LA RELAJACIÓN AUTÓGENA
La relajación autógena o entrenamiento autógeno se viene utilizando desde el siglo XIX,
consiste en un método que entrena nuestra mente y nuestro cuerpo para conseguir un
cambio en las sensaciones que sentimos, todo ello a partir de autosugestiones.
LOS EJERCICIOS
1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a
la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería decirse mentalmente:
«Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme». Al
principio hay que calcular mentalmente el tiempo e ir comprobando que no nos pasamos
de los 5 minutos, y con la práctica veremos que nos ajustamos al tiempo sin necesidad
de mantener un control externo.
2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades
(relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas
son muy pesados». Pesadez: “Me pesa el brazo derecho”, para los diestros, o: “Me pesa
el brazo izquierdo”, para los zurdos. Hemos de transmitir esa sensación de pesadez al
resto del cuerpo, de forma transversal (brazos y hombros y luego piernas) o longitudinal
(lado derecho o lado izquierdo), según resulte más sencillo, hasta conseguir relajar todo
el cuerpo. Este ejercicio se debe realizar después de alcanzar el estado de tranquilidad,
de forma que las dos actividades no deben durar más de 5 minutos.
3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las
extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas
están calientes» y se va pasando la sensación al resto del cuerpo, como en el ejercicio
anterior. Esta parte es más difícil y se alcanza con práctica. Tranquilidad, pesadez y
calor se van incorporando de forma continua en sesiones de entre 3 y 5 minutos.
4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y
espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o
«estoy respirando». Conseguida la tranquilidad, la pesadez, el calor, al añadir el ejercicio
de respiración alcanzamos una sensación de relajamiento intenso. Recordamos que hay
que ir incorporando cada ejercicio a los anteriores, que se deben realizar en una sola
sesión.
5. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la
relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de
calor».
6. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para
mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio).
Una frase típica para repetirse mentalmente sería: «Mi mente está clara y mi frente está
fresca»
EJERCICIO 1: PESADEZ
Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo/a).
Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
Repite mentalmente: “El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa”, “El brazo
derecho pesa cada vez más”.
Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho pesa, repite mentalmente dos
veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos
e incorpórate poco a poco.
EJERCICIO 2: CALOR
Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo/a).
Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
Repite mentalmente: “El brazo derecho está caliente”, “El brazo derecho caliente”, “El
brazo derecho está cada vez más caliente”.
Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho está más caliente, repite
mentalmente dos veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos
e incorpórate poco a poco.
EJERCICIO 3: PULSACIONES
Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
Cierra los ojos y concéntrate en las pulsaciones de tu brazo derecho (o izquierdo si eres
zurdo/a).
Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
Repite mentalmente unas tres veces: “Mi corazón late tranquilo”.
Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos
e incorpórate poco a poco.
EJERCICIO 4: RESPIRACIÓN
Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu respiración.
Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
Repite mentalmente unas tres veces: “Mi respiración es calmada y tranquila”.
Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos
e incorpórate poco a poco.
EJERCICIO 5: ABDOMEN
Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu abdomen.
Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
Repite mentalmente unas tres veces: “Mi abdomen irradia calor”.
Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos
e incorpórate poco a poco.
EJERCICIO 6: MENTE
Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
Cierra los ojos y concéntrate en tu mente, localizándola en la frente
Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
Repite mentalmente unas tres veces: “Mi mente está fresca”.
Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos
e incorpórate poco a poco.
