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Rutina de Ejercicios Semanal

Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, con ejercicios enfocados en diferentes grupos musculares como piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Cada día incluye calentamiento, ejercicios de fuerza y cardio al finalizar. Los sábados y domingos se enfocan en cardio intervalado de alta intensidad alternando entre remo, elíptica, correr y bicicleta.

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Kike de la Torre
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, con ejercicios enfocados en diferentes grupos musculares como piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Cada día incluye calentamiento, ejercicios de fuerza y cardio al finalizar. Los sábados y domingos se enfocan en cardio intervalado de alta intensidad alternando entre remo, elíptica, correr y bicicleta.

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LUNES

Calentamiento: 10´Elíptica Finalizar: 30´Bici o Correr


Cuádriceps Abs
Calentar-Extensiones (Poco peso) 2x25 Encogimientos declinado 3x20
Extensiones (Aguantar arriba) 4x15 Elevación piernas 3x12
Sentadilla Barra (Poco peso) 3x12-10-8 Plancha 3x40seg
Prensa 4x15-12-10-8 Laterales (mancuerna) 3x20
Extensiones a 1 Pierna 4x15 Rotaciones (con peso) 3x20
MARTES
Calentamiento: 10´ Remo Finalizar: 30´ Bici o Correr
Pecho Tríceps
Calentar- Manc laterales 3x15 Calentar – Cuerda 3x12-10-8
Calentar- Manc (Palmas arriba)3x15 Polea Barra recta 3x12-10-8
Manc Press Inclinado 4x12-10-10-8 Polea Inversa (A 1 mano, Palma
Manc Press Declinado 4x12-10-10-8 arriba) 3x12-10-8
Aperturas Peck-Dec (Máquina) 4x10 Press Francés tumbado con
Cruces en Polea 4x10 barra 3x10-10-8
Pull Over (1Manc-Banco) 4x10
MIERCOLES
Calentamiento: 10´ Bici Finalizar: 30´ Elíptica o Correr
Aductor/Abductor + Abs Femoral
Aductor + Abductor 6x20 Femoral Sentado (Agujetas)
Encogimientos declinado 3x20 3x12-10-8
Elevación piernas 3x12 Femoral Tumbado 4x12-10-8
Plancha 3x40seg Peso muerto – Piernas rectas
Laterales (mancuerna) 3x20 3x12-10-8
Rotaciones (con peso) 3x20
JUEVES
Calentamiento: 10´Remo Finalizar: 30´Bici o Correr
Espalda Bíceps
Jalón al pecho 3x12-10-8 Calentar Curl Alter 3x12-10-8
Jalón tras nuca 3x12-10-8 Curl 1 brazo 3x12-10-8
Remo sentado 3x12-10-8 Curl Barra EZ 3x12-10-8
Remo barra (Asked) 3x12-10- Curl alterno 3x12-10-8
Remo mancuerna 3x15 12levantar poco (ascendente)
Pull polea (Arco de pie) 3x15 Concentrado (cárcel) 3x12-10-8
Lumbar Hipertensiones 4x20
VIERNES
Calentamiento: 10´ Remo Finalizar: 30´ Bici o Correr
Hombro Gemelo + Abs
Press Mancuernas al pecho 3x12-10-8 Gemelo de pie 3x20
Manc laterales 3x12-10-8 Gemelo sentado 4x15
Multipower tras nuca 3x12-10-8 Encogimientos declinado 3x20
Pajaro Mancuernas 4x12-10-10-8 Elevación piernas 3x12
Encogimientos manc (Nuse)4x15 Plancha 3x40seg
Remo al Menton, agarre ancho 4x10 Laterales (mancuerna) 3x20
Rotaciones (con peso) 3x20
SABADO/DOMINGO
Día de Cardio (HIIT)
10´ Remo
10´ Elíptica
5´Descanso
15´ Correr
5´Descanso
15´ Bici

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