Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes sábado
Ejemplo de dieta un día de entrenamiento
Comida 1 - ¾ taza de harina de avena combinada con 1 cucharada de mantequilla de
cacahuete natural, canela y edulcorante sin calorías, 3 huevos revueltos enteros o 1 medida de
proteína de suero de leche combinada con 1 taza de leche descremada.
Comida 2 - 1 taza de yogur griego, 50 gramos de nueces mixtas.
Comida 3 – 120-180 gramos de pavo o pollo, 2 rebanadas de pan integral o pan Ezekiel, 2
cucharadas de mayonesa baja en grasa o mostaza, tomate, lechuga y 2 rebanadas de queso
bajo en grasa, 1 plátano, manzana o fruta de su elección.
Comida 4 - (Pre entrenamiento) 1 medida de apple1 de proteína de suero combinada con 1
taza de leche descremada.
Comida 5 - (Post entrenamiento) 500 ml de Gatorade o PowerAde, 1-2 cucharadas de proteína
de suero combinada con 1 taza de leche descremada.
Comida 6 – 180-250 gramos de carne de res magra, pescado, pollo o pavo, 1 taza de verduras
mixtas o cualquier vegetal de su elección (verde, preferentemente hojas), 1 camote mediano o
1 ½ taza de arroz cocido, ensalada de elección con 2 cucharadas de aceite.
Ejemplo de dieta de un día de descanso
Comida 1 - ½ taza de harina de avena combinada con 1 cucharada de mantequilla de
cacahuete natural, canela y edulcorante sin calorías, 3 huevos revueltos enteros o 1 medida de
proteína de suero de leche combinada con agua.
Comida 2 - 1 taza de yogur griego, 50 gramos de nueces.
Comida 3 – 120-180 gramos de pavo o pollo, 2 rebanadas de pan integral o pan Ezekiel, 2
cucharadas de mayonesa baja en grasa, lechuga y 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 1
banana o manzana.
Comida 4 - 1 manzana, 1 medida de proteína de suero combinada con 1 taza de leche
descremada.
Comida 5 – 150-220 gramos de carne magra, pescado, pollo o pavo, 1 taza de verduras mixtas
o cualquier vegetal de su elección, ½ taza de camote mediana o ¾ taza de arroz cocida.
Ensalada de elección con 2 cucharadas de aderezo a base de aceite.
Parte 1: ganar músculo.
Primera semana:
4 series de 6 repeticiones cada una
Segunda semana:
4 series de 8 repeticiones cada una.
Tercera semana:
4 series de 12 repeticiones cada una.
Cuarta semana:
4 series de 6 repeticiones cada una.
Para las semanas 5 a la 8, se repite el programa.
Sesión 1: Espalda y pecho
Press de banco.
Remo inclinado con un brazo.
Pull-up con peso.
Dominada con peso.
Sesión 2: Piernas
Sentadilla con barra.
Peso muerto.
Curl de isquiotibiales en máquina.
Sesión 3: brazos
Chin up con peso (la cabeza debe pasar la barra).
Levantamiento de barra con peso en banco.
Parte 2: cuatro semanas para perder grasa.
Michael contó que tras ganar masa muscular, era necesario
que Hemsworthdefiniera ese nuevo peso, por lo que trabajó con
pesas rusas, una rueda de tractor, sprints, cuerdas y ejercicios funcionales
para perder grasa y con ello lucir más “fuerte”.
Circuito 1
Basado en las rutinas Tabata: 20 segundos de trabajo al límite y 10
segundos de descanso.
Cuatro rondas de sentadillas con doble pesa rusa.
Ocho levantamientos olímpicos.
Circuito 2
Swings de kettlebell: 30 segundos con dos manos, 30 segundos con la
mano derecha, 30 segundos con la mano izquierda 30 segundos
alternando.
Levantamiento de kettlebell. 5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4
con la derecha, 4 con la izquierda, 3 con la derecha, 3 con la izquierda, 2
con la derecha, 2 con la izquierda, 1 con la izquierda y luego 5 con cada
lado para hacer total de 60.
Circuito 3
5 minutos de levantamientos turcos.
Dos series de 5 molinos con kettlebell, una con cada brazo.
Dieta: Proteínas e hidratos de calidad
Thor tuvo que cambiar su alimentación y aumentar su ingesta calórica hasta las
3,500 calorías por día, por lo que puso cuidado a la calidad de sus proteínas, y,
sorprendentemente no cortó los carbohidratos.
De acuerdo al sitio Muscle and Strength la dieta del actor fue:
Proteínas
Huevos (completos), pollo, pescado azul, carne roja y batidos de
proteínas.
Hidratos de carbono
Brócoli, espinacas, kale, arroz integral, avena, quinoa y papas.
Grasas
Mantequilla, aguacates, aceite de coco y frutos secos.
Descanso
Para acentuar el ejercicio y dejar que la dieta trabajara, tuvo que entrenar
siete días, por dos de descanso (que utilizaba para estudiar sus
líneas y mejorar su actuación). Durante los días de rodaje, cortó una de sus
dos sesiones, y sólo se entrenaba en las mañanas.
DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press de banca declinado 4 6-8
Extensión de tríceps 4 6-8
Press de banca 4 6-8
Press de banca inclinado 4 6-8
Fondos en paralelas 4 6-8
Aperturas Peck Deck 4 6-8
Press Frances 4 6-8
25 minutos de carrera en cinta
DÍA 2: PIERNAS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Prensa de piernas 4 6-8
Sentadilla en barra 4 6-8
Peso muerto con barra 4 6-8
Extensiones de piernas 4 6-8
Zancadas con mancuernas 4 6-8
15 minutos saltando a la cuerda
DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press de hombros con barra 4 6-8
Curl de bíceps con barra 4 6-8
Remo a una mano 4 6-8
Curl martillo 4 6-8
Remo en polea baja 4 6-8
Jalón frontal polea 4 6-8
Pájaro sentado con mancuernas 4 6-8
20 minutos de eliptica
DÍA 4 ABS Y CÁRDIO
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Abs con fitball 4 6-8
Elevaciones de piernas colgado 4 6-8
Abs en banco declinado 4 6-8
Oblicuos con mancuernas 4 6-8
Abs con polea alta 4 6-8
Extensiones 4 6-8
25 minutos de cinta intensidad media
Dieta
Su dieta era, en ambas fases, la ganancia muscular y la pérdida de
grasa con batidos de proteína de suero de leche (proteína), filetes de
pollo y carbohidratos de absorción lenta. Sus comidas se dividían en
pequeñas porciones cada dos o tres horas. Por otra parte, el consumo de
azúcar se redujo al mínimo, ya que consistía en quemar rápidamente
los hidratos de carbono, ayudando al aumento de la masa grasa.
¿Desea convertirse en un dios nórdico?
He aquí un ejemplo de plan de dieta diaria de Chris Hemsworth que le ayudó a
ganar 15 kilos de músculo para convertirse en Thor.
DESAYUNO
HARINA DE AVENA 1 TAZA
PLÁTANO 1
UVAS 1/2 TAZA
LECHE SIN GRASA
CLARAS DE HUEVO 4
HUEVO 1
QUESO 50 GRAMOS
BATIDO DE PROTEÍNAS
ZUMO DE NARANJA
DESAYUNO TARDÍO
ROLLO DE PAVO
QUESO COTTAGE
NUECES MIXTAS
YOGURT
BATIDO DE PROTEÍNAS
APERITIVOS
CARNE SECA
ALMUERZO
PECHUGA DE POLLO 3
ARROZ INTEGRAL 100 GRAMOS
BRÓCOLI 1 TAZA
FRIJOLES 1 TAZA
LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO
CENA 1
SALMOM 3 FILETES
QUINUA 100 GRAMOS
ESPÁRRAGOS 100 GRAMOS
YOGURT
LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO
CENA 2
HUEVOS COCIDOS 2
PAN INTEGRAL 2 REBANADAS
BATIDO DE PROTEÍNAS
Esta fue una de las muchas dietas que realizó antes del rodaje,en caso de
querer imitarla considera cambiar las cantidades debido a que cada cuerpo
tiene unas necesidades específicas.
