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Rutina Smolov para Ectomorfos

El documento presenta dos planes de entrenamiento de varias semanas. El primer plan consiste en dos días de entrenamiento por semana enfocados en el pecho, piernas y espalda con ejercicios básicos y accesorios variando las repeticiones y peso. El segundo plan aumenta la intensidad a lo largo de cuatro semanas con variaciones en las series, repeticiones y porcentaje de una máxima.

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Rutina Smolov para Ectomorfos

El documento presenta dos planes de entrenamiento de varias semanas. El primer plan consiste en dos días de entrenamiento por semana enfocados en el pecho, piernas y espalda con ejercicios básicos y accesorios variando las repeticiones y peso. El segundo plan aumenta la intensidad a lo largo de cuatro semanas con variaciones en las series, repeticiones y porcentaje de una máxima.

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Semana 1 Ejercicio básico Accesorios

Lunes Banca: Press militar 4x10-12


3x8x65% Empujes poleas 4x10-12
5x70% Fondos 4x10
2x2x75% Triceps polea 4x15-20
1x80% Rueda abdominal
Martes Sentadilla: Prensa 4x8-10
3x8x65% Extensiones 4x8-10-12-15
5x70% Femoral 4x8-10-12-15
2x2x75% Puente 4x10-12
1x80%
Miercoles Deadlift: Jalones 4x12
3x8x65% Remo 4x15
5x70% Lumbares 4x8
2x2x75% Curl bisep 4x12
1x80% Curl bisep polea 4x10-12-15
Jueves Banca: Press militar 4x10-12
4x5x70% Empujes poleas 4x10-12
3x75% Fondos 4x10
2x2x80% Triceps polea 4x15-20
1x90% Rueda abdominal
Viernes Sentadilla: Prensa 4x8-10
4x5x70% Extensiones 4x8-10-12-15
3x75% Femoral 4x8-10-12-15
2x2x80% Puente 4x10-12
1x90%
Sabado Deadlift: Jalones 4x12
4x5x70% Remo 4x15
3x75% Lumbares 4x8
2x2x80% Curl bisep 4x12
1x90% Curl bisep polea 4x10-12-15
Semana 2 Ejercicio básico Accesorios
Lunes Banca: Press militar 4x10-12
5x65% Empujes poleas 4x10-12
5x70% Fondos 4x10
5x75% Triceps polea 4x15-20
Rueda abdominal
Martes Sentadilla: Prensa 4x8-10
5x65% Extensiones 4x8-10-12-15
5x70% Femoral 4x8-10-12-15
5x75% Puente 4x10-12

Miercoles Deadlift:ç Jalones 4x12


5x65% Remo 4x15
5x70% Lumbares 4x8
5x75% Curl bisep 4x12
Curl bisep polea 4x10-12-15
Jueves Banca: Press militar 4x10-12
5x70% Empujes poleas 4x10-12
5x75% Fondos 4x10
5x85% Triceps polea 4x15-20
Rueda abdominal
Viernes Sentadilla: Prensa 4x8-10
5x70% Extensiones 4x8-10-12-15
5x75% Femoral 4x8-10-12-15
5x85% Puente 4x10-12
Sabado Deadlift: Jalones 4x12
5x70% Remo 4x15
5x75% Lumbares 4x8
5x85% Curl bisep 4x12
Curl bisep polea 4x10-12-15
Mesociclo Base

Mesociclo base Dia 1 Dia 2


Semana 1 70%x4x9 85%x10x3
75%x5x7
Semana 2 70%x4x9 85%x10x3
75%x5x7
Semana 3 70%x4x9 85%x10x3
75%x5x7
Semana 4 70%x4x9 85%x10x3
75%x5x7

Ultimo ciclo

Segundo ciclo Dia 1 Dia 2


Semana 1 65%x3 65%x4
75%x4 70%x4
85%x3x4 80%x5x4
85%x5
Semana 2 60%x4 65%x3
70%x4 75%x3
80%x4 85%x4
90%x3 90%x4x5
90%x2x4
Semana 3 60%x3 65%x3
70%x3 75%x3
80%x3 85%x3
90%x5x5 95%x4x3
Semana 4 70%x3 75%x3
80%x4 90%x4
90%x5x5 95%x3x4

Lunes: Banca + acc

Martes: Pierna + acc

Miércoles: Espalda + acc

Jueves: Banca + acc

Viernes: Pierna + acc

Sábado: Espalda + acc

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