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Ejercicios

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días por semana enfocada en la hipertrofia muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios para ese grupo y rutinas de abdominales. El objetivo es lograr el crecimiento muscular a través de 5 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dependiendo de la serie. El día de descanso es el domingo para permitir la recuperación.

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Ejercicios

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días por semana enfocada en la hipertrofia muscular. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye ejercicios para ese grupo y rutinas de abdominales. El objetivo es lograr el crecimiento muscular a través de 5 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, dependiendo de la serie. El día de descanso es el domingo para permitir la recuperación.

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Juan Pablo Cifuentes Delgado

Rutina de entrenamiento para hipertrofia muscular.

Manifestación de fuerza: hipertrofia.

Objetivo: Hipertrofia muscular.

Series: 5 series con repeticiones de 12 repeticiones primera y segunda serie,


10 repeticiones tercera y cuarta serie. 8 repeticiones quinta serie.

Método de entrenamiento: Hipertrofia.

RUTINA DE EJERCICOS

LUNES CUADRICEPS, FEMORAL, PANTORRILLA.

 SENTADILLA EN BARRA LIBRE.


 CURL DE PIERNA ACOSTADO.
 EXTENSOR DE RODILLA EN MAQUINA.
 ELEVACION DE PELVIS.
 SENTADILLA HACK.
 ZANCADAS.
 ELEVACION DE TALONES SENTADO.
 EXTENSION DE TALONES SENTADO.

MARTES PECHO, BICEPS Y ABDOMEN.

PECHO

 PRESS BANCA PLANO.


 PULL – OVER CON MANCUERNA.
 PRESS BANCA INCLINADO.
 PRESS BANCA DECLINADO.
 APERTURAS EN BANCA PLANO.
 FONDOS EN PARALELAS.

BICEPS 4 SERIES DE 8 REPETICIONES

 CURL DE BICEPS ALTERNO.


 CURL DE BICEPS CON BARRA.
 CURL DE BICEPS CONCENTRADO.
 BICEPS EN BANCO SCOTT.
ABDOMEN 4 SERIES DE 30 REPETICIONES.

 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH.


 ELEVACION DE RODILLAS EN PARALELAS.
 ROTACION DE TRONCO CON BASTON.
 PLANCHA 4 SERIES POR 1 MINUTO DE RESISTENCIA.

MIERCOLES ESPALDA Y HOMBRO

ESPALDA

 DOMINADAS EN BARRA FIJA 5 SERIES DE 10 REPETICIONES


 POLEA AL PECHO.
 REMO CON POLEA BAJA – AGARRE ESTRECHO.
 REMO EN BARRA T.
 REMO HORIZONTAL CON BARRA.
 HAMMER PARA ESPALDA.
 EXTENSION LUMBAR EN MAQUINA. 4 SERIES DE 12
REPETICIONES.

HOMBRO 4 SERIES DE 8 REPETICIONES

 PRESS TRASNUCA CON MANCUERNAS.


 ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
 REMO AL CUELLO CON MANOS SEPARADAS.
 PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA.

JUEVES TRICEPS Y ANTEBRAZO 4 SERIES DE 8 REPETICIONES

TRICEPS.

 EXTENCION DE TRICEPS EN POLEA ALTA.


 PRESS FRANCES EN BANCO PLANO.
 FONDOS ENTRE BANCOS. 4 SERIES DE 15 REPETICIONES.
 EXTENCION DE CODOS CON BARRA.

ANTEBRAZO.

 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACIÓN.


 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN SUPINACIÓN.
ABDOMEN 4 SERIES DE 30 REPETICIONES.

 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH.


 ELEVACION DE RODILLAS EN PARALELAS.
 ROTACION DE TRONCO CON BASTON.
 PLANCHA 4 SERIES POR 1 MINUTO DE RESISTENCIA.

VIERNES GLUTEOS Y FEMORAL.

 ZANCADAS.
 ELEVACION DE PELVIS.
 FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE.O ( BUENOS DIAS )
 CURL DE PIERNAS ACOSTADO ALTERNANDO LOS PIES.
 SENTADILLAS CON PIERNAS SEPARADAS.
 EXTENCION DE CADERA EN EL SUELO CON PESO.

SABADO ABDOMINALES.

ABDOMEN 4 SERIES DE 30 REPETICIONES.

 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH.


 ELEVACION DE RODILLAS EN PARALELAS.
 ROTACION DE TRONCO CON BASTON.
 PLANCHA 4 SERIES POR 1 MINUTO DE RESISTENCIA.
 ABC COASTER LATERALES ALTERNO.
 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA.

NOTA- EL DIA DOMINGO ES UN DIA DE DESCANSO TOTAL DE


ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO. SE RECOMIENDA POR LO
MENOS 8 HORAS DE SUEÑO DIARIA PARA LA CORRECTA
RECOPERACION MUSCULAR Y TAMBIEN UNA CORRECTA GUIA
DE ALIMENTACION PARA APORTAR LOS NUTRIENTES
NECESARIOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

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