Alimentos de mi Tierra

37 recetas para preparar y disfrutar en familia

 La mesa, hijo, está tendida

en blancura quieta de nata,

y en cuatro muros azulea,

dando relumbres, la cerámica.

Ésta es la sal, éste el aceite

y al centro el Pan que casi habla.

Oro más lindo que oro del Pan

no está ni en fruta ni en retama,

y da su olor de espiga y horno

una dicha que nunca sacia.

Lo partimos, hijito, juntos,

con dedos duros y palma blanda,

y tú lo miras asombrado

de tierra negra que da flor blanca.

La Casa, Gabriela Mistral

Alimentos de mi Tierra

37 recetas para preparar y disfrutar en familia

Ministerio de Desarrollo Social

División de Promoción y Protección Social

Fotografías: Todas las fotografías fueron autorizadas por las

familias participantes del Programa Autoconsumo.

Santiago de Chile, noviembre 2017.

 Recetas
Arica y Parinacota
Asado de Huatia en Horno de Barro, Putre. 14
Caldo de Papa Chuño, Putre. 16

Ensalada de Queso, Putre. 18

Refresco de Quinoa, Arica. 20

Tarapacá
Quinoa Graneada, Pica. 25

Kalapurka, Pica. 26

Antofagasta
Tabulé de Quinoa, San Pedro de Atacama. 30

Pataska, San Pedro de Atacama. 32

Atacama
El Plato de Cristofer, Freirina. 36

Coquimbo
Cocho Guisado con Tomate, Monte Patria. 40

Pan de Merluza, La Serena. 42

Amor Submarino, La Serena. 44

Pastel de Jaivas, La Serena. 46

Postre de Papaya, Coquimbo. 48

Pisco Sour Sin Alcohol, Ovalle. 50

Valparaíso
Torta de Verduras Mixtas de 3 Pisos, Puchuncaví. 54

Queque de Plátano, Quintero. 56

O’Higgins
Pollo a la Manzana, Nancagua. 60
Quinoa con Papas, Paredones. 62

Compota de Fruta Light, Paredones. 64

Maule
Tortilla de Rescoldo, Chanco. 68

Charquicán de Cochayuyo, San Rafael. 70

Biobío
Cazuela de Ave con Locro de Piñón, Alto Biobío. 74

Pollo Parmesano, Santa Bárbara. 76

Ensalada de Ulte, Cobquecura. 78

La Araucanía
Sopita de Mote, Chol Chol. 82

Onuntucú, Chol Chol. 84

Los Ríos
Trigo Mote con Verduras, Río Bueno. 88

Guiso de Hongos Silvestres, La Unión. 90

Panqueques de Harina Tostada, Río Bueno. 92

Los Lagos
Asado de Salmón al Palo, Quinchao. 96

Mermelada de Manzanas con Murtas, Quinchao. 98

Aysén
Rollitos de Pepino con Atún, Aysén. 102
Ensalada de Cochayuyo, Coyhaique. 104

Magallanes
Postre de Porotos Negros, Puerto Natales. 108

Caldillo de Mariscos con Cochayuyo, Porvenir. 110

Metropolitana
Jugos Naturales con Frutas Frescas, María Pinto. 114
 Presentación
Alimentos de Mi Tierra es una invitación a deleitarnos con las tradiciones y
costumbres propias de las distintas zonas de nuestro país. Cada receta es la
historia de una familia, su pasado y presente, mezclando los anhelos de un
futuro que rescate sus prácticas más ancestrales junto al sabor de una vida
cada vez más saludable.

En la Zona Norte resalta la Papa Chuño exquisitamente preparada en el

Caldo de Papa de Chuño. En el Altiplano nos encontraremos con la Kalapurca
y el Asado de Huatia.

En la Zona Central destacan el uso de verduras como la acelga y el

zapallo italiano en tortillas y budines, y el Charquicán de Cochayuyo, plato
característico de las zonas más costeras.

En la Zona Sur, aparece la Cazuela de Ave con Locro de Piñón, una preparación
típica de la zona más andina, y vuelven a encantarnos alimentos como el ulte
o el mote preparados en ensaladas y sopas.

En el Extremo Sur, brotan los hongos como base para el Guiso de Hongos
Silvestres, o la Mermelada de Manzanas con Murtas, éste último fruto
característico de la zona.

Las 37 recetas incluidas en este libro son un aporte de las familias que han
participado en el Programa Autoconsumo durante los años 2014 y 2015.
 Programa Autoconsumo

El Derecho a la Alimentación significa que toda persona debe estar

protegida contra el hambre y alimentarse de manera digna, y los 11
Estados deben comprometerse a adoptar medidas apropiadas para
asegurar que esto se cumpla.

Reconociendo este Derecho, el Ministerio de Desarrollos Social a través

del Programa Autoconsumo, busca apoyar a las familias en situación
de pobreza a producir alimentos para su propio consumo, y de esta
manera mejorar la calidad de la alimentación y contribuir a su bienestar
nutricional.

El Programa nace el año 2006 y contempla talleres educativos y sesiones

individuales con familias que forman parte de Chile Seguridades y
Oportunidades, y que están interesadas en aprender sobre el uso de
diversas tecnologías, así como desarrollar habilidades y competencias
en producción de alimentos y prácticas de alimentación saludable. A la
fecha, han participado más de cincuenta mil familias.

De las familias…

• Un 96.7% pertenece al primer quintil de ingresos.

• El 72% habita en zonas rurales.
• El 91% se localiza en la zona centro sur del país.
• El 50% tiene un promedio entre 4 a 5 integrantes en el núcleo familiar.
• El 87% de los representantes del programa son mujeres.
Arica y Parinacota
 Asado de Huatia
Receta N° 1

Complejidad Media
en Horno de Barro
6 Categoría: Preparaciones al Horno
Porciones

* “Huatia” es una palabra de origen quechua, que alude a una técnica de cocción donde se
mezclan piedras calientes con papas y otros ingredientes para que se cocinen. Cuando se realiza
14
en porciones pequeñas, se utiliza un horno de barro en lugar de piedras calientes”

Ingredientes:

1 kilo de carne de cordero, llama o alpaca cortado en cubos grandes, o 1 pollo entero trozado.
2 kilos de papas enteras.
½ kilo de habas.
½ kilo de zapallo camote pelado.
10 unidades de choclo desgranado.
1 cabeza de ajo molido.
Sal a gusto.

Preparación:
1. Lave y corte las verduras, el choclo y las papas.
2. Encienda el horno y deje calentar por 10 minutos aproximadamente.
3. En una fuente para horno, agregue la carne, las papas, las habas, el choclo, el camote y la sal.
4. Cocine en el horno por 30 minutos.
5. Sirva inmediatamente.
 Maritza Laura Álvarez - Putre

Receta N° 1
“Me encuentro agradecida por el Horno y las cosas que se me entregaron, han servido de mucha
ayuda a mi familia. Esta receta es una preparación familiar cotidiana y muy conocida acá en la zona,
se hace siempre que tenemos celebraciones en el pueblo, podríamos decir que es parte de nuestra
dieta cada mes”.

15

En preparaciones al horno, aliñe carnes y verduras con un poco de aceite, orégano, tomillo
y una pizca de sal, envuelva en papel aluminio, papel encerado o en su defecto una hoja
de papel. De esta forma se concentran todos los sabores y disfrutará sanamente de una
apetitosa preparación.
 Caldo de Papa Chuño
Receta N° 2

Complejidad Media

5
Categoría: Sopa
Porciones

Ingredientes:
16
1/2 kilo de carne de cordero cortada en cuadritos.
5 papas picadas en cubos medianos.
1 cebolla grande picada.
1 zanahoria grande picada en cuadritos.
½ kg. de papa chuño.
Sal y orégano a gusto.
Cilantro picado fino para decorar.
1,5 lt de agua caliente.
½ taza de trigomote.

Chuño: Preparación Receta:

1. Deje remojando la papa chuño desde la noche anterior en 1. Lave y corte las verduras, la carne y las papas.
un litro de agua. 2. En una olla agregue la carne, verduras, papas junto con el
2. Luego lave y pele muy bien las papas, sumergiéndolas en agua caliente, sal y orégano y deje cocinar por 30 minutos
una fuente con agua y sacando la cáscara con las dos manos, aproximadamente.
lavando varias veces para sacar el amargor. 3. En un bol mezcle la papa chuño con ½ taza agua fría.
3. Corte en cuatro mitades y lave nuevamente. 4. Agregue la mezcla de papa chuño a la olla sin dejar de
4. Luego cueza durante 10 minutos, cambie el agua y cueza revolver hasta que suelte el hervor y cocine por 10 minutos
nuevamente. más.
5. Finalmente sirva en platos y decore con cilantro fresco.
 Tomasina Nuñez Vilca - Putre

Receta N° 2
“Estamos muy agradecidos por el programa, por los talleres donde nos enseñaron muchas cosas,
teníamos conocimiento agrícola, pero nos enseñaron nuevas técnicas como el uso de los almácigos.
Esta receta es muy familiar preparada mucho por nuestros padres cuando estábamos más pequeños
sobre todo en trabajos del campo para el consumo en las faenas del trabajo agrícola”.

17

La papa es un alimento muy nutritivo, por ejemplo, contiene altas cantidades

de vitamina C. Se sugiere comerla con cáscara para mantener sus propiedades.
 Ensalada de Queso
Receta N° 3

Complejidad Baja

Categoría: Entradas o Ensaladas

6
Porciones

18
Ingredientes:

½ kilo de queso de cabra cortado en cubos.

4 unidades de papas cortadas en cubos (papa tradicional o papa chuño).
1 cucharadita de aceite.
Orégano a gusto.
Merquén (opcional).
1 pizca de sal.

Preparación:
1. Lave, pele, corte y cocine las papas.
2. En una ensaladera, mezcle las papas con el queso de cabra, sal , aceite, y orégano.
3. Puede agregar merquén para darle un toque diferente.
4. Porcione y sirva.
 Juana Aramayo Aramayo - Putre

Receta N° 3
“Agradecida por el programa, por llegar a las zonas más lejanas y preocuparse por nuestras
necesidades, estamos acostumbrados a las preparaciones con los medios que tenemos y estos
implementos nos ayudan y facilitan la preparación del alimento. Siempre he producido queso es
una receta característica de las familias que tenemos ganados de cabras”.

19

Consuma 3 porciones de lácteos al día, una porción de queso del tamaño de una
cajita de fósforo es el equivalente a una taza de leche.
 Refresco de Quinoa
Receta N° 4

Complejidad Baja

Categoría: Bebestibles - Jugos

6
Porciones

20
Ingredientes:

1 taza de quinoa bien lavada (puede variar utilizando quinoa negra, importante que no sea quinoa confitada).
2 unidades de limones para exprimir*.
1 taza de azúcar**.
5 litros de agua.
Clavo de olor, canela a gusto.

*En reemplazo del limón puede utilizar otros cítricos como mandarinas, naranjas o las frutas de la temporada.
**Puede reemplazar el contenido de azúcar por el equivalente en endulzante, hojas de estevia machacadas o si prefiere el sabor natural de los
alimentos.

Preparación:
1. En una olla, hervir el agua con la quínoa, canela y clavo de olor.
2. Una vez hervida el agua, añadir el azúcar, el jugo de limón y la cáscara y dejar cocinando por 20 minutos.
3. Una vez terminada la cocción, apagar el fuego, reposar por 5 minutos.
4. Licue la mezcla y cierna en un colador para evitar grumos.
5. Deje enfriar y sirva.
 Nelo Yampara Tupa - Arica

Receta N° 4
“Es una receta saludable porque no se utilizan pesticidas lo que hace que sea muy natural, también
la preparamos con quínoa negra, es un refresco que tomamos desde el nacimiento y mi señora la
perfeccionó en una organización de Bolivia donde enseñaron recetas familiares”.

21

Para aumentar su ingesta de agua y hacerlo de una forma más atractiva puede agregar
hierbas frescas como menta o albahaca machacada.
Tarapacá
 Quinoa Graneada
Receta N° 5

Complejidad Baja

Categoría: Acompañamiento
6
Porciones

24
Ingredientes:

1 taza de quinoa bien lavada en colador.

2 ajos pelados y partidos por la mitad.
2 tazas de agua.
1 cucharada sopera de aceite.
Sal a gusto.
1 cucharada sopera de mantequillla.

Preparación:
1. Hierva el agua.
2. En una olla agregue la quínoa, el ajo, aceite, sal y vierta el agua hervida, cocinar a fuego lento durante 20 minutos.
3. Una vez terminada la cocción, agregue la mantequilla y revuelva.
4. Finalmente sirva en platos.
 María Luz Tafur Mayta - Pica

Receta N° 5
“La quinua es un alimento perteneciente a mi cultura, nosotros siempre la consumimos como familia
ya que tiene muchas propiedades para la salud, se puede consumir como un cereal en el desayuno
o como acompañamiento a la hora de las comidas”.

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Reutilice lo que quedó de quínoa en preparaciones como el tabulé de quínoa (revíselo

en la receta Nº 7) o en reemplazo del arroz.
 Kalapurka
Receta N° 6

Complejidad Alta

Categoría: Sopas
6
Porciones

“Kalapurca” es un plato al que antiguamente se colocaba una piedra caliente dentro de la olla
cuando se estaba cocinando. De ahí su nombre, ya que “Kala” quiere decir piedra.

26
Ingredientes:
½ kilo de pollo trozado. 1 cucharada de aceite.
½ kilo de lomo de cordero o alpaca trozada en cubos grandes. ½ cucharadita de té de ají color.
½ kilo de mote remojado en agua sin sal. Sal a gusto.
4 papas cortadas en cubos medianos. Cilantro picado fino para decorar.
1 tableta de caldo de verduras. 2 litros de agua.
1 cebolla picada fina.

Preparación

1. Corte y troce la carne de pollo y cordero.

2. En una olla cocine el pollo, carne de cordero, el mote, las papas y la sal, agregue el agua para
dejar cocinando entre 15 a 20 minutos o hasta que el pollo y la carne estén cocidos.
3. En un sartén con aceite caliente, sofría la cebolla con la tableta de caldo y el ají de color.
4. Una vez cocida la carne, agregue el sofrito de cebolla y revuelva.
5. Sirva los platos decorando con cilantro a gusto.

* Extraído de las Recetas de Pueblos Originarios. Consejo Nacional de la Cultura y de las Artes.
 Karen Ignacio Ignacio - Pica

Receta N° 6
“La Kalapurca es una sopa que se consume en ceremonias comunitarias y por mis familiares aymaras,
especialmente en la madrugada, luego de haber trasnochado por las fiestas”

27

El tamaño de una porción de carne es el equivalente al tamaño de la palma de la mano

por persona.
Antofagasta
 Tabulé de Quinoa
Receta N° 7

Complejidad Baja

Categoría: Entrada o Acompañamiento

6
Porciones

Ingredientes:
30
1 ½ taza de quínoa bien lavada en colador.
3 tazas de agua.
1 taza de pepino pelado y cortado en cubitos.
1 taza de tomate pelado y cortado en cubitos.
2 dientes de ajos pelados y aplastados.
2 limones exprimidos.
4 cucharaditas de aceite, idealmente de oliva.
2 cucharaditas de sal.
½ taza de perejil picado.

Quinoa:
1. En una olla, ponga agua a hervir, añada la quínoa y una pizca de sal a fuego lento.
2. Cocine durante 15 a 20 minutos hasta que la quínoa esté tierna y esponjosa. Deje enfriar.

Tabulé:
1. Lave y corte las verduras.
2. Mezcle en una fuente la quínoa fría con el resto de los ingredientes.
3. Se recomienda consumir como ensalada fría o como acompañamiento.
María Soledad Garafulic, San Pedro de Atacama

Receta N° 7
31

Cuando consuma preparaciones como quínoa, arroz, tallarines, o puré, las porciones
deben ocupar menos de la mitad del plato de fondo.
 Pataska
Receta N° 8

Complejidad Alta

Categoría: Sopas
4
Porciones

*Pataska: guiso picante de maíz, similar a la carbonada. El término “Pataska” se deriva del
quechua “Phantaska” y significa “grano de maíz” preparado como mote reventado al cocer2.

32

Ingredientes:
1 kg de maíz limpio y remojado. ½ morrón.
2 papas peladas y picadas en cuadritos. 1 trozo de zapallo camote.
4 patitas de chancho o de vacuno o cordero. Cilantro picado fino para decorar.
2 zanahorias ralladas. 2 litros de agua.
1 cebolla cortada en plumas. Sal a gusto.
1 o 2 dientes de ajo. Ají a gusto.

Preparación:
1. Lave y corte las verduras.
2. Cocine en una olla preferentemente a presión agregando el maíz y la carne en agua durante
60 minutos.
3. En un sartén con aceite caliente sofría las verduras y aliños.
4. Después de una hora de cocida la carne, agregue las verduras salteadas.
5. Sirva decorando con cilantro.

2. Disponible en: [Link]

mia/175-pataska-sabor-e-historia
 Simona Yucra - San Pedro de Atacama

Receta N° 8
33

Para economizar en la compra de verduras, haga una lista y adquiéralas preferentemente

en la feria libre que esté cerca de su barrio, o en vegas o mercados. Ahí encontrará
mejores precios.
Atacama
 El Plato de Cristofer
Receta N° 9

Complejidad Media

Categoría: Legumbres
4
Porciones

Ingredientes:
36

1 1/2 taza de lentejas remojadas.

½ unidad de choclo desgranado.
1 cebolla chica picada fina.
1 zanahoria grande pelada y rallada.
2 dientes de ajos pelados y picados.
½ taza de zapallo camote cortado en cubos.
½ taza de arroz.
1 cucharadita de aceite.
1 pizca de sal.
2 litros de agua.

Preparación:
1. Remoje las lentejas durante la noche anterior en cuatro tazas de agua. Lávelas antes de
cocinar.
2. Lave y corte las verduras.
3. En una olla con aceite caliente, sofría el choclo, la cebolla, la zanahoria, el zapallo, el ajo y la
sal durante 3 minutos y agregue las lentejas al sofrito para saltear durante 5 minutos más.
4. Pasado el tiempo, agregue agua y cueza durante 30 minutos.
5. Una vez finalizado el tiempo de cocción, agregue el arroz y cocine por 15 minutos.
6. Sirva y consuma inmediatamente.
 Yeicy Villegas - Freirina

Receta N° 9
“Que reconozcan que este plato es saludable. Es bueno para que los niños consuman hierro y digieran
bien. Es sano y además es el plato favorito de mi hijo Cristofer, de ahí su nombre.”

Cristofer: “Es rico y nos hace bien, porque sirve para no comer cosas malas y no enfermarse”.

37

Cocine las legumbres como guisos, ensaladas, tortillas, hamburguesas, sopas o cremas.
Coquimbo
 Cocho Guisado con Tomate
Receta N° 10

Complejidad Baja

4 Categoría: Guiso
Porciones

*Cocho: preparación a base de harina de trigo tostada

40

Ingredientes:
1 taza de harina tostada.
1 tomate en cuadritos.
½ cebolla cortada en plumas.
1 cucharada de manteca vegetal (si lo desea, reemplace por aceite vegetal).
Sal a gusto.

Preparación:
1. Lave y corte las verduras.
2. Sofría la cebolla con el tomate, sal a gusto. Agregue agua y luego gradualmente agregue
harina tostada sin dejar de revolver para que no se formen grumos.
3. Revuelva hasta lograr la consistencia de un cocho (pasta).
4. Servir. Puede acompañar con huevos o carnes de distinto tipo.
 Javiera González - Monte Patria

Receta N° 10
“Esta receta tiene una historia familiar de fondo. La preparaba la abuela, se cocinaba a fuego directo
en las brasas. Se fue traspasando de generación en generación, y actualmente todos la consumimos.
Antiguamente lo comían incluso al desayuno por ser fácil y rápido de preparar.”

41

La harina tostada es una excelente opción de desayuno en reemplazo del pan. Prefiera
porciones de cuatro cucharadas por persona.
 Pan de Merluza
Receta N° 11

Complejidad Media

Categoría: Plato de Fondo -Pescado

4
Porciones

Ingredientes:
42
4 filetes de merluza cocidas y sin espinas.
3 huevos batidos.
4 cucharadas de pan rallado.
1 cebolla picada fina.
1 diente de ajo, pelado y machacado.
1 cucharada de perejil picado fino.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta a gusto.
Papel de aluminio.

Preparación:
1. En una fuente muela los filetes de pescado con un tenedor.
2. Incorpore los huevos salpimentados, la cebolla previamente sudada (“amortiguar” con azúcar
o sal), ajo, perejil y pan rallado.
3. Coloque la mezcla en una fuente para horno untada con aceite y cocine por 20 minutos,
tapando la fuente con papel aluminio.
4. Una vez finalizado el tiempo de cocción sirva caliente o frío.
 Grimaldina Vargas - La Serena

Receta N° 11
“Esta receta se creó porque estamos innovando en nuevas preparaciones para alimentarse de forma
saludable”.

43

Para mantener el pescado en buenas condiciones para el consumo, refrigérelo lo antes

posible si lo va a consumir en los próximos dos días, en caso contrario manténgalo
congelado por un máximo de cuatro meses.
 Amor Submarino
Receta N° 12

Complejidad Baja

8
Categoría: Plato de Fondo -Pescado
Porciones

Ingredientes:
44

24 filetes de jurel o pescado a elección.

4 tomates cortados en rodajas.
2 cebollas cortadas en rodajas.
½ pimentón en tiras.
1 diente de ajo, pelado y machacado.
¼ de aceitunas.
6 láminas de queso.
Sal y pimienta a gusto.

Preparación:
1. Lavar, pelar y/o cortar verduras según corresponda.
2. En una fuente para horno poner el pescado ordenadamente hasta cubrir el fondo.
3. Luego agregue por capas los tomates, luego la cebolla, el pimentón, el ajo, las aceitunas y
finalmente los condimentos.
4. Agregue el queso laminado y hornee por 20 minutos.
5. Acompañe con ensaladas a gusto.
 Yanira Cerda - La Serena

Receta N° 12
“Es una receta familiar que cocina mi pareja a la que le hice pequeños cambios agregándole algunos
ingredientes basándome en una receta con ingredientes de mi agrado. Además, todos los días
martes comemos pescado al horno”.

45

La grasa del pescado es de mejor calidad que la grasa de las carnes rojas. Prefiera
prepararlos horneados, como guisos o como entradas.
 Pastel de Jaiba
Receta N° 13

Complejidad Media

6
Categoría: Pastel
Porciones

Ingredientes:
46

1 bandeja de Jaiba precocida y desmenuzada.

2 zanahorias ralladas.
½ taza de pan rallado.
½ kilo de queso rallado.
¼ kilo de queso laminado.
1 caja chica de crema de leche.
1 cucharadita de aceite.
Sal a gusto.

Preparación:
1. Lave, pele y ralle la zanahoria.
2. En un sartén, caliente el aceite y sofría la zanahoria con la jaiba y la sal revolviendo hasta que
se dore.
3. En un bol, mezcle la jaiba salteada, pan rallado y la crema, revuelva y vacíe en pocillos de
greda (de preferencia).
4. Coloque la lámina de queso y queso rallado en cada pocillo y hornee hasta que se dore el
queso.
5. Sirva recién salido del horno.
 Lorena Torres - La Serena

Receta N° 13
“Mis hijas viven en Punta de Choros y me regalaron jaibas, pensé que sería una buena idea hacerlas
en pastel creando la receta con ayuda de mis hijas”

47

Para evitar el desperdicio de alimento, guarde el pan añejo, rállelo y úselo como
espesante en pasteles, tortillas, hamburguesas caseras, o para rebozar carnes.
 Postre de Papaya
Receta N° 14

Complejidad Baja

Categoría: Postres de Fruta

3
Porciones

48
Ingredientes:
3 unidades de papayas frescas.
Ramitas de canela a gusto.
2 claras de huevo.

Preparación
1. Lave, pele y saque las puntas de las papayas.
2. Abra las papayas y saque las semillas. Hiérvalas para obtener el jugo.
3. En una olla con una tasa de agua fría, cueza las papayas junto con la canela y hierva por ocho
minutos.
4. En un bol bata las claras con un poco de azúcar hasta formar un merengue.
5. Déjelas reposar hasta que se enfríe sirviéndolas con el merengue.
6. Servir como postre.
 Gladys Concha - Coquimbo

Receta N° 14
“Esta receta la creé siguiendo el don de mi madre de crear preparaciones nuevas, y por motivación
de hacer cosas nuevas”.

49

Prefiera la fruta madura o el exceso de fruta de la temporada para realizar distintos

postres, como por ejemplo: compotas (receta Nº20), queques (recetas Nº17), dulces o
confituras (receta Nº32), macedonia, etc.
 Pisco Sour Sin Alcohol
Receta N° 15

Complejidad Baja

5
Categoría: Aperitivo
Porciones

50
Ingredientes:
½ kilo de limón exprimidos.
10 tabletas o gotitas de endulzante o 5 cucharaditas de té de azúcar.
1 atado de hierbas aromáticas como menta o albahaca.
Hielo a gusto.

Preparación:
1. Lave y exprima los limones.
2. Machaque y agregue las hojas de hierbas aromáticas.
3. Agréguelas a un jarro o botella de litro, añada el jugo de limón exprimido y agua hasta
completar el litro.
4. Endulce y sirva bien helado.
 Teresa Torres - Ovalle

Receta N° 15
“Me encanta hacer preparaciones nuevas, estoy muy agradecida del programa por el mejoramiento
de mi gallinero porque protege y estabula mis gallinas”

51

Prefiera consumir agua en sus distintas versiones: con limón, naranjas, hierbas. Esto
permite mantenerse hidratados sobre todo en épocas de calor.
Valparaíso
 Torta de Verduras Mixtas
Receta N° 16

Complejidad Media
de 3 Pisos
4 Categoría: Tortillas
Porciones

54
Ingredientes:
1 paquete de acelgas picadas en tiritas.
4 zanahorias peladas y cortadas en cuadritos.
½ kilo de porotos verdes cortados.
2 cebollas picadas finas.
2 huevos batidos.
1 cucharada de aceite.
Orégano, perejil, sal a gusto.

Preparación:
1. Lave, pele y corte las verduras.
2. En un sartén, caliente el aceite y sofría la cebolla.
3. Agregue los huevos batidos a cada una de las verduras picadas y luego incorpore el sofrito de
cebolla y aliños.
4. Vierta la mezcla en un sartén ya precalentado y con aceite.
5. Dore 5 minutos por cada lado.
6. Repita el procedimiento con las diferentes verduras para que obtenga 3 tipos de tortillas
(acelgas, zanahorias y porotos verdes respectivamente), las cuales deben ir montadas unas
sobre la otra para formar el pastel.
 Eloisa Vicencio - Puchuncaví

Receta N° 16
55

Puede hacer tortilla con otras verduras para incluir más variedad a la alimentación
familiar, aparte de cambiar el color y hacerlo más atractivo, probará nuevos sabores.
 Queque de Plátano
Receta N° 17

Complejidad Media

10 Categoría: Queques
Porciones

56
Ingredientes:
1 taza de azúcar o ½ taza de miel para endulzar.
1/3 taza de aceite.
3 huevos.
2 tazas de harina.
3 plátanos previamente lavados, pelados y molidos.
1 cucharadita de polvos de hornear.

Preparación:
1. En una fuente agregue azúcar o miel, aceite y huevos, y revuelva hasta formar una mezcla
homogénea.
2. Luego agregue harina y plátano hasta que quede una masa espesa.
3. Agregue el polvo de hornear.
4. Agregue la mezcla a un molde previamente untado con aceite en sus bordes e introduzca al
horno por 45 minutos.
5. Retire del horno y deje enfriar.
 Rosa Díaz - Quintero

Receta N° 17
57

Las recetas de queques de frutas son ideales para usar los alimentos que están muy
maduros, por ejemplo los plátanos negros, con eso evitamos botarlos a la basura y el
queque quedará muy delicioso.
Libertador B. O´Higgins
 Pollo a la Manzana
Receta N° 18

Complejidad Media

6 Categoría: Plato de Fondo - Pollo

Porciones

60
Ingredientes:
1 pollo entero sin cuero.
4 manzanas verdes cortadas en rodajas.
2 cebollas cortadas en pluma.
3 dientes de ajo pelados y machacados.
1 cucharadita de sal.

Preparación:
1. Lave y corte las manzanas.
2. Coloque los trozos de pollo en una fuente para hornear y agregue la cebolla, las manzanas, la
sal y el ajo.
3. Hornee a fuego alto durante 20 min. o hasta que el pollo esté bien cocido.
4. Sirva acompañado con puré o ensalada.
 Lopez Peña - Nancagua

Receta N° 18
“Teníamos varios problemas de salud por la mala alimentación, debíamos cuidarnos y lo hicimos
gracias al programa”

61

La manzana verde es una fruta que se puede incorporar como salsa o puré junto a carnes
blancas o también en ensaladas frescas como el apio.
 Quinoa con Papas
Receta N° 19

Complejidad Media

6 Categoría: Plato de Fondo - Acompañamiento

Porciones

62
Ingredientes:
1 kilo de papas cortadas en cubos.
2 tazas de quinoa bien lavada en colador.
1 cucharadita de sal.
1 litro de agua.

Preparación
1. Lave y corte las papas.
2. Cocer las papas en el agua y cuando comience a hervir, agregue la quinoa y la sal a fuego lento
durante 15 minutos.
3. Sirva frío como ensalada o caliente como acompañamiento.
 Elena Abarca Pino - Paredones

Receta N° 19
“¡Miren que les gustó mi receta, que lindo! Me gustó mucho el taller, me sirvió el gallinero, mis
gallinas hasta pusieron más huevos. Esta receta me la enseñó mi abuelita, también se puede hacer
en las brasas, le gusta a toda la familia y es un producto local, es sano y todos lo consumimos”

63

Una buena opción para mejorar la calidad de las proteínas de una preparación es
cocinar el arroz, o mote o fideos junto con las legumbres a elección.
 Compota de Fruta Light
Receta N° 20

Complejidad Media

6 Categoría: Postre - Fruta

Porciones

Ingredientes:
64

1 kilo de fruta (cortada a gusto).

1 taza de azúcar light.
1 litro de agua.

Utensilios:
2 frascos de vidrio de litro o 4 frascos de vidrio de ½ litro.
1 fondo u olla grande para sumergir los frascos.
Paños de cocina (para envolver los frascos).

Preparación:
1. En un sartén prepare el almíbar mezclando el agua fría con el azúcar light.
2. Lave y seque los frascos de vidrio.
3. Llene los frascos con las frutas, agregue el almíbar y cierre el frasco.
4. Envuelva los frascos con los paños para evitar que se golpeen e introducir en la olla, agregue
agua hasta que cubra los frascos.
5. Hierva por 20 minutos y deje enfriar dentro del fondo para evitar quemarse al sacarlos
calientes.
 María Muñoz Poblete - Paredones

Receta N° 20
“Sorprendida que les gustó mi receta, no se ve todos los días (risa), me gustó mucho ser parte del
Programa Autoconsumo, me sirvió para aprender, compartir con los demás, salir de la casa, ve´ que
uno vive lejos, me sirve como mujer… aprender. Se mejoró mi jardín (huerto)”

65

Para asegurarnos que la conserva está bien sellada solo basta con aplastar la tapa
del frasco y esta no debiera hundirse. En caso contrario le faltaría tiempo de hervor o
revisar que sea la tapa correcta.
Maule
 Tortilla de Rescoldo
Receta N° 21

Complejidad Media

6
Categoría: Acompañamiento - Pan
Porciones

Ingredientes:
68

3 tazas de harina blanca o integral*.

1 ½ cucharada de aceite.
1 cda de sal.
1 cda de levadura fresca.
1 cdta de bicarbonato.
Agua para juntar.

*Reemplazar la harina blanca por la harina integral aporta más fibra.

Preparación:
1. Junte todos los ingredientes y amase hasta tener una masa homogénea.
2. Coloque la masa en las cenizas de la leña caliente y tápela con ellas.
3. Deje por 1 hora y saque.
4. Cuando verifique que está cocida, sirva con ensalada.
 Carrasco Rojas - Chanco

Receta N° 21
“Mi madre me enseñó a preparar la tortilla a los 10 años y desde esa edad la cocino para regalonear
a mi familia.”

69

Prefiera acompañar el pan o tortillas con verduras crudas como la ensalada a la

chilena u otras verduras que prefiera. Esto mejora la saciedad y favorece una buena
digestión.
 Charquicán de Cochayuyo
Receta N° 22

Complejidad Media

6
Categoría: Plato Principal- Guisos y Verduras
Porciones

Ingredientes:
70

1 paquete de cochayuyo*. 1 trozo de zapallo camote.

1 taza de repollo. 1 manojo de cilantro.
1 acelga. ¼ taza quinoa lavada.
1 taza de porotos verdes. Sal y aceite a gusto.
5 papas picadas a cuadros. Vinagre para remojar.
1/2 cebolla.

* Puede reemplazar el cochayuyo por ulte u otra alga a gusto.

Preparación:
1. Lave cada una de las verduras.
2. Remoje el cochayuyo con un poco de vinagre durante toda la noche anterior a la cocción.
3. Lave y corte en cuadritos el cochayuyo y cocine hasta que esté blando (15 minutos aproximadamente).
4. En otra olla agregue el zapallo, papas, acelga, porotos verdes, repollo, sal y añada agua hasta que
cubra las verduras, cocinando durante 25 minutos. En un sartén, caliente el aceite y sofría la cebolla y el
cochayuyo.
5. Aparte, en otra olla cueza la quinoa en una taza de agua hirviendo por 20 min.
6. Una vez que estén cocidas las verduras, muela las papas y el zapallo, y adicione el sofrito de cebolla y
cochayuyo. Adicione la quinoa cocida anteriormente y encima agregue cilantro picado.
7. Sirva caliente.
 Rojas Moraga - San Rafael

Receta N° 22
“Mi madre me enseñó a preparar esta comida, y todo lo que he aprendido de alimentación saludable
ahora lo preparo con quinoa.”

71

El cochayuyo puede ser consumido regularmente como ensalada. Es una excelente

fuente de fibra, vitaminas y minerales como el calcio.
Biobío
 Cazuela de Ave con Locro de Piñón
Receta N° 23

Complejidad Media

5 Categoría: Plato Fondo - Guiso

Porciones

Ingredientes:
74

5 trozos de pollo. ½ paquete de acelga picada en tiritas.

1 taza de locro de piñón*. 2 litros de agua.
5 papas peladas. 1 cucharada de aceite.
5 trozos de zapallo. Aliños a gusto (ajo, tomillo, pimienta,etc.).
1 zanahoria picada en cuadritos. 1 cucharadita de sal.
1 cebolla picada fina. Cilantro al momento de servir.
*Locro: es un guiso a base de zapallo, porotos, maíz o papas que se consume en la zona de la cordillera de los Andes.

Locro de Piñón:
Machaque el piñón y deje secar en un saco por un promedio de 2 meses, se recomienda entre
los meses de mayo y junio, luego se pelan y se muelen con un molino para obtener el locro.

Cazuela:
1. Lave y corte las verduras.
2. En una olla, caliente el aceite y sofría la cebolla, zanahoria, ajo junto con el pollo.
3. Luego cueza el pollo en una olla, aparte de las verduras.
4. Cocine las papas, el zapallo, sal, aliños en agua, por 20 minutos. Una vez listo agregue el pollo
y el frito de verdura.
5. Luego agregue el locro, acelga, tomillo y cocine por 5 minutos más hasta que espese.
6. Sirva, agregar cilantro.
 Cordova Calpan - Alto Biobío

Receta N° 23
“Esta receta es típica de la comunidad de Ralco Lepoy. La aprendí mirando cocinar a mi madre y a
ella se la enseñó su madre. Es una preparación que a todos les gusta y por los piñones que lleva la
convierte en una comida muy energética.”

75

El piñón es un alimento sabroso y energético, que se puede incorporar en legumbres,

arroces o también para darle un gran toque a salsas como el pesto.
 Pollo Parmesano
Receta N° 24

Complejidad Media

5 Categoría: Plato Fondo - Pollo

Porciones

76
Ingredientes:
5 trozos de pechugas de pollo. 1 cucharada de ajo en polvo.
2 claras de huevos. ½ taza de queso parmesano rallado.
½ pan rallado integral. Pimienta negra en polvo a gusto.
1 ramita de albahaca picada fina. 1 cucharadita de sal.
1 cucharada de orégano. 1 cucharada de aceite.

Preparación:
1. En un bol mezcle el pan molido, la albahaca picada, orégano, ajo en polvo, queso parmesano,
sal y pimienta.
2. En otro bol agregue las claras de huevo batiéndolas solo un poco.
3. Sumerja el pollo en las claras de huevo y luego colóquelo en la mezcla del pan rallado (pasar
por todos lados).
4. Coloque el pollo rebozado en una fuente para horno previamente aceitada.
5. Precaliente el horno por 5 minutos e introducir la fuente con el pollo.
6. Hornee por 20 minutos o hasta que el pollo quede completamente cocido.
 Elba Echeverría Torres - Santa Bárbara

Receta N° 24
“Es una receta aprendida a través de una revista, fue escogida por ser de fácil preparación y por ser
una receta económica y accesible, ya que todos los ingredientes se encuentran en la zona.”

77

El tamaño de nuestra palma de la mano nos puede indicar la porción saludable de

carnes rojas o blancas que podemos consumir por persona.
 Ensalada de Ulte
Receta N° 25

Complejidad Baja

5 Categoría: Entrada o Ensalada – Algas

Porciones

* Ulte: es un alga tradicional en la zona costera, que se puede consumir tanto frío como caliente
y durante todo el año. Una de sus principales ventajas es que es un producto de recolección
78 por lo que no posee costo económico para el consumo familiar, además de ser un alimento con
grandes propiedades nutritivas.

Ingredientes:
5 ultes cocinados y picados en cubitos*.
1 cebolla picada fina.
1 cucharada de aceite.
Cilantro picado fino.
2 limones exprimidos.
Sal a gusto.
*Puede reemplazar el ulte por cochayuyo u otra alga a gusto.

Ulte:
Lave y pique en trozos el ulte, cocine a fuego lento por 30 minutos, retire del fuego y deje enfriar.

Ensalada:
1. Lave y pique el cilantro.
2. Lave y exprima el limón.
3. En una fuente para ensaladas, mezcle el ulte, la cebolla y agregue aceite, jugo de limón, cilantro y sal.
4. Sirva o disponga en la mesa para que cada uno se sirva a gusto.
 Natalia López Muñoz - Cobquecura

Receta N° 25
“Elegí esta preparación por su gran aceptación al momento de ser consumido y por la tradición
familiar que posee. Desde pequeña ayudaba a su recolección junto con mi abuelita, quien era la que
me lo preparaba.”

79

Puede convertir esta ensalada en un fresco plato de fondo si lo acompaña con una
tortilla, arroz o papas.
Araucanía
 Sopita de Mote
Receta N° 26

Complejidad Media

5 Categoría: Sopas
Porciones

82
Ingredientes:
4 tazas de mote crudo.
4 papas picadas en cubos medianos.
1 zanahoria cortada en cuadritos.
1 cebolla picada fina.
Orégano, comino y ajo en polvo o fresco.
1 cucharadita de sal.
1 cucharada de aceite.
3 litros de agua.

Preparación:
1. Lave y corte las verduras y las papas.
2. En una olla, caliente el aceite y sofría la cebolla, la zanahoria y los aliños por 3 minutos aproximadamente.
3. Luego, a la misma olla agregue el mote, las papas, la sal, el agua y dejar cocer por 20 minutos.
4. De preferencia sirva inmediatamente.
 Clorinda Antina - Chol Chol

Receta N° 26
“Fue una idea que tuve con los ingredientes que tenía más “a mano”. Me gustó el programa, pude
aprender varias cosas, le agradezco a las personas que nos visitaron, quedé muy conforme”

83

Una porción de mote por persona es el equivalente a ¾ de una taza.

 Onuntucú
Receta N° 27

Complejidad Alta

5 Categoría: Guisos
Porciones

Ingredientes:
84
2 tazas de trigo pelado (lavado según 1 cucharada de aceite.
instrucciones en caso de que tenga cáscara). Sal a gusto.
5 papas picadas en cubos. 6 tazas de agua para la cocción del trigo.
2 zanahorias. 10 hojitas de ilfao (se puede reemplazar por menta
3 dientes de ajo pelados y machacados. u orégano).
1 cebolla picada.

Utensilios:
½ taza de ceniza.
Un fondo u olla grande.

Trigo:
1. En un fondo grande agregue cenizas, trigo y agua, haga hervir por una hora y pellizque la cáscara u hollejo de
unos granos de trigo para saber si está cocido.
2. Cuando el hollejo o cáscara se abra solo, apague el fuego y elimine el agua.
3. Saque el hollejo o cáscara con las manos y lave varias veces hasta retirar todo el hollejo restante.

Onuntucú:
1. Lave, pele y corte las verduras y las papas.
2. En una olla continuar la cocción del trigo por 1 hora, agregando de vez en cuando un poco de agua.
3. Agregue las papas y la sal al trigo.
4. En un sartén con el aceite caliente sofría la zanahoria, cebolla y el ajo.
5. Una vez terminada la cocción de las papas y el trigo, agregue el sofrito de verduras y revolver.
6. Reposar unos minutos y servir.
 Mariela LLancafilo - Chol Chol

Receta N° 27
85

Prefiera cocinar con hierbas aromáticas frescas o secas en reemplazo de caldos

concentrados o aliños sintéticos que aportan un exceso de sal.
Los Ríos
 Trigo Mote con Verduras
Receta N° 28

Complejidad Media

8 Categoría: Plato de Fondo

Porciones

Ingredientes:
88

¼ de kilo de carne de vacuno picada. 1 cucharada de ají cacho de cabra.

2 tazas de trigo mote. 1,5 litros de agua.
1 paquete de acelgas cortadas en tiras. 1 pizca de ají color.
¼ de kilo de zapallo cortado en cubos. 2 cucharadas de aceite.
½ cebolla cortada en cubos pequeños. 1 cucharada de sal.
1 taza de porotos verdes.

Preparación:
1. Lave y corte las verduras.
2. En una olla, hierba el trigo mote en abundante agua, durante 30 minutos aproximadamente. Retire del fuego y
cuele.
3. Aparte, en un sartén sofría la carne con las verduras por 15 minutos, agregando un poco de agua si es
necesario.
4. Luego agregue el trigo y el agua hasta que tape los alimentos y cocine por 20 minutos hasta que la preparación
quede espesa.
5. Sirva una vez finalizada la cocción.
 Nicolás Hernández - Río Bueno

Receta N° 28
“Mi señora es la que cocina, somos casados hace 55 años, el nombre de ella es Blanca Lidia Hernández,
ella lo aprendió a cocinar en su casa desde chica”.

89

Si las verduras van salteadas o al horno queda perfecto como plato de fondo. Si las
verduras van frescas, es una novedosa ensalada o salpicón.
 Guiso de Hongos Silvestres
Receta N° 29

Complejidad Baja

6 Categoría: Plato Fondo - Guisos

Porciones

Ingredientes:
90

1 kilo de hongos silvestres comestibles

(callampas).
5 papas cortadas en cuadritos.
1 zanahoria cortada en cuadritos.
1 diente de ajo pelado y machacado.
1 cucharadita de aceite.
1 litro de agua.
1 cucharadita de sal.

Preparación:
1. Lave y corte las zanahorias y las papas.
2. En una olla con agua cueza los hongos con sal durante 10 minutos y luego escurra el agua.
3. En una olla sofreír durante 3 minutos la zanahoria, las papas con el ajo y sal.
4. Agregue los hongos cortados en cubos y agregue la cantidad de agua suficiente para que tape los alimentos de
la olla y cocine durante 10 minutos más.
5. Sirva caliente.
 Sandra Gatica - La Unión

Receta N° 29
“Era una comida que aprendí de mi abuela, que la hago normalmente durante el otoño, quiero
compartir la receta porque es natural y muy sana”.

91

Se debe asegurar que los hongos silvestres sean comestibles, de lo contrario, reemplazar
por champiñones naturales o en tarro.
 Panqueques de Harina Tostada
Receta N° 30

Complejidad Media

4 Categoría: Plato Fondo - Masas

Porciones

92 Ingredientes:
½ kilo de harina tostada.
2 huevos batidos.
1 cebolla chica picada.
2 cucharadas de harina cruda.
Sal a gusto.

Preparación:
1. En un sartén sofría la cebolla con una pizca de sal.
2. Mezcle en una fuente la harina tostada, los huevos batidos, el sofrito de cebolla y la harina cruda.
3. En un sartén, caliente el aceite, vierta un poco de la mezcla y cocine hasta que se dore por ambos lados.
4. Sirva una vez finalizada la cocción con algún relleno salado, o si prefiere dulce.
 Frida Fuentealba Monsalve - Río Bueno

Receta N° 30
“Ésta receta me la enseñó mi abuela y yo la seguí haciendo; la quise compartir porque es sana para
las personas, para los nietos para los adultos mayores, sin químicos y es fácil de hacer”

93

Esta preparación reemplaza el pan, consumir máximo dos panqueques por vez.
Los Lagos
 Asado de Salmón al Palo
Receta N° 31

Complejidad Media

6 Categoría: Plato de Fondo - Pescados

Porciones

Ingredientes:
96
2 kilos de salmón.
3 dientes de ajo pelados y machacados.
Sal a gusto.

Utensilios:
Brasas.
Asadón o palo para asar la carne a las brasas.
2 varillas.
Hilo de algodón.

En un espacio al aire libre, prepare las brasas*

Preparación:
1. En una fuente, sazone el salmón con sal y ajo.
2. Inserte el salmón en el azadón o palo desde la cola a la cabeza.
4. Ponga las varillas una por cada lado y amárrelo con el hilo de algodón.
5. El tiempo de cocción del salmón es de 1 hora a fuego lento sobre las brasas.

*Esta receta también puede ser realizada en una parrilla.

 Juan Bautista Ruiz - Quinchao

Receta N° 31
“Es una receta que ocupamos para comer los pescados de forma sana, a toda la familia le gusta y se
reúnen en torno a la fogata como tradición familiar”.

97

Los pescados grasos tienen mucho sabor y aportan Omega 3. Prepárelos de diferentes
formas: en salsas, guisos, tortillas, ceviches o como picoteo para compartir.
 Mermelada de Manzanas
Receta N° 32

Complejidad Media
con Murtas
6 Categoría: Plato de Fondo - Pescados
Porciones

98 Ingredientes:
2,5 kilos de murta lavadas.
2 kilos de manzana lavadas, peladas y cortadas en cuadritos.
1 kg de azúcar (para dos kilos de mermelada).

Preparación:
1. Remoje la murta en agua unas horas.
2. Dore el azúcar en una olla grande a fuego medio, entre 10 o 15 minutos, hasta que caramelice en algunas
partes (no el total del azúcar).
3. Cuele la murta para ocupar solo la pulpa y agregue a la olla con azúcar, cocine por 30 minutos.
4. Agregue las manzanas y cocine hasta que el agua se absorba por 20 a 30 minutos.
 Nahuelcar Millalonco - Quinchao

Receta N° 32
“Esta receta la creé ocupando los productos que tenía disponibles y según la necesidad de conservar
alimentos para los meses de escasez”.

99

Por su alto contenido de azúcar, consuma las mermeladas en pequeñas

cantidades acompañando postres o galletitas.
Aysén
 Rollitos de Pepino con Atún
Receta N° 33

Complejidad Baja

5 Categoría: Entradas
Porciones

102

Ingredientes:
2 pepinos.
1 tarro de atún.
1 zanahoria cortada en finas tiritas.
2 tallos de apio cortados en finas tiritas.
1 cucharada de aceite.
Sal a gusto.

Preparación:

1. Lavar y cortar las zanahorias y el apio.

2. Lavar y cortar el pepino en finas láminas a lo largo.
3. Rellene cada lámina con atún, tiritas de zanahoria y apio.
 Soto Andrade - Aysén

Receta N° 33
“Es una receta buena para los niños, ya que llama la atención, y para los adultos, ya que todos
necesitamos comer saludable”

103

Consuma dos a tres porciones de verduras diariamente en ensaladas, guisos y tortillas.

 Ensalada de Cochayuyo
Receta N° 34

Complejidad Baja

4 Categoría: Ensalada- Algas

Porciones

104

Ingredientes:
1 paquete de cochayuyo.
1 tomate picado en cuadritos.
1 palta previamente lavada, pelada y picada en cubos medianos.
1 zanahoria cocida picada en cuadritos.
1 limón para exprimir.
1 cucharadita de sal.
Cilantro a gusto.
Vinagre para remojar.

Preparación:

1. Remoje el cochayuyo con un poco de vinagre durante toda la noche anterior.

2. Lave, pele y corte las verduras.
3. Lave y corte en cuadritos el cochayuyo y cocine hasta que esté blando (15 minutos aprox.).
4. Una vez cocido el cochayuyo, mezcle en una fuente todos los ingredientes.
5. Decore con cilantro a gusto y sirva.
 Gamín Sepúlveda - Coyhaique

Receta N° 34
“El programa fue de mucho aprendizaje, fue muy bueno y una bonita experiencia ya que nunca había
participado en talleres de cocina y aprendimos a hacer cosas saludables, lo que uno después puede
hacer con su familia.”

105

Para hacer más atractiva cualquier ensalada puede incorporar tiritas de pimentón
rojo, amarillo y cilantro.
Magallanes
 Postre de Porotos Negros
Receta N° 35

Complejidad Media

5 Categoría: Postre – Jalea

Porciones

108

Ingredientes:
1 taza de porotos negros remojados toda la noche.
½ taza de azúcar.
½ taza de crema de leche.
2 láminas de gelatina sin sabor.

Preparación:

1. En una olla con agua, hierva los porotos durante 20 minutos, estile el agua y enfríe.
2. Una vez fríos, mezcle en una olla los porotos con la crema y el azúcar hasta el primer hervor y agregue las
láminas de gelatina.
3. Muela los alimentos y una hasta que se forme una mezcla compacta de todos los ingredientes.
4. Sirva en pocillos y refrigerar.
 Alejandra Campos Becerra, Puerto Natales

Receta N° 35
“La receta me llegó por una amiga. Les gusta a mi familia y a las personas con que trabajo. Es similar
a una bavaroise, color calafate. Además, utiliza alimentos que se pueden producir con ayuda del
programa”.

109

Los porotos negros, así como otras legumbres, son un excelente reemplazo de las carnes,
si se acompañan de algún cereal como arroz o fideos. Poseen una buena cantidad de
fibra y vitaminas.
 Caldillo de Mariscos
Receta N° 36

Complejidad Baja
con Cochayuyo
4 Categoría: Plato Fondo - Sopas
Porciones

110 Ingredientes:
1 paquete de cochayuyo cortado en cuadritos.
½ kilo de surtido de mariscos.
2 papas cortadas por la mitad.
2 zanahorias cortadas en cubos pequeños.
2 litros de agua.
1 cucharada de sal.
Vinagre para remojar.
Aliños a gusto.

Preparación:

1. Remoje el cochayuyo con un poco de vinagre durante toda la noche anterior.

2. Lave los mariscos y el cochayuyo.
3. Lave y corte las verduras y las papas.
4. En una olla cueza el cochayuyo, las papas, las zanahorias y aliños en el agua por 10 minutos.
5. Agregue el surtido de mariscos y cocine por 15 minutos más.
6. Sirva una vez terminada la cocción.
 Erica Ruiz - Porvenir

Receta N° 36
“Gracias a los materiales que recibí, que ayudan a trabajar la tierra, puedo tener una alimentación
más natural y usar los alimentos en mis recetas”

111

Prefiera consumir los mariscos provenientes de las ferias o mercados a los mariscos
enlatados. Si usa los últimos, no olvide lavarlos en un colador para retirar el exceso de
sal.
Metropolitana
 Jugos Naturales con
Receta N° 37

Complejidad Baja
Frutas Frescas
6 Categoría: Líquidos y Bebestibles - Jugos
Porciones

114

Ingredientes:
2 naranjas exprimidas.
2 duraznos.
2 kiwi.
Pulpa extraída de 1 trozo mediano de aloe vera.
2 peras.
1,5 litro de agua.

Preparación:

1. Lave bien todas las frutas.

2. Pele la paleta de aloe vera.
3. Exprima las naranjas.
4. Agregue las frutas y el jugo de naranjas a una juguera y licue la fruta.
5. Si lo desea, al finalizar el licuado agregue hielo para que quede más refrescante.
 Bristelia Cáceres Paredes - María Pinto

Receta N° 37
115

Aproveche las estaciones de abundancia de fruta para preparar batidos y jugos, y de

preferencia seleccione fruta madura para aprovechar el dulzor sin necesidad de agregar
azúcar.
En este recetario, cada familia ha retribuido al Programa Autoconsumo
con sus experiencias y saberes para compartirlos con un número mayor
de familias del Subsistema Chile Seguridades y Oportunidades. El objetivo
del recetario es mejorar la calidad de la alimentación, propiciando estilos
de vida más sanos y acordes al desafío constante de apoyar el acceso y
disponibilidad de alimentos en las familias más vulnerables.