Tabla de ejercicios para el día 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.

Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás

de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se
observa en el dibujo). Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda
ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos
miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente
recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral
mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la

barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el
caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el
peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes
a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los
ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén.
Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de
que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando
el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente
extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de
realizar un movimiento en línea recta.

Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como
se muestra en la imagen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta
que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego
por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las
mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
 Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la

mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como
se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el
centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un
desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán
trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral
menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para
realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las
piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de
ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que
la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos
militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para
ejercicios mas específicos.

Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la
mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y
en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando
por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el
pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las

palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos
lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la
posición original. Entrenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito
anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus
músculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser
utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo
menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con
inclinación.
Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado
posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

EJERCICIOS PARA HOMBROS

Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un
poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver
imagen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso
hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por
adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás
encontrar un equipo con soporte para la barra, para realizar este mismo ejercicio, en este
caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego
descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el

trapecio.

Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un
poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del
cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del
peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará
por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un
equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás
con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por
medio de la flexión de ambos brazos.

Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del
hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la

figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un
movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños),
ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último
desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la
posición inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el
deltoides.

Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a

ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los
brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posición
original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides,
que es el principal músculo que desarrollarás.
 Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia
atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante,
hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición
original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu
gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.

Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso

colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después
realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e
inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No deberás doblar los
brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 7: Óvalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colócala a ambos lados de tu cuerpo

(ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando
un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento
contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posición original. Utiliza
inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajarás la región anterior del
hombro.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea

Jalones en polea invertido
Press francés

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones
de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos
aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá
la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra
a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.

Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el

otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según
como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso
de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación
siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo,
se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el
triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que
deseen mayor incremento de este músculo.
 Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego
se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara"(crossface),
para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se
aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente,
por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han
adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su
extensión.

Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una
mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia
atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando
luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el
otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.

Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las
palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos
estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo
de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el
consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra.
Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este
ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este
ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este
caso, trabajarás principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen,

extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego
regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos
en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su
totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar
movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o
avanzados.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los
extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos
ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza.
Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso
de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en
toda su extensión.
 Ejercicios Triceps 8: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros
y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia
atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente
se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente
iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las
palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la
posición indicada,deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá.
Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la
posición inicial. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo,
es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán
realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para
principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las
palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito.
 Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.

Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.

Elevación de talón con barra en muslos.

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos

entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas

Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4

ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos
entre cada ejecución.

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros.

Manteniendo la espalda recta,descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de
ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo.
Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero
debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza
adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no
realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenarás, son
tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
 Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la
espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en
una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de
pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te
hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te
impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior
como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para
ejercitar el muslo en su totalidad.

Ejercicios para piernas: Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas
caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la
plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues
al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa
extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en
la medida que desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Extensión de piernas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos
y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente
inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con
desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes
realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por
ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos
ejercicios fisicos. Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo
cuadriceps femoral.

Ejercicios para piernas: Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la
observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com
ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento
elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último,
descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para
curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el
control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con
mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la
anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el
pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición
inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios físicos para piernas, deberás mantener la
espalda rectapara evitar lesiones.
 Ejercicios para piernas: Peso muerto

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies
separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las
rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones.
Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región
posterior del muslo y los glúteos.

Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han
demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura.
Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con
otros objetivos, por ejemplo, si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la
siguiente rutina: ejercicios piernas.

Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas:

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en

hombros

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo
menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas
que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando
solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que
no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los
acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos
ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea
recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor
equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos.
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente
para una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso
(como se aprecia en la foto). Luegoelevarás los talones lo mas alto que puedas y
posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente
para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna
(como se observa en la foto) y con la otra apóyala en una pared para guardar el
equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas
abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos. En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes
realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro,
con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) ó el
gemelo externo (punta del pie hacia adentro).
 Ejercicios para abdomen: Curl abdominal
(coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen, para ver su
movimiento)

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza
y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una
elevación adecuada es como se muestra en la imagen. Luego desciende el tronco
hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después
inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser
realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.

Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los

rectos abdominales (región superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados
sobre el pecho. Procedes a la contracción de los músculos abdominales para elevar todo
el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma
controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después
inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben
ser realizados con la espalda recta.
Los músculos abdominales implicados son principalmente la región superior de
los rectos abdominales (zona superior del abdomen).
 Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el
pecho.
Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados,
iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial.
La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo
entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte
de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e
inferior de los músculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyándote

con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,
acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la
posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar
diferentes músculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra
todos ellos. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores.

Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás

a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el
movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado
hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región
inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración.
 Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda
recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo más abajo
posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el
mismo movimiento y así consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen
lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imagen.

Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una
vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la
contracción de los músculos abdominales, llegando a la posición original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser
realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás
principalmente la región inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la

contracción de los músculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados
hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en
donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de
nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que
entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos
externos.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en
los extremos,realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás
mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso
ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10
minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides
incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como
el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta
de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.
Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda
deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.

Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las

abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos
para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3
veces por semana.
 Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca

Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre

cada ejecución.

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca

Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos

extendidos (como se muestraen la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la
flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la
parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento
controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco
durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendrás la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de
culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes
incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la
región superior y media de la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia
atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y
luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que
la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el
movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los
músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación
mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un
mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y
que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo en máquina

Siéntate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por

completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas estén
alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y
controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta
en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y
que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra
colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia
adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante
pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al
pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y
dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos
los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu
espalda grandemente.
 Ejercicios para espalda: Barra al mentón

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los
hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y
acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo,
ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.

Ejercicios para espalda: Remo en polea

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de
tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta
conectada con el cable a las poleas e inclínate ligeramente hacia adelante (ver figura);
en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos
hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión
controlada hasta la posición original. Los ejercicios para espalda como el
anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes
iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).

Ejercicios para espalda: Dominadas

Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura
mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los
brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza
supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente
descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de
dominadas con la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el
trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles
en el culturismo, por la fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no
es recomendable para principiantes ni intermedios, siendo preferible adquirir fuerza
con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar las dominadas.
Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que
te darán mayor volumen, definición y fuerza, siendo los más recomendables cuando tu
deseo sea incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la
musculatura que desees y hacer menos monótona una rutina de culturismo.

Rutinas de gimnasio para bíceps: Predicador con barra

Curl con barra
Curl en martillo

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre

cada ejecución.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con
pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de
ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer
de golpe. Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión. Los culturistas
de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los
brazos de forma muy lenta.

Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en

la imagen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo
hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la
posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás
ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.

Se trabajará el bíceps en toda su extensión.

Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientras
el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la
imagen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la
región lateral del bíceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.

Ejercicios bíceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una
barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los
brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso
controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el
ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados
sobre una pared, para que los bíceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.

Ejercicios bíceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna

con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la
imagen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del
predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se
flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar
toda la extensión del bíceps. Un movimiento de descenso y ascenso más lento y
controlado, ayuda a los culturistas más avanzados, a lograr mayores resultados en
fuerza y volumen.

Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación

Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de
10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra

con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia
arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente
la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a
nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante
cada ejecución.

Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación:

Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra
con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia
arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las
muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.
 Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia
atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el
movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego
descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con
desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para
trabajar la región posteriordel antebrazo.
Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos
nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y
extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista
que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que
frecuentemente no se entrena.
Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo
menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno
para las regiones laterales.
 Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1):

Caminar ó trotar: En una cinta para correr, caminadora ó al aire libre, durante
por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad
pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera
lograr adelgazar. Si eres principiante, podrás caminar o trotar un tiempo menor de la
media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal

Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Extensión de piernas acostado
Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10 repeticiones para los

primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto
a las rotaciones laterales,las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para

adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2):

Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio

ó si prefieres realizarlo en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de
gimnasio para aerobicos para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu
música favorita.

La sesión de aeróbicos o baile, deberá durar una hora de forma continua,

excepto si eres principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y
aumentando progresivamente hasta llegar a una hora.

Esta es una de las mejores formas de adelgazar rápidamente.

 Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3):

Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30

minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas
con al menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que seas principiante, en
cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te
ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el
cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal

Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Extensión de piernas acostado
Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los
primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto
a las rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5
minutos.

Luego el día 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el

día 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1.

Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes, descansando los

sábados y domingos.