ANA MARIA CARDONA GARCIA
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MÉDICA UNIVERSIDAD DE LOS ANDES
MEDICINA DEL DEPORTE UNIVERSIDAD EL BOSQUE
RECOMENDACIONES GENERALES NUTRICIÓN
Comer 5 veces al día: 3 principales, 2 refrigerios
Incluir 5 porciones entre frutas y verduras al día, idealmente fruta entera y no en jugos
Plato balanceado de comidas principales
Para este caso, te quería sugerir que visites esta pagina que dan información útil sobre el contenido del plato.
Como parámetro general, se manejan las porciones según la proporción del plato, aquí te mando la
descripción general.
[Link]
1. Refrigerios ricos en proteína para después de entrenar
Opciones refrigerios post-entrenamiento
a) Batido de proteína, preparado en leche descremada o con un banano o fruta (puede ser ISOpure o ISO 100,
o sascha fitness), el objetivo es mejorar el músculo, tomándola después del ejercicio así sea fondo o fuerza
b) Yogurt griego (natural y sin grasa) con fruta fresca y/o avena en hojuelas (4 cucharadas), o granola hecha
en casa
c) Tostada (1) de pan integral con una cucharadita de mantequilla de maní o almendras y fruta encima
d) Hummus casero con palitos de verduras
e) Wrap en tortilla integral de atún en agua o jamón y queso (bajo en grasa), salsa de aguacate casera,
opcional
f) Galletas integrales o tipo sannisimas (maíz) con una lata de atún en agua
Modelo alimentación sugerida
Desayuno Alimento Cantidad
Proteína huevos cocidos 2 unidad
Omelette de 2 claras y 1 yema 1
Yogurt griego natural sin dulce
1/2 taza
1 a 2
Queso mozzarella light o finesse 1 tajada
leche descremada 1/2 taza
Carbohidratos Pan integral 1 tajada
Arepa de maíz blanca 1 unidad
Avena en hojuelas, cruda 1/2 taza
Escoger SOLO
Cereal tipo musli 1/2 taza
1 + fruta
Fruta picada 1/2 taza
fruta entera (Naranja) 1 unidad
Bebida
caliente Café en leche descremada 1 pocillo pequeño
Te o aromática en agua sin dulce 1
Combinar
Refrigerio 1 Proteína
Jamón y queso bajos en grasa 2 t ajadas x
Yogurt griego natural sin dulce 1/2 taza
+
Lata de atún en agua 1 lata pequeña
*
Carbohidratos Avena o granola hecha en casa 1/3 taza +
Galletas integrales o da maíz
(sannisimo) 1 paquete x *
Fruta fresca picada 1 unidad
+ .
Grasa buena Maní, almendras, frutos secos 30 gramos + * .
Hummus hecho en casa 1/2 taza
Almuerzo Seguir ejemplo para porciones del plato sugerido, evitar sopa, preferir fruta picada
Proteína Carnes magras ¼ a 1/2 plato
Granos 1/4 plato
Carbohidratos Arroz integral 1/4 plato
Papa cocida 2 pequeñas
Plátano pintón al horno 1/3 unidad
Solo 1
Yuca cocida 1 a 2 astillas
Batata cocida 1/2 unidad
Leguminosas tipo lenteja, fríjol, arveja 1/8 plato
Con arroz
o garbanzo 1/4 plato Sin arroz
Ensalada fresca o verdura caliente 1/4 plato
Fruta 1/4 plato
Aguacate (hass, solo medio y del
grande 1/4) 1/2 unidad
Aceite de oliva 1 cucharadita
Bebida Agua con limón
Jugo sin colar ni dulce
Aromática o te
Refrigerio 2 Carbohidratos Fruta fresca picada
1 unidad
Queso pera light 1 unidad
Solo 1 Galleta de arroz 1 a 2 unidad
Mantequilla de maní sin azúcar 1 cucharada
Cena Proteína Pechuga de pollo 1/4 a 1/2 plato
Atún en agua 1 lata
Carnes magras 1/4 a 1/2 plato
Salchicha de ternera o cerdo sin grasa 1 unidad
Wrap tortilla integral o pan pita 1 unidad
integral
Verduras al gusto 1/2 plato
Salsa de aguacate casera 1 cucharada
Salsa tártara con yogurt griego 1 cucharada
Quesadilla integral con tomate y
albaca
Hamburguesa en tortilla integral con verduras
Modificaciones
El día de entrenamiento puedes comer una porción mas generosa (al almuerzo) de carbohidratos pero deben
ser integrales o con fibra (arroz integral, pasta integral, quinua, granos). En la cena, puede haber un
carbohidrato, debe ser también integral, aunque en una porción pequeña.
Si hay aumento del apetito, se sugiere aumentar la porción de proteína, tipo carne, pollo, pescado, queso bajo
en grasa, jamón, atún, yogurt griego descremado, etc.
RESTRICCIONES
Nunca o casi nunca: Gaseosas, bebidas azucaradas tipo té helado, jugos de caja o botella
Ocasionalmente: 1 vez por semana como máximo:
Carbohidratos simples como tortas, galletas, hojaldres, etc, brownies o postres, porciones pequeñas
Postres con crema alta en grasa como cupcakes, rellenos cremosos, helados cremosos, etc
Frituras tipo papas, yucas o patacones
Paquetes de alimentos procesados, tipo papitas tradicionales o jamones salados y grasos
Embutidos altos en sodio y grasa como quesos madurados y jamones tipo serrano
Enlatados altos en sodio
2 tragos de bebidas alcohólicas
Carbohidratos en puré con crema o mantequilla adicional
Salsas procesadas tipo kétchup o mayonesa
Consumo moderado: Todos los días pero en porciones pequeñas
Grasas buenas: Aceite de oliva, aguacate, yema de huevo, maní, nueces, almendras enteras o en
mantequillas, pescados con piel como salmón, trucha, atún, coco o derivados
Jugos de fruta, sin dulce y sin colar, 1 vez al día. Evite jugos que no tienen fibra como naranja o
mandarina, es preferible comerse la fruta entera en estos casos
Embutidos bajos en grasa como salchichas de pollo, cerdo o ternera. 2 veces a la semana como máximo
Chocolate amargo, cacao en alto porcentaje, 60-70%, 1 cuadrito después del almuerzo, controlar
porción
Aumento del consumo: Aumento del consumo al día, para el carbohidrato, controlar porción
Frutas (enteras), verduras, carbohidratos integrales (pasta, avena, pan integral, arroz integral, etc),
quinua, granos como fríjoles, arvejas, lentejas y garbanzos, proteínas magras como lomo de cerdo o res
(2 veces por semana, máximo), pechuga de pollo, pescados en filetes.
Agua
DRA. ANA MARIA CARDONA GARCIA
ESPECIALISTA EN MEDICINA DEL DEPORTE
