“Si nunca lo intentas, nunca lo lograrás” - Lic.

Erika Reinhard – TURNOS: 15220448 1

PLAN ALIMENTARIO NOMBRE: MARIANA CHAZARRETA FECHA: 20/07/2016 TIPO DE
RÉGIMEN: Hipocalórico, Hipograso, Rico en Fibras, Fraccionado. CALIDAD Y CANTIDAD
DE ALIMENTOS QUE COMPONEN LA ALIMENTACIÓN DE UN DÍA LECHE: 2 tazas por
día................................................................................................................................
....... Deslactosada para mejor tolerancia, Parcialmente descremada, descremada, fluida o
en polvo. Preparaciones: Con infusiones, espesada con harinas (polenta hecha con leche)
o con granos (arroz con leche, leche con cereales sin azúcar), postres a base de leche (Ser
Tentación o en polvo para preparar: Exquisita light), en flanes dietéticos, en licuado, en
salsa blanca dietética. YOGURT: 2 tazas/potes por día.………….
……………………………………………………………………. Descremado, natural o saborizado,
bebible, firme, cremoso, con frutas, con cereal sin azúcar. En reemplazo de la misma
cantidad de leche descremada. QUESOS: 3 cucharadas soperas blanco/ricota o 1 trozo
pequeño cremoso (30gr) o 2 fetas de queso de máquina. Evitar el queso de rallar. Puede
combinar los reemplazos…………...……………………….……. Fresco (untable light, blanco light,
cuartirolo, cremoso o mantecoso, Por Salut, Por Salut light, ricota magra, muzarella light).
Moderar el consumo de queso semiduro (Dambo, Fontina, Fynbo, Tybo, Edam) y el queso
duro por su alto contenido graso (Ragiannito, Sardo, Parmesano, Gruyere, Roquefort,
Gouda). CARNES: Se recomienda su consumo, pero se respeta la decisión de no hacerlo;
siempre de manera responsable y consciente. Al menos 1 porción al día 4 veces a la
semana consuma pescado o pollo………... Ave: Pollo (evitar las alas), pavo. Sin piel, sin
grasa visible: retirarlas ANTES de cocinar. Pescado: Más bajos en grasa: Merluza, brótola,
abadejo, pollo de mar, lenguado. Los pescados grasos tienen alto contenido de omega 3
(grasas de buena calidad): Atún, bacalao, bagre, bonito, caballa, jurel, pejerrey, róbalo,
sardina, surubí, trucha. Enlatados elegir “al natural” o “al agua”. Mariscos (almejas,
mejillones, camarones, langostinos, calamares): Moderar. Vísceras: Evitar su consumo:
Corazón, hígado, lengua, molleja, mondongo, riñón, chinchulín. Vaca: Elegir los cortes
traseros que son más magros como bola de lomo, cuadril, peceto, cuadrada o nalga.
Evitar las carnes veteadas (las vetas implican la presencia de grasa intramuscular, que no
puede retirarse). Sin grasa visible: retirarla ANTES de cocinar. Cerdo: Cortes magros (por
ejemplo carré, solomillo). Fiambres y embutidos: Evitar su consumo: Charqui, jamón
crudo, morcilla, mortadela, pastrón, salchicha de Viena, salchichón, salame, salamín, paté,
picadillo, viandada. Dos veces en la semana puede consumir 4 fetas de jamón cocido,
paleta, lomito, estos fiambres poseen menor contenido graso que el resto. Preparaciones:
Hervida, al vapor, asada, a la plancha, al horno, con caldo, a la cacerola, estofada, en
cazuela, guisada, con salsa dietética, en milanesas al horno o a la plancha, albóndigas, en
hamburguesas caseras, carne rellena o mechada, arrollada con vegetales. HUEVO: 3
unidades en la semana y/o hasta 7 claras en la semana.………...………………………………....
Entero, clara. Preparaciones: Poché, pasado por agua, duros, en tortillas al horno, en
omelette, en budines, en soufflé, revuelto con verduras, en flanes dietéticos. VEGETALES
GRUPO A: 1 plato por día, de todo tipo y color.……………………………………………..
Berenjena, tomate, zapallito, zuccini, brotes (soja, alfalfa, rabanito). Incluyo en este grupo
las setas u hongos (Champiñón, Portobello). Limitar el consumo porque su contenido en
ácidos favorece la formación de gases y consumirlas según tolerancia: brócoli, coliflor,
repollo, pepino, morrón (sin la piel y sin semillas), espárrago, “Si nunca lo intentas, nunca
lo lograrás” - Lic. Erika Reinhard – TURNOS: 15220448 2 rabanito, repollitos de Bruselas.
Moderar por su difícil digestión: achicoria, berro, hinojo, lechuga, radicheta, rúcula. Evite
el consumo de aquellos vegetales que no tolera. VEGETALES GRUPO B: 1 platito por día,
de todo tipo y color……………………………….……………. Alcaucil (según tolerancia), arveja
fresca (sin hollejo), calabaza, calabacín, chaucha (sin hilos), nabo, palmito, remolacha,
zanahoria, zapallo. Limitar el consumo porque su contenido en ácidos favorece la
formación de gases y probando tolerancia incorporarlas de a poco: cebolla de verdeo,
puerro, cebolla. VEGETALES GRUPO C: 1 unidad pequeña, 2 veces por semana,
acompañados de vegetales crudos……. Batata, choclo, mandioca, papa. Preparaciones: En
ensalada de vegetales crudos y/o cocidos, hervidos, al vapor, naturales, con aceite, con
salsa dietética, con cascara al horno, en sopas, picadas grueso, ralladas, grilladas, en
tortilla al horno, en soufflé, en budín, gratinadas, rebozados al horno, en tarta,
empanadas, en pastel, rellenas con carne, en croquetas al horno, ñoquis, en canelones,
lasaña de vegetales, con pasta. FRUTAS: Hasta 3 unidades medianas distribuidas en el
día. Al menos 1 de ellas que sea un cítrico……... Lima, limón, naranja, pomelo, pera,
mandarina, damasco, frutilla, kiwi, sandia, durazno, ciruela, melón, pelón, manzana,
membrillo, frambuesa, quinotos, guinda, ananá, , banana, higo, uvas, arándanos, mango,
palta: ½ unidad día 2 veces por semana, si desea consumirla (contiene omega 6 que son
grasa de buena calidad). Frutas desecadas: Evitar su consumo: Ciruela pasa, dátiles,
pasas de uva, orejón de durazno, de manzana. Frutas secas: 1 puñadito, 4 veces por
semana: Almendra, avellana, castaña, maní, nuez, pistachos. (Contienen fibra y grasa de
buena calidad) Preparaciones: En conservas light, frescas, con cáscara, cocidas en
compota con edulcorante, al horno, con yogur descremado, ensalada de fruta con
edulcorante, gelatina light con fruta picada, bavaroise de frutas. LEGUMBRES: ½ plato a la
semana. Si siente malestar, quitar el hollejo para mejorar la digestión……… Arveja,
garbanzo, poroto, poroto negro, lenteja, habas, soja. Son fuente de fibra, vitaminas y
minerales. Preparaciones: En ensaladas, en sopa, con salsa dietética, en puré, en guiso,
en hamburguesas. CEREALES: ½ plato, 5 veces por semana, siempre cocidos “al dente”
para dar más saciedad..................... Preferir los Integrales. arroz integral, arroz yamaní,
maíz, trigo sarraceno, avena arrollada entera, cebada, trigo burgol, quinoa, trigo mote,
mijo. Copos de maíz sin azúcar o muslix/granola sin azúcar. Polenta. Fideos frescos de
laminado grueso (cinta), secos de corte grueso (tirabuzón, mostachol, moño): poseen
mayor dificultad de digestión y de absorción intestinal y aumentan la saciedad (prefiéralos
en lugar de tallarines), canelones, lasaña o pasta rellena con verdura, masa de tarta, de
pizza, de empanadas: siempre caseras, estirarlas finitas y añadiendo harina integral o
salvado de avena a la harina común. Preparaciones: Con aceite, con salsas dietéticas, con
queso Semiduro rallado, con queso fresco, gratinados al horno, en sopas, en guisos, en
ensaladas, acompañadas de verduras y /o legumbres. SEMILLAS: 1 cucharada sopera.
Recomiendo molerlas antes de usar o remojar para activar sus propiedades. Semillas de
lino y chía remojar previamente al menos 6 horas y no desechar el líquido……….. Semillas
de lino, de chía, de girasol, de calabaza, de sésamo, de amapola. Preparaciones: En
panes, en ensaladas, con yogur descremado, en rellenos, en aliños, en rebozados, en
puré. Aportan fibra, grasa de buena calidad y aumentan la saciedad. PAN: 1 bollito
(cortado equivale a 4 rodajas) o 2 rebanadas de lactal para desayuno y merienda.……….….
PREFERIR: Francés, miñón, flauta, felipe, integral o negro o de salvado, lactal blanco,
lactal de salvado diet y/o multicereal, árabe; fresco o tostado. Puede reemplazar 1 bollito
por 5 galletitas de agua (sugiero “Express Light” o “Ser”), galletas de salvado y/o con
semillas o 7 grisines finitos, grisines de salvado o 3 galletas dulces “Frutigran” o 4 galletas
de arroz o 3 vainillas/baybiscuit. ¡Recordar la galletería tiene más contenido graso que el
pan, en menor o mayor proporción según la marca! “Si nunca lo intentas, nunca lo
lograrás” - Lic. Erika Reinhard – TURNOS: 15220448 3 EVITAR: Torta fritas, facturas,
buñuelos, churros, tortas, bizcochitos, galletas dulces rellenas, palmeritas, scones, pan con
grasa en todas sus formas. EDULCORANTE: Cantidad necesaria. Intente incorporar para
reemplazar el azúcar…….……………... Sucaryl líquido, Chucker, Hileret 1 a 10, Hileret
Sweet, Hileret Zucra: líquidos o en polvo, Splenda, Stevia. AZÚCAR O MIEL: Evitar su
consumo y reemplazar por edulcorante.……….………………………….... DULCES: Hasta 4
cucharaditas de té al día, sí lo desea.…………..………………………………………….. Mermelada
de frutas, dulces de frutas: elegir los que no contienen azúcar agregada y con trozos de
fruta. PARA UNTAR, PARA ACOMPAÑAR. Evitar: Jaleas de frutas, dulce de leche, dulce de
batata, dulce de membrillo. ACEITES: 2 cucharadas soperas por día. Medir siempre la
cantidad que se va a utilizar.…………...…….. De girasol, de maíz, de uva, de oliva, de
canola, de soja. Rocío vegetal. NO UTILIZAR EL ACEITE PARA FRITURAS NI SALTEADOS:
incorporar a los alimentos una vez retirados del fuego. GRASAS: EVITAR SU CONSUMO.
……………………..…………………………………………………….. Manteca, margarina (incluidas sus
versiones light), crema de leche, salsa golf, productos de copetín y snacks (palitos, papas
fritas), Mayonesa Light (en reemplazo del aceite). Aceitunas: Sí lo desea, 5 unidades a la
semana; contienen fibra y grasa de buena calidad. SAL: Moderar su consumo. Cocinar con
poca sal y agregar una vez servido el plato………………………. CONDIMENTOS: A gusto: Ajo,
albahaca, azafrán, ají molido, cilantro, clavo de olor, orégano, perejil, pimentón, menta,
tomillo, romero, estragón, salvia, laurel, nuez moscada, pimienta, comino, jugo de limón,
vinagre, vainilla, canela, mostaza, kétchup, salsa de soja. BEBIDAS: Mantenerse bien
hidratada. Mínimo 2 litros al día aun sin sentir sed, principalmente agua….. Agua natural,
mineral, jugo en polvo light (Clight, Ser, BC), jugo de compota con edulcorante, Amargo
Terma light, gaseosas dietéticas (Ser, H2O, Sprite Zero, Quatro Liviana, Paso de los Toros
Light, Schweppes Citrus Light), aguas saborizadas: LEER ETIQUETAS PARA EVITAR LAS
QUE CONTIENEN AZÚCAR: Levité, Aquarius, Awafruit, Twister. Evitar el jugo concentrado
(en tetrabrick): BC, Cepita, Baggio, Citric, Tropicana, Ades. Infusiones de té, mate cocido,
malta, café, mate cebado sin azúcar, capucchino light. Los líquidos calientes aportan más
saciedad que los fríos. Al igual que las bebidas con gas aportan más saciedad que los
líquidos que no lo contienen. Evite el consumo de alcohol.
8.30 / 9.30 HS DESAYUNO: 1 taza de mate cocido, café o té con leche descremada
(mínimo mitad de taza para dar más saciedad, deslactosada si siente intolerancia)
acompañado de 1 bollito de pan francés o de salvado
2 tostadas de pan lactal de salvado y/o con semillas
4 galletas de arroz
5 galletitas de salvado a las que puede untar con queso blanco light y/o mermelada
dietética o con queso freso.
Entre comidas principales cuando pasan muchas horas y/o cuando sienta HAMBRE REAL -
NO SON OBLIGATORIAS

COLACIÓN: 1 fruta fresca

1 puñadito de almendras/nueces/maní
½ taza de pickles/pepinos en vinagre
1 taza de ensalada de fruta con edulcorante
1 turrón de pasta de maní
gelatina light con fruta picada
1 paquete de semillas de girasol (“Pipas”)
1 flan/postre dietético
1 yogur descremado
5 aceitunas
1 alfajor “Chocoarroz” (u oblea similar con galleta de arroz).

12.30hs - 13.00hs ALMUERZO:

Buñuelos al horno de espinaca con ensalada de zanahoria rallada y choclo
Rodajas de calabacín a la napolitana con arroz primavera: con arvejas, tomate y zanahoria
Milanesa de pescado al horno con limón + ensalada de remolacha y zanahoria rallada
Pechuga grillada con limón + repollo colorado, tomate y mayonesa light o Ensalada de
Lentejas, morrón, zanahoria rallada, huevo duro y cubos de queso fresco
Milanesas de berenjena + ensalada de pepino, palta, zanahoria rallada y tomate
Tarta de zapallito sin la tapa superior de masa (elegir masa light)
Ensalada Cesar: pollo en trozos, hojas verdes, choclo, aceitunas, tomate y cubos de pan
salvado.
Postre: 1 fruta mediana en compota o 1 postre de leche light.
17.00hs MERIENDA: 1 taza de mate cocido, café o té leche con descremada
sándwich de pan árabe (SIN MIGA) con queso de máquina y rodajas de tomate
yogur descremado con ¼ taza de Granola + 1 fruta mediana
vaso grande de licuado de banana y leche descremada con 4 galletas de arroz con
mermelada.
MERIENDA: Similar al desayuno.

21.00hs CENA:
3 empanadas al horno de acelga y queso fresco
Salpicón de pollo: Mezclar con huevo duro, cubos de calabaza, tomate y arroz yamaní
Tortilla de acelga y queso al horno con caldo de verduras con avena
Pollo sin piel hervido con zanahoria, choclo y chauchas
Rodajas de calabacín al horno con queso + arroz tibio con aceite de oliva
Fideos con queso blanco light y pesto
Filet de pescado al horno con batata con aceite de oliva
Ñoquis con salsa blanca dietética y champiñones
Omelette de acelga y queso fresco (hecho con 2 huevos)
Calabacín relleno con ricota magra, perejil, choclo, semillas y queso fresco
Hamburguesa de pollo con puré de zapallo.
Postre: 1 fruta mediana en compota o gelatina light.
“Si nunca lo intentas, nunca lo lograrás” - Lic. Erika Reinhard – TURNOS: 15220448 5
RECOMENDACIONES REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA REGULARMENTE (AL MENOS 4 VECES
A LA SEMANA DURANTE 40-50 MINUTOS) Y AUMENTAR PROGRESIVAMENTE LA
INTENSIDAD Y DURACIÓN. SE RECOMIENDA QUE DURANTE EL TIEMPO LIBRE SE
“ADELANTE” PREPARACIONES (EJ. LAVAR, CORTAR, COCINAR VERDURAS, HACER
HAMBURGUESAS O ALBÓNDIGAS Y FRIZARLAS CRUDAS, HACER TARTA Y FRIZAR EN
PORCIONES). COMA DESPACIO, MASTICANDO CADA ALIMENTO QUE LLEVA A LA BOCA,
AUN CUANDO NO DISPONGA DE MUCHO TIEMPO. SABOREE LA COMIDA Y RECUERDE
MODERAR LA PORCIÓN, PUES NO SERÁ LA ÚLTIMA, NI LA ÚNICA VEZ QUE LO COMA.
LAS PREPARACIONES COMO GUISOS, SALSAS Y CAZUELAS DEBEN REALIZARSE SIN
SALTEAR LOS ALIMENTOS, SINO MEDIANTE UN POCO DE CALDO, VINO O AGUA. PARA
PODER CONTROLAR LA PORCIÓN, ES IMPORTANTE CONTAR SOLO CON ALIMENTOS
EN PORCIONES QUE EMPIECEN Y TERMINEN (EJEMPLO, PARA PODER COMER SOLO 1
BARRITA DE CHOCOLATE SE DEBERÁ COMPRAR UN PAQUETE QUE SOLO TENGA ESA
CANTIDAD), PLATOS SERVIDOS (NO FUENTES EN LA MESA) Y ES FUNDAMENTAL
HACERLO EN UN “AMBIENTE SEGURO” APELANDO A NO DISPONER EN CASA DE MIS
ALIMENTOS DISPARADORES DE EXCESOS Y PICOTEO. NO HACER COMIDAS COPIOSAS.
DISTRIBUIR LA ALIMENTACIÓN EN 4 A 6 COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA,
COMIENDO LENTAMENTE Y MASTICANDO BIEN LOS ALIMENTOS. EVITE EL PICOTEO.
COMENZAR A HACERNOS CARGO, PORQUE UNA PORCIÓN DE COMIDA ES FINALMENTE,
UNA PORCIÓN DE HONESTIDAD CON UNO MISMO. JUSTIFICARNOS DICIENDO QUE
COMEMOS O PICOTEAMOS POR ANSIEDAD, POR ABURRIMIENTO O POR OTRAS
EMOCIONES NEGATIVAS, ES SOLO OTRA MANERA MÁS DE NO HACERNOS CARGO. LA
COMIDA SOLUCIONA SOLAMENTE EL HAMBRE DE ALIMENTO, PARA TODO LO DEMÁS, SE
DEBERÁ REALIZAR UNA BÚSQUEDA MÁS COMPLEJA, PUES LA RESPUESTA NO LA
HALLAREMOS EN UN PLATO. PREPARACIONES DIETETICAS Salsa de tomate dietética:
Picar una cebolla y ½ pimiento, y cocinar a fuego lento con carne picada desgrasada. A
medida que la preparación se vaya desecando agregue agua o caldo de verduras. Cuando
la cebolla comience a transparentar, una a la preparación, tomate pelado y triturado, ajo
picado, hierbas aromáticas, sal (según indicación) y nuevamente caldo de verduras. Hierva
durante 30 minutos, retirar del fuego y agregar 1 cucharada de aceite. Salsa Blanca
dietética: Disolver en una taza de leche bien fría 1 cucharada colmada de maizena,
condimentar con sal y nuez moscada. Hervir a fuego lento hasta que espese, retirar del
fuego y agregar una cucharada chica de aceite y mezclar. Tortilla: Hervir una o más de las
verduras indicadas, cortar en trocitos y mezclar con huevo batido. Condimentar con
pimienta, hierbas aromáticas y sal (según indicación), colocar en una asadera para horno
untada con aceite (o rociada con Fritolín) y cocinar en horno precalentado por 30 minutos.
Albóndigas: Mezclar carne bien desgrasada picada con huevo batido, pan remojado en
leche o agua o avena hidratada en agua caliente, sal, hierbas aromáticas. Unir un poquito
de harina, dar forma y cocinar al horno. Vegetales Rellenos: Hacer una mezcla como para
albóndigas sin la harina y rellenar con ella zapallitos verdes, berenjenas, papa o calabacín.
Cocinar en asadera para horno con un fondo de agua o salsa dietética. Antes de que estén
a punto, colocar un dado de queso fresco para que se derrita sobre el vegetal relleno.
Vegetales a la Napolitana: Colocar en una asadera untada con aceite, rodajas de
calabacín, de zapallito verde o berenjena, y hornear. Luego cubrir cada rodaja con salsa
de tomates dietética (sin carne picada) y con un trozo de queso fresco. Derretir al horno y
servir. Milanesas de berenjenas: Pelar 4 berenjenas y cortarlas a lo largo, formando
rebanadas no muy gruesas. Condimentarlas con la sal y el comino. Dejarlas reposar 30
minutos. Lavar las berenjenas para quitar el líquido amargo que desprenden y secar bien.
Batir 1 huevo con pimienta, ajo y perejil picados; pasar las berenjenas por ellos. Pasar
luego por salvado de avena mezclado con algunas cucharadas de pan rallado. Colocar
rocío vegetal en una asadera caliente y colocar las milanesas, agregando un fino hilo de
aceite por encima. Retirar cuando se presenten doradas. Buñuelos de Vegetales: Cocinar
al 1 o más vegetales indicados, cortarlas en pequeños trozos y mezclar con huevo batido,
un poco de harina y salvado de avena. Condimentar bien y colocar en una asadera con
rocío vegetal, una cucharada de la preparación una al lado de la otra y llevar a horno.
Cocinar y dar vuelta para dorar del otro lado. Bavaroise Frutal: Prepare una caja de
gelatina dietética como indica el envase pero agregue 1 vaso de yogurt descremado en
lugar de 1 de las tazas de agua y 1 fruta licuada o trozada (durazno en almíbar light o
fresca). Mezcle bien y distribuya en vasitos de café, para usar como colación cuando enfríe