LA VIDA DE MI EQUIPO

PRETEMPORADA Y

MACROCICLOS DE TEMPORADA

DIMAS, DAVID Y DARÍO CARRASCO BELLIDO

Título: LA VIDA DE MI EQUIPO. PRETEMPORADA Y MACROCICLOS DE TEMPORADA.
Autores: DIMAS, DAVID Y DARÍO CARRASCO BELLIDO
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
Tlfs 954656661 y 954921511 - Fax: 954921059
www.wanceulen.com [email protected]
I.S.B.N.: 978-84-9993-175-3
Dep. Legal:
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edición: Año 2011

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación
de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio
empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares
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Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
Título: FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN TEÓRICO I
Autores: Dimas, David y Darío Carrasco Bellido
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59

Dep. Legal:
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edición: Año 2011
Impreso en España: Publidisa

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recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera
que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación,
etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.
A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han
dedicado todo su tiempo para que nos convirtiésemos
en buenas personas y nos pudiéramos dedicar a lo
que más nos apasiona en esta vida, el “fútbol”.
AGRADECIMIENTOS ............................................................................................... 13

PRÓLOGO ................................................................................................................... 15

INTRODUCCIÓN ........................................................................................................ 17

1. VALORACIÓN DE LA DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS EN

LOS PROCESOS DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
EN EL FÚTBOL .................................................................................................... 19

1.1. Características del fútbol como deporte colectivo.............................................. 19

1.2. Carga de entrenamiento: concepto y tipos ......................................................... 20
1.3. Tipos y características de los indicadores de la actividad física del
futbolista ........................................................................................................... 21
1.4. Controversia actual en la creación de un perfil condicional
del futbolista ...................................................................................................... 23

2. PLANIFICACIÓN, PROGRAMACIÓN Y PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................... 27

2.1. Revisión de conceptos y acotación terminológica............................................ 27

2.2. Modelos de periodización deportiva ................................................................ 30
2.3. Estructuras de planificación de los modelos de periodización deportiva.......... 32
2.4. Comparativa de las estructuras de planificación de los diferentes
modelos de periodización ................................................................................. 48
2.5. Contenidos a desarrollar principalmente en los distintos mesociclos según
los diferentes modelos de periodización deportiva .......................................... 49

3. CLASIFICACIÓN, ANÁLISIS Y DESARROLLO DE LAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS EN EL FÚTBOL .................................... 51

3.1. Perspectiva actual del entrenamiento integrado en el fútbol

y valoración de la condición física del jugador ................................................ 51
3.2. Resistencia......................................................................................................... 54
3.3. Fuerza ............................................................................................................... 58
3.4. Velocidad .......................................................................................................... 60
3.5. Flexibilidad ....................................................................................................... 61

9
4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO
DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS................................................... 63

4.1. Introducción al concepto de método de entrenamiento .................................... 63

4.2. Métodos de entrenamiento de la resistencia .................................................... 63
4.3. Métodos de entrenamiento de la fuerza ............................................................ 69
4.4. Métodos de entrenamiento de la velocidad....................................................... 77
4.5. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.................................................... 80

5. CATEGORIZACIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ................ 85

5.1. Concepto y clasificación de los medios de entrenamiento ............................... 85

5.2. Tareas de entrenamiento simuladoras del juego real ........................................ 88

6. APLICACIÓN PRÁCTICA DE LOS TRES MODELOS DE

PERIODIZACIÓN ATENDIENDO A UN SUPUESTO
CALENDARIO DE FÚTBOL ............................................................................... 91

7. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO

“MACROCICLO VACACIONAL”..................................................................... 95

8. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO

“MACROCICLO DE PRETEMPORADA” ..................................................... 109

9. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO

“MACROCICLO DE TEMPORADA COMPETITIVA” ............................... 113

10. LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA ...... 119

10.1. Definición, clasificación y situación actual de la evaluación de la

condición física del futbolista ........................................................................ 119
10.2. Ubicación de los tests físicos a lo largo de la planificación anual
de entrenamientos .......................................................................................... 121
10.3. Propuesta de tests físicos para evaluar las capacidades físicas básicas
del futbolista .................................................................................................. 122

11. LAS LESIONES EN EL FÚTBOL: DEFINICIÓN, PREVENCIÓN Y

TRATAMIENTO .................................................................................................. 137

11.1. Introducción a la epidemiología de las lesiones en el fútbol ......................... 137

11.2. Pautas generales de actuación ante una lesión deportiva............................... 138
11.3. Lesiones musculares ...................................................................................... 139
11.4. Lesiones tendinosas ....................................................................................... 141
11.5. Lesiones del pie ............................................................................................. 143
11.6. Lesiones del tobillo........................................................................................ 144
11.7. Lesiones de la pierna...................................................................................... 147
11.8. Lesiones de la rodilla ..................................................................................... 148
11.9. Lesiones de la pelvis y la cadera.................................................................... 152

10
 11.10.Lesiones del hombro...................................................................................... 153
11.11.Lesiones de la muñeca................................................................................... 154

12. LA NUTRICIÓN DEL FUTBOLISTA ............................................................... 155

12.1. Puntualizaciones generales sobre la alimentación del futbolista.................... 155

12.2. La nutrición del futbolistas antes, durante y después de la competición........ 159

AUTORES ................................................................................................................... 165

BIBLIOGRAFÍA......................................................................................................... 167

11
 El refranero español es sabio e inagotable. Existe un refrán que versa: “de bien
nacido es ser agradecido”, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de
agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas
personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su
particular granito de arena, por mínimo que sea, para dar luz a este proyecto que con
tanta ilusión hemos elaborado desde hace unos años.

Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas

que hemos tenido que solventar para dar a conocer “La vida de mi equipo” y todo ello
ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubiésemos podido culminar
con éxito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que “quien tiene un
amigo tiene un tesoro” y nosotros hemos comprobado a través de nuestra experiencia
que en esta vida sin amistad no se llega a ningún lado.

En primer lugar, queríamos empezar agradeciendo a la institución oficial de la

Fundación de la Real Federación Española de Fútbol su contribución, ayuda y
colaboración directa con la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol en la
formación de mejores profesionales en el campo de los preparadores físicos de fútbol,
puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master
Universitario de Preparación Física en Fútbol, lo que nos ha permitido (a los autores)
adquirir unos magnánimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas
con la dirección y puesta a punto de un equipo de fútbol. Por todo ello, junto por la
aprobación y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en “La vida de mi
equipo”, le mostramos nuestra más sincera gratitud a los dirigentes de la Fundación de
la RFEF, la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol y al Master Universitario de
Preparación Física en Fútbol.

Señaladas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar,

de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la
información necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel táctico. La
valía intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiéramos
plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos
de grandes maestros como Rafael Benítez, José Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis
Aragonés, Joaquín Caparrós, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, José Antonio Camacho,
Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier
Irureta, Quique Sánchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Héctor Cuper, Luis
Fernández, Miguel Ángel Lotina, José Antonio Hernández y Abraham García. A todos
ellos: gracias por enseñarnos a conocer mejor este deporte.

En tercer lugar, nos gustaría agradecer al colectivo de preparadores físicos por su

importante introducción en el mundo del fútbol, ya que ellos han posibilitado una
mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas

13
investigaciones, nuevos métodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el
deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar,
en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la
preparación, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos
queremos destacar por su especial dedicación a Javier Miñano, Paco Ayestarán, Jesús
Paredes, Eduardo Domínguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel,
Ramón Orellana, Luis Casáis, Juan Manuel Alfano, Óscar García y Juan Iribarren.
Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este
fabuloso deporte.

En cuarto lugar, como mención especial, nos gustaría honrar y reconocer la gran
ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los
mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona más
admirable dentro del mundo del deporte) y José Ángel García (por su colaboración y
apuesta por nosotros).

Ya fuera del ámbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboración que
hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: José Luis Pérez Fuillerat,
catedrático de Lengua Española, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este
proyecto necesitaba; y Manuel García “Esco”, por ser nuestro precursor informático, al
facilitarnos la base inicial de una de las herramientas más importantes de esta obra:
www.futbolcarrasco.com.

Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, interés y

colaboración que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo,
Marisa y Darío. Dar las gracias a María B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida
de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribución de Estefanía
Téllez “Fanny” en la culminación de este fantástico proyecto.

14
 El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como
el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor
número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El
mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite
hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el
fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para
muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es cuestión de
vida o muerte, es mucho más importante que eso”.

Hay muchas frases célebres en el fútbol. En realidad cualquier frase que se diga
dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El fútbol es una caja tan
grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase
aparentemente tan simple como aquella de “Fútbol es fútbol”, ha quedado para la
historia. Fútbol es fútbol, en efecto, y lo es… nada menos.

En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y

preparadores físicos, auténticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los
lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al
triunfo y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos
cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de fútbol a plenitud, sin que
nada pueda cambiar esa percepción, buceadores incansables en la persecución del
perfeccionamiento físico, táctico, técnico y psicológico.

Estos elegidos están convirtiendo la historia del fútbol en un triste viaje del
placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la
belleza que nace de la alegría de jugar porque sí.

En este siglo que entra, el fútbol profesional condena al ostracismo lo que es

inútil, y es inútil lo que no es rentable. Por eso, el fútbol se ha convertido en un
espectáculo de masas con muy pocos protagonistas, de ahí, que el fútbol sea un negocio
muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue.

La robótica futbolística ha ido imponiendo un fútbol de pura velocidad y mucha

fuerza, que renuncia a la alegría, atrofia la fantasía y prohíbe la creatividad. Por suerte
todavía aparece en el césped, aunque sea de vez en cuando, algún jugador descarado que
se sale de la estricta táctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso.

Pocas cosas proporcionan tanto placer en el fútbol como marcar un gol, hacer un
pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos
más grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algún futbolista destapa el
tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente,
un pase medido o un remate innovador.

15
 Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos
que el fútbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se
lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al
espectador su anhelada libertad. ¡Viva el fútbol!.

Dimas, David y Darío (2006)

16
 “La vida de mi equipo” son cuatro volúmenes, uno teórico y tres prácticos,
dirigidos a todas aquellas personas del mundo del fútbol que, vinculadas o no a un
cuerpo técnico, gozan de un nivel, por mínimo que sea, de responsabilidad en la
preparación física, técnica, táctica y psicológica de los jugadores de un equipo de fútbol.

Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de
fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de
máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos
reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se
les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a
todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un
modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas
necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un
mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los
entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros
exponemos.

Alejándonos de los dos criterios más seguidos por los libros vinculados al
mundo del fútbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva
enfrascación en teorías de la condición física y otros se rodean de ejercicios y
descripciones demasiado básicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura
y simplemente, presentar una planificación anual de entrenamientos completos,
recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio práctico de las diferentes
sesiones, así como las explicaciones teóricas pertinentes tanto para su adecuada
argumentación como para su fácil comprensión.

Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparación y

dirección de un equipo de fútbol, cualquiera que sea el nivel del equipo así como de los
jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes ámbitos,
como:

• ¿Qué capacidades debo trabajar en pretemporada?, ¿ en qué orden?...

• ¿Cómo dispongo las cargas de trabajo?, ¿qué intensidad debo utilizar en cada
ejercicio?...
• ¿Qué porcentaje de tiempo dedicaré al aspecto físico, técnico, táctico y
psicológico?.
• ¿Qué ejercicios me facilitan una mejora de la táctica del contraataque y cuáles
pueden favorecer una mayor posesión del balón?...
• ¿Cómo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su técnica
individual?...
• ¿Cómo puedo controlar estadísticamente las variables del juego?...

17
 • ¿Cuánto tiempo estaré sin contar con un jugador lesionado de esguince de
tobillo?...
• ¿Qué y a qué hora debe comer el equipo antes de un partido?...
• Etc.

Esta planificación anual de entrenamiento contiene las respuestas prácticas y

teóricas a esos interrogantes, puesto que en él son objeto de estudio todos los aspectos
físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que se pueden dar en un año deportivo dentro
de un equipo de fútbol. De igual forma, también se recogen diferentes consideraciones
médicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores
físicos tengan un conocimiento básico de estos temas tan desconocidos para muchos y
de vital importancia para todos.

Como posteriormente podrán comprobar, estos libros cargan todo su acento

sobre la planificación práctica de la temporada, proporcionando unas pautas de
conductas para todo tipo de períodos y situaciones, las cuales están contrastadas
teóricamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a través
de las diferentes experiencias vividas en el mundo del fútbol, por lo que no pretende ser
un programa de recetas, sino las bases prácticas a tener en cuenta para poder llegar a
construir su propia planificación anual de entrenamientos, a diferencia de los demás
textos publicados que sí dan conocimientos de las bases teóricas, pero que no
proporcionan ejemplos prácticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados
positivos, a otras fuentes de información.

Para concluir, y desde nuestra óptica futbolística, lo que nos hemos propuesto
con la realización de este manual es presentar una planificación anual de entrenamientos
completos tanto práctica como teórica, bien meditados y minuciosamente definidos,
para contribuir a la correcta preparación de un equipo de fútbol en los diferentes
aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde
el maltrato físico a los jugadores es la única base para conseguir resultados beneficiosos.

18
1.1. CARACTERÍSTICAS DEL FÚTBOL COMO DEPORTE COLECTIVO.

El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como
el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor
número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El
mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite
hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el
fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para
muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es una
cuestión de vida o muerte, es mucho más importante que eso”.

A tenor de lo enunciado podríamos pensar que el fútbol es un deporte muy

sencillo, pero en realidad es todo lo contrario. Se puede definir como un deporte
complejo que vive en una constante situación de interrelación mediante
comportamientos de colaboración entre los jugadores del mismo equipo para conseguir
unos objetivos y conductas de oposición que se desarrollan para evitar que los jugadores
del equipo contrario alcancen los suyos.

Por lo general, para llevar a cabo este conjunto de conductas efectuaremos una
serie de acciones motrices que requerirán de unas demandas fisiológicas heterogéneas
que variarán notablemente durante el partido en función del estilo de juego, la posición
dentro del sistema táctico, el estado del terreno de juego, las condiciones climatológicas,
el nivel competitivo, etc.

Es evidente que predecir el resultado positivo de estas acciones es muy

complicado puesto que son muchos los factores que afectan a dicho propósito como los
niveles individuales y colectivos de juego, las características del oponente, el sistema de
juego elegido, el acierto en los momentos claves, etc. Pero es lógico pensar que, cuanto
más se acerque el entrenamiento del futbolista y, consecuentemente, del equipo al
patrón de conductas interválicas (cambios constantes de intensidad, duración y
recuperación), acíclicas (variedad de elementos motrices con y sin balón que utiliza el
jugador) y adaptativas (en función de las intenciones propias, compañeros y oponentes)
realizadas sobre una base aeróbica con un componente anaeróbico determinante que
plasman los jugadores durante un partido, mejor rendimiento individual y colectivo se
podrá obtener.

En definitiva, el fútbol necesita encontrar un punto de inflexión a nivel

metodológico que tenga un estilo característico que se extienda y amplíe como
consecuencia de una constante reflexión de lo que sucede en la competición, ya que
hasta ahora se ha planteado descontextualizada valorándose más el hacer que el saber.

19
1.2. CARGA DE ENTRENAMIENTO: CONCEPTO Y TIPOS.

La mejora del rendimiento individual y colectivo pasa por aplicar

adecuadamente en las sesiones de entrenamiento unos determinados esfuerzos, los
cuales vendrán representados por una serie de estímulos apropiados que dirijan tanto al
jugador como al equipo a la consecución de los objetivos propuestos.

Para poder llevar a cabo una intervención apropiada en cada una de las sesiones
de entrenamiento será necesario conocer cuáles son las demandas fisiológicas,
neuromusculares, coordinativas y psicológicas que requiere el juego del fútbol. Reilly
(1990) afirma que: “el punto de partida para definir las demandas de una actividad
deportiva es el análisis de las acciones y movimientos que se realizan durante la
competición”. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrán establecer
programas de entrenamiento apropiados para optimizar las capacidades condicionales
específicas determinantes en el éxito del juego.

En este deporte, por las características mencionadas anteriormente, será difícil

determinar a priori y de manera precisa las exigencias de un partido de fútbol. Sin
embargo, hoy en día y gracias a los avances de programas informáticos si se puede
obtener, una vez terminado el partido, un valor aproximado de ciertos parámetros como
distancias recorridas, duración de los esfuerzos, tipos de esfuerzos, etc. Estos
cuantificadores nos determinan el trabajo llevado a cabo por los jugadores durante el
partido, adquiriendo un valor fundamental para la correcta aplicación de los contenidos
de las sesiones de entrenamiento, puesto que con ellos y sin descuidar los propios
principios del entrenamiento, definidos por Zimmermann (1988) como “los preceptos
científicos que determinan la planificación y ejecución del proceso del entrenamiento y
su verificación empírica está principalmente limitada a los procesos de la adaptación
biológica al esfuerzo físico”, se pueden aproximar a la realidad competitiva.

Desde nuestro punto de vista, entendemos por carga de entrenamiento la

cantidad de efectos que producen en el organismo de los futbolistas los ejercicios
realizados durante la sesión de entrenamiento. Siguiendo a Verjoshanski (1990) la carga
de entrenamiento se divide en:

a) Carga externa: es la medida cuantitativa del trabajo realizado en el

entrenamiento que se expresa en medidas de distancias, tiempo o peso.

b) Carga interna: es la reacción fisiológica del organismo al trabajo realizado en el

entrenamiento reflejado mediante los parámetros de frecuencia cardiaca,
consumo de oxigeno, ácido láctico, etc.

c) Carga psicológica: es la percepción que tiene el futbolista del trabajo realizado

en el entrenamiento.

Uniéndonos a la opinión de Aiestarán (2003), pensamos que la carga de

entrenamiento será la combinación resultante entre el volumen y la intensidad,
cuantificado mediante algún tipo de indicador de la actividad física del futbolista, junto
con la percepción del jugador (escala de Borg). La clave para controlar y dominar en
todo momento la carga de entrenamiento reside en una adecuada combinación y manejo
de estos dos componentes.

20
 Gráfico nº1. Representación esquemática de la carga de entrenamiento en el fútbol.
Carrasco D. y D. (2005).

1.3. TIPOS Y CARACTERÍSTICAS DE LOS INDICADORES DE LA

ACTIVIDAD FÍSICA DEL FUTBOLISTA.

El control cinemático, el análisis de movimiento y las intensidades de trabajo

serán el punto de inicio para conocer las demandas del fútbol. Para poder evaluar el
trabajo de un jugador durante un partido de fútbol y determinar las exigencias
energéticas se pueden analizar una serie de indicadores.

Actualmente, como han reflejado Masach y Casajús (2004) en sus estudios sobre
las demandas fisiológicas del fútbol, tanto en entrenamiento como en competición, los
indicadores de la actividad física del futbolista se pueden agrupar en dos tipos:

1. Indicadores externos: hace referencia a la carga externa. Sus parámetros más

característicos son la distancia recorrida y los tipos, intensidad y duración de los
desplazamientos. Los valores estimados más representativos y que nos servirán
de punto de partida a la hora de cuantificar las cargas de entrenamiento son:

• La distancia media total recorrida por un futbolista en un partido de

competición es de 10 a 11 kilómetros. Por lo general, la distancia recorrida
durante la primera parte es superior en 500 metros.

• Comparando la distancia recorrida por demarcaciones, diremos que los

centrocampistas recorren mayor distancia que los defensas y delanteros,
aunque éstos realizan mayor número de acciones explosivas.

• Los desplazamientos sin balón representan más del 98% de la duración de

un partido, mientras que los desplazamientos con balón constituye el 2%.

21
 • En cuanto al tipo de desplazamiento sin balón, los jugadores efectúan un
69,7% hacia delante, un 17,7% hacia atrás y 12,6% de forma lateral.

• Los jugadores están parados o caminando (inferior a 7 km/h) entre el 55%

y el 60% del tiempo total del partido (49 – 54 minutos); corren a ritmo
moderado (entre 7 – 14 km/h) durante el 35% – 40% del tiempo (31 a 35
minutos); corren a velocidad casi máxima (superior a 14 km/h) un 3% –
6% (3 – 5 minutos) y corren a máxima velocidad 0,4% – 2% (22 a 170
segundos) del tiempo total del partido.

2. Indicadores internos: alude a la carga interna. Los parámetros fisiológicos más

estudiados dentro del mundo del fútbol son la frecuencia cardiaca, el consumo
de oxigeno y la concentración de lactato en sangre. Los valores estimados más
distintivos que utilizaremos como guía para controlar las cargas de
entrenamiento son:

• La frecuencia cardiaca media durante un partido de fútbol se sitúa

alrededor del 85% de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia
cardiaca promedio de los futbolistas durante un partido se sitúa
aproximadamente ente 160 – 175 p.p.m.

• La intensidad media de un partido se ubica entre el 75 – 80% del consumo

máximo de oxigeno. Concretamente, el 65% – 80% de los esfuerzos
realizados durante un partido están por debajo del umbral anaeróbico, por
lo que la participación del metabolismo anaeróbico es muy inferior
cuantitativamente a la de los procesos aeróbicos, de ahí que la mayor parte
de las actividades en el fútbol son de moderada – baja intensidad, es decir,
ejercicios submáximos de naturaleza aeróbica.

• Los valores de concentración de lactato en sangre durante un partido de

fútbol son muy fluctuantes puesto que se sitúan en un amplio intervalo de
3 a 12 mmol, aunque muchos autores sitúan la concentración media de
lactato entre los 3 – 6 mmol.

Gráfico nº2. Indicadores de la actividad física del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).

En resumen y parafraseando a Arjol (2000), se puede afirmar que “el fútbol es

una actividad principalmente de carácter aeróbico situándose la frecuencia cardiaca
en valores próximos a los del umbral anaeróbico, con fases de alta intensidad
normalmente determinante para el éxito deportivo en las que se realizan acciones

22
explosivas que provocan una cierta acumulación de lactato variable según las
demarcaciones”.

1.4. CONTROVERSIA ACTUAL EN LA CREACIÓN DE UN PERFIL

CONDICIONAL DEL FUTBOLISTA.

El hecho de que muchos autores dentro del mundo del fútbol intenten determinar
un perfil condicional del futbolista está justificado en el objetivo de construir unas
premisas para adecuar el nivel de estimulación de la carga con los efectos de
entrenamiento que se pretendan desarrollar o mejorar.

Para establecer este perfil condicional empleaban, en la mayoría de los casos, la

interpretación de los resultados obtenidos del parámetro de frecuencia cardiaca en la
aplicación de una serie de tests específicos para futbolistas empleados en diversos
equipos a lo largo de varias temporadas, reuniendo estos test los requisitos
metodológicos básicos de validez, objetividad y fiabilidad.

Es un acontecimiento constatado que los futbolistas tienen como denominador

común la poca predisposición para ser controlados y evaluados de manera regular o
diaria mediante estos tests. Para resolver esta situación con éxito, estos autores creaban
su perfil condicional apoyándose también en la experiencia y en los numerosos estudios
observados al respecto de diferentes autores como Ekblom (1986), Pirnay (1991),
Castellano, Masach y Zubillaga (1996), Bangsbo (1997) y Casajús (2004).

Sabiendo que en el fútbol obtener un indicador fiable es muy difícil, dada la

heterogeneidad de las condiciones físicas de los diferentes jugadores que conforman un
equipo, hemos extraído y sintetizado de las propuestas de todos estos autores la
siguiente tabla de valores basándonos en la frecuencia cardiaca y tomando como umbral
anaeróbico las 170 p.p.m., sin tener en cuenta las diferencias individuales.

Gráfico nº3. Síntesis del perfil condicional del futbolista a partir de la frecuencia cardiaca.
Carrasco D. y D. (2005).

Estos autores, con el fin de saber en todo momento qué nivel de estimulación de
la carga estaban aplicando en cada uno de los ejercicios de las sesiones de

23
entrenamiento y ponerlo en consonancia con los efectos de entrenamiento que deseaban
alcanzar, categorizaban los siguientes cuatro tipos de estímulos en función de los
valores establecidos en la tabla anterior:

a) Estímulos inferiores: se sitúan por debajo del umbral aeróbico y no ocasionan

efectos de entrenamiento.

b) Estímulos débiles: se ubican entre el umbral aeróbico y anaeróbico, y producen

efectos de mantenimiento del rendimiento.

c) Estímulos fuertes: se asientan por encima del umbral anaeróbico llegando al

90%, produciendo mejoras en el nivel de rendimiento.

d) Estímulos demasiado fuertes: superan el nivel de máxima tolerancia, dando

lugar a situaciones de sobreentrenamiento que pueden provocar daños en el
futbolista.

Además indicaban que toda estimulación de la carga está estrechamente

relacionada con su recuperación, puesto que el proceso de adaptación de cualquier
estímulo es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperación. Este
binomio debe considerarse como una unidad para obtener los efectos de entrenamiento
deseados, ya que la perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la
coordinación entre el estímulo y la recuperación.

Gráfico nº4. Clasificación de los estímulos de la carga de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).

Expuestos los objetivos que se pretenden alcanzar, la metodología empleada y

los datos obtenidos de este perfil condicional de los futbolistas, nosotros discrepamos y
nos alejamos bastante del perfil obtenido, puesto que afirmamos que para efectuar un
control de las cargas de entrenamiento no se puede emplear exclusivamente el aspecto
bioenergético, porque cualquier tarea de entrenamiento que tenga proximidad a la
realidad competitiva lleva implícito, además del aspecto bioenergético, el aspecto

24
neuromuscular, el coordinativo, el cognitivo y el psicológico, e incluso desde nuestro
punto de vista, y atendiendo a las demandas de este deporte, es el aspecto
neuromuscular el que más peso tiene dentro del fútbol moderno y no el bioenergético
como estos teóricos nos quieren hacer ver.

Si es cierto que la propuesta de estos autores puede ser válida para métodos de
entrenamientos analíticos basados únicamente en la carrera continua y en las posibles
combinaciones de volumen e intensidad. Pero acercándonos a la metodología de
entrenamiento integrado, que desarrollaremos en capítulos posteriores, podemos
aseverar con rotundidad que la propuesta de estos entendidos ha quedado totalmente
obsoleta.

Para hacer más entendible nuestra disconformidad vamos a situarnos a pie de

campo. Según la propuesta de estos autores, una carrera continua de 12 minutos de
duración mediante el método continuo variable con una secuencia de 30 segundos a
ritmo elevado y 30 segundos a ritmo suave situaría el nivel de intensidad de la carga en
un 85% (175 p.p.m.). Pero, ¿dónde situarían el nivel de intensidad de la carga en un
partido a campo reducido entre dos equipos de 8 jugadores con una duración de dos
partes de 7 minutos y 1 minuto de descanso, con la limitación técnica de 2 toques en
campo defensivo y de 3 toques en campo ofensivo, y sabiendo que uno de los equipos
empieza perdiendo 2 – 0?. Atendiendo a los valores del pulsómetro, lo ubicarían de
igual forma en el 85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio.

Nosotros pensamos que el hecho de ubicar el esfuerzo de ambas tareas al mismo

nivel a pesar de tratarse de ejercicios diferentes crea una enorme disyuntiva, puesto que
sólo con la observación visual se puede apreciar que las demandas de ambos tipos de
esfuerzos no son iguales. Concretamente, en el primero de los ejercicios sólo está
presente el factor bioenergético, pero en la segunda tarea tiene además de ese factor, el
cognitivo que somete al jugador a una atención constante para aplicar el modelo de
juego perseguido y el psicológico donde el estrés es mucho mayor debido a la situación
de ir por detrás en el marcador.

Para resolver este dilema, muchos compañeros aportaron en el año 2000

diferentes tareas de entrenamiento con el nivel de exigencia que cada una de ellas
solicitaba y que fueron presentadas por la Asociación Española de Preparadores Físicos
de Fútbol en el Congreso Internacional de la Asociación Italiana de Preparadores
Físicos de Fútbol llevado a cabo en Florencia.

Todo este compendio de tareas - a nuestro entender - no soluciona en absoluto la

controversia porque son tareas aisladas con unos parámetros determinados, lo que
supone que cualquier modificación de los mismos desubicaría el nivel del esfuerzo que
de antemano se había preestablecido. Pero, de igual modo, sólo desmantelaría algunos
factores de los que demanda el esfuerzo, puesto que en los cuantificadores de la tarea no
están reflejados todos ellos.

Nosotros vamos aún más allá y nos planteamos la siguiente pregunta: ¿dónde
situarían el nivel de intensidad de la carga en el mismo ejercicio anterior de partido a
campo reducido pero con todos los jugadores portando un cinturón lastrado de 2 kilos?.
Observando los valores que el pulsómetro registra, lo colocarían de igual modo en el
85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio.

25
 Precisamente, pensamos que esta tarea planteada no se puede situar en la escala
de valores que ellos proponen y que, aunque los valores de frecuencia cardiaca sean
aproximados, el nivel de intensidad de la carga no es la misma, porque a nivel
neuromuscular esta tarea tiene un impacto tremendamente superior. Por todo ello,
creemos sinceramente que no se puede controlar las cargas de entrenamiento a partir
sólo de la frecuencia cardiaca y, por supuesto, no compartimos la opinión de no tener
presente la variabilidad interindividual en este parámetro fisiológico.

Lo que es evidente es que el control del entrenamiento es un tema bastante

complejo y que a día de hoy hay que seguir trabajando mucho para poder obtener ese
indicador fiable que nos asegure lo máximo posible la reciprocidad entre el esfuerzo
realizado y el efecto de entrenamiento producido. Esperemos que el esfuerzo e interés
de otros compañeros de profesión en este ámbito como Eduardo Domínguez, Luis
Casáis, Julen Masach, J.A. Casajús, etc., y el nuestro propio, unido al apoyo de las
máximas instituciones y personalidades dentro del mundo del fútbol como clubes,
entrenadores, jugadores, etc., nos ayuden a esclarecer y determinar un perfil condicional
del futbolista totalmente fiable y que responda a las exigencias propias de este deporte.

26
2.1. REVISIÓN DE CONCEPTOS Y ACOTACIÓN TERMINOLÓGICA.

En el mundo del fútbol durante muchos años ha estado vigorosamente

implantado el pensamiento de que el éxito en la competición no tenía ninguna relación
con la eficacia y calidad del entrenamiento sometiéndose todo, en la mayoría de los
casos, al efecto del azar.

Echando la vista atrás observamos que durante los primeros tiempos del fútbol el
entrenamiento programado era prácticamente inexistente. Con el tiempo se empiezan a
estructurar las sesiones de entrenamiento introduciéndose en ellas ejercicios físicos que
se realizaban en las escuelas británicas basados en la gimnasia militar de
mantenimiento. Posteriormente, aunque no se organizaban entrenamientos específicos
de fútbol, se empezó a aplicar una preparación física genérica fundamentada en las
teorías de entrenamiento de otras disciplinas deportivas.

Cierto es que desde hace unos años se percibe una preocupación creciente entre
los especialistas del fútbol por ahondar en el conocimiento del juego, con el propósito
de acercarse a una definición más exacta del modelo de rendimiento competitivo y,
como consecuencia, ayudar a sentar unas bases teóricas a partir de las cuales proceder a
diseñar modelos de intervención en el entrenamiento cada vez más congruentes con la
realidad del juego. De ahí que muchos autores de renombre como Kacani (1982),
Calligaris (1990), Castelo (1994) y Mombaerts (2000) definan el deporte del fútbol
como una modalidad deportiva en permanente evolución.

Los estudios elaborados sobre el juego del fútbol demuestran que el modelo de
rendimiento en la competición responde a la unión de factores físicos, técnicos, tácticos
y psicológicos que condicionan el resultado de los jugadores y equipos durante los
partidos. Por este motivo todo cuerpo técnico comprende que el proceso de
entrenamiento requiere de una organización y planificación que englobe en su diseño
todas las características y parámetros específicos del fútbol de competición, ya que si se
entrena siempre lo mismo durante todo el tiempo es imposible mejorar el rendimiento.

Seirulo (2004) define el concepto de planificación como la propuesta teórica

constituida por la descripción, previsión, organización y diseño de todos y cada uno de
los acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los
resultados deseados en la competición deportiva.

Antes de ponernos a planificar el entrenamiento de nuestro equipo, debemos ser

realistas y hacer un análisis exhaustivo del contexto en el que estamos trabajando. Por
ello debemos elaborar un proyecto donde contemplemos lo que queremos hacer y qué
pretendemos conseguir, analizando los aspectos más importantes para llevar a cabo

27
nuestra idea. Para Aiestarán (2003) los aspectos que deberíamos tener en cuenta a la
hora de abordar nuestra planificación serían los siguientes:

- Objetivos o fines de la institución a la que pertenece el equipo.

- Evaluación previa de los medios materiales y recursos humanos.
- Establecer objetivos estructurados en el tiempo.
- Diseñar un programa racional de acciones a realizar por el equipo.
- Definir los medios de control y parámetros de referencia.
- Ejecutar el plan y su reorientación en función de la cercanía o lejanía en relación
a la referencias previstas.
- Evaluar el resultado final del proceso.

Teniendo como referencia las pautas marcadas y dada la situación de máxima

exigencia que demanda el fútbol en la actualidad, debido a la cada vez mayor
profesionalidad del juego, la trascendencia de los resultados, la densidad competitiva, la
intensidad física del juego, etc., debemos lograr con nuestra planificación que los
futbolistas obtengan y mantengan un estado óptimo de forma durante el mayor número
de partidos, para así lograr el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible
dentro del periodo competitivo.

Este propósito inicial de mantener constante la línea de rendimiento de los

futbolistas en sus niveles máximos a lo largo de todo el año es un paradigma utópico,
porque la experiencia y los numerosos estudios dentro del mundo del fútbol
relacionados con la planificación deportiva nos han hecho ver que el rendimiento
deportivo del jugador sufre diversos descensos como consecuencia de múltiples
circunstancias.

A tenor de los acontecimientos, en nuestra planificación intentamos contrarrestar

estas oscilaciones en el rendimiento del futbolista introduciendo fases de entrenamiento
con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación entre el entrenamiento y
la competición a sabiendas de que el rendimiento del futbolista pueda salir damnificado
a corto plazo pero reforzado a largo plazo.

Gráfico nº5. Indicadores de la actividad física del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).

Partiendo de estos requisitos, diremos que toda planificación anual de

entrenamiento de un equipo de fútbol deberá presentar las siguientes características:

28
 a) Debe ser compleja en cuanto a:

- El establecimiento de objetivos a corto, medio y largo plazo, con su posterior

evaluación.
- El número y características de jugadores, técnicos y ayudantes.
- La variedad y especificidad de los factores de rendimiento.
- La dependencia de otros equipos, dado el carácter interactivo de la
competición.
- Los factores externos incontrolables por el entrenador.

b) Debe ser flexible, para adaptarse a la multitud de situaciones que se pueden dar,
como lesiones, resultados deportivos, etc.

c) Debe ser única, contemplando de forma homogénea e integral al conjunto de

factores de rendimiento que están presentes en el fútbol.

d) Debe ser específica, en función de las características propias del fútbol y del
calendario de las competiciones a disputar.

e) Debe ser personalizada, ajustándose a las características adaptativas de cada

jugador acorde a sus funciones en el juego y su estado de desarrollo.

Gráfico nº6. Características de la planificación anual de un equipo de fútbol.

Carrasco D. y D. (2005).

Una vez que hemos precisado las metas que nos proponemos alcanzar
deberemos definir la metodología a utilizar, sistematizar y secuenciar los contenidos
según los objetivos, racionalizar las cargas de entrenamiento, ubicar los controles de
entrenamiento, etc. Para ello, tenemos que llevar a cabo una programación,
entendiéndose como un proceso unitario de ordenación donde todos los componentes
interaccionan entre sí.

En sintonía con lo apuntado, Sánchez Bañuelos (2003) detalla el concepto de

programación como el establecimiento de un conjunto de programas de acción que
debe prever un orden secuencial lógico y una asignación de tiempo adecuada para
cada una de las acciones.

Concretado y ordenado operativamente todo el sistema de entrenamiento en

función de los objetivos fijados, tendremos que realizar una división organizada del año
de entrenamiento en periodos y unidades estructurales de duraciones diferentes con el

29
objeto de obtener un desarrollo óptimo del rendimiento deportivo del futbolista y,
consecuentemente, del equipo. Este procedimiento es conocido con el nombre de
periodización del entrenamiento, el cual Badillo y Gorostiaga (1995) definen como el
hecho de dar una orden, una secuenciación y una temporización a las actividades que
se van desarrollar a lo largo de un año deportivo. Tanto la secuenciación y
temporización dependerán de las leyes del entrenamiento (tiempo necesario para que se
produzcan los procesos de adaptación perseguidos), asimilación de los diferentes
conceptos y el calendario de competiciones.

2.2. MODELOS DE PERIODIZACIÓN DEPORTIVA.

Actualmente ningún cuerpo técnico vinculado al mundo del fútbol discute que la
periodización del entrenamiento produce mayores beneficios en el rendimiento tanto
individual como colectivo. Lo que sí se cuestiona es el modelo de periodización a seguir
para obtener el máximo rendimiento de un equipo de fútbol.

Si realizamos una investigación sobre los distintos modelos de periodización

utilizados a lo largo de los años, podemos comprobar la conexión existente entre los
diferentes modelos, puesto que los avances, las modificaciones y mejoras que
proporcionaban cada uno de ellos servían de apoyo para la creación de nuevos modelos
y expectativas para la planificación. La forma de organizar el entrenamiento ha
evolucionado a lo largo del tiempo merced a los conocimientos de los que se disponían
en ese momento, pero todos ellos basados en unas teorías concretas.

El primer modelo de periodización empleado, conocido como la periodización

tradicional, fue propuesto por Matveiev (1956) cuya teoría clásica se centra en las leyes
biológicas que condicionan el mantenimiento del estado de forma durante un periodo
reducido de la temporada poseyendo como características más importantes la
utilización de modelos integrados de preparación general y específica, variando en
proporción a lo largo del año, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma
deportiva y una progresión de cargas basada en una dinámica simple en grandes ondas.

A partir de este primer modelo, y tomándolo como referencia, surgen varios

autores que realizan diferentes aportaciones como Fidelus (1960), el cual propone un
descenso significativo del volumen de entrenamiento durante el periodo competitivo, así
como una disminución del trabajo general respecto al específico. De igual forma,
Naglak introduce el doble ciclo de entrenamiento para poder responder a dos puntos
máximos de estado de forma a lo largo del año. Además, encuadra y define la dinámica
de carga durante el microciclo para poder aprovechar los beneficios de
sobrecompensación durante el final del mismo. Posteriormente, Tschiene (1977) plantea
el entrenamiento de alta intensidad mantenido durante todo el ciclo de entrenamiento,
mientras que Verjoshanski (1978) introduce el entrenamiento en bloques y Bondarchuk
(1988) promulga el desarrollo simultáneo en el deportista de los aspectos condicionales
y técnicos.

Todas estas contribuciones a lo largo de estos años han promovido una

evolución de la periodización tradicional en una periodización contemporánea, cuyo
máximo exponente es Verjoshanski (1978) que defiende la necesidad del deportista de
disponer de un permanente buen estado de forma a lo largo de toda la temporada
competitiva poseyendo como características más importante la concentración de cargas

30
de entrenamiento con intensidades y volúmenes elevados compatibles con el sensible
aumento del número de competiciones, además del desarrollo consecutivo de
determinadas capacidades en bloques combinando y relacionando los aspectos
condicionales con los psicomotrices.

Basándose en este modelo de estructuración por “bloques” de Verjoshanski,

Navarro (1994) efectúa un nuevo planteamiento que conocemos con el nombre de
periodización contemporánea – ATR que está asentado en la organización de las cargas
de entrenamiento de forma concentrada en un macrociclo básico formado por la
sucesión continuada de tres mesociclos denominados Acumulación, Transformación y
Realización. Dicho planteamiento se ajusta mucho más a las condiciones actuales que
presenta el deporte moderno. De forma más exhaustiva diremos, al igual que Ayesterán
(2003), que las características que diferencian la periodización tradicional y la
contemporánea – ATR son:

Gráfico nº7. Diferencias entre la periodización tradicional y contemporánea. Aiestarán (2003).

Aún con la aparición de este nuevo trazado, sigue existiendo la necesidad de

orientar la planificación hacia una perspectiva más específica a los deportes colectivos,
como es el caso del fútbol. Dirigidos a plasmar este propósito, Bompa (1994) con su
modelo de prolongado estado de rendimiento y Seirulo (1995) con su modelo
cognitivista proponen un modelo válido para los deportes de equipo con largas etapas de
competición que consiste en obtener unos niveles altos pero no máximos de rendimiento
tras un periodo de preparación general, que se deberá mantener a lo largo de la
temporada, con momentos concretos y reducidos de máximo rendimiento dependiendo
del calendario de competiciones.

Haciendo una recapitulación y valoración de la síntesis histórica desarrollada en

los distintos modelos de periodización, nosotros proponemos un planteamiento que se
ajusta aún más tanto a las exigentes demandas deportivas como al condensado
calendario de partidos que propone el fútbol moderno, al que denominamos modelo
mixto integrado, que es un modelo ecléctico y, por tanto, muy didáctico de cara a su
puesta en práctica. Este modelo es el resultado de la combinación de los rasgos
esenciales de la periodización tradicional y contemporánea – ATR, teniendo por
objetivo conseguir un estado óptimo de rendimiento individual a la vez que colectivo, a

31
nivel físico, técnico, táctico y psicológico en el periodo inicial de preparación para
posteriormente mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada
competitiva, contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del
futbolista y, consecuentemente del equipo, mediante fases de entrenamiento con altos
volúmenes de trabajo con poco tiempo de recuperación entre los entrenamientos y la
competición.

Ningún modelo de periodización ha de ser tomado como una referencia estricta,

sino como una ayuda más para encontrar el rumbo ideal. Por ello, nos hemos visto
obligados a dar a conocer los distintos procedimientos de periodización existentes con
la finalidad de que los cuerpos técnicos de los equipos de fútbol hallen el camino
correcto para alcanzar sus objetivos.

2.3. ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIÓN DE LOS MODELOS DE

PERIODIZACIÓN DEPORTIVA.

Los últimos 50 años del siglo pasado han estado marcados por el continuo
debate creado en torno a la planificación deportiva, así como la metodología que se va a
emplear para obtener los mejores niveles en la preparación de los deportistas. Esta
situación parecía indicar que para este nuevo siglo aparecerían unas novedosas
estructuras de planificación que resolverían todos los problemas planteados en estos
años. Varios años han transcurrido del presente siglo y la tan ansiada solución aún no ha
llegado.

Hoy en día se puede decir que el tema de discusión esencial de todo cuerpo
técnico es sin lugar a dudas la planificación, debido a que está más que demostrado que
una buena planificación es sinónimo de buenos resultados, por eso todos los
entrenadores y preparadores físicos intentan dar con la llave que abra la puerta del éxito,
pero esa misión es muy complicada, aunque nosotros vamos a facilitarla.

Por ello, nuestro propósito en este apartado es dar respuesta a la pregunta:

¿cómo puede ser planificada una temporada de entrenamientos de un equipo de fútbol y
cuál es el mejor modelo a seguir?. El plan de entrenamiento anual de un equipo de
fútbol por encima de todo debe integrar la preparación de todos los aspectos implícitos
en este deporte, para lo cual se utilizan los distintos modelos de periodización
existentes.

Concentrándonos en los modelos de periodización más utilizados en la

actualidad, vamos a analizar y desarrollar las estructuras de planificación tanto del
modelo tradicional como del modelo contemporáneo – ATR y, de igual forma, con el
modelo mixto integrado que nosotros proponemos.

1. MODELO TRADICIONAL.

Se le denomina periodización “tradicional” por ser un modelo de periodización

deportiva que, aunque es antiguo en su origen, se mantiene vigente en la actualidad,
siendo utilizado por numerosos cuerpos técnicos. Matveiev (1956) es el padre de este
modelo tradicional de periodización del entrenamiento deportivo, pretendiendo con él
transferir la teoría del síndrome general de adaptación (Seyle) al proceso de consecución
de la forma deportiva a través del entrenamiento.

32
 Las unidades temporales de planificación empleadas habitualmente por este
modelo presenta la siguiente organización:

Gráfico nº8. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificación tradicional.

Modificado de Navarro (2001).

Efectuando un estudio pormenorizado de cada una de las estructuras temporales

del modelo tradicional de periodización, obtenemos el siguiente resultado:

- Macrociclo: unidad temporal de planificación de 12 meses de duración en la que

se adquiere, se mantiene y se pierde la forma deportiva. Todo año competitivo
consta, según este modelo, de un único macrociclo que se suele distribuir en dos
partes: la primera (I), que comprende desde el primer día de vacaciones hasta las
fiestas de navidad; y la segunda (II), que abarca desde el parón navideño hasta el
último entrenamiento del año. Este macrociclo se compone de tres periodos en
función del desarrollo del estado de preparación.

- Periodos: unidad temporal de planificación con una duración de entre 1 y 10

meses aproximadamente dependiendo de las características y peculiaridades de las
competiciones. Se clasifican en tres tipos:

a) P. Transitorio: se produce una pérdida de la forma deportiva como

consecuencia de la interrupción total o parcial del entrenamiento y la ausencia
plena de competición. Pretende renovar las reservas energéticas del futbolista,
haciéndolo olvidar los esfuerzos físicos y psíquicos del año anterior. Su
duración es de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos:

1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento, aunque el

futbolista disfruta con la práctica de actividades inusuales de otros
deportes. Comprende un plazo de 4 a 5 semanas.

33
 2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa básico de
entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana y cuyo objetivo es la
activación fisiológica del cuerpo para comenzar el periodo preparatorio
con un estado de forma inicial más elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas.

b) P. Preparatorio: su objetivo es la adquisición de la forma deportiva debido a su

pérdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de
asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los
futbolistas para disputar con garantías el periodo competitivo. Su duración es
de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos:

1. Genérico: aspira a adquirir una base general de las capacidades

condicionales del jugador con el propósito de poder afrontar un posterior
desarrollo de las manifestaciones más específicas de los futbolistas que
permitan aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3
semanas.

2. Específico: está encaminado a crear las bases físicas, técnicas, tácticas y

psicológicas especificas del fútbol mediante la adaptación progresiva del
organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la
realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas.

c) P. Competitivo: está dirigido a la mejora gradual del rendimiento deportivo a

través de entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del
organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la carga, teniendo
como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el periodo
preparatorio. Su duración es de 9 a 10 meses, según los torneos disputados, y
se divide en tres subperiodos:

1. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del

estado ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de
máxima intensidad orientados a alcanzar el máximo rendimiento posible
disputando con solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende
un intervalo de tiempo de 10 a 12 semanas.

2. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles máximos de rendimiento,

perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiológica producida por un
largo periodo competitivo con un alto grado de exigencia y por la ausencia
total o parcial de encuentros así como entrenamientos durante 7- 10 días.
Engloba un tiempo de 3 a 4 semanas.

3. Competitivo II: es idéntico al competitivo I, con la excepción de que sus

entrenamientos de máxima intensidad tienen un mayor grado de
especificidad. Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas.

- Mesociclos: unidad temporal de planificación de duración variable con un

intervalo de 2 a 8 semanas que responderá a la necesidad y ritmo de mejora de
determinadas capacidades. Según su estructuración y los objetivos que pretendan
alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos:

34
 a) Reparador: destinado a reponer las energías gastadas por el organismo y
minimizar el estrés psicológico soportado por el futbolista durante el año
anterior mediante la desconexión total del ámbito futbolístico. Consta de 4 – 5
microciclos.

b) Introductorio: empleado para el restablecimiento mínimo necesario de las

bases de la condición física que se precisan para afrontar de forma adecuada
todo el programa de trabajo establecido en el periodo preparatorio. Está
constituido por 2 – 3 microciclos.

c) Básico desarrollador: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre

el que se asienta el desarrollo posterior de los aspectos más exigentes y
específicos del fútbol. Formado por 2 – 3 microciclos.

d) Básico estabilizador: su consigna es transformar el potencial de las

capacidades motoras y técnicas en preparación específica, desarrollando las
capacidades necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual.
Comprende de 5 – 6 microciclos.

e) Competitivo: dirigido a la modelación adecuada de la preparación específica

del futbolista para obtener el máximo rendimiento bajo condiciones
competitivas. Es el mesociclo estándar dentro del periodo competitivo y se
enumeran en función del lugar que ocupan en dicho periodo. Su composición
varia de 4 – 6 microciclos.

f) Intermedio: orientado a restablecer un nuevo estado óptimo de forma para así

poder mantener los niveles máximos de rendimiento durante los mesociclos
competitivos posteriores, contrarrestando así los descensos que sufre la
máxima forma deportiva debido al largo periodo competitivo. Para ello, se
emplean entrenamientos con elevados volúmenes de trabajo a menor
intensidad a pesar de que el rendimiento del futbolista puede salir perjudicado
a corto plazo pero fortalecido a medio plazo. Su duración es de 2 – 4
microciclos.

g) Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento

propicio para afrontar de forma adecuada los últimos partidos de competición
a través de entrenamientos de reducido volumen y con ejercicios basados en
los juegos, evitando así el sobreentrenamiento en la última parte del periodo
competitivo, puesto que ya los objetivos marcados se han conseguido o son
inalcanzables. Engloba de 4 – 6 microciclos.

- Microciclos: unidad temporal de planificación constituida por una serie de

sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de
tiempo aproximadamente de 3 a 9 días. Según sus características metodológicas,
objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos:

a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volúmenes de cargas medias

ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar
progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento,
puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duración de

35
 este microciclo varía de 4 – 7 días. Se cuantifica como carga de entrenamiento
1 (carga mínima), aunque si el microciclo anterior es de recuperación puede
obtener un valor 2 o incluso 3.

b) Carga: se define por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo
producir una mejora en la preparación del futbolista sin llegar a agotar sus
reservas de adaptación. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 días.
Es considerado el microciclo estándar puesto que es el más empleado y se
cuantifica como carga 2 ó 3, en función de la ubicación del último y próximo
partido.

c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a

la habitual, llegando incluso a límites extremos que proporcionan una
adaptación fisiológica del futbolista y una acumulación máxima de fatiga con
ausencia de recuperación total. Se ubica generalmente después de un
microciclo de carga y su duración habitualmente corresponde a 7 días.
Valorado como carga 4 (carga máxima).

d) Activación: representado por el uso de volúmenes bajos de cargas específicas

muy similares a la competición efectuadas a una intensidad moderada
facilitando la preparación inmediata del futbolista a la competición, ya que
aseguran la recuperación total después de un microciclo de impacto o carga.
Tiene una duración de 3 – 7 días y se estima como carga 2.

e) Competición: se caracteriza por realizar entrenamientos con volúmenes de

carga baja, pero acoge varios partidos de competición en la misma semana, por
lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos
ejercicios efectuados antes y después de la competición que se emplean tanto
para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, baño y masaje,
estiramientos, etc. Su duración oscila entre los 3 – 9 días.

f) Recuperación: están destinado a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos

de recuperación produciendo una regeneración psicofisiológica del futbolista.
Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el
incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican después de los
microciclos de competición o de impacto. Tiene una duración de 3 – 7 días y
está valorado como carga 1.

Gráfico nº9. Cuantificación de la carga de entrenamiento y secuenciación lógica de los microciclos.

Carrasco D. y D. (2005).

36
- Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica y dan
forma a los microciclos. Toda sesión de entrenamiento posee tres partes
fundamentales:

1. Parte inicial: se realiza un calentamiento físico y mental para afrontar en

condiciones óptimas los ejercicios de la parte principal.

2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad

o cualidad a la que hayamos dirigido la sesión.

3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial

de reposo con el que se comienza la sesión.

Las sesiones de entrenamiento se clasifican en función de distintos

criterios, tales como:

⇒ Según la magnitud de carga:

a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables (físicos,

técnicos, tácticos, psicológicos...) con un nivel de carga óptima como para
conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema, grande e
importante.

b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no

disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuación de las
sesiones de desarrollo.

c) Recuperación: sesiones enfocadas a facilitar la regeneración de las

capacidades físicas y psicológicas, así como acelerar la recuperación del
futbolista.

Las sesiones de entrenamiento en función de la carga la enmarcamos en

unos niveles que varían de 0 a 6, donde la carga 0 sería día sin entrenamiento o
sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partido de
competición oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran
como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de
recuperación como carga 1.

Gráfico nº10. Cuantificación de la carga de entrenamiento de las sesiones. Carrasco D. y D. (2005).

37
 ⇒ Según el tipo de tareas:

a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas a la

adquisición y perfeccionamiento de nuevos elementos técnico – tácticos,
unidas siempre a la mejora de las capacidades físicas.

b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o

mejora de una o varias capacidades físicas.

c) Valoración: sesiones destinadas a determinar el estado de preparación del

futbolista (test).

⇒ Según el contenido:

a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la

preparación del deportista.

b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultáneo de diferentes

objetivos de la preparación del jugador.

c) Suplementaria: sesiones de carácter individual en la mayoría de los casos

que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al
entrenamiento cotidiano del futbolista.

⇒ Según la organización:

a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo.

b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado.

c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organización

individual y grupal.

2. MODELO CONTEMPORÁNEO - ATR.

Este modelo de periodización “contemporánea – ATR”, planteado por Navarro

(1994), está basado en la organización de las cargas de entrenamiento de forma
concentrada y tiene su génesis en la estructuración por “bloques” de Verjoshanski. Esta
nueva tendencia de organizar el entrenamiento deportivo surge por el análisis crítico que
realiza Navarro a la periodización tradicional de Matveiev, con el objetivo de encontrar
un modelo que se ajuste más a las condiciones actuales que presenta el deporte
moderno. Debe su nombre a la utilización del nuevo concepto de macrociclo llamado
ATR, el cual está constituido por la sucesión continuada de tres mesociclos
denominados Acumulación, Transformación y Realización.

Las unidades temporales de planificación utilizadas normalmente por este

modelo despliega la siguiente distribución:

38
 Gráfico nº11. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificación contemporánea - ATR.
Modificado de Navarro (2001).

Analizando una por una las estructuras temporales del modelo de periodización
contemporáneo – ATR, observamos las siguientes características:

- Macrociclo: unidad temporal de planificación de duración variable que dependerá

de la extensión de los distintos mesociclos que lo componen. Suelen tener una
duración aproximada de entre 8 a 14 semanas y constan de la sucesión de tres
mesociclos llamados Acumulación, Transformación y Realización. Es análogo al
ciclo anual, sólo que en versión bonsái. Su secuencia más habitual se desarrolla a
lo largo de 12 semanas con una extensión de 4 semanas de cada uno de los
mesociclos (4 de acumulación – 4 de transformación – 4 de realización). Se
emplaza y repite 4 veces (5 en algunos casos) a lo largo del plan anual,
enumerándose de forma consecutiva mediante números romanos (I, II, III, IV,...),
a excepción del macrociclo de transición, que se ubica en las vacaciones
veraniegas y donde se produce una pérdida de la forma deportiva como
consecuencia de la ausencia plena de entrenamiento y competición. Abarca una
duración de 1 a 2 meses, aunque a falta de 3 ó 2 semanas para que concluya este
macrociclo de transición, los jugadores efectúan de forma individual y en sus
lugares de origen un programa básico de entrenamiento que consta de 3 sesiones
por semana cuyo objetivo es la activación fisiológica del cuerpo para comenzar
con un estado inicial de forma más elevado.

- Mesociclos: unidad temporal de planificación cuya duración varía de 2 a 5

semanas en función de la capacidad que pretendamos mejorar, el tiempo necesario
para conseguir dicha mejora y el momento de la temporada en la que lo
realicemos. La relativa brevedad de los mesociclos responde a la necesidad de no
centrar la preparación en una sola capacidad, puesto que no debemos descuidar
ninguna de las capacidades fundamentales para mantener así un rendimiento
óptimo durante toda la temporada. Según sus características y los objetivos que
pretendan alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos:

a) Acumulación: es el mesociclo que inicia el macrociclo y está destinado a

elevar el potencial motor y técnico del futbolista para afrontar de forma
adecuada la posterior preparación especifica. Sus contenidos están

39
 relacionados con volúmenes relativamente altos efectuados a intensidad
moderada.

b) Transformación: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y

tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de
acumulación en preparación específica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento óptimo del jugador en su puesto habitual. Se
identifica por la utilización de entrenamientos con volúmenes óptimos e
intensidades media – alta.

c) Realización: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr

los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación, utilizando
adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad competitiva. Se
basa en el empleo de entrenamientos con volúmenes bajos ejecutados a alta –
máxima intensidad.

- Microciclos: unidad temporal de planificación constituida por una serie de

sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de
tiempo aproximadamente de 3 a 9 días. Según sus características metodológicas,
objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos:

a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volúmenes de cargas medias

ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar
progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento,
puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duración de
este microciclo varía de 4 – 7 días. Se cuantifica como carga de entrenamiento
1 (carga mínima), aunque si el microciclo anterior es de recuperación puede
obtener un valor 2 o incluso 3.

b) Carga: se define por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo
producir una mejora en la preparación del futbolista sin llegar a agotar sus
reservas de adaptación. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 días.
Es considerado el microciclo estándar puesto que es el más empleado y se
cuantifica como carga 2 ó 3, en función de la ubicación del último y próximo
partido.

c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a

la habitual, llegando incluso a límites extremos que proporcionan una
adaptación fisiológica del futbolista y una acumulación máxima de fatiga con
ausencia de recuperación total. Ubicado generalmente después de un
microciclo de carga, su duración habitualmente corresponde a 7 días. Valorado
como carga 4 (carga máxima).

d) Activación: representado por el uso de volúmenes bajos de cargas específicas

muy similares a la competición efectuadas a una intensidad moderada
facilitando la preparación inmediata del futbolista a la competición, ya que
aseguran la recuperación total después de un microciclo de impacto o carga.
Tiene una duración de 3 – 7 días y se estima como carga 2.

40
 e) Competición: se caracteriza por realizar entrenamientos con volúmenes de
carga baja, pero acoge varios partidos de competición en la misma semana, por
lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos
ejercicios efectuados antes y después de la competición que se emplean tanto
para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, baño y masaje,
estiramientos, etc. Su duración oscila entre los 3 – 9 días.

f) Recuperación: están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos

de recuperación produciendo una regeneración psicofisiológica del futbolista.
Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el
incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican después de los
microciclos de competición o de impacto. Tiene una duración de 3 – 7 días y
está valorado como carga 1.

- Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica y dan

forma a los microciclos. Toda sesión de entrenamiento posee tres partes
fundamentales:

1. Parte inicial: se realiza un calentamiento físico y mental para afrontar en

condiciones óptimas los ejercicios de la parte principal.

2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad

o cualidad a la que hayamos dirigido la sesión.

3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial

de reposo con el que se comienza la sesión.

Las sesiones de entrenamiento se clasifican en función de distintos

criterios, tales como:

⇒ Según la magnitud de carga:

a) Desarrollo: sesiones dirigidas tanto a mejorar los aspectos entrenables

(físicos, técnicos, tácticos, psicológicos...) con un nivel de carga óptima
como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema,
grande e importante.

b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no

disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuación de las
sesiones de desarrollo.

c) Recuperación: sesiones enfocadas a facilitar la regeneración de las

capacidades físicas y psicológicas, así como a acelerar la recuperación del
futbolista.

Las sesiones de entrenamiento en función de la carga las enmarcamos en

unos niveles que varían de 0 a 6, donde la carga 0 sería día sin entrenamiento o
sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partidos de
competición oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran

41
 como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de
recuperación como carga 1.

⇒ Según el tipo de tareas:

a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas a la

adquisición y perfeccionamiento de nuevos elementos técnico – tácticos,
unidas siempre a la mejora de las capacidades físicas.

b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o

mejora de una o varias capacidades físicas.

c) Valoración: sesiones destinadas a determinar el estado de preparación del

futbolista (test).

⇒ Según el contenido:

a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un único objetivo de la

preparación del deportista.

b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultáneo de diferentes

objetivos de la preparación del jugador.

c) Suplementaria: sesiones de carácter individual en la mayoría de los casos

que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al
entrenamiento cotidiano del futbolista.

⇒ Según la organización:

a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo.

b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado.

c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organización

individual y grupal.

3. MODELO MIXTO INTEGRADO.

Como hemos visto en el apartado anterior, son muchos los autores que proponen
nuevos modelos de periodización para deportes colectivos, como el modelo cognitivo
de Seirulo, el modelo de prolongado estado de rendimiento de Bompa, etc.

Es nuestra intención con este nuevo planteamiento realizar una aportación

práctica que pueda servir como ayuda a aquellos cuerpos técnicos que decidan resolver
las necesidades de periodización de sus equipos, y que no encuentren en el modelo
tradicional y contemporáneo – ATR sus soluciones. Por ello, con la idea de responder a
las exigentes demandas deportivas y altos intereses económicos del fútbol actual,
aportamos el modelo mixto integrado.

42
 Este modelo mixto integrado se adapta al vigente calendario condensado de
partidos que propone el fútbol moderno, donde no existe descanso posible. Su objetivo
es conseguir un estado óptimo de rendimiento individual y colectivo, a nivel físico,
técnico, táctico y psicológico en el periodo inicial de preparación, para posteriormente
mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva,
contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del futbolista y,
consecuentemente, del equipo mediante fases de entrenamiento con altos volúmenes de
trabajo con poco tiempo de recuperación entre los entrenamientos y la competición.

Nosotros somos conscientes de que la propuesta que a continuación exponemos

no pasa de ser una más entre la infinidad de soluciones que se pueden realizar, pero
creemos que la combinación entre modelo tradicional y el contemporáneo – ATR que
pone en práctica nuestro modelo mixto integrado se acerca mucho más a las
características del fútbol moderno, afinando de forma más precisa y eficaz el
rendimiento individual y colectivo.

Las unidades temporales de planificación que utilizamos en este modelo son las
siguientes:

Gráfico nº12. Unidades temporales empleadas por el modelo mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).

- Macrociclo: unidad temporal de planificación con una duración de entre 1 y 10

meses aproximadamente dependiendo de las características y peculiaridades de las
competiciones. Se divide en tres tipos:

a) Vacacional: se produce una pérdida de la forma deportiva como consecuencia de

la interrupción total o parcial del entrenamiento y la ausencia plena de
competición. Pretende renovar las reservas energéticas del futbolista, haciéndolo
olvidar de los esfuerzos físicos y psíquicos del año anterior. Su duración es de 1
a 2 meses, englobando el periodo de transición.

b) Pretemporada: su objetivo es la adquisición de la forma deportiva debido a su

pérdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de
asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los futbolistas

43
 para disputar con garantías la temporada competitiva. Su duración es de 1 a 2
meses y se divide en dos periodos: precompetitivo e inicio de competición.

c) Temporada Competitiva: está dirigido a la mejora gradual del rendimiento

deportivo a través de entrenamientos que producen continuas y nuevas
adaptaciones del organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la
carga, teniendo como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el
periodo preparatorio. Su duración es de 9 a 10 meses según los torneos
disputados y se divide en tres periodos: competitivo I, regenerativo y
competitivo II.

- Periodos: unidad temporal de planificación de duración variable que responderá a

la necesidad y ritmo de mejora de determinadas capacidades. Según su
estructuración y los objetivos que pretendan alcanzar se ordenan en los siguientes
tipos:

a) P. de Transición: se ubica en las vacaciones veraniegas, cumpliendo los mismos

propósitos que el macrociclo vacacional. Se extiende de 1 a 2 meses,
constituidos por dos mesociclos: descanso pasivo y activo.

b) P. Precompetitivo: aspira a adquirir una base general de las capacidades

condicionales del jugador con la intención de poder afrontar un posterior
desarrollo de las manifestaciones más específicas de los futbolistas que permitan
aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3 semanas,
englobando al mesociclo de iniciación.

c) P. Inicio de competición: está encaminado a crear las bases físicas, técnicas,

tácticas y psicológicas especificas del fútbol mediante la adaptación progresiva
del organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la
realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas, encerrando al
mesociclo de puesta a punto.

d) P. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del estado

ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de máxima
intensidad orientados a alcanzar el máximo rendimiento posible disputando con
solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende un intervalo de
tiempo de 10 a 12 semanas.

e) P. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles máximos de rendimiento,

perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiológica producida por un largo
periodo competitivo con un alto grado de exigencia así como por la ausencia
total y parcial de encuentros y entrenamientos durante 7- 10 días. Engloba un
tiempo de 3 a 4 semanas.

f) P. Competitivo II: es idéntico al competitivo I, con la excepción de que sus

entrenamientos de máxima intensidad tienen un mayor grado de especificidad.
Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas.

44
 g) P. Final de competición: enfocado a mantener el nivel óptimo de forma
alcanzado con anterioridad evitando caer en el sobreentrenamiento. Su extensión
varia de 6 a 4 semanas.

- Mesociclos: unidad temporal de planificación cuya duración varía de 2 a 6

semanas en función de los objetivos que pretendan alcanzar. Los mesociclos se
asocian en dos grupos distintos:

⇒ M. de carácter general: nos permiten un desarrollo más genérico de las

capacidades profundizando en muchos más contenidos. Derivan de la
periodización tradicional, utilizándose principalmente en ausencia de
competición oficial. Se clasifican en los siguientes tipos:

1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento aunque el

futbolista disfruta con la práctica de actividades inusuales de otros deportes.
Comprende un plazo de 4 a 5 semanas.

2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa básico de

entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana cuyo objetivo es la
activación fisiológica del cuerpo para comenzar la pretemporada con un
estado inicial de forma más elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas.

3. Iniciación: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre el que se

asienten el desarrollo posterior de los aspectos más exigentes y específicos.
Formado por 2 – 3 microciclos.

4. Puesta a punto: su consigna es transformar el potencial de las capacidades

motoras y técnicas en preparación específica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual. Comprende
de 5 – 6 microciclos.

5. Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento

propicio para afrontar de forma adecuada los últimos partidos de
competición a través de entrenamientos de reducido volumen y con
ejercicios basados en los juegos, evitando así el sobreentrenamiento en la
última parte de la temporada competitiva, puesto que ya los objetivos
marcados se han conseguido o son inalcanzables. Engloba de 4 – 6
microciclos.

⇒ M. de carácter especial: nos permiten alcanzar un rendimiento más específico de

las distintas capacidades. Provienen de la periodización contemporánea – ATR,
aplicándose esencialmente en presencia de competición oficial. Se clasifican en
los siguientes tipos:

1. Acumulación: es el mesociclo que inicia el macrociclo y está destinado a

elevar el potencial motor y técnico del futbolista para afrontar de forma
adecuada la posterior preparación especifica. Sus contenidos están
relacionados con volúmenes relativamente altos efectuados a intensidad
moderada.

45
 2. Transformación: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y
tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de
acumulación en preparación específica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento óptimo del jugador en su puesto habitual. Se
identifica por la utilización de entrenamientos con volúmenes óptimos e
intensidades media – alta.

3. Realización: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr

los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación,
utilizando adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad
competitiva. Se basa en el empleo de entrenamientos con volúmenes bajos
ejecutados a alta – máxima intensidad.

- Microciclos: unidad temporal de planificación constituida por una serie de

sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de
tiempo aproximadamente de 3 a 9 días. Según sus características metodológicas,
objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos:

a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volúmenes de cargas medias

ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar
progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento,
puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duración de
este microciclo varía de 4 – 7 días. Se cuantifica como carga de entrenamiento
1 (carga mínima), aunque si el microciclo anterior es de recuperación puede
obtener un valor 2, o incluso 3.

b) Carga: se define por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo
producir una mejora en la preparación del futbolista sin llegar a agotar sus
reservas de adaptación. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 días.
Es considerado el microciclo estándar puesto que es el más empleado y se
cuantifica como carga 2 ó 3, en función de la ubicación del último y próximo
partido.

c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a

la habitual, llegando incluso a límites extremos, que proporcionan una
adaptación fisiológica del futbolista y una acumulación máxima de fatiga con
ausencia de recuperación total. Se ubica generalmente después de un
microciclo de carga y su duración habitualmente corresponde a 7 días.
Valorado como carga 4 (carga máxima).

d) Activación: representado por el uso de volúmenes bajos de cargas específicas

muy similares a la competición efectuadas a una intensidad moderada
facilitando la preparación inmediata del futbolista a la competición, ya que
aseguran la recuperación total después de un microciclo de impacto o carga.
Tiene una duración de 3 – 7 días y se estima como carga 2.

e) Competición: se caracteriza por realizar entrenamientos con volúmenes de

carga baja, pero acoge varios partidos de competición en la misma semana, por
lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos
ejercicios efectuados antes y después de la competición que se emplean tanto

46
 para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, baño y masaje,
estiramientos, etc. Su duración oscila entre los 3 – 9 días.

f) Recuperación: está destinado a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos

de recuperación produciendo una regeneración psicofisiológica del futbolista.
Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el
incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican después de los
microciclos de competición o de impacto. Tiene una duración de 3 – 7 días y
está valorado como carga 1.

- Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica, dando

forma a los microciclos. La sesión de entrenamiento se divide en tres partes:

1. Parte inicial: se realiza un calentamiento físico y mental para afrontar en

condiciones óptimas los ejercicios de la parte principal.

2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad

o cualidad a la que hayamos dirigido la sesión.

3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial

de reposo con el que se comienza la sesión.

Las sesiones de entrenamiento se clasifican en función de distintos

criterios, tales como:

⇒ Según la magnitud de carga:

a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables con un

nivel de carga óptima como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se
subdivide en extrema, grande e importante.

b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no

disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuación de las
sesiones de desarrollo.

c) Recuperación: sesiones enfocadas a facilitar la regeneración de las

capacidades físicas y psicológicas, así como acelerar la recuperación.

Las sesiones de entrenamiento en función de la carga la enmarcamos en

unos niveles que varían de 0 a 6, donde la carga 0 sería día sin entrenamiento o
sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partidos de
competición oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran
como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de
recuperación como carga 1.

⇒ Según el tipo de tareas:

a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas tanto a

la adquisición como al perfeccionamiento de nuevos elementos técnico –
tácticos, unido siempre a la mejora de las capacidades físicas.

47
 b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o
mejora de una o varias capacidades físicas.

c) Valoración: sesiones destinadas a determinar el estado de preparación del

futbolista (test).

⇒ Según el contenido:

a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la

preparación del deportista.

b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultáneo de diferentes

objetivos de la preparación del jugador.

c) Suplementaria: sesiones de carácter individual en la mayoría de los casos

que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al
entrenamiento cotidiano del futbolista.

⇒ Según la organización:

a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo.

b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado.

c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organización

individual y grupal.

2.4. COMPARATIVA DE LAS ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIÓN DE

LOS DIFERENTES MODELOS DE PERIODIZACIÓN.

Las diferencias estructurales existentes entre las distintas unidades temporales de

planificación que emplean los tres modelos de periodización analizados en el apartado
anterior, quedan reflejadas en el siguiente gráfico:

Gráfico nº13. Comparativa de las estructuras de planificación de los diferentes modelos de periodización.
Carrasco D. y D. (2005).

48
2.5. CONTENIDOS A DESARROLLAR PRINCIPALMENTE EN LOS
DISTINTOS MESOCICLOS SEGÚN LOS DIFERENTES MODELOS DE
PERIODIZACIÓN DEPORTIVA.

A la hora de plantear los objetivos de cada uno de los mesociclos nos vamos a
ceñir principalmente a los contenidos condicionales, rehuyendo de los cognitivos y
ejecucionales, debido a que dependen de la concepción de juego que implante cada
cuerpo técnico y las características de los jugadores del equipo.

Una particularidad notable y común en todos los mesociclos, sea cual sea el
modelo de periodización deportiva, es la mejora simultánea de diversas manifestaciones
de las distintas capacidades físicas básicas propias del jugador, ya que ningún mesociclo
desarrolla en exclusiva y de forma independiente una capacidad física en concreto.

Los contenidos físicos que desarrollan principalmente los distintos mesociclos

del modelo de periodización tradicional son los siguientes:

Gráfico nº14. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo
de periodización tradicional. Carrasco D. y D. (2005).

Por otro lado, los mesociclos del modelo de periodización contemporáneo –

ATR buscan mejorar primordialmente los siguientes contenidos físicos:

Gráfico nº15. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo
de periodización contemporáneo - ATR. Carrasco D. y D. (2005).

49
 Por último, los contenidos físicos que esencialmente desarrollan los mesociclos
del modelo de periodización mixto integrado quedan reflejados en el siguiente cuadro:

Gráfico nº16. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo
de periodización mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).

50
3.1. PERSPECTIVA ACTUAL DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN EL
FÚTBOL Y VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL JUGADOR.

Desde hace unos años, existe una cierta polémica en torno a los sistemas de
entrenamiento que se deben utilizar en el fútbol. Unos profesionales defienden el
protagonismo esencial del balón en el entrenamiento y otros, sin renegar de su
utilización, ven algunas desventajas porque argumentan que se descuida la preparación
física.

Para nosotros la elección del método de entrenamiento es un tema de vital

importancia en la planificación de la temporada que posteriormente desarrollaremos, no
sólo por la asimilación y consecución de los objetivos previstos, sino también por la
mejora de las relaciones evolutivas – emocionales entre los jugadores del equipo
asentándonos, tal y como afirma Leo Bennhakker, en que “el secreto del éxito en el
fútbol debe buscarse siempre en el entrenamiento”.

Analizando las situaciones que aparecen durante el juego observamos que los
futbolistas están constantemente cambiando sus roles dentro del mismo, puesto que si su
equipo está en posesión del balón desarrollan acciones con el fin de mantenerlo,
haciéndolo avanzar hacia la portería contraria en busca del gol, pero si no se encuentra
en posesión del balón ejecutan acciones con el propósito de recuperarlo, evitando que el
rival avance hacia su portería y pueda hacerles gol. Esta reflexión nos hace ver que el
jugador está en un continuo problema que debe resolver con decisiones tomadas en el
menor tiempo posible y con las mayores garantías de éxito.

Acercándonos a las situaciones descritas del juego, buscamos un proceso de

entrenamiento que proporcione el máximo rendimiento de nuestros jugadores, para lo
cual tendrá que potenciar y aumentar el nivel físico y psicológico del jugador, favorecer
la comprensión por parte del futbolista de la verdadera estructura del juego y mejorar la
inteligencia táctica para resolver las continuas y diferentes situaciones que se le plantean
durante el partido. Por ello, en consonancia con Norpoth, diremos que “si la
competición es el mejor entrenamiento, recíprocamente un buen entrenamiento debe
tener carácter competitivo”.

Para llegar a conseguir este rendimiento máximo de nuestros jugadores debemos

completar un proceso de entrenamiento que siga una dinámica invariable, común en la
mayoría de los equipos de fútbol, que se desarrolla bajo los cuatro pilares
fundamentales: la preparación física, técnica, táctica y psicológica, ya que como dice
Benítez (2000) “el desarrollo de la preparación física, técnica, táctica o psicológica de
una manera aislada hoy en día no tiene aplicación”. De igual forma San Román (2004)
nos menciona que no se puede diferenciar entre el rendimiento físico, técnico, táctico o

51
psicológico, dada la estrecha interdependencia de éstos y otros numerosos factores que
podríamos añadir y que aparecen en la competición como un todo inseparable.

Dado que compartimos las afirmaciones categóricas de estos postulados,

nosotros nos inclinamos por la utilización a lo largo de toda la temporada de la
modalidad de entrenamiento integrado que Antón (1994) define como “la
preparación integral física – técnica – táctica – psicológica consistente en favorecer el
desarrollo de las cualidades en el contexto en el que intervienen en competición”.

En esta misma línea, nosotros concebimos el entrenamiento integrado como la

combinación de factores físicos, técnicos, tácticos y psicológicos influyentes en el
rendimiento de un equipo dentro de un mismo bloque de trabajo, siempre que se
pretenda como objetivo la transferencia o la influencia inmediata de un contenido de
entrenamiento sobre otro. Este modelo de entrenamiento elegido cumple a nuestro
entender con los siguientes objetivos:

• Mejora las acciones técnico – tácticas individuales dentro de un procedimiento

colectivo.
• Permite la mejora de más de una capacidad física de forma simultánea,
adaptándola a las necesidades individuales de cada jugador.
• Favorece la individualización del entrenamiento.
• Optimiza el tiempo de trabajo en períodos con competiciones muy seguidas.

Es aquí cuando surgen un conjunto de opiniones enfrentadas con respecto al

porcentaje de importancia y tiempo empleado para el entrenamiento de cada uno de
estos factores (físico, técnico, táctico y psicológico) dentro de la ecuación teórica de
rendimiento en el fútbol. Algunos cuerpos técnicos se decantan por poner en un lugar
privilegiado al factor táctico, mientras que otros se deciden por dar mayor relevancia al
factor psicológico o al técnico. Otra línea de opinión que nos solemos encontrar es la de
aquellos que consideran que el factor físico destaca por encima de todos.

Tenemos que poner en conocimiento de todos que no hace mucho tiempo se

efectuó una investigación con el objetivo de esclarecer cuál era el porcentaje de
importancia que le otorgaban los entrenadores de fútbol de todo el mundo a los cuatro
factores entrenables. El resultado de dicho estudio dictaminó que todos los factores
entrenables tiene una importancia por igual, obteniendo cada uno de ellos un porcentaje
del 25%.

Desde nuestro punto de vista, este paradigma de preparación global y por igual
que defiende el entrenamiento integrado donde todos los factores del entrenamiento
tienen la misma importancia es el ideal, aunque a nuestro entender es la preparación
física el pilar que actúa de cimiento para una buena edificación de los tres factores
restantes de entrenamiento, debido a que el fútbol moderno despliega una enorme
exigencia física tanto cuantitativa (distancias recorridas, participación global de todos
los jugadores, número de competiciones al año, etc.) como cualitativa (intensidad y
velocidad en el juego); de ahí que adquiera especial relevancia el desarrollo de la
preparación física de los futbolistas.

52
 Gráfico nº17. Interconexión de los pilares del entrenamiento integrado.
Carrasco D. y D. (2005).

Además, en la misma línea de pensamiento que expone Cano Moreno (2002), no

sólo se deben juntar y mezclar los diferentes factores de entrenamiento que intervienen
en el juego, sino que hay que ordenarlos, puesto que no basta con globalizar, hay que
estructurar el contenido de entrenamiento para que proporcione una funcionalidad
específica del juego.

La mayoría de responsables técnicos vinculados a este deporte tienen una

filosofía propia de concepción de juego y todo lo que ello implica, como el sistema de
juego que se va a utilizar a lo largo de la temporada, la estrategia ofensiva y defensiva a
balón parado, los movimientos con y sin balón de los jugadores, los principios ofensivos
y defensivos, etc., y son todas ellas aceptables y debatibles, porque así sucede en el
mundo del fútbol, puesto que los resultados son los que dan y quitan razones.

Dado por sentado que el entrenamiento táctico, técnico y psicológico dependerá

de la ideología deportiva de cada cuerpo técnico, afirmamos que el entrenamiento físico
esta sujeto a unas leyes comunes que inducen a todos a una misma interpretación. La
preparación física del futbolista se reduce a la preparación de su condición física, la cual
definimos como el desarrollo adecuado y conjunto de las capacidades físicas básicas
con el fin de crear unos recursos energéticos puestos al servicio de la técnica y la táctica
para facilitar su máxima eficacia.

Son numerosas las clasificaciones en función de los múltiples criterios que se

han elaborado sobre las capacidades físicas básicas dentro del mundo del fútbol,
expuestas y recogidas en una amplia bibliografía deportiva.

Por consiguiente, con el propósito práctico de presentar una herramienta útil de

trabajo de campo con los futbolistas, hemos realizado una clasificación de las
capacidades físicas básicas que, teniendo en cuenta a todos los especialistas,
consideramos más adecuada y próxima al deporte del fútbol.

A nuestro entender, bajo los criterios que nos hemos marcado, las capacidades
físicas básicas son la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

53
 Gráfico nº18. Clasificación de las capacidades físicas básicas en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

Partiendo de esta base nos proponemos plasmar, desmenuzar y analizar la

siguiente clasificación de las distintas manifestaciones de las capacidades físicas básicas
que se dan específicamente en el fútbol.

3.2. RESISTENCIA.

La resistencia, según el diccionario de Ciencia del Deporte, puede ser definida

como la capacidad de poder mantener una carga dada sin fatiga durante el mayor
tiempo posible. Pero, concretando aún más el concepto de resistencia en el ámbito del
fútbol, consideramos que la resistencia es la capacidad condicional que permite al
jugador tolerar física, técnica, táctica y psíquicamente los esfuerzos variables que
requiere un partido de fútbol, manteniendo un nivel óptimo de rendimiento durante el
mismo y a lo largo de toda la competición.

Analizando la amplia bibliografía deportiva, observamos que el concepto de

resistencia ha sido motivo de discusión y clasificación por muchos autores. A nuestro
entender, la clasificación de la resistencia que más se aproxima a las demandas
futbolísticas es la que se determina en base a dos criterios:

a) La determinación de la vía de producción de la energía utilizada.

b) La forma en la que se ha utilizado esa energía.

Estos dos criterios dan lugar a dos nuevos parámetros dentro del rendimiento
deportivo, como son la capacidad y la potencia. Parafraseando a Navarro (1998),
diremos que la capacidad es la cantidad total de energía que se dispone en una vía
metabólica, es decir, el tiempo que el futbolista es capaz de mantener una potencia de
esfuerzo determinada; mientras que la potencia la definimos como la mayor cantidad de
energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.

Gráfico nº19. Representación esquemática de la relación capacidad y potencia.

Modificado de Navarro (1998).

54
 Es evidente que existe una estrecha relación entre estos dos conceptos de modo
que a toda potencia le corresponde una capacidad y viceversa. En el gráfico anterior,
podemos apreciar que la capacidad representa el depósito en el que está almacenado el
total de la energía disponible, entre tanto la potencia se identifica con el grosor del grifo
por donde sale esa energía disponible.

Queremos dejar claro que por mucha clasificación de estos términos que intenten
diseccionar la participación de los mismos en los diferentes ejercicios es imposible
aislar completamente el metabolismo aeróbico del metabolismo anaeróbico, ya que en
cualquier tipo de esfuerzo dentro del fútbol están ambos presentes. Por otra parte,
aunque es necesario dar una visión de las distintas situaciones, no se puede generalizar
plenamente puesto que existen grandes diferencias individuales, de forma que un
esfuerzo que para un jugador sea de capacidad aeróbica para otro puede ser de potencia
aeróbica.

A pesar de todo, pensamos que la clasificación de la resistencia en donde se

conjuga la forma en que actuamos para producir energía y el modo en que la
consumimos, es la que mejor cataloga los diferentes esfuerzos que ocurren en el mundo
del fútbol. Las distintas manifestaciones que presenta la resistencia son:

1. Resistencia básica (RB): es la resistencia de base independientemente de la

modalidad deportiva, desarrollándose con ejercicios generales y actividades
habituales. Se mantiene entre niveles de 100 – 130 p.p.m.

⇒ Entre estas dos zonas localizamos un concepto muy importante denominado

Umbral aeróbico, el cual definimos como la intensidad de trabajo mínima necesaria
para que el esfuerzo sirva como estímulo de entrenamiento. La estimación de este
parámetro se sitúa en 130 p.p.m. y en 2 mmol.

2. Resistencia aeróbica (RA): capacidad para llevar a cabo un ejercicio de larga

duración con suministro de energía esencialmente aeróbico. Esta energía puede
emplearse de dos modos bien distintos:

- Capacidad aeróbica: lentamente, a modo de goteo. Se ampara en niveles de

130 – 150 p.p.m.

- Potencia aeróbica: todo de una sola vez, de una manera rápida y explosiva.
Sus niveles se sitúan entre 150 – 170 p.p.m.

⇒ Entre estas dos zonas ubicamos el Umbral anaeróbico, concepto que separa
el metabolismo aeróbico del anaeróbico láctico, definida como la intensidad de
ejercicio por encima de la cual comienza a aumentar de forma progresiva la
concentración de lactato en sangre. La valoración de este parámetro se encuentra en
170 p.p.m. y en 4 mmol.

3. Resistencia anaeróbica (RAn): capacidad para realizar un ejercicio de corta

duración a alta intensidad mediante un aporte de energía anaeróbica. Se
subdivide en:

55
 1.1. Resistencia anaeróbica láctica (RAnl): determinada por ejercicios que
vacían rápidamente las reservas acumuladas de ATP- PC del músculo,
provocando la formación de ácido láctico. La forma que actuamos para
producir y consumir esa energía nos facilita la siguiente división:

- Capacidad anaeróbica láctica: son esfuerzos de alta intensidad un poco

por encima del umbral anaeróbico. Sus niveles oscilan entre 170 – 180
p.p.m.

- Potencia anaeróbica láctica: son esfuerzos de máxima intensidad

soportables por el sujeto, situándose sus valores muy por encima del
umbral anaeróbico. Sus estimaciones se concentran entre 180 – FC máx.

1.2. Resistencia anaeróbica aláctica (RAnal): establecida por aquellos ejercicios

donde la fuente predominante de energía es la reserva de ATP – PC del
músculo que se quema en ausencia de oxígeno. Estas actuaciones son
propias de las acciones de velocidad o fuerza y se subdividen en:

- Capacidad anaeróbica aláctica: se relaciona con esfuerzos muy intensos

con una duración de hasta 30´´.

- Potencia anaeróbica aláctica: se vincula a esfuerzos explosivos de

máxima intensidad y de muy corta duración hasta 10´´, con
recuperaciones completas.

2. Resistencia mixta (RM): capacidad de intercalar esfuerzos de media – alta

intensidad con ejercicios y carreras de baja intensidad. Requiere de los sistemas
aeróbicos – anaeróbicos con predominio de la potencia aeróbica. Sus niveles se
sitúan entre 150 – 175 p.p.m.

3. Resistencia específica (RE): capacidad de ejecutar movimientos tanto de corta

duración a alta intensidad y precisión, como de poca intensidad con duración
variable, integrados o no, dentro de las acciones técnico – tácticas del juego,
asemejándose a las condiciones de carga propias de la competición. Se centra en
la potencia aeróbica y la potencia anaeróbica láctica, teniendo unos niveles de
frecuencia cardiaca oscilante aunque su valor promedio se ubica en el intervalo
de 160 – 175 p.p.m.

4. Resistencia a la velocidad (RV): capacidad de mantener una velocidad o resistir

acciones encadenadas de aceleración y/o desaceleración durante un tiempo
determinado, siendo exclusiva la participación del sistema anaeróbico láctico.
Sus niveles se sitúan entre 180 – 190 p.p.m.

5. Resistencia de competición (RC): es la resistencia acorde con el desarrollo y

características de los partidos, su entrenamiento se emplea para la formación y
fijación del rendimiento específico. Sus niveles de frecuencia cardiaca son muy
cambiantes, no obstante podemos situar su valor promedio entre los 160 – 175
p.p.m.

56
 Gráfico nº20. Clasificación de las distintas manifestaciones de la resistencia en el fútbol.
Carrasco D. y D. (2005).

No podemos olvidar que el hecho de reflejar los valores de la frecuencia

cardiaca en cada una de las manifestaciones de la resistencia es con la idea de utilizar un
indicador que nos marque la intensidad del ejercicio, las vías energéticas utilizadas, así
como otros aspectos relacionados con la actividad del sujeto. En cuanto al
entrenamiento de la resistencia del futbolista fundamentalmente nos dará una idea
aproximada de la zona de trabajo en la que estamos incidiendo, pero debemos tener en
cuenta que cuando se utilicen tareas relacionadas o similares al propio juego, éstas
obligan, dado su carácter aleatorio, a constantes modificaciones de la actividad en
duración e intensidad, por lo que la frecuencia cardiaca fluctuará entre unos márgenes
máximos y mínimos cuyos valores medios deberán ajustarse a la zona deseada de
trabajo. Sólo en las tareas de marcado carácter analítico se podrá establecer de forma
precisa la frecuencia cardiaca de trabajo, con un mínimo margen de variación. Pero en
las tareas más específicas, abiertas y de regulación externa, por tanto de gran
variabilidad, propias del entrenamiento del futbolista, tan sólo podremos determinar una
zona aproximada de trabajo, de ahí que utilicemos los valores promedios.

57
3.3. FUERZA.

En la definición del concepto de fuerza el diccionario de Ciencias del Deporte

hace distinguir entre la fuerza, como magnitud física, que es la medida de la acción
mecánica de un cuerpo sobre otro, y la fuerza, como característica ya motriz, entendida
como la capacidad de la musculatura para contraerse contra una resistencia, vencer una
resistencia o trabajar contra una resistencia venciéndola a ella.

Pero, puntualizando aún más el concepto de fuerza en el ámbito del fútbol,

consideramos que la definición de fuerza aportada por Massafret, Seirulo y Espar
(1995) se ajusta mucho más al concepto de fuerza a los deportes de equipo,
entendiéndola como la capacidad condicional que mediante la actividad muscular nos
permite superar o contrarrestar física y psíquicamente, una carga específica de trabajo
de una intensidad alta y variable que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo,
permitiéndonos mantener el nivel óptimo de rendimiento en la ejecución de las
necesidades coordinativas que exige el juego.

Al hablar de fuerza como capacidad física básica se hace inevitable analizar las
contracciones musculares que se dan en las acciones de fuerza muscular relacionadas
con el fútbol. Una clasificación de los diferentes tipos de contracciones musculares
relativamente sencilla, según el trabajo muscular realizado, sería la descrita por Ruiz
Alonso (2001):

a) Contracción Isométrica: cuando un músculo se contrae pero no crea

movimiento, aumentando su tensión hasta niveles máximos sin variar su
longitud.

b) Contracción Isotónica: cuando un músculo se contrae y produce

movimiento debido a la variación de su longitud. Puede ser de dos tipos:

b.1. Isotónica Concéntrica: cuando durante la contracción la longitud del

músculo disminuye, produciéndose un acortamiento, una aceleración y
un aumento del trabajo positivo.

b.2. Isotónica Excéntrica: cuando durante la contracción la longitud del

músculo aumenta, produciéndose un alargamiento, un frenado y un
trabajo negativo.

c) Contracción Auxotónica: es la contracción resultante de la combinación de

contracciones isotónicas e isométricas. Al iniciarse la contracción auxotónica
se acentúa más la contracción isotónica concéntrica, luego la isométrica y
por último la isotónica excéntrica.

d) Contracción Pliométrica: es la contracción resultante de la combinación de

contracciones isotónicas excéntricas y concéntricas.

Atendiendo a la definición de fuerza y los diferentes tipos de contracciones

musculares, concretamos que las diferentes manifestaciones que presenta la fuerza
dentro del mundo del fútbol son:

58
1. Fuerza básica (FB): es la fuerza de base independientemente de la modalidad
deportiva, desarrollándose con ejercicios generales y actividades habituales.

2. Fuerza compensatoria (FCm): es la fuerza destinada a favorecer un desarrollo

armónico y multilateral del futbolista evitándole padecer lesiones por
descompensaciones musculares. Los grupos musculares y zonas articulares a
fortalecer son: abdominales, lumbares, abductores – adductores, isquiotibiales,
tobillos y rodillas.

3. Fuerza resistencia (FR): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

resistir la fatiga que produce la realización continuada de acciones de larga
duración ya sean estáticas o dinámicas.

4. Fuerza máxima (FM): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

desarrollar la fuerza más elevada posible mediante una contracción voluntaria.

5. Fuerza específica (FE): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

realizar a máxima intensidad y con la mayor efectividad posible las acciones
específicas del fútbol, como los desplazamientos con o sin balón, los golpeos,
los saltos y la lucha. Se divide en cuatro:

5.1. Fuerza explosiva (FEx): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

realizar a máxima intensidad las acciones específicas del juego de forma
precisa y eficaz durante no más de 8´´. Incide en la fase concéntrica de la
acción, mejorando la capacidad contráctil del músculo y siendo el
metabolismo anaeróbico aláctico su sistema de energía. Se identifica con la
fuerza específica técnica de Cometti.

5.2. Fuerza explosiva – elástica (FExe): es la capacidad de un músculo o grupo

muscular de realizar a máxima intensidad las acciones específicas del juego
de forma precisa y eficaz durante no más de 8´´. Incide en el ciclo excéntrico
- concéntrico de la acción, mejorando la capacidad elástica del músculo y
siendo el metabolismo anaeróbico aláctico su sistema de energía. Se
identifica con la fuerza específica técnica de Cometti.

5.3. Resistencia a la fuerza explosiva (RFEx): la capacidad de un músculo o

grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecución a máxima
intensidad de varias acciones especificas del juego de forma precisa y eficaz
con recuperación incompleta. Incide en la fase concéntrica de la acción,
mejorando la capacidad contráctil del músculo, siendo el metabolismo
anaeróbico láctico su sistema de energía. Se identifica con la fuerza
específica secuencial de Cometti.

5.4. Resistencia a la fuerza explosiva – elástica (RFExe): es la capacidad de un

músculo o grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecución a
máxima intensidad de varias acciones específicas del juego de forma precisa
y eficaz con recuperación incompleta. Incide en el ciclo excéntrico -
concéntrico de la acción, mejorando la capacidad elástica del músculo y
siendo el metabolismo anaeróbico láctico su sistema de energía. Se identifica
con la fuerza específica secuencial de Cometti.

59
 6. Fuerza de competición (FC): es la fuerza afín con el desarrollo y características
de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formación y fijación del
rendimiento específico.

Gráfico nº21. Clasificación de la fuerza en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

3.4. VELOCIDAD.

Muchos autores no consideran la velocidad como una capacidad física básica

sino más bien como el objetivo final del entrenamiento resultante del trabajo óptimo de
la resistencia y la fuerza. A nuestro entender, la vamos a considerar como una capacidad
física básica que está íntimamente relacionada con el entrenamiento de las otras tres
capacidades como son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

Siguiendo la definición del diccionario de Ciencias del Deporte la velocidad es

la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo o una señal y de
ejecutar los movimientos cíclicos y acíclicos que se oponen a resistencias diferentes.
Sin embargo, ajustando el concepto de velocidad al ámbito del fútbol, entendemos que
la velocidad es la capacidad del jugador para analizar, ejecutar y resolver con eficacia
situaciones que se suceden en el desarrollo del juego mediante movimientos rápidos y
concretos en el menor tiempo posible debido a la resistencia activa de los jugadores del
equipo rival.

Definido el concepto de velocidad pasamos a clasificar las distintas

manifestaciones que presenta dicha capacidad en el fútbol. Son muchos los autores que
proponen una clasificación en torno a parámetros cognitivos (táctica) y ejecucionales
(técnica), de ahí que haya multitud de manifestaciones, cada una de ellas con una
acotación diferente, siendo en ocasiones muy compleja su identificación. Rehuyendo de
los parámetros anteriores y centrándonos en el aspecto condicional (físico) obtenemos
las siguientes manifestaciones de la velocidad:

1. Velocidad básica (VB): es la velocidad relacionada con los factores de amplitud

y frecuencia en la ejecución de los movimientos.

2. Velocidad de reacción (VR): es la capacidad de respuesta motriz en el menor

tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Su intervalo de distancia va de 0
– 10 metros.

60
 3. Velocidad de desplazamiento (VD): es la capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible, siendo el resultado de la perfecta coordinación entre la
velocidad básica y capacidad de aceleración. Su intervalo de distancia va desde
los 10 hasta los 40 metros.

4. Velocidad máxima (VM): es la capacidad de desarrollar los niveles máximos de

velocidad. Se suele alcanzar a partir de los 40 metros y se mantiene en torno a
unos 6 segundos.

5. Velocidad específica (VE): es la capacidad de resistir acciones encadenadas de

aceleración y/o desaceleración durante un tiempo determinado, siendo exclusiva
la participación del sistema anaeróbico.

6. Velocidad de competición (VC): es la velocidad acorde con el desarrollo y

características de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formación y
fijación del rendimiento específico.

Gráfico nº22. Clasificación de la velocidad en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

3.5. FLEXIBILIDAD.

Zatziorskij (1989) define la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima

de un movimiento en una articulación determinada. Acercando dicho concepto al fútbol
y tomando como referencia la definición aportada por Álvarez (1983), diremos que la
flexibilidad es la capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad
muscular, consiente el óptimo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al futbolista realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza,
dotándolo a su vez de una cierta inmunidad que minimizará los riesgos de lesiones.

Por muchas definiciones que revisemos, vemos que en todas ellas se ponen de
manifiesto de forma unánime que la flexibilidad es una capacidad que en función de la
modalidad deportiva que se practique tendrá unas u otras características, adquiriendo así
cierta especificidad. Dentro del ámbito deportivo y concretamente en el fútbol, los
factores que determinan esa especificidad en la flexibilidad son:

• La amplitud de los movimientos.

• Los gestos técnicos característicos del juego.
• La velocidad con que se ejecutan las acciones.

61
 Por tanto, la flexibilidad en el mundo del fútbol es especifica, siendo de vital
importancia su entrenamiento, puesto que dota al futbolista de una mejor predisposición
motora para la adquisición de los gestos técnicos a la vez que de una cierta inmunidad
que minimizará los riesgos de lesión durante la competición.

Debemos tener presente que si bien en otros deportes el desarrollo de la

flexibilidad interesa que alcance niveles máximos, en el fútbol lo que interesa es que la
flexibilidad alcance los niveles óptimos, entendiendo por niveles óptimos la capacidad
de movimiento superior a las acciones de juego que el futbolista debe tener para evitar
rigideces, debido a que una excesiva flexibilidad puede ser un factor desestabilizador de
la estructura articular, aumentando así las posibilidades de lesión.

La flexibilidad se ha clasificado siempre bajos unos criterios muy básicos y

generales que la alejaban de la especificidad de los deportes de equipo. Con la finalidad
de arrimarla al fútbol, siguiendo la clasificación aportada por Matveiev (1983), hemos
plasmado la siguiente disección actual de las distintas manifestaciones de la flexibilidad
teniendo presente las exigencias propias de este deporte:

1. Flexibilidad básica (FB): es la capacidad mínima de movilidad articular y

elasticidad muscular que todo deportista debe tener independientemente de la
modalidad deportiva.

2. Flexibilidad máxima (FM): es la capacidad máxima de elongación de una

determinada articulación.

3. Flexibilidad de juego (FJ): es el grado de movimiento que alcanzan las

articulaciones durante la ejecución de las acciones propias del fútbol.

4. Flexibilidad de reserva (FR): es la capacidad de movimiento superior a la de

juego que el futbolista debe desarrollar para evitar rigideces que aumenten el
riesgo de lesión.

Gráfico nº23. Clasificación de la flexibilidad en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

62
4.1. INTRODUCCIÓN AL CONCEPTO DE MÉTODO DE ENTRENAMIENTO.

Los métodos - desde nuestro punto de vista - basándonos en la explicación

general aportada por García Verdugo (2003), se definen como “el conjunto de
operaciones ordenadas con las que se pretende un objetivo, no deben ser considerados
como algo cerrado, rígido, o como fórmulas inalterables para la consecución de un
objetivo, sino más bien, como una referencia a seguir con las que dotemos al futbolista
de un rendimiento óptimo”.

Inmersos en la bibliografía específica de la didáctica deportiva, podemos

observar que existe un amplio abanico de métodos de entrenamiento. Entre toda esta
gama de métodos de entrenamiento que disponen los cuerpos técnicos para desarrollar o
mejorar cualquiera de las capacidades físicas básicas del futbolista no se debe elegir
cualquiera de ellos, sino aquel que pueda proporcionar un mayor beneficio al jugador y
recíprocamente al equipo. Este carácter productivo de los métodos de entrenamiento
vendrá marcado esencialmente por dos factores, por lo que cuanto más se ajuste el
método a estos factores, más útil será. A nuestro entender, los factores que determinan
la eficacia de los métodos de entrenamiento son:

• Las características de los jugadores a los que va destinado.

• El sistema táctico básico empleado en competición por el equipo.

A tenor de lo definido, con el fin de acotar los métodos de entrenamiento de

cada una de las manifestaciones de las distintas capacidades físicas básicas reflejadas en
la clasificación anterior, hemos efectuado una categorización de los mismos en base a la
especificidad del fútbol.

4.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

En el entrenamiento de la resistencia del futbolista deberán tenerse en cuenta las

diferencias entre los distintos tipos de resistencia para aplicar los métodos y medios de
entrenamiento apropiados para cada una de ellas, secuenciadas en el tiempo de manera
adecuada y con los contenidos idóneos para el fútbol. Así mismo, debemos saber las
necesidades de resistencia en función de la demarcación y el desarrollo del sistema
táctico a emplear, ya que los requerimientos varían enormemente de unos puestos a
otros.
Partiendo del análisis y descomposición de las distintas propuestas de autores
como Zintl (1991), Navarro (1994), Weineck (1994), Bangsbo (1997), Mombaerts
(1998), Arjol (2000) y Solé (2003), nosotros proponemos la siguiente clasificación de
métodos de entrenamiento para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la
resistencia que se dan en el fútbol:

63
 Gráfico nº24. Métodos de entrenamiento de la resistencia en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

1. Método Continuo (MC): proceso de entrenamiento que se caracteriza por la

realización de una carga de trabajo sin intervalos de descanso. Se subdivide en:

1.1. Método Continuo Uniforme (MCU): identificado con esfuerzos continuos a

intensidad constante. El principal efecto de este método es la mejora de la
capacidad aeróbica, así como una mejor predisposición psíquica al esfuerzo. En
función de la duración e intensidad de la carga que se efectúe se pueden
distinguir dos formas de trabajo:

1.1.1. Método Continuo Uniforme Extensivo (MCUE): atiende a un método

puramente aeróbico cuyos efectos principales tienen lugar en el
metabolismo de las grasas. Su utilización supone el entrenamiento sobre la
“curva aeróbica” con un valor de lactato de 2 mmol, equivalente a una
frecuencia cardiaca que oscila entre las 120 – 150 p.p.m. (50% – 60% de
intensidad). Para este método, se recomiendan carreras cuya duración de
los esfuerzos estaría entre 30´ y 45´. (Ej.: carreras para reestablecer la
resistencia básica, carreras para la regeneración tras la competición,
carreras para la readaptación física de los lesionados, ...).

1.1.2. Método Continuo Uniforme Intensivo (MCUI): método que incide en el

metabolismo de los hidratos de carbono. Su utilización supone el
entrenamiento sobre la “curva anaeróbica” con un valor de lactato de 4
mmol, semejante a una frecuencia cardiaca que fluctúa entre 150 – 170
p.p.m (60% – 70% de intensidad). Para este método se recomiendan
carreras cuya duración de los esfuerzos estaría entre 30´ y 60´. Weineck
(1994) afirma que este tipo de entrenamiento se debe utilizar en pocas
ocasiones por tratarse de esfuerzos muy duros para los futbolistas. (Ej.:
carreras para la realización de test o pruebas de valoración de la resistencia
como el test de Cooper).

64
 1.2. Método Continuo Variable (MCV): determinado por esfuerzos continuos a
intensidad variable. Su utilización supone el entrenamiento sobre la “zona
mixta” con un valor de lactato de 5 – 6 mmol, equivalente a una frecuencia
cardiaca que se alterna entre las 140 p.p.m. (60% de intensidad) y las 180 p.p.m.
(80% de intensidad). Para este método, la duración de los esfuerzos se sitúan
entre los 30´ y los 60´.

Este procedimiento es el más adecuado dentro de los continuos por su

similitud a la competición en cuanto a los cambios de ritmo e intensidades de
trabajo, mejorando la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la capacidad
anaeróbica. (Ej.: fartlek con cambios de ritmo cada 2´, circuito rotativo continuo
de abdominales y fuerza básica, ...).

2. Método Fraccionado (MF): sistema de entrenamiento que se define por la

realización de una carga de trabajo con intervalos de descanso. Es sin duda el
método más importante para el fútbol dado el carácter intermitente de los
esfuerzos, similares a la competición. Se subdivide en:

2.1. Método Interválico (MI): se identifica por no alcanzar una recuperación

completa durante los intervalos de descanso. Este método, en función de la
duración e intensidad de la carga que se emplee, se desglosa en:

2.1.1. Método Interválico Extensivo Largo (MIEL): método donde la duración

de los esfuerzos varía entre los 2´ y los 8´ con un volumen de trabajo de 6
a 9 repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 – 165
p.p.m. (70% – 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en
la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya
duración suele estar entre los 2´ – 5´. Este procedimiento produce una
mejora de la capacidad o potencia aeróbica. (Ej.: 1000 metros a velocidad
submáxima mantenida, ...).

2.1.2. Método Interválico Extensivo Medio (MIEM): procedimiento en el que la

duración de los esfuerzos evoluciona entre los 1´ y los 1´59´´ teniendo un
volumen de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo
oscila entre el 70% y el 80% (160 – 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la

65
 frecuencia cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 –
130 p.p.m., cuya estancia suele estar entre los 1´30´´ – 2´. Este método
origina una mejora de la potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica.
(Ej.: intervall training con acciones técnicas más repliegue, ...).

2.1.3. Método Interválico Intensivo Corto (MIIC): sistema donde la duración de

los esfuerzos varía de 20´´ a 59´´, efectuándose de 3 a 4 series con 3 – 4
repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180 –
190 p.p.m.), mientras la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación
disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele residir
entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este modo de
trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia
anaeróbica láctica. (Ej.: 2x2 en 30x20 metros con porterías y continuas
oleadas de ataque, ...).

2.1.4. Método Interválico Intensivo Muy Corto (MIImC): método donde la

duración de los esfuerzos oscila entre 10´´ a 19´´, consumándose de 3 a 4
series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable
aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante),
mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye
hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele andar entre los 2´ –
3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este método provoca una mejora
de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, aunque si se emplea un
mayor número de series optimiza la capacidad anaeróbica láctica. (Ej.: 1x1
con salida mediante estímulo numérico,...).

Cabe señalar que, en la bibliografía consultada, el método interválico se

asemeja en parámetros al método de repeticiones pero con la diferencia de existir
recuperación completa. Debido a lo cual, por ser un tipo de esfuerzo que apenas
sucede en competición, consideramos que no es un método indicado para el
futbolista de ahí que nosotros no lo reflejemos en la clasificación de los métodos
para desarrollar la resistencia.

2.2. Método Intermitente (MIn): se determina por intercalar esfuerzos de alta

intensidad (alcanza el consumo máximo de oxígeno) con pausas de recuperación

66
 incompletas muy pequeñas provocando una menor diferencia entre la frecuencia
cardiaca de esfuerzo y la de recuperación (alrededor de unas 10 – 20 p.p.m.). Las
secuencias base de trabajo / recuperación oscilan entre los 15´´/30´´ y los
30´´/30´´, aunque también hay otras secuencias típicas como son el 15´´/15´´, el
20´´/20´´ y el 15´´/20´´. Este sistema es muy interesante debido a que se asemeja
bastante a las secuencias de trabajo / recuperación que se producen en el fútbol,
donde la duración de las series de trabajo oscila entre 6´ a 15´, constando de 2 a
5 repeticiones con una recuperación entre ellas de 5´ a 7´. Este método favorece
el desarrollo de la resistencia especifica del futbolista.

2.3. Método Equivalente (ME): se caracteriza por reproducir de forma encadenada

acciones de juego de alta, media y baja intensidad reaccionando de forma eficaz
a los elementos perceptivos y de toma de decisión incorporados, semejantes a la
competición. Este método, al igual que el interválico, no alcanza durante los
intervalos de descanso una recuperación completa. Se asemeja al método
iterativo de Solé (2003). El método equivalente se divide en función de la
duración e intensidad del esfuerzo en cuatro categorías:

2.3.1. Método Equivalente Largo (MEL): método donde la duración de los

esfuerzos varía entre los 2´ y los 8´ con un volumen de trabajo de 6 a 9
repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 – 165 p.p.m.
(70% – 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en la fase
de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele
estar entre los 2´ – 5´. Este procedimiento produce una mejora de la
capacidad o potencia aeróbica.

2.3.2. Método Equivalente Medio (MEM): procedimiento en el que la duración

de los esfuerzos evoluciona entre los 1´ y los 1´59´´ teniendo un volumen
de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo ondea entre el
70% y el 80% (160 – 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la frecuencia
cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m.,
cuya estancia suele estar entre los 1´30´´ – 2´. Este método origina una
mejora de la potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica.

67
 2.3.3. Método Equivalente Corto (MEC): sistema donde la duración de los
esfuerzos varía entre 20´´ a 59´´, efectuándose de 3 a 4 series con 3 – 4
repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180 –
190 p.p.m.), entretanto la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación
disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele residir
entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este modo de
trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia
anaeróbica láctica.

2.3.4. Método Equivalente muy Corto (MEmC): la duración de los esfuerzos en

este método aparece en un rango de 10´´ a 19´´, consumándose de 3 a 4
series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable
aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante),
mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye
hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele andar entre los 2´ –
3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este método provoca una mejora
de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, aunque si se emplea un
mayor número de series optimiza la capacidad anaeróbica láctica.

3. Método de Control (MdC): modalidad de entrenamiento que se identifica con la

utilización de cargas de trabajo que requieren rendimientos iguales o casi iguales a
los de la competición. Se subdivide en:
3.1. Método de competición (MdCX): basado en la participación tanto de situaciones
competitivas similares a los partidos oficiales como de partidos en campo
reducido con modificación de determinadas reglas o variables. La intensidad de
trabajo es fluctuante, aunque nosotros establecemos en función de los estudios
realizados por Bangsbo (1997) su valor promedio en el intervalo de 160 – 175
p.p.m. (65% – 80 % de intensidad). (Ej.: 8x8 pero para poder hacer gol todos
los jugadores del equipo tienen que estar en campo contrario, ...).

3.2. Método de juego (MdJ): se caracteriza por la práctica de juegos diversos con
balón donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competición. Es
el más complejo ya que entrena todas las capacidades específicas del fútbol.
Viene determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la
recuperación, la intensidad, el número de repeticiones, etc. y por los
componentes estructurales del juego como la técnica, los adversarios, las reglas,

68
 el espacio, la estrategia, etc., que deberán ajustarse en función de los objetivos
que se quieran alcanzar. La intensidad de trabajo es oscilante, aunque nosotros
establecemos, en función de los estudios realizados por Bangsbo (1997), su
valor promedio en el intervalo de 160 – 175 p.p.m. (65% – 80 % de intensidad).
(Ej.: conservación de balón entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de
50x40 metros a dos toques, ...).

Recapitulando los datos numéricos y parámetros característicos de cada uno de

los métodos de entrenamiento de la resistencia en el fútbol, obtenemos el siguiente
cuadro esquemático:

Gráfico nº25. Características de los métodos de entrenamiento de la resistencia en fútbol.

Elaborada a partir de la expuesta por Zintl (1991). Carrasco D. y D. (2005).

4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Son muchos los autores que manifiestan que el entrenamiento de la fuerza dentro
del fútbol es la base fundamental para el posterior desarrollo de las demás capacidades.
Seirulo (en Cometti, 1998) opina que la fuerza es la capacidad condicional
constructora y que las condiciones en que son evaluadas cualquier clase de contracción
en su manifestación espacio temporal definen las distintas capacidades condicionales.

Nosotros compartimos este postulado ya que si examinamos la actividad del

jugador durante el juego podemos concluir que la capacidad de rendimiento del
futbolista va a depender en gran medida del sistema neuromuscular: frenazos
imprevistos, aceleraciones violentas, cambios de direcciones inesperados, saltos
ocasionales o prolongados, ... acompañados de acciones técnico – tácticas específicas.
Estas acciones físico – técnico – táctica del fútbol tendrán éxito durante el juego si las

69
propiedades musculares del jugador se entrenan de forma adecuada para que se
encuentren en unas condiciones funcionales óptimas.

Para que la musculatura del futbolista pueda alcanzar esos parámetros de

idoneidad, es necesario aplicar los métodos de entrenamiento de la fuerza más
convenientes para la práctica del fútbol. Por norma general hasta hace muy poco tiempo
los métodos esenciales de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular que se
utilizaban en el fútbol procedían de otras disciplinas deportivas. Estos métodos tienen
como principio fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular la utilización de
resistencias máximas o de resistencias no máximas ejecutadas a máxima velocidad hasta
llegar a la fatiga.

Hoy en día, esta situación ha cambiado, sin olvidar esos procedimientos que
emplearemos en diferentes situaciones, los métodos fundamentales de entrenamiento
para el desarrollo muscular en el fútbol se rigen por la utilización de resistencias medias
– altas que se deben superar con velocidad máxima y evitando el máximo cansancio, ya
que lo que interesa en el fútbol es la utilización de este tipo de resistencias con el fin de
desarrollar, mejorar y movilizar el peso corporal del futbolista, trasladándolo a la
máxima velocidad en cada una de las acciones, retrasando la fatiga durante el partido.

Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la fuerza del futbolista que

hemos expuesto con anterioridad, diremos que los métodos de entrenamiento más
conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas son:

Gráfico nº26. Métodos de entrenamiento de la fuerza en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

1. Autocarga (Ac): método de entrenamiento que se caracteriza por la realización de

ejercicios hechos con la carga del propio cuerpo, aunque incluimos también los
ejercicios por parejas, tríos, grupos y con cargas livianas como los balones
medicinales. La disposición más utilizada para aplicar este método es el circuito
training que consiste en la ejecución de una serie de ejercicios diferentes con un
orden establecido de postas. La aplicación práctica del circuito puede ser por
tiempo o por repeticiones.

70
 Debemos dejar constancia que la finalidad que principalmente busca
desarrollar este método es la fuerza resistencia, aunque en función de las
características del circuito (interválico extensivo o intensivo) podrá desarrollar
otras manifestaciones de la fuerza.

Una de las utilidades mas beneficiosas que se le da en la actualidad al

método de autocarga es el desarrollo de la fuerza compensatoria a través de
ejercicios de propiocepción que buscan desarrollar y potenciar aquellos grupos
musculares que sufren descompensaciones y fortalecer las estructuras articulares
que estén más debilitadas en los futbolistas.

Este tipo de trabajo es de capital importancia en el fútbol porque los

jugadores tienen dos articulaciones vitales, como son la rodilla y el tobillo, que
sufren numerosos traumatismos y tensiones durante el juego, de ahí que deban
tener una musculatura fuerte con unos ligamentos potentes para reducir el riesgo
de lesión.

2. Body Building (BB): método de entrenamiento de origen norteamericano definido

por la realización de ejercicios utilizando pesas y aparatos. La forma más
adecuada para aplicar este método es mediante programas individuales, ya que
ajustas de forma correcta la carga específica para cada futbolista, aunque el
modelo más común es el circuito training con 12 o más ejercicios que alternan los
grupos musculares, realizando 3 series con repeticiones o tiempo fijo en cada
posta.

Con estos parámetros, la finalidad esencial de este método es el aumento

de la masa muscular, aunque dependiendo del modo de aplicación (nivel de las
cargas, nº de repeticiones, tiempo de recuperación,...) tenderá de forma más
puntualiza al desarrollo de una u otra manifestación de la fuerza. Concretamente:

• Si buscamos el desarrollo de la fuerza máxima, los valores de los

parámetros de trabajo serán los siguientes:

• Si orientamos el trabajo para obtener un aumento de la fuerza máxima

centrado en la coordinación intramuscular, los valores de los parámetros
de entrenamiento serán los siguientes:

71
 • Si nuestro objetivo es alcanzar una mejora de la fuerza máxima
centralizada en la coordinación intermuscular y de fuerza específica, los
valores de los parámetros de entrenamiento serán los siguientes:

• Si pretendemos desarrollar la fuerza máxima centrada en la hipertrofia

muscular y la fuerza resistencia, los valores de los parámetros de
entrenamiento serán los siguientes:

Analizados los distintos modos de aplicar los parámetros de entrenamiento

dentro de este método tenemos que hacer una distinción entre las dos formas de
progresión existentes. Cualquier aplicación derivada del método body building se
identifica substancialmente por el binomio que forman el nivel de la carga y el número
de repeticiones. Por tanto, la analogía entre estos dos cuantificadores nos determinará
los dos métodos de progresión que se pueden dar, los cuales son:

- Estable: consiste en trabajar con pesos y repeticiones fijas. Es ideal para

jugadores jóvenes y su objetivo principal es ganar fuerza máxima centrada
en la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza resistencia. (Ej.: sentadilla 3
x 8 - 50 kg). Se identifica con el método de repeticiones II expuesto por
Badillo y Gorostiaga (1995). Sus valores estándar son:

- Variable: se trata de entrenar con pesos y repeticiones cambiantes. Se

identifica con el método piramidal publicado por Vidal (1998), ya que dentro
de este sistema de progresión, la pirámide es la forma más utilizada. En
función del fin que se persiga, puede ser de tres tipos:

⇒ Si se dirige a la fuerza máxima centrada en la hipertrofia

muscular, predominará el número elevado de repeticiones con una mayor
duración del estímulo sin alcanzar el 100% de intensidad. La recuperación
entre serie es de 3 – 5 minutos. A esta forma, se le conoce como pirámide
truncada y puede ser tanto ascendente como descendente:

Gráfico nº27. Características de la pirámide truncada ascendente y descendente.

Modificada de Vidal (1998).

72
 ⇒ Si se destina a la fuerza máxima centrada en la mejora de la
coordinación intramuscular, prevalecerá un número bajo de repeticiones
con una elevada intensidad del estímulo, consiguiendo el 100% de
intensidad. La recuperación entre serie es de 3 – 5 minutos. A esta
representación se le denomina pirámide estándar:

Gráfico nº28. Características de la pirámide estándar.

Modificada de Vidal (1998).

⇒ Si se orienta a la fuerza máxima con la intención de mejorar tanto

la hipertrofia muscular como la coordinación intermuscular, se seguirán los
parámetros de la conocida como pirámide doble:

Gráfico nº29. Características de la pirámide doble.

Modificada de Vidal (1998).

3. Pliometría (Pl): método de entrenamiento que consiste en la realización de

diferentes tipos de saltos a distinta altura y amplitud, combinando una contracción
isotónica excéntrica en la que el músculo se alarga y una contracción isotónica
concéntrica en la que el músculo se acorta. Los medios más representativos del
método pliométrico son los multisaltos que, como su nombre indica, son saltos en
profundidad, en longitud, de frente, laterales, en zig – zag, sobre obstáculos como
vallas pequeñas, medianas y grandes, aros, cuerdas, etc., y todos ellos combinando
alternativamente uno o dos apoyos, con o sin contramovimiento. Esta tipología tan
diversa de saltos podemos combinarlos con salidas cortas de velocidad, acciones
técnicas, etc., organizándolas en conjunto bajo la disposición de circuitos.

El propósito fundamental de este método es el desarrollo de la fuerza

explosiva y explosiva – elástica, aunque si incrementamos el tiempo y número de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la
resistencia a la fuerza explosiva y explosiva – elástica. Los valores de los
parámetros de entrenamiento de este método son:

73
 4. Método de Contrastes (MCt): método de entrenamiento conocido también con el
nombre de método búlgaro que consiste en la combinación de un ejercicio con
carga alta seguido de otro de menos carga y/o sin carga alguna, ejecutados a la
máxima velocidad.

Partiendo de esta premisa, las combinaciones de ejercicios que se pueden

realizar son múltiples, aunque una adaptación que desarrollo Cometti (1998) de
este método que se ajustaba mucho más a la especialidad deportiva, consistía en la
ejecución de un ejercicio de musculación seguido de un ejercicio dinámico
finalizando con un gesto específico del fútbol. A este sistema de entrenamiento
Cometti le denomina Fuerza Específica Técnica que deriva en Fuerza Específica
Secuencial si se produce un encadenamiento de acciones explosivas repetidas,
creando las condiciones de fatiga similares e incluso superiores a las que se
producen durante el juego.

El método de contraste, según predominen las cargas altas o bajas, tiene un

efecto sobre la fuerza máxima y/o fuerza específica en sus diferentes
manifestaciones. De este modo se puede orientar el entrenamiento hacia la mejora
de la fuerza máxima o la fuerza explosiva dependiendo de las necesidades y del
momento de la temporada, tan sólo con variar la orientación de la carga. Por
norma general, el trabajo de fuerza específica técnica irá orientado al desarrollo de
la fuerza explosiva, mientras que el trabajo de fuerza específica secuencial irá
encaminado a mejorar la resistencia a la fuerza explosiva.

5. Cuestas (Cs): método de entrenamiento que se caracteriza por la realización de

carreras sobre terrenos con pendientes. La disposición más utilizada para aplicar
este método es por parejas. En función de la finalidad que queramos desarrollar,
las características del trabajo en cuesta serán las siguientes:

• Para el desarrollo de la fuerza resistencia:

• Para el desarrollo de la fuerza específica, más concretamente la fuerza

explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la
mejora de la resistencia a la fuerza explosiva:

6. Arrastres (Arr): método de entrenamiento que se caracteriza por la ejecución de

carreras con la oposición de un artefacto, ya sea trineo de arrastre donde se
colocan distintos pesos, pequeños paracaídas, e incluso utilizando en algunas

74
 ocasiones al compañero. La finalidad esencial de este método es el desarrollo de la
fuerza específica, acentuándose en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos
el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación,
favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los
parámetros de entrenamiento de este método son:

7. Lastres (Lt): proceso de entrenamiento que consiste en realizar carreras utilizando

un sobrepeso corporal como tobilleras, cinturones, chalecos lastrados, etc. El
objetivo principal que busca desarrollar es la fuerza específica, enfatizándose en la
fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones
reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la
fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método
son:

8. Dispositivos Elásticos (DE): método de entrenamiento que se basa en la

realización de carreras, saltos, movimientos de segmentos, etc., utilizando
dispositivos que aportan una resistencia al avance a través de una tracción no
constante contraria a la dirección del desplazamiento o movimiento corporal. El
fin primordial de este método es el desarrollo de la fuerza específica, centrándose
en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la
resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento
de este método son:

9. Método Intermitente (MIn): método de entrenamiento que se caracteriza por

intercalar ejercicios de fuerza ejecutados a máxima intensidad (multisaltos,
acciones técnico – tácticas específicas,...) con pausas de recuperación completas e
incompletas favoreciendo el cambio de vía energética aeróbica a anaeróbica, así
como la compensación del lactato durante las fases de baja intensidad. La
secuencia base de trabajo / recuperación oscila entre los 15´´/30´´ aunque también
hay otras secuencias típicas como son el 15´´/15´´ y el 10´´/20´´. Otra forma de
abordar este método es mediante la disposición en circuito con postas diferentes
donde se alternan tanto ejercicios de fuerza propios de otros métodos (pliometría,
arrastres, etc.) con acciones técnica – táctica. Este método favorece el desarrollo
de la fuerza especifica del futbolista, centrada en la resistencia a la fuerza
explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

75
 10. Método de Juego (MdJ): método de entrenamiento que se caracteriza por la
práctica de juegos diversos con balón donde se ponen de manifiesto las acciones
propias de la competición. Es el más complejo ya que entrena todas las
capacidades específicas del fútbol. Viene determinado por muchas variables como
el tiempo de esfuerzo, la recuperación, la intensidad, el número de repeticiones,
etc. y por los componentes estructurales del juego como la técnica, los
adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que deberán ajustarse en
función de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin primordial de este método
es el desarrollo de la fuerza específica, centrándose en la fuerza explosiva, aunque
si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos
de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los
valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:

11. Método de Competición (MdC): método de entrenamiento basado en la

participación tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales
como de partidos en campo reducido con modificación de determinadas reglas o
variables.

Sintetizando los valores numéricos y organizando los datos más característicos

de cada uno de los métodos de entrenamiento de la fuerza en el fútbol, conseguimos el
siguiente cuadro esquemático:

76
 Gráfico nº30. Características de los métodos de entrenamiento de la fuerza en fútbol.
Carrasco D. y D. (2005).

4.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

A diferencia de las demás capacidades físicas básicas, la velocidad no cuenta en

la bibliografía deportiva con una clasificación exhaustiva de los diferentes métodos para
su entrenamiento. La mayoría de los entendidos proponen una serie de principios de
actuación y pautas de trabajo en función del tipo de velocidad que se quiera entrenar.
Analizando las situaciones de juego en el fútbol, Pirnay, Geurde y Marechal (1993) nos
revelan que el 56% de los esfuerzos en la competición duran entre 1 y 3 segundos, lo
que, unido al hecho de que su resolución se suele producir en el entorno próximo del
balón, nos pone de manifiesto la enorme trascendencia de las acciones de velocidad en
el desarrollo del juego.

Reconociendo su importancia, debemos aclarar que es cierto que la velocidad

permite elevar la espectacularidad del fútbol, aunque no es menos cierto que sólo correr
deprisa no hace mejor el juego, puesto que como decía C.L. Menotti “para jugar hay
que correr, pero jugar no es correr”. Ahora bien, cuando el nivel de calidad técnico –
táctico es alto entre los contendientes, la velocidad en las acciones puede marcar la
diferencia y decantar la victoria. Pero si el nivel técnico – táctico no es el adecuado y se
incide en exceso en el entrenamiento de las capacidades físicas en estado bruto, las
consecuencias llevan hacia una “brutalización” del fútbol que se resume en la pérdida o
disminución de la esencia de un deporte que exige de imaginación para engañar,
sorprender y crear inseguridad en el rival.

Desde el nacimiento de los principios del entrenamiento deportivo hasta la

actualidad, el método de repeticiones es el denominador común de los métodos de
entrenamiento de la velocidad, el cual está basado en la repetición constante de una
serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes estímulos,
mediante la aplicación de una metodología analítica donde sólo se introduce el
componente técnico de la carrera.

Con el tiempo, gracias a los avances en el campo de la investigación dentro del

mundo futbolístico, se ha comprobado que la aplicación de este enfoque analítico no es
suficiente para mejorar el rendimiento de esta capacidad, puesto que es necesario añadir

77
nuevos métodos fundamentados en la interpretación del juego. Por tanto, la necesidad
de desarrollar trabajos específicos de velocidad propios del fútbol es una ley irrevocable
para aumentar el rendimiento, ya que no podemos esperar conseguir un alto beneficio
privilegiando tan solo el trabajo genérico. C.L. Menotti argumenta este principio
diciendo que: “el jugador más veloz no es el que tarda menos tiempo en resolver una
distancia, sino el que resuelve más rápido una situación del partido”.

No debemos hacer una mala interpretación de las conclusiones anteriores,

porque leyendo el párrafo anterior muchos de vosotros pensaréis que la mejor forma de
entrenar la velocidad es el propio partido, ya que no hay nada más especifico en el
fútbol. Nosotros queremos recordar que la competición por sí sola no puede elevar el
rendimiento del jugador y del equipo en cuanto a esta capacidad, por eso debemos
aplicar unos adecuados métodos de entrenamiento para facilitar el proceso de mejora del
jugador así como del propio equipo. Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la
velocidad del futbolista que hemos expuesto con anterioridad, diremos que los métodos
de entrenamiento más conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas
son los que proponemos a continuación:

Gráfico nº31. Métodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

1. Método de Repeticiones (MdR): se caracteriza por la repetición constante de una

serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes
estímulos, generalmente visuales, intentando reducir el tiempo de reacción y
ejecución. Este método está especialmente orientado para la mejora de la
velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento y velocidad máxima. Se
aplica mediante ejercicios de puesta en acción a muy diversos estímulos
organizados de forma individual, por parejas o grupo, competiciones de reacciones
por parejas, juegos de reactividad por grupos sin balón, etc.

En función de la manifestación de la velocidad que queramos desarrollar,

las características del método de repeticiones serán las siguientes:

2. Método Básico de Carrera (MBC): su objetivo es puramente técnico,

consistiendo en realizar ejercicios propios de asimilación y aplicación de la carrera
mejorando la mecánica de la misma, siendo así más eficaz y económica. Este
método está especialmente indicado para el desarrollo de la velocidad básica. Se
relaciona con los ejercicios que proporcionan una mejora de la coordinación,

78
 amplitud y frecuencia de movimientos, tales como skipping, contraskipping, etc.
Los parámetros por los que se rige este trabajo es muy variable, quedando muchas
veces a interpretación del preparador físico o cuerpo técnico.

3. Método de Juego (MdJ): se determina por la práctica de juegos diversos con

balón donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competición. Es el
más complejo ya que entrena todas las capacidades específicas del fútbol. Viene
determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la recuperación, la
intensidad, el número de repeticiones, etc. y por los componentes estructurales del
juego como la técnica, los adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que
deberán ajustarse en función de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin
primordial de este método es el desarrollo de la velocidad específica. Se
corresponde con ejercicios de enfrentamientos directos en superioridad,
inferioridad e igualdad numérica en campos reducidos, contraataques, ejercicios
de transición defensa – ataque, trabajos de oleadas por grupos, etc. Los valores de
los parámetros de entrenamiento de este método son:

4. Método de Competición (MdC): se identifica por la ejecución de ejercicios con la

participación tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales
como de partidos en campo reducido con modificación de determinadas reglas o
variables. Su objetivo es el desarrollo de la velocidad competitiva. Los valores de
los parámetros de entrenamiento de este método son:

Compendiando los valores numéricos y estableciendo los datos más

característicos de cada uno de los métodos de entrenamiento de la velocidad en el
fútbol, exponemos el siguiente cuadro esquemático:

Gráfico nº32. Características de los métodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol.

Carrasco D. y D. (2005).

79
4.5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

A diferencia del compromiso adquirido por los preparadores físicos con las
capacidades de resistencia, fuerza y velocidad, el trabajo de flexibilidad para la mayoría
de los responsables del entrenamiento del futbolista no ocupa un lugar destacado para la
obtención del rendimiento, aunque en cierta medida se contradicen, porque es común
ver a la mayoría de los futbolistas realizar multitud de ejercicios de estiramientos en la
fase inicial del entrenamiento (calentamiento), en la fase final (vuelta a la calma), e
incluso en las pausas entre ejercicios a lo largo de la sesión.

Ni que decir queda que los medios específicos de entrenamiento de esta

capacidad básica del futbolista son los propios ejercicios de estiramiento y relajación.
Ahora bien, la forma en la que se aborde la realización de estos ejercicios determinará el
método de entrenamiento utilizado.

Las clasificaciones que se han descrito en la literatura deportiva en torno a los

métodos de entrenamiento de la flexibilidad no manifiestan una especificidad con los
tipos de flexibilidad que se dan en el futbolista, aunque sí es cierto que con el paso de
los años, gracias a los conocimientos aportados por las distintas investigaciones
realizadas en este campo, los métodos de entrenamiento de la flexibilidad son cada vez
más apropiados a la práctica de nuestro deporte.

La primera y más tradicional clasificación propone dos vertientes distintas de

métodos de entrenamiento:

1. Método Balístico: consiste en la realización de un movimiento rápido de un

segmento corporal, llevando a un músculo o grupo muscular más allá de su rango
normal de movimiento. Se asocia a movimientos de balanceo, saltos, rebotes, etc.,
y según Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), mejoran la flexibilidad
gracias al aumento del grado de contracción de los agonistas y el estiramiento
simultáneo de los antagonistas. Este método no se considera apropiado para el
fútbol, ya que sino se realiza convenientemente tiene un elevado riesgo de lesión.

2. Método Estático: reside en la ejecución de un movimiento lento y constante de un

segmento corporal, encaminando a un músculo o grupo muscular a la posición de
máxima tensión, la cual se mantendrá durante un espacio de tiempo. Según
Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), estos estiramientos mejoran la
flexibilidad de un determinado grupo muscular, concretamente el que se estira,
pero sin reforzar simultáneamente los antagonistas del mismo. Es uno de los
métodos más usuales en el mundo del fútbol.

Una segunda clasificación más moderna es la que propone Alter (1990) citado
por Lago, C. (2002), el cual divide los métodos de entrenamiento en cuatro categorías
basándose en el criterio de quién o qué desarrolla y es responsable de la amplitud del
movimiento:

1. Estiramiento Pasivo: estiramiento realizado por un agente externo (compañero,

máquina de tracción, etc.) que actúa como responsable del movimiento sin
contribución alguna del futbolista.

80
 2. Estiramiento Pasivo – Activo: estiramiento ejecutado inicialmente por un agente
externo. Posteriormente, el futbolista intenta mantener la posición mediante la
contracción isométrica de los músculos comprometidos durante varios segundos.

3. Estiramiento Activo – Asistido: estiramiento efectuado inicialmente por la

contracción activa de los grupos musculares opuestos de forma que justo cuando
se alcanza el límite de capacidad se completa la amplitud del movimiento con
ayuda del compañero.

4. Estiramiento Activo: estiramiento consumado por medio de la contracción

voluntaria del futbolista sin ayuda.

Gráfico nº33. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).

Los diferentes métodos y ejercicios de estiramientos descritos anteriormente han

sido trasladados a la práctica deportiva, por consiguiente al fútbol mediante el desarrollo
de una serie de técnicas de trabajo provenientes del mundo de la fisioterapia, como son:

⇒ La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Para Knott y Voss (1968, en Alter 1990), citado por Lago, C. (2002), esta
técnica de trabajo se define como una estrategia de estiramiento que favorece o
acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los
propioceptores. Se basa en la alternancia de contracciones agonistas – antagonistas
contra resistencia y con ayuda de otra persona siguiendo tres fases:

a) 1ª Fase: estiramiento pasivo forzado, llevando el segmento corporal

movilizado más allá de sus límites articulares.

b) 2ª Fase: movimiento activo resistido, trasladando el segmento corporal a la

posición inicial con resistencia del compañero, desencadenándose una
contracción isométrica con una duración de 6´´ – 8´´.

c) 3ª Fase: estiramiento pasivo forzado, alcanzando el segmento corporal una

posición extrema superior a la conseguida en la primera fase,
aprovechando la gran tensión intermuscular generada.

81
 ⇒ Streching.

Estrategia de estiramiento que consiste en alcanzar muy lentamente una

posición de estiramiento (5´´) y mantenerla durante un cierto periodo de tiempo
(10 – 30´´). Seguidamente, se produce una fase de relajación corta (5´´) para
volver a adquirir nuevamente la posición de estiramiento (20´´), pero ahora con
mayor amplitud.

Desde hace mucho tiempo, incluso en estos momentos, existe una gran
controversia en cuanto a la ubicación de los ejercicios de estiramiento dentro de la
sesión de entrenamiento. Son muchas las opiniones al respecto, puesto que unos dicen
que se debe estirar al iniciar la sesión, otros que es más aconsejable realizarlo después
de una entrada en calor, etc. Nosotros compartimos al respecto la postura mantenida por
el profesor Porta (1997) que expone que “antes de estirar hay que calentar, ya que el
aumento de la temperatura facilita el estiramiento”.

A lo largo de las sesiones desarrolladas en nuestra planificación anual, las fases

más representativas donde ubicamos los ejercicios de estiramientos son el
calentamiento, centrados en ganar una mayor movilidad de las articulaciones tanto en
amplitud como en frecuencia, y la parte final de la sesión, cuyo objetivo es relajar así
como reducir el estrés muscular para evitar posteriores sobrecargas.

Concentrándonos en el calentamiento, diremos que en la actualidad ningún

cuerpo técnico cuestiona los beneficios que aporta un buen calentamiento. Álvarez del
Villar (1983) define calentamiento como “un conjunto de actividades o de ejercicios, de
carácter general primero y luego específico, que se realizan previamente a toda
actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de
poner en marcha todos los órganos del futbolista y disponerle para un máximo
rendimiento”. A su vez Bangsbo (1997) apunta que “el calentamiento permite a los
jugadores adaptarse física y mentalmente al ejercicio de forma gradual”.
Recapitulando diremos que el calentamiento lo entendemos como una actividad
moderada previa a un esfuerzo de cierta intensidad con la finalidad de acondicionar el
organismo para responder a las demandas fisiológicas y neuromusculares del fútbol.

Con el objetivo de evitar situaciones inesperadas, vamos a establecer un

protocolo de actuación para afrontar de forma adecuada el calentamiento. Tomando
como referencia a García J.A. y Basilio J. (2005), todo calentamiento previo a un
partido de competición debe constar a nuestro entender de 6 etapas diferentes:

1. Activación: tiene como objetivo aumentar la frecuencia cardiaca y ligeramente

la temperatura corporal, predisponiendo al cuerpo para la posterior movilidad
articular. Su duración es de 5 minutos, efectuando carrera continua suave.

2. Adaptación: se concentra en aumentar tanto la amplitud como la frecuencia de

los movimientos, dando mayor movilidad a las articulaciones. Su duración se
aproxima a los 10 minutos. Dentro de ella, establecemos tres subetapas:

a) Ejercicios de movilidad articular a velocidad lenta.

b) Ejercicios de estiramientos de los grupos musculares que tiene
implicación directa en la competición.

82
 c) Ejercicios de frecuencia articular a velocidad elevada, siendo el rango de
amplitud de movimiento mayor que el propio de competición, evitando
de este modo posibles lesiones.

3. Aproximación: se realizan movimientos específicos del fútbol introduciendo

actividades con el balón, incrementando progresivamente la intensidad. Se
extiende un tiempo de 5 minutos.

4. Simulación: se efectúa una réplica o ensayo de la competición, reduciendo el

espacio. Se caracteriza por ejercicios colectivos que implican situaciones reales
de competición. Su duración se aproxima a los 7 minutos.

5. Regeneración: dedicado a reducir el nivel de excitación del futbolista mediante

una ronda suave de ejercicios de estiramientos así como a obtener una
concentración individual óptima para afrontar el encuentro. Su duración es de 3
minutos.

6. Finalización: su misión es avivar el organismo del jugador mediante ejercicios

explosivos y conseguir la máxima motivación del futbolista con las últimas
indicaciones enérgicas del entrenador. Su duración es de 3 minutos.

Gráfico nº34. Etapas del calentamiento competitivo. Carrasco D. y D. (2005).

Nosotros apostamos por la repetición del mismo calentamiento competitivo a lo

largo de toda la temporada porque pensamos que la reproducción automática de dicho
calentamiento antes de cada partido habitúa al futbolista de forma inconsciente a la
situación de competición, consiguiendo los niveles óptimos de concentración, atención
y motivación para disputar el encuentro. Dicho razonamiento tiene su fundamento en la
teoría del condicionamiento operante de Skinner que dice que el individuo aprende una
conducta para producir algún efecto de forma que al estimularlo refuerza la frecuencia
de la respuesta.

Debemos diferenciar entre el calentamiento previo a la competición y el

calentamiento previo a la sesión de entrenamiento. Es evidente que el calentamiento
previo a la sesión de entrenamiento no tiene por que albergar todas las etapas del

83
calentamiento competitivo, pero si debe comprender las tres primeras etapas del mismo
puesto que son indispensables. Por norma general, el tiempo estimado para el
calentamiento competitivo es de 35 minutos aproximadamente, mientras que el
calentamiento de entrenamiento tendrá una duración variable en función de los
objetivos a desarrollar en la sesión, aunque aproximadamente su tiempo ronda los 20
minutos.

84
5.1. CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN DE LOS MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO.

Para poder aplicar en el desarrollo, mejora o mantenimiento de cualquiera de las

capacidades físicas básicas un método de entrenamiento es necesario contar con unos
medios de entrenamiento que no son más que el conjunto de ejercicios que realizan los
jugadores en la sesión de entrenamiento para alcanzar los objetivos previstos en la
planificación.

En nuestro caso, clasificaremos los medios de entrenamiento en cuatro

categorías según su mayor o menor relación con la realidad competitiva. Estas
categorías no serán entendidas como escalones independientes, sino como un conjunto
de peldaños que conforman una escalera que a medida que vamos subiendo nos traslada
desde un nivel donde los ejercicios están muy alejados del contexto competitivo hasta
un nivel donde los ejercicios están muy próximos a las exigencias de la competición.

Gráfico nº35. Esquema gráfico de las categorías de los medios de entrenamiento.

Carrasco D. y D. (2005).

Con el fin de ubicar con sencillez en qué categoría se sitúa cada uno de los
ejercicios que empleemos en las distintas sesiones de entrenamiento, utilizaremos,
siguiendo a Aiestarán (2003), dos conceptos de referencia como son:

1. Objetivo: identificado con la capacidad física básica que pretendemos

desarrollar. Se divide en:

85
 a) Genérico: cuando las capacidades a desarrollar se alejan de la competición,
pero su entrenamiento sirve de base para las capacidades más específicas
como, por ejemplo, la resistencia básica, resistencia aeróbica (capacidad), la
fuerza máxima, etc.

b) Específico: cuando la capacidad a desarrollar se aproxima a la competición

como, por ejemplo, la resistencia aeróbica (potencia), resistencia específica,
la resistencia competitiva, la fuerza explosiva y explosivo – elástica y la
resistencia de ambas, etc.

2. Contenido: hace referencia a los elementos (tipo de desplazamiento, materiales,

etc.) utilizados para alcanzar los objetivos del ejercicio. Pueden ser:

a) Genérico: cuando los elementos empleados se aleja de la realidad

competitiva como, por ejemplo, la carrera continua para objetivos de
resistencia o las halteras para objetivos de fuerza.

b) Específico: cuando los elementos usados son propios del juego que serán
más específicos en la medida que se aproximen a las características de las
demarcaciones correspondientes a cada jugador en el campo como, por
ejemplo, una conservación de balón de 7 x 7 con finalización tras 10 pases
consecutivos.

En función de la definición de estos dos conceptos, atendiendo a sus posibles

combinaciones, obtenemos, tal y como muestra el siguiente gráfico, las siguientes
cuatro categorías de medios de entrenamiento:

Gráfico nº36. Categorías de los medios de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).

Realizando un análisis más profundo de cada una de las cuatro categorías

rescatamos las siguientes características:

1. Medios Genéricos: resulta de la combinación de un objetivo genérico con un

contenido genérico. Sus características son:

1.1. Objetivo genérico: su finalidad es crear una base suficiente de las distintas
capacidades físicas básicas para afrontar con garantías periodos de
entrenamientos superiores. Están indicados tras una lesión prolongada en
el periodo vacacional para mantener los niveles adecuados, trabajo de
carácter lúdico o con actividades no relacionadas con el fútbol, etc.

86
 1.2. Contenido genérico: sus actividades tendrán una ausencia de elementos
coordinativos propios del fútbol como la carrera, el acondicionamiento
general, aunque algunas de ellas presentarán elementos coordinativos
básicos relacionados con este deporte como son los distintos tipos de
desplazamientos (carrera de espalda, lateral...) y acciones propias del juego
con balón a modo de circuitos, recorridos, dominio de balón, etc.

2. Medios Dirigidos: se obtiene de la combinación de un objetivo específico con

un contenido genérico. Presentan las siguientes características:

2.1. Objetivo específico: tiene como fin desarrollar las manifestaciones de las
distintas capacidades físicas básicas más solicitadas de acuerdo a las
necesidades generales del fútbol y de cada jugador.

2.2. Contenido genérico: sus actividades tendrán presente elementos técnicos

básicos del juego (individuales y colectivos) con balón como los golpeos,
controles, conducciones, regates, así como los que se producen sin balón
como son los distintos tipos de desplazamientos y acciones, teniendo un
mínimo componente táctico que está en consonancia con el diseño táctico
general del equipo.

3. Medios Específicos: deriva de la combinación de un objetivo genérico con un

contenido específico. Las características que poseen son:

3.1. Objetivo genérico: su propósito es desarrollar el perfil físico de base

necesario para el jugador de acuerdo al sistema de juego y funciones a
realizar dentro del equipo, llegando incluso a superar los requerimientos
del juego real.

3.2. Contenido específico: las actividades utilizadas son las formas jugadas que
engloban desde los juegos con reducido número de jugadores hasta un
elevado número de los mismos bien en igualdad, inferioridad y
superioridad, donde cada jugador realizará las funciones relacionadas con
su demarcación sobrepasando incluso las demandas propias de la
competición. En todas ellas existe un elevado componente táctico
individual, pero especialmente debe predominar el carácter táctico
colectivo.

87
 4. Medios Competitivos: consecuencia de la combinación entre un objetivo
específico y un contenido específico. Sus características son:

4.1. Objetivo específico: su cometido es desarrollar las manifestaciones

específicas de las distintas capacidades físicas básicas del jugador para que
sea capaz de superar las exigencias propias de un partido de competición,
en cuanto al ritmo y la duración.

4.2. Contenido específico: son los partidos de entrenamiento, amistosos o

juegos de fútbol, en los que se incluyen todos los elementos propios de la
competición como el reglamento, la disposición táctica, el marcador, etc.
Estas actividades por encima de la preparación física buscan la mejora del
juego táctico del equipo en competición.

5.2. TAREAS DE ENTRENAMIENTO SIMULADORAS DEL JUEGO REAL.

Dentro de los medios de entrenamiento queremos hacer una mención especial a

unos juegos específicos del fútbol que empleamos con asiduidad a lo largo de la
temporada y conocemos como tareas de entrenamiento simuladoras del juego real. Este
grupo de juegos se identifica con los ejercicios de conservación de balón y partidos
reducidos con o sin modificación del reglamento.

El hecho de utilizar de forma habitual este tipo de ejercicios es debido a su

similitud con la propia competición puesto que están presente todas, o casi todas, las
variables del rendimiento. Nosotros recomendemos su práctica en el entrenamiento ya
que pensamos que integran los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos
fundamentales para el rendimiento del futbolista en competición. Una de las criticas
más frecuente que se hacen respecto del entrenamiento condicional del futbolista es que,
en algunos casos, éstas no suponen un estímulo suficiente para la mejora de
determinadas capacidades condicionales recomendando en este caso formas de
entrenamiento mucho más analíticos.

Desde nuestro punto de vista queremos dejar claro que este tipo de tareas las
consideramos fundamentales para el entrenamiento ya que abarca todos los
componentes que se dan en el juego, pero no se deben utilizar en exceso debido a que,
por sí solos, no son suficientes para desarrollar todas las manifestaciones de las distintas

88
capacidades físicas básicas del futbolista. Sin embargo, pensamos que lo ideal sería que
los cuerpos técnicos traten de conseguir que el jugador alcance los máximos niveles de
rendimiento en sus capacidades condicionales a la vez que aprende los conceptos y
averigua las soluciones sin decírselo de una forma directa, sino a través de este tipo de
juegos y tareas de entrenamiento. Con esta forma de actuar lo que evitamos es obtener
jugadores con un potencial físico idóneo pero con reducidas posibilidades técnicas y
tácticas debido a que en su entrenamiento repiten tareas estandarizadas con patrones
muy fijos que se alejan del juego real.

Nuestra reflexión se ve reflejada en la filosofía que dice que “si a una persona le
das un pez, comerá un día, pero si le enseñas a pescar, comerá toda la vida”. Lo que
demuestra que será más adecuado dotar al jugador de instrumentos intelectuales que le
permitan tomar decisiones adecuadas en cada momento, que proponerle una respuesta
concreta a una situación determinada.

Por otro lado, es obvio pensar que no todos estos medios de conservación de
balón y partidos con o sin modificación del reglamento influirán en la capacidad
condicional de los jugadores de igual manera. Serán las múltiples variables que
condicionan estos tipos de juegos quienes determinen la orientación de los mismos. En
la siguiente tabla, planteada por Arjol (2002) y modificada de Pórtoles (1997), quedan
reflejadas las principales variables que orientarán estos tipos de medios de
entrenamiento.

Gráfico nº37. Variables que orientan la intensidad de trabajo para los juegos de fútbol.
Arjol (2002). Modificada de Pórtoles (1997).

Como complemento a lo anteriormente expuesto, añadimos que los parámetros

mencionados ubicarán estos medios de entrenamiento, pero consideramos que para que
tenga eficacia cualquier ejercicio derivado de este grupo de juegos deberá existir por
encima de todo un alto grado de implicación de los jugadores, puesto que de lo
contrario no se lograrán los objetivos marcados.

Vemos necesario precisar que el entrenamiento mediante este tipo de tareas no

se debe entender como la simple ejecución de un partido durante la sesión, lo que
vulgarmente se conoce como “pachanguita”. Para que este tipo de tareas sea un medio
eficaz de entrenamiento es necesario que mediante su práctica persigamos unos
objetivos que deben quedar claros a los jugadores antes de iniciarla. De igual forma, si
provocamos alguna modificación de la tarea nos tendremos que asegurar que el
propósito de dicha modificación ha sido entendido por los jugadores, con el fin de que

89
 la tarea sea lo más eficaz posible y que los jugadores entiendan la reacción que
esperamos provocar con estos nuevos condicionantes.

En definitiva, lo que tiene que quedar claro es que, como diría C.L. Menotti, “la
pelota cuando entra en el entrenamiento tiene que hacerlo como lo que es, el elemento
más importante”.

90
 El propósito de este apartado es dar validez práctica a las bases teóricas de
planificación, programación y periodización del entrenamiento deportivo expuestas con
anterioridad, mediante la fusión eficaz del calendario deportivo y las estructuras
temporales de planificación de los diferentes modelos de periodización. Analizadas las
estructuras temporales de planificación de los distintos modelos de periodización, nos
vamos a centrar en las particulares que posee el prototipo de calendario de competición
que rescatamos del fútbol actual, común en casi todos los parámetros a la mayoría de los
equipos tanto profesionales como amateurs, explicando y describiendo los pormenores
del mismo.

Gráfico nº38. Características específicas del calendario. Carrasco D. y D. (2005).

Observando el calendario propuesto, diremos que las características más

trascendentes y significativas que presenta son las siguientes:

• Consta de 52 semanas repartidas durante los doce meses del año, albergando las
vacaciones veraniegas, la competición no oficial y la competición oficial.
• Se juega sólo una competición oficial, el campeonato de liga constituido por 20
equipos, compitiéndose un total de 38 jornadas. No incluye la disputa de liguilla
de ascenso o promoción de descenso al final de la temporada.
• Cada semana comprende una jornada de liga, exceptuando la segunda semana de
septiembre que contiene dos partidos.
• Dentro de la competición no oficial están programados 4 partidos amistosos.
• Las vacaciones veraniegas tienen una duración de 7 – 8 semanas, mientras que el
parón navideño es de 2 semanas.

Examinado y estudiado el binomio “calendario competitivo – planificación

deportiva”, nos disponemos a reflejar a continuación el resultado práctico obtenido de
aplicar a este calendario establecido los tres modelos diferentes de periodización
deportiva que son el modelo tradicional, el modelo contemporáneo – ATR y el modelo
mixto integrado.

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92
93
94
 Representados los tres esquemas gráficos de los diferentes modelos de
periodización, vamos a desarrollar una planificación anual de entrenamientos
completos, recogiendo minuciosamente cada ejercicio práctico de las diferentes
sesiones, fundamentándonos en el modelo MIXTO INTEGRADO.

El hecho de elegir este modelo es debido a que, a nuestro entender, es el que

mejor se adapta al calendario propuesto y porque además cubre la necesidad de
conseguir un estado ideal de rendimiento tanto individual como colectivo a nivel físico,
técnico, táctico y psicológico, en el periodo inicial de preparación para posteriormente
mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva.

Centrándonos en el esquema gráfico del modelo de periodización mixto

integrado, localizamos en primer lugar el Macrociclo Vacacional cuya intención es
renovar las reservas energéticas del futbolista haciéndolo olvidar de los esfuerzos físicos
y psíquicos del año anterior. Se ubica en las vacaciones veraniegas que se extiende
desde la primera semana de junio hasta finales de la tercera semana de julio, englobando
al periodo de transición, el cual está constituido por dos mesociclos.

Gráfico nº39. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo vacacional atendiendo al

modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

Al primero de los mesociclos se le conoce con el nombre de descanso pasivo,

cuya duración es de 5 semanas, donde los futbolistas gozan de una ausencia total de
entrenamiento, teniendo como fin recuperar las energías gastadas y eliminar todo el
estrés psicológico acumulado durante la pasada campaña.

95
 El segundo mesociclo denominado descanso activo, de 2 semanas y media de
duración, tiene por objetivo que los jugadores alcancen el nivel físico conveniente para
afrontar con la mayor seguridad posible los primeros entrenamientos de la
pretemporada, mediante la realización de un programa general de trabajo que evitará
lesiones y dificultades de adaptación cardio - respiratoria y fisiológica del organismo,
además permitirá que el equipo inicie los entrenamientos desde un punto de partida
tanto físico como muscular más elevado.

Este programa se inicia veintiún días antes del comienzo de la pretemporada y

está formado por tres microciclos de ajuste. Cada microciclo consta de tres sesiones de
entrenamiento diferentes, pudiendo elegir cualquiera de los siete días de la semana para
realizarlas, aunque la forma más conveniente es dejando un día de descanso entre cada
una de las sesiones y librar durante el fin de semana.

Gráfico nº40 . Esquema de planificación del mesociclo Descanso Activo.

Carrasco D. y D. (2005).

A su vez, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente
diferenciadas, siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº41 . Estructura de las sesiones dentro del mesociclo Descanso Activo.
Carrasco D. y D. (2005).

En la fase inicial de cada sesión se busca activar la totalidad de las articulaciones

y los grupos musculares del organismo mediante un calentamiento conveniente. Para
ello, aplicaremos los ejercicios dinámicos, de movilidad articular y estiramientos
necesarios para que se produzca un incremento de la temperatura tanto corporal como
muscular mejorando la transmisión nerviosa, la excitabilidad, la contractibilidad y la
viscosidad muscular, predisponiendo al jugador para el posterior esfuerzo que tendrá
que realizar, según la forma que reflejan Fernández y Da Silva (1997).

96
 El objetivo esencial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento
viene determinado por la parte principal, donde se desarrollan ejercicios de
acondicionamiento físico general, fuerza básica y físicos de carácter aeróbico. La
elección de los diferentes ejercicios de acondicionamiento físico general ha de ser
variada porque de esta forma evitaremos la aparición de descompensaciones
musculares. De vital importancia en el mundo del fútbol es la ejecución constante de
estos ejercicios, sobretodo los abdominales, lumbares y abductores – adductores, ya que
proporcionarán al jugador una gran estabilidad osteomuscular.

Nosotros proponemos un bloque de ejercicios combinados de una manera

efectiva y precisa que origina sinergismo, lo que nos asegura una gran rentabilidad.
Dicho sinergismo consiste en empezar por los abdominales inferiores, continuar con los
oblicuos y seguir con los superiores, como mostramos a continuación:

1. Tres ejercicios de abdominales (inferiores, oblicuos y superiores).

2. Un ejercicio de lumbares.
3. Un ejercicio de tríceps y pectorales.
4. Dos ejercicios de abductores / addutores.
5. Un ejercicio de cuadriceps.
6. Un ejercicio de isquiotibiales y gemelos.

Es relevante saber que para la realización de los ejercicios de carácter aeróbico

planteados en este mesociclo debemos tener presentes ciertas puntualizaciones que hay
que evitar, como por ejemplo:

• Correr por superficies excesivamente duras o blandas, lo ideal es el césped.

• Correr en terrenos con pendientes demasiados pronunciadas.
• Utilizar calcetines que provocan una sudoración excesiva.
• Correr en horas del día excesivamente calurosas.

La fase final está orientada a propiciar una relajación y recuperación muscular

mediante estiramientos de los grupos musculares que intervinieron en el esfuerzo
realizado, con el fin de evitar la aparición de sobrecargas y las temidas agujetas.

No hace mucho tiempo la idea de la ejecución de los ejercicios de estiramientos

al iniciar y finalizar la sesión de entrenamiento no contaba con el peso suficiente para
llevarlos a cabo, debido a la falta de conocimiento, mal hábito, actitud y convicción que
existía tanto en jugadores como en los cuerpos técnicos. Pero, poco a poco, gracias a un
giro favorable en estos últimos años, esta idea está en vías de extinción.

Nosotros aconsejamos que los ejercicios de estiramiento no siempre se ubiquen

en el mismo momento dentro de la sesión de entrenamiento. Por lo general, en la parte
inicial de la sesión lo incluimos con posterioridad a una entrada en calor, porque los
ejercicios de movilidad articular permiten al organismo alcanzar una temperatura
corporal óptima. Aunque en determinadas ocasiones iniciamos la sesión con ejercicios
de estiramientos, siendo estos de carácter suave, ya que la amplitud del músculo es
inferior a la normal debido a su baja temperatura. Consumado el trabajo principal del
entrenamiento, proponemos culminar la sesión con una serie de ejercicios de
flexibilidad para recuperar del esfuerzo realizado a los grupos musculares. De igual

97
forma debemos actuar al finalizar los partidos de competición, porque nos ayuda a
prevenir el dolor y otros problemas musculares.

Los ejercicios de estiramientos seleccionados e ilustrados a lo largo de las

sesiones de entrenamiento son los más adecuados y eficaces para los futbolistas. A la
hora de efectuar estos ejercicios hay que tener presente una serie de criterios:

• Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso.

• Mantener la posición de estiramiento durante veinte segundos, debido a que el
músculo necesita un tiempo de adaptación.
• No realizar rebotes.
• Repetir cada estiramiento dos veces aumentando progresivamente la intensidad
del mismo.
• Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo fomentando la
lateralidad.

Por otro lado, sugerimos que durante los días de descanso se practiquen deportes
alternativos al fútbol, como por ejemplo natación, tenis, baloncesto, golf, bádminton,
voley – playa, etc. evitando alcanzar niveles altos de intensidad, con la intención de
romper con la rutina del futbolista.

A continuación se muestra el contenido específico de las sesiones

correspondientes a los tres microciclos de ajustes, así como las ilustraciones de los
distintos ejercicios que se pueden elegir para completar dichas sesiones. Cada uno de
estos ejercicios se encuentran clasificados adecuadamente en grupos para una rápida y
efectiva localización.

98
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101
 EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

TOBILLOS

Movimiento Movimientos Movimiento

de circunducción de oscilaciones laterales de flexión – extensión
RODILLAS

Movimiento Movimiento de circunducción Movimiento de circunducción

de flexión – extensión con rodillas juntas con rodillas separadas
CADERAS Y TRONCO

Movimiento Movimiento Movimiento

de flexión - extensión de circunducción de flexión lateral
HOMBROS

Movimiento de circunducción Movimiento de aproximación – Movimiento de elevación

simultánea de brazos separación con cruce vertical alternativa de brazos
adelante y atrás
MUÑECAS Y CUELLO

Movimiento de Movimiento de Movimiento de

circunducción circunducción flexión lateral

102
 EJERCICIOS DINÁMICOS

TÉCNICA DE CARRERA

Skipping Contraskipping Skipping – Contraskipping

Tándem vertical Amplitud de zancada frontal Amplitud de zancada lateral

DESPLAZAMIENTOS

Lateral Lateral en zig – zag Lateral en zig – zag de espalda

AMPLITUD

Aproximadores Separadores Balanceo lateral

Balanceo frontal Acción de tiro Acción de pase

SALTOS

Frontales Laterales Verticales con un solo apoyo

103
 EJERCICIOS DE FUERZA COMPENSATORIA Y RESISTENCIA

ABDOMINALES
Inferiores Inferiores Inferiores

Inferiores Inferiores Inferiores

Inferiores Inferiores Inferiores

Oblicuos Oblicuos Oblicuos

Oblicuos Oblicuos Oblicuos

Superiores Superiores Superiores

104
 ABDOMINALES
Superiores Superiores Superiores

Superiores Superiores Superiores

Inferiores Inferiores Oblicuos

Oblicuos Superiores Superiores

Oblicuos Oblicuos Oblicuos

Oblicuos Oblicuos Superiores

Superiores Superiores Superiores

105
 LUMBARES

TRÍCEPS Y PECTORA
PECTORALES
LES

ABDUCTORES Y ADDUCTORES

CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, SÓLEO Y GEMELOS

106
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

ISQUIOTIBIALES, PSOAS Y BÍCEPS FEMORALES

ABDUCTORES
ABDUCTORES Y GLÚTEOS

107
 CUÁDRICEPS, SÓLEOS Y GEMELOS

TREN SUPERIOR

ESPALDA Y ABDOMINALES

POR PAREJAS

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 Siguiendo con el modelo de periodización mixto integrado, visualizamos un
segundo macrociclo al que denominamos Pretemporada, cuya finalidad es fijar las
bases de la condición física del futbolista para soportar con garantías la dura y larga
temporada competitiva, así como alcanzar el nivel físico, técnico, táctico y psicológico
conveniente para afrontar con la menor incertidumbre posible los primeros partidos de
liga. Abarca desde finales de la tercera semana de julio hasta la tercera semana de
septiembre, comprendiendo tanto al periodo precompetitivo como al de inicio de
competición.

Gráfico nº42. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada

atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

El periodo precompetitivo engloba en su totalidad al mesociclo de iniciación,

cuya duración es de dos semanas y media, donde no se disputan encuentros oficiales
pero sí uno de carácter amistoso. Tiene por objetivo que los jugadores inicien las
adaptaciones biológicas a las cargas de entrenamiento y consta de 2 microciclos de
carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competición encierra al mesociclo de puesta
a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 3 encuentros amistosos y 4
partidos de competición oficial. Su propósito es lograr que los jugadores adquieran un
ajuste apropiado de sus niveles físicos específicos, una reserva física fundamental para
enfrentarse con éxito a las exigencias de la temporada competitiva y un conocimiento de
las pautas de comportamiento general a nivel táctico y estratégico del equipo. Está
constituido por 6 microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperación,
impacto, activación, competición y recuperación.

Cada mesociclo consta de un programa específico de entrenamiento que tiene

características propias y finalidades diferentes, pero ambos giran en torno a una premisa
común porque en sus sesiones de trabajo, fundamentalmente físicas, predomina el
volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento debido al mayor número y
duración de las sesiones por microciclo.

109
 En este macrociclo, el enfoque de las sesiones de entrenamiento es diferente
según transcurran los microciclos. En un principio, coincidiendo con el primer
mesociclo, las sesiones van dirigidas fundamentalmente al desarrollo más genérico de
las capacidades físicas del futbolista, mientras que a medida que progresamos en la
pretemporada y casando con el segundo mesociclo, el trabajo se centra en el desarrollo
más especifico de las capacidades físicas del futbolista.

Estudiando analíticamente cada mesociclo, determinamos que el programa de

entrenamiento del mesociclo de iniciación provoca un descenso del rendimiento
deportivo del futbolista, debido al cansancio generado por la acumulación excesiva de
trabajo. Sin embargo, en el mesociclo de puesta a punto disminuimos parcialmente el
volumen de trabajo pero aumentamos la intensidad, permitiendo a los jugadores afinar
sus capacidades físicas y técnicas, adquiriendo unos niveles óptimos de rendimiento que
logran satisfacer las necesidades de juego del equipo.

Gráfico nº43. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de Pretemporada.

Carrasco D. y D. (2005)

De forma unánime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada

llevan a cabo un bloque común de entrenamientos formado por cinco días de trabajo
más un partido amistoso, a excepción del microciclo 9. Estos cinco días se pueden
organizar de manera indiferente pero sí debemos dedicar el día previo a la disputa del
partido a la asimilación táctica - estratégica. Después de jugar el partido amistoso sería
recomendable dejar un día de recuperación para favorecer el efecto de
supercompensación y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones óptimas.

Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los

primeros cinco microciclos de la pretemporada sería la siguiente:

Gráfico nº44 . Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada.
Carrasco D. y D. (2005).

110
 Por otro lado, en las tres últimas semanas del macrociclo de pretemporada
realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las 5 primeras semanas,
puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4.
La disposición de las sesiones de entrenamiento en estas semanas corresponderán a los
lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres y el
domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que hacer de
la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de liga en 7
días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de
entrenamiento se colocarán el lunes, martes, jueves y viernes.

Gráfico nº45 . Esquema de planificación de los 3 últimos microciclos

del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones

están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la
importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº46 . Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada.

Carrasco D. y D. (2005).

En la fase inicial de cada sesión, llevaremos a cabo diferentes metodologías de

calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle
para un máximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones.

El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento

viene determinada por la parte principal, donde se efectúan diversos ejercicios para el
desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas, la mejora de las cualidades
técnicas, el perfeccionamiento de las variables tácticas y el dominio del control
psicológico.

111
 La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesión de
entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de
excitación elevados a causa de la práctica de una actividad física vigorosa, a un estado
de normalidad que proporciona una relajación y recuperación muscular, evitando
lesiones y mejorando la calidad del ejercicio realizado.

El programa de entrenamiento de la pretemporada se podrá realizar de dos

formas diferentes, en función de los horarios que se dispongan de los entrenamientos,
así como de las sesiones de entrenamiento que tengamos por jornada. Concretamente, si
disponemos de dos sesiones al día, utilizaremos la matinal para el trabajo
exclusivamente físico mientras que el entrenamiento vespertino se dedicará al trabajo
técnico y táctico. Pero, sí sólo se cuenta con una sesión diaria, tendrá que desarrollarse
en ella todas las variables entrenables, aunque la sesión se prolongue en el tiempo.

Debemos hacer especial hincapié en la enorme importancia que adquiere durante

este macrociclo de pretemporada la realización de ejercicios que reduzcan el número de
lesiones y prevengan los desequilibrios musculares. Motivos como la multiplicación de
partidos, el movimiento alternado de terrenos blandos con secos, una recuperación
insuficiente, etc. conducen a un riesgo mayor de padecer una lesión como la osteopatía
dinámica de pubis. Por ello, como norma primordial llevamos a cabo unos planes físicos
de prevención que evitan en la medida de lo posible llegar a esa extrema situación e,
incluso, concienciamos al futbolista de que sea él mismo quien se obligue a
autoimplantarse la realización de estos ejercicios de prevención, puesto que mejorará su
vida futbolística.

De igual forma sabemos que en el futbolista existen dos articulaciones vitales

como son la articulación del tobillo y de la rodilla que sufren numerosos traumatismos y
tensiones durante el juego. Estas articulaciones deben estar bien protegidas por una
musculatura fuerte, así como por un fortalecimiento y potenciación de los ligamentos
que la conforman. También es importante que se desarrolle el control neuromotor de la
misma, de ahí que nosotros empleamos a lo largo de la temporada, con más asiduidad
en este macrociclo de pretemporada, las tareas basadas en ejercicios de propiocepción.

Todo ello hace evidente que los programas de fuerza compensatoria y los
ejercicios de propiocepción, indicados para fortalecer los músculos propios de las
rodillas y tobillos, son importantísimos ya que evitarán grandes problemas a los cuerpos
médicos de nuestro club y, por consiguiente, tendremos una plantilla de jugadores con
una salud óptima.

En el volumen práctico les mostramos tanto el contenido completo como

específico de cada una de las sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que
constituyen el macrociclo de pretemporada, así como las correspondientes ilustraciones
de los distintos ejercicios.

112
 Continuando con el modelo de periodización mixto integrado, alcanzamos el
tercer y último macrociclo denominado Temporada Competitiva, que tiene como
objetivo prioritario lograr una mejora gradual del rendimiento deportivo a través de
entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del organismo al ser
aumentada paulatinamente la intensidad de la carga e intentar mantener ese estado
óptimo de forma durante el mayor número de partidos, para así lograr el máximo
rendimiento durante el mayor tiempo posible a lo largo de la temporada. Este
macrociclo se extiende desde la cuarta semana de septiembre hasta la última semana de
mayo, comprendiendo los periodos competitivo I, regenerativo y competitivo II.

Gráfico nº47. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva

atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

El periodo competitivo I tiene como propósito el perfeccionamiento creciente y

progresivo del estado ideal de forma alcanzado, acogiendo un ciclo ATR con 12
semanas total de duración, distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde
la última semana de septiembre hasta la segunda semana de diciembre disputándose
durante este periodo un partido oficial por semana.

Por otro lado, el periodo regenerativo busca como fin reestablecer los niveles
máximos de rendimiento, perdidos a consecuencia tanto de la sobrecarga

113
psicofisiológica producida por el alto grado de exigencia durante el largo periodo
competitivo I como por la ausencia total o parcial de encuentros y entrenamientos
durante 7- 10 días a causa de las vacaciones navideñas. Comprende un mesociclo de
acumulación de 4 microciclos de duración que se alarga desde la tercera semana de
diciembre hasta la segunda semana de enero, jugándose un total de 2 encuentros
oficiales. La secuencia de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e
impacto.

Como ya hemos mencionado en el capítulo 3, a tenor del descenso del

rendimiento producido en este periodo, hemos intentado contrarrestar dicho descenso
introduciendo en las dos últimas semanas de este mesociclo de acumulación la primera
fase de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo así como poco tiempo de
recuperación entre el entrenamiento y la competición a sabiendas que el rendimiento del
futbolista pueda salir damnificado a corto plazo pero reforzado a largo plazo.

Por último, el periodo competitivo II tiene la misma intención que el primer

periodo competitivo con la excepción de que sus entrenamientos de máxima intensidad
tienen un mayor grado de especificidad. Abarca desde la tercera semana de enero hasta
la última semana de mayo celebrándose un total de 20 partidos, uno por cada semana.
Acoge una distribución de mesociclos formada por 4 microciclos de transformación, 4
microciclos de realización y un ciclo ATR de 4 microciclos por mesociclo.

De igual forma que en el periodo regenerativo, incluimos en este periodo, más

concretamente en la segunda y tercera semana de marzo, la segunda fase de
entrenamiento con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación entre el
entrenamiento y la competición para equilibrar los descensos en el rendimiento que se
puedan producir, así como afrontar con garantías el tramo final de la competición.

Es evidente que cada tipo de mesociclo consta de un programa específico de

entrenamiento con características y finalidades propias. La mayoría de ellos siguen una
secuencia lógica de microciclos, asemejándose entre sí en muchos parámetros, a
excepción de los que abarcan en su estructura a los microciclos destinados a las fases de
entrenamiento con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación. Por
norma general, los mesociclos de los periodos competitivos se rigen bajo una misma
estructura de trabajo con sesiones especificas de entrenamiento enfocadas a mantener
cualquiera de las variables físicas, técnicas, tácticas o psicológicas, predominando la
intensidad de las cargas de entrenamiento sobre el volumen debido al menor número y
duración de las sesiones por microciclo.

A diferencia de éstos, el mesociclo regenerativo así como el mesociclo de

acumulación del periodo competitivo II cuentan con una organización de trabajo con
sesiones fundamentalmente físicas orientadas a recuperar los niveles físicos máximos
deseados, prevaleciendo el volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento
como consecuencia de la mayor duración de las sesiones por microciclo.

Como ya hemos expresado, lo ideal sería que el nivel máximo de rendimiento

adquirido por el futbolista al finalizar la pretemporada se mantuviera constante a lo
largo de la temporada. Pero, observando minuciosamente la curva de rendimiento a lo
largo de este macrociclo de temporada competitiva, comprobamos que no es así, tal y
como queda reflejado en el siguiente gráfico.

114
 Gráfico nº48. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de
Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005)

Por otra parte, en referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas
las semanas, a excepción de la última de diciembre y la primera de enero, tienen un
bloque común de entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se
distribuyen los días lunes, miércoles, jueves y viernes. Esquemáticamente, la
distribución de las sesiones de entrenamiento de los microciclos de la temporada
competitiva sería la siguiente:

115
 Gráfico nº49. Esquema de planificación de los microciclos del macrociclo de Temporada Competitiva.
Carrasco D. y D. (2005).

Concretamente, la sesión del lunes estará dedicada a un entrenamiento

recuperador debido a que el partido de competición semanal está fijado a lo largo de la
temporada el domingo, aunque hay que resaltar que los jugadores que no participaron en

116
dicho encuentro tendrán tareas de mayor intensidad. De igual forma, hay
entrenamientos ubicados los martes, como consecuencia de que preferimos dejar un día
descanso después de un largo viaje. La sesión del miércoles será la de mayor carga
física y la del jueves estará destinada por completo a la realización de partidos de
preparación con el objetivo de asimilar la táctica colectiva que se va a emplear en la
competición. Por último, en la sesión del viernes se perfilan y afinan todos los aspectos
pre – partido debido a la proximidad de la competición.

Esta idea inicial de distribución semanal aportada por nosotros es a nuestro

entender la más adecuada, pero dicha distribución puede sufrir modificaciones en
función de la interpretación de cada uno de los cuerpos técnicos, situando los días de
entrenamiento donde se desee, aunque siempre respetando unas directrices básicas, tales
como:

• El día posterior al partido será de recuperación o se realizará un

entrenamiento recuperador.
• El entrenamiento con mayor carga física se colocará pasadas 48 horas del día
del partido de competición como mínimo.
• El entrenamiento de mayor carga técnica y táctica será posterior a la de
mayor carga física.
• El entrenamiento previo al partido de competición será de un volumen de
carga mínima, trabajando aspectos de rápida recuperación.

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones

están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la
importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº50. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Temporada Competitiva.
Carrasco D. y D. (2005).

En la fase inicial de cada sesión, llevaremos a cabo diferentes metodologías de

calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle
para un máximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones.

El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento

viene determinada por la parte principal, donde se efectúan diversos ejercicios para el
desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas, la mejora de las cualidades
técnicas, el perfeccionamiento de las variables tácticas y el dominio del control
psicológico.

La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesión de

entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de

117
excitación elevados, a causa de la práctica de una actividad física vigorosa, a un estado
de normalidad que proporciona una relajación y recuperación muscular, evitando
lesiones así como mejorando la calidad del ejercicio realizado.

Por último, nos parece de gran relevancia reflejar el trabajo específico de

potencia aeróbica que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste
en realizar en 20 sesiones diferentes, colocadas estratégicamente a lo largo de este
macrociclo, 2 repeticiones de 4´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180
p.p.m.) con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al
método interválico tiene el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica con el fin de
mantener constante durante toda la temporada los niveles óptimos de potencia aeróbica,
siendo considerado por nosotros este parámetro como el cimiento físico donde se
apoyan los jugadores para efectuar los esfuerzos específicos de este deporte.

Los buenos resultados obtenidos en la aplicación de este trabajo específico en

años anteriores y las conclusiones obtenidas en estudios como el del investigador
Wisloff (1999) en el que se hallaron importantes incrementos del VO2 máximo, así
como de la intensidad de juego durante la competición tras ocho semanas de
entrenamiento en el que se realizaron dos veces por semana 4 repeticiones de 4´ de
carrera continua al 90 – 95% de la frecuencia cardiaca máxima individual, nos da la
confianza suficiente para recomendar la puesta en práctica de este tipo de trabajo.

Gráfico nº51. Esquema de planificación de los microciclos seleccionados para llevar a cabo el trabajo
específico de resistencia aeróbica durante la temporada. Carrasco (2003).

En el volumen práctico les mostramos el desarrollo completo y específico de

cada una de las sesiones pertenecientes a las treinta y seis semanas que constituyen el
macrociclo de temporada competitiva, así como las correspondientes ilustraciones de
los distintos ejercicios.

118
10.1. DEFINICIÓN, CLASIFICACIÓN Y SITUACIÓN ACTUAL DE LA
EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA.

Hoy en día la mayoría de los cuerpos técnicos son conscientes de la importancia

que tiene el control del entrenamiento dentro de la planificación deportiva. Pero esta
inclinación hasta hace unos días era totalmente impensable, puesto que la mayoría de
los responsables que formaban parte del fútbol eran reacios a la evaluación de la
condición física, quizás por la dificultad de acercamiento al propio deporte o por la
ausencia de objetivos perseguidos en la evaluación.

Valiéndonos de la buena salud de la que goza actualmente la evaluación

deportiva, debemos aprovechar las múltiples ventajas que podemos obtener de su
aplicación en la preparación física de los futbolistas. Sin embargo, no debemos olvidar
que para que la evaluación deportiva alcance su propósito de forma adecuada ha de
tener como fin que los resultados obtenidos sean utilizados al completo por el objeto y
sujeto de estudio en cuestión, es decir, debe de haber una actitud destinada a la mejora y
perfeccionamiento de las propias actuaciones del mismo y sobre el mismo. Blázquez
(1990) aporta que “la evaluación deportiva adquiere sentido en la medida en que
compruebe la eficacia y permita el perfeccionamiento de la acción: no evaluar por
evaluar sino con vistas a mejorar la programación, teniendo en todo momento presente
lo que debe hacerse y lo que es posible hacer”. De ahí que nosotros coincidamos con
Yagüe (2003) en entender la evaluación o control del entrenamiento como la
comprobación sistemática de los resultados de la programación que permite conocer en
qué medida se han logrado los objetivos propuestos en su inicio.

Para poder llevar a cabo esta evaluación, necesitamos de una serie de

herramientas que nos permitan la posibilidad de diagnosticar las carencias o déficits
existentes en los jugadores de nuestro equipo. La aplicación de estos instrumentos
aportarán la información necesaria a los cuerpos técnicos para poder reconducir sus
entrenamientos, corrigiendo así los errores detectados. Con el objetivo de adquirir la
mayor información posible, el control del entrenamiento se debe efectuar en dos
vertientes:

a) Vertiente cualitativa: destacan las siguientes técnicas:

1. La observación: procedimiento encaminado a explorar lo más

objetivamente posible el comportamiento exterior de un grupo de futbolistas.
Para que sea eficaz debe ser completa, concreta, planificada, sistematizada y
registrable. El proceso de recogida, almacenamiento y tratamiento de los
datos obtenidos a partir de la observación es cada vez más determinante en la
optimización del rendimiento de los jugadores y del equipo.

119
 2. La entrevista: fórmula que busca establecer una relación entre dos personas
a modo de conversación, donde el entrevistador busca obtener una respuesta
a cada una de las preguntas que plantea.

Otros instrumentos cualitativos de menor utilización son las planillas

utilizadas para los registros de datos en los partidos, los informes, las listas de
control, las notas de campo, etc.

b) Vertiente cuantitativa: sin lugar a dudas el instrumento más utilizado en esta

vertiente es el test motor deportivo que Meinel (1988) define como “un método
de control e investigación fundamentado científicamente, el cual mide
parámetros característicos, que sirven como indicadores de las capacidades y
destrezas motoras deportivas a través de la resolución de tareas motoras
deportivas bajo condiciones estandarizadas”.

Estos tests nos permiten conocer el estado de rendimiento individual del

jugador sin la influencia de las condiciones actuales del sistema, convirtiéndose en
instrumentos indispensables para controlar los procesos de entrenamiento. Se
pueden realizar en dos ambientes claramente distintos, el campo o el laboratorio.
Los test de campo, tal y como su nombre indica, son realizados en el propio terreno
de juego, recogiendo a ras de césped los datos fisiológicos o físicos escogidos. Se
suelen utilizar como ejercicios propios del entrenamiento. Los test de laboratorio
son ejecutados en espacios poco habituales para los futbolistas pero sus condiciones
están plenamente controladas, de ahí que tengan un nivel de fiabilidad mucho
mayor. No forman parte del entrenamiento diario y se suele destinar un día en
exclusiva para su realización.

Debemos subrayar que, en base a la aplicación de estos tests de condición

física, los resultados de tipo cuantitativo derivados de la evaluación objetiva serán
resultados físicos motores de rendimiento de indicadores de tiempo, velocidad,
distancia, potencia, etc., pudiendo sacar resultados complementarios biomédicos de
indicadores fisiológicos, biomecánicos o bioquímicos.

En los últimos años, como resultado de la formación adquirida por los

preparadores físicos, se ha planteado una nueva perspectiva de investigación
científica menos rígida consistente en reducir la distancia entre el trabajo de
laboratorio y de campo, intentando analizar al futbolista en su entorno natural. El
hecho de no sacar al jugador del terreno de juego para analizar qué hace, sino que
medimos lo que nos interesa en su hábitat natural, ya sea durante el entrenamiento o
la competición, nos proporciona unos resultados del producto final de rendimiento
más estable que otros obtenidos por otras vías, de ahí que ésta sea la metodología a
seguir.

A pesar de los continuos y grandes avances que se están realizando en torno

a este tema, quisiéramos reflejar que la trascendencia de los tests dentro del mundo
del fútbol es limitada porque cuentan con la desventaja de no poder registrar la
totalidad de los factores que influyen en el rendimiento del futbolista. Hay que ser
conscientes de que, aunque los test traten de reproducir las situaciones del propio
partido, éstos no nos pueden pronosticar de forma fehaciente el rendimiento
individual y colectivo durante el juego. Por eso, estamos en consonancia con la

120
 opinión de Seirulo (2001), el cual dice que “debemos ser coherentes para saber qué
queremos que nos den los test y no pedir lo que no nos pueden dar, o lo que es peor,
mediatizar nuestra práctica simplemente porque un test nos indica un dato cuya
interpretación confunde nuestras decisiones respecto al entrenamiento que debemos
realizar”.

Haciendo una reflexión final, consideramos que los tests físicos han de ser
entendidos como una parte más de la planificación deportiva que entran dentro del
entrenamiento diario, ya que nos aportan información de gran utilidad, por lo que deben
dejar de ser considerados como elementos extraños, alejados del entrenamiento, cuyo
único fin es entorpecer el quehacer habitual, siendo motivo de discusión y rechazo tanto
por cuerpos técnicos como por jugadores.

10.2. UBICACIÓN DE LOS TESTS FÍSICOS A LO LARGO DE LA

PLANIFICACIÓN ANUAL DE ENTRENAMIENTOS.

Después de observar la planificación anual de entrenamientos llevada a cabo por

numerosos cuerpos técnicos de equipos de primer nivel, hemos constatado que la
mayoría de ellos se inclinan por ubicar los diferentes tests físicos en una serie de
momentos claves donde pueden obtener datos de muchísimo valor referentes al grado de
desarrollo de las distintas capacidades físicas básicas de cada jugador.

A modo de resumen, una vez analizadas las diferentes propuestas prácticas

aportadas por Cazorla (1993), Balsom (1994) y Bangsbo (1997) sobre la frecuencia de
testeo en el fútbol y su ubicación en la temporada, extraemos las siguientes ideas
básicas:

• Las capacidades físicas básicas deben ser evaluadas como mínimo tres veces a lo
largo del año.

• Se ubicarán principalmente:

- Al inicio de pretemporada para conocer el estado de forma de los jugadores

después de las vacaciones veraniegas con el fin programar los contenidos del
entrenamiento lo más adaptados posibles a sus posibilidades.

- Al final de la pretemporada o principios de la temporada con el propósito de

determinar los efectos de trabajo de la pretemporada en la condición física de
los futbolistas, siendo el punto de partida de la programación de la condición
física ayudándonos a establecer grupos de trabajo homogéneos en las
sesiones.

- Cercanos a los ciclos de descanso para confirmar que la planificación va por

el camino previsto.

- Unas ocho semanas antes de finalizar la competición para saber cómo se

enfrentan los jugadores y el equipo al tramo final de la temporada.

121
 • Debemos conocer que cuando el objetivo del test es evaluar el efecto de
entrenamiento se requieren unas seis semanas, que es el tiempo mínimo
necesario para que se produzca la adaptación.

• Cada uno de los tests serán individuales para evitar influencias de otros
jugadores.

Además de la aplicación de estos tests, creemos necesario realizar al inicio de la

pretemporada pruebas médicas de valoración de la salud en la que se incluye un test de
esfuerzo maximal en laboratorio, permitiendo evaluar desde el punto de vista físico la
condición de resistencia de los futbolistas, aportándonos con máxima fiabilidad los
datos referentes al VO2 máximo y los umbrales, lo que nos dará la posibilidad de
individualizar aún más el entrenamiento.

Dentro del calendario propuesto, siguiendo el modelo de planificación mixta

integrada, presentamos en el siguiente gráfico los microciclos más idóneos para llevar a
cabo la aplicación de los tests.

Gráfico nº52. Ubicación de los tests en el calendario previsto dentro del modelo
de planificación mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

10.3. PROPUESTA DE TESTS FÍSICOS PARA EVALUAR LAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS DEL FUTBOLISTA.

La batería de tests físicos que se desmenuzarán a continuación tiene por

finalidad general posibilitar la evaluación del nivel de desarrollo de las capacidades
físicas, tanto básicas como específicas, de resistencia, fuerza y velocidad de un
futbolista en situaciones concretas a la vez que estandarizadas.

Establecidas las fechas más adecuadas, debemos entender que no siempre

aplicaremos la misma batería de tests, puesto que en función del microciclo habrá unos
tests más adecuados que otros e, incluso, habrá momentos en los que prescindamos de
algún test referente a una capacidad en concreto por ser contraproducente.

122
 La batería de tests de campo para el fútbol que proponemos para cada una de las
capacidades físicas básicas es la siguiente:

EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA:

1. Test Yo – Yo de resistencia intermitente y test Yo – Yo de recuperación

intermitente de Bangsbo.

⇒ Objetivo: evaluar el consumo máximo de oxigeno y la capacidad de recuperación

del jugador.

⇒ Protocolo: tiene dos variantes:

a) Test yo – yo de resistencia intermitente: es un test progresivo, discontinuo y

maximal que consiste en correr el máximo tiempo posible sobre un trazado de
ida y vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos
emitidos a través de una cinta magnetofónica, pero intercalando entre cada
recorrido de 40 metros 5´´ de recuperación.

b) Test yo – yo de recuperación intermitente: es un test progresivo, discontinuo y

maximal basado en correr el máximo tiempo posible sobre un trazado de ida y
vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos emitidos a
través de una cinta magnetofónica, pero intercalando entre cada recorrido de 40
metros 10´´ de jogging.

⇒ Aplicación: este test se ejecutará en el microciclo 9 correspondiente a la última

semana de julio. Se engloba dentro del control 1.

⇒ Valoración: para obtener los parámetros buscados nos apoyaremos en la

siguiente tabla de valores.

123
 Gráfico nº53. Tabla de correlación del test yo – yo de recuperación intermitente.
Carrasco D. y D. (2005).

124
 ⇒ Gráfico:

Gráfico nº54. Test Yo-Yo de resistencia y recuperación intermitente de Bangsbo.

Carrasco D. y D. (2005).

2. Test de Probst.

⇒ Objetivo: determinar el umbral anaeróbico específico y la capacidad de

recuperación ante el esfuerzo.

⇒ Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado

sobre el propio campo de juego donde los jugadores realizan recorridos y pausas de
recuperación sobre un circuito de 14 balizas separadas 10 metros entre sí, colocadas
en zig – zag de manera que los desplazamientos nunca se realizan en línea recta y
además sirven de referencia al jugador para regular su ritmo de desplazamiento con
la velocidad del estímulo sonoro emitido por una cinta magnetofónica.

La distancia total del circuito es de 140 metros, completándose un periodo

cuando los jugadores dan 2 vueltas al circuito desplazándose un total de 280 metros.
Al completar el periodo, los jugadores tendrán 30´´ de recuperación antes de iniciar
la siguiente secuencia donde se aumentará la velocidad de carrera en 0,16 m/s con
respecto al ritmo anterior. La velocidad con que se inicia el test es de 3 m/s,
aumentando progresivamente en función de los periodos completados. Los
jugadores deberán recorrer tantos periodos como puedan.

⇒ Aplicación: el test de resistencia especifica del futbolista se llevará a cabo tanto

en el microciclo 29 que corresponde a la penúltima semana de diciembre como en el
microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloba dentro del
control 3 y 4.

⇒ Valores: presenta la siguiente tabla de correlación:

125
 Gráfico nº55. Tabla de correlación del test de Probst.
Carrasco D. y D. (2005).

⇒ Gráfico:

Gráfico nº56. Test de Probst. Carrasco D. y D. (2005).

126
3. Test de Gacon intermitente.

⇒ Objetivo: medir la velocidad aeróbica máxima y estimar el consumo máximo de

oxigeno.

⇒ Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado

sobre el propio campo de juego donde los jugadores corren una sucesión de
distancias dadas señalizadas mediante picas correspondientes a una velocidad
impuesta cada vez más elevada. Cada ciclo de trabajo se extiende durante 1 minuto,
siendo 45 segundos de carrera a velocidad impuesta seguidos de 15 segundos de
recuperación sin exigencia de intensidad bajo forma de marcha.

El test comienza a una velocidad de 10 km/h incrementando 0´5 km/h por

cada ciclo completado. El inicio de carrera es señalizado a través de un bip y los
jugadores ajustan la velocidad de la carrera para llegar al final del trayecto al oír dos
bips. Una vez han llegado al final del trayecto, cambian de sentido y se colocan en la
siguiente pica señalizadora con vistas a aumentar la velocidad del siguiente ciclo
(6´25 m. más a recorrer). El fin es esforzarse en seguir el ritmo impuesto el mayor
tiempo posible, de forma que, cuando el futbolista no pueda llegar a la pica
determinada al tiempo que oye los dos bips, debe parar.

⇒ Aplicación: se llevará a cabo en el microciclo 17 que corresponde a la última

semana de septiembre. Se sitúa en el control 2.

⇒ Valores: se muestran en la siguiente tabla de correlación:

127
 Gráfico nº57. Tabla de correlación del Test de Gacon Intermitente.
Documento interno C.E.P. Dijon. Assadi (2002).

⇒ Gráfico:

Gráfico nº58. Test de Gacon Intermitente. Carrasco D. y D. (2005).

EVALUACIÓN DE LA FUERZA:

1. Test de sentadilla y press de banca con carga máxima.

⇒ Objetivo: evaluar la fuerza máxima del jugador con el propósito de individualizar

el entrenamiento de la fuerza en la sala de musculación. Se puede utilizar cualquier
ejercicio aunque los elegidos para este test son los de sentadilla y press de banca.

⇒ Protocolo: Kraemer y Fry (1995) sugieren los siguientes pasos para determinar el
valor de 1RM en el ejercicio de sentadilla y press de banca para jugadores con cierta
experiencia:

- Ligero calentamiento de 5 – 10 repeticiones con una carga que oscile entre el

40 – 60% del máximo esperado.

128
 - Tras 1 minuto de reposo mediante estiramientos, realizar 3 – 5 repeticiones
con el 60 – 80 % del máximo esperado.
- A continuación, se incrementa el valor de la carga próximo al valor máximo
y se intenta levantar. Si es positivo el resultado, se sigue aumentando la
carga hasta que el jugador ya no pueda más. Entre cada intento se debe
respetar un tiempo de recuperación de 3 – 5 minutos.
- Una vez comprobada la carga que el jugador no llega a levantar, se considera
el último levantamiento con éxito como el valor máximo (1RM).

Un protocolo alternativo para jugadores jóvenes que no tienen un manejo

correcto de los aparatos en el gimnasio es la realización entre 3 y 10 RM,
correspondientes al 93 – 75 % de 1RM para calcular indirectamente el valor de 1RM
mediante la ecuación exponencial de Wathan (1994) y la lineal de Epley (1985).

⇒ Aplicación: este test se ejecutará en el microciclo 9 correspondiente a la última

semana de julio. Se engloba dentro del control 1.

⇒ Valoración: Los porcentajes del valor de 1RM calculados a partir del número de
repeticiones que se consigue levantar un determinado peso son:

Gráfico nº59. Porcentajes del valor 1RM calculados a partir del número de repeticiones que
se consigue levantar un determinado peso. Wathan (1994) y Epley (1985).

⇒ Gráfico:

Gráfico nº60. Test de sentadilla y press de banca con carga máxima. Carrasco D. y D. (2005).

129
2. Test de Abalakov.

⇒ Objetivo: evaluar la fuerza explosiva del jugador mediante la capacidad de salto.

⇒ Protocolo: el jugador se coloca en posición de pie extendido con las piernas

ligeramente separadas (15 – 20 cm.) sobre el lugar señalado con el cinturón
colocado sobre la cintura, de tal forma que la cinta métrica esté tensada
verticalmente sobre la pinza de sujeción. A partir de ahí, el jugador bajará el centro
de gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las
piernas en un ángulo cualquiera antes de propulsarse hacia arriba lo más alto
posible, manteniendo el cuerpo durante su permanencia en el aire estirado,
incidiendo en una correcta caída para considerar el salto como válido. El número de
intentos es de 5, utilizando como resultado final para su valoración la media de los
tres intentos intermedios.

⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el

microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

⇒ Valoración: un resultado positivo para los futbolistas sería entre 55 – 60 cm.

⇒ Gráfico:

Gráfico nº61. Test de Abalakov. Carrasco D. y D. (2005).

3. Batería de Tests de Bosco.

Esta batería de tests que propone Bosco para la evaluación de la fuerza en el

jugador de fútbol es utilizada por numerosos clubes de fútbol profesionales. Para la
ejecución de cada uno de los tests se necesita el Ergojump Bosco System, el cual es un
sistema formado por una alfombra conductiva conectada a un procedimiento de
cronometraje electrónico accionado por el sujeto que se activa en el momento de
despegue y aterrizaje del salto, midiendo los tiempos de contacto, los tiempos de vuelo,
la altura del centro de gravedad y los watios.

130
 La batería de tests de Bosco está formada por las siguientes pruebas:

3.1. Squat Jump (SJ).

⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva de las extremidades inferiores.

⇒ Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posición de

media sentadilla (rodillas flexionadas a 90º) con el tronco recto y las manos en las
caderas. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y los pies
hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados. El jugador debe
efectuar la prueba sin efectuar contramovimiento hacia abajo.

⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el

microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori,

Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería entre 37 –
40 cm.

⇒ Gráfico:

Gráfico nº62. Test Squat Jump. Carrasco D. y D. (2005).

3.2. Counter Movement Jump (CMJ).

⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva elástica de las extremidades inferiores.

⇒ Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posición de pie

extendido con las manos en las caderas. A partir de ahí, el jugador bajará el centro
de gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las
piernas hasta un ángulo de 90º con ayuda del ciclo estiramiento – acortamiento. Una

131
 vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y los pies
hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados.

⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el

microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori,

Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería entre 41 –
44 cm. La diferencia entre los valores del CMJ y SJ nos permite calcular el índice de
elasticidad.

⇒ Gráfico:

Gráfico nº63. Test Counter Movement Jump. Carrasco D. y D. (2005).

3.3. Drop Jump (DJ).

⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva elástica reactiva – balística de las

extremidades inferiores.

⇒ Protocolo: se trata de que el jugador que se encuentra situado sobre un cajón de

40 cm. de altura se deja caer con las manos en las caderas y el tronco estirado sobre
el tapiz de contacto de forma que, aprovechando el impulso de la caída, efectué un
esfuerzo violento con la intención de realizar un salto vertical lo más alto posible.
En el momento de la caída, se debe frenar lo más rápidamente posible el
movimiento hacia abajo intentando bloquear las rodillas para alcanzar como
máximo los 90º. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y
los pies hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados.

132
 ⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el
microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori,

Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería entre 38 –
45 cm.

⇒ Gráfico:

Gráfico nº64. Test de Drop Jump. Carrasco D. y D. (2005).

3.4. 15 segundos de saltos continuados.

⇒ Objetivo: evalúa la potencia anaeróbica aláctica.

⇒ Protocolo: se fundamenta en la realización de una serie continuada de saltos

efectuadas a la máxima intensidad durante 15 segundos. Partiendo desde la posición
de pie extendido con las manos en las caderas, el jugador bajará el centro de
gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las piernas
hasta un ángulo de 90º para ejecutar el primer salto. Una vez iniciada la prueba, el
jugador intentará el máximo número de saltos y la máxima intensidad en cada uno
de ellos durante los 15 segundos establecidos.

⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el

microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

133
 ⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori,
Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería de 26
watios. Si la duración de la prueba se alarga a los 60 segundos, mediremos la
capacidad de resistencia a la fuerza explosiva mediante la siguiente ecuación:

⇒ Gráfico:

Gráfico nº65. Test de 15 segundos de saltos consecutivos. Carrasco D. y D. (2005).

EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD:

1. Test de 30 metros.

⇒ Objetivo: estimar el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración y la

velocidad lanzada del jugador.

⇒ Protocolo: consiste en correr a la máxima velocidad posible 30 metros en línea

recta en respuesta a un estímulo visual. El jugador reacciona desde parado y en
posición de pie al estimulo establecido tomando como control el tiempo de reacción
(inicio), capacidad de aceleración (tiempo intermedio de 10 metros), velocidad
lanzada (20 metros) y el tiempo invertido (final). El jugador realizará tres intentos,
considerando la media como resultado final.

⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el

microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

134
 ⇒ Gráfico:

Gráfico nº66. Test de 30 metros. Carrasco D. y D. (2005).

EVALUACIÓN DE LA AGILIDAD:

1. Test de Barrow modificado.

⇒ Objetivo: valorar la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma

rápida y precisa.

⇒ Protocolo: consiste en efectuar en un cuadrado de 5 metros un recorrido a

máxima velocidad realizando desplazamientos varios como: carrera atrás, slalom,
carrera adelante, cambios de dirección y salto de valla. Se inicia con salida libre,
dirigiéndose en carrera frontal hacia delante al cono central, que bordeará para
afrontar en carrera de espalda el siguiente tramo que le llevará a ejecutar el slalom
en carrera frontal. Al terminar el slalom, repite la misma ejecución de movimientos
que en la salida, para posteriormente dirigirse en carrera frontal hacia la valla, la
cual deberá saltar dos veces, una hacia la derecha y otra hacia la izquierda. Termina
el test cuando el jugador contacta con el pie en el suelo tras el segundo salto a la
valla. El jugador hará dos intentos, escogiéndose el de menor tiempo de ejecución.

⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el

microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.

135
 ⇒ Gráfico:

Gráfico nº67. Test de Barrow modificado. Carrasco D. y D. (2005).

Expuestos los tests que aplicaremos en los distintos controles a lo largo de la

temporada, queremos hacer hincapié en que estos tests son los que hemos elegido del
enorme surtido que existe en la bibliografía deportiva porque a nuestro entender son los
más fáciles de usar, aportan numerosos datos de los que podemos obtener un gran
rendimiento y son de bajo coste económico, a excepción de la batería de tests de Bosco
que se requiere de un tapiz algo más dispendioso.

A modo de resumen, mostramos el siguiente gráfico donde reflejamos los tests

que componen cada uno de los cuatro controles que efectuamos en los microciclos 9,
17, 29 y 45 de la temporada.

Gráfico nº68. Cuadro resumen de los tests físicos que componen los 4 controles. Carrasco D. y D. (2005)

136
11.1. INTRODUCCIÓN A LA EPIDEMIOLOGÍA DE LAS LESIONES EN EL
FÚTBOL.

Jiménez y Martínez (2005) en la ponencia del 17 de diciembre de 2004 del

Master Universitario de Preparación Física en Fútbol reflejaron que las lesiones
producidas por el fútbol son muy frecuentes y en general ocasionadas por métodos de
entrenamiento incorrectos, por la existencia de anomalías anatómicas o por la presencia
de debilidad en las estructuras osteomusculares. El mecanismo crónico es la causa de la
mayoría de estas lesiones, como resultados de movimientos repetitivos que afectan a
tejidos susceptibles.

Es un hecho evidente que durante los entrenamientos y sobre todo durante la

competición es normal que se produzcan lesiones. Esto sucede no sólo debido al
elevado número de practicantes sino también a los mecanismos específicos de este
deporte que incluye patadas, regates, faltas y esfuerzos prolongados. Desde hace años se
ha demostrado que en Europa entre el 50 y el 60% de todas las lesiones deportivas que
se producen se dan en el fútbol. Durante la temporada prácticamente todos los
futbolistas se lesionan y la incidencia máxima se da entre centrocampista y delanteros.
En cambio los porteros son los que con más frecuencia se lesionan en el miembro
superior.

Las extremidades inferiores son las que más se lesionan, sumando entre un 64 y
un 88% de las lesiones. Desde el punto de vista general las lesiones más frecuentes en el
fútbol son los esguinces de tobillo y las distensiones musculares. Otra de las lesiones
más habituales son las de meniscos y en un menor porcentaje se encuentran las lesiones
ligamentosas de rodilla que son las de mayor gravedad, puesto que implica un largo
periodo de recuperación.

Todos estos datos nos llevan a pensar que un cuerpo técnico de un equipo de
fútbol estará completo cuando haya, a parte de los dirigentes técnicos, un médico y un
fisioterapeuta. Obviando a los equipos de primer nivel nacional (1ª y 2ª División),
podemos decir que gracias a un aumento progresivo de la culturización de los dirigentes
del fútbol nacional (presidentes de federaciones y sobre todo presidentes de equipos), la
figura del médico y del fisioterapeuta están cada vez más presente en la mayoría de los
equipos aunque todavía es realmente escasa, puesto que ambos no integran ni la cuarta
parte de los cuerpos técnicos que dirigen los equipos del fútbol base nacional.

De igual forma podemos afirmar que el trabajo en equipo entre médicos,

recuperadores, entrenadores y preparadores físicos es de vital importancia para la buena
marcha de todo equipo de fútbol, puesto que previene la aparición de lesiones y cuando
aparecen hacen que el futbolista se recupere lo antes posible en condiciones óptimas
para reiniciar su actividad deportiva de competición.

137
11.2. PAUTAS GENERALES DE ACTUACIÓN ANTE UNA LESIÓN
DEPORTIVA.

Como queda reflejado en los numerosos partidos de fútbol que se disputan en la

geografía nacional, la atención que recibe un jugador profesional cuando se lesiona no
es la misma que la de un jugador amateur. Son muchas las situaciones que así lo
demuestran, por ejemplo ¿qué jugador profesional no tiene el diagnóstico de la lesión
con toda clase de pruebas realizadas al día siguiente de habérsela producido?. Sin
embargo, eso no le sucede al jugador amateur quien tarda más tiempo en realizarse las
pruebas y mucho más en recibir un diagnóstico.

En este deporte tan gratificante, al mismo tiempo que ingrato, se suceden

muchas lesiones tanto en el fútbol profesional como en el fútbol base. Pero es en este
último ámbito donde la atención médica es más escasa, siendo los propios entrenadores,
padres o delegados quienes atienden a los jugadores con toda su predisposición pero no
siempre con la información o los materiales adecuados. Por este motivo, toda persona
que auxilie a cualquier jugador en los primeros instante en los que se produce el
incidente, debe conocer cuales son las pautas de actuación inmediatas a seguir, las
cuales vienen marcadas por las siglas RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación):

1. Reposo: es necesario detener el movimiento de la zona lesionada. Aunque el

dolor no sea tan intenso que obligue a interrumpir la práctica deportiva, es
importante ante la más mínima sospecha de que se ha producido un daño
descansar la parte o el miembro lesionado y no seguir ejercitándolo. En caso
contrario puede agravarse la lesión así como aumentar el tiempo de recuperación
necesario.

2. Hielo: la aplicación de frío tiene un efecto vasoconstrictor, evitando un mayor

aporte sanguíneo a la zona dañada. De este modo se previene la hemorragia, se
reduce si ésta se ha llegado a producir y se consigue disminuir tanto el dolor
como la inflamación. Es mejor no aplicar el hielo directamente, sino envuelto en
una toalla y mantenerlo durante 20 ó 30 minutos cada tres horas. Espacios de
tiempo superiores a los 30 minutos entrañan peligro de congelación y
quemaduras en los tejidos donde se aplica.

3. Compresión: los vendajes compresivos disminuyen el flujo de sangre evitando

una inflamación mayor en la zona lesionada. Además, este vendaje proporciona
estabilidad si la lesión se ha producido en una articulación o bien se trata de una
fractura.

4. Elevación: la elevación del miembro lesionado facilita el retorno de sangre

(drenaje) reduciendo la inflamación en la zona.

Con el fin de reconocer mejor a primera vista el tipo de lesión que se ha

producido en el jugador y hacer más efectiva la valiosa atención prestada, hemos
enumerado una lista de las lesiones más frecuentes en el fútbol que van desde las más
comunes hasta las más complejas. La definición, la prevención y el tratamiento son los
parámetros sobre los que profundizaremos en cada una de las lesiones. Toda la
información que a continuación reflejamos acerca de las distintas lesiones deportivas en
las páginas posteriores, incluido las ilustraciones, ha sido rescatada y consultada del

138
libro Manual de Lesiones Deportivas realizado por la Unidad de Medicina del Esfuerzo
del Hospital Asepeyo Sant Cugat de Barcelona (2001) y del portal de internet
www.ondasalud.com (2002).

11. 3. LESIONES MUSCULARES.

1. Definición.

A grandes rasgos existen diversos tipos de lesiones musculares cada una de

distinta gravedad. En el siguiente gráfico podemos observar con claridad los matices
que diferencian unas de otras.

Gráfico nº69. Lesiones Musculares.

Si aún con el gráfico no queda completamente claro, aportamos a

continuación la definición médica de cada una de las lesiones musculares.

Agujetas: son dolores musculares difusos y diseminados en varios grupos que

aparecen tras 12 – 24 horas después del esfuerzo y que ceden en 5 – 7 días.

Calambre: es una contracción involuntaria de un músculo o de varios grupos de

fibras musculares como consecuencia de haberlo sometido a un sobreesfuerzo.

Contractura: es el incremento de la tensión del músculo en estado de relajación

tras un esfuerzo prolongado. La recuperación oscila entre 5 y 10 días.

139

D.O.M.S.: dolor en un área o grupo muscular que aparece después de un
esfuerzo deportivo y que suele desaparecer espontáneamente en 1 o 2 días. No
existe lesión anatómica.

Elongación: es el sobreestiramiento de todo un músculo sin llegar a ocasionar

un daño anatómico. No produce hematoma y el periodo de recuperación es corto
entre 5 y 10 días.

Hernia muscular: corresponde a una rotura de la aponeurosis que rodea el

cuerpo muscular.

Rotura fibrilar: interrupción en la continuidad de un grupo de fibras

musculares que ocasiona una hemorragia local y la consiguiente respuesta
reparativa. Según el músculo afectado y el número de fibras rotas, el tiempo de
recuperación oscila entre 15 días y 2 meses.

Rotura muscular: es el mismo cuadro anterior, pero afectando a un número

importante de fibras o a todo el músculo. Requiere tratamiento quirúrgico y el
tiempo de recuperación es largo.

Contusión muscular: ocasionada por la agresión de un agente externo que

choca contra el músculo y lo comprime contra la estructura ósea. Aparte de la
lesión muscular, el golpe ocasiona un edema inflamatorio.

2. Prevención.

Las lesiones que no implican una afectación anatómica suelen evolucionar

de forma natural hacia la curación en un espacio de tiempo corto. En las contusiones
y roturas donde se produce un hematoma con una necesaria cicatrización, la
evolución es más incierta. Por norma general, la prevención de estas lesiones se
centra en evitar unos factores y actitudes favorecedoras, como son:

- La falta o errores en el entrenamiento.

- Material deportivo inadecuado o mala protección al clima del entorno.
- La falta o errores en el calentamiento.
- Errores higieno – dietéticos.
- Factores individuales: sexo, edad, fragilidad constitucional, etc.

3. Tratamiento.

Se divide en tres fases:

a) Primera fase (1º al 8º día): orientada a la reabsorción del hematoma y zonas

necróticas.

b) Segunda fase (8º al 10º día): encaminada a la orientación de las fibras

regeneradas mediante estiramientos mecánicos prudentes.

c) Tercera fase (10º al 15º): dedicada al fortalecimiento de la cicatriz y la

reincorporación progresiva al deporte.

140
 Toda lesión muscular implica la siguiente conducta terapéutica sistemática:

- Comprensión inmediata e hielo urgente.

- Reposo del segmento lesionado.
- Antiálgicos y descontracturantes.
- Antiinflamatorios solamente a partir del 5º al 7º día.
- Fisioterapia suave: masaje de drenaje a distancia de la lesión.
- Estiramiento localizado precoz muy progresivo (streching).
- Metodología rigurosa en la reanudación de las actividades a partir del 20º día
con músculo no doloroso al estiramiento pasivo.

11.4. LESIONES TENDINOSAS.

Las patologías que se dan con más asiduidad a nivel tendinoso en el fútbol son:

Tendinitis: cualquier sobrecarga mecánica o microtraumatismos aplicados

repetidamente sobre los tendones puede provocar como respuesta una queja de
los mismos en forma de inflamación.

Rotura: se trata de la falta de continuidad del tendón. Puede darse por

inflamación crónica del tendón afectado que evoluciona a una degeneración
progresiva del mismo o por aparición espontánea después de un traumatismo o
sobrecarga del tendón sin afectación previa del mismo.

Gráfico nº70. Lesiones Tendinosas.

Dentro de este grupo de lesiones, en el mundo futbolístico se dan con mayor

periodicidad los siguientes tipos:

⇒ Tendinitis Rotuliana.

1. Definición.

Radica en un proceso inflamatorio que afecta al tendón rotuliano existente

entre el polo inferior de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia y que forma
parte del aparato extensor de la rodilla.

141
 Gráfico nº71. Tendinitis Rotuliana.

2. Prevención.

Para prevenir esta patología es necesario potenciar los cuádriceps mediante

trabajo excéntrico e isométrico.

3. Tratamiento.

Consiste en efectuar reposo incluso con inmovilización articular, aplicación

de frío local y de medidas antiinflamatorias o por medios físicos como la
fisioterapia. En los casos cronificados o después de tres meses de tratamiento
médico se puede recurrir al tratamiento quirúrgico, así como en los casos de roturas
completas.

⇒ Tendinitis del Tibial Posterior.

1. Definición.

Es la inflamación del tendón tibial posterior que en el fútbol se produce

como consecuencia de una actividad repetida o forzada, pudiendo existir
alteraciones previas en la estática del pie y uso de calzado inadecuado.

Gráfico nº72. Tendinitis del Tibial Posterior.

142
 2. Prevención.

Mediante estiramiento de los grupos musculares a ese nivel y utilización de

calzado deportivo adecuado con plantillas especialmente adaptadas al apoyo plantar
del jugador.

3. Tratamiento.

Consistente en reposo deportivo, antiinflamatorios y medidas fisioterápicas.

En algunas ocasiones deberá recurrirse a la inmovilización, precisando cirugía los
casos de roturas y lesiones que no mejoran con tratamientos conservadores.

⇒ Rotura del Tendón de Aquiles.

1. Definición.

Es la rotura subcutánea del tendón de Aquiles como consecuencia de

sobrecargas. Aparece con un intenso dolor con percepción del jugador de un crujido,
causando una cojera instantánea debido a la disminución (nunca abolición) de la
flexión plantar.

Gráfico nº73. Rotura del Tendón de Aquiles.

2. Prevención.

A través de la utilización de calzado deportivo adecuado con plantillas

especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente
de superficies de entrenamiento.

3. Tratamiento.

Esta lesión implica la cirugía. A partir de ahí, seguir los eslabones de la

rehabilitación marcados por los especialistas.

11.5. LESIONES DEL PIE.

⇒ Fascitis Plantar.

1. Definición.

Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura

de la planta del pie y de su zona insercional en el talón. La función de esta

143
 aponeurosis es contribuir al mantenimiento del arco plantar del pie. Se produce
como consecuencia de pequeños traumatismos repetidos, sobrepeso, alteraciones
biomecánicas del pie, lesiones deportivas y enfermedades reumáticas. Se caracteriza
por un dolor en el talón y en la región media de la planta unilateral y bilateral que
aparece al caminar.

Gráfico nº74. Fascitis Plantar.

2. Prevención.

A través de la utilización de calzado deportivo adecuado con plantillas

especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente
de superficies de entrenamiento.

3. Tratamiento.

En ocasiones es muy difícil, precisando del uso de taloneras o plantillas de

descarga. Debe estudiarse la causa que origina el problema para corregir las posibles
alteraciones en el apoyo del pie. Las medicaciones antiinflamatorias serán de ayuda
en algunos casos, así como la realización de ejercicios de estiramiento de la
musculatura de la cara posterior de la pierna y planta del pie.

También pueden ser útiles las terapias de rehabilitación. En algunos casos

infrecuentes, es necesario recurrir a la cirugía para liberar esta aponeurosis plantar
en la zona del talón.

11.6. LESIONES DEL TOBILLO.

⇒ Esguince.

1. Definición.

Es una de las lesiones más familiares en el fútbol. Los esguinces de tobillo

son torceduras o distensiones violentas de los ligamentos del tobillo. Pueden
producirse como consecuencia de un golpe directo sobre el tobillo, una caída, un
mal apoyo o un movimiento incorrecto.

144
 Gráfico nº75. Esguince de Tobillo.

En función de su gravedad, se habla de tres grados distintos en los esguinces

de tobillo:
a) Esguince de primer grado: es el de menor gravedad y los ligamentos del tobillo
están poco afectados. La zona está ligeramente hinchada, dolorida y pueden
aparecer derrames.
b) Esguince de segundo grado: la lesión de los ligamentos es mayor llegando a una
rotura incompleta del ligamento. Suelen producirse en futbolistas que han
sufrido con anterioridad esguinces de menor gravedad. El dolor y el hinchazón
son mayores produciendo una reducción de los movimientos del pie.
c) Esguince de tercer grado: el dolor es intenso, la movilidad del pie es muy
reducida y la rotura completa del ligamento se acompaña de un derrame mucho
mayor. Además, el futbolista puede ejecutar movimientos anormales del pie.

Gráfico nº76. Grados de los Esguinces de Tobillo.

2. Prevención.
Realizar siempre un calentamiento y un entrenamiento progresivo. Si existe
predisposición a padecer este tipo de lesión, conviene proteger la articulación con un
vendaje o tobillera especial. Es beneficioso formalizar un programa de ejercicios de
propiocepción y fortalecimiento muscular sobre superficies arenosas o medio
acuático.

145
 3. Tratamiento.

Es muy importante conocer el alcance de la lesión y ver qué ligamentos se

han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos del
tobillo no se han dañado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco tiempo
con un vendaje funcional.

En caso de esguinces más graves, el tratamiento tradicional consistía en la

inmovilización del pie con una escayola o férula y el uso de muletas para caminar.
Actualmente, esto no se considera lo más apropiado. Tras un periodo de reposo de
unas 24 horas se aconseja empezar a caminar con un vendaje funcional y comenzar
con ejercicios progresivos para recuperar tanto el equilibrio como la movilidad. Si la
intensidad de la lesión es moderada o grave hay que esperar entre una semana y diez
días antes de comenzar los entrenamientos.

⇒ Fractura.

1. Definición.

Es la rotura ósea a nivel distal del maleolo tibial o peroneal, debido a un

traumatismo externo o giro excesivo de la planta y dorso del pie hacia el interior o el
exterior.

2. Prevención.

Esta lesión se produce en circunstancias poco controlables. Si existe

inestabilidad en la articulación, protegerlo con vendaje preventivo o tobillera.

3. Tratamiento.

El tratamiento de la fractura suele necesitar de cirugía, teniendo inmovilizada

la zona durante un mes después de la operación. Luego el deportista lesionado debe
empezar la rehabilitación en gimnasio para aumentar la movilidad en el tobillo y
ganar fuerza muscular en la zona afectada.

Gráfico nº77. Fractura de Tobillo.

146
11.7. LESIONES DE LA PIERNA.

⇒ Fractura de Tibia y Peroné.

1. Definición.

Puede producirse en uno solo de los huesos, tibia o peroné o en ambos. Tiene
lugar como consecuencia de un impacto directo sobre la pierna o a causa de una
caída. No obstante, no es necesario un golpe violento para que se produzca la
fractura ósea, puede bastar un pequeño choque o un movimiento incorrecto. La
repetición de contracciones de los músculos de la pierna puede ser suficiente para
provocar la lesión (fractura por estrés).

Gráfico nº78. Fractura de Tibia y Peroné.

2. Prevención.

Esta lesión se produce en circunstancias poco controlables, por lo que poco

se puede prevenir.

3. Tratamiento.

El tratamiento de la fractura suele variar en función de si existe un

desplazamiento de los huesos o no. Aunque el periodo de inactividad suele ser
similar, los casos en los que la tibia o el peroné cambian de posición requieren una
intervención quirúrgica en la que se colocan unos clavos o placas metálicas para
estabilizar la fractura. Si no hay desplazamiento se sigue un tratamiento conservador
consistente únicamente en la inmovilización de la pierna con una escayola. Si se
trata de una fractura doble, el tratamiento es el mismo.

Luego el futbolista lesionado debe empezar la rehabilitación en gimnasio

para aumentar la movilidad en el tobillo y la rodilla, ganando fuerza muscular en la
zona afectada. La vuelta a la actividad suele durar de 8 a 10 meses.

147
 ⇒ Enfermedad de Osgood - Schlatter.

1. Definición.

Es el proceso inflamatorio de la tuberosidad anterior de la tibia donde se

inserta distalmente el tendón rotuliano. Aparece especialmente durante la
adolescencia en varones y se debe al efecto de tracción del tendón sobre el cartílago
de crecimiento localizado a este nivel.

Gráfico nº79. Enfermedad Osgood de Schlatter.

2. Prevención.

Para prevenir esta enfermedad es necesario potenciar los cuádriceps

mediante trabajo excéntrico e isométrico.

3. Tratamiento.

Será a base de frío local y reposo, incluso con inmovilización según el caso,
evitando las actividades que fuercen la extensión con la rodilla doblada. Son de
ayuda las rodilleras de descarga suprapatelar que descienden la rótula. Durante el
ejercicio se aconseja utilizar la denominada “corbata rotuliana”, ya que disminuye el
grado de molestia. En ocasiones, la curación sólo ocurre cuando finaliza el
crecimiento.

11.8. LESIONES DE LA RODILLA.

⇒ Esguince.

1. Definición.

Es otra de las lesiones más usuales en el fútbol. Los esguinces de rodillas son
distensiones violentas de los ligamentos de la rodilla cuando están sometidas a una
torsión muy acusada, generalmente estando en apoyo de una sola pierna. En función
de su gravedad, al igual que en el tobillo, se distinguen tres tipos de grados
diferentes.

148
 Gráfico nº80. Grados de los Esguinces de Rodilla.

2. Prevención.

Hacer siempre un calentamiento y entrenamiento progresivo. Es conveniente

efectuar ejercicios tanto de propiocepción como de fortalecimiento de los grupos
musculares de la rodilla sobre superficies arenosas o medio acuático. El método de
trabajo universal utilizado para el fortalecimiento es el concéntrico, que a nuestro
entender es insuficiente, ya que debería complementarse con el trabajo isométrico y
excéntrico.

3. Tratamiento.

Es muy importante conocer el alcance de la lesión y ver qué ligamentos se

han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos de
la rodilla no se han dañado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco
tiempo con un vendaje funcional.

En caso de esguinces más graves, el tratamiento consistirá en reposo de unas

24 horas, para posteriormente comenzar con ejercicios progresivos con el propósito
de recuperar el equilibrio y la movilidad. Si la intensidad de la lesión es moderada o
grave hay que esperar entre una semana y diez días antes de comenzar los
entrenamientos.

⇒ Lesión de Menisco.

1. Definición.

Los meniscos son estructuras cartilaginosas que se sitúan en el interior de la

rodilla, tanto en la cara interna (menisco interno) como en la externa (menisco
externo), que actúan como cojinetes, amortiguando el choque entre el fémur y la
tibia.

Se produce al torcer la rodilla, estando ésta en flexión y soportando peso.

Algunas veces sólo se producen inflamaciones en la zona, pero en otras ocasiones el
menisco puede desplazarse de sus inserciones en la rodilla e incluso romperse. Las
lesiones de menisco normalmente vienen acompañadas de lesiones en los
ligamentos.

149
 En ocasiones el deportista percibe un chasquido en la rodilla en el momento
que se produjo la lesión. Como consecuencia de la lesión es incapaz de flexionar o
extender completamente la rodilla. Si no ocasiona mucho dolor, se puede seguir
entrenando o practicando deporte con el menisco roto, aunque lo habitual es que
tarde o temprano se pase por el quirófano.

Gráfico nº81. Lesión de Menisco .

2. Prevención.

Esta lesión es difícil de prevenir. Lo más conveniente es efectuar ejercicios

de propiocepción y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla.

3. Tratamiento.

Esta lesión implica la cirugía. Actualmente se suele ser conservador en las

intervenciones de menisco. Solamente se corta la parte dañada mediante una
artroscopia. Esta técnica quirúrgica consiste en la introducción de una minúscula
cámara de vídeo a través de una incisión mínima de la rodilla (de menos de un
centímetro). Mediante otra segunda incisión de igual tamaño se extrae únicamente la
parte del menisco dañada.

Finalizada la artroscopia, el futbolista puede comenzar a caminar en un

promedio de dos días. Tras la rehabilitación basada en el fortalecimiento muscular,
lo normal es que se reincorpore a los entrenamientos quince días después.

⇒ Rotura de los ligamentos cruzados anterior y posterior.

1. Definición.

Son lesiones graves de la rodilla. Se producen por una flexión o extensión

extrema de la pierna, o como consecuencia de una desaceleración o cambio de
dirección brusco teniendo el pie anclado en el suelo. El futbolista suele percibir que
ha realizado un movimiento con la rodilla que sobrepasa su capacidad y en
ocasiones siente un pequeño chasquido. La rotura produce un intenso dolor y la
rodilla pierde estabilidad.

150
 Gráfico nº82. Ligamentos Cruzados de la Rodilla.

En ocasiones las roturas en los ligamentos cruzados se asocian de lesiones en

los meniscos y/o los ligamentos laterales. Así la Triada Desgraciada de
O’Donoghue es una lesión simultánea en el ligamento cruzado anterior, el menisco y
el ligamento lateral interno y la Pentada es una lesión simultánea en el ligamento
cruzado anterior, el ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y los
meniscos interno y externo.

2. Prevención.

Estas lesiones son difíciles de prevenir. Lo más conveniente es efectuar

ejercicios de propiocepción y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla.
Además, siempre que se pueda es aconsejable la no utilización de botas con tacos
demasiado largos de aluminio.

3. Tratamiento.

El tratamiento en estas lesiones es quirúrgico, mediante técnicas combinadas

de cirugía abierta y artroscopia. La rehabilitación debe seguir las etapas
correspondientes, no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos marcados en la
anterior. Suele tardar de 6 a 8 meses la incorporación del jugador al equipo.

⇒ Rotura de los ligamentos laterales interno y externo.

1. Definición.

Son lesiones delicadas de la rodilla. Se producen al forzar la parte inferior de

la pierna hacia fuera o hacia dentro, presentando un dolor en la parte interna o
externa de la rodilla justo encima o debajo de la articulación.

2. Prevención.

Es aconsejable efectuar ejercicios de fortalecimiento y propiocepción de los

grupos musculares de la rodilla.

151
 Gráfico nº83. Ligamentos Laterales de la Rodilla.

3. Tratamiento.
El tratamiento en estas lesiones es quirúrgico. La rehabilitación debe seguir
las etapas correspondientes no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos
propuestos en la anterior. Suele perdurar entre 3 a 4 meses.

11.9. LESIONES DE LA PELVIS Y LA CADERA.

⇒ Osteopatía Dinámica del Pubis o Pubalgia.

1. Definición.

Es una lesión habitual entre los futbolistas. Consiste en una inflamación de la

inserción de los músculos aductores del muslo en el pubis, que es la parte inferior -
anterior del hueso de la cadera.

Gráfico nº84. Osteopatía Dinámica de Pubis.

152
 En una zona del pubis se insertan los músculos aductores de la pierna (tres
músculos cuya función es levantar el muslo y flexionar la cadera) y los músculos
abdominales procedentes de la parte superior del pubis. Como consecuencia de la
práctica del fútbol, los músculos aductores trabajan y sufren mucho, desarrollándose
más que los abdominales. Este desequilibrio entre los aductores y los músculos
abdominales es la principal causa de esta lesión.

2. Prevención.

La principal medida preventiva para evitar las lesiones de pubis consiste en

una buena preparación física en la que se fortalezcan los músculos abdominales y se
estiren los músculos abductores, aductores, psoas, isquiotibiales y bíceps femorales
para evitar el desequilibrio.

3. Tratamiento.

La osteopatía dinámica de pubis pasa por varias fases:

a) Fases iniciales.

Se caracteriza por un dolor inicial en la zona de la ingle que se extiende a los

aductores de ambas piernas después de la práctica deportiva. En estas fases iniciales
se indica reposo, la toma de antiinflamatorios para mitigar el dolor y fisioterapia. La
aplicación de hielo en la zona también ayuda a reducir tanto la inflamación como el
dolor.

b) Fases avanzadas.

El futbolista empieza a ver limitada su capacidad de movimiento. El dolor es

más intenso y no sólo se nota al correr o golpear el balón, sino también al caminar,
estornudar o incluso al levantarse de la cama. Las molestias se extienden desde las
piernas a toda la zona de la cintura.

Ante esta situación, el jugador se somete como última esperanza antes de

pasar por el quirófano, a un plan intensivo de ejercicios de 8 semanas de duración,
basado en el fortalecimiento de los abdominales y el estiramiento de los grupos
musculares nombrados anteriormente. La operación tiene como objeto seccionar la
inserción de los abductores en el pubis.

11.10. LESIONES DEL HOMBRO.

⇒ Luxación.

1. Definición.

Es la salida de la cabeza del húmero (el hueso principal del brazo) de su

cavidad articular en el hombro. Se produce como consecuencia de un golpe directo
sobre el hombro o una caída en la que se apoye todo el cuerpo sobre el brazo en
extensión. El futbolista no puede mover el brazo y siente gran dolor.

153
 El húmero puede llegar a desgarrar la cápsula que lo envuelve y dañar los
ligamentos de la zona. En estos casos se observa el bulto de la cabeza humeral
sobresaliendo. En muchas ocasiones, el húmero puede desplazarse y volver
espontáneamente a su posición natural.

2. Prevención.

El hombro es la articulación con más movimiento del cuerpo. Quizá sea

difícil prevenir este tipo de lesión. Lo que hay que tratar de evitar es que se repita, lo
que implica no realizar actividad deportiva hasta haber recuperado totalmente la
movilidad y la fuerza (2 meses aproximadamente). Si, a pesar de todo, se producen 3
ó 4 luxaciones de forma repetida, puede ser necesaria la corrección quirúrgica.

3. Tratamiento.

Hay que aplicar hielo en la zona y sujetar el brazo en una posición cómoda
hasta que llegue un médico. Él se encargará de recolocar el hombro en su posición
correcta, pudiéndose oír un ruido característico cuando el hombro se recoloca,
aunque es necesario comprobar que la maniobra se ha realizado correctamente
mediante la obtención de radiografías.

El deportista deberá llevar el brazo en cabestrillo durante al menos 4

semanas. Este no se debe retirar antes del tiempo prescrito por el especialista, ya que
la lesión podría repetirse. Luego se aconsejan ejercicios de rehabilitación para
fortalecer los músculos de la zona.

11.11. LESIONES DE LA MUÑECA.

⇒ Esguince.

1. Definición.

Aparece cuando la muñeca realiza un movimiento violento por encima de sus

posibilidades. Se acompaña de hinchazón y dolor que puede ser más intenso en una
de las caras de la muñeca (anterior o posterior). En muchas ocasiones el esguince se
produce como consecuencia de una caída sobre la muñeca extendida. La lesión es
más grave si alguno de los huesos de la muñeca se desplaza de su posición (luxación
de muñeca).

2. Prevención.

En personas predispuestas a esta lesión se aconseja la utilización de un

vendaje funcional.

3. Tratamiento.

Reposo, hielo, compresión y elevación. Antiinflamatorios en caso de

inflamación.

154
12.1. PUNTUALIZACIONES GENERALES SOBRE LA ALIMENTACIÓN DEL
FUTBOLISTA .

Cada vez más personas, sea cual sea su edad, descubren el placer y los
beneficios que aporta el deporte. El fútbol no es una excepción. El aumento del interés
prestado por la mayoría de las personas hacia este deporte nos ha llevado a estudiar con
profundidad la forma en que una buena alimentación puede ayudar a rendir en un mayor
porcentaje.

Por lo general, los motivos que acercaban a la mayoría de los futbolistas a

preocuparse por su alimentación se relacionaba con lo siguiente: la necesidad de perder
grasa corporal, la búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento
y las características que debía tener la última comida previa a la competición. Este
hecho supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con
una buena nutrición, puesto que seguir una correcta alimentación repercute
favorablemente en el rendimiento de los futbolistas.

Revisando las obras acerca de este tema, nos percatamos de que la gran parte de
los autores dejan por sentado que no existe una dieta mágica que permita ganar partidos,
pero ahondan en la necesidad fundamental de planificar las comidas del futbolista para
que así todos los jugadores que forman parte de la plantilla se mantengan en un buen
estado nutricional y no se produzcan contratiempos indeseados.

La mayoría de los equipos de primer nivel nacional (1ª y 2ª División) cuentan

con la figura de un médico deportólogo que determina la correcta nutrición que ha de
seguir el equipo. Los entrenadores agradecen enormemente que en los cuerpos técnicos
esté presente dicho especialista puesto que le resta una de las múltiples
responsabilidades que tienen. Por desgracia, esta realidad es exclusiva de equipos
“ricos”, por eso vamos a explicar algunos conceptos básicos de la nutrición del
futbolista para que todo entrenador, ayudante o preparador físico de los equipos de
menores recursos, posea una noción primordial sobre el tema con el fin de guiar a los
jugadores sobre unos cauces alimentación correcto.

Es un hecho fehaciente que los futbolistas realizan su mayor aporte nutricional a

lo largo de la temporada en el ambiente familiar, por este motivo el adecuado
procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia pasa por individualizarlo a través
del cálculo del gasto energético diario. Ello se consigue sumando el gasto energético en
reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento de
los alimentos, así como el gasto derivado de la actividad física habitual y deportiva.

Ante la dificultad de este estudio individualizado, resultando casi imposible

incluso para las madres, vamos a exponer una serie de pautas generalizadas que

155
especifiquen una serie de preferencias nutricionales que cumplen con la necesidades de
los deportistas, favoreciendo una alimentación sana y equilibrada. Entre esa información
a facilitar debemos resaltar algunas consideraciones como los tipos de alimentos y la
distribución de los mismos.

La mayoría de los expertos en el campo de la nutrición dentro del mundo del

deporte utilizan para dar a conocer los valores nutricionales de los alimentos a los
deportistas el modelo piramidal, que se divide en cuatro niveles:

- La base o 1º nivel: se asientan los alimentos recomendados para el consumo

diario (45 – 55%) como son los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta.
Contienen los carbohidratos complejos como los almidones y las fibras que
constituyen la principal fuente de energía para el organismo del futbolista.

- 2º nivel: se sitúan las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20 –
25% de la alimentación diaria. Aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.

- 3º nivel: se encuentran los lácteos, carnes, huevos, legumbres y los frutos secos,
todos ellos muy ricos tanto en proteínas como en minerales que deberían
suponer el 20 – 25% de la ración diaria.

- El vértice o 4º nivel: se ubican los alimentos a consumir de manera esporádica a

lo largo de la semana: aceites, mantequillas, pasteles, etc., puesto que contienen
una cantidad importante de grasas y azúcares de rápida absorción que se deben
ingerir con moderación. Suponen 5 – 10% de la dieta de los futbolistas.

Gráfico nº85. Pirámide Alimenticia. Modificada de McKesson Health Solucionts LLC (2005).

Expuesta la pirámide alimenticia, queremos recalcar cuales son los alimentos

más recomendados para los futbolistas, a la vez que los alimentos que deben evitar o
consumir con mucha mesura.

156
Gráfico nº86. Listado de alimentos recomendados y a evitar por los futbolistas. Carrasco D. y D. (2005).

El agua, aunque no se considera como un nutriente puesto que carece de valor

calórico, está considerada como el alimento más importante del futbolista. El organismo
de un jugador puede tolerar pérdida del 40% en los depósitos de grasas, proteínas y
carbohidratos, pero no puede soportar una pérdida de agua del 10% porque este
elemento es de vital importancia para la sangre y otros tejidos, ya que le ayudará al
trasporte de nutrientes, la eliminación de desechos, la correcta función muscular, el
mantenimiento adecuado de la función cardiovascular y la regulación de la temperatura
corporal a través de la sudoración.

En cuanto a la frecuencia y distribución de los alimentos, debemos mencionar

que debe ser fraccionada como mínimo en cuatro raciones diarias. El aporte energético
en esas cuatro comidas siguiendo nuestros criterios y haciendo bueno el dicho popular
“se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un
mendigo”, será de la siguiente manera:

• Desayuno: 35% del valor calórico total.

• Almuerzo: 40% del valor calórico total.
• Merienda: 10% del valor calórico total.
• Cena:15% del valor calórico total.

157
 Sabiendo que la base alimenticia del futbolista reside en las patatas, la pasta, el
arroz, las legumbres, las hortalizas, los lácteos y la fruta, vamos a establecer la
frecuencia con que se consume los diferentes tipos de alimentos a lo largo de la semana,
siguiendo las puntualizaciones marcadas por Muñoz (1997):

1. Carnes rojas: máximo tres veces por semana, en lo posible cortes magros pues
contienen menor contenido de colesterol y grasas saturadas.

2. Pollo: dos o tres veces por semana, en lo viable pechuga sin piel o suprema por
su menor contenido de colesterol con respecto a la pata o el muslo.

3. Pescado: lo ideal dos a tres veces por semana tanto blanco como azul.

4. Vegetales A, B y C: en lo factible tienen que ser consumidos todos los días en

combinación con las carnes por el alto contenido de minerales, vitaminas,
oligoelementos y CHO que aportan.

5. Pastas: por el alto porcentaje de CHO lo ideal es ingerirlas en mayor porcentajes

en las etapas pre y post competitivas, pero durante la semana se puede ingerir de
tres a cuatro veces y en lo posible no combinadas con las carnes para su mejor
digestión y absorción.

6. Legumbres: de dos a tres veces por semana, presentadas en guisos o ensaladas

combinadas con los vegetales y las carnes.

7. Lácteos y derivados: leche y quesos todos los días puesto que tienen un alto
contenido de calcio y proteínas.

8. Cereales: por su alto contenido en fibra dietética e importante aporte de CHO

(contienen aproximadamente un 60 - 70% de CHO) lo ideal seria ingerirlos
todos los días.

9. Agua y electrolitos: es necesario de litro y medio a dos litros diarios. Un jugador

durante el entrenamiento realiza el fenómeno de la sudoración para conseguir
una regulación de la temperatura corporal, por lo que a este aporte inicial de
líquido hay que sumarle como mínimo medio litro y como máximo un litro por
hora de entrenamiento, ingiriéndolos en dosis de cuarto de litro cada veinte
minutos para evitar el efecto adverso de la deshidratación y la hiponatremia
(disminución del sodio) sobre el rendimiento deportivo. Aquellos que todavía
son de la opinión de que el jugador de fútbol debería beber menos o nada
durante la sesión de entrenamiento, está equivocado y es intolerable.

Con respecto a la admisión de vitaminas, debemos saber que el futbolista

necesita aproximadamente tres o cuatro veces más cantidad de vitaminas que cualquier
otro trabajador. Hoy en día, el mercado presenta diferentes complejos vitamínicos, pero
la experiencia nos dice que lo ideal es incorporarlas en la alimentación de forma natural
por lo que es aconsejable una dieta muy variada evitando la monotonía de unos pocos
platos para así poder adquirir un mayor número y cuantía de vitaminas. Sirva como
ejemplo el siguiente modelo de dieta alimenticia propuesta que supone
aproximadamente la ingesta de 2800 kcal, aunque hay que tener presente que las

158
necesidades calóricas diarias variarán en función del peso, sexo, edad, actividad física
realizada e intensidad de la misma.

Gráfico nº87. Modelo de dieta alimenticia para los futbolistas. Modificado del propuesto por el
departamento físico – médico de la Real Sociedad de fútbol en la temporada 2002 /03.

Una última consideración que los jugadores deben tener en cuenta es que
durante el periodo vacacional es conveniente efectuar una correcta alimentación e
hidratación, para ello el jugador debe reducir ligeramente la cantidad de calorías diarias
(aproximadamente en unas 500 cal/días), puesto que no quema tantas como en los
macrociclos de pretemporada y temporada competitiva, elevando la ingesta de líquidos
rehidratantes con electrolitos debido al exceso de sudoración.

12.2. LA NUTRICIÓN DEL FUTBOLISTAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

DE LA COMPETICIÓN.

Analizados los argumentos de la alimentación de los jugadores en sus

domicilios, nos centramos en los entrenamientos, concentraciones, viajes y
desplazamientos del equipo que son las situaciones directas donde el cuerpo técnico

159
tiene la responsabilidad de organizar el correcto aporte energético, aconsejando que se
elaboren comidas equilibradas, juiciosamente seleccionadas para asegurar la adquisición
de todos los elementos nutritivos adecuados para el buen funcionamiento del organismo
que va a soportar el esfuerzo.

Los cuerpos técnicos de los equipos de fútbol deben estar al corriente de que en
el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos
relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:

• El vaciamiento de las reservas del glucógeno muscular (carburante más

interesante que podemos almacenar en nuestro organismo).
• La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la
aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, etc.),
limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja.
• La deshidratación o pérdida de agua por el sudor o la respiración.
• Trastornos gastrointestinales provocadas por algunas comidas pueden reducir la
correcta adaptación del futbolista.

Los menús serán idénticos para todos los futbolistas aunque debemos saber que
todos los miembros de un equipo no necesitan de una igual admisión de energía, por lo
que cada jugador determinará sus propias necesidades calóricas dentro de unos niveles
óptimos establecidos.

El día de partido de competición se elaborarán comidas que proporcionen de 100

- 200 gramos de hidratos de carbono, evitando los alimentos que produzcan pesadez
(mantequilla, nata, etc.) o gases (legumbres, patatas, quesos fermentados, bebidas
gaseosas, etc.). Además, debe limitarse la ingesta de grasa mientras que la de líquidos
debe ser generosa. Esta comida tendrá lugar cuatro horas antes de la competición.

Atendiendo a las diferentes categorías que a continuación ofrecemos, los cuerpos

técnicos pueden elaborar de forma práctica un sin fin de ejemplos de menús con un
aporte aproximado de 700 kcal para el día de partido de competición:

a) Primer plato: se puede elegir uno entre:

• Ensaladas mixtas de lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.

• Arroz en sus variedades.
• Pastas (macarrones, espaguetis, etc.)

b) Segundo plato: se puede optar uno entre:

• Carnes de vacuno, aves, cordero, etc..

• Pescado blanco.
• Cremas, puré o verduras y patatas hervidas que acompañen a la carne
o al pescado.

160
 c) Postre: se puede escoger uno entre:

• Frutas.
• Yogures.

d) Bebidas: se puede elegir entre:

• Agua.
• Zumos.

Hoy en día, los horarios de todos los partidos no están preestablecidos a una
misma hora, sino que dependiendo de la categoría e incluso de las costumbres del
equipo local el partido se disputará a una u otra hora. En función de este criterio,
tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

1. Si la competición es a primera hora de la mañana, el desayuno será

aproximadamente dos horas y media antes con un aporte igual o menor de 500
kcal, a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales.

2. Si la competición es a media tarde, el desayuno es a la hora acostumbrada y

contendrá más calorías que las habituales, concretamente 800 kcal. En este caso,
el almuerzo será como el expuesto anteriormente y tendrá lugar cuatro horas
antes de la competición siendo más ligero que el acostumbrado (700 kcal).

3. En el caso de que la competición deportiva se celebre a última hora de la tarde o

por la noche, el desayuno será el habitual, la comida puede superar las 700 kcal
y se puede merendar dos o tres horas antes del partido con zumos, yogures,
tostadas con mermelada o galletas.

Ante una concentración con descanso nocturno incluido, se hace necesario

realizar una cena anterior al día de partido que será de fácil digestión por lo que se
evitarán los condimentos especialmente picantes que den mucha sed, vísceras y
despojos de animales, ciertas verduras como coles, repollo, cebolla, etc., quesos
fermentados, embutidos, conservas saladas y pastelería con exceso de mantequilla, nata
y chocolate.

Por último mencionar que a falta de cuarenta y cinco minutos para que de
comienzo el partido, el futbolista deberá beber medio litro de agua o bebida isotónica a
través de tragos de reducida cantidad, a la vez que realiza una sesión de estiramiento
suaves que desentumezcan los músculos. Además evitará los aportes de glucosa /
sacarosa inmediatos antes de competir puesto que no están indicados.

Ya metidos en el partido de competición, más concretamente durante el

intermedio, los futbolistas deben recibir una cantidad de 300 cc. de bebida isotónica
para recuperar la pérdida de agua y sodio debido al esfuerzo realizado en la primera
parte.

Una vez terminado el partido es evidente que el organismo se encuentra

fatigado, no habiendo mucho apetito, por lo que el objetivo será la reposición de
líquidos que debe comenzar inmediatamente después de la finalización del encuentro

161
para lo que se utilizará una bebida isotónica que vaya saturando el déficit líquido y
mineral. Justo al finalizar el partido, se efectuará una sesión de estiramiento de diez
minutos que proporcionará una relajación y recuperación muscular evitando posteriores
lesiones o sobrecargas.

Aproximadamente la hora de la conclusión de la actividad física es el momento

de prestar especial atención al metabolismo proteico del futbolista. Sin duda este es el
aspecto nutricional más importante y con frecuencia más olvidado en el post - esfuerzo.
La alimentación más adecuada para lograr alcanzar el nivel óptimo proteico es a base de
carnes (ternera, pollo, jamón york, etc.), tortillas, postres naturales y abundante fruta.

Por otro lado, como recogen Díaz y García (2002), también existen a nivel
farmacológico una serie de ayudas ergogénicas que aumentan el rendimiento mejorando
el funcionamiento de los principales sistemas del organismo o ayudan a la recuperación
de los recursos energéticos consumidos durante el entrenamiento o partido de
competición. En este ámbito es el médico el único capacitado para proceder a su
administración, aunque debemos saber que ninguna de estas ayudas son ilegales por lo
que no producen doping. Algunas de las ayudas más conocidas son:

• Aminoácidos: son la base de las proteínas y por su función tanto protectora

como constructora las aconsejan para periodos de entrenamiento muy intensos o
en fase de musculación.

• Antioxidantes: el entrenamiento excesivo incrementa la producción de radicales

Libres de Oxígeno, los cuales en exceso son perjudiciales para el organismo
porque producen estrés oxidativo y provocan un deterioro celular, por lo que se
necesitan antioxidantes para restablecer el equilibrio. Las vitaminas E y C son
las que juegan un papel más importante en el sistema inmunológico.

• Cafeína: se trata más de una ayuda ergogénica que de un recuperador

propiamente dicho. Puede favorecer el rendimiento en esfuerzos prolongados al
facilitar la utilización las grasas y ahorrar el glucógeno muscular. Es estimulante
del sistema nervioso.

• Creatina: se trata también de una ayuda ergogénica. Es un compuesto natural que

aporta energía a los músculos durante el ejercicio. Se sintetiza en el hígado,
páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, unida a los fosfatos forman la
fosfocreatina (fuente de energía para esfuerzos breves e intensos). Se encuentra
fundamentalmente en los músculos y las necesidades diarias son de dos gramos
(uno se obtiene a través de la dieta y el otro lo sintetiza el propio cuerpo),
aunque los futbolistas tienen unas necesidades mayores. En la dieta se encuentra
en los pescados (arenque, atún, bacalao) y carnes (cerdo y ternera). Durante el
ejercicio intenso los efectos de la creatina son:

- Evita que se produzca la acidez muscular, retardando la fatiga.

- Regenera ATP, lo que permite una más rápida recuperación muscular para
soportar esfuerzos anaeróbicos.
- Aumenta la masa muscular, por consiguiente se produce un aumento de la
fuerza y el peso.

162
 • Sueroterapia: dependiendo del tipo de fatiga se utilizarían diferentes tipos de
suero:

a) Suero fisiológico: cuando se trata de restituir las pérdidas producidas por la

deshidratación.

b) Suero bicarbonatado: cuando se ha producido un gran cúmulo de toxinas

(lactato, amoniaco, etc.).

c) Suero glucosado: cuando se ha producido un gran desgaste del glucógeno.

Para finalizar este capítulo de la alimentación, basándonos en nuestra

experiencia particular en el mundo del fútbol, tanto desde el punto de vista del jugador
como del responsable dietético, lo más afortunado siempre es evitar romper la rutina
habitual que tiene el futbolista aunque a veces se salga de las directrices comunes
establecidas.

163
 Dimas, David y Darío Carrasco Bellido son los autores sustanciales de esta obra
titulada “La vida de mi equipo”, en la que han pretendido plasmar sus conocimientos,
experiencia pero, sobre todo, su ilusión y pasión por este deporte, recopilando de la
manera más efectiva posible todas las variables que un cuerpo técnico debe dominar
cuando asume la responsabilidad de hacer que una plantilla de jugadores alcance tanto
los objetivos globales como los individuales.

Los hermanos Carrasco, a pesar de su corta edad, tan sólo cuentan con 26 y 22
años a la fecha de publicación de esta obra, tienen un amplio currículum vitae puesto
que los tres son Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la
Universidad Politécnica de Madrid con la maestría de Fútbol, y además los gemelos
poseen el titulo de Entrenador de Fútbol Nivel II y han completado con éxito el Master
Universitario de Preparación Física en Fútbol organizado por la Real Federación
Española de Fútbol y la Universidad de Castilla La Mancha.

A nivel deportivo, su diario se llena de experiencias y anécdotas vividas en su

aún incipiente carrera deportiva como jugadores de fútbol pasando por muchos equipos
del centro y sur de España pero, eso sí, siempre juntos, porque es esa la filosofía,
idéntica a la que tienen los aficionados del Liverpool con su equipo que reza así “you´ll
never walk alone” (nunca caminarás solo), que les ha permitido llevar a cabo numerosos
proyectos futbolísticos que pronto verán la luz, como el que ahora mismo tienen en sus
manos.

165
 Estos jóvenes autores disponen de un abundante material didáctico, fruto de su
labor de investigación a ras de césped y de sus visitas cotidianas a los entrenamientos de
los equipos españoles de fútbol de primer nivel y en menor frecuencia a los
entrenamientos de equipos de fútbol europeos, para ser presentado e impartido en
cursos, seminarios, ponencias, conferencias, master, tanto a nivel nacional como
internacional.

Para facilitar su contacto en ese sentido o para hacerles llegar cualquier tipo de
sugerencia, crítica o aportación que pudieran ser positivas para enriquecer futuros
proyectos futbolísticos, reflejamos a continuación la dirección de su pagina web
personal, donde además podrán encontrar numerosos artículos y textos relacionados con
este fantástico deporte.

166
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Volumen 3: la velocidad, la fuerza y el control del entrenamiento. Madrid: Gymnos.

182
Título: FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRÁCTICO II
Autores: Dimas, David y Darío Carrasco Bellido
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
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Primera Edición: Año 2011
Impreso en España: Publidisa

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recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera
que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación,
etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.
A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han
dedicado todo su tiempo para que nos convirtiésemos
en buenas personas y nos pudiéramos dedicar a lo
que más nos apasiona en esta vida, el “fútbol”.
AGRADECIMIENTOS ............................................................................................. 11

PRÓLOGO ................................................................................................................. 13

INTRODUCCIÓN ..................................................................................................... 15

LEYENDA .................................................................................................................. 17

1. MACROCICLO DE PRETEMPORADA ......................................................... 21

1.1. Microciclo nº 8 .......................................................................................... 27

1.2. Microciclo nº 9 .......................................................................................... 30
1.3. Microciclo nº 10 ........................................................................................ 54
1.4. Microciclo nº 11 ........................................................................................ 80
1.5. Microciclo nº 12 ........................................................................................ 104
1.6. Microciclo nº 13 ........................................................................................ 118
1.7. Microciclo nº 14 ........................................................................................ 140
1.8. Microciclo nº 15 ........................................................................................ 152
1.9. Microciclo nº 16 ........................................................................................ 165

AUTORES .................................................................................................................. 179

BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 181

9
10
 El refranero español es sabio e inagotable. Existe un refrán que versa: “de bien
nacido es ser agradecido”, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de
agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas
personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su
particular granito de arena, por mínimo que sea, para dar luz a este proyecto que con
tanta ilusión hemos elaborado desde hace unos años.

Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas

que hemos tenido que solventar para dar a conocer “La vida de mi equipo” y todo ello
ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubiésemos podido culminar
con éxito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que “quien tiene un
amigo tiene un tesoro” y nosotros hemos comprobado a través de nuestra experiencia
que en esta vida sin amistad no se llega a ningún lado.

En primer lugar, queríamos empezar agradeciendo a la institución oficial de la

Fundación de la Real Federación Española de Fútbol su contribución, ayuda y
colaboración directa con la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol en la
formación de mejores profesionales en el campo de los preparadores físicos de fútbol,
puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master
Universitario de Preparación Física en Fútbol, lo que nos ha permitido (a los autores)
adquirir unos magnánimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas
con la dirección y puesta a punto de un equipo de fútbol. Por todo ello, junto por la
aprobación y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en “La vida de mi
equipo”, le mostramos nuestra más sincera gratitud a los dirigentes de la Fundación de
la RFEF, la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol y al Master Universitario de
Preparación Física en Fútbol.

Señaladas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar,

de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la
información necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel táctico. La
valía intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiéramos
plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos
de grandes maestros como Rafael Benítez, José Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis
Aragonés, Joaquín Caparrós, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, José Antonio Camacho,
Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier
Irureta, Quique Sánchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Héctor Cuper, Luis
Fernández, Miguel Ángel Lotina, José Antonio Hernández y Abraham García. A todos
ellos: gracias por enseñarnos a conocer mejor este deporte.

En tercer lugar, nos gustaría agradecer al colectivo de preparadores físicos por su

importante introducción en el mundo del fútbol, ya que ellos han posibilitado una
mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas

11
investigaciones, nuevos métodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el
deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar,
en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la
preparación, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos
queremos destacar por su especial dedicación a Javier Miñano, Paco Ayestarán, Jesús
Paredes, Eduardo Domínguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel,
Ramón Orellana, Luis Casáis, Juan Manuel Alfano, Óscar García y Juan Iribarren.
Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este
fabuloso deporte.

En cuarto lugar, como mención especial, nos gustaría honrar y reconocer la gran
ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los
mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona más
admirable dentro del mundo del deporte) y José Ángel García (por su colaboración y
apuesta por nosotros).

Ya fuera del ámbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboración que
hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: José Luis Pérez Fuillerat,
catedrático de Lengua Española, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este
proyecto necesitaba; y Manuel García “Esco”, por ser nuestro precursor informático, al
facilitarnos la base inicial de una de las herramientas más importantes de esta obra:
www.futbolcarrasco.com.

Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, interés y

colaboración que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo,
Marisa y Darío. Dar las gracias a María B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida
de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribución de Estefanía
Téllez “Fanny” en la culminación de este fantástico proyecto.

12
 El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como
el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor
número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El
mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite
hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el
fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para
muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es cuestión de
vida o muerte o mucho más importante que eso”.

Hay muchas frases célebres en el fútbol. En realidad cualquier frase que se diga
dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El fútbol es una caja tan
grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase
aparentemente tan simple como aquella de “Fútbol es fútbol”, ha quedado para la
historia. Fútbol es fútbol, en efecto, y lo es… nada menos.

En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y

preparadores físicos, auténticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los
lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al
triunfos y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos
cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de fútbol a plenitud, sin que
nada pueda cambiar esa percepción, buceadores incansables en la persecución del
perfeccionamiento físico, táctico, técnico y psicológico.

Estos elegidos están convirtiendo la historia del fútbol en un triste viaje del
placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la
belleza que nace de la alegría de jugar porque sí.

En este siglo que entra, el fútbol profesional condena al ostracismo lo que es

inútil, y es inútil lo que no es rentable. Por eso, el fútbol se ha convertido en un
espectáculo de masas con muy pocos protagonistas, de ahí, que el fútbol sea un negocio
muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue.

La robótica futbolística ha ido imponiendo un fútbol de pura velocidad y mucha

fuerza, que renuncia a la alegría, atrofia la fantasía y prohíbe la creatividad. Por suerte
todavía aparece en el césped, aunque sea de vez en cuando, algún jugador descarado que
se sale de la estricta táctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso.

Pocas cosas proporcionan tanto placer en el fútbol como marcar un gol, hacer un
pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos
más grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algún futbolista destapa el
tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente,
un pase medido o un remate innovador.

13
 Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos
que el fútbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se
lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al
espectador su anhelada libertad. ¡Viva el fútbol!.

Dimas, David y Darío (2006)

14
 “La vida de mi equipo” son cuatro volúmenes, uno teórico y tres prácticos,
dirigidos a todas aquellas personas del mundo del fútbol que, vinculadas o no a un
cuerpo técnico, gozan de un nivel, por mínimo que sea, de responsabilidad en la
preparación física, técnica, táctica y psicológica de los jugadores de un equipo de fútbol.

Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de
fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de
máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos
reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se
les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a
todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un
modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas
necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un
mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los
entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros
exponemos.

Alejándonos de los dos criterios más seguidos por los libros vinculados al
mundo del fútbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva
enfrascación en teorías de la condición física y otros se rodean de ejercicios y
descripciones demasiado básicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura
y simplemente, presentar una planificación anual de entrenamientos completos,
recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio práctico de las diferentes
sesiones, así como las explicaciones teóricas pertinentes tanto para su adecuada
argumentación como para su fácil comprensión.

Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparación y

dirección de un equipo de fútbol, cualquiera que sea el nivel del equipo así como de los
jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes ámbitos,
como:

• ¿Qué capacidades debo trabajar en pretemporada?, ¿ en qué orden?...

• ¿Cómo dispongo las cargas de trabajo?, ¿qué intensidad debo utilizar en cada
ejercicio?...
• ¿Qué porcentaje de tiempo dedicaré al aspecto físico, técnico, táctico y
psicológico?.
• ¿Qué ejercicios me facilitan una mejora de la táctica del contraataque y cuáles
pueden favorecer una mayor posesión del balón?...
• ¿Cómo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su técnica
individual?...
• ¿Cómo puedo controlar estadísticamente las variables del juego?...

15
 • ¿Cuánto tiempo estaré sin contar con un jugador lesionado de esguince de
tobillo?...
• ¿Qué y a qué hora debe comer el equipo antes de un partido?...
• Etc.

Esta planificación anual de entrenamiento contiene las respuestas prácticas y

teóricas a esos interrogantes, puesto que en él son objeto de estudio todos los aspectos
físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que se pueden dar en un año deportivo dentro
de un equipo de fútbol. De igual forma, también se recogen diferentes consideraciones
médicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores
físicos tengan un conocimiento básico de estos temas tan desconocidos para muchos y
de vital importancia para todos.

Como posteriormente podrán comprobar, estos libros cargan todo su acento

sobre la planificación práctica de la temporada, proporcionando unas pautas de
conductas para todo tipo de períodos y situaciones, las cuales están contrastadas
teóricamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a través
de las diferentes experiencias vividas en el mundo del fútbol, por lo que no pretende ser
un programa de recetas, sino las bases prácticas a tener en cuenta para poder llegar a
construir su propia planificación anual de entrenamientos, a diferencia de los demás
textos publicados que sí dan conocimientos de las bases teóricas, pero que no
proporcionan ejemplos prácticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados
positivos, a otras fuentes de información.

Para concluir, y desde nuestra óptica futbolística, lo que nos hemos propuesto
con la realización de este manual es presentar una planificación anual de entrenamientos
completos tanto práctica como teórica, bien meditados y minuciosamente definidos,
para contribuir a la correcta preparación de un equipo de fútbol en los diferentes
aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde
el maltrato físico a los jugadores es la única base para conseguir resultados beneficiosos.

16
 En este aparatado, exponemos la recopilación de la nomenclatura utilizada para
representar las más de mil ilustraciones gráficas de los múltiples ejercicios presentados
a lo largo de los tres macrociclos. Una correcta y adecuada asimilación de la siguiente
simbología ayudará a entender el juego representado sobre el papel de forma rápida y
precisa.

Jugador ofensivo Jugador ofensivo Jugador Portero

sin balón con balón defensivo ofensivo

Portero Jugador comodín Jugador comodín Distribución

defensivo ofensivo defensivo numérica

Conducción de Movimiento Movimiento Pase

balón ofensivo defensivo

Repliegue Regate Remate o tiro Salida y final

del ejercicio

17
 Portería Portería Portería de Red de
grande pequeña planchas fútbol – tenis

Cono Pica horizontal Pica vertical Pica vertical

Valla Aro Balón Orden de las

acciones

Postas circuito Goma elástica Banco Colchoneta

Campo de baloncesto Campo de balonmano

Campo de béisbol Campo de golf Campo de rugby

18
 Vista frontal 1 Vista frontal 2 Vista de perfil Vista de perfil
(frente) (espalda) derecha izquierda

Campo de fútbol Medio campo de fútbol

Campo de juego reducido Campo de juego reducido

con porterías pequeñas con porterías grandes

Campo de conservación Campo de conservación Campo de conservación

de balón 1 de balón 2 de balón 3

19
20
 Para iniciar el desarrollo completo de este capítulo, creemos oportuno extraer del
capítulo 8 del volumen teórico I el gráfico que nos pone de manifiesto la distribución de
las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada, puesto que nos
ayudará a una mejor comprensión e interpretación de las diferentes sesiones de cada
microciclo.

Gráfico nº1. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada atendiendo

al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).

Debemos saber que este macrociclo de pretemporada abarca desde finales de la

tercera semana de julio hasta la tercera semana de septiembre, comprendiendo tanto al
periodo precompetitivo como al de inicio de competición. El periodo precompetitivo
engloba en su totalidad al mesociclo de iniciación, cuya duración es de dos semanas y
media, donde no se disputan encuentros oficiales pero sí uno de carácter amistoso.
Consta de 2 microciclos de carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competición
encierra al mesociclo de puesta a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 4
encuentros amistosos y 4 partidos de competición oficial. Está constituido por 6
microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperación, impacto,
activación, competición y recuperación.

De forma unánime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada

llevan a cabo un bloque común de entrenamientos formado por cinco días de trabajo
más un partido amistoso, a excepción del microciclo 9. Estos cinco días se pueden
organizar de manera indiferente, aunque sí debemos dedicar el día previo a la disputa
del partido a la asimilación táctica - estratégica. Después de jugar el partido amistoso
sería recomendable dejar un día de recuperación para favorecer el efecto de
supercompensación y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones óptimas.

Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los

primeros cinco microciclos de la pretemporada sería la siguiente:

21
 Gráfico nº2. Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada.
Carrasco D. y D. (2005).

Por otro lado, en las tres últimas semanas del macrociclo de pretemporada
realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las cinco primeras semanas,
puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4.
La disposición de las sesiones de entrenamiento en estas semanas corresponderán a los
lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres, así
como el domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que
hacer de la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de
liga en 7 días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de
entrenamiento se colocarán el lunes, martes, jueves y viernes.

Gráfico nº3. Esquema de planificación de los 3 últimos microciclos

del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones

están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la
importancia por igual de cada una de ellas.

Gráfico nº4. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada.

Carrasco D. y D. (2005).

22
 A continuación les mostramos los cuadros sinópticos de cada uno de los
microciclos que componen la pretemporada, los cuales recogen las manifestaciones de
las distintas capacidades físicas trabajadas en cada una de las sesiones, el tiempo
empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesión, etc.

23
24
25
 Detallado el contenido de cada uno de los microciclos, nos disponemos en las
páginas posteriores a desarrollar y plasmar de manera específica cada una de las
sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que constituyen el macrociclo de
pretemporada, así como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.

26
 MICROCICLO Nº: 8 PRESENTACIÓN DEL EQUIPO

FASE INICIAL

• 30´ destinados a la presentación de cada uno de los jugadores que conforma la

plantilla del equipo a la afición. De igual forma, el presidente, el entrenador y el
capitán se dirigen a los socios y aficionados para manifestarles sobre qué pilares se
sustenta el nuevo proyecto futbolístico que comienza.

• 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una
intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

• 5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren

inferior y superior.

1. Estiramientos de gemelos, isquiotibiales, 2. Movilidad articular de tobillos, rodillas,

cuádriceps, bíceps femorales, abductores, caderas, hombros y cuello.
tríceps, etc.

27
• 20´ de calentamiento general. Inicialmente, el equipo se sitúa en tres filas separadas
entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros, marcadas por
picas, los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta:

1. Ida: circunducción simultánea de brazos 5. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia
adelante. Vuelta: circunducción simultánea delante con pierna flexionada. Vuelta:
de brazos atrás. acción circular de cadera de delante hacia
2. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: atrás con pierna flexionada.
flexión lateral de tronco. 6. Ida: lanzamiento frontal con pierna
3. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. extendida simulando una acción de tiro.
4. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna
Vuelta: desplazamiento lateral de espalda flexionada y giro de tronco simulando una
en zig – zag. acción de pase con el interior.
7. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

DISPOSICIÓN 1 2

3 4

5 6 7

Finalizados los ejercicios dinámicos, los jugadores se disponen en círculo para

efectuar los siguientes ejercicios de estiramientos:

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición anterior para efectuar a

mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras
que la vuelta se efectúa a trote:

1. Skipping. 7. Lanzamiento frontal con pierna extendida

2. Contraskipping. simulando una acción de tiro.
3. Tándem vertical. 8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada
4. Circunducción alternativa de brazos hacia y giro de tronco simulando una acción de
delante. pase con el interior.
5. Desplazamiento lateral en zig – zag. 9. Amplitud de zancada frontal con doble
6. Desplazamiento lateral de espalda en zig – apoyo de la pierna derecha.
zag.

28
10. Amplitud de zancada frontal con doble 11. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
apoyo de la pierna izquierda.

DISPOSICIÓN 1 2 3

4 5 6

7 8 9 10 11

Concluidos los ejercicios, los jugadores se agrupan en tríos con un balón para
realizar los siguientes ejercicios:

1. Pases con el interior + cambio de ritmo. 3. Pases con el empeine a larga distancia.
2. Pases con el empeine a media distancia. 4. Pase largo + control + conducción.

FASE PRINCIPAL

• 30´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Se

juegan 2 partes de 14´ con 2´ de descanso entre ambas para hidratarse. No hay
limitación técnica.

FASE FINAL

• 5´ de estiramientos generales del tren inferior utilizando la barra para finalizar.

29
 MICROCICLO Nº: 9 SESIÓN Nº: 1

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren

inferior.

1. Estiramientos de gemelos, isquiotibiales, 2. Movilidad articular de tobillos, rodillas,

cuádriceps, bíceps femorales, abductores, caderas, hombros y cuello.
etc.

• 10´ de calentamiento general donde todos los jugadores efectúan al unísono una
serie de ejercicios dinámicos sobre un trayecto de 15 metros. Los ejercicios a
realizar en los trayectos de ida son:

1. Circunducción simultánea de brazos circular de cadera de delante hacia atrás con

adelante y circunducción simultánea de pierna flexionada.
brazos atrás. 6. Lanzamiento frontal con
2. Giro de tronco a ambos lados y flexión pierna extendida simulando una acción de
lateral de tronco. tiro. Lanzamiento frontal con pierna
3. Skipping y contraskipping. flexionada y giro de tronco simulando una
4. Desplazamiento lateral en zig – zag y acción de pase con el interior.
desplazamiento lateral de espalda en zig – 7. Carrera a ritmo vivo.
zag. 8. Balanceo lateral alternativo de piernas
5. Acción circular de cadera de atrás hacia extendidas en carrera frontal.
delante con pierna flexionada y acción 9. Balanceo lateral alternativo de piernas
extendidas en carrera lateral.

30 LA VIDA DE MI EQUIPO
10. Amplitud de zancada frontal con doble 13. Secuencia de sprint de 1 metro + parada.
apoyo de la pierna derecha. 14. Secuencia de sprint de 2 metros en zig –
11. Amplitud de zancada frontal con doble zag + parada.
apoyo de la pierna izquierda. 15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.
12. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.

DISPOSICIÓN 1 2

3 4

5 6 7

8 9 10 11 12

13 14 15

FASE PRINCIPAL

• 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 1 repetición de 9´ con 1´ de
recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe
tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 31
• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de la musculatura de
los tobillos por parejas con oposición. Realizar 3 repeticiones de 15´´ de los
siguientes ejercicios:
1. Movimiento de extensión. 3. Movimiento de abducción.
2. Movimiento de flexión. 4. Movimiento de adducción.

1 2

3 4

• 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 1 repetición de 9´ con 1´ de
recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe
tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).

• 25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales, lumbares y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2
repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:

ABDOMINALES 5. Tumbado boca arriba, con las manos

entrelazadas en la nuca y piernas
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho semiflexionadas apoyadas en el suelo,
y descender sin tocar el suelo las piernas elevar y girar el tronco alternativamente
flexionadas. hacia ambos lados.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical 6. Tumbado boca arriba, con las manos
alternativo de piernas extendidas a unos 20 entrelazadas en la nuca y piernas
cm. del suelo. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y girar el tronco alternativamente,
las piernas flexionadas y descender sin tocando con el codo la rodilla contraria.
tocar el suelo las piernas extendidas. 7. Tumbado boca arriba, con las manos
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas entrelazadas en la nuca, una pierna
extendidas y cruzadas, elevar y girar el semiflexionada apoyada en el suelo y la
tronco acompañándolo con los brazos. otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco

32 LA VIDA DE MI EQUIPO
 tocando con el codo izquierdo la rodilla 2. Tumbado boca abajo, elevar y descender
derecha y viceversa. simultáneamente el brazo derecho y la
8. Tumbado boca arriba, con las manos pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
cruzadas en el pecho y piernas el mismo movimiento, pero con brazo
semiflexionadas apoyadas en el suelo, izquierdo y pierna derecha. Ambos
elevar y descender el tronco unos 30 cm. movimientos se realizan alternativamente.
del suelo. 3. Tumbado boca abajo, con los brazos
9. Tumbado boca arriba, con las manos extendidos al frente, elevar y descender las
cruzadas por detrás de la nuca y piernas piernas.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 4. Tumbado boca abajo, con las manos
elevar y descender el tronco unos 30 cm. entrelazadas en la nuca, elevar y girar
del suelo. alternativamente el tronco a uno y otro
10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el lado.
tronco junto con flexión y extensión de una
pierna en un movimiento simultáneo, ABDUCTORES – ADUCTORES
quedando la pierna contraria totalmente
extendida. Repetir seguidamente el 1. Sentado, con las piernas flexionadas y
movimiento con la pierna contraria sin abiertas, aproximar las piernas con
interrupción. oposición de los brazos.
11. Tumbado boca arriba, con piernas 2. Sentado, con las piernas flexionadas y
flexionadas, elevar y descender el tronco cerradas, separar las piernas con oposición
tocando con las manos los talones. de los brazos.
3. Tumbado lateral al suelo, separar y
LUMBARES aproximar la pierna izquierda extendida que
no está apoyada al suelo.
1. Tumbado boca abajo, con los brazos 4. Tumbado lateral al suelo, separar y
cruzados sobre la nuca, elevar y descender aproximar la pierna derecha extendida que
el tronco. no está apoyada al suelo.
5. Estiramiento de abductores – aductores.

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

11 1 2 3 4

1 2 3 4 5

FASE FINAL

• 10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 33
 MICROCICLO Nº: 9 SESIÓN Nº: 2

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ se cambia el sentido de la marcha.

• 15´ de calentamiento general de forma conjunta a lo largo del medio campo. Se

realizan los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta
efectuando paradas intermitentes sobre las bandas para ejecutar ejercicios de
movilidad articular y estiramientos:

1. Una rueda a carrera continua suave. 13. Ejercicios de estiramientos.

2. Circunducciones simultáneas de brazos 14. Flexión alternativa de ambas piernas por
adelante. delante y por detrás de forma coordinada.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 15. Acción circular de cadera de atrás hacia
atrás. delante con pierna flexionada.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. 16. Acción circular de cadera de delante hacia
5. Aproximación y separación de brazos con atrás con pierna flexionada.
cruce. 17. Ejercicios de estiramientos.
6. Flexión lateral de tronco. 18. Balanceo lateral alternativo de piernas
7. Giro de tronco a ambos lados. extendidas en carrera frontal.
8. Ejercicios de movilidad articular de tobillos 19. Balanceo lateral alternativo de piernas
y rodillas. extendidas en carrera lateral.
9. Ejercicios de estiramientos. 20. Ejercicios de estiramientos.
10. Skipping. 21. Desplazamiento lateral en zig – zag.
11. Contraskipping. 22. Amplitud de zancada lateral.
12. Combinación de skipping y contraskipping 23. Amplitud de zancada frontal.
en cada pierna. 24. 2 progresivos al 80%.

DISPOSICIÓN EJERCICIOS
1 2 3

4 5 6

34 LA VIDA DE MI EQUIPO
7 8 9

10 11 12 13

14 15 16 17

18 19 20 21

22 23 24

FASE PRINCIPAL
• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego
entre 2 equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectúan 2 repeticiones de 9´
con 2´ de recuperación mediante hidratación y ejercicios de estiramientos entre
ambas repeticiones. Cada repetición posee unas características diferentes:
MODALIDAD Nº 1 MODALIDAD Nº 2
1. La limitación técnica es de 2 toques. 1. La limitación técnica es de 3 toques.
2. Se consigue gol cuando uno de los 2. El campo se divide en dos zonas iguales.
equipos logre dar 10 pases consecutivos 3. Se consigue gol cuando uno de los
sin que intercepte el balón los jugadores equipos logra dar 7 pases consecutivos
del equipo contrario. más un cambio de orientación de una
zona a otra.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 35
• 40´ de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren
superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los
músculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en dos grupos de 12
jugadores que efectuarán trabajos independientes. El grupo A llevará a cabo el
trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 12 ejercicios repartidos
en 3 postas distintas que incluyen materiales diferentes como mancuernas, gomas
elásticas y balones medicinales. Por otro lado, el grupo B ejecutará el trabajo de
fuerza compensatoria mediante ejercicios de abdominales y lumbares. Al finalizar
cada uno de los grupos el trabajo asignado (20´ aproximadamente) cambiarán las
zonas de trabajo, dejando entre medias 2´ de recuperación para hidratarse.

D
I
G S G
R P R
U O U
P S P
O I O
C
A I B
Ó
N

GRUPO A hombros, elevar y descender ambos brazos

sobre la vertical.
Las condiciones del circuito training
son las siguientes: POSTA Nº2 (Gomas elásticas)

- Cada posta consta de 4 ejercicios. 1. Tríceps: sujetando y manteniendo fijo por

- Los ejercicios se repiten durante 30´´. detrás de la espalda un extremo de la goma
- La recuperación entre ejercicio de la misma a la altura de la cadera, extender y flexionar
posta es de 10´´, mientras que la el codo sobre la vertical.
recuperación en el cambio de posta es de 2. Deltoides: sujetando fijamente un extremo
30´´. de la goma con el pie y agarrando el otro
extremo con la mano contraria, separar el
POSTA Nº1 (Mancuernas) brazo del cuerpo hasta la altura de los
hombros.
1. Deltoides: de pie, sujetando en cada mano 3. Bíceps: sujetando fijamente un extremo de
una mancuerna, separar ambos brazos del la goma con el pie derecho, agarrando el
cuerpo hasta la altura de los hombros. otro extremo con la mano derecha,
2. Pectorales: tendido sobre un banco con flexionar y extender el codo.
rodillas flexionadas, sujetando en cada 4. Dorsales y pectorales: sujetando la parte
mano una mancuerna con codos media de la goma con los pies y agarrando
extendidos, aproximar y separar las manos los extremos con ambas manos, flexionar
sobre la vertical. los codos llevando las manos por debajo de
3. Tríceps y dorsal: tendido sobre un banco las axilas.
con rodillas flexionadas, sujetando con
ambas manos una mancuerda que queda POSTA Nº3 (Balones medicinales)
sobre la horizontal, flexionar y extender
los codos llevando la mancuerda atrás y 1. Split frontal: de pie con las manos
delante de la cabeza. sujetando el balón medicinal a la altura del
4. Deltoides y tríceps: de pie sujetando en pecho, flexionar las rodillas hasta que
cada mano una mancuerna y con los codos ambas alcancen un ángulo de 90º. La
flexionados de tal manera que las rodilla que va al suelo debe estar debajo de
mancuernas descansan a la altura de los la cadera y la rodilla adelantada no debe

36 LA VIDA DE MI EQUIPO
 sobrepasar su pie. Al adquirir esa posición, 4. Split lateral: de pie con las manos sujetando
se extienden ambas rodillas llegando a la el balón medicinal a la altura del pecho,
posición inicial. flexionar la rodilla de la pierna desplazada
2. Cuádriceps: de pie con las manos sujetando lateralmente hasta que alcance un ángulo de
el balón medicinal, flexionar y extender las 90º, mientras que la otra pierna queda
rodillas manteniendo las espalda lo más totalmente extendida y sin moverse de la
recta posible. posición inicial. Luego se extiende la
3. Gemelos: de pie con las manos sujetando el rodilla flexionada llegando de nuevo a la
balón medicinal, extender y flexionar los posición inicial. Posteriormente, el ejercicio
tobillos manteniendo la espalda lo más se efectúa hacia el lado contrario dando el
recta posible. paso lateral una vez a cada lado.

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1
1 2

3 4

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 2
1 2

3 4

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 3
1 2

3 4

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 37
 GRUPO B 3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho
y descender sin tocar el suelo las piernas
Las condiciones de trabajo de fuerza flexionadas. Realizar 10 repeticiones.
compensatoria son: 4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho
las piernas flexionadas y descender sin
- 3 series de 10 ejercicios que tendrán un tocar el suelo las piernas extendidas.
número de repeticiones diferentes. Realizar 10 repeticiones.
- Cada serie incluye 6 ejercicios de 5. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
abdominales, 1 de lumbares, 1 de fondo de de los glúteos, elevar las piernas haciendo
brazos y 2 de estiramientos. un movimiento circular a ambos lados.
- La recuperación entre series es 1´. Realizar 10 repeticiones a cada lado.
6. Tumbado boca arriba, con las manos
Los ejercicios a realizar son los siguientes: cruzadas en el pecho y piernas
semiflexionadas apoyadas en el suelo,
1. Tumbado boca arriba, con las manos elevar y descender el tronco unos 20 cm.
cruzadas por detrás de la nuca y piernas del suelo. Realizar 20 repeticiones.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 7. Tumbado boca arriba, con piernas
elevar y descender las caderas unos 30 cm. flexionadas, llevar las piernas hacia el
del suelo quedando el tronco y los muslos pecho con oposición de las manos en las
totalmente alineados. Realizar el rodillas. Realizar 10 repeticiones
movimiento muy despacio y mantener la manteniendo la posición 3´´.
posición 3´´. 10 repeticiones. 8. Fondos de brazos. Realizar 25 repeticiones.
2. Tumbado boca arriba, con las manos a lo 9. Tumbado boca abajo con las manos
largo del tronco y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, extender brazos y
apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y curvar la columna vertebral hacia atrás.
otro lado tocando con la mano derecha el 10. Tumbado boca abajo, con rodillas y caderas
pie derecho y con la mano izquierda el pie flexionadas y brazos extendidos, llevar los
izquierdo. Realizar 30 repeticiones a cada brazos lo más alejado posible, curvando la
lado. columna vertebral.

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

Al intercambiar las zonas de trabajo, se destinarán 3 minutos para realizar

ejercicios de estiramientos de la musculatura del tren superior para evitar posibles
sobrecargas.

• 22´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 10´ con 2´
de recuperación entre repeticiones mediante hiperventilaciones e hidratación. La
carrera continua debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.).

38 LA VIDA DE MI EQUIPO
 FASE FINAL

• 10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 39
 MICROCICLO Nº: 9 SESIÓN Nº: 3

FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general empezando con 5´ de carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A
los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

Concluidos estos 5´ iniciales de carrera continua, se efectúan 4´ de ejercicios de

movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior,
tales como:

Al finalizar, el equipo se dispone por parejas y sobre una distancia de 15 metros

realiza en los trayectos de ida (la vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinámicos
durante 8´:

DISPOSICIÓN

1. Una rueda a carrera continua suave. 8. Acción circular de cadera de delante hacia
2. Elevación vertical alternativa de brazos. atrás con pierna flexionada.
3. Aproximación y separación de brazos con 9. Skipping con pierna derecha. A la mitad
cruce. cambio de pierna.
4. Skipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping.
5. Contraskipping. 11. Amplitud de zancada lateral.
6. Desplazamiento lateral en zig – zag de 12. Amplitud de zancada lateral en carrera de
espalda. espalda.
7. Acción circular de cadera de atrás hacia 13. Progresivo llegando a alcanzar la intensidad
delante con pierna flexionada. del 80%.

40 LA VIDA DE MI EQUIPO
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

11 12 13

Terminados los ejercicios dinámicos, acabamos el calentamiento realizando

durante 3´ diversos ejercicios de estiramientos.

FASE PRINCIPAL

• 25´ de trabajo resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el

método continuo variable, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, todo ello a través de un
circuito rotatorio continuo. El equipo se divide en parejas que deberán afrontar los
14 ejercicios del circuito que se encuentran repartidos en 5 postas distintas que
incluyen materiales diferentes como aros, vallas, barras, gomas elásticas y balones
medicinales previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al
cono de enfrente situado en la banda contraria. Al completar las 5 postas, se realiza
carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) alrededor del campo hasta
llegar al punto de inicio. Cada pareja deberá consumar 3 repeticiones encadenadas
del circuito rotatorio continuo para dar por finalizado el trabajo.

DISPOSICIÓN

Las condiciones del circuito rotatorio

continuo son las siguientes:

- El circuito consta de 5 postas y en cada

posta hay que realizar de 2 a 3 ejercicios de
forma continuada, sin recuperación.
- Al finalizar los ejercicios de una posta, hay
que efectuar una carrera de ida y vuelta al
cono de enfrente situado en la banda
opuesta para poder acceder a los ejercicios
de la siguiente posta.
- Al completar el recorrido con las 5 postas,
se realiza una vuelta a ¾ partes del campo
alrededor de los conos para llegar al punto
de salida y comenzar de nuevo.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 41
 POSTA Nº1 4 picas separadas entre sí 1 metro + carrera
continua hacia la posta nº4.
Media sentadilla con barra (10
repeticiones) + 4 saltos verticales con pies POSTA Nº4
juntos a 4 vallas (2 medianas y 2 pequeñas
intercaladas) + carrera continua hacia la posta Press de banca con barra (10
nº2. repeticiones) + abdominales inferiores (10
repeticiones) + amplitud de zancada lateral
POSTA Nº2 coincidiendo los apoyos dentro de los 4 aros +
carrera continua hacia la posta nº5.
Fondos de brazos con piernas
separadas (10 repeticiones) + 10´´ de lucha con POSTA Nº5
balón medicinal + carga hombro con hombro
con el compañero durante 10 metros + carrera Carrera frontal con oposición de la
continua hacia la posta nº3. goma elástica más giro en la posición de
máxima extensión más carrera frontal al punto
POSTA Nº3 de partida donde se debe aguantar la inercia de
la goma (2 repeticiones) + lumbares con
Lanzamiento frontal de la pierna elevación del tren inferior sobre el banco (10
simulando una acción de tiro con oposición de repeticiones) + 6 saltos verticales iniciando el
la goma elástica (5 repeticiones con cada pierna) ciclo de 3 saltos dejándose caer desde el escalón
+ cambios de dirección rápidos siguiendo la más alto + carrera continua hacia el punto de
secuencia de cuatro conos + carrera en slalom a inicio.

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 2

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 3

EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 4

42 LA VIDA DE MI EQUIPO
 EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 5

• 5´ de hidratación y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para

evitar posteriores sobrecargas.

• 20´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 9´ con un
descanso de 2´ entre repeticiones que sirve para hidratarse. La carrera continua debe
tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en
dos grupos iguales, colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al otro en el
córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un balón
durante el ancho del campo pisándolo al terminar, mientras que el largo del campo
lo hace sin conducir el balón. Al ser la carrera de los dos grupos en sentido
contrario, harán el ancho opuesto conduciendo los balones del otro grupo. Al
terminar la primera repetición, se cambia el sentido de la carrera.

PRIMERA REPETICIÓN SEGUNDA REPETICIÓN

• 10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los
siguientes ejercicios:

ABDOMINALES 2. Tumbados boca arriba, con piernas juntas

extendidas, realizar círculos hacia uno y
1. Tumbados boca arriba, realizar flexión – otro lado sin tocar el suelo ni al compañero.
extensión de piernas alternado el
movimiento de abrir y cerrar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 43
3. Tumbados boca arriba, con piernas entrelazadas con el compañero, con las
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, manos pegadas a la nuca, elevar y girar el
elevar el tronco hasta donde el compañero tronco simultáneamente con el compañero
ha puesto las palmas de las manos. al lado contrario donde éste se dirija.
4. Tumbados boca arriba, con las piernas
extendidas, en ángulo recto y sujetas por el LUMBARES
compañero, elevar el tronco tocando las
punteras con las manos. 1. Tumbados boca abajo y de frente al
5. Tumbados boca arriba, con piernas compañero, elevar el tronco con brazos
semiflexionadas, apoyadas en el suelo, extendidos, dando una palmada con el
entrelazadas con el compañero, elevar y compañero en el punto más alto.
girar el tronco simultáneamente con el 2. Tumbados boca abajo y en línea con el
compañero al lado contrario donde éste se compañero, elevación simultánea de tronco
dirija. y piernas respectivamente. Al finalizar, se
6. Tumbados boca arriba, con piernas invierten las posiciones.
semiflexionadas, apoyadas en el suelo,

1 2 3 4

5 6 1

FASE FINAL

• 10´ de estiramientos y ejercicios de relajación para finalizar.

44 LA VIDA DE MI EQUIPO
 MICROCICLO Nº: 9 SESIÓN Nº: 4

FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general dividido en dos fases bien diferenciadas:

FASE Nº 1

5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

15´ efectuando ejercicios dinámicos de forma individual en trayectoria de ida y

vuelta a las bandas, realizando paradas intermitentes para ejecutar ejercicios de
estiramientos y movilidad articular. La secuencia de ejercicios a realizar son:

S. ESTÁTICA 1 IDA S. ESTÁTICA 2 VUELTA

1. S. Estática 1: movilidad articular de alternativa de ambas piernas por delante y

tobillos. por detrás de forma coordinada.
2. Ida: flexión lateral de tronco y giro de 9. S. Estática 1: estiramiento de gemelos y
tronco a ambos lados. cuádriceps por parejas.
3. S. Estática 2: movilidad articular de 10. Ida: acción circular de cadera con piernas
rodillas. flexionadas de atrás hacia delante y
4. Vuelta: circunducción simultánea de viceversa.
brazos adelante y atrás. 11. S. Estática 2: estiramiento de isquiotibiales
5. S. Estática 1: saltos con un solo pie delante y abductores.
– atrás y derecha - izquierda. 12. Vuelta: amplitud de zancada lateral y
6. Ida: skipping y contraskipping. amplitud de zancada frontal.
7. S. Estática 2: Saltos con pies juntos 13. S. Estática 1: estiramiento de psoas y
delante – atrás y derecha – izquierda. bíceps femoral.
8. Vuelta: combinación de skipping y 14. Ida: cambios de ritmos de 10 metros tras
contraskipping en cada pierna y flexión skipping y contraskipping.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 45
15. S. Estática 2: lanzamiento frontal con 16. Vuelta: progresivo de 60 metros.
pierna extendida simulando una acción de
tiro.

1 2 3

4 5 6 7

8 9 10

11 12 13

13 14 15 16

FASE PRINCIPAL

• 10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos de la

cintura pélvica. El equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que efectuarán
con el balón medicinal 6 ejercicios distintos sobre una distancia de 30 metros (15
metros de ida y 15 de vuelta), estableciéndose entre ellos una competición para
dilucidar qué equipo es el más rápido. Los ejercicios, que se repiten una única vez,
son los siguientes:
DISPOSICIÓN EJERCICIOS

1. Pasar el balón por encima de la cabeza

arqueando hacia atrás todo el cuerpo.
Cuando el balón lo recibe el último jugador
de la fila, corre rápidamente a la primera
posición para colocarse un metro por
delante del compañero y repetir de nuevo el
ejercicio.
2. Pasar el balón por debajo del cuerpo
pasando el balón entre las piernas. Cuando
el balón lo recibe el último jugador de la
fila, corre rápidamente a la primera
posición para colocarse un metro por

46 LA VIDA DE MI EQUIPO
 delante del compañero y repetir de nuevo el 4. Idéntico al anterior, pero se inicia el
ejercicio. ejercicio por el lado contrario.
3. Pasar el balón de forma alternativa por uno 5. Pasar el balón por encima de la cabeza
y otro lado del cuerpo mediante un giro de desde la posición de sentado. Cuando el
tronco. Cuando el balón lo recibe el último balón lo recibe el último jugador de la fila,
jugador de la fila, corre rápidamente a la corre rápidamente a la primera posición
primera posición para colocarse un metro para colocarse un metro por delante del
por delante del compañero y repetir de compañero y repetir de nuevo el ejercicio.
nuevo el ejercicio. 6. Idéntico al anterior, pero con los pies.

1 2

3 4

5 6

• 25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Realizar 3
repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre cada repetición que sirve para
hidratarse. Cada repetición presenta una limitación técnica diferente, concretamente:

DISPOSICIÓN
1º REPETICIÓN

2 toques

2º REPETICIÓN

1 toque /compañero toque libre

3º REPETICIÓN

Toque libre

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores
sobrecargas.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 47
• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos
abductores – aductores de forma individual con y sin balón. Realizar los siguientes
ejercicios:
EJERCICIOS SIN BALÓN aproximar las piernas sin cruce. Realizar 10
repeticiones.
1. Tumbado lateral, separar y aproximar la 8. Tumbado boca arriba, con piernas
pierna extendida que no está apoyada en el extendidas sobre la vertical, separar y
suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna aproximar las piernas con cruce. Realizar
derecha. 10 repeticiones.
2. Tumbado lateral, flexionar y extender la
cadera de la pierna que no está apoyada en EJERCICIOS CON BALÓN
el suelo, llevando de forma flexionada la
rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones 9. Tumbado lateral con un balón entre las
con la pierna derecha. piernas, apretar con la pierna izquierda
3. Tumbado lateral, hacer círculos a derecha e hacia abajo el balón durante 3´´. Realizar
izquierda con la pierna que no está apoyada 10 repeticiones.
en el suelo extendida. Realizar 10 10. Tumbado lateral con un balón entre las
repeticiones con la pierna derecha. piernas, apretar con la pierna derecha hacia
4. Tumbado lateral, separar y aproximar la abajo el balón durante 3´´. Realizar 10
pierna extendida que no está apoyada en el repeticiones.
suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna 11. Tumbado boca arriba, con piernas
izquierda. extendidas en la horizontal y sujetando un
5. Tumbado lateral, flexionar y extender la balón, apretar con ambas piernas el balón
cadera de la pierna que no está apoyada en durante 3´´. Realizar 10 repeticiones.
el suelo, llevando de forma flexionada la 12. Tumbado boca arriba, con piernas
rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones extendidas sobre la vertical y sujetando un
con la pierna izquierda. balón, apretar con ambas piernas el balón
6. Tumbado lateral, hacer círculos a derecha e durante 3´´. Realizar 10 repeticiones.
izquierda con la pierna extendida que no 13. Sentado, con piernas flexionadas y
está apoyada en el suelo. Realizar 10 sujetando un balón, apretar con ambas
repeticiones con la pierna izquierda. piernas el balón durante 3´´. Realizar 10
7. Tumbado boca arriba, con piernas repeticiones.
extendidas sobre la vertical, separar y

1 2 3 4 5

6 7 8

9 10 11 12 13

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar

posteriores sobrecargas.
• 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica
mediante el método continuo intensivo. El equipo se divide en tres grupos,

48 LA VIDA DE MI EQUIPO
 siguiendo trayectorias diferentes y aleatorias dentro del terreno de juego. La carrera
continua debe tener una intensidad del 70% (170 p.p.m.).

DISPOSICIÓN

FASE FINAL

• 10´ de estiramientos generales y de ejercicios de relajación muscular, tales como:

1. Apoyando sólo las vértebras verticales y piernas colocando las manos sobre las
con la ayuda de los brazos, mover las rodillas tirando de las piernas hacia el
piernas simultáneamente libres de peso en pecho.
la vertical para soltar. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado
2. Desde sentado, con piernas lateral, tirar del tobillo hacia atrás.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los
mover las piernas simultáneamente a uno y brazos en prolongación del mismo.
otro lado. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
3. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde delante con el cuerpo agrupado.
sentado, con una pierna extendida y la otra 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y
flexionada apoyando la planta del pie en la con la ayuda de los brazos, mover las
cara lateral interna del muslo de la pierna piernas de forma alternativa hacia arriba y
extendida, inclinar el tronco hacia delante. abajo totalmente libres de peso en la
4. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas vertical para soltar.
extendidas. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es
5. Estiramiento de abductores. Desde lateral con cruce.
tumbado boca arriba, flexionar y abrir las

1 2 3 4 5

6 8 9 10

MICROCICLO
MICROCICLO Nº: 9 SESIÓN Nº: 5

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 49
 FASE INICIAL

• 25´ de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son:

FASE Nº 1: 10´

Se inicia con 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de
juego a una intensidad del 50 %. A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

El equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar
sobre una distancia de 20 metros, marcada por picas, los siguientes ejercicios dinámicos
en los trayectos de ida y vuelta:

1. Ida: circunducción simultánea de brazos 5. Ida: acción circular de cadera de atrás

adelante. Vuelta: circunducción simultánea hacia delante con pierna flexionada. Vuelta:
de brazos atrás. acción circular de cadera de delante hacia
2. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: atrás con pierna flexionada.
flexión lateral de tronco. 6. Ida: lanzamiento frontal con pierna
3. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. extendida simulando una acción de tiro.
4. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna
Vuelta: desplazamiento lateral de espalda flexionada y giro de tronco simulando una
en zig – zag. acción de pase con el interior.
7. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.

DISPOSICIÓN 1 2

3 4

50 LA VIDA DE MI EQUIPO
5 6 7

FASE Nº 3: 5´

El equipo se dispone en círculo para efectuar de forma individual los siguientes

ejercicios de estiramientos:

DISPOSICIÓN 1 2 3 4

5 6 7 8 9

FASE Nº 4: 5´

Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº 2 para

efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida,
mientras que la vuelta se hace a trote:

1. Skipping. y giro de tronco simulando una acción de

2. Contraskipping. pase con el interior.
3. Tándem vertical. 9. Amplitud de zancada frontal con doble
4. Circunducción alternativa de brazos hacia apoyo de la pierna derecha.
delante. 10. Amplitud de zancada frontal con doble
5. Desplazamiento lateral en zig – zag. apoyo de la pierna izquierda.
6. Desplazamiento lateral de espalda en zig – 11. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
zag. 12. Secuencia de sprint de 1 metro + parada.
7. Lanzamiento frontal con pierna extendida 13. Secuencia de sprint de 2 metros en zig –
simulando una acción de tiro. zag + parada.
8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada 14. Progresivo de ida y vuelta sin parar.

DISPOSICIÓN 1 2 3

4 5 6

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 51
7 8 9 10 11

12 13 14

FASE PRINCIPAL

• 40´ destinados a la evaluación inicial de la fuerza máxima y del consumo máximo

de oxígeno de cada jugador mediante la realización de dos tests.

TEST Nº 1

TEST DE SENTADILLA Y PRESS DE BANCA

TEST Nº 2

TEST YO – YO INTERMITENTE DE BANGSBO

52 LA VIDA DE MI EQUIPO
• 40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como
defensivo.

Sistema de juego Saques de esquina Saques de banda

Saque inicial Faltas directas / Penaltis Faltas indirectas

FASE
FASE FINAL

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra

para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 53
 MICROCICLO Nº: 10 SESIÓN Nº: 1

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 15´ de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 20 metros. Los
ejercicios dinámicos se ejecutan en los trayectos de ida y vuelta, mientras que los
estiramientos y los ejercicios de movilidad articular cuando se efectúen las paradas
pertinentes. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1. Una rueda completa de carrera continua 12. Estático: estiramientos de los grupos
suave. musculares de la parte posterior del muslo.
2. Ida: circunducciones simultáneas de brazos 13. Ida y vuelta: flexión alternativa de ambas
adelante. piernas por delante y por detrás de forma
3. Vuelta: circunducciones simultáneas de coordinada.
brazos atrás. 14. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia
4. Ida: elevación vertical alternativa de brazos. delante con pierna flexionada.
5. Vuelta: aproximación – separación de 15. Vuelta: acción circular de cadera de delante
brazos con cruce. hacia atrás con pierna flexionada.
6. Ida: flexión lateral de tronco. 16. Estático: estiramientos de abductores.
7. Vuelta: giro de tronco a ambos lados. 17. Ida: balanceo lateral alternativo de piernas
8. Estático: movilidad articular de rodillas y extendidas en carrera frontal.
tobillos. Estiramiento de gemelos y 18. Vuelta: balanceo lateral alternativo de
cuádriceps. piernas extendidas en carrera lateral.
9. Ida: skipping. 19. Ida: amplitud de zancada lateral.
10. Vuelta: contraskipping. 20. Vuelta: amplitud de zancada frontal.
11. Ida y vuelta: combinación de skipping y 21. Ida y vuelta de banda a banda: 2
contraskipping en cada pierna. progresivos al 80%.

DISPOSICIÓN EJERCICIOS
1 2 3

4 5 6

54 LA VIDA DE MI EQUIPO
7 8 9

10 11 12

13 14 15 16

17 18 19 20 21

FASE PRINCIPAL

• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la

musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma individual y por parejas
mediante ejercicios de propiocepción. Los ejercicios se distribuyen en dos grupos:
los primeros son los individuales que se efectúan 2 veces de forma consecutiva
sobre una distancia de 25 metros en línea recta en trayectos de ida y vuelta, mientras
que los segundos son ejercicios por parejas que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con
el equipo dispuesto en círculo. Concretamente, las características de los ejercicios de
propiocepción son las siguientes:

EJERCICIOS INDIVIDUALES 4. Con los ojos cerrados, andar con los

interiores de los pies tratando de ir en línea
recta.
5. Con los ojos cerrados, andar elevando la
pierna que no está apoyada hacia el pecho
manteniendo durante 2´´ la posición de
equilibrio antes de dar un nuevo paso. El
pie que queda apoyado en el suelo tiene el
tobillo en extensión.
6. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna
izquierda y recepcionar sólo con la pierna
derecha manteniendo durante 2´´ la
posición de equilibrio antes de dar un
nuevo salto.
1. Con los ojos cerrados, andar de puntillas 7. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna
tratando de ir en línea recta. derecha y recepcionar sólo con la pierna
2. Con los ojos cerrados, andar con los talones izquierda manteniendo durante 2´´ la
tratando de ir en línea recta. posición de equilibrio antes de dar un
3. Con los ojos cerrados, andar con los nuevo salto.
exteriores de los pies tratando de ir en línea 8. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de
recta. zancada frontal.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 55
9. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de 10. Colocados por parejas, saltar ayudado del
zancada lateral. compañero para recepcionar con ambos
pies a la vez manteniendo el equilibrio
EJERCICIOS POR PAREJAS durante 3´´.
11. Colocados por parejas, saltar ayudado del
compañero para recepcionar con la pierna
derecha manteniendo el equilibrio durante
3´´.
12. Colocados por parejas, saltar ayudado del
compañero para recepcionar con la pierna
izquierda manteniendo el equilibrio durante
3´´.
13. Colocados por parejas, aguantar la posición
de equilibrio alternativamente con la pierna
derecha e izquierda contrarrestando los
desequilibrios producidos por los
empujones del compañero.

1 2 3 4 5

6 7 8 9

10 11

12 13

• 20´ de trabajo de técnica individual fomentando la lateralidad. El equipo se divide

en dos grupos iguales ordenándose en circulo, donde la mitad de los jugadores del
equipo se colocan sobre el perímetro de conos con un balón, mientras que la otra
mitad del equipo se coloca dentro del círculo sin balón. Los ejercicios técnicos que
realizan los jugadores situados dentro del círculo durante 1´ son los siguientes:

56 LA VIDA DE MI EQUIPO
 ORGANIZACIÓN 4. Lanzamiento del balón con las manos del
compañero de fuera, control con el pecho y
pase con el interior a ras de suelo.
5. Lanzamiento del balón con las manos del
compañero de fuera, control y pase con el
interior.
6. Lanzamiento del balón con las manos del
compañero de fuera, control con el muslo y
pase con el interior a ras de suelo.
7. Lanzamiento del balón con las manos del
compañero de fuera, realizar un control
orientado con el interior, conducción y pase
al compañero de fuera que no tenga balón.
8. Lanzamiento del balón con las manos del
compañero de fuera, realizar un control
1. Pase con el interior del compañero de fuera orientado con el interior, conducción y pase
y pared con el interior al primer toque. al compañero de fuera que no tenga balón.
2. Pase con el interior del compañero de fuera, 9. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón
control orientado, conducción y pase al con las manos del compañero de fuera.
compañero de fuera que no tenga balón. 10. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón
3. Pase con el interior a media altura tras con las manos del compañero, previo bote
lanzamiento del balón con los manos del en el suelo.
compañero de fuera.

• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales y lumbares, así como de fuerza resistencia mediante autocarga para el
fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 25´´
de los siguientes ejercicios:

ABDOMINALES hacia ambos lados y devolverlo cuando

elevemos el tronco.
1. Tumbado boca arriba, con piernas 7. Tumbado boca arriba, con piernas
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
rematar de cabeza el balón que nos envía el tocar con las manos el balón que sujeta el
compañero justo al elevar el tronco. compañero a uno y otro lado al elevar el
2. Tumbado boca arriba, con piernas tronco.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
recoger con las manos en el descenso del TREN SUPERIOR
tronco el balón que nos envía el compañero
y devolverlo cuando elevemos el tronco. 8. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
3. Tumbado boca arriba, con piernas
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, ABDOMINALES
tocar con las manos el balón que sujeta el
9. Tumbado boca arriba, con piernas
compañero al elevar el tronco.
ligeramente flexionadas y apoyadas en el
TREN SUPERIOR suelo, flexionar las caderas para golpear
con ambas piernas el balón que sujeta el
4. Fondos de brazos. 20 repeticiones. compañero por detrás sobre la vertical.
10. Idéntico al anterior, pero llevando las
ABDOMINALES piernas a uno y otro lado.
11. Tumbado boca arriba, con piernas
5. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo,
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, flexionar alternativamente las caderas para
rematar de cabeza el balón que nos envía el golpear con una y otra pierna
compañero de un lado y del otro justo al sucesivamente el balón que sujeta el
elevar el tronco. compañero sobre la vertical.
6. Tumbado boca arriba, con piernas
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, TREN SUPERIOR
recoger con las manos en el descenso del
tronco el balón que nos envía el compañero 12. Fondos de brazos. 20 repeticiones.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 57
 14. Tumbado boca abajo, con los brazos
LUMBARES extendidos al frente, devolver el balón que
nos envía el compañero mediante palmeo
13. Tumbado boca abajo, con los brazos justo al elevar el tronco.
apoyados en el suelo, rematar de cabeza el
balón que nos envía el compañero justo al ESTIRAMIENTOS
elevar el tronco.
Abdominales / Lumbares / Pectorales.

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12

13 14 E

• 28´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el

método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Realizar
la siguiente sucesión interválica:

3 repeticiones continuadas de:

1º BLOQUE DE 12´ • 2´ de carrera continua a una intensidad del 70% (170 p.p.m.)
• 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).

P. RECUPERACIÓN
DE 4´

3 repeticiones continuadas de:

2º BLOQUE DE 12´ • 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
• 2´ de carrera continua a una intensidad del 70% (170 p.p.m.)

Para la realización del trabajo de resistencia mixta, el equipo se dividirá en dos

grupos y correrá por el perímetro del campo de fútbol. Al iniciar el segundo bloque,
ambos grupos intercambiarán el sentido de la marcha.

58 LA VIDA DE MI EQUIPO
• 3´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para
evitar posteriores sobrecargas.

• 15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos
repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones para corregir los
posibles errores. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las
siguientes:

REPETICIÓN Nº 1 REPETICIÓN Nº 2
• Limitación técnica de 3 toques por • No hay limitación técnica.
jugador. • Un jugador no puede estar más de 5´´
• No se puede repetir pase con el mismo en posesión del balón.
compañero. • Hay fuera de juego.
• Hay fuera de juego.

FASE FINAL

• 8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 59
 MICROCICLO Nº: 10 SESIÓN Nº: 2

FASE INICIAL

• 25´ de calentamiento general dividido en cuatro fases. Cada fase presenta una
distribución de los jugadores y un conjunto de ejercicios propios, los cuales son:

FASE Nº 1

⇒ 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2

⇒ 2´ de ejercicios de movilidad articular efectuando movimientos muy suaves de

tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

FASE Nº 3

⇒ 13´ de ejercicios dinámicos y estiramientos de forma individual, utilizando medio

campo y eligiendo cada jugador su propia dirección para la ejecución de los ejercicios.
Los ejercicios a realizar son los siguientes:

1. Circunducciones simultáneas de brazos 10. Acción circular de cadera de atrás hacia

atrás con contraskipping. delante con pierna flexionada.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 11. Acción circular de cadera de delante hacia
adelante con skipping. atrás con pierna flexionada.
3. Balanceo de tronco. 12. Balanceo lateral alternativo de piernas
4. Circunducción de cadera. extendidas en carrera lateral.
5. Ejercicio de estiramiento. 13. Ejercicio de estiramiento.
6. 6 skipping por cada ¼ de vuelta. 14. Amplitud de zancada frontal.
7. 6 contraskipping por cada ¼ de vuelta. 15. Amplitud de zancada lateral.
8. Flexión alternativa de ambas piernas por 16. Ejercicio de estiramiento.
delante y por detrás de forma coordinada. 17. Saltos de cabeza en carrera frontal, a uno y
9. Ejercicio de estiramiento. otro lado.

60 LA VIDA DE MI EQUIPO
18. Salida explosiva de 10 metros tras 20. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
skipping. 21. Ejercicio de estiramiento.
19. Idéntico al anterior tras contraskipping.

DISPOSICIÓN EJERCICIOS
1 2 3

4 5 6

7 8 9 10 11

12 13 14 15 16

17 18 19 20 21

FASE Nº 4

⇒ 5´ de ejercicios con balón por tríos. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1. Pases con el interior + cambio de ritmo a 3. Pases con el empeine a largas distancias.
ocupar una zona diferente. 4. Pase largo + control + conducción.
2. Pases con el empeine a media distancia.

1 2 3 4

Al finalizar la última fase, cada jugador realiza de forma individual durante 2´

los ejercicios de estiramientos que necesite para culminar el calentamiento.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 61
 FASE PRINCIPAL

• 25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con cuatro porterías pequeñas
situadas en cada una de las líneas exteriores del campo y separadas de ellas unos 10
metros. Dividimos el trabajo en tres modalidades de 7´ con 2´ de recuperación entre
ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada modalidad son las
siguientes:

PRIMERA MODALIDAD
• La limitación técnica es de 2 toques.
• Los goles sólo serán válidos si se
realizan por delante de la portería.
• Se puede repetir pase con el mismo
compañero.
SEGUNDA MODALIDAD
• La limitación técnica es de 3 toques.
• Los goles sólo serán válidos si se
realizan por detrás de la portería.
TERCERA MODALIDAD
• No hay limitación técnica.
• Los goles serán válidos tanto por
delante como por detrás de la
portería.
• No se puede repetir pase con el
mismo compañero.
ASPECTO A TENER EN CUENTA
Se puede mantener la posesión del balón cuando se hace gol, siempre y cuando el balón no
salga del rectángulo de juego.

• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abductores – aductores de forma individual con y sin oposición. Realizar 2
repeticiones de 20´´ con un intervalo de descanso entre ambas repeticiones de 10´´
de los siguientes ejercicios:

1. Tumbado lateral al suelo, separar y 5. Idéntico al anterior, pero con la pierna

aproximar la pierna izquierda extendida que izquierda.
no está apoyada al suelo. 6. Sentado, con las piernas flexionadas y
2. Idéntico al anterior, pero con la pierna abiertas, aproximar las piernas con
derecha. oposición de los brazos.
3. Tumbado boca arriba, con piernas 7. Sentado, con las piernas flexionadas y
extendidas sobre la vertical, separar y cerradas, separar las piernas con oposición
aproximar las piernas con cruce. de los brazos.
4. Sentado, con piernas extendidas, separar y 8. Ejercicios de estiramientos.
aproximar la pierna izquierda a la derecha
cruzándola por encima.

1 2 3 4 5

62 LA VIDA DE MI EQUIPO
6 7 8

• 30´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y

fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Se divide al equipo en
grupos de 4 jugadores repartidos por parejas y separados una distancia de 40 metros.
La dinámica del ejercicio transcurre por el trabajo simultáneo de ambas parejas para
que justo al concluir el cambio de ritmo intercambien los balones con un cambio de
orientación efectuado al unísono por cada uno de los miembros de la pareja. Cada
jugador realiza 3 series (6 por parejas) de la siguiente sucesión de cuatro ejercicios
con 1´ de recuperación entre serie mediante estiramientos específicos para evitar
posteriores sobrecargas:
DISPOSICIÓN

1. Media sentadilla con compañero a caballo, pies juntos llevando las rodillas al pecho +
aguantando la posición durante 7´´ + 5 sprint de 10 metros + cambio de
repeticiones de salto vertical con los dos orientación.

+ + +

2. Desde de pie, extensión máxima de tobillos salto vertical con los dos pies juntos y
con oposición del compañero que apoya las rodillas extendidas + sprint de 10 metros +
manos sobre los hombros, aguantando la cambio de orientación.
posición durante 7´´ + 5 repeticiones de

+ + +

3. Desde tumbado boca abajo, flexionar las repeticiones de salto vertical con los dos
rodillas con oposición del compañero que pies juntos llevando los talones a los
apoya las manos sobre los tobillos, glúteos + sprint de 10 metros + cambio de
aguantando la posición durante 7´´ + 5 orientación.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 63
3

+ + +

4. Desde tumbado boca abajo, extender las amplitud de zancada frontal durante 5
rodillas con oposición del compañero que metros + sprint de 10 metros + cambio de
apoya las manos sobre los tobillos, orientación.
aguantando la posición durante 7´´ +

+ + +

Al finalizar el trabajo, se destinan 5´ a realizar ejercicios de estiramientos para

evitar posteriores sobrecargas.

• 30´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el

método interválico extensivo con intervalos largos a través de un fartleck. Realizar 2
repeticiones de 13´ con 4´ de descanso activo entre repeticiones. El equipo se
dividirá en dos grupos y correrá por el circuito establecido en un parque próximo.
La secuencia de carrera a seguir para este trabajo es la siguiente:

1º BLOQUE DE 13´
• 5´ de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
intensidad del 70% (170 p.p.m.).
• 3´ manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.).
• 5´ de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
intensidad del 55% (130 p.p.m.).

P. RECUPERACIÓN DE 4´

2º BLOQUE DE 13´
• 5´ de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
intensidad del 70% (170 p.p.m.).
• 3´ manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.).
• 5´ de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
intensidad del 55% (130 p.p.m.).

64 LA VIDA DE MI EQUIPO
 FASE FINAL

• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes
ejercicios:

1. Tumbado boca arriba, con piernas 5. Tumbado boca arriba, con las manos
flexionadas, llevar las piernas hacia el cruzadas en el pecho y piernas
pecho con oposición de las manos en las semiflexionadas apoyadas en el suelo,
rodillas. elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del
2. Tumbado boca arriba, elevar las piernas suelo.
extendidas a unos 20 cm. del suelo. 6. Estiramiento de abdominales. Tumbado
3. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y boca abajo y manos apoyadas en el suelo,
abajo la columna vertebral. extender brazos y curvar la columna
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas vertebral hacia atrás.
extendidas y cruzadas, elevar el tronco 7. Fondos de brazos (pectorales y tríceps). 2
incorporando los brazos. series de 20 repeticiones.

1 2 3 4

5 6 7

• 6´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 65
 MICROCICLO Nº: 10 SESIÓN Nº: 3

FASE INICIAL

• 25´ de calentamiento general dividido en 4 fases diferentes. En cada una de las fases
se ubican los siguientes ejercicios:

FASE Nº 1: 5´

Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo a una
intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

FASE Nº 2: 5´

En esta segunda fase se efectúan durante 5´ diversos ejercicios de estiramiento

de forma suave por parejas de los grupos musculares del tren inferior.

FASE Nº 3: 7´

Esta tercera fase se dedica a realizar durante 7´ ejercicios dinámicos de forma

individual dentro de un cuadrado de 20 metros, eligiendo cada jugador su propia
dirección y evitando chocar con el compañero. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:

DISPOSICIÓN 1. Skipping.
2. Contraskipping.
3. Giro de tronco a ambos lados.
4. Desplazamiento lateral.
5. Acción circular de cadera de atrás hacia
delante con pierna flexionada.
6. Acción circular de cadera de delante hacia
atrás con pierna flexionada.
7. Carrera de espalda en zig – zag.
8. Tándem vertical.

66 LA VIDA DE MI EQUIPO
9. Lanzamiento frontal de una pierna 12. Carrera frontal y carrera de espalda de
extendida simulando una acción de tiro. forma consecutiva sobre una distancia de
10. Desplazamiento lateral con pronunciación un metro.
de la pierna de fuera cada 3 pasos 13. Idéntico al anterior, pero siempre en carrera
simulando una acción de interceptación. frontal para lo cual realiza un giro de 180º.
11. Saltos de cabeza. 14. Desplazamiento lateral + salto cada 2
pasos.
15. Finta al acompañero + sprint de 1 metro.

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

FASE Nº 4: 8´

Para finalizar, se realiza durante 8´ dos conservaciones de balón de 10 jugadores

donde 5 conservan y 5 recuperan en un campo de 20 x 15 metros. La limitación técnica
es de 3 toques por jugador.

Antes de afrontar la parte principal de la sesión, los jugadores realizan varios

ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

FASE PRINCIPAL

• 15´ de trabajo de resistencia aeróbica para mejorar la potencia aeróbica mediante el

método continuo variable a través de la realización de una acción combinada entre 4
grupos de 5 jugadores. Se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación
mediante estiramientos al finalizar cada una de las repeticiones. Las características
de la acción combinada son:

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 67
 ACCIÓN COMBINADA

1. Conducción.
2. Desmarque.
3. Centro.
4. Remate.
5. Rotación en el sentido de las
agujas del reloj.
6. Repliegue en el sentido de las
agujas del reloj.

En la segunda repetición se
cambia el sentido del juego.

• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para potenciar la musculatura de la cintura

pélvica por parejas y con balón medicinal. Realizar 2 repeticiones de 20´´ con 10´´ de
descanso entre repeticiones de los siguientes ejercicios:

1. Desde de pie de frente al compañero, elevar 3. Desde de pie, giro de tronco a derecha e
y descender el tronco sobre la vertical de izquierda de forma conjunta
forma alternativa con y sin balón. Para intercambiándose el balón por el mismo
intercambiar adecuadamente el balón, éste se lado.
deja en el suelo haciendo un movimiento 4. Desde de pie, giro de tronco al lado
coordinado con el compañero que está contrario del compañero intercambiándose el
enfrente. balón de forma cruzada.
2. Desde de pie de espalda al compañero, 5. Desde de pie, flexión lateral del tronco a uno
elevar y descender el tronco sobre la vertical y otro lado con cambio de balón cuando
de forma alternativa con y sin balón ambos compañeros coincidan.
intercambiando el balón tanto por arriba 6. Ejercicios de estiramiento.
como por entre las piernas.

1 2 3

4 5 6

• 25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de cuatro acciones
combinadas ofensivas de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre cada ejercicio,
aprovechando ese tiempo para explicar la siguiente acción combinada. Las
características de cada una de las cuatro acciones combinadas son las que indicamos
a continuación:

68 LA VIDA DE MI EQUIPO
 1º ACCIÓN COMBINADA 2º ACCIÓN COMBINADA
1. Cambio de orientación. 1. Cambio de orientación.
2. Control + cambio de orientación. 2. Pase.
3. Cambio de ritmo. 3. Cambio de ritmo.
4. Conducción. 4. Cambio orientación.
5. Centro. 5. Centro.
6. Remate. 6. Remate.

3º ACCIÓN COMBINADA 4º ACCIÓN COMBINADA

1. Cambio de orientación. 1. Cambio de orientación.
2. Cambio de ritmo. 2. Cambio de ritmo.
3. Cambio de orientación. 3. Pase.
4. Desdoblamiento. 4. Pared.
5. Pase interior. 5. Conducción.
6. Centro. 6. Centro.
7. Remate. 7. Remate.

• 15´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica

mediante el método continuo intensivo distribuidos en 2 repeticiones de 7´ con un 1´
de recuperación entre repeticiones. La carrera continua debe tener una intensidad en
ambas repeticiones del 70% (170 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en
dos grupos iguales colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al otro en el
córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un balón
durante el ancho del campo pisándolo al terminar, mientras que en la diagonal del
campo lo hacen sin conducir el balón. Al ser la carrera en sentido contrario, harán el
ancho contrario conduciendo los balones del otro grupo. Al terminar la primera
repetición se cambia el sentido de la marcha.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 69
 PRIMERA REPETICIÓN SEGUNDA REPETICIÓN

FASE FINAL
• 12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos
abdominales y lumbares a través de la oposición de gomas elásticas, así como de
fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del
tren superior. El equipo se divide en dos grupos de 11 jugadores que efectuarán
trabajos independientes. Al finalizar, los grupos cambian zonas de trabajo.
Concluidas ambas zonas, se realizan 5´ de ejercicios de estiramientos de los
músculos que se han ejercitado.
GRUPO A 4. Tumbado boca arriba, con las manos
agarrando la goma y las piernas
1. Tumbado boca arriba, con las manos semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar
agarrando la goma y las piernas el tronco a uno y otro lado llevando la mano
semiflexionadas apoyadas en el suelo, derecha lo más cerca posible del pie
elevar y descender el tronco unos 20 cm. derecho y la mano izquierda del pie
del suelo. Realizar 2 series de 20 izquierdo. Realizar 20 repeticiones a cada
repeticiones. lado.
2. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
de los glúteos y las piernas flexionadas, GRUPO B
agarrando la goma a la altura media de los
muslos, elevar hasta el pecho y descender 5. Fondos de brazos (pectorales). 2 series de
sin tocar el suelo las piernas flexionadas. 20 repeticiones.
Realizar 2 series de 20 repeticiones. 6. Tumbado boca abajo, con los brazos
3. Tumbado lateral, con las manos agarrando extendidos al frente, elevar y descender el
la goma y piernas semiflexionadas tronco. 2 series de 10 repeticiones.
apoyadas en el suelo, elevar y descender el 7. Fondos de brazos (tríceps). 2 series de 20
tronco llevándolo lo más cerca posible de la repeticiones.
vertical. Realizar 20 repeticiones a cada 8. Tumbado boca abajo, con los brazos
lado. extendidos al frente, elevar y descender las
piernas. 2 series de 10 repeticiones.

1 2 3 4

5 6 7 8

70 LA VIDA DE MI EQUIPO
 MICROCICLO Nº: 10 SESIÓN Nº: 4

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 10´ de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, la disposición del

grupo es en círculo. A partir de ahí, los jugadores se alejan y aproximan al centro
realizando en las trayectorias de ida y vuelta los siguientes ejercicios:

1. Circunducciones simultáneas de brazos 10. Ejercicio de estiramiento.

adelante y atrás. 11. Balanceo lateral alternativo de piernas
2. Balanceo de tronco. extendidas en carrera lateral.
3. Circunducción de cadera. 12. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
4. Movilidad articular de rodillas y tobillos. otro lado.
5. Skipping y contraskipping. 13. Ejercicio de estiramiento.
6. Combinación de skipping y contraskipping 14. Salida explosiva de 10 metros tras
en cada pierna. contraskipping.
7. Ejercicio de estiramiento. 15. Idéntico al anterior, tras skipping.
8. Flexión alternativa de ambas piernas por 16. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
delante y por detrás de forma coordinada. 17. Formar grupos de 1, 2, 3…
9. Acción circular de cadera de atrás hacia 18. Tocar y a la vez evitar que te toquen la
delante con pierna flexionada y viceversa. espalda en espacios reducidos.

ORGANIZACIÓN EJERCICIOS
1 2

3 4

5 6 7 8

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 71
9 10 11 12 13

14 15 16 17 18

• 10´ de trabajo de velocidad básica para mejorar la coordinación de movimientos en

frecuencia y amplitud mediante el método básico de carrera realizando ejercicios de
técnica de carrera. Agrupados por parejas con un balón y sobre una distancia de 20
metros, realizar 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios más un posterior pase al
compañero, seguido de una conducción del balón recuperando la zona de partida.
Las características de los ejercicios que se van a realizar son:

DINÁMICA DEL EJERCICIO repetimos este mismo ejercicio pero con

pierna contraria.
4. Contraskipping medio con una sola pierna
acompañado de mucha frecuencia en el
balanceo alternativo de brazos. Al finalizar
repetimos este mismo ejercicio pero con
pierna contraria.
5. Skipping pero cada tres apoyos elevación
de una rodilla de forma pronunciada.
6. Contraskipping pero cada tres apoyos
elevación de una pierna atrás de forma
1. Skipping medio con mucha frecuencia en pronunciada.
el balanceo alternativo de brazos. 7. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
2. Contraskipping medio con mucha una zancada de amplitud frontal. Continuar
frecuencia en el balanceo alternativo de la secuencia hasta completar la distancia.
brazos. 8. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
3. Skipping medio con una sola pierna una zancada de amplitud lateral. Continuar
acompañado de mucha frecuencia en el la secuencia hasta completar la distancia.
balanceo alternativo de brazos. Al finalizar

1 2 3 4

5 6 7 8

FASE PRINCIPAL

• 15´ de trabajo de fuerza resistencia para potenciar la musculatura del tren inferior y
superior por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20 metros de los siguientes
ejercicios, sirviendo de recuperación el periodo en el que trabaja el compañero:

72 LA VIDA DE MI EQUIPO
1. Transporte a caballo. 6. Transporte sobre los hombros de forma
2. Transporte por delante. transversal.
3. Transporte lateral. 7. Transporte sobre los hombros de forma que
4. Transporte sobre el hombro derecho. el compañero vaya sentado.
5. Transporte sobre el hombro izquierdo. 8. Lucha a caballo entre todo el grupo.

1 2 3 4

5 6 7 8

• 3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego

entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 55 x 50 metros. Las características
técnico – tácticas del ejercicio son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS TÉCNICO – TÁCTICAS TERRENO DE JUEGO Y DISPOSICIÓN

• De los tres equipos, dos

conservan y uno presiona para
recuperar el balón.
• El equipo que presiona pasa a
conservar cuando realiza 5
interceptaciones.
• La limitación técnica para los
equipos que conservan el balón
es de 2 toques por jugador.

• 3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 73
• 25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica
láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones
concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La
recuperación entre series es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente:

CARACTERÍSTICAS DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como

“intermitente” se desarrolla en todo el
campo de forma individual y cada jugador
toma la trayectoria que quiera pero con la
condición de no parar y mantener durante
los periodos de trabajo la intensidad de la
carrera que se solicita. Los periodos de
recuperación son activos y en ningún
momento existe pausa en la carrera
continua.

SERIE Nº 1
REPETICIÓN Nº 1
3´45´´ en total - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´15´´ en total - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones
cardíacas.

REPETICIÓN Nº 2
3´45´´ en total - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´15´´ en total - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones
cardíacas.

PERIODO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: 5´

74 LA VIDA DE MI EQUIPO
 SERIE Nº 2
REPETICIÓN Nº 1
3´45´´ en total - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´15´´ en total - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones
cardíacas.

REPETICIÓN Nº 2
3´45´´ en total - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´15´´ en total - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones
cardíacas.

FASE FINAL

• 12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los
siguientes ejercicios:

1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 4. Tumbado boca arriba, con las manos
y descender sin tocar el suelo las piernas entrelazadas en la nuca y piernas
flexionadas. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
2. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y girar el tronco alternativamente
las piernas flexionadas y descender sin hacia ambos lados.
tocar el suelo las piernas extendidas. 5. Tumbado boca arriba, con las manos
3. Tumbado boca arriba, con una mano cruzadas en el pecho y piernas
entrelazadas en la nuca, una pierna semiflexionadas apoyadas en el suelo,
semiflexionada apoyada en el suelo y la elevar y descender el tronco unos 30 cm.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco del suelo.
tocando con el codo izquierdo la rodilla
derecha y viceversa.

1 2 3 4 5

• 8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 75
 MICROCICLO Nº: 10 SESIÓN
SESIÓN Nº: 5

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de
20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón
mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´
se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y
sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

EJERCICIOS SIN BALÓN 20. Ejercicios de estiramientos.

1. Circunducciones simultáneas de brazos EJERCICIOS CON BALÓN

hacia delante.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 1. Bote de balón con mano derecha.
hacia atrás. 2. Bote de balón con mano izquierda.
3. Elevación vertical alternativa de brazos. 3. Bote de balón con ambas manos.
4. Ejercicio de estiramiento. 4. Ejercicio de estiramiento.
5. Aproximación y separación de brazos con 5. Bote de balón con ambas manos de forma
cruce. alternativa.
6. Balanceo de tronco. 6. Manejo de balón entre las piernas sin tocar
7. Circunducción de cadera. el suelo (ochos).
8. Ejercicio de estiramiento. 7. Manejo de balón entre las piernas tocando
9. Skipping. el suelo.
10. Contraskipping. 8. Ejercicio de estiramiento.
11. Combinación alternativa en cada pierna de 9. Conducción con los interiores.
skipping y contraskipping. 10. Conducción con los exteriores.
12. Ejercicio de estiramiento. 11. Conducción alternativa de interiores y
13. Acción circular de cadera de atrás hacia exteriores.
delante con pierna flexionada y viceversa. 12. Ejercicio de estiramiento.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas 13. Conducción pisando el balón con la planta
extendidas en carrera frontal. del pie.
15. Ejercicio de estiramiento. 14. Conducción pisando el balón con la planta
16. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y del pie en carrera de espalda.
otro lado. 15. Ejercicio de estiramiento.
17. Salida explosiva de 10 metros al oír la 16. Dominio de balón con todas las
señal acústica. superficies.
18. Salida explosiva de 10 metros en carrera 17. Conducción rápida.
de espalda al oír la señal acústica. 18. Conducción rápida.
19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag 19. Conducción rápida.
al oír la señal acústica. 20. Ejercicios de estiramientos.

76 LA VIDA DE MI EQUIPO
 EJERCICIOS POR PAREJAS 23. Conducción suave. A la señal, conducción
rápida hacia fuera del círculo y el
21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que no tiene balón trata de
compañero que está trotando y salida seguirlo.
explosiva de 10 metros hacia fuera del 24. Conducción suave. A la señal, conducción
círculo. rápida tratando de alcanzar al compañero
22. Conducción suave. A la señal, pase al que no tiene balón.
compañero que está trotando, pared y 25. Conducción suave. A la señal, cambio de
salida explosiva de 10 metros hacia fuera orientación al jugador sin balón quien
del círculo del jugador que realiza la pared. realiza un desmarque.

DISPOSICIÓN EJERCICIOS SIN BALÓN

1 2 3

4 5 6

7 8 9 10 11

12 13 14 15 16

17 18 19 20

DISPOSICIÓN EJERCICIOS CON BALÓN

1 2 3

4 5 6

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 77
 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16

17 18 19 20

EJERCICIOS POR PAREJAS

21 22 23 24 25

FASE PRINCIPAL

• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 10 metros. El

trabajo está dividido en dos partes de 5´, cuyas características son:

CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN 1 CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN 2

Rondo de 5 Rondo de 10
jugadores, donde 4 jugadores, donde 8
conservan y 1 conservan y 2
recupera. La recuperan. La
limitación técnica es limitación técnica es
de un toque. de un toque.

• 10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre

2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50.
CARACTERÍSTICAS DESARROLLO

1. La limitación técnica de es 2 toques por jugador.

2. Un equipo se proclamará campeón cuando
sumando los diferentes parciales consiga dar un
total 100 pases.

78 LA VIDA DE MI EQUIPO
• 40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como
defensivo.

Sistema de juego Saques de esquina Saques de banda

Saque inicial Faltas directas / Penaltis Faltas indirectas

FASE FINAL

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra

para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 79
 MICROCICLO Nº: 11 SESIÓN Nº: 1

FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general dividido en cuatro fases bien diferenciadas:

FASE Nº 1: 3´

La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de estiramiento de

los grupos musculares del tren inferior. Los distintos estiramientos que se van a realizar
utilizando la barra son:

FASE Nº 2: 3´

La segunda fase del calentamiento se dedica a la ejecución en estático sobre la

banda de los siguientes ejercicios de movilidad articular:

1. Giro de tronco a ambos lados. 4. Flexión lateral de tronco con los brazos
2. Flexión – extensión de cadera. sobre la vertical.
3. Circunducción de cadera. 5. Flexión lateral de tronco.

1 2 3 4 5

FASE Nº 3: 6´

La tercera fase del calentamiento conlleva la ejecución de ejercicios dinámicos

sobre una distancia de 20 metros en el trayecto de ida, puesto que la vuelta se realiza a
trote. Los diferentes ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN 2. Circunducciones simultáneas de brazos
adelante y atrás.
3. Desplazamiento lateral.
4. Contraskipping.
5. Desplazamiento lateral formando
diagonales.
6. Skipping.
7. Acción circular de cadera de atrás hacia
delante con pierna flexionada y viceversa.
8. Giro de tronco en desplazamiento lateral con
cruce de piernas.
9. Amplitud de zancada lateral.
10. Lanzamiento frontal de la pierna extendida
simulando una acción de tiro.
1. Una rueda de carrera continua suave. 11. Amplitud de zancada frontal.
12. 2 progresivos al 80%.

80 LA VIDA DE MI EQUIPO
1 2 3 4 5

6 7 8 9

10 11 12

FASE Nº 4: 8´

La cuarta fase del calentamiento

se consuma con la realización de un
trabajo técnico mediante rondos de 10
jugadores (8 x 2) en un círculo de 10
metros. La limitación técnica es de un
toque por jugador.

FASE PRINCIPAL

CARACTERÍSTICAS

Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice
un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 20´ (40´ de
trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento.

DISPOSICIÓN
GRUPO A

GRUPO B

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 81
 GRUPO A

• 20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros con

dos porterías pequeñas sin porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de
ambos equipos. Las condiciones del juego son:

CONDICIONES DEL JUEGO DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

• No hay limitación técnica.

• Para que el gol sea válido
todos los componentes del
equipo deben estar por
delante de la línea de medio
campo antes de conseguir el
gol.
• Para poder hacer gol hay que
dar antes tres pases
consecutivos sin que el
adversario intercepte el balón.

GRUPO B

• 20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. La secuencia
de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente:

SECUENCIA DE TIEMPOS E INTENSIDADES

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

Una vez que los dos grupos han finalizado el trabajo en ambas zonas, se
comienza otro ciclo de ejercicios de 30´ (15´ en cada zona) manteniendo la misma
disposición y metodología.

82 LA VIDA DE MI EQUIPO
 CARACTERÍSTICAS

Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice
un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 15´ (30´ de
trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento.

DISPOSICIÓN
GRUPO A

GRUPO B

GRUPO A

• 15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros con

dos porterías grandes y sus respectivos porteros, situadas en el centro de las líneas
de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son:

CONDICIONES DEL JUEGO DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

• La limitación técnica es de 2
toques.
• Para poder tirar a gol es
necesario pasar la línea de
medio campo.

GRUPO B

• 15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios, a través de
un circuito de entradas sucesivas. Realizar 5 repeticiones del circuito completo con
1´ de recuperación entre cada repetición. La intensidad de los ejercicios es del 90%
(180 p.p.m.) y la recuperación es activa trotando entre los ejercicios.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 83
 EJERCICIOS DISPOSICIÓN DEL CIRCUITO
1. Desplazamiento frontal en zig – zag a
6 picas dispuestas en línea recta y
separadas entre sí un metro.
2. Desplazamiento diagonal en zig – zag
a 6 picas separadas entre sí 3 metros.
3. Multisaltos con pies juntos sobre 4
vallas de altura media alineadas en
zig - zag.
4. Skipping bajo y rápido sobre 10 aros
separados entre sí unos 10 cm.
5. Amplitud de zancada frontal a la
secuencia de conos dispuestas de tal
forma que aumentan
progresivamente la distancia.

FASE FINAL

• 20´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de los músculos

abdominales como lumbares y de fuerza resistencia mediante autocarga para el
fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 20´´
de los siguientes ejercicios:

ABDOMINALES LUMBARES

1. Tumbado boca arriba, con piernas 7. Tumbado boca abajo, con los brazos
flexionadas, elevar y descender el tronco extendidos en la horizontal, elevar y
tocando con las manos los talones. descender el tronco.
2. Tumbado boca arriba, con las manos 8. Tumbado boca abajo, elevar y descender
cruzadas por detrás de la nuca y piernas simultáneamente el brazo derecho y la
semiflexionadas apoyadas en el suelo, pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
elevar y descender el tronco unos 30 cm. el mismo movimiento, pero con brazo
del suelo. izquierdo y pierna derecha. Ambos
3. Tumbado boca arriba, balanceo vertical movimientos se realizan alternativamente.
alternativo de piernas extendidas a unos 20 9. Tumbado boca abajo, con los brazos
cm. del suelo. extendidos al frente, elevar y descender las
4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho piernas.
las piernas flexionadas y descender sin
tocar el suelo las piernas extendidas. TREN SUPERIOR
5. Tumbado lateral al suelo, con piernas
extendidas y cruzadas, elevar y girar el 10. Fondos de brazos.
tronco incorporando los brazos.
6. Tumbado lateral al suelo, con piernas ESTIRAMIENTOS
extendidas y cruzadas, elevar y girar el
tronco incorporando los brazos. Ejercicios de estiramiento y relajación.

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

84 LA VIDA DE MI EQUIPO
 MICROCICLO Nº: 11 SESIÓN Nº: 2

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren

inferior.

• 10´ de calentamiento general por grupos con balón. Los ejercicios, que se van
desarrollar entre conos y previo pase al compañero de enfrente, son los siguientes:

DISPOSICIÓN 5. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro

lado.
6. Pase de espalda y por debajo de la piernas;
elevación vertical simultánea de ambos
brazos.
7. Pase con el interior; skipping.
8. Pase con el interior; contraskipping.
9. Pase con el interior; flexión alternativa de
ambas piernas por delante y por detrás de
forma coordinada.
10. Pase con el interior; acción circular de
cadera de atrás hacia delante con pierna
flexionada.
11. Pase con el interior; acción circular de
1. Pase de saque de banda; aproximación y cadera de delante hacia atrás con pierna
separación de brazos con cruce. flexionada.
2. Pase de saque de banda; elevación vertical 12. Pase con el interior; cambio de ritmo
alternativa de brazos. explosivo hacia delante.
3. Pase de rugby; flexión lateral del tronco. 13. Pase con el interior; cambio de ritmo
4. Pase de pecho; circunducciones explosivo hacia atrás.
simultáneas de brazos adelante y atrás.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 85
1 2 3

4 5

6 7 8

9 10

11 12
13

• 3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

FASE PRINCIPAL

• 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante

el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación
entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua
debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos
iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la
segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha.

86 LA VIDA DE MI EQUIPO
• 15´ de trabajo de técnica por tríos. Realizar durante 1´ los siguientes ejercicios:

1. Pase corto más cambio de ritmo al espacio 7. Idéntico al anterior, pero dos jugadores
libre. tienen un toque y un jugador tiene dos.
2. Pase corto al compañero, quien controla, 8. Pase largo. El compañero que recibe
conduce, pasa al compañero libre y cambia controla, conduce y cambia de orientación.
de ritmo al espacio libre. 9. Cambio de orientación y desmarque al
3. Conducción, pase, pared con el compañero espacio libre.
libre, quien ocupa la zona dejada por el 10. Cambio de orientación. El jugador que
jugador en posesión del balón. recibe controla y hace la pared con el
4. Pase corto más desmarque a la zona libre. jugador que no ha participado, para
El jugador que recibe controla, hace la seguidamente dar un pase en profundidad al
pared con el compañero que queda por primer jugador que inició la jugada.
intervenir, y éste ocupa la zona del jugador 11. Cambio de orientación. El jugador que
que inició la pared. recibe realiza un segundo cambio de
5. Pase corto más desmarque en apoyo, para orientación al tercer jugador quien realiza
retroceder a la zona de inicio sin recibir el una pared con el segundo jugador, quien se
balón. desmarcó en apoyo.
6. Pases consecutivos a dos toques, excepto 12. Realizar un 2 x 1, haciendo hincapié en los
un jugador que sólo tiene un toque para desmarques consecutivos.
realizar los pases.

1 2 3

4 5 6

7 8 9

10 11 12

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 87
• 20´ de trabajo de fuerza resistencia para desarrollar la potencia anaeróbica láctica
mediante el método de cuestas. Realizar 3 series de 4 repeticiones a una intensidad
del 85% (180 – 190 p.p.m) con 3´ de recuperación activa mediante estiramientos
entre series. El trabajo se desarrolla sobre una cuesta de 8% de desnivel y con una
longitud de 50 metros.

CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de

evitar posteriores sobrecargas.

• 20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego

entre cinco equipos de 3 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con dos porterías
grandes y sus respectivos porteros. Dispuestos alternativamente detrás de las
porterías, un trío deberá completar un ciclo de acción compuesto por una acción
defensiva más la posterior ofensiva, justo cuando robe el balón o finalice la acción.

SUCESIÓN DE ACCIONES DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

1. A x B.
2. B x C.
3. C x D.
4. D x E.
5. E x A.

88 LA VIDA DE MI EQUIPO
 FASE FINAL

• 10´ de estiramientos generales y de ejercicios de relajación muscular, tales como:

1. Apoyando sólo las vértebras verticales y piernas colocando las manos sobre las
con la ayuda de los brazos, mover las rodillas tirando de las piernas hacia el
piernas simultáneamente, de forma que pecho.
queden totalmente libre de peso en la 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado
vertical para soltar. lateral, tirar del tobillo hacia atrás.
2. Desde sentado, con piernas 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, brazos en prolongación del mismo.
mover las piernas simultáneamente a uno y 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
otro lado. delante con el cuerpo agrupado.
3. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y
sentado, con una pierna extendida y la otra con la ayuda de los brazos, movemos las
flexionada apoyando la planta del pie en la piernas de forma alternativa hacia arriba y
cara lateral interna del muslo de la pierna abajo totalmente libre de peso en la vertical
extendida, inclinar el tronco hacia delante. para soltar.
4. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es
extendidas. lateral con cruce.
5. Estiramiento de abductores. Desde
tumbado boca arriba, flexionar y abrir las

1 2 3 4 5

6 8 9 10

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 89
 MICROCICLO Nº: 11 SESIÓN Nº: 3

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 10´ de calentamiento general de forma conjunta con los jugadores del equipo
dispuestos en círculo. Realiza los siguientes ejercicios de movilidad articular y
estiramientos:

ORGANIZACIÓN 6. Circunducción simultánea de brazos hacia

delante y atrás.
7. Elevación vertical alternativa de brazos.
8. Circunducción de tobillos.
9. Circunducción de rodillas.
10. Skipping.
11. Contraskipping.
12. Acción circular de cadera de atrás hacia
delante.
13. Acción circular de cadera de delante hacia
atrás.
14. Estiramiento de cuádriceps.
15. Estiramiento de gemelos.
16. Lanzamiento frontal de la pierna extendida
1. Flexión lateral de tronco con brazos simulando una acción de tiro.
prolongados sobre la vertical. Se mantiene 17. Lanzamiento frontal de la pierna flexionada
la posición fija durante 10´´ en cada uno de simulando una acción de pase.
los lados. 18. Balanceo lateral alternativa con piernas
2. Flexión de caderas con brazos prolongados extendidas.
sobre la horizontal. Se mantiene la posición 19. Formar grupos de 1, 2, 3…
fija durante 10´´. 20. Tocar y a la vez evitar que te toquen la
3. Giro de tronco a uno y otro lado. espalda en espacios reducidos.
4. Estiramiento de isquiotibiales.
5. Estiramiento de abductores.

1 2 3 4 5

90 LA VIDA DE MI EQUIPO
6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

16 17 18 19 20

FASE PRINCIPAL

• 12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos distribuidos
en 2 series de 5 repeticiones con 1´30´´ de recuperación entre series mediante
estiramientos e hiperventilaciones. El ejercicio consiste en correr por parejas uno
detrás de otro el largo del campo a diferentes intensidades con y sin balón.
Concretamente, la carrera continua en las áreas de penaltis debe tener una intensidad
del 90% (180 p.p.m.) y de área a área donde se va conduciendo el balón, que se
pisará al llegar justo al área, la intensidad debe ser del 60% (150 p.p.m.).

TRAMOS DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

En el Área
90% C.C. sin balón

De Área a Área
60% C.C. con balón

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores
sobrecargas.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 91
• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego
entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. El terreno de
juego consta de 8 porterías de conos de un metro de ancho situadas arbitrariamente,
donde los equipos deben hacer los goles, los cuales serán válidos tanto por delante
como por detrás, siempre y cuando el pase sea recibido por un compañero del
equipo. Realizar 3 repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos
entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes:

DISPOSICIÓN
1º REPETICIÓN

2 toques

2º REPETICIÓN

1 toque / compañero toque libre

3º REPETICIÓN

Toque libre / No se puede hablar.

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores
sobrecargas.

• 25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica

láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 3 repeticiones
concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La
recuperación entre serie es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente:

CARACTERÍSTICAS DESARROLLO

Esta forma de trabajo conocida como

“intermitente” se desarrolla en todo el
terreno de juego por parejas alrededor del
campo manteniendo durante los periodos de
trabajo la intensidad de la carrera que se le
solicita. Los periodos de recuperación son
activos y en ningún momento existe pausa
en la carrera continua.

92 LA VIDA DE MI EQUIPO
 SERIE Nº 1
REPETICIÓN Nº 1
- 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.).
3´ en total - 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´ en total - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad
(120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

REPETICIÓN Nº 2
2´ en total - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´ en total - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad
(120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

REPETICIÓN Nº 3
- 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.).
3´ en total - 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

PERIODO DE RECUPE
RECUPERACIÓN
RACIÓN ENTRE SERIES: 5´

SERIE Nº 2
REPETICIÓN Nº 1
- 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.).
3´ en total - 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 93
 PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´ en total - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad
(120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

REPETICIÓN Nº 2
2´ en total - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´ en total - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad
(120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.

REPETICIÓN Nº 3
- 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.).
3´ en total - 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 20´´ al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150 p.p.m.).

FASE FINAL

• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los
siguientes ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 4. Tumbado boca arriba, con las manos
y descender sin tocar el suelo las piernas entrelazadas en la nuca y piernas
flexionadas. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
2. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y girar el tronco alternativamente
las piernas flexionadas y descender sin hacia ambos lados.
tocar el suelo las piernas extendidas. 5. Tumbado boca arriba, con las manos
3. Tumbado boca arriba, con la mano cruzadas en el pecho y piernas
entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionadas apoyadas en el suelo,
semiflexionada apoyada en el suelo y la elevar y descender el tronco unos 30 cm.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco del suelo.
tocando con el codo izquierdo la rodilla 6. Estiramientos.
derecha y viceversa.

1 2 3 4 5

94 LA VIDA DE MI EQUIPO
 MICROCICLO Nº: 11 SESIÓN Nº: 4

FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general en grupo. El calentamiento lo dividimos en dos fases

bien diferenciadas:

FASE Nº 1: 6´

La primera fase del calentamiento consiste en realizar estiramientos de los

grupos musculares del tren inferior y ejercicios de movilidad articular. Los diferentes
ejercicios son:

1. Estiramiento en estático de gemelos, 3. Circunducción de tobillos, rodillas,

cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, hombros y caderas.
abductores, etc. 4. Saltos con dos y un solo pie sobre la
2. Estiramiento balístico de abductores, vertical.
isquiotibiales, etc.

1 2

3 4

FASE Nº 2: 14´

En la segunda fase del calentamiento, los jugadores agrupados por parejas y

sobre 4 postas, con una distancia de 15 metros, efectúan 2 repeticiones de los siguientes
ejercicios:

DISPOSICIÓN POSTA Nº 1

1. Saltos con pies juntos a cuatro aros más

cambio de ritmo de 10 metros.
2. Saltos únicamente con el pie derecho a
cuatro aros dispuestos en zig – zag más
cambio de ritmo de 10 metros.
3. Saltos únicamente con el pie izquierdo a
cuatro aros dispuestos en zig – zag más
cambio de ritmo de 10 metros.

POSTA Nº 2

4. 5 fondos de brazos más skipping sobre 5

metros más cambio de ritmo de 10 metros.
5. 10 lumbares más contraskipping sobre 5
metros más cambio de ritmo de 10 metros.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 95
6. 10 abdominales más 4 cambios de dirección amplitud de zancada lateral durante 10
de un metro adelante – atrás más cambio de metros.
ritmo de 10 metros.
POSTA Nº 4
POSTA Nº 3
9. 10 repeticiones del ejercicio de media
7. Salto lateral cargando al compañero con el sentadilla más desplazamiento en zig – zag
hombro más 4 cambios de dirección a cuatro picas alineadas y separadas un
adelante – atrás dentro de un cuadrado de metro entre sí más cambio de ritmo de 10
un metro formando por 4 conos más metros.
amplitud de zancada frontal durante 10 10. 10 repeticiones del ejercicio de extensión
metros. de tobillos más desplazamiento en zig – zag
8. Salto frontal chocando con el pecho al a cuatro picas alineadas y separadas un
compañero más 4 cambios de dirección metro entre sí más cambio de ritmo de 10
derecha – izquierda dentro de un cuadrado metros.
de un metro formando por 4 conos más

96 LA VIDA DE MI EQUIPO
8

10

Para concluir el calentamiento, los jugadores realizan diversos estiramientos de

los grupos musculares del tren inferior.

FASE PRINCIPAL

• 30´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y

fuerza explosiva elástica mediante el método de contrastes. Se divide el equipo en
tres grupos de 6 jugadores que efectuarán los ejercicios que contienen cada una de
las postas indicadas de forma individual, similar al grupo al que pertenezcan pero
independientes de los demás, que se sitúan en sus postas correspondientes. Al
realizar 4 repeticiones completas, los grupos se intercambian las postas de trabajo
teniendo que completar las tres postas de las que consta el circuito para finalizar. La
vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote. Este circuito
presenta las siguientes características:

D
I D
S E
P S
O A
S R
I R
C O
I L
Ó L
N O

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 97
 POSTA Nº 1
10 saltos con pies juntos portando una barra sobre los hombros + 15 metros de
trote + 6 saltos con pies juntos con rodillas extendidas a 6 vallas pequeñas (2 saltos de
frente, 2 saltos orientados a la derecha y 2 saltos orientados a la izquierda) + 10 metros de
trote + skipping lateral pasando dos picas horizontales de derecha a izquierda y viceversa
+ skipping frontal a 3 vallas pequeñas + sprint de 5 metros + 10 metros de trote + coge un
balón de los 3 que están dispuestos en fila para conducir rápido, regatear a una pica y
seguidamente tirar a puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.

POSTA Nº 2
Carrera de desplazamiento hacia delante durante 10´´ con la oposición de una
goma elástica + suelta de la goma con sprint de 5 metros + 15 metros de trote + amplitud
de zancada lateral sobre 4 aros + 10 metros de trote + control orientado de un balón
enviado por arriba desde 10 metros para conducir rápido sorteando 4 conos y tirar a
puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.

98 LA VIDA DE MI EQUIPO
 POSTA Nº 3
10 acciones de golpeo con cada pierna con oposición de una goma elástica + 15
metros de trote dirigiéndose a la pica central para tras bordearla correr rápido a golpear
uno de los cuatro balones dispuestos en la frontal del área. Se repite el movimiento de ida
y vuelta a la pica hasta completar el lanzamiento de los 4 balones (2 con cada pierna).

• 20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos
repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las
características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes:

REPETICIÓN Nº 1 REPETICIÓN Nº 2
• La limitación técnica es de 3 toques por • No hay limitación técnica.
jugador. • Hay fuera de juego.
• Hay fuera de juego. • Para tirar a gol es necesario que el pase
• Para hacer gol es necesario dar de forma previo sea hacia atrás.
consecutiva 4 pases con anterioridad.

FASE FINAL

• 8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 99
 MICROCICLO Nº: 11 SESIÓN Nº: 5

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de
20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón
mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´
se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y
sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

EJERCICIOS SIN BALÓN 20. Ejercicios de estiramiento.

1. Circunducciones simultáneas de brazos EJERCICIOS CON BALÓN

hacia delante.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 1. Bote de balón con mano derecha.
hacia atrás. 2. Bote de balón con mano izquierda.
3. Elevación vertical alternativa de brazos. 3. Bote de balón con ambas manos.
4. Ejercicio de estiramiento. 4. Ejercicio de estiramiento.
5. Aproximación y separación de brazos con 5. Bote de balón con ambas manos de forma
cruce. alternativa.
6. Balanceo de tronco. 6. Manejo de balón entre las piernas sin tocar
7. Circunducción de cadera. el suelo (ochos).
8. Ejercicio de estiramiento. 7. Manejo de balón entre las piernas tocando
9. Skipping. el suelo.
10. Contraskipping. 8. Ejercicio de estiramiento.
11. Combinación alternativa en cada pierna de 9. Conducción con los interiores.
skipping y contraskipping. 10. Conducción con los exteriores.
12. Ejercicio de estiramiento. 11. Conducción alternativa de interiores y
13. Acción circular de cadera de atrás hacia exteriores.
delante con pierna flexionada y viceversa. 12. Ejercicio de estiramiento.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas 13. Conducción pisando el balón con la planta
extendidas en carrera frontal. del pie.
15. Ejercicio de estiramiento. 14. Conducción pisando el balón con la planta
16. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y del pie en carrera de espalda.
otro lado. 15. Ejercicio de estiramiento.
17. Salida explosiva de 10 metros al oír la 16. Dominio de balón con todas las
señal acústica. superficies.
18. Salida explosiva de 10 metros en carrera 17. Conducción rápida.
de espalda al oír la señal acústica. 18. Conducción rápida.
19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag 19. Conducción rápida.
al oír la señal acústica. 20. Ejercicios de estiramiento.

100 LA VIDA DE MI EQUIPO

 EJERCICIOS POR PAREJAS 23. Conducción suave. A la señal, conducción
rápida hacia fuera del círculo y el
21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que no tiene balón trata de
compañero que está trotando y salida seguirlo.
explosiva de 10 metros hacia fuera del 24. Conducción suave. A la señal, conducción
círculo. rápida tratando de alcanzar al compañero
22. Conducción suave. A la señal, pase al que no tiene balón.
compañero que está trotando, pared y 25. Conducción suave. A la señal, cambio de
salida explosiva de 10 metros hacia fuera orientación al jugador sin balón, quien
del círculo del jugador que realiza la pared. realiza un desmarque.

DISPOSICIÓN EJERCICIOS SIN BALÓN

1 2 3

4 5 6

7 8 9 10 11

12 13 14 15 16

17 18 19 20

DISPOSICIÓN EJERCICIOS CON BALÓN

1 2 3

4 5 6

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 101
7 8 9 10 11

12 13 14 15 16

17 18 19 20

EJERCICIOS POR PAREJAS

21 22 23 24 25

FASE PRINCIPAL

• 20´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5

metros:
DESARROLLO

DISPOSICIÓN

102 LA VIDA DE MI EQUIPO

• 40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como
defensivo.

Sistema de juego Saques de esquina Saques de banda

Saque inicial Faltas directas / Penaltis Faltas indirectas

FASE FINAL

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra

para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 103
 MICROCICLO Nº: 12 SESIÓN Nº: 1

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 20´ de calentamiento general con los jugadores dispuestos en cuatro filas y situados
dentro de un rombo con un cono en el centro. Los jugadores se colocan en los conos
exteriores y se dirigen con posesión del balón al cono central. Cuando están
próximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento,
dirigiéndose unas veces al mismo lado donde realiza el pase y otras al lado
contrario. Los ejercicios a realizar son:

DISPOSICIÓN 7. Conducción con los interiores y pase.

Skipping.
8. Conducción con los exteriores y pase.
Contraskipping.
9. Conducción alternativa de interiores –
exteriores y pase. Combinación alternativa
en cada pierna de skipping y
contraskipping.
10. Conducción pisando el balón con la planta
del pie y pase. Acción circular de cadera
de atrás hacia delante con pierna
flexionada y viceversa.
11. Conducción pisando el balón con la planta
del pie en carrera de espalda y pase.
1. Bote de balón con mano derecha. Balanceo lateral alternativo de piernas
Circunducciones simultáneas de brazos extendidas en carrera frontal.
hacia delante. 12. Dominio de balón con todas las superficies
2. Bote de balón con mano izquierda. y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal
Circunducciones simultáneas de brazos a uno y otro lado.
hacia atrás. 13. Conducción rápida y pase. Salida
3. Bote de balón con ambas manos. explosiva de 10 metros.
Elevación vertical alternativa de brazos. 14. Conducción rápida y pase. Salida
4. Bote de balón con ambas manos de forma explosiva de 10 metros en carrera de
alternativa. Aproximación y separación de espalda.
brazos con cruce. 15. Conducción rápida y pase. Salida
5. Manejo de balón entre las piernas sin tocar explosiva de 10 metros en zig – zag.
el suelo (ochos). Balanceo de tronco.
6. Manejo de balón entre las piernas tocando Al finalizar los ejercicios, se efectúan 5´ de
el suelo. Circunducción de cadera. estiramientos de los músculos del tren inferior.

104 LA VIDA DE MI EQUIPO

1 2 3

4 5 6

7 8 9

10 11

12 13 14 15

FASE PRINCIPAL

• 25´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un
interval – training. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 75%
(170 – 173 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del
90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel
de 120 p.p.m.. El ejercicio a realizar por pareja de forma simultánea es el siguiente:

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO ACCIONES

1. Conducción.
1´. Despl. zig – zag.
2. Cambio orientación.
3. Conducción.
4. Centro.
5. Remate.
6. Repliegue 90%.
6´. Repliegue 90%.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 105
• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos
abdominales y lumbares por parejas con balón. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los
siguientes ejercicios:

1. Tumbado boca arriba, con las manos 3. Tumbado boca arriba, con las piernas
sujetando el balón y las piernas flexionadas, elevar y descender el tronco
semiflexionadas apoyadas en el suelo, con relevo de balón.
elevar y descender el tronco unos 30 cm. 4. Tumbado lateral al suelo, con las piernas
del suelo con relevo de balón. extendidas y cruzadas, elevar y girar el
2. Tumbado boca arriba, con las manos tronco incorporando los brazos para realizar
sujetando el balón y las piernas el relevo de balón.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 5. Tumbado boca abajo, elevar y mantener el
elevar, girar y descender el tronco unos 30 tronco en la vertical sujetando ambos el
cm. del suelo con relevo de balón a ambos balón con las manos durante 5´´.
lados del cuerpo y sobre el suelo. 6. Tumbado boca abajo, elevar y descender el
tronco realizando el relevo de balón en el
punto más alto.

1 2 3

4 6

• 25´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 6
repeticiones de 1´ de enfrentamiento directo de 3 x 3 en medio campo con porteros
dejando 5´ de recuperación entre repeticiones.
DISPOSICIÓN Y DESARROLLO CONDICIONES

1. El objetivo es atacar la
portería adversaria sin
realizar posesiones
pasivas.
2. No hay limitación
técnica, pero no se
puede estar en posesión
del balón más de 5´´.
3. Si se va un balón fuera,
sacará siempre el portero
del equipo que le
corresponda la posesión
del balón.

FASE FINAL

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

106 LA VIDA DE MI EQUIPO

 MICROCICLO Nº: 12 SESIÓN Nº: 2

FASE INICIAL
INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los primeros 5´ se destinan a la
realización en estático de estiramientos y ejercicios de movilidad articular, mientras
que en los siguientes 15´ se ubican los ejercicios técnicos. En su conjunto, los
ejercicios son:

1. Dominio de balón dando 3 toques cada 8. Pase del compañero con las manos a media
jugador con cualquier superficie. altura para que golpee con los interiores. Se
2. Dominio de balón dando 2 toques cada realizan 5 repeticiones con cada pierna.
jugador con cualquier superficie. 9. Pase del compañero con las manos a media
3. Dominio de balón dando 1 toque cada altura para que golpee con los empeines. Se
jugador con cualquier superficie. realizan 5 repeticiones con cada pierna.
4. Dominio de balón siguiendo la siguiente 10. Pase del compañero con las manos a media
secuencia por jugador: pecho, muslo y altura para que golpee con los exteriores. Se
empeine. realizan 5 repeticiones con cada pierna.
5. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: 11. Pase del compañero con los pies hacia
cabeza, muslo e interior. arriba para que controle con los interiores.
6. Pases a un toque con la cabeza. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
7. Pases con la cabeza a dos toques por forma alternativa entre los compañeros.
jugador, uno para recepcionar y otro para 12. Pase del compañero con los pies hacia
pasar. arriba para que controle con los empeines.
Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
forma alternativa entre los compañeros.

1 2 3 4 5

6 7 8 9

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 107
10 11 12

FASE PRINCIPAL

• 25´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 30 x 20 metros. Realizar
4 repeticiones de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre repeticiones.

REPETICIÓN Nº 1 y 2 REPETICIÓN Nº 3 y 4
Se juega por parejas y bajo la
modalidad de 8 x 2, pasando a recuperar la Se juega bajo la modalidad de 4 x 4. La
pareja, independientemente del jugador limitación técnica es de 2 toques por
que pierda el balón. La limitación técnica es jugador en la tercera repetición y de un
de 2 toques por jugador en la primera toque en la cuarta.
repetición y de un toque en la segunda.

• 30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros.

Las condiciones del juego son:

DISPOSICIÓN CONDICIONES

1. La limitación técnica es de 2
toques.
2. Es necesario completar 10
pases consecutivos sin que el
adversario robe el balón
para poder hacer gol.

FASE FINAL

• 8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

108 LA VIDA DE MI EQUIPO

 MICROCICLO Nº: 12 SESIÓN Nº: 3

FASE INICIAL

• 5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.

• 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una
intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

• 15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros
y un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:

CONDICIONES DISPOSICIÓN CONDICIONES DISPOSICIÓN

Rondo de 5 Rondo de 10
jugadores donde jugadores donde
4 conservan y 1 8 conservan y 2
recupera. recuperan.
La limitación La limitación
técnica es de un técnica es de un
toque. toque.

FASE PRINCIPAL

• 20´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5

metros:
DISPOSICIÓN

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 109
 DESARROLLO

• 30´ de partidos entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros

bajo la modalidad de rey de pista. Se juegan partidos de 5´ ganando el equipo que en
ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de
empate, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego.

DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

• 30´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos
repeticiones de 14´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las
características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes:

REPETICIÓN Nº 1 REPETICIÓN Nº 2
• La limitación técnica es de 2 toques por • No hay limitación técnica.
jugador. • Hay fuera de juego.
• Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los
• Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más
jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.
adelantados de la mitad del campo.

FASE FINAL

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

110 LA VIDA DE MI EQUIPO

 MICROCICLO Nº: 12 SESIÓN Nº: 4

FASE INICIAL

• 15´ de calentamiento general en medio campo. El equipo se divide en dos grupos

iguales situándose cada uno de ellos en los extremos de la mitad del campo. Realizar
los ejercicios de forma enfrentada efectuando un cruce entre los grupos justo en el
ecuador de la distancia. Los ejercicios a realizar son:

DISPOSICIÓN 6. Flexión lateral de tronco.

7. Giro de tronco a ambos lados.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
10. Combinación de skipping y contraskipping
en cada pierna.
11. Flexión alternativa de ambas piernas por
delante y detrás de forma coordinada.
12. Acción circular de cadera de atrás hacia
delante con pierna flexionada.
13. Acción circular de cadera de delante hacia
atrás con pierna flexionada.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas
extendidas en carrera frontal.
15. Balanceo lateral alternativo de piernas
extendidas en carrera lateral.
1. Una rueda a carrera continua suave. 16. Amplitud de zancada lateral.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 17. Amplitud de zancada frontal.
adelante. 18. 2 progresivos al 80%.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 19. Movilidad articular de rodillas y tobillos.
atrás.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. Al finalizar, el equipo se dispone en círculo
5. Aproximación y separación de brazos con para realizar ejercicios de estiramiento.
cruce.

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

16 17 18 19

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 111
 FASE PRINCIPAL

• 7´ de trabajo de cooperación mediante el juego “el balón mata” dentro de un campo

de juego de 20 x 10 metros.

DINÁMICA DEL JUEGO

Consiste en mantener la libertad evitando que el balón te toque. Los compañeros
a través de pases con las manos y acorralando al compañero perseguido tratan de poner
en contacto el balón (sin lanzarlo) con el cuerpo del perseguido, consiguiendo quien lo
haga el estado de libertad. Se utilizan dos balones, por lo que hay dos jugadores a los que
perseguir.
DESARROLLO DISPOSICIÓN

• 15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total
recorriendo una distancia de 15 metros.

EJERCICIO DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

El equipo se divide en grupos de 5 jugadores

correctamente numerados y colocados en fila, separados
unos de otros un metro, acotados por delante y por detrás
por dos picas que distan del último jugador unos 5
metros. A partir de ahí, se dicen números y el jugador que
se identifique con el número tendrá que salir rápidamente
a bordear ambas picas y alcanzar su posición inicial. A
medida que avanza el ejercicio se dicen varios números a
la vez e incluso números que resulten de operaciones
matemáticas.

• 10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre

dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros.

CARACTERÍSTICAS DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

2. Un equipo se proclamará campeón cuando
sumando los diferentes parciales consiga dar un
total de 100 pases.

112 LA VIDA DE MI EQUIPO

• 30´ de trabajo técnico – táctico por parejas mediante la realización de dos acciones
combinadas ofensivas de 15´. De forma global, se realiza una competición entre las
parejas sumando un punto por cada gol conseguido, ganando la pareja que consiga
un mayor número de puntos.
1º ACCIÓN COMBINADA 2º ACCIÓN COMBINADA
Consiste en realizar un lanzamiento Consiste en realizar un lanzamiento
de precisión desde el centro del campo a la de precisión desde el centro del campo a la
banda donde se encuentra el compañero, banda donde se encuentra el compañero,
teniendo el balón que entrar sin botar en teniendo el balón que entrar a ras de suelo
una zona circular delimitada. Si no ocurre entre dos picas. Si no entra por esa zona, no
así, no se podrá realizar la acción. se podrá realizar la acción.

FASE FINAL

• 12´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los
siguientes ejercicios:

1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 4. Tumbado boca arriba, con las manos
y descender sin tocar el suelo las piernas entrelazadas en la nuca y piernas
flexionadas. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
2. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y girar el tronco alternativamente
las piernas flexionadas y descender sin hacia ambos lados.
tocar el suelo las piernas extendidas. 5. Tumbado boca arriba, con las manos
3. Tumbado boca arriba, con la mano cruzadas en el pecho y piernas
entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionadas apoyadas en el suelo,
semiflexionada apoyada en el suelo y la elevar y descender el tronco unos 30 cm.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco del suelo.
tocando con el codo izquierdo la rodilla
derecha y viceversa.

1 2 3 4 5

• 8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 113
 MICROCICLO Nº: 12 SESIÓN Nº: 5

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de
20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón
mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´
se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y
sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes:

EJERCICIOS SIN BALÓN 20. Ejercicios de estiramientos.

1. Circunducciones simultáneas de brazos EJERCICIOS CON BALÓN

hacia delante.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 1. Bote de balón con mano derecha.
hacia atrás. 2. Bote de balón con mano izquierda.
3. Elevación vertical alternativa de brazos. 3. Bote de balón con ambas manos.
4. Ejercicio de estiramiento. 4. Ejercicio de estiramiento.
5. Aproximación y separación de brazos con 5. Bote de balón con ambas manos de forma
cruce. alternativa.
6. Balanceo de tronco. 6. Manejo de balón entre las piernas sin tocar
7. Circunducción de cadera. el suelo (ochos).
8. Ejercicio de estiramiento. 7. Manejo de balón entre las piernas tocando
9. Skipping. el suelo.
10. Contraskipping. 8. Ejercicio de estiramiento.
11. Combinación alternativa en cada pierna de 9. Conducción con los interiores.
skipping y contraskipping. 10. Conducción con los exteriores.
12. Ejercicio de estiramiento. 11. Conducción alternativa de interiores y
13. Acción circular de cadera de atrás hacia exteriores.
delante con pierna flexionada y viceversa. 12. Ejercicio de estiramiento.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas 13. Conducción pisando el balón con la planta
extendidas en carrera frontal. del pie.
15. Ejercicio de estiramiento. 14. Conducción pisando el balón con la planta
16. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y del pie en carrera de espalda.
otro lado. 15. Ejercicio de estiramiento.
17. Salida explosiva de 10 metros al oír la 16. Dominio de balón con todas las
señal acústica. superficies.
18. Salida explosiva de 10 metros en carrera 17. Conducción rápida.
de espaldas al oír la señal acústica. 18. Conducción rápida.
19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag 19. Conducción rápida.
al oír la señal acústica. 20. Ejercicios de estiramiento.

114 LA VIDA DE MI EQUIPO

 EJERCICIOS POR PAREJAS 23. Conducción suave. A la señal, conducción
rápida hacia fuera del círculo y el
21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que no tiene balón trata de
compañero que está trotando y salida seguirlo.
explosiva de 10 metros hacia fuera del 24. Conducción suave. A la señal, conducción
círculo. rápida tratando de alcanzar al compañero
22. Conducción suave. A la señal, pase al que no tiene balón.
compañero que está trotando, pared y 25. Conducción suave. A la señal, cambio de
salida explosiva de 10 metros hacia fuera orientación al jugador sin balón quien
del círculo del jugador que realiza la pared. realiza un desmarque.

DISPOSICIÓN EJERCICIOS SIN BALÓN

1 2 3

4 5 6

7 8 9 10 11

12 13 14 15 16

17 18 19 20

DISPOSICIÓN EJERCICIOS CON BALÓN

1 2 3

4 5 6

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 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16

17 18 19 20

EJERCICIOS POR PAREJAS

21 22 23 24 25

FASE PRINCIPAL

• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un cuadrado de 5 metros. El

trabajo está dividido en dos partes de 5´:

CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN 1 CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN 2

Rondo de 5 Rondo de 10
jugadores, donde 4 jugadores, donde 8
conservan y 1 conservan y 2
recupera. recuperan.
La limitación La limitación
técnica es de un técnica es de un
toque. toque.

• 10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre

dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros.
CARACTERÍSTICAS DESARROLLO

1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

2. Un equipo se proclamará campeón cuando
sumando los diferentes parciales consiga dar un
total de 100 pases.

116 LA VIDA DE MI EQUIPO

• 40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como
defensivo.

Sistema de juego Saques de esquina Saques de banda

Saque inicial Faltas directas / Penaltis Faltas indirectas

FASE FINAL

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra

para finalizar.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 117
 MICROCICLO Nº: 13 SESIÓN Nº: 1

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 20´ de calentamiento general realizando ejercicios de estiramientos por parejas,

movilidad articular en el sitio de forma individual y ejercicios de fuerza resistencia
de forma individual utilizando la barra para el fortalecimiento de los músculos del
tren inferior. Los ejercicios que se van a ejecutar son los siguientes:

ESTIRAMIENTOS FUERZA RESISTENCIA (10 rep.)

Del ejercicio nº 1 al nº 12 20. Media sentadilla.

21. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia
MOVILIDAD ARTICULAR atrás trabajando los isquiotibiales. Al
finalizar cambio de pierna.
13. Circunducciones simultáneas de brazos 22. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna
adelante y atrás. trabajando los abductores. Al finalizar
14. Balanceo de tronco. cambio de pierna.
15. Circunducción de cadera. 23. Media sentadilla.
16. Combinación de skipping y contraskipping 24. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia
en cada pierna. atrás previo impulso trabajando los
17. Flexión alternativa de ambas piernas por isquiotibiales. Al finalizar cambio de pierna.
delante y por detrás de forma coordinada. 25. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna
18. Acción circular de cadera de atrás hacia previo impulso trabajando los abductores. Al
delante con pierna flexionada y viceversa. finalizar cambio de pierna.
19. Balanceo lateral alternativo de piernas 26. Media sentadilla.
extendidas en carrera lateral. 27. Ejercicios de estiramiento.

1 2 3 4

5 6 7 8 9

118 LA VIDA DE MI EQUIPO

10 11 12 13 14

15 16 17 18 19

20 21 22 23

24 25 26 27

Al finalizar los ejercicios anteriores, se efectúa carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 60 % (150 p.p.m.) durante
4´. A los 2´ cambia el sentido de la marcha.

Seguidamente, se ejecutan varios progresivos con las siguientes características:

⇒ 2 progresivos de 50 metros en línea recta alcanzando el 80% de intensidad.

⇒ 2 progresivos de 50 metros en diagonal alcanzando el 80% de intensidad.
⇒ 2 progresivos de 50 metros en diagonal hacia la derecha los primeros 25 metros y
hacia la izquierda los últimos 25 metros alcanzando el 80% de intensidad.

1 2 3

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 119
 Para terminar, se emplean 3´ para efectuar ejercicios de estiramiento de los
grupos musculares de la parte posterior del muslo.

FASE PRINCIPAL

• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros. Realizar 3
repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones.
Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes:

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS TERRENO DE JUEGO Y DESARROLLO

Obligatorio dar 2
toques antes de pasar y no
1ª Repetición se puede repetir pase con el
mismo compañero.

Obligatorio dar 3 toques

antes de pasar y se puede
2ª Repetición repetir pase con el mismo
compañero.

3ª Repetición Toque libre.

• 3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

• 20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y muy cortos.
Para llevar a cabo este trabajo, se divide al equipo en dos grupos de 10 jugadores.
Ambos grupos realizan los ejercicios pero de manera alternativa, ya que mientras
uno trabaja el otro recupera y viceversa. Dicho trabajo se divide en tres partes, las
cuales son:

PARTE Nº 1

• 2 repeticiones de 1´ al 100% de
intensidad alrededor del campo.
La recuperación entre
repeticiones, para afrontar la
siguiente parte del trabajo, es de
2´ 30´´.

120 LA VIDA DE MI EQUIPO

 PARTE Nº 2

• 4 repeticiones al 100% de
intensidad sobre una distancia
curva de 100 metros con 2´ de
recuperación entre repeticiones.
La última recuperación es de 2´
30´´ con el fin de llegar
totalmente recuperado a la
última parte del trabajo.

PARTE Nº 3

• 1 repetición al 100% de
intensidad alrededor del campo
sobre una distancia rectangular
de 350 metros.

• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores
sobrecargas.

• 15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 45 metros.

Las condiciones del partido son:

CONDICIONES DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

• La limitación técnica es de 3
toques por jugador.
• El partido se divide en tres
mangas de 5´ con cambio de
campo.
• Vence el equipo que gana 2
de las 3 mangas disputadas.

FASE FINAL

• 8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.

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 MICROCICLO Nº: 13 SESIÓN Nº: 2

FASE INICIAL

• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

• 5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren

inferior.

• 10´ de calentamiento general por parejas con balón dentro de un rectángulo de 30 x

20 metros. Un jugador realiza conducción de balón con diferentes superficies
(interior, exterior, la planta del pie de forma frontal y lateral, etc.), mientras que el
compañero efectúa la mecánica de los ejercicios unos 2 metros por detrás del
jugador en posesión del balón. Cada 20´´ se intercambian los papeles, el que
conduce pasa a hacer los ejercicios y viceversa. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:

DISPOSICIÓN 4. Contraskipping.
5. Desplazamiento lateral formando
diagonales.
6. Skipping.
7. Acción circular de cadera de atrás hacia
delante con pierna flexionada y viceversa.
8. Giro de tronco en desplazamiento lateral con
cruce de piernas.
9. Amplitud de zancada lateral.
10. Lanzamiento frontal de la pierna extendida
simulando una acción de tiro.
11. Amplitud de zancada frontal.
12. 2 progresivos alcanzando el 80% de
1. Una rueda de carrera continua suave. intensidad.
2. Circunducciones simultáneas de brazos
adelante y atrás.
3. Desplazamiento lateral.

122 LA VIDA DE MI EQUIPO

1 2 3 4 5

6 7 8 9

10 11 12

• 8´ de trabajo de cooperación mediante un juego de conservación de balón entre dos

equipos de 11 jugadores en un campo de 30 x 30 metros con diferentes modalidades
de pases y condiciones de juego:

DISPOSICIÓN DESARROLLO

PRIMERA MODALIDAD: 2´ SEGUNDA MODALIDAD: 2´

• Pase con las manos sin que el balón • Pase con las manos entre las piernas sin
toque el suelo. que el balón toque el suelo.
• No se puede andar con el balón en las • No se puede andar con el balón en las
manos. manos.
• A los 10 pases consecutivos se consigue • A los 10 pases consecutivos se consigue
un punto. un punto.
TERCERA MODALIDAD: 2´ CUARTA MODALIDAD: 2´
• Pase con la cabeza al compañero quien
• Pase con los pies al compañero quien deberá coger el balón con las manos sin
deberá coger el balón con las manos sin que toque el suelo.
que toque el suelo. • Sólo se puede robar el balón
• No se puede andar con el balón en las interceptando el pase.
manos. • No se puede andar con el balón en las
• A los 10 pases consecutivos se consigue manos.
un punto. • A los 10 pases consecutivos se consigue
un punto.

WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 123
• 10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego con
dos grupos de 10 jugadores en un campo de 15 x 15 metros. Las características de
esta conservación de balón son:

CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN
De los diez jugadores, nueve forman tres equipos de 3
jugadores con colores de petos diferentes y uno de ellos (el
décimo) actúa de comodín. La conservación la realizan dos
equipos de tres jugadores a un toque, más el comodín que
tiene 2 toques y siempre va con los dos equipos que
conservan. El equipo restante trata de impedir que conserven
el balón logrando pasar a conservar cuando consiga tres
recuperaciones. Ambos grupos de 10 jugadores trabajan a la
vez en zonas del campo diferentes.

FASE PRINCIPAL

• 40´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza

explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método de
contrastes. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores que deberán realizar
4 repeticiones en cada una de las 4 postas de las que consta el trabajo. La
recuperación entre repeticiones es andando, volviendo al punto de inicio, mientras
que la recuperación en el cambio de posta es de 2´, los cuales se destinan a la
realización de ejercicios de estiramiento específicos de los grupos musculares que
han trabajo para evitar posteriores sobrecargas. El conjunto de ejercicios de cada
una de las postas son:

POSTA Nº 1 SECUENCIA DE EJERCICIOS

a) 6 repeticiones de split (3 repeticiones con cada pierna). El split consiste en, desde la
posición de pie sujetando con las manos y apoyada sobre los hombros una barra
con 25 kg. de peso (10 kg. cada disco + 5 kg. de la barra), adelantar una pierna para
realizar una flexión progresiva de ambas rodillas hasta que alcancen un ángulo de
90º para, seguidamente, sin detenerse, volver a la posición inicial mediante la
extensión.

b) Amplitud de zancada lateral a cuatro aros a máxima velocidad.

c) 6 repeticiones de saltos (3 repeticiones consecutivas con cada pierna). La modalidad

de salto radica en, desde la posición de pie con una pierna flexionada y apoyada
sobre el banco, a la vez que se sujeta con las manos un balón medicinal de 4 kg.