Hábitos atómicos
Aprenda cómo los pequeños hábitos pueden tener un gran
impacto en su vida.
¿Cuántos hábitos tiene? Usted podría necesitar un minuto para pensar en esa pregunta,
porque los hábitos son, por definición, comportamientos que realizamos automáticamente,
con poco o ningún pensamiento. Desde hacer un café cuando nos levantamos por la
mañana hasta cepillarnos los dientes antes de acostarnos por la noche, nuestros hábitos
guían sutilmente nuestra vida diaria.
Como resultado, es posible que no se dé cuenta de cuánto poder hay en los hábitos. Si se
repiten todos los días, incluso las acciones más pequeñas, desde ahorrar un dólar hasta
fumar un solo cigarrillo, pueden acumular fuerza y tener un efecto enorme. Por lo tanto,
comprender y adoptar los hábitos es una gran manera de tomar el control de su vida y
lograr más.
En el transcurso de estos parpadeos, aprenderás exactamente qué son los hábitos, cómo
se forman y cómo puedes aprovecharlos para cambiar tu vida para mejorarla.
En estos parpadeos, aprenderás
- por qué la vida moderna hace que el cableado natural de nuestro cerebro sea un poco
incómodo;
- cómo un gato en una caja avanzó en la comprensión científica de la formación de
hábitos; y
- lo que un buen jabón nuevo en un barrio pakistaní puede decirnos sobre los hábitos de
construcción que se mantienen.
Los pequeños hábitos pueden tener un impacto
sorprendentemente poderoso en su vida.
Imagínate un avión despegando de Los Ángeles con destino a Nueva York. Si, durante el
despegue, el piloto decidiera ajustar el rumbo 3,5 grados hacia el sur, la nariz del avión se
movería sólo unos pocos pies. Fuera de la cabina, nadie a bordo notaría el pequeño
movimiento. Pero en el curso de un viaje a través del país, el impacto del cambio sería
considerable, y los confundidos pasajeros se posarían de su avión en Washington, DC, no
en Nueva York.
No notamos pequeños cambios, porque su impacto inmediato es insignificante. Si usted
está fuera de forma hoy, y va a correr durante 20 minutos, usted todavía estará fuera de
forma mañana. Por el contrario, si usted come una pizza de tamaño familiar en la cena, no
le dará sobrepeso de la noche a la mañana. Pero si repetimos pequeños comportamientos
día tras día, nuestras decisiones se convierten en resultados importantes. Coma pizza
todos los días, y es probable que haya aumentado considerablemente de peso después de
un año. Salga a trotar durante 20 minutos todos los días, y eventualmente estará más
delgado y en forma, aunque no haya notado el cambio que está ocurriendo.
Si quieres hacer un cambio positivo en tu vida, debes reconocer que el cambio requiere
paciencia, así como confianza en que tus hábitos te mantienen en la trayectoria correcta,
incluso si no estás viendo resultados inmediatos.
Así que si usted encuentra que sus comportamientos y hábitos no parecen estar dando
resultado, trate de enfocarse en su trayectoria actual en lugar de sus resultados actuales.
Si usted tiene poco dinero en el banco pero está ahorrando algo cada mes, entonces
puede estar seguro de que su trayectoria es la correcta. Es posible que sus resultados
actuales no sean buenos, pero siga en esta dirección y, en unos pocos meses o unos
pocos años, notará una mejora importante. Por el contrario, un millonario que gasta más
de lo que gana cada mes puede no estar preocupado por sus estados de cuenta bancarios
de un mes para otro, pero, al final, su trayectoria lo alcanzará.
La clave para hacer grandes cambios en tu vida no tiene que implicar grandes trastornos;
no necesitas revolucionar tu comportamiento o reinventarte a ti mismo. Más bien, usted
puede hacer pequeños cambios en su comportamiento, los cuales, cuando se repiten una
y otra vez, se convertirán en hábitos que pueden conducir a grandes resultados.
"Los hábitos son como los átomos de nuestras vidas. Cada una de ellas
es una unidad fundamental que contribuye a tu mejora general".
Los hábitos son comportamientos automatizados que hemos
aprendido de la experiencia.
Cuando entras en una habitación oscura, no piensas en qué hacer a continuación;
instintivamente buscas un interruptor de luz. Es un hábito - un comportamiento que usted
ha repetido tantas veces que ahora sucede automáticamente.
Entonces, ¿cómo se forman los hábitos? Bueno, nuestro cerebro descubre cómo responder
a nuevas situaciones a través de un proceso de ensayo y error. El psicólogo del siglo XIX
Edward Thorndike demostró esto con un experimento en el que los gatos fueron
colocados en una caja negra. Como era de esperar, cada gato trató inmediatamente de
escapar de la caja, olfateando en sus esquinas y arañando sus paredes. Eventualmente, el
gato encontraría una palanca que, al presionarla, abriría una puerta, lo que le permitiría
escapar.
Thorndike entonces tomó a los gatos que habían escapado exitosamente y repitió el
experimento. ¿Sus hallazgos? Bueno, después de haber sido puestos en la caja unas
cuantas veces, cada gato aprendió el truco. En lugar de andar por ahí durante un minuto
o más, los gatos fueron directamente a la palanca. Después de 20 ó 30 intentos, el gato
medio podía escapar en sólo seis segundos. En otras palabras, el proceso de salir de la
caja se había vuelto habitual.
Thorndike había descubierto que los comportamientos que dan consecuencias
satisfactorias - en este caso, ganar libertad - tienden a repetirse hasta que se vuelven
automáticos.
Al igual que los gatos en el siglo XIX, también nos tropezamos con soluciones
satisfactorias a las dificultades y a los problemas de la vida. Y, afortunadamente, ahora
entendemos un poco más sobre cómo funcionan los hábitos.
Los hábitos comienzan con una señal o un desencadenante para actuar. Caminar en una
habitación oscura le indica que debe realizar una acción que le permitirá ver. Después
viene el anhelo de un cambio de estado, en este caso, de poder ver. Luego viene nuestra
respuesta, o acción: pulsar el interruptor de la luz. El paso final en el proceso, y la meta
final de cada hábito, es la recompensa. Aquí, es la sensación de alivio y comodidad que se
obtiene al poder ver lo que le rodea.
Cada hábito está sujeto al mismo proceso. ¿Toma café habitualmente todas las mañanas?
Despertarse es su señal, desencadenando un deseo de sentirse alerta. Tu respuesta es
arrastrarte fuera de la cama y hacer una taza de café. Su recompensa es sentirse alerta y
listo para enfrentar al mundo.
Pero, por supuesto, no todos los hábitos son buenos para nosotros. Ahora que
entendemos cómo funcionan los hábitos, veamos cómo construir otros positivos que
mejoren nuestras vidas.
La creación de nuevos hábitos requiere señales difíciles de
pasar por alto y un plan de acción.
Todos nosotros tenemos indicios que desencadenan ciertos hábitos. El zumbido de su
teléfono, por ejemplo, es una señal para comprobar sus mensajes.
Y una vez que entiendas que ciertos estímulos pueden provocar un comportamiento
habitual, puedes usar este conocimiento para cambiar tus hábitos. ¿Cómo? Bueno, una
forma es cambiar el entorno y el entorno general para fomentar mejores hábitos.
Tomemos el trabajo de la doctora de Boston, Anne Thorndike. Ella quería mejorar los
hábitos alimenticios de sus pacientes sin requerir que tomaran una decisión consciente.
¿Cómo lo ha conseguido? Reorganizó la cafetería del hospital. Originalmente, los
refrigeradores junto a las cajas registradoras sólo contenían refrescos. Thorndike introdujo
el agua, no sólo allí, sino en todas las demás estaciones de bebidas. En tres meses, las
ventas de refrescos cayeron un 11 por ciento, mientras que las de agua se dispararon un
25 por ciento. La gente estaba tomando decisiones más saludables, sólo porque la señal
para beber agua en lugar de refrescos era más prominente.
Por lo tanto, los cambios sencillos en nuestro entorno pueden marcar una gran diferencia.
¿Quieres practicar con la guitarra? Deje el instrumento en el centro de la habitación. ¿Está
tratando de comer bocadillos más saludables? Déjelos en el mostrador, en lugar de en el
cajón de ensaladas. Haga sus señales tan obvias como sea posible, y será más probable
que responda a ellas.
Una segunda gran manera de fortalecer las señales es usar las intenciones de
implementación.
La mayoría de nosotros tiende a ser demasiado vaga sobre nuestras intenciones. Decimos:
"Voy a comer mejor", y simplemente esperamos que sigamos adelante. Una intención de
implementación introduce un plan de acción claro, estableciendo cuándo y dónde se
llevará a cabo el hábito que se desea cultivar. Y la investigación muestra que funciona.
Un estudio de los votantes en los Estados Unidos encontró que los ciudadanos a los que
se les hicieron las preguntas "¿A qué hora votarán? y "¿Cómo llegarán a la estación de
votación? eran más propensos a asistir que aquellos a los que se les preguntó si votarían.
Así que no digas: "Correré más a menudo". Di: "Los lunes, miércoles y viernes, cuando
suene la alarma, lo primero que haré es ponerme el equipo de correr y cronometrar dos
millas". Entonces deje sus zapatos para correr donde los pueda ver. Te estarás dando un
plan claro y una señal obvia, y puede que te sorprenda lo fácil que esto te ayudará a crear
un hábito positivo de correr.
"Mucha gente piensa que les falta motivación cuando lo que realmente
les falta es claridad."
Los humanos están motivados por la anticipación de la
recompensa, por lo que hacer que los hábitos sean atractivos
te ayudará a mantenerlos.
En 1954, los neurocientíficos James Olds y Peter Milner realizaron un experimento para
probar la neurología del deseo. Usando electrodos, bloquearon la liberación del
neurotransmisor dopamina en ratas. Para su sorpresa, las ratas simplemente perdieron las
ganas de vivir. No tenían ningún deseo de comer, beber, reproducirse o hacer cualquier
otra cosa. Apenas unos días después, todos murieron de sed.
El cerebro humano libera dopamina, una hormona que nos hace sentir bien, cuando
hacemos cosas placenteras como comer o tener relaciones sexuales. Pero también
recibimos un golpe de dopamina para sentirnos bien cuando simplemente anticipamos
esas actividades placenteras. Es la forma en que el cerebro nos impulsa a seguir adelante
y nos anima a hacer cosas. Así que, en el sistema de recompensas del cerebro, desear
algo está a la par con obtener algo, lo que explica en gran medida por qué los niños
disfrutan tanto de la anticipación de la Navidad. También es por eso que soñar despierto
sobre tu próxima cita caliente es tan placentero.
También podemos sacar provecho de este conocimiento cuando tratamos de formar
hábitos. Si hacemos de un hábito algo que esperamos con ilusión, es mucho más probable
que lo hagamos.
Una gran técnica para ello es el bundling de tentaciones. Es entonces cuando tomas un
comportamiento que piensas que es importante pero poco atractivo y lo relacionas con un
comportamiento que te atrae - uno que generará ese golpe motivador de la dopamina.
Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería en Irlanda, sabía que debía hacer más ejercicio,
pero no le gustaba hacer ejercicio. Sin embargo, disfrutó viendo Netflix. Así que hackeó
una bicicleta de ejercicio, conectándola a su portátil y escribiendo un código que sólo le
permitiría a Netflix correr si iba en bicicleta a cierta velocidad. Al vincular el ejercicio -
literalmente- con un comportamiento que le atraía naturalmente, transformó una actividad
desagradable en una placentera.
No necesitas ser ingeniero para aplicar esto a tu vida. Si necesitas hacer ejercicio, pero
quieres ponerte al día con los últimos chismes de la lista A, puedes comprometerte a leer
sólo revistas mientras estás en el gimnasio. Si quiere ver deportes, pero necesita hacer
llamadas de ventas, prométase media hora de ESPN después de hablar con su décimo
prospecto. Muy pronto, usted puede incluso encontrar esas tareas poco atractivas
agradables, ya que estará anticipando una recompensa agradable mientras las lleva a
cabo.
Si quieres crear un nuevo hábito, haz que sea lo más fácil
posible de adoptar.
A menudo pasamos mucho tiempo con comportamientos que son fáciles. Por ejemplo,
desplazarse por los medios sociales no requiere ningún esfuerzo, por lo que es fácil para él
llenar gran parte de nuestro tiempo. Hacer cien flexiones o estudiar chino mandarín, en
cambio, requiere mucho esfuerzo. Repetir esos comportamientos diariamente hasta que se
vuelvan habituales es difícil.
Así que hacer que los comportamientos sean tan fáciles como sea posible es clave para
convertirlos en hábitos. Afortunadamente, hay algunos trucos que podemos utilizar para
hacer que todo parezca más fácil. La primera es centrarse en la reducción de la fricción.
El autor siempre ha sido desesperado en el envío de tarjetas de felicitación, mientras que
su esposa nunca deja de hacerlo. ¿Por qué? Bueno, guarda una caja de tarjetas de
felicitación en casa, clasificadas por ocasión, lo que facilita el envío de felicitaciones o
condolencias o cualquier otra cosa que se le pida. Ya que ella no tiene que salir a comprar
una tarjeta cuando alguien se casa o tiene un accidente, no hay fricción en el envío de
una.
También puede utilizar este enfoque para aumentar la fricción en los malos hábitos. Si
desea perder menos tiempo frente al televisor, desconéctelo y saque las pilas del mando a
distancia. Hacerlo introducirá suficiente fricción para asegurarte de que sólo mires cuando
realmente lo desees.
El segundo truco para hacer un hábito más fácil a largo plazo es la regla de los dos
minutos, una manera de hacer que cualquier actividad nueva se sienta manejable. El
principio es que cualquier actividad puede destilarse en un hábito que se puede hacer en
dos minutos. ¿Quieres leer más? No se comprometa a leer un libro cada semana - en su
lugar, haga el hábito de leer dos páginas por noche. ¿Quieres correr una maratón?
Comprométase a ponerse el chasis todos los días después del trabajo.
La regla de los dos minutos es una manera de construir hábitos fácilmente alcanzables, y
esos pueden llevarte a cosas más grandes. Una vez que te hayas puesto los zapatos para
correr, probablemente saldrás a correr. Una vez que haya leído dos páginas,
probablemente continuará. La regla reconoce que simplemente empezar es el primer y
más importante paso para hacer algo.
Ahora echemos un vistazo a la regla final para usar los hábitos para mejorar su vida.
Hacer que sus hábitos sean inmediatamente satisfactorios es
esencial para un cambio de comportamiento efectivo.
En la década de 1990, el investigador de salud pública Stephen Luby, que trabaja en el
vecindario de Karachi, Pakistán, logró una enorme reducción del 52 por ciento en la
diarrea entre los niños locales. Los índices de neumonía se redujeron en 48 por ciento y
las infecciones de la piel en 35 por ciento. ¿El secreto de Luby? Bonito jabón.
Luby sabía que el lavado de manos y el saneamiento básico eran esenciales para reducir
las enfermedades. Los lugareños también lo entendieron, pero no estaban convirtiendo
sus conocimientos en un hábito. Todo cambió cuando Luby trabajó con Proctor y Gamble
para introducir un jabón de primera calidad en el vecindario de forma gratuita. De la
noche a la mañana, el lavado de manos se convirtió en una experiencia satisfactoria. El
nuevo jabón se enjabonaba fácilmente y olía delicioso. De repente, todo el mundo se
lavaba las manos, porque ahora era una actividad agradable.
La regla final y más importante para el cambio de comportamiento es hacer que los
hábitos sean satisfactorios.
Esto puede ser difícil, por razones evolutivas. Hoy en día, vivimos en lo que los
académicos llaman un ambiente de retraso en el regreso. Usted se presenta en la oficina
hoy, pero la devolución - un cheque de pago - no llega hasta fin de mes. Vas al gimnasio
por la mañana, pero no pierdes peso de la noche a la mañana.
Nuestros cerebros, sin embargo, evolucionaron para hacer frente al entorno de retorno
inmediato de los primeros humanos, que no pensaban en rendimientos a largo plazo como
ahorrar para la jubilación o seguir una dieta. Estaban enfocados en preocupaciones
inmediatas como encontrar su próxima comida, buscar refugio y mantenerse lo
suficientemente alerta como para escapar de cualquier león cercano.
Los retornos inmediatos también pueden fomentar los malos hábitos. Fumar puede darle
cáncer de pulmón en 20 años, pero, en el momento, alivia su estrés y el ansia por la
nicotina, lo que significa que usted puede ignorar los efectos a largo plazo y darse el gusto
de fumar un cigarrillo.
Por lo tanto, cuando usted persigue hábitos con un regreso retrasado, trate de adjuntarles
alguna gratificación inmediata.
Por ejemplo, una pareja que el autor conoce quería comer menos fuera, cocinar más,
estar más saludable y ahorrar dinero. Para ello, abrieron una cuenta de ahorros llamada
"Viaje a Europa", y cada vez que evitaban una comida, le transferían 50 dólares. La
satisfacción a corto plazo de ver 50 dólares en esa cuenta de ahorros les proporcionó la
gratificación inmediata que necesitaban para mantenerlos en el buen camino y obtener la
recompensa final a largo plazo.
Por muy placenteros y satisfactorios que sean nuestros hábitos, es posible que no los
mantengamos. Así que echemos un vistazo a cómo podemos mantener nuestras buenas
intenciones.
Cree un marco de trabajo para mantener sus hábitos al día,
utilizando rastreadores y contratos.
Ya sea que esté tratando de escribir su diario o de dejar de fumar, manejar sus propios
comportamientos puede ser difícil. Afortunadamente, hay algunas medidas sencillas que
pueden ayudar.
El seguimiento de hábitos es una técnica simple pero efectiva. Muchas personas han
llevado un registro de sus hábitos; uno de los más conocidos es el padre fundador
Benjamín Franklin. Desde los 20 años, Franklin llevaba un cuaderno en el que registraba la
adhesión a 13 virtudes personales, que incluían objetivos como evitar conversaciones
frívolas y hacer siempre algo útil. Él notó su éxito todas las noches.
Usted también puede desarrollar un rastreador de hábitos, usando un simple calendario o
diario, y tachando cada día que se apegue a los comportamientos que haya elegido. Lo
encontrará efectivo, porque el seguimiento del hábito en sí mismo es un hábito atractivo y
satisfactorio. La anticipación y la acción de tachar cada día se sentirá bien y le mantendrá
motivado.
Una segunda técnica es desarrollar un contrato de hábito que impone consecuencias
negativas si no se mantiene en el camino correcto.
Bryan Harris, un empresario de Nashville, se tomó muy en serio su contrato de hábitos. En
un contrato firmado por él, su esposa y su entrenador personal, se comprometió a bajar
su peso a 200 libras. Identificó hábitos específicos que lo ayudarían a llegar allí,
incluyendo el seguimiento de su ingesta de alimentos todos los días y el pesarse cada
semana. Luego estableció sanciones por no hacer esas cosas. Si no llevaba un registro de
la ingesta de alimentos, tendría que pagar 100 dólares a su entrenador; si no se pesaba,
le debía 500 dólares a su esposa. La estrategia funcionó, impulsado no sólo por su miedo
a perder dinero, sino por su miedo a perder la cara frente a dos personas que le
importaban. Los humanos son animales sociales. Nos preocupan las opiniones de los que
nos rodean, así que simplemente saber que alguien te está observando puede ser un
poderoso motivador para el éxito.
Así que, ¿por qué no te pones un contrato de hábitos? Aunque no sea tan detallado como
el de Harris, considere comprometerse con su pareja, su mejor amigo o uno de sus
compañeros de trabajo. Si usted está de acuerdo con una serie de consecuencias por no
seguir adelante, es mucho más probable que se aferre a sus hábitos. Y como hemos visto,
mantener un hábito positivo, por pequeño que sea, es una manera segura de lograr
grandes cosas en la vida.
Resumen final
El mensaje clave en estos parpadeos:
Un pequeño cambio en su comportamiento no transformará su vida de la noche a la
mañana. Pero convierta ese comportamiento en un hábito que usted realiza todos los días
y que absolutamente puede conducir a grandes cambios. Cambiar tu vida no se trata de
hacer grandes avances o de revolucionar tu vida entera. Más bien, se trata de construir un
sistema positivo de hábitos que, cuando se combinan, producen resultados notables.
Consejos prácticos
Use el apilamiento de hábitos para introducir nuevos comportamientos.
Si desea crear un nuevo hábito, puede intentar apilarlo encima de un hábito existente.
Digamos que quieres empezar a meditar, pero estás luchando para encontrar el tiempo.
Trate de pensar en esas cosas que hace sin esfuerzo cada día, como tomar café por la
mañana. Luego, coloque el nuevo hábito encima. Comprométase a meditar cada mañana
cuando haya terminado su café, y aproveche el impulso natural que viene de un hábito
que ya tiene.
