PLAN NUTRICIONAL
COMIDAS DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DIA 4 DIA DIA DIA
5 6 7
DESAYUNO Tostada integral con 240 ml de leche Batido de frutas 1 Yogur
tomate, aceite y kiwi descremada + (240 ml) sin azúcar descremado
omelet hecho con + 1 cucharada de +1
1 huevo, tomate y chía + 1 rebanada cucharada
cebolla. de pan integral con de semillas
1 rebanada de de chía + 2
queso tostadas
integrales
con 1
rebanada
de queso
MEDIA DE LA MAÑANA Piña. 1 manzana + 10 2 rebanadas de 1 pera + 5
unidades de maní queso y jamón de uds de
pavo + 1 taza de té almendras
sin azúcar
ALMUERZO/CENA Pechuga de pollo a 1 Pechuga de
la plancha + 3 cdas pollo 150 g + 2
de arroz integral + cucharadas de
ensalada de frijoles + 2 tazas
repollo, tomate y de ensalada cruda
remolacha rallada + con 1 cdta de
1 cdta de aceite de aceite de oliva + 1
oliva + 1 naranja naranja
MEDIA TARDE UNA MANZANA
MERIENDA DE LA TARDE 1 BATIDO
Todo en lo que consiste en el RETO 30303, es lo que tienes que evitar si quieres perder
peso de forma saludable y, sobretodo, si quieres mantener esa pérdida de peso. Así que
te voy a dar 12 claves para que puedas PERDER PESO de forma saludable:
1. No te saltes el desayuno. Intenta desayunar en cuando te levantes o al cabo de una
hora como máximo. Si no puedes con un gran desayuno, no pasa nada, puedes
guardarte el bocadillo para media mañana, pero al levantarte come algo (como por
ejemplo un vaso de leche con copos de avena o cereales sin azúcar). No salgas
de casa sin desayunar.
2. En las comidas y las cenas, ten presente la Idea plato: Todas las comidas y las
cenas deben tener las proporciones adecuadas, es decir, si comes un plato: como
parte principal la verdura (sea cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo.
El plato ha de contener también una ración de proteína, aproximadamente un cuarto
del plato: carne, pescado, huevos o proteína vegetal y el otro cuarto del plato que nos
falta serían los hidratos (pasta, arroz, legumbre, patata, pan integral). Estos siempre
será mejor consumirlos integrales. Con estas referencias os estoy hablando de
proporciones, no de cantidades, la cantidad variará según tus necesidades y
objetivos. Para perder esos 5 kg, ten en cuenta que la parte de hidratos de carbono
debe ser una cantidad más pequeña (os lo ejemplifico al final del artículo), pero que
siempre deben estar presentes tanto en las comidas como en las cenas.
3. Come cada 3-4 horas: Si pasas muchas horas sin comer, te puede aparecer
ansiedad y con ello, muchas ganas de comer alimentos poco recomendables. El
número de ingestas recomendadas varía según tu horario, costumbres y estilo de
vida, pero te recomiendo que tengas un orden en tu dieta y que hagas una media
mañana y una tarde saludable, y así evitarás llegar con más hambre a la comida y la
cena.
4. No te saltes ninguna comida: Si lo haces a menudo con la finalidad de “compensar
un extra”, deja de hacerlo o sino tu cuerpo reaccionará y se va a defender. ¿Cómo?
Tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto te
hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede
provocar el objetivo contrario de lo que buscas.
5. Basa tu alimentación en alimentos saludables como pescado blanco, pescado azul
(mínimo 1 día a la semana), fruta (2-3 piezas al día), verdura, legumbres, cereales
integrales.
6. Limita las grasas de tu dieta. Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en
crudo y para cocinar) a 2-3 cucharadas soperas al día. Sobre todo, limita el consumo
de alimentos que te aporten grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas o
ahumadas, quesos light…). No menosprecies las grasas procedentes de los
alimentos light (pueden llegar a ser de un 30%). En su lugar puedes utilizar grasas
saludables como el aceite de oliva que te comentaba, aguacate, frutos secos,
pescado azul… Deja la carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras como
el pollo o el pavo.
7. Evita los alimentos procesados, envasados: como las patatas chips, snacks,
galletas… En su lugar puedes hacer crudités de apio y zanahoria con hummus,
brochetas de tomate cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos
(siempre y cuando no estén fritos ni salados y sea en pequeñas cantidades).
8. Bebe 1’5 litros de agua diarios y evita alcohol, refrescos y zumos. La hidratación
debes realizarla básicamente con agua. Evita la bebidas azucaradas, refrescos,
zumos envasados y alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calorías y
azúcares. Ocasionalmente podrías consumir un refresco light, pero hay otras
opciones más saludables, como un té frío, agua con gas…
9. Organízate en la compra: Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es
clave para poder llevar a cabo una alimentación saludable. Planifica tus menús
semanales y haz la compra en consecuencia. Esto te ayudará a disminuir la
improvisación y así evitar elecciones no deseadas.
10. Utiliza cocciones sencillas y saludables: Las cocciones más adecuadas a utilizar
son: a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, microondas, hervido, salteado,
rehogado o al papillote. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza
especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo,
cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal.
11. Descansa/Duerme lo necesario: Según National Sleep Foundation (NSF), se
recomienda a los adultos de 26 a 64 años tener un rango de sueño recomendado: De
7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que
aumenta el decaimiento y los picoteos.
12. Practica ejercicio físico: No sólo es importante que tengas una vida activa: evitar el
coche, los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá. Mejor sube las escaleras a
pie. ¡Y a parte encuentra el deporte que te hace disfrutar! Puedes ir en bici, caminar,
gimnasio… El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma física y tu
salud. Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, así también aprovechas el
contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D.
Toma conciencia de tus rutinas, no creas que debes de seguir comiendo ciertos
alimentos porque siempre han estado presentes en tu alimentación, rutina, hábitos,
costumbres… si ahora eres conscientes de lo que pueden suponer para tu salud,
puedes tomar decisiones en consecuencia.
Cómo perder 5 kilos
Perder 5 kg te puede resultar más difícil de conseguir que perder una cantidad
considerablemente mayor, esto ocurre porque a medida que te acercas a tu peso
saludable, el cuerpo no baja de peso con tanta facilidad. Pero, aunque te sea un poco
más difícil, no lo dejes, no piensen que no hace falta hacer dieta ya que “sólo son 4 kg”.
Si no tienes buenos hábitos, tu tendencia con el paso de tiempo puede ser de subir más
de peso y se pueden convertir, aunque sea de forma lenta, en 7 o 10 kg de más.
Recuerda la importancia de mantener estos cambios de hábitos una vez hayas
conseguido el objetivo de adelgazar.
Ejemplo de la alimentación de un día
Te voy a poner un ejemplo de menú que cumple todos los puntos que os he comentado
anteriormente:
DESAYUNO: un café con leche desnatada (200ml) + 60g de pan integral con
aguacate y tomate a rodajas.
MEDIA MAÑANA: un bol de fresas
COMIDA: Ensalada con lechuga, rúcula, zanahoria, col lombarda, cebolla, tomate +
lentejas (130 g en cocido). Salmón a la plancha con limón con una cucharada sopera
de aceite. De postre un yogur 0,0%
MERIENDA: 2 rodajas de piña
CENA: Puré de Calabacín con patata (80g). Tortilla de champiñones (1 huevo + 1
clara). Pan integral (30g). Una cucharada sopera de aceite. Y un Yogur 0,0%
Dieta semanal para adelgazar 5 kilos sin pasar hambre
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
– Ensalada – Espinacas
– Brócoli al – Acelgas con verde – Judías – Ensalada de con
vapor. – Ensalada patata verdes con tomate y garbanzos y
– Macarrones cebolla
con lechuga, patata un huevo
– Salmón al – Lenguado a con tomate
pimiento duro
horno con cebolla, la plancha triturado, – Pechuga – Sepia
Comida patata y acompañado cebolla y de pollo a la estofada con (puedes
pepino,
cebolla zanahoria y de carne picada plancha patata y acompañar
lentejas champiñones magra* especiadas verduras* con
– Dos
salteados – Yogur. con cúrcuma ensalada)
rodajas de – Yogur .
piña – Una – Pera – Yogur. – Yogur con
naranja. fresas.
– Judías
verdes con – Ensalada
– Puré de zanahoria al
– Puré de verde
calabacín y vapor
– Ensalada calabacín y – Ensalada de
de tomate y cebolla* – Sopa con
cebolla* – Pechuga
tomate, – Revuelto de pollo a la
espinacas fideos cebolla, maíz, – Rape de huevo
– Merluza plancha con
Cena queso fresco guisado con con
– Tortilla al horno – Tortilla de pimienta,
0% y caldo de espárragos
francesa con boniato alcachofas tomate
garbanzos. pescado y
con pan – Pan triturado y
– Dos – Yogur acompañado
– Yogur. integral arroz
– Yogur. rodajas de de cuscus
integral
sandía – Dos
– Fresas
rodajas de – Yogur.
piña
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