tus siervos diez d�as, y dennos de las legumbres a comer, y agua
a beber. Parezcan luego delante de ti nuestros rostros, y los rostros de los
muchachos que comen de la raci�n de la comida del rey; y seg�n que vieres, har�s
con tus siervos. Consinti�, pues, con ellos en esto, y prob� con ellos diez d�as. Y
al cabo de los diez d�as pareci� el rostro de ellos mejor y m�s gordo de carne, que
los otros muchachos que com�an de la raci�n de la comida del rey. As�, fue que
Melsar tomaba la raci�n de la comida de ellos, y el vino de su beber, y les daba
legumbres.

Daniel 1:12-16, Sagradas Escrituras (1569)

En el relato se narra como se sigui� con esta alimentaci�n y cuando fueron
conducidos ante el Rey Nabucodonosor, �ste "no encontr� entre todos ninguno como
Daniel y sus compa�eros". Por su parte, una de las sentencias del libro de
Proverbios de Salom�n, declara que "mejor es la comida de legumbres donde hay amor,
que de buey engordado donde hay odio".8?

Por otra parte, los antiguos egipcios tuvieron en alta estima a las lentejas,
cultiv�ndolas extensamente y con mucho cuidado. Fueron tambi�n muy apreciadas por
los romanos; se dice que en el barco especial en que se transport� un obelisco
desde Egipto a Roma, durante el reinado de Cal�gula, se transportaron 840 toneladas
de lentejas. Sin embargo, las habas fueron consideradas por los egipcios como
alimento despreciable. Los sacerdotes no las com�an, aunque el pueblo llano s�.
Tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos. La causa tal vez haya que
buscarla en que pueden provocar fabismo (ver tambi�n latirismo). El guisante (o
arveja) era alimento habitual en Roma, aunque tampoco muy apreciado. Fue en el
siglo XVII cuando se populariz� su consumo en verde y se convierte, en la corte de
Luis XIV, en "una moda y una locura" en palabras de Madame de Maintenon.

La jud�a, cultivada en toda Am�rica desde tiempos remotos, se trajo de Am�rica a

Europa en el siglo XVI, constituyendo al principio un lujo extraordinario,
accesible s�lo a la mesa de los ricos.[cita requerida]

Desde el cultivo de lentejas y garbanzos en la civilizaci�n egipcia y con la

incorporaci�n despu�s de las alubias blancas y rojas que llegaron procedentes del
Nuevo Mundo, se instauraron en las comidas y guisos mediterr�neos en la dieta
mediterr�nea.

Corresponde a la soja el orgullo de ser la primera leguminosa de la que se dej�

constancia escrita: en los libros de Shen Nung, que datan del a�o 2800 antes de
Cristo, se describen los cinco cultivos principales y sagrados de China: arroz,
soja, trigo, cebada y mijo. Con ella los antiguos elaboraban preparados de alto
contenido prote�nico (reques�n, salsas, quesos, pastas) utilizadas para condimentar
y enriquecer su alimentaci�n b�sica en cereales. Es alrededor del siglo IV antes de
Cristo cuando idearon m�todos para extraer su aceite.

Sociolog�a de su consumo
A las leguminosas secas se les ha llamado "la carne del pobre", designaci�n que
tiene inter�s desde varios puntos de vista:

En primer lugar, por su alto contenido prote�nico ya que la mayor parte de las
leguminosas sobrepasan el 20% de prote�nas en sus semillas. Ya en tiempos
medievales la Iglesia cat�lica recomendaba el consumo de legumbres durante la
Cuaresma.
En segundo lugar, se asocian las leguminosas con la idea de pobreza frente al
consumo de carne animal, s�mbolo de riqueza. Esta asociaci�n viene de antiguo,
siendo conocida y familiar en la antigua Grecia cl�sica. As� en Pluto, de
Arist�fanes, uno de los personajes comenta, hablando de un nuevo rico: "ahora ya no
le gustan las lentejas".
En tercer lugar la expresi�n "carne de pobre" es despectiva en el sentido de que
constituye un alimento de "segunda clase". [cita requerida]
El problema de la flatulencia
La generaci�n de gas en el aparato digestivo como consecuencia del consumo de
legumbres se debe a las grandes cantidades de hidratos de carbono que contienen
algunas de ellas (especialmente, la soja, el frijol blanco y el frijol de media
luna). Dado que las enzimas digestivas humanas no pueden transformarlos en az�cares
asimilables, esos hidratos salen del intestino superior inalterados y entran en las
zonas inferiores del intestino, donde las bacterias residentes realizan la funci�n
que deber�an haber hecho esas enzimas. Las variedades de hidratos de carbono que
son las principales responsables de la producci�n de gas son los oligosac�ridos, el
di�xido de carbono y el hidr�geno.9?

V�ase tambi�n: Flatulencia

Consumo mundial

Jud�as de tipo red kidney.

Actualmente, el consumo de leguminosas var�a desde los tres gramos/persona/d�a en
Suecia, Alemania, etc. y los setenta y un gramos en la India. Este consumo es
inverso al consumo de prote�nas de origen animal.

Seg�n los datos de la FAO, en Estados Unidos e Italia el consumo de leguminosas

desciende con el aumento de los ingresos. En Austria, Alemania, Pa�ses Bajos,
Noruega y la mayor�a de los pa�ses de Europa Central y Septentrional, el peque�o
consumo de las leguminosas no est� influido por los ingresos. En la India, Jap�n y
otros pa�ses asi�ticos el consumo de leguminosas es mayor en los grupos de rentas
elevadas que en las m�s inferiores. Encuestas realizadas sobre las tendencias en
Colombia parecen indicar mayor consumo en familias m�s ricas.

El consumo de legumbres en Espa�a ha descendido de forma acusada a partir de los

a�os sesenta. Las causas son m�ltiples, entre las que se encuentran el desarrollo
del sector ganadero, que ha favorecido la producci�n de alimentos propios para los
animales, la ausencia de procesos de investigaci�n eficaces para ofrecer semillas
de calidad a los agricultores, el escaso inter�s del sector industrial en cuanto a
su comercializaci�n, a pesar de que se encuentran platos tradicionales en conserva
como la fabada o el cocido y la tendencia de los consumidores a elegir prote�nas de
origen animal. Otra causa del descenso del consumo de legumbres es el aumento del
nivel de vida que ha incrementado el consumo de otros alimentos y el estilo de
vida: el hombre y la mujer trabajan fuera de casa y ninguno de ellos dispone de
mucho tiempo para cocinar.

En definitiva, la desigualdad creciente en la distribuci�n de la riqueza y el

aumento de la poblaci�n humana permiten prever que el consumo de carne no se
sustituir� ni a corto ni a medio plazo por el suministro de prote�nas vegetales en
la dieta. Una posible soluci�n ser�a la de evitar la transformaci�n de la prote�na
vegetal en animal utilizando directamente aqu�lla en la alimentaci�n humana. Las
leguminosas figuran entre los principales candidatos a ocupar dicho papel, dado su
interesante contenido en prote�nas.