EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN:
LEG EXTENSIÓN
DÍA 1/ REPETICIONES 20,20,16,12
DÍA 2/ REPETICIONES 20,20,16,12
DÍA 3/ REPETICIONES 30,30,24,20
LEG CURL
DÍA 1/ REPETICIONES 20,20,16,12
DÍA 2 / REPETICIONES 20,20,16,12
DÍA 3/ REPETICIONES 30,30,24,20
AVANZADA
DÍA 1 / REPETICIONES 10,8,8
DÍA 2 / REPETICIONES 20,20,16,12 Realizar los 3 ejercicios en un
DÍA 3/ REPETICIONES 30,30,24,20 circuito continuo si es posible,
Descanso:
entre 60 y 90 Segundos
ABDOMEN Y CORE (COMPLEMENTARIOS):
DÍA CARDIOVASCULAR
20 minutos a
ritmo moderado
Opcion 1 Opcion 2
4 series de
30 a 50
Repeticiones
4 series de 30
a 50
repeticiones
SEMANA 1-4
ELEVACIÓN DE PESO MUERTO
CADERAS
20,16,12 (REP.)
20,16,12 (REP.)
REALIZACIÓN
REALIZACIÓN BISERIE 2
INDIVIDUAL
REMO CON DECÚBITO
MANCUERNA LATERAL
ABDUCCIÓN
12,10,8 (REP.) DE CADERA
REALIZACIÓN 30 (REP.)
BISERIE 1
SENTADILLA PLANCHA
BÚLGARA
20-120
20,16,12(REP.) SEGUNDOS
REALIZACIÓN
BISERIE 1
RESS DE BANCA PLANCHA
LATERAL
12,10,8(REP.)
20-60
SEGUNDOS
REALIZACIÓN
BISERIE 2
SEMANA 1-4
ELEVACIÓN DE PESO MUERTO
CADERAS A UNA PIERNA
20,20,16,12
3x60 Segundos (REP.)
REMO EN BARRA SIDE LYING
CLAM
12,10,8 (REP.) 30 (REP.)
SENTADILLA CRUNCH
20,20,16,12 (REP.) 30 (REP.)
FLEXIONES
SIDE CRUNCH
12,10,8 (REP.)
15 (REP.)
SEMANA 1-4
Elevación de PESO MUERTO
caderas
20,16,12 (REP.)
20,16,12 (REP.)
Remo en polea baja X-band walk
20
12,10,8 (REP.)
Sentadilla Frontal RKC Planck
30 segundos
20,16,12 (REP.)
Press Inclinado con
mancuerna Cable semi-
12,10,8 (REP.) arrodillado anti
rotación prensa
15
SEMANA 5-8
Peso Muerto
Elevación de con mancuerna
caderas 20,16,12
20,16,12
Decúbito Lateral
Remo en cable a un Abducción de
solo brazo Cadera
12,10,8 30
Goblet Squat Plancha con
pies elevados
20,16,12 30 segundos
Press de Banca
12,10,8 Plancha Lateral
20-60 segundos
SEMANA 5-8
Hiperextensión
Elevación de Inversa
caderas 20,16,12
3x60 Segundos
Dominadas Agarre Decúbito Lateral
cerrado (Negativas) Abducción de
12,10,8 Cadera
30
Avanzada con Crunch en bola
desplazamiento suiza 15-30
20,16,12
Press militar
12,10,8 Crunch Lateral
en bola suiza
15-30
SEMANA 5-8
Elevación de Columpio ruso
caderas kettlebell
20,16,12 20,16,12
(Pausa de 3
segundos)
Caminata en
Remo en cable a un banda
solo brazo 30
12,10,8
Goblet Squat Abdominales de
pierna recta
20,16,12 15-30
Press de Banca
agarre cerrado Sujeción
12,10,8 giratoria de
banda
10-20 segundos
SEMANA 9-12
