Programa destinado a estudiantes de 6º básico
PROGRAMA DE
AUTOESTIMA
Ps. Camila Olave Alarcón
Colegio José Antonio Manso de Velasco
Agosto, 2019
Introducción
El programa de Autoestima tiene como objetivo final promover la autoestima de los
estudiantes que se encuentran cursando 6º básico en la escuela José Antonio Manso de
Velasco; este programa puede a su vez ser utilizado en cursos superiores.
Este programa como objetivos, además de la promoción de la autoestima del estudiante,
se generarán espacios de aprendizaje de técnicas para la mejora y el desarrollo personal y
colectivo de los estudiantes.
El programa de Autoestima consta de seis sesiones participativas que unen el trabajo por
la mejora de la autoestima, como también actividades colectivas que colaborarán en el
proceso de reforzamiento y aprendizaje de la cohesión grupal.
Finalmente se recalca que existe una primera instancia evaluativa de la autoestima
individual y grupal de los estudiantes sometidos a este programa, el instrumento de
medición a utilizar será el Test de Autoestima Escolar (TAE), y para el término de este
programa se ejecuta una segunda instancia evaluativa referente a un Cuestionario de
satisfacción que serán adjuntos a continuación.
TEST DE AUTOESTIMA ESCOLAR (TAE)
RESULTADOS
Puntaje Bruto _____ Puntaje S _____
Categoría _______________________
Sesión 1
Aprendiendo sobre nuestros pensamientos negativos; la crítica negativa.
Actividad 1 Rompe Hielo
Objetivo: Con esta actividad se pretende reforzar el conocimiento propio y el conocimiento
de los demás miembros del grupo. Los círculos dobles permiten la posibilidad de que los
alumnos que no suelen relacionarse con otros se acerquen, poco a poco, con asuntos de
poca profundidad, hasta conversaciones más profundos o de confidencia.
Tiempo: 5-10 minutos aprox.
Desarrollo: El facilitador del grupo entrega las instrucciones para el desarrollo de la
actividad, comenzando:
“Deberán situarse formando dos círculos, uno en el interior y uno exterior. Cada uno de
ustedes debe tener a otro compañero frente a ustedes.”
En primer lugar, deben comenzar a hablar los estudiantes que forman el círculo exterior, y
posteriormente, cederán la palabra a los del círculo interior. El facilitador señala:
“Tendrán que narrar de forma sencilla, sin entrar en mayores detalles, cómo es su casa por
dentro. Tienen un minuto a partir del momento en que yo les diga ¡YA!. Recuerden que
deben comenzar los del circulo exterior. Después de hablar los del circulo exterior, cuando
yo vuelva a decir ¡Ya! les toca a los que estén en el circulo interior.”
Después de que hayan terminado de contar los estudiantes del circulo interior cómo es su
casa, el facilitador continuará:
“Los estudiantes del circulo exterior deben desplazarse tres puestos hacia su derecha y de
esta forma formar nuevas parejas.
Imaginen que casa uno de ustedes va a recibir $20.000 pesos. Tienen que gastar ese dinero
durante ese mismo día que lo han recibido, sino lo gastan completamente, tendrán que
devolverlo. Cada uno de ustedes le contará en un minuto a su compañero en qué gastaría
su dinero, ¡Comiencen!”
Una vez concluida la dinámica se permite abrir por algunos minutos la conversación sobre
qué les pareció la actividad a los estudiantes, si emparejarse fue complicado, o hablar con
compañeros con los que no tienen tanta cercanía fue en algún momento incómodo, etc.
EXPLICACIÓN SOBRE LA TEMÁTICA DE TRABAJO (UTILIZAR POWER POINT)
¿Qué es la Autoestima?
La autoestima es un sentimiento personal que tenemos sobre nosotros mismos y que toma
la forma de una conversación interna. La autoestima es una valoración que hacemos
cuando pensamos acerca de nosotros mismos. Las personas con baja autoestima tienen
pensamientos negativos acerca de ellos mismos. Tienen una voz interna negativa muy
crítica y muy cruel, y nos obliga a hacernos daño a nosotros mismos.
El trabajo que se llevará a cabo en este programa se basa en la siguiente creencia: “si nos
sentimos mal con nosotros mismos es porque nuestros pensamientos hacen que nos
sintamos así. Si somos capaces de cambiar nuestros pensamientos podremos cambiar
nuestros sentimientos”.
Es como lo que le ocurre a Luís, que tenía una edad cercana a la de ustedes cuando
esto pasó…
Actividad 2: La Historia de Luís (PARTE 1)
Luis llevaba tres días preparando la prueba de historia, cada día que pasaba aumentaba su
nivel de nerviosismo. No era la primera vez que tenía una prueba oral; recordaba el último
fracaso que había tenido. El año pasado en una prueba oral había estado pésimo, le dieron
la peor nota de su vida en una asignatura.
Sólo le quedaban tres días para la prueba pero ya se imaginaba hundido delante del
profesor; también podía escuchar una conversación consigo mismo: “¡Qué lata, una prueba
oral!... me pondré otra vez nervioso, me quedaré mudo y no sabré qué responder...claro,
en historia, ¡soy un inútil!, no me ha entrado nunca y nunca me entrará. ¡Me ha perjudicado
el profe poniéndome una interrogación oral!, ¡seguro que quiere perjudicarme!” Luis se
sentía colapsado por estos pensamientos, al tiempo que intentaba concentrarse en el
estudio.
El nerviosismo de Luis iba aumentando día a día. El día del interrogatorio, esperando su
turno para que el profesor lo llamara al frente, estuvo a punto de abandonar. En ese
momento muchos pensamientos lo nublaron, entre ellos estaba: “Lo mejor que puedo hacer
es largarme para casa y no hacer el interrogatorio. Total, voy a sacarme una mala nota
haga lo que haga...Pero no, me quedo, ¿qué van a pensar mis papás si me retiro?, ¿qué
pensarán mis compañeros?, Anita va a pensar que soy un cobarde y que no me he atrevido
a enfrentar esta situación”.
Luis era incapaz de detener sus pensamientos y seguía diciéndose a sí mismo: “Me
encantaría parecerme a Manuel, además de ser físicamente atractivo no se pone nervioso
por nada...Sé que Manuel hace tiempo está detrás de Anita...me encantaría que Manuel se
quedara paralizado delante del profe y se sacara la peor nota…”
COMENTARIO SOBRE EL TEXTO (UTILIZAR POWER POINT)
Todo el mundo tiene una voz interior que critica cada cosa que hacemos, seamos adultos
o niños, o adolescentes. Esta voz interior es capaz de valorar nuestros éxitos y nuestros
fracasos.
Cuando tenemos baja autoestima, sobre todo siendo jóvenes, existe la tendencia a tener
una voz crítica muy desarrollada, muy potente y muy dañina. Cuando tenemos baja
autoestima razonamos, pensamos y criticamos de manera más cruel nuestras propias
acciones.
La voz crítica de Luis utiliza expresiones como:
- ¡Soy un inútil!
- ¡Nunca me ha entrado la Historia y nunca me entrará!
- ¡Gala pensará que soy un cobarde!
PARTE 2
Por fin a Luis le tocó su turno, se puso de pie, avanzó hasta la mesa del profesor y esperó,
no sabía dónde colocar sus manos y decidió ponerlas tras su espalda, para disimular sus
nervios jugando con un lápiz.
El profesor, sin mirarle, atento a su cuaderno de notas, le lanzó la pregunta. Luis, a medida
que iba contestando, iba poniéndose cada vez más rígido, su voz comenzaba a sonar
monótona y temblorosa, al tiempo que comenzaba a sudar y a tartamudear ligeramente.
Estaba escuchando su voz interna, su voz crítica tenía razón, ahora, todo aquello que había
estado temiendo desde que le anunciaron la fecha del interrogatorio estaba pasando.
Luis seguía respondiendo a la pregunta mientras intentaba soportar la carga de sus
pensamientos: “Aquí estás, diciéndole puras leseras al profe, se va a dar cuenta que no te
acuerdas de nada, eres un imbécil, no conseguirás nunca hacer nada con tu vida, si sigo
así voy a repetir...”. SE ENTREGAN HOJAS DE ACTIVIDAD PARA CADA UNO…
Nombre: _________________________________________________
ACTIVIDAD PRACTICA 1 SESIÓN 1: CRÍTICA NEGATIVA HISTORIA DE LUIS
Ahora te toca a ti reflexionar sobre los pensamientos que atacan a Luis en esta parte de la
historia. Anota los pensamientos que Luis ha utilizado referidos a la critica negativa de
la que estamos hablando.
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LAS DISTINTAS CARAS DE LA CRÍTICA NEGATIVA (UTILIZAR POWER POINT)
La crítica negativa suele presentarse de diversas formas y en diferentes contextos, es
importante que ustedes puedan conocer estas formas y contextos para identificarlas cuando
se presenten y poder hacer algo al respecto.
La comparación: Existe una necesidad exagerada por comparar distintas
características propias con las de los demás, siendo el foco aquellos aspectos en
los que se está en desventaja en comparación a otros. Existe un gran deseo de ser
el primero en todo.
En la historia, Luis decía: “Me encantaría parecerme a Manuel, además de ser
físicamente atractivo, no se pone nervioso por nada...Sé que Manuel lleva tiempo
detrás de Anita”. (PREGUNTAR SI HAN VIVIDO ALGUNA SITUACION SIMILAR)
La generalización: Se produce cuando hacemos un juicio general después de
haber fracasado en un aspecto muy específico de nuestra vida.
En la historia Luis había fracasado el año pasado en un interrogatorio oral y a partir
de ese fracaso Luis piensa: “No aprobaré jamás” (PREGUNTAR SI HAN VIVIDO
ALGUNA SITUACION SIMILAR)
La descalificación global: Ocurre cuando hacemos un juicio general descalificador
sobre nosotros mismos a partir de un fracaso.
En la historia de Luis aparecen varios ejemplos en los que se daña repitiéndose con
insistencia: “¡Eres un inútil!” “¡Eres un cobarde!” (PREGUNTAR SI HAN VIVIDO
ALGUNA SITUACION SIMILAR)
El filtrado negativo: Las personas con falta de autoestima ven la vida a través de
un filtro o lente que sólo se enfoca en las malas noticias o las cosas negativas. No
ven la vida como es en realidad, un mix de cosas tanto malas como buenas.
En la historia Luis constantemente ve el lado negativo de las cosas, como por
ejemplo: “No me gusta la Historia...Odio los interrogatorios...Ojalá Manuel se
quedara paralizado y se sacara mala nota, etc.” (PREGUNTAR SI HAN VIVIDO
ALGUNA SITUACION SIMILAR)
El pensamiento polarizado: Sucede cuando los jóvenes o adultos tienen criterios
muy extremos sobre las cosas o situaciones. O gano o pierdo, o bueno o malo, o
perfecto o desastroso; para ellos no existe el termino medio.
En la historia Luis no le importa se plantea la idea de quizás sacarse una mejor o
peor nota, sólo se preocupa de suspender y fallar, o pasar y triunfar. Luis dice:
“Suspenderé la historia”.
Las atribuciones erróneas: Son las causas a las que les adjudicamos la culpa.
Existen 2 formas; Cuando se tiene un fracaso se le echa la culpa a una causa
externa, algo que no podemos controlar y no hay remedio. O cuando se tiene un
fracaso y se echa enteramente la culpa a uno mismo sobre lo que pasa, y no hay
forma de solucionar ese fracaso. (PREGUNTAR SI HAN VIVIDO ALGUNA
SITUACION SIMILAR)
La personalización: Es la tendencia a creer que hay alguien empeñado en
producirnos daño.
En la historia Luis cree que el profesor ha hecho el interrogatorio específicamente
para perjudicarlo. “¡Me ha perjudicado el profe poniéndome una interrogación oral!,
¡seguro que quiere perjudicarme!” (PREGUNTAR SI HAN VIVIDO ALGUNA
SITUACION SIMILAR)
NOMBRE: _______________________________________________________
ACTIVIDAD PRACTICA FINAL SESIÓN 1
Para que comiences a recordar, anota las siete formas distintas que puede adoptar la
crítica negativa:
1. __________________________________
2. __________________________________
3. __________________________________
4. __________________________________
5. __________________________________
6. __________________________________
7. __________________________________
Sesión 2
Ejercicio práctico para la Introducción al análisis de pensamientos negativos.
Actividad 1 Rompe Hielo
Objetivo: Esta actividad tiene como objetivos, avanzar en la cohesión del grupo y avanzar
en el descubrimiento de las cualidades de los compañeros.
Tiempo: 10 minutos aprox.
Desarrollo: El facilitador del grupo, después de ordenar y ganar la atención de los
estudiantes, se dirige a ellos diciendo:
“Cada uno de ustedes cuenta con un cuestionario en el que aparecen una serie de
cualidades y de características. La actividad que vamos a comenzar consiste en encontrar
a un compañero o compañera que responda a una característica que aparece en el
cuestionario.
El cuestionario está incompleto, de esta forma, puede ser completado con otras cualidades
o características de algunos de los compañeros. Deberán intentar que no se repitan los
nombres; es decir, que a cada cualidad le corresponda una persona distinta. Para rellenar
el cuestionario deberán hablar con sus compañeros y hacer preguntas que consideren
oportunas para lograr llenar el cuestionario.”
NOMBRE: _______________________________________________________
ACTIVIDAD PRACTICA 1 SESIÓN 2
Cualidad Nombre
Le gusta el basketball
Su padre o madre se llaman como los míos
En este momento está contento/a
Ha salido de Chile alguna vez
Le gustaría correr más
Lo conocía poco por su manera de ser
Me gusta como compañero/a de curso
Tiene el pelo del mismo color que el mío
Calza el mismo número de zapatos que yo
Cumple años el mismo mes que yo
Practica algún deporte extraescolar
Le gustan las películas de misterio
Sabe jugar ajedrez
Le gusta leer libros y comics
Siempre está dispuesto/a a ayudar a otros
Ahora lleva calcetines de color verde
Le gusta jugar juegos de PC, Play o XBOX
Le gusta la playa
Quiere ser profesor/a de matemáticas
No tiene problemas con sus padres
Tiene más de cuatro hermanos/as
Le gustan las artes plásticas
Quiere ser científica
Evaluación de la Actividad
¿Qué dificultades han encontrado en el desarrollo de la actividad?
¿Qué conclusiones podemos sacar del desarrollo de esta actividad?
¿Qué cualidades han sido las más difíciles de encontrar?
LA HISTORIA DE LUIS 2º PARTE
Luis salió del examen con una terrible sensación de fracaso por haberse puesto tan
nervioso; pero, a la vez, salió aliviado por que el mal trago ya había pasado. Instantes
después se encontró con Ana y ésta le preguntó qué tal le había ido en el examen. Luis
contestó que no le había ido muy bien, que esperaba suspender, y que su único deseo en
ese momento era el de no tener que someterse nunca más a un examen de este tipo.
Por otro lado, Luis pensaba en la lamentable imagen que estaba ofreciéndole a Ana.
Pensaba: “Anita no se merece un novio como yo...Nervioso... Cobarde...”
El camino de regreso a casa se convirtió en un continuo lamento. Antes de llegar a casa, al
dar la vuelta a la esquina que llega hasta su calle, notó que Manuel venía con un grupo de
amigos caminando en su dirección y pensó: “Qué envidia, a Manuel le va todo bien, además
de sacar buenas notas, su padre tiene un cochazo...”. Manuel se detuvo ante él y le
preguntó por el examen. Luis, entrecortado, le dijo que le había salido bien, y sin saber
como continuar con la conversación argumentó:
- Bueno Manuel, hasta mañana, tengo un poco de prisa.
Luis siguió el camino de regreso a casa pensando en Manuel; por más que profundizar en
sus pensamientos no lograba encontrar nada que le hiciera destacar respecto a Manuel.
Después de todas estas cavilaciones, encontró algo que pudo dejarle tranquilo, al menos
momentáneamente, cuando Luis pensó: “¡Ya sé!, mi papá gana bastante más que el
suyo...”. Al llegar a casa su madre le preguntó por el examen y él contestó algo irritado:
- ¿Cómo crees que puede haberme salido?, ¡me ha salido fatal. ¡Soy un inútil, nunca lograré
aprobar un examen oral!
Con el fin de calmarle, su mamá contestó con voz serena: - Seguro que no lo has hecho
tan mal como dices. Y Luis, con un profundo tono de resignación, replicó: - No lo podía
haber hecho peor.
La madre de Luis trató de animarle, comentándole que esto no era el fin del mundo y que
pensara en las vacaciones y en lo bien que lo había pasado, desde que era pequeño, en el
pueblo donde veraneaban, y en lo bien que se lo pasaría este verano. Pero Luis seguía
sintiéndose hundido. Por más que lo intentaba, no lograba encontrar nada en su vida que
le hiciera sentirse satisfecho. Sus pensamientos se referían constantemente al “maldito
examen”. No lograba quitarse de la cabeza al profesor y a su manía de poner disertaciones
orales. En una ocasión, con motivo de una entrevista de tutoría, su profesor había
manifestado a Luis su convencimiento de que con esfuerzo podría sacar la asignatura en
diciembre; pero Luis salió pensando que el profesor no había sido sincero con él y que
estaba seguro de que colocarle una disertación él tenía la insana intención de arruinarlo.
Luis pensó en ese momento: “El profe es así”.
Momentos después se le pasó a Luis por la cabeza que, después de todo, sería posible
que en los próximos años, tuviera más suerte con otros profesores de Historia que fueran
menos maniáticos para los pruebas que su profesor actual.
Días después, cuando recogió las calificaciones no quiso ni mirarlas. Estaba seguro, de
antemano, de qué asignaturas iba a aprobar y cuales reprobar. Luis le dio a Ana el
certificado de notas para que ella fuera la primera en mirarlas. Ana comentó entusiasmada:
- No te lo vas a creer, has aprobado historia.- Luis no acababa de creer lo que salía de los
labios de Ana.
NOMBRE: _______________________________________________________
ACTIVIDAD PRACTICA 2 SESIÓN 2
Después de la lectura de la tercera parte de la historia, anota ejemplos de las distintas
formas que adopta la crítica negativa en los pensamientos y comentarios de Luis:
COMPARACIÓN
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___________________________________________________________________
GENERALIZACIÓN
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DESCALIFICACIÓN GLOBAL
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FILTRADO NEGATIVO
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PENSAMIENTO POLARIZADO
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ATRIBUCIONES ERRÓNEAS
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PERSONALIZACIÓN
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Aprendo a descubrir y a atrapar la crítica negativa
Si quieres conseguir atrapar a tu crítica negativa, primero debes descubrirla. Debes
entrenarte en escuchar tu voz interna. Durante todo el día tu voz interior se encuentra en
funcionamiento; pero sólo a veces, esta voz interior se convierte en crítica negativa y
dañina.
Tienes que estar alerta y ser consciente de cuáles son tus pensamientos, sobre todo en los
momentos difíciles.
En la historia que hemos contado desde la sesión pasada, Luis necesita atrapar a su voz
crítica cuando le dice: “¡Inútil!...¡nunca lo conseguirás!...pensará que soy un cobarde...”.
Debes permanecer alerta y ser consciente de tu voz interior. Descubrir y atrapar a la crítica
negativa exige un verdadero compromiso y un esfuerzo continuado.
RECUERDA (UTILIZAR POWER POINT)
Para que te resulte más fácil descubrir y atrapar a la crítica negativa aquí tienes algunas
situaciones en las que suele aparecer.
- Cuando te presentan a gente que no conoces.
- Cuando hablas con chicos o chicas de otro sexo que consideras atractivos.
- Cuando fracasas después de haber intentado algo.
- Cuando alguien te echa una bronca.
- Cuando hablas con personas que tienen autoridad para ti.
- Cuando hablas con tus padres.
- Cuando crees que no se están respetando tus derechos.
NOMBRE: _______________________________________________________
A partir de este momento realizaremos una serie de ejercicios con el fin de aprender a
atrapar a la crítica negativa cuando aparezca en nuestros pensamientos.
ACTIVIDAD PRACTICA 1 SESIÓN 2
Haz un esfuerzo por recordar algún pensamiento negativo que te haya ocurrido
en los últimos días. Describe la situación en la que ocurrió y qué fue lo que pensaste.
(Si no recuerdas nada, no te preocupes, los próximos ejercicios te ayudarán a descubrir y
a atrapar a tu crítica negativa).
SITUACIÓN
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PENSAMIENTO NEGATIVO
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ACTIVIDAD PRACTICA 2 SESIÓN 2
Para que comiences a entrenarte en la caza de pensamientos negativos, te vendrá bien
realizar el próximo ejercicio:
Debes elegir un día concreto (mañana, pasado mañana, etc.). Durante ese día, desde
que te levantes hasta que te acuestes, apunta el número de veces que te has sorprendido
teniendo algún pensamiento negativo. Recuerda que en este ejercicio sólo debes apuntar
el número de veces que esto ocurre. Te sorprenderás de la frecuencia con la que
nuestros pensamientos pueden convertirse en críticos y dañinos para nosotros mismos.
ANOTA EL NÚMERO
DE VECES QUE HAS
CAZADO A TU
__________________
CRÍTICA
_
NOMBRE: _______________________________________________________
ACTIVIDAD PRACTICA 3 SESIÓN 2
Durante los dos próximos días, con la ayuda de lápiz y un cuaderno de mano, debes tomar
nota de los momentos y de los pensamientos negativos que te ocurran. Debes anotar la
hora y hacer algún comentario por escrito de los pensamientos negativos que te han
surgido. Debes procurar cazar, al menos, diez pensamientos negativos diarios.
Para que te sirva de ejemplo, puedes consultar las anotaciones que realizó una alumna de
edad parecida a la tuya.
Nº SUCESO Y CRÍTICA NEGATIVA HORA
1 “...Siempre llego tarde a clase, por más que me lo propongo no logro nunca 8:15 am
llegar a la hora. Siempre estoy llamando la atención...”.
2 “...No he realizado los ejercicios de inglés... Espero que no me pregunte la 9:00 am
profesora, si me pregunta creo que me voy a bloquear, no sabré que
contestar...”.
3 “Jaime aún no me ha mirado (mi pololo), a veces pienso que me abandonará 10:15 am
pronto y encontrará a otra chica mejor que yo... es fácil que la encuentre...”.
4 Mientras el profesor de matemáticas está explicando el desarrollo de una 11:20 am
nueva fórmula, pienso: “No he entendido uno de los pasos, no me atrevo a
preguntarle, pensará que soy tonta, que nunca entiendo nada...”.
5 Mi profesor jefe me ha llamado en la hora del recreo para decirme que tengo 12:00 pm
que llegar temprano por las mañanas, y he pensado: “...creo que me tiene
mala, soy la única a la que han llamado la atención de toda la clase...”.
6 A la salida de clase, Jaime, mientras me acompañaba a la casa, me dijo: 2:00 pm
- Hoy estás más bonita que otros días.
Y yo le contesté:
- Eso no es verdad. Lo dices para que se me pase el enojo que tengo.
En estos momentos estaba convencida de que lo que decía Jaime no era lo
que
verdaderamente pensaba.
7 “Siempre me pasa lo mismo, he comido más de lo que debería, si sigo 3:30 pm
comiendo tanto no lograré tener el tipo de cuerpo que deseo; cada día que
pasa me siento más pesada y gorda. Sí, estoy gorda. Me odio...”.
8 “No sé si estudiar ahora o dejarlo para luego e irme a dar una vuelta ¡Soy 4:30 pm
tan indecisa!”.
9 Mientras hacía los ejercicios de matemáticas en mi casa, pensé: “...no puedo 6:00 pm
resolver estos ejercicios, no entendí bien el desarrollo cuando el profesor los
estaba explicando ¡Soy una inútil! ¡Nunca tendré valor para preguntar en voz
alta mis dudas! ...”.
10 Después de mucho pensar y no hacer nada delante de los libros, pensé: 6:30 pm
“...no sé si llamar a Jaime para que me ayude a hacer los ejercicios...no,
mejor no le llamo, pensará que soy una desagradable...”.
11 Eran la ocho de la tarde y mi padre acababa de llegar de trabajar. Nada más 08:00 pm
entrar a la casa me preguntó por las clases y yo le contesté:
- Me ha ido muy bien.
Pero acto seguido me abordaron los siguientes pensamientos:
-“...Soy una inútil. Nunca conseguiré parecerme a mi padre. Él siempre fue
el mejor de su clase. Por mucho que me esfuerce nunca conseguiré llegar
hasta donde él llegó...”.
AHORA TE TOCA A TI EN CASA:
Elige dos días cualquiera. Toma nota de los pensamientos negativos que te ocurren a lo
largo del día y anota la hora en que te suceden. Esfuérzate en cazar diariamente
aproximadamente 10 ocasiones en los que te abordan tus pensamientos negativos.
ANOTACIONES DEL PRIMER DÍA ELEGIDO
____ DE ____________ DEL AÑO ______
Nº SUCESO Y CRÍTICA NEGATIVA HORA
6
7
10
11
ANOTACIONES DEL SEGUNDO DÍA ELEGIDO
____ DE ____________ DEL AÑO ______
Nº SUCESO Y CRÍTICA NEGATIVA HORA
8
9
10
11
SESIÓN 3
Aprendiendo a combatir los efectos de nuestros pensamientos negativos.
En las sesiones anteriores hemos aprendido que todos tenemos una voz interna que a
veces se convierte en negativa, dolorosa y perjudicial para nosotros mismos; también
hemos aprendido a analizar este tipo de voz crítica. Una vez conseguidos estos
aprendizajes podemos dar un paso más:
Aprender a contrarrestar los efectos de nuestros pensamientos negativos.
En esta sesión aprenderemos dos técnicas que nos permitirán contrarrestar los efectos de
la crítica negativa. Estas dos técnicas son:
o El uso de Mantras.
o El uso de la crítica constructiva.
Estas dos técnicas se pueden utilizar por separado o de forma conjunta; cada uno de
nosotros, con su experiencia debe decidir el uso que le puede dar a estas técnicas. Esto es
algo que se aprende con la práctica.
I. TÉNICA: USO DE MANTRAS. (USAR POWER POINT)
El mantra, en Sanscrito, significa Instrumento de pensamiento. Para los Hinduistas y
budistas, el mantra es una sílaba, palabra o frase sagrada, dotada de un poder particular
sobre nosotros.
Aunque el Mantra tiene su origen en el oriente, para nosotros, los mantras son frases cortas
que nos servirán para paralizar la actividad de nuestros pensamientos negativos y evitar,
de este modo, que sigamos culpándonos y haciéndonos daño con ellos.
En nuestra cultura, existen refranes que pueden cumplir efectos similares a los de los
mantras. Por ejemplo, cuando nos ha sucedido algo y caemos en la tristeza, si notamos
que ya no podemos hacer nada para solucionar esa situación podemos decir:
“Agua pasada no mueve un molino”.
O, cuando nos encontramos indecisos ante una situación y no sabemos si actuar o no,
podemos decir:
“Es mejor una decisión que te hunde que un qué hubiese pasado si…”
O cuando nos ha ocurrido algo malo y no podemos ver algo positivo en la vida, podemos
pensar:
“No hay mal que por bien no venga”
Nuestros refranes puedes ser usados como mantras, sólo hace falta descubrir el significado
de ellos y utilizarlos en el momento adecuado.
Para que un mantra sea efectivo, debe tener la forma de palabra o frase corta que tenga
una gran influencia sobre nosotros. Cada uno debe tener sus propios mantras, los que para
cada uno tengan más valor y más fuerza.
Por ejemplo:
o ¡Eso es mentira!
o ¡No sigas!
o ¡Deja de culparte con esos pensamientos!
o ¡Para de pensar en eso!
o ¡Basta ya!
o ¡Se acabó!
Es importante permanecer siempre alerta para descubrir esas críticas negativas cuando
empiezan para poder actuar y así paralizar sus efectos.
La frase que elijas como mantra debes gritártela interiormente, con fuerza, de
modo que paralice los efectos de tus pensamientos negativos.
¿Cómo usar los Mantras?
Antes de empezar a practicar con tus propios mantras se debe utilizar esta técnica con un
ejemplo.
En las anotaciones de Marta de la sesión pasada, cuando su papá llegó a la casa y le
preguntó por su día de clases, después de esa pregunta Marta siguió pensando:
¡Soy una inútil! Nunca conseguiré parecerme a mi papá. Él siempre era el que
se sacaba las mejores notas en su clase. Por mucho que me esfuerce nunca
conseguiré ser como él.
Si se fijan los pensamientos de Marta están llenos de rabia contra ella y culpa. Su voz
interior negativa está trabajando a toda potencia para que se sienta mal. Marta se ha dado
cuenta que sus pensamientos la estaban haciendo sufrir mucho.
Ahora cuando Marta vuelva a darse cuenta que su mente va a comenzar a hacerla sentir
mal con su voz crítica y negativa, será hora de utilizar su mantra para contrarrestar los
efectos de esos pensamientos.
El mantra elegido por Marta fue:
“¡No sigas culpándote con esos pensamientos! ¡Basta ya!
NOMBRE: _______________________________________________________
ACTIVIDAD PRÁCTICA 1 SESIÓN 3
En la sesión anterior hiciste dos listas de pensamientos negativos. De estas listas elige dos
anotaciones que sean importantes para ti y escribe, en los espacios que encontrarás a
continuación, una pequeña descripción de la situación algunas notas sobre tus
pensamientos en ese momento
1ºANOTACIÓN
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2º ANOTACIÓN
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Ahora recuerda que los Mantras, para que sean efectivos, deben ser una palabra o frases
cortas, que tengan un poder sobre ti y consigan paralizar los pensamientos que te hacen
daño. Un Mantra nunca debe acusarte de nada, su función es detener la acusación de tu
crítica negativa.
Ahora te toca elegir un Mantra que sirva para contrarrestar los efectos de tu crítica negativa.
Puedes elegir uno para cada una de las situaciones que has descrito o uno para ambas, de
esta forma podrás experimentar cuál de ellos te resulta mejor.
MANTRA 1
MANTRA 2
II. TÉCNICA: LA CRÍTICA POSITIVA.
La técnica más importante que uno debe aprender y poner en práctica siempre es la
Vigilancia. Uno debe aprender a darse cuenta de cuándo actúa la crítica negativa.
Descubrirla es lo más importante. Si no eres capaz de descubrir tu propia voz interna,
cuando ésta se convierta en negativa, no podrás atraparla y combatir sus efectos.
La técnica que aprenderemos hoy es muy sencilla, pero para que produzca los efectos
positivos que buscamos, tenemos que tener toda la atención y esfuerzos puestos en la
tarea.
Esta técnica consiste en llenar tres columnas: la primera con los pensamientos negativos,
la segunda con el tipo de crítica, según la clasificación que aprendimos en la primera sesión,
y la tercera con una crítica realista y positiva que contrarreste los efectos dañinos de la
crítica negativa.
Tabla de ejemplo (PROYECTAR EN POWER PONT)
Observa en el siguiente ejemplo, acerca de cómo Marta aplicó esta técnica a algunas de
las anotaciones que hizo en su lista de la sesión anterior.
CRÍTICA NEGATIVA TIPO DE CRÍTICA CRÍTICA REALISTA O
POSITIVA
1. “…Siempre llego tarde a - Generalización: “Siempre “No siempre llego tarde.
clases, por más que me lo llego. Siempre estoy…” Muchas veces he llegado
propongo nunca llego a la temprano. No llamo la
atención, la gente piensa en
hora. Siempre estoy - Personalización: “Siempre sus cosas y además no puedo
llamando la atención…” estoy llamando la adivinar en qué están
atención…” pensando. Si me lo propongo
podré llegar a la hora la
mayoría de los días.”
2. “Mientras el profesor de - Generalización: “…Otras veces entiendo
matemáticas está “…pensará que nunca perfectamente los pasos de un
explicando el desarrollo de entiendo nada…” ejercicio, puede que en este
una formula pienso: …no - Descalificación Global: “… caso fuera realmente difícil el
he entendido uno de los pensará que soy tonta” ejercicio. A todo el mundo le ha
pasos, no me atrevo a pasado alguna vez que no
preguntarle…. Pensará entiende una explicación.”
que soy tonta, que nunca
entiendo nada…”
Como has podido observar, Marta elabora un pensamiento realista y positivo para
contrarrestar los efectos de una de sus críticas negativas. La crítica negativa se basa en
comentarios erróneos, que no se ajustan a lo que pasa en la realidad y son dañinos para
nosotros. Sin embargo, los pensamientos positivos si son reales, se basan en cuestiones
verdaderas y no producen efectos perjudiciales sino una sensación de tranquilidad.
NOMBRE: _______________________________________________________
ACTIVIDAD PRÁCTICA 2 SESIÓN 3
Antes de comenzar la actividad de la crítica positiva, conviene que sigas una serie de
explicaciones que te ayudarán a formular tus juicios realistas y positivos.
En esta actividad debes completar las primeras dos columnas con 10 pensamientos que
selecciones de las anotaciones que realizaste en la sesión anterior o nuevos pensamientos
que se han producido últimamente y luego, si sientes que te cuesta demasiado trabajo,
terminar con la última columna de las críticas positivas.
CRÍTICA NEGATIVA TIPO DE CRÍTICA CRÍTICA REALISTA O
POSITIVA
1.
2.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Sesión 4
Buscando una imagen realista y positiva
