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Rutinas de Entrenamiento FST-7

Este documento presenta varios entrenamientos de fuerza total (FST) enfocados en diferentes grupos musculares. Cada entrenamiento incluye 8-10 ejercicios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para la mayoría de ejercicios. Algunos ejercicios se realizan con 7 series y contracción muscular durante los descansos según el método FST-7.

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Gustavo Mondragon
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Este documento presenta varios entrenamientos de fuerza total (FST) enfocados en diferentes grupos musculares. Cada entrenamiento incluye 8-10 ejercicios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para la mayoría de ejercicios. Algunos ejercicios se realizan con 7 series y contracción muscular durante los descansos según el método FST-7.

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Fst Hombros/Bíceps

EJERCICIO SERIES REPS.


Elevación lateral sentado** 4 10-12
Press con mancuernas sentado 4 8-10
Elevación frontal en Banco inclinado** 3 8-10
Elevación lateral de pie,FST-7+ 7 8-12
Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10
Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10
Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10
Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10
*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst espalda / tríceps

EJERCICIOS SERIES REPS.


Jalones con agarre invertido 3 10-12
Dominadas 3 8-10
Remo con barra T 3 10-12
Remo en polea baja** 3 10-12
Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12
Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12
Press de banca con agarre cerrado 3 8-10
Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10
Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12
*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7


Fst Muslos /Abs

EJERCICIOS SERIES REPS


Sentadillas** 4 10-12
Peso muerto* 4 8-10
Extensión de cuádriceps* 3 8-10
Curl femoral sentado** 3 10-12
Zancadas*+ 7 10-12
Rueda abdominal de rodillas 30 sec

Plancha en desplazamiento 1 minuto

Abdominales en máquina 4 30
Lumbar en máquina 4 12
*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst-Pectoral /Gemelos

EJERCICIOS SERIES REPS


Press inclinado en Máquina Hammer** 4 10-12
Aberturas en banco plano 3 8-10
Press de banca 3 8-10
Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12
Elevacion de talones de pie 4 10-12
Elevaciones de talones en prensa 4 10-12
Elevación de talones sentado FST-7*+ 7 8-10
*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7


Bíceps/tríceps Fst

EJERCICIOS SERIES REPS


Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12
Press de banca con agarre cerrado 3 8-10
Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10
Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12
Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10
Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10
Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10
Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10
*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

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