3.- Corazón abierto.
Inhala mientras estiras los brazos y
los abres hacia los lados, como si fueras a dar un gran 5.- Manos sobre el cuerpo. Párate derecha. Coloca
abrazo. Exhala al tiempo que cierras los brazos y juntas tu mano izquierda a la altura donde se encuentra tu
tus manos para que queden estiradas a la altura de tu corazón y la derecha sobre el vientre. Siente cómo
cabeza, puedes inclinar un poco tu cabeza para que se
tu respiración recorre tu cuerpo.
estiren tus músculos. Haz nueve repeticiones.
Respirar o no respirar:
Ejercicios de relajación
4.- Estira la columna. Ponte de pie y entrelaza los dedos
de las manos. Sube los brazos lentamente y deja que
tus manos queden encima de tu cabeza. Gira las ma-
nos al revés e inhala para estirar todos los músculos.
Abre tus manos y baja lentamente tus brazos.
4. Beneficios de la respuesta de relajación
Inhala y entrelaza tus manos detrás de tu cadera. Exha-
la mientras eleva los brazos y flexionas hacia el frente
tu tronco como si quisieras tocar tu frente con las rodi-
llas. Repite nueve veces.
SUGERENCIA PARA COMPLEMENTAR LOS EJERCICIOS
La base de los ejercicios de relajación es la
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respiración, así que trata de inhalar y exhalar [Link]/8wAJWp7ooBM
lentamente durante la rutina. Después de los
Elaboró: L.E.O Maestrante:
movimientos te sentirás renovada y libre de
JUANA ROCIO BASILIO VIDAL
estrés. ¡Disfrútalo!
1.-Aprender a respirar
Nuestro ritmo habitual de respiración es acelerado, oral y
superficial. Respiramos por la boca con poco o ningún uso
del diafragma ya sea porque contraemos el abdomen al inha-
lar aire o porque levantamos los hombros.
Nuestro organismo necesita un poco de estrés para
funcionar correctamente y conseguir nuestras metas, Obviamente todos sabemos respirar, por eso estamos vivos;
sin embargo, cuando se registra en exceso impacta sin embargo, no lo hacemos de la manera correcta para rela-
el sistema inmune y genera trastornos del sueño. jarnos. Hay muchas maneras de respirar, pero la respiración
que prácticamente todos realizamos es una respiración so-
El estrés cotidiano daña nuestra salud y nuestro cial y superficial.
cuerpo porque genera fatiga, ansiedad y nerviosismo, 2. Instrucciones para una respiración profunda 1.- Piernas en la pared. Acuéstate boca arriba con las pier-
es decir, impacta directamente en nuestra calidad de nas flexionadas, cerca de una pared. Estira las piernas para
vida. Siéntate cómodamente con tu espalda bien erguida que queden paralelas al muro. Coloca las manos encima
del vientre o a los lados.
Por ello, debemos conocer algunos ejercicios de rela- Toma conciencia de tu respiración. Poco a poco modifica tu
jación que nos ayuden a calmar y mantener en forma ritmo de respiración para hacerlo más lento, hasta que en-
nuestro cuerpo. cuentres que tu respiración es más lenta, regular y profunda.
Llena y vacía tus pulmones a su máxima capacidad. Si hubie-
Por eso la respiración está situada en el primer lugar ra alguna incomodidad, detente y vuelve a empezar, buscan-
de nuestra lista pues, sin duda, una buena respira- do un ritmo adecuado para ti. El ritmo de respiración ha de
ción es la base de la relajación. ser cómodo y relajante.
Procura aspirar por tu nariz y espirar por tu boca.
Espera a tener necesidad de aire antes de volver a aspirar.
Esta pausa en la respiración corresponde al tiempo que el
cuerpo requiere para aprovechar la provisión de oxigeno Puedes complementar con un cojín debajo de la cadera,
aportada por la aspiración para que la posición sea más cómoda. Toma una bufanda y
colócala sobre los ojos y concéntrate en tu respiración para
alcanzar un estado de relajación durante 10 o 20 minutos.
Flexiona lentamente las rodillas hacia tu pecho y rueda
3. Condiciones necesarias para la respuesta de relajación
hacia un lado, para levantarte.
Un ambiente tranquilo
2.- Manos arriba. Ponte de pie con los pies paralelos y un
Una posición confortable poco separados. Inhala mientras elevas los brazos hacia los
lados sin flexionarlos, tienen que quedar por encima de tu
Una actitud pasiva, no preocuparse de qué tan bien se cabeza. Exhala para bajar los brazos a la altura de los hom-
está haciendo. bros. Repite nueve veces y en la última exhalación baja los
brazos completamente.
N O M BR E DE L H OT E L
Una estrategia mental (la finalidad es romper el tren de
pensamientos distractores y darte a ti mismo un foco de
atención interno).
De acuerdo con JC Peters, colaborador de Spirituality &
Health Magazine, destaca que existen ejercicios de relajación
que activan el sistema nervioso parasimpático, el cual regula
tensión y el descanso.
