ESTIRAMIENTO
JORGE ANTONIO JARA FUENTES
JOSE MIGUEL LIPES
WILMER ANDRES VASQUEZ VILLAFRADES
FUERZA
UNIDADES TECNOLOGIGAS DE SANTANDER
BUCARAMANGA
2016
ESTIRAMIENTO
JORGE ANTONIO JARA FUENTES
JOSE MIGUEL LIPES
WILMER ANDRES VASQUEZ VILLAFRADES
DOCENTE: FREDY LOPEZ
FUERZA
UNIDADES TECNOLOGIAS DE SANTANDER
BUCARAMANGA
2016
TABLA DE CONTENIDO
INTRODUCCION
JUSTIFICACION
OBJETIVOS
ESTIRAMIENTO
BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
INTENSIDAD DEL ESTIRAMIENTO
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO ESTATICO
ESTIRAMIENTO DINAMICO
ESTIRAMIENTO FNP
ESTIRAMIENTO BALISTICO
CONCLUSION
INTRODUCCION
El estiramiento o stretching es una parte fundamental del entrenamiento, está
ubicado en la parte principal y algunos autores lo incluyen en la parte final de la
sesión de entrenamiento. El estiramiento permite que el deportista se adapte al
trabajo que se realizara y permitirá que se mejore la flexibilidad dependiendo de la
clase de estiramiento que utilizaremos. Durante este documento analizaremos las
ventajas del estiramiento, lineamientos del estiramiento y a su vez conoceremos las
clases de estiramientos existentes actualmente.
Los estiramientos tienen como finalidad fundamental aumentar la flexibilidad, en el
caso de los más jóvenes, o mantenerla, en el caso de los adultos, o incluso evitar
su deterioro progresivo cuando se alcanza la mediana edad. Es un hecho
incontestable que los rendimientos deportivos son función de la flexibilidad.
JUSTIFICACION
El trabajo se ha realizado para lograr la concientización, dar importancia, saber
realizar y analizar acerca del estiramiento en el entrenamiento deportivo. Mostrar
sus características, principios y beneficios.
También se busca lograr que estudiantes y docentes conozcan y realicen los
estiramientos adecuados dependiendo de lo que se va a ejecutar en el
entrenamiento, y el plan semanal.
OBJETIVO GENERAL
Concientizar a personas encargadas de la actividad física recreación y deporte
sobre la importancia del estiramiento.
OBJETIVOS ESPECIFICOS
-Enseñar a diferenciar los tipos de estiramientos y sus ventajas
-Demostrar el estiramiento adecuado de acuerdo a lo que vamos a realizar
-definir algunos términos extraños para estudiantes.
ESTIRAMIENTO
DEFINICIÓN DEL STRETCHING
Al traducir el término «stretching» al castellano utilizamos diversas palabras como
estirar, elongar, extender, desperezarse, flexible, movible, elástico, ágil, ceder.
Cuando queremos transmitir todas estas múltiples cualidades a nuestro organismo
a través de un entrenamiento deportivo hemos de practicar regularmente el
stretching. El stretching es la aplicación consecuente y sistemática de diferentes
técnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de
nuestro cuerpo y las funciones fisiológicas relacionadas con ello. (BRUNO BLUM)
El estiramiento es aquel movimiento que puede ser utilizado para facilitar la
relajación. Se fundamenta principalmente en la fisiología del reflejo espiral.
(Carlos Gómez)
Conviene comenzar el estudio de los estiramientos con la aclaración de distintos
conceptos relacionados, pero no equivalentes. Estiramiento es la acción y efecto de
estirar, y podemos definir estirar como alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza
para que dé de sí; así como desplegar o mover brazos o piernas para
desentumecerlos. (OSCAR MORAN)
HISTORIA DEL ESTIRAMIENTO
El stretching desde siempre forma parte del comportamiento natural del ser humano
y también de la mayoría de los seres vivos. Dado que el movimiento es un elemento
básico de la vida, el stretching se relaciona con los primeros movimientos vitales.
Un recién nacido tras su primera profunda inspiración ya comienza a mover y estirar
todos sus segmentos. El stretching es un impulso natural de estirarse a través del
movimiento.
Apenas ha abandonado el «mundo interior» y la protección del útero materno, una
orden secreta activa los reflejos de movimientos de extensión y estiramiento. Con
el primer respiro comienza la «lucha» interminable contra la gravedad terrestre a la
cual el ser humano (y no sólo él) se opone con la posición erguida.
La posición erguida y el estiramiento -y con ellos el stretching- nos acompañan
durante todo la vida..
El stretching es la continuación consecuente de una tendencia a ponerse en forma,
cuyo valor los practicantes habituales han reconocido desde hace tiempo
integrándolo en los programas deportivos. Sin embargo todavía son demasiado
pocos los que reconocen el stretching como una parte esencial de la actividad
deportiva.
(Bruno Blum)
¿QUIEN PUEDE REALIZAR ESTIRAMIENTO?
Si el movimiento forma parte de las funciones más vitales de la vida, y si en cualquier
disciplina deportiva la utilización recreativa con el movimiento se sitúa en el centro
de interés y del rendimiento, la pregunta sobre quién debe practicar el estiramiento
se responde prácticamente sola. Cualquier persona sana puede practicar el
estiramiento.
La respuesta es corta y convincente: Cualquier persona sana y sobre todo cualquier
deportista activo puede y debe practicar el stretching. El entrenamiento de
estiramientos puede ser utilizado de la misma manera por deportistas aficionados y
de tiempo libre como por deportistas de alto rendimiento o profesionales. Pero
también aquellas personas menos ambiciosas deportivamente hablando, pueden
sacar provecho de un programa de stretching ejecutado con regularidad.
¿CUÁNTO TIEMPO MANTENGO UN ESTIRAMIENTO?
Un aspecto en el que no parece llegarse a un acuerdo entre los profesionales es
durante cuánto tiempo debemos mantener un estiramiento pasivo. Algunos expertos
sugieren que se haga entre 20 y 35 segundos. También parece que haya
variaciones entre los estiramientos de distintos grupos musculares y entre la edad
del sujeto pero el tiempo determinado sería un buen tiempo medio para lograr
mejoras. Aún así, cabe destacar que si no estamos acostumbrados a estirar y este
tiempo nos parece muy largo podemos aguantar el estiramiento unos 15 segundos
con tal de poder mantener la intensidad del ejercicio y evitar compensaciones en
cuanto a la técnica de ejecución. (ANNA CASTELLET)
BENEFICIOS DEL ESIRAMIENTO
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Todos hemos experimentado lo que ocurre cuando salimos a correr o vamos al
gimnasio por primera vez en unos cuantos meses. Al día siguiente nuestros
músculos están tensos, rígidos y doloridos, y suele ser duro incluso bajar las
escaleras. Este dolor que suele acompañar la actividad física extenuante a menudo
es denominado dolor muscular después del ejercicio. Es el resultado de las
microrroturas (diminutos desgarros que sufren las fibras musculares), el
estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos de desecho como el ácido
láctico. Los estiramientos, como parte de una vuelta a la calma efectiva, ayudan a
aliviar este dolor porque alargan las fibras musculares individuales, aumentan la
circulación sanguínea y eliminan los productos de desecho.
Reducción de la fatiga
La fatiga es un problema importante para todos, en particular para quienes hacen
ejercicio. El resultado es la disminución del rendimiento tanto físico como mental. El
aumento de la flexibilidad con los estiramientos puede ayudar a prevenir los efectos
de la fatiga al eliminar presión en los músculos que trabajan: los agonistas. Para
cualquier músculo del cuerpo existe un músculo o un grupo muscular opuesto: el
antagonista. Si los músculos opuestos son más flexibles, los músculos que trabajan
no tienen que ejercer tanta fuerza contra los músculos opuestos. Por lo tanto, cada
movimiento de los músculos que trabajan cuesta menos esfuerzo.
Beneficios añadidos
Junto a los beneficios ya descritos, un programa regular de estiramientos ayuda a
mejorar la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación y la
circulación, aumentar la energía y la relajación y aliviar el estrés.
Mejora de la amplitud del movimiento
Al colocar ciertas partes del cuerpo en posiciones específicas, podemos aumentar
la longitud de nuestros músculos. Como resultado, se consigue la reducción de la
tensión muscular general y aumenta nuestra amplitud del movimiento. Al aumentar
nuestra amplitud del movimiento, estamos aumentando la distancia hasta la que se
pueden mover nuestras extremidades antes de que se dañen los músculos y los
tendones. Por ejemplo, los músculos y los tendones de la parte posterior de
nuestras piernas sufren una gran tensión cuando damos una patada en el fútbol.
Por ello, cuanto más flexibles y elásticos sean esos músculos, más lejos podrán
llegar las piernas antes de sufrir una lesión o un esguince. Los beneficios de tener
una amplitud del movimiento amplia son: mayor comodidad, aumento de la
capacidad para moverse libremente y disminución de la susceptibilidad de los
músculos y los tendones a sufrir lesiones.
Aumento de la potencia
Hay un peligroso mito sobre los estiramientos que dice: “Si estiras demasiado,
perderás estabilidad en las articulaciones y potencia muscular”. Esto es totalmente
falso. Al aumentar la longitud muscular, estamos aumentando la distancia sobre la
que nuestros músculos pueden contraerse. Esto produce un potencial aumento de
nuestra potencia muscular y, por lo tanto, aumenta nuestra capacidad atlética,
mejorando también el equilibrio dinámico o la capacidad para controlar los
músculos.( LIBRO FISIOLOGIA Y FLEXIBILIDAD)
• Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones.
• Ayudan a que los músculos recuperan su posición inicial, facilitan su drenaje
y estimulan una mayor circulación sanguínea.
• Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular.
• Disminuyen la tensión muscular y con ello los dolores productos del ejercicio
o entrenamiento.
• Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento y mejora la
movilidad
• Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc.
Preparando al cuerpo para la actividad.
• Desarrolla la conciencia corporal.
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Estiramientos estáticos
Consiste en la realización de un estiramiento en reposo hasta el límite de lo
confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y
manteniendo la postura durante 15” – 30”.
En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura
agonista por lo que el gasto energético es mucho menor que en los estiramientos
dinámicos. Además, al tratarse de movimientos lentos y en reposo, se logra obtener
una mejor relajación muscular, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo
la sensación de dolor
El término “estiramientos estáticos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se
realizan sin movimiento. En otras palabras, el individuo adopta una posición de
estiramiento y la mantiene durante un período específico de tiempo. A continuación
se enumeran cinco tipos diferentes de ejercicios de estiramiento estático. El
estiramiento estático se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el
músculo (o grupo muscular) se estire y experimente tensión. Tanto los músculos
antagonistas como los grupos musculares opuestos como los agonistas o músculos
que se estiran están relajados. Lentamente y con cuidado, el cuerpo se mueve para
aumentar la tensión del músculo (o grupo muscular) que se está estirando. En este
punto, la posición se mantiene para que los músculos se alarguen. El estiramiento
estático es muy seguro y efectivo, ya que se estira con un riesgo limitado de sufrir
lesiones. Es una buena elección para los principiantes y para los individuos
sedentarios.
EL STRETCHING ESTÁTICO PASIVO (ESTIRAMIENTO MANTENIDO)
El stretching estático pasivo es, en el ámbito deportivo, el método de estiramientos
que más está relacionado con Bob Anderson, el deportista que divulgó el stretching
ampliamente con este método. ¿Qué significa stretching pasivo? «Pasivo» significa:
El músculo sólo es estirado y no genera tensión voluntaria (contracción). «Estático»
significa: La elongación no se interrumpe durante la fase de estiramiento. • En el
stretching estático pasivo el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible
sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable.
A continuación se mantiene el músculo en esta posición entre 10-30 segundos. La
intensidad del estiramiento será correcta cuando la clara sensación de tensión
disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición del estiramiento
mantenido. La menor sensación de tensión nos indica el inicio de la inhibición del
reflejo miotá- tico que se activa por los órganos de Golgi reduciendo el flujo de
impulsos (actividad alfa) de la médula espinal al músculo. En consecuencia, éste
aumenta su longitud porque la tensión interior del mismo se reduce. A continuación,
el estiramiento no se finaliza de forma repentina o brusca sino de manera lenta y
controlada. Le sigue una pausa de idéntica duración que el estiramiento.
EL STRETCHING ESTÁTICO ACTIVO
El stretching estático activo es uno de los métodos de estiramiento más recientes
por lo que todavía es poco conocido en el ámbito deportivo. • En el marco de esta
técnica, «activo» significa que el músculo antagonista del músculo que se desea
estirar se contrae (es activo); «estático» significa que el músculo que se estira
permanece relajado de forma ininterrumpida y no se contrae. El stretching estático
activo incluye el músculo antagonista (el que realiza la acción contraria) del músculo
a estirar Respirar despacio y con regularidad Primero se estira el músculo hasta su
máximo posible al igual que antes en el stretching estático pasivo. A continuación
se contrae lentamente el músculo antagonista por lo que aumenta el estiramiento
de forma activa. Esta posición de estiramiento se mantiene con tranquilidad durante
10-20 segundos sin ningún movimiento adicional. También aquí se ha de notar que
la intensa sensación de tensión en el músculo estirado cede al cabo de 3-4
segundos. (bruno blum)
Estiramineto dinamico
como su nombre indica, se lleva una zona corporal en movimiento controlado hasta
alcanzar su grado máximo. Se trata de un tipo de estiramiento reservado, casi
siempre, a ciertas modalidades deportivas en las que es necesario un excelente
control de la movilidad en toda su amplitud (los ejemplos más recurridos son las
artes marciales y la danza). (oscar moran)
Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de una sesión
de estiramientos estáticos o cuando la musculatura no ha recibido un buen
calentamiento ya que los estiramientos dinámicos en segmentos corporales fríos
pueden provocar el reflejo miotático de estiramiento por el cual el músculo
terminaría acortándose y no se conseguiría el efecto deseado.
Por otra parte, estirar de forma dinámica mejora la amplitud de movimiento y
aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos en mayor grado que los
estiramientos estáticos.
En definitiva, los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular, sólo
mejoran la tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento y, por otra parte,
los estiramientos dinámicos no mantienen los músculos débiles tal y cómo hacen
los estáticos, sino que aumentan la fuerza y la flexibilidad de los músculos.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)
El concepto FNP —por algunos autores llamado isométrico— proviene
posiblemente de los autores norteamericanos Kabat, Levine y Bobath (de hecho
también se le suele denominar “Método Kabat”), que con esta técnica lograron
importantes progresos. Dado que el método es un poco más complicado, está
indicado para practicantes iniciados, no para principiantes. Consiste en lo siguiente:
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia. 2. Contraer
isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos. 3. Relajación de
la contracción durante 2 ó 3 segundos pero sin mover la postura. 4. Estirar unos
grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos. 5.
Contraer y repetir el proceso una o dos veces más. Se trata de un buen método si
se realiza correctamente. Esta técnica es muy similar a la Técnica de Michell, en la
que se realiza a partir de un estiramiento muscular, contracciones isométricas
seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta el
estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz. (oscar moran)
Se define como un metodo que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular
mediante la estimulación de los propioceptores. originalmente se utilizo para la
rehabilitación siendo en la actualidad uno de los principales métodos para
desarrollar la flexibilidad. la FNP se basa en varios mecanismos neuro-fisiológicos.
(carlos vila gomez)
Estiramiento balistico
El estiramiento balístico esta asociado normalmente a movimientos de balanceo,
saltos, rebote y rítmicos.. En cuanto a flexibilidad el estiramiento balístico es difícil
de estimar debido a la necesidad de un equipamiento complejo y de pericia técnica
en la medición de la fuerza que se requiere para mover la articulación en toda su
amplitud d movimiento.
Argumentos a favor y en contra del estiramiento balistico
A FAVOR
Una de las ventajas del estiramiento balístico es que durante el estiramiento se
puede realizar el calentamiento en un equipo. El estiramiento balístico tambien
ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica dado que la mayoría de los movimientos
son dinámicos.
EN CONTRA
existen cuatro argumentos importantes en contra del estiramiento balistico. esos
argumentos se refieren a las siguientes cuestiones
1)adaptacion del tejido 2) dolor provocado por una lesion
3) iniciacion del reflejo de estiramiento 4)adaptacion neurologica
PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO
Evita implicar distinta musculatura
Llevar a cabo estiramientos descuidados o mal ejecutados puede afectar
negativamente a otros músculos y articulaciones, empeorando la situación. Este
error habitual es la principal razón de que algunas personas consideren que los
estiramientos no sirven para nada o son una fuente de dolor.
Evita el dolor
Si estiras el músculo con cuidado, reaccionarán de la manera deseada. Si, por el
contrario, se fuerza el estiramiento, los músculos se negarán a cooperar.
Si realizas los estiramientos hasta el punto de dolor, los mecanismos de defensa
del organismo se activarán, creyendo que puede estar sucediendo algo peligroso.
Cuando los músculos detectan dolor, tratan de protegerse contrayéndose, que es lo
contrario de lo que se quiere lograr mediante los estiramientos.
Por supuesto, un dolor muy ligero durante un estiramiento puede producir una
buena sensación si la molestia no se extiende al resto del cuerpo. No obstante,
hay que ser capaz de distinguir entre quemazón (provocada por el estiramiento) y
dolor (provocado por una posible lesión).
Realiza lentamente los movimientos
Si mueves los brazos o las piernas muy bruscamente durante el estiramiento, el
músculo se estirará con excesiva rapidez, lo que hará que el organismo crea que el
músculo está a punto de desgarrarse o lesionarse. Una vez más, ese mecanismo
de defensa tratará de protegerlo contrayendo el músculo, evitando así que logres tu
objetivo de estirarlo.
Estira el músculo correcto
Aunque pueda parecer muy lógico, para seguir esta norma hay que emplear una
técnica adecuada. Un movimiento que se aparte dos o tres grados de la dirección
correcta puede significar la diferencia entre estirar el músculo o someter la cápsula
articular a una tracción inadecuada, o provocar daños en el cuerpo. Para proteger
el organismo y ahorrar tiempo tras los entrenamientos es importante que hagas bien
los estiramientos, empleando la técnica adecuada según el grupo muscular que
vayas a estirar.
CONCLUSIONES
Se analizo y comprendio los distintos tipos de estiramientos y su uso siguiendo unos
pasos y principios que son recomendados por distintos autores como bruno blum y
otros mas.
Se ha comprendido la diferencia terminológica entre flexibilidad, elasticidad y
estiramiento con cuya frecuencia se es confundido sus definiciones.
Si en el entrenamiento queremos mejorar el arco de movimiento en la flexibilidad es
recomendable realizar el estiramiento estatico, pero si se quiere realizar un
estiramiento que a la vez sirva para calentar es recomendable realizar el
estiramiento balístico.
WEBGRAFIA
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