Calixto Productions

BODYBUILDING
PLANIFICACION ONDULADA

Adaptaciones

Calixto Leonidas Tello Ventura

Strength & Conditioning Specialist Coach

LIMA – PERU
2018

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CALIXTO LEONIDAS TELLO VENTURA

TITULADO COMO:
 Entrenador Deportivo (1989)
 Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (1994)
 Especialista Entrenador Personal Certificado (2005)
 Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (2008)
 Certificación Internacional en Functional Training IHP (2011 y 2014)

AJUDICACIONES:
 Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y Fitness del Perú
(por 22 años)
 Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (1995 a 1997)
 Elegido como el Mejor Entrenador Personal del Año 2002 y 2011 por la Federación Deportiva
Peruana de Deportes Aeróbicos (FDPA)
 Conferencista Internacional de Salud, Fitness, Musculación, Funcional, Estética y Alto
Rendimiento
 Gerente de 4x4 GYM y Gerente de CALIXTO PERFORMANCE CENTER en Jr. Risso 356,
Lince
 Gerente de CALIXTO CENTER en Av. José Leal 678, Lince
 Director de CALIXTO INSTITUTE en Av. José Leal 678, Lince

PONENTE:
 International Federation Bodybuilding Academy Perú (IFBB Academy Perú)
 Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte (IDDE)
 Academia Olímpica Peruana - Comité Olímpico Peruano
 Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness (AFIAF)
 Escuela Nacional de Deportes Aeróbicos (ENDA)

CALIXTO INSTITUTE CURSOS SEMINARIOS Y TALLERES:

 Specialist Personal Trainer Master Coach
 Strength & Conditioning Master Coach
 Advanced Functional Training Master Coach
 Muscle Camp: Campamento Muscular
 Boot Camp: Campo de Entrenamiento

CALIXTO INSTITUTE BIBLIOTECA:

 Women´s Physique Training
 Men´s Physique Training
 Bodybuilding & Fitness
 Science & Health
 Sport Application Training
 Strength Theory
 Hardcore Training
 Hybrid Strength Training
 Power & Strength Training
 Fitness & Conditioning
 Fitness Interval Training Program

Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

E-mail: [email protected]
Facebook: Calixto Leonidas Tello Ventura
Facebook: Calixto Tello Coach
Facebook: Calixto Center
Facebook: Calixto Institute

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BODYBUILDING
PLANIFICACION ONDULADA
PLANIFICACION ONDULADA ESPECÍFICO PARA FISICOCULTURISMO

El principal objetivo de un culturista es aumentar la masa muscular tanto como sea posible.
Como resultado, los dos tipos de entrenamiento de los que se beneficiará un culturista son
la formación estructural y el entrenamiento funcional con un perfil de fuerza. El
entrenamiento de la potencia no es de mucha utilidad para ellos cuando se trata de alcanzar
su objetivo de la musculatura extrema.

Los culturistas deben usar un péndulo en tres pasos, pero dos de estos pasos se basan en
el entrenamiento estructural. Sin embargo, estas dos semanas estructurales son diferentes
estructuralmente. El tercer paso es una semana centrada en la fuerza funcional. Lo creas
o no, la elevación de cargas pesadas es importante para los culturistas. Levantar objetos
pesados son potenciadores para sus ganancias de masa muscular. "Potenciadores"
significa el aumento de la propia tasa potencial de mejora.

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Levantamiento de pesos pesados también mejorarán la eficiencia neural, lo que ayudará a

reclutar y estimular más fibras musculares cuando vuelvan a la formación estructural de
culturismo. También va a mejorar su tono muscular en reposo. El tono es un fenómeno real
debido a una activación parcial de los músculos incluso en reposo. Esto se mejora mediante
métodos de formación centrados en el sistema nervioso (como levantamiento de pesas y
levantamiento explosivo).

Levantar objetos pesados también construirá una gran cantidad de masa muscular por sí
mismo y le dará un aspecto más denso. Todas estas cosas le permitirán obtener mayores
beneficios de su entrenamiento de culturismo.

Así que un péndulo-culturismo específico debería tener este aspecto:

De acuerdo con ello, el desglose semana a semana seria:

Semana 1: Estructural 1 (hipertrofia: alto volumen / baja intensidad)

Semana 2: Estructural 2 (hipertrofia: volumen moderado / intensidad moderada)

Semana 3: Funcional (fuerza)

Semana 4: Estructural 2 (hipertrofia: volumen moderado / intensidad moderada)

Semana 5: Estructural 1 (hipertrofia: alto volumen / baja intensidad)

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CICLO DE ENTRENAMIENTO PENDULO

Un aspecto interesante del entrenamiento en péndulo es que se puede utilizar el método

de entrenamiento que más guste, siempre y cuando se alternen objetivos y métodos de
capacitación cada semana. Sin entrar en demasiados detalles sobre cómo se debe
planificar cada entrenamiento individual, daré unas pautas generales para cada fase del
péndulo.

SEMANA 1 - ESTRUCTURAL 1
HIPERTROFIA: ALTO VOLUMEN / BAJA INTENSIDAD

Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-2
veces por semana.

Intensidad
Las cargas son entre 60 y 70% del máximo.

Número de ejercicios
3-4 por grupo muscular

Número de series por ejercicio

3-4

Número de repeticiones por serie

10-15

Los posibles métodos de entrenamiento

durante esta fase avanzada

- Series regulares

- Superseries del mismo cuerpo

- Superseries y Post-fatiga (compuesto +

aislamiento)

- Superseries y Pre-fatiga (aislamiento +

compuestos)

- Pre y triseries Post-fatiga (aislamiento +

compuesto de aislamiento)

Los intervalos de descanso

15-60 segundos (15 en el caso de
superseries)

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SEMANA 2 - ESTRUCTURAL 2
HIPERTROFIA: MODERADO VOLUMEN / CARGA MODERADA

Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-2
veces por semana.

Intensidad
Las cargas son entre el 70 y el 80% del
máximo.

Número de ejercicios
2-3 por grupo muscular

Número de series por ejercicio

3-4

Número de repeticiones por serie

6-10

Los posibles métodos de entrenamiento

durante esta fase avanzada

- Series regulares

- Superseries agonista / antagonista (por

ejemplo bíceps / tríceps)

- Superseries y Post-fatiga (compuesto +

aislamiento)

Los intervalos de descanso

30-90 segundos (15 segundos si el uso

superseries)

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SEMANA 3 - FUNCIONAL:
FUERZA

Frecuencia

Cada grupo muscular es entrenado 2-4

veces por semana (entrenamientos de
cuerpo entero o por partes superior /
inferior).

Intensidad
Las cargas son entre 80 y 90% del máximo.

Número de ejercicios
1-2 por grupo muscular

Número de series por ejercicio

4-6

Número de repeticiones por serie

3-6

Los posibles métodos de entrenamiento

durante esta fase avanzada

- Series regulares

- La formación de clústeres (1 repetición, 20

segundos de descanso, repetición, 20
segundos de descanso, 1 repetición, etc.)

- Superserie agonista / antagonista

Los intervalos de descanso

120-180 segundos (15-30 en el caso de
superseries y series)

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BASES DEL FISICOCULTURISMO PENDULO

Si eres un físico culturista es mejor usar un enfoque de tres pasos que incluya dos fases
estructurales/hipertrofia y una funcional/fuerza. La última fase es importante para maximizar
mejoras neuronales, las cuales, potenciarán las ganancias musculares que ganarás de tu
entrenamiento físico culturista “regular”. Es también una fase que puede tener un efecto
drástico en el tono muscular, dureza y densidad. Por lo tanto, pienso que es necesario
incluir algún levantamiento pesado, aun en un programa puramente estético.

Ambas fases estructurales se enfocarán en la masa muscular, pero ambas difieren mucho
entre ellas. La primera fase incluye más volumen y más densidad (por eso el uso de
diversas técnicas “avanzadas”) mientras que en la segunda fase se usa un poco más de
peso. Cada fase dura una semana y la estructura horario general sería así:

PENDULO CULTURISMO
Semana 1: Semana 2: Semana 3: Semana 4: Semana 5:
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 2 Fase 1
Estructural Estructural Fuerza Estructural Estructural
1 2 Funcional 2 1

PENDULO CULTURISMO 1 PENDULO CULTURISMO 2

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 2 Fase 1 Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 2 Fase 1
E1 E2 FF E2 E1 E1 E2 FF E2 E1

FASES 1 Y 5: ESTRUCTURAL 1

Esta fase de entrenamiento usará menos peso pero será la más enérgica-demandante fase
de todas. Se enfoca en incrementar el ácido láctico y maximizar el desgaste muscular total
(para estimular una masiva respuesta anabólica para el entrenamiento). Para hacer eso
usaremos técnicas como superseries, contraste de tempo, y contraste isométrico-dinámico.
Los tiempos de descanso serán cortos y el volumen relativamente alto. Cada grupo
muscular será entrenado una vez a la semana. La división sería así:

Lunes: Cuadriceps y Femorales

Martes: Bíceps y Tríceps

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho y Espalda

Viernes: Descanso

Sábado: Hombros

Domingo: Descanso

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LUNES (PIERNAS)

A. Sentadilla contraste tempo, 4x8

Descanso: 120 seg.

Harás series de 8 repeticiones en

la sentadilla. Suena fácil? No tan
rápido! Usaremos el método de
contraste del tempo. Esto significa
que el ritmo de las repeticiones
variará durante la serie desde
lenta hasta explosiva:
Reps 1 y 2 = 6040 tempo (abajo en
6 segundos, arriba en 4 segundos)

Reps 3 y 4 = 20X0 tempo (abajo

en 2 segundos, arriba lo más
rápido posible)

Reps 5 y 6 = 6040 tempo

Reps 7 y 8 = 20X0 tempo

B. Curl femoral, 4x7

Descanso: 90 seg.

Los curl de piernas son fáciles, son

para maricones! En cambio, usaremos
un método de contraste de acción. Esto
significa que en cada repetición
incluirás una pausa en la mitad del
recorrido del ejercicio. La duración de
esta pausa variará en cada repetición.
Haremos 7 repeticiones:
Rep 1 = pausa de 12 segundos

Rep 2 = pausa de 10 segundos

Rep 3 = pausa de 8 segundos

Rep 4 = pausa de 6 segundos

Rep 5 = pausa de 4 segundos

Rep 6 = pausa de 2 segundos

Rep 7 = sin pausa

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C. Sentadilla, 1x20 + sostener posición

Harás solo una serie de sentadilla, pero

de 20 repeticiones! Luego de esas 20
repeticiones de puro placer, saldrás de
la barra (si puedes), te pondrás de
espaldas contra una pared, doblarás
las rodillas a 90 grados y mantendrás
esa posición hasta que caigas al piso.
Trata de mantener esta posición
duramente más de 20 segundos sin
llorar por favor.

D. Peso muerto rumano, 1x20

Ya cuando pensabas que la diversión había

terminado! Una vez más harás una serie de
veinte repeticiones de peso muerto
rumano. Después de todo el trabajo que
has hecho seré bueno contigo y no harás
ningún trabajo isométrico… por ahora!
Completa tus veinte repeticiones con buena
técnica, acuéstate en el piso hasta que
recuperes la compostura, tómate tu batido
y vete a casa a descansar y crecer!

El primer entrenamiento es brutalmente intenso, pero debe ser completado en menos de

45 minutos.

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MARTES (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

Ah, un entrenamiento fácil! Después de la “masacre” de pierna ahora te tiro un hueso! Pero
esto no significa que será un día fácil, está lejos de eso. Si queremos esos grandes brazos,
tendremos que trabajar por ellos!

A1. Curl con barra contraste isométrico-dinámico, 5x7

Usaremos el mismo concepto que

usamos con el curl femoral:
mantendrás el peso a la mitad del
recorrido (brazos a 90 grados) por
un tiempo. Una vez más, la duración
de la pausa variará con cada
repetición:
Rep 1 = pausa de 12 segundos

Rep 2 = pausa de 10 segundos

Rep 3 = pausa de 8 segundos

Rep 4 = pausa de 6 segundos

Rep 5 = pausa de 4 segundos

Rep 6 = pausa de 2 segundos

Rep 7 = sin pausa

A2. Curl reverso, 5x12

Descanso: 180 segundos

Este es un simple curl reverso ejecutado

con barra z o recta. Este ejercicio no tiene
técnica especial. Harás 12 repeticiones de
este movimiento. Usa un ritmo controlado,
pero no lo hagas muy lento tampoco. A1 y
A2 son una superserie. Ambos ejercicios
son ejecutados sin tomar descanso extra
entre ellos. Harás esta superserie 5 veces.

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 Calixto Productions

B1. Rompe cráneos, 5x8

Acuéstate en una banca y baja la barra

hasta tu cara mientras mantienes los
codos viendo hacia arriba. Usaremos un
contraste de tempo. El ritmo de las
repeticiones cambiará durante la serie
desde lento hasta explosivo:
Reps 1 y 2 = 6040 tempo (abajo en 6
segundos, arriba en 4 segundos)

Reps 3 y 4 = 20X0 tempo (abajo en 2

segundos, arriba lo más rápido posible)

Reps 5 y 6 = 6040 tempo

Reps 7 y 8 = 20X0 tempo

B2. Extensión tríceps con barra V, 5x12

Descanso: 180 segundos

Esta es una extensión de tríceps normal.

Harás 12 repeticiones usando un ritmo
controlado pero no lento.

B1 y B2 son una superserie.

C. Curl scott contraste tempo, 3x8

Descanso: 90 segundos

Creo que ya no es necesario explicar que

es un contraste de tempo (ojala).

Reps 1 y 2 = 6040 tempo (abajo en 6

segundos, arriba en 4 segundos)

Reps 3 y 4 = 20X0 tempo (abajo en 2

segundos, arriba lo más rápido posible)

Reps 5 y 6 = 6040 tempo

Reps 7 y 8 = 20X0 tempo

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D. Extensión de tríceps con cuerda, 3x7

Descanso: 90 segundos

Contrario a otros ejercicios, en este

mantendrás la pausa en cuando tengas los
brazos totalmente extendidos. Concéntrate
en flexionar duro tus tríceps!

Rep 1 = pausa de 12 segundos

Rep 2 = pausa de 10 segundos

Rep 3 = pausa de 8 segundos

Rep 4 = pausa de 6 segundos

Rep 5 = pausa de 4 segundos

Rep 6 = pausa de 2 segundos

Rep 7 = sin pausa

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JUEVES (PECHO Y ESPALDA)

A. Press de banca contraste tempo, 3x8

Descanso: 90 segundos.

Reps 1 y 2 = 6040 tempo (abajo en 6

segundos, arriba en 4 segundos)

Reps 3 y 4 = 20X0 tempo (abajo en 2

segundos, arriba lo más rápido posible)

Reps 5 y 6 = 6040 tempo

Reps 7 y 8 = 20X0 tempo

B. Remo en polea contraste isométrico-dinámico, 3x7

Haz este ejercicio sentando con la espalda recta. Estira los
Descanso: 90 seg. laterales durante la porción excéntrica pero no inclines el tronco.
Una vez más, incluiremos una pausa en cada repetición; esta vez
la pausa se hará cuando la barra este en el esternón.

Rep 1 = pausa de 12 segundos

Rep 2 = pausa de 10 segundos

Rep 3 = pausa de 8 segundos

Rep 4 = pausa de 6 segundos

Rep 5 = pausa de 4 segundos

Rep 6 = pausa de 2 segundos

Rep 7 = sin pausa

Rep 1 = pausa de 12 segundos

C. Press de banca inclinado contraste
isométrico-dinámico, 3x7 Rep 2 = pausa de 10 segundos

Descanso: 90 seg. Rep 3 = pausa de 8 segundos

Aquí la pausa se hará cuando la barra este Rep 4 = pausa de 6 segundos

a dos pulgadas de tu pecho. En esta
posición, concéntrate no en sostener la Rep 5 = pausa de 4 segundos
barra, si no en flexionar duro tus
pectorales. Rep 6 = pausa de 2 segundos

Rep 7 = sin pausa

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D. Pull-over en máquina, 3x8

Descanso: 90 segundos

Reps 1 y 2 = 6040 tempo (abajo en 6

segundos, arriba en 4 segundos)

Reps 3 y 4 = 20X0 tempo (abajo en 2

segundos, arriba lo más rápido
posible)

Reps 5 y 6 = 604 tempo

Reps 7 y 8 = 20X tempo

E. Fondos, 3Xmax

Descanso: 90 segundos

Haz cuantas repeticiones

puedas.

F. Encogimientos

Serie 1, 10 rep.

Serie 2, 8 rep.

Serie 3, 6 rep.

Serie 4, 20 rep.

Haz cuatro series de encogimientos con barra. Mantén la posición de “encogimiento” total
por dos segundos en cada repetición.

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SÁBADO (HOMBROS)

Esta es la sesión rápida de la semana. Si

se hace de forma apropiada no te tomará
más de 30 minutos en completarla. Esto te
dejará tiempo para hacer tu rutina favorita
de abdominales o hacer un trabajo extra en
alguna de tus debilidades.

Nota que todos los ejercicios se harán en

una forma regular, sin contraste: 6 series

A1. Press militar, 8 rep.

Tempo: 5010

A2. Press sentado con

mancuerna, 10 rep.

Tempo: 3010

A3. Elevación lateral, 20 rep.

Tempo: 2010

Descanso: 120 segundos

Nota: A1, A2 y A3 son una

triserie y son ejecutadas sin
descanso alguno. Repite la
triserie 6 veces con 120
segundos de descanso entre
cada triserie.

Recuerda que esta fase se

hará en las semanas 1 y 5.

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 Calixto Productions

FASES 2 Y 4: ESTRUCTURAL 2

Seguiremos trabajando en desarrollar masa

muscular, pero esta vez usaremos técnicas
menos avanzadas e incrementaremos la carga
promedio que levantaremos. También
incrementaremos la frecuencia a dos sesiones
por grupo muscular. Habrá menos trabajo
directo a los bíceps y tríceps (los cuales serán
entrenados solo una vez a la semana), se sigue
esta estructura:

Lunes: Cuadriceps, Femorales

Martes: Pecho, Espalda, Hombros

Miércoles: Descanso

Jueves: Cuadriceps, Femorales, Hombros

Viernes: Descanso

Sábado: Pecho, Espalda, Bíceps, tríceps

Domingo: Descanso

LUNES (PIERNAS)

A. Sentadilla frontal,
4x8

Tempo:
5010

Descanso:
90 segundos

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 Calixto Productions

B. Peso muerto
rumano,
4x8

Tempo:
5010

Descanso:
90 segundos

C. Press de pierna,
4x10

Tempo:
3010

Descanso:
90 segundos

D. Curl femoral,
4x10

Tempo:
3010

Descanso:
90 segundos

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MARTES (PECHO, ESPALDA, HOMBROS)

A. Press de banca, 4x8

Tempo: 5010

Descanso: 90 segundos

B. Remo con barra, 4x8

Tempo: 5010

Descanso: 90 segundos

C. Press militar, 4x8

Tempo: 5010

Descanso: 90 segundos

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 Calixto Productions

D. Press inclinado con

mancuernas, 4x10

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

E. Remo en polea sentado,

4x10

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

F. Elevación lateral, 4x10

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

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 Calixto Productions

JUEVES (PIERNAS Y HOMBROS)

A. Sentadilla, 4x6

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

B. Buenos días, 4x6

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

C. Press de hombros sentado, 4x6

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

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 Calixto Productions

D. Zancadas, 4x8 (cada pierna)

Distancia del paso de acuerdo a tus
objetivos personales.

Tempo: 2010

Descanso: 90 segundos

E. Elevación frontal, 4x8

Tempo: 2010

Descanso: 90 segundos

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 Calixto Productions

SÁBADO (PECHO, ESPALDA, BÍCEPS, TRÍCEPS)

A. Press de banca, 4x6

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

B. Dominadas, 4x6

Tempo: 3010

Descanso: 90 segundos

C. Press de banca con

mancuernas (agarre neutro),
4x8

Tempo: 2010

Descanso: 90 segundos

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 Calixto Productions

D. Encogimientos con barra,

4x8

Tempo: 2010

Descanso: 90 segundos

E. Curl scott, 4x8

Tempo: 2010

Descanso: 90 segundos

F. Extensión tríceps en polea, 4x8

Tempo: 2010

Descanso: 90 segundos

Recuerda que esta fase se hará en las

semanas 2 y 4.

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 Calixto Productions

FASE 3: FUERZA FUNCIONAL

Durante esta semana de

entrenamiento usaremos cargas
pesadas y solo incluiremos
ejercicios compuestos. Cada
sesión será un entrenamiento de
cuerpo entero. El objetivo es
estimular el sistema nervioso
mientras se le da al músculo y a
los sistemas de energía y
hormonales un descanso.
Sería así:

Lunes: Cuerpo entero 1

Martes: Descanso

Miércoles: Cuerpo entero 2

Jueves: Descanso

Viernes: Cuerpo entero 3

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

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 Calixto Productions

LUNES

A. Sentadilla frontal, 5x5

Tempo: 2010

Descanso:
180 segundos

B. Press de banca inclinado,

5x5

Tempo: 2010

Descanso:
180 segundos

C. Remo sentado, 5x5

Tempo: 2010

Descanso:
180 segundos

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 Calixto Productions

MIÉRCOLES

A. Sentadilla, 3x6

Tempo: 2010

Descanso: 180 segundos

B. Press de banca, 3x6

Tempo: 2010

Descanso: 180 segundos

C. Remo con barra, 3x6

Tempo: 2010

Descanso: 180 segundos

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 Calixto Productions

VIERNES

A. Sentadilla, 2x8

Tempo: 2010

Descanso: 180 segundos

B. Press de banca, 2x8

Tempo: 2010

Descanso: 180 segundos

C. Peso muerto, 2x8

Tempo: 2010

Descanso: 180 segundos

Esta fase se hará en la tercera

semana del ciclo. No te la
brinques! Realmente te ayudará
a incrementar tus ganancias
musculares en el futuro. Piensa
en ir a mover mucho peso, pero
no sacrifiques técnica por más
peso!

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 Calixto Productions

CONCLUSIÓN

Este programa de entrenamiento es para hacerse durante dos o tres ciclos consecutivos
(10 a 15 semanas) para ganancias máximas. Puedes cambiar los ejercicios durante cada
ciclo, pero te darás cuenta que no es necesario para ganancias continuas debido a que la
variación de los métodos de entrenamiento, volumen e intensidad mantendrá a tu cuerpo
en un modo adaptativo.

PENDULO CULTURISMO
Semana 1: Semana 2: Semana 3: Semana 4: Semana 5:
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 2 Fase 1
Estructural Estructural Fuerza Estructural Estructural
1 2 Funcional 2 1

PENDULO CULTURISMO 1 PENDULO CULTURISMO 2

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 2 Fase 1 Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 2 Fase 1
E1 E2 FF E2 E1 E1 E2 FF E2 E1

PENDULO CULTURISMO 1 PENDULO CULTURISMO 2 PENDULO CULTURISMO 3

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15
F1 F2 F3 F2 F1 F1 F2 F3 F2 F1 F1 F2 F3 F2 F1
E1 E2 FF E2 E1 E1 E2 FF E2 E1 E1 E2 FF E2 E1

Este programa es mejor para alguien que quiere ganar mucha masa muscular, sin embargo;
para ser realmente efectivo, debes adoptar una dieta “físico culturista”.

Como conclusión este programa es extremadamente efectivo, probablemente más de lo

que piensas!

La mejor parte es que es muy divertido de hacer! La variación frecuente te mantendrá

motivado y terminarás disfrutando tus entrenamientos tanto como tus progresos!

PROXIMAMENTE:

HARDCORE TRAINING 2

POWERLIFTING
PLANIFICACION ONDULADA

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