ENTRENAMIENTO DE POTENCIA Y RESISTENCIA
Entrenadores e investigadores buscan la mejor manera de entrenar para dar un mejor rendimiento
a los deportistas. Existen dos métodos de entrenamiento que son el entrenamiento de fuerza y el
de resistencia, por lo general estos entrenamientos se hacen de forma aleatoria es decir no se juntan
en una misma sesión ya que puede que no se obtenga la mejoría que se busca sobre todo si no se
tiene un control de el volumen, frecuencia, intensidad, etc.
Una de las maneras de desarrollar y entrenar la fuerza, hipertrofia y potencia es el entrenamiento
con sobrecargas.
La potencia mecánica que “es la fuerza multiplicada por la velocidad del movimiento” es una de las
manifestaciones de la fuerza, algunos autores dicen que la potencia muscular es importante para la
mejora del rendimiento deportivo más en deportes donde la velocidad y la fuerza explosiva son
importantes, como en lanzamientos o cambios de direcciones
La potencia muscular se pude realizar en diferentes intensidades en un entrenamiento con
sobrecargas, pero la máxima en el entrenamiento de potencia se realiza con Optimal load que es el
punto donde la fuerza y la velocidad son máximas y es la carga más efectiva para mejorar la potencia
y la resistencia
Por otra parte, el enteramiento de resistencia produce una mejora en aspectos aeróbico y
anaeróbicos. Existen varios métodos para mejorar la resistencia en la actualidad se utiliza el método
HIIT y es considerado como uno de los métodos más efectivos para mejorar ciertos aspectos
metabólicos y cardiovasculares. Consiste en intervalos cortos de trabajo, pero de alta intensidad con
recuperaciones breves y un volumen de trabajo reducido
La ventaja del HIIT es que se pueden obtener mejoras significativas en diferentes parámetros
aeróbicos y anaeróbicos en comparación al entrenamiento clásico de resistencia que consiste en
alto volumen y baja intensidad
Para el entrenamiento de potencia y resistencia se hacen sesiones alternas, en HIIT está diseñado
con cierto volumen de trabajo velocidad, descanso. Pero existen otras formas de entrenamiento
que también resultan efectivas para conseguir de manera conjunta la fuerza y resistencia, como es
el enteramiento en circuitos, aquí se realizan ejercicios alternos que incluyen varias articulaciones y
grandes grupos musculares, se reducen descansos , además estudios han demostrado que también
se pueden mejorar los aspectos aeróbicos y anaeróbicos, siempre y cuando se cumplan ciertos
criterios a la hora de diseñar el entrenamiento como: intensidad de carga, volumen total de
entrenamiento, tiempo de descanso entre ejercicios
Otra ventaja del entrenamiento en circuito es que reduce el tiempo en comparación del
entrenamiento tradicional lo cual es importante para entrenadores debido a que buscan grandes
resultados en el menor tiempo posible. Actualmente se investiga métodos de entrenamiento en
circuito de alta intensidad para mejorar la fuerza y resistencia
En cuanto a la importancia n el número de series y repeticiones hay recomendaciones de diferentes
estudios sobre los componentes de la carga de entrenamiento como: de 4-5 series de 1 a 5
repeticiones con cargas de entre 70 y 90% 1RM o 1-2 repeticiones con 80-90% del 1RM si la
modalidad es de un solo esfuerzo o si es de varios esfuerzos de 3-5 repeticiones 75-85% del 1RM.
Se estipula que el número de repeticiones en un entrenamiento de potencia debe disminuir una vez
se haya descendido de un 90-95% de la máxima producción de potencia, este aspecto ha sido
investigado con el fin de optimizar el entrenamiento de potencia.
Con respecto a la naturaleza del ejercicio los ejercicios balísticos que son en los que “la aceleración
es continua durante todo el movimiento y la fase de desaceleración es eliminada proyectando o
lanzando al finalizar el mismo” son los más efectivos para desarrollar la potencia muscular den
comparación con ejercicios tradicionales, al mismo tiempo estos ejercicios ayudan a maximizar la
potencia muscular
En cuanto al tiempo de descanso, en el entrenamiento de potencia tradicional sin contar el método
cluster, se dice que el tiempo de descanso adecuado es de 4 minutos para que se recupere
totalmente y poder hacer las siguientes series disminuyendo la fatiga.
Cuando se hace una comparación entre el entrenamiento de potencia tradicional que no tiene
descanso entre series y el entrenamiento cluster, con descansos, se ve un mantenimiento de
potencia muscular más elevado en el entrenamiento cluster
PESAS APLICADAS
AL DEPORTE
ENTRENAMIENTO DE
POTENCIA Y RESISTENCIA
ADRIANA GALVÁN
GONZÁLEZ
23-JUNIO-2018
