Ataques de ira
¿Cómo sé si tengo ataques de ira?
Cuando hablo de ataques de ira me refiero a las situaciones en las que el
enfado, la rabia o la furia se apoderan totalmente de ti. Y haces o dices
cosas que normalmente no hubieras hecho. Hay momentos de la vida en
los que, por el nivel de estrés, por el dolor, el cansancio o por otras
circunstancias extremas, puedes tener salidas de tono. Si es algo muy
puntual no debe preocuparte, al contrario, a veces necesitamos ser muy
firmes para transmitir lo que necesitamos.
En cambio, si es algo que te sucede a menudo, si te está complicando la
relación con tu pareja, con tus hijos, con tu suegra, con tu jefe… entonces
vale la pena que leas este artículo con calma y que te pongas en marcha
para dar un giro a tu forma de reaccionar ante la frustración.
¿Cómo puedo evitar los ataques de ira?
Presta atención a las recomendaciones que te traigo para que puedas
aplicarlas desde hoy para librarte de los accesos de ira. Son aprendidos
de Mike Fisher, de la Asociación Británica para el manejo de la ira, uno de
los referentes europeos en este tema.
1. Tómate tu Tiempo fuera
Esta es una de las consignas que más repetimos los psicólogos. Y lo que
significa es que cuando notes que tu “temperatura” está subiendo, que te
estás alterando más de lo que querrías, debes alejarte de tu pareja o de
la persona con la que estás discutiendo. Puedes irte a otra parte de la
casa o salir de casa para dar un paseo. Lo importante es que cortes la
discusión. Déjala para un momento en el que te sientas más calmado/a.
Si ha pasado más de una vez, lo ideal es que acuerdes con tu pareja que
cuando notes que puedes perder el control, te vas a apartar. De esta
forma no se quedará con la sensación de que le dejas con la palabra en la
boca y no se agravará aún más la situación.
Pero ¿qué debes hacer durante este tiempo fuera? Parar, respirar y
tranquilizarte en primer lugar. Cuando te hayas relajado un poco, podrás
volver a pensar. Y entonces podrás intentar entender qué es lo que te ha
sucedido. Esto significa descubrir qué es lo que te ha irritado realmente y
qué parte de responsabilidad tienes tú en lo que ha sucedido.
2. Aprende a expresar cómo te sientes
Se trata de ponerle palabras a lo que estás sintiendo para poder informar
a tu pareja de lo que te sucede: estás enfadado/a, asustado/a, triste,
herido/a, avergonzado/a… ¿Y esto cómo se hace? Pues se trata de usar
frases que empiecen por “yo” en las que no te dediques a hacer
acusaciones ni reproches, sino que debes hablar de tus sentimientos:
– “Me siento herido por la forma en que me tratas” en lugar de decir
“Tú siempre me maltratas, tú me tratas como una m…”
– “Estoy enfadada porque no me estás escuchando” en lugar de decir
“Tú nunca me escuchas, siempre me interrumpes”.
– “Me siento triste porque no me estás tomando en serio” … en lugar
de decir “Tú siempre me menosprecias”
3.Sé asertivo/a en lugar de ser pasivo/a o de
ser agresivo/a
Se trata de comunicar de la forma más clara posible lo que necesitas sin
avergonzar ni acusar a tu pareja, sin sarcasmos y sin cinismo, sin chillar,
sin insultar… Aquí van algunos ejemplos:
– “Necesito que me escuches sin interrumpirme y sin poner esas caras
raras”.
– “Quiero que me tomes en serio cuando te doy mi opinión”.
– “Para mi es importante que me entiendas y que me valores”.
No esperes que tu pareja adivine lo que necesitas en cada momento
porque no te va a funcionar y es muy probable que te lleve a la
frustración. Atrévete a pedir lo que necesitas y verás que las cosas
pueden cambiar.
4.Sé consciente de las consecuencias de la
situación
El reto está en tener presentes las consecuencias de tus ataques de rabia
para que te sirvan como freno para no perder los papeles. Las
consecuencias serán mucho peores que lo que estás viviendo en el
momento de la discusión. Así que haz todo lo que puedas por evitarlas.
En cuanto notes que la rabia se está
5.
apoderando de ti, busca ayuda
Habla con alguien que te ayude a tranquilizarte y a manejar de una forma
más útil el estrés. Si tienes claro que tienes tendencia a perder los
papeles, está claro que vas a necesitar ayuda. Elige a un familiar, a un
amigo o alguien cercano a quien puedas recurrir en un momento de
apuro para que te ayude a recuperar la calma y el control sobre ti mismo
aunque sea por teléfono.
6.Tu cuerpo te va a avisar de cuando te estás
enfadando, préstale atención
Te recomiendo la meditación como herramienta para poder identificar
cómo te sientes en cada momento. De esta forma podrás descubrir las
primeras señales de tu enfado que son tuyas personales porque cada
uno tiene su peculiaridad. Sin embargo para que sepas a qué debes estar
atento fíjate en si notas tu cara más caliente, sientes que respiras de una
forma distinta, se te cierran los puños como si te prepararas para
golpear, tu corazón se acelera, te acercas más a la persona que tienes
delante… Descubre tus propias señales que te van a avisar de que el
enfado se empieza a disparar y de los ataques de ira pueden aparecer
y podrás pararlo antes de que sea demasiado tarde. Párate y respira.
7. Usa la regla de los 5 minutos
Esta es una de las reglas que recomienda Mike Fisher. Párate a pensar si
lo que te está sucediendo es algo que te va a importar dentro de cinco
minutos o si es algo que en realidad no es tan importante. Por
ejemplo te puede dar mucha rabia que el conductor de delante te haya
quitado el lugar en el que ibas a aparcar o que un chaval se te haya
colado en una tienda pero si te paras a pensarlo es muy probable que
descubras que no es tan importante para tu vida. Si realmente lo que te
ha sucedido es importante, entonces deberás buscar una estrategia
más útil para afrontar la situación. Una que no pase por perder los
papeles y hacer algo de lo que luego te vas a arrepentir.
8. Tu pareja no está contra ti
Es muy probable que tu pareja piense y sienta de forma distinta a cómo
tú lo haces y que en ocasiones no esté de acuerdo contigo. Pero esto no
significa que te esté atacando o que te rechace como persona. Debes
aprender a no tomarte como algo personal todo lo que expresa tu pareja.
Es quizás uno de los puntos más difíciles de conseguir pero es de los
puntos clave para que tanto tú como tu pareja puedas expresarlo
libremente en tu relación e incluso hablar de lo que os molesta sin miedo
a las consecuencias.
9. Aprende a escuchar
Muy a menudo que cuando las parejas hablan de los temas más difíciles,
se interrumpen constantemente y no se escuchan. No cortes a tu pareja,
deja que use el tiempo necesario para expresar lo que te quiere decir.
Mientras escuchas no debes estar planeando el contraataque porque ya
hemos quedado en que tu pareja no está contra ti, simplemente
escucha e intenta entender a tu pareja.
10. Usa y practica la empatía
Si tiendes a enfadarte con facilidad es muy probable que te cueste poner
en práctica la empatía en medio de una discusión así que respira hondo,
intenta relajarte y pon todas tus energías en intentar ponerte en el lugar
de tu pareja. Ser empático significa precisamente esto, intentar vivir la
situación exactamente como la está viviendo tu pareja para que puedas
entender cómo se siente. Si llegas a conseguirlo verás que se abren
nuevas posibilidades de resolver lo que os ha enfrentado sin ataques de
ira.
