Mucha gente se pregunta con una mezcla de curiosidad, morbo e incredulidad sobre lo que

hacen los competidores para llegar a una competencia de la forma en la cual lo hacen, tal
vez los meses previos a un evento son los más difíciles y complejos de ser un
fisicoculturista, ya que la dieta cambia totalmente, así como el sistema de entrenamiento, la
complementación y claro está el programa farmacológico que se administra de forma
conjunta a todo el proceso para obtener esos resultados temporales y quasireales que
observamos en un concurso.

Tal vez, la curiosidad más grande se debe al tremendo cambio que experimentan los
competidores a partir de que se declaran en fase de corte o periodo de depletación y
después a los pocos días de haber pasado un evento, es tan increíble el cambio que algunos
recuerdan al proceso metamórfico de una oruga al convertirse en una mariposa.

El cambio puede parecer increíble, hasta 30 kilogramos menos en cuatro meses y de un 20

% de Grasa a un 4 % al final del periodo. Es impresionante el observar aún para el ojo
entrenado y experto las diferencias que va presentando el cuerpo semana tras semana e
inclusive al final de la preparación día tras día, el cierre de la preparación que implica la
deshidratación corporal (sobre todo del agua subdérmica) genera el último toque final de la
obra que se quiere plantear un cuerpo magro (seco, duro y rayado como se dice en nuestro
Argot).

El siguiente cambio sorprendente es el observado tras el evento: Ganancias hasta de 4

Kilogramos diarios en los primeros 4 ó 5 días, un incremento desmedido en la retención de
líquidos, resíntesis de glucógeno, recuperación de la capa de grasa esencial (hasta un 9-
10%) y una increíble velocidad en la síntesis de proteínas. Por poner un ejemplo mi
estimado paciente el Sr. Jordy Barrios. el día del pesaje en el Mr. México Juvenil pesaba 73
Kg, 4 días después pesaba 86 Kg. La segunda transformación es tan sorprendente como la
primera.

Pero pasando a la realidad del proceso, te preguntarás, pero que hacen o “¿qué se meten?”
para llegar con esa calidad muscular tan característica de un competidor clasificado e
inclusive de algunas otras categorías, de hecho en la actualidad es muy difícil determinar
hasta cuando un Novato deja de serlo y empieza a ser tomado en cuenta como un
Clasificado.

Primero se parte del hecho que la alimentación original y en fase normal de crecimiento de
un competidor incluye una proporción de 70 % de Carbohidratos, 20 % de Proteínas y 10 %
de Grasas, de los Carbohidratos normalmente consumirá un 60% de Carbohidratos
Complejos, un 20 % de Carbohidratos Simples y un 20 % de Carbohidratos Fibrosos. Así
como una complementación abundante en Licuados de proteínas altos en carbohidratos, 5-6
alimentos diarios, Creatina Carbohidratada, etc.

Pues el primer cambio que se empieza a realizar en el proceso es la disminución del

porcentaje total de carbohidratos bajándolo un 3 % aproximado cada semana durante las
primeras 4 semanas, tomando en cuenta que el proceso total durará 16 semanas, siempre y
cuando nuestro competidor tenga un buen nivel; con esto quiero decir que previo a la
depletación deberá andar en un máximo de 12% de Grasa y con un peso de 5 a 12
kilogramos por encima del peso de competencia.

Lógicamente el grupo de Carbohidratos que se reducen son los simples, los cuales
empezarán a ser sustituidos por los fibrosos. A partir de la quinta semana la cantidad total
de Grasas consumidas deberá bajar aproximadamente un 1% por semana, mientras que los
Carbohidratos seguirán bajando a un ritmo del 3-4% por semana, de tal forma que al
terminar la octava semana se estará consumiendo un 40 a 45 % de Carbohidratos totales
en la dieta, mientras que los complejos habrán disminuido del 60 original a un 30, los
simples de un 20 a un 10 y los fibrosos habrán aumentado al doble de los originales. La
proteína se incrementa un 2% a la semana a partir de la semana 1.
Derechos reservados Neogym 1999 - 2004

Durante muchos años he escuchado una pregunta que el día de hoy contestaré
ampliamente. ¿Puede consumir sal con mis alimentos?, mi respuesta siempre ha sido que sí,
siempre y cuando no seas hipertenso o te encuentres en la fase de depletación final para
una competencia.

Sin embargo y recordando un artículo de Paul Delia es mejor que explique de una forma
adecuada y amplia el por qué, si se puede consumir inclusive un ligero exceso de sal en tus
alimentos siempre y cuando seas un buen fisicoconstructor.

Uno de los mejores anabólicos puede estar junto a tu plato de comida en la cocina

Los fisicoculturistas reciben información contradictoria de forma frecuente con respecto a lo

que deben consumir diariamente desde el punto de vista nutricional. Esta información a la
que normalmente tienes alcance ha sido prefiltrada por los anunciantes de las compañías
que se dedican a vender productos nutricionales, siendo manipulada con fines
mercadotécnicos. En la mayoría de las revistas (al menos en las norteamericanas y
españolas) la mayoría del contenido es pagado por las empresas como Muscle Tech, EAS ó
Weider.

Esta información tiene poca importancia pero se ve y vende muy bien. Sin embargo para
encontrar información de calidad tienes que aprender a ver a través del interés económico
de los patrocinadores de una publicación. Dicho de otra forma no confíes nunca en alguien
que te habla de un producto específico o de una sola marca ya que esta persona será
siempre subjetiva en sus comentarios, prefiere los comentarios sobre una sustancia activa
pura y no sobre un producto, por ejemplo si te recomiendan un termogénico concéntrate en
los ingredientes activos y no piensen en el más famoso y no tan bueno como presumen sus
dueños Hydroxycuts.

En las revistas casi todos los que escriben son entrenadores y algunos doctores, sin
embargo el nivel de seriedad de la misma es muy por debajo de lo recomendable, alguna
vez discutiendo con una persona que dice ser entrenador profesional me quiso rebatir algo
porque lo había leído en una revista gringa y lo decía un doctor, yo le contesté que “…
entiendo que es una revista y que lo dice un doctor, sin embargo no es una revista científica
seria sino Flex y por otra parte lo dice un doctor y no una comunidad científica…”.

Así que no todo necesariamente será cierto. Lo que yo siempre le he sugerido a mis
alumnos y pacientes es que investiguen un poco más por si me equivoco o por si hay algo
nuevo ya que nadie tenemos la última palabra, solo la ciencia y la verdad la tiene.

El dilema del Sodio

Generalmente, todos los fisicoculturistas, que piensan de forma seria en esta actividad,
cortan toda ingesta extra de sodio bajo la falsa premisa que indica que los hará engordar,
les causará retención extra de líquidos (como si esto fuera malo) y que les causará
hipertensión arterial; en general se piensa que es un mineral no saludable sin embargo y
para sorpresa de muchos, ninguna de estas declaraciones tienen un gramo de verdad.
Primero que nada, el sodio no causa la hipertensión arterial.

Esta es una enfermedad donde el sodio juega un papel importante puesto que la puede
agravar pero no manifestar o causar. En segundo lugar el sodio no tiene nada que ver con el
metabolismo de las grasas y en tercera el sodio es un nutriente elemental sin el cual no
podemos vivir. Muchas funciones en el cuerpo son dependientes del sodio. De hecho muchos
aminoácidos requieren de ser transportados por moléculas de sodio.

Recientemente los resultados de un gran estudio realizado durante diez años han
reivindicado al sodio. De hecho este estudio reveló que los individuos con mayores niveles
de ingesta de sodio tienen una menor tasa de mortalidad. Lo que quiere decir que las
personas que tienen una dieta baja en sodio mueren a una edad más temprana que las
personas con ingesta de sodio mayor. Una vez aclarado esto, vamos a ver como podemos
manipular nuestra ingesta de sodio para ayudar a incrementar nuestro tamaño muscular y
nuestro nivel de fuerza.

El sodio y el crecimiento muscular

El sodio es el ión positivo del fluido extracelular. El sodio regula el volumen sanguíneo, el
balance ácido-base del cuerpo, la función muscular y nerviosa y la actividad de la hidrólisis
del ATP en el sistema músculo esquelético. El Potasio es el ión positivo que se encuentra en
el fluido intracelular. Regula los niveles de fluido intracelular, además de realizar el resto de
funciones que realiza el sodio.

Como puedes observar el sodio y el potasio llevan a cabo varias funciones similares, siendo
la mayor diferencia la regulación del fluido intra ó extracelular. Casi todo el mundo está al
tanto de que el sodio tiene un efecto sobre la retención de líquidos subcutánea y que el
potasio tiene su efecto sobre el fluido dentro de la célula muscular. Lo que la mayoría no
sabe es que estos dos minerales están en constante movimiento para lograr el equilibrio,
cuando uno se encuentra fuera de línea con el otro tu sistema se direccionará para ajustar
la situación poniéndola en equilibrio.

Cuando cortas tu ingesta de sodio, tu cuerpo rápidamente lo compensa reteniendo más

sodio y liberando potasio disminuyendo así, el volumen de las células musculares. Cuando
aumentas el consumo de sodio tu cuerpo lo compensará reteniendo más potasio
aumentando el fluido intra muscular y aumentando la excreción de sodio.

El balance entre el sodio y el potasio puede tener un impacto importantísimo sobre el

tamaño muscular y el anabolismo (al aumentar el fluido celular dentro de las células
musculares se promueve una respuesta anabólica en el tejido muscular) así como en la
fuerza por medio de un aumento en ventajas para las articulaciones de esta misma forma,
los niveles elevados de sodio y potasio tenderán a prevenir las lesiones del tejido blando tan
común en el entrenamiento pesado.

La influencia del sodio

 Aumento del tamaño muscular a través de un aumento en el volumen del fluido de

las células musculares.

 El aumento en el fluido celular aumenta el intercambio de proteínas y promueve la

neoformación de tejido magro.

 El aumento de los fluidos intra y extracelular incrementa las ventajas articulares

impactando positivamente a la fuerza para lograr con esto una mayor sobrecarga
muscular.

 El aumento del fluido intra y extracelular disminuye los desgarres musculares y

previenen las lesiones del tejido blando así como protegen al tejido conectivo de
 algún daño o lesión.

 Muchos aminoácidos esenciales son sodio-dependientes. Esto significa que tienen que
estar en contacto con una molécula de sodio para entrar a la célula muscular.

Tomando Suficiente

Tú puedes ingerir suficiente potasio de un complemento multivitamínico y multiminerales,

los plátanos y el jitomate también son una excelente fuente del mismo y son altamente
recomendables. Cada mordida de plátano puede llegar a administrarte hasta 100 mg de
potasio. El sodio es otra historia, el atleta típico que come una disciplinada dieta baja en
grasas, probablemente no se este beneficiando de una ingesta adecuada de sodio como
debería. Olvida el mito de evadir el salero de la mesa. No tengas miedo de usar la sal
deliberadamente.

Yo sé que durante las últimas décadas los medios de información se han dedicado a
satanizar el uso de la sal, pero recuerda que todos esos comentarios son para la persona
normal o persona promedio y tú no lo eres. Si tú entrenas y comes como un fisicoculturista
no eres una persona promedio y por lo tanto este tipo de declaraciones no funcionan para ti.

Recuerda que el bajo consumo o nivel de sodio limitará la tasa de lo que podrás poner
dentro del músculo, debido al balance de fluidos y a la supresión hormonal.

Una de la clave del uso de los esteroides, especialmente de los altamente androgénicos
(como el stanozolol, la oximetalona y la testosterona misma), es su habilidad para promover
la retención de sodio (es decir la retención de líquidos). Esta retención de sodio se cree que
debe ser una de las principales contribuciones para que se produzca el crecimiento
experimentado con el uso de esteroides anabólicos. Esta es un área relativamente nueva de
investigación. De hecho en la comunidad científica todavía no ha quedado claro el porque
del funcionamiento exacto de los esteroides anabólicos y esta opción llamada “la vía del
sodio”, deberá ser estudiada a profundidad.

El sodio y el potasio se regulan por la hormona llamada aldosterona, la cual se produce en la

corteza adrenal. Los esteroides tienen una influencia directa sobre la corteza adrenal la cual
también produce el cortisol y otros glucocorticoides, ¿entiendes la conexión?, sabemos que
el peor enemigo del anabolismo muscular es el proceso catabólico generado por la alta
secreción del cortisol hormona tipo esteroide que desintegra al tejido muscular y que se
produce en grandes concentraciones después de cualquier entrenamiento intenso
produciendo la típica inflamación en el tejido muscular post-entrenamiento.

Cabe señalar que en el momento de llevar a cabo un proceso de depletación la ingesta de

sodio debe de limitarse al mínimo posible, al grado de llegar a consumir el pollo hervido en
dos ocasiones y tomando agua destilada la última semana; sin embargo esto solo se llevará
a cabo en el periodo previo a la competencia. Con esto lucirás un cuerpo más deshidratado
y con cortes más profundos.

Lo que sabemos sobre el comportamiento del sodio en el anabolismo muscular todavía es

muy limitado sin embargo te propongo que lo uses en los siguientes meses solo agregando
un poco de sal en cada una de tus comidas, los beneficios son muy variados y van desde el
aumento de tamaño muscular, el aumento de la fuerza y la disminución de posibles lesiones
articulares y lo mejor es el precio unos 5 pesos de sal al mes.

Acerca del autor:

El Dr. Manuel Solano Torres es director general del gimnasio Neo Gym Pedregal y del Centro
de Investigación y Ciencias Aplicadas al deporte, ofrece asesorías sobre nutrición,
complementos, entrenamiento y fármacos. Da cursos especializados sobre Nutrición
Deportiva, Complementación, Farmacología y Metodología del Entrenamiento.

TEL. 56 39 91 55 en la ciudad de México de Miércoles a Sábado.

Derechos reservados Neogym 1999 - 2004

Reglas básicas para ganar peso.

¿Estas cansado de ese cuerpo flaco y esquelético?, ¿haz probado todos los
complementos y nada?, ¿comes como un caballo y ni en tus mejores días puedes
pesar más de 60 kg.?

Entonces haz llegado al lugar indicado, y no importa si llevas tiempo tratando de

aumentar de peso y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese
bote de complementos no funcionó o para los más audaces, porque esas
inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas.

¡Es que he probado todo y no puedo ganar peso!

Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas

como puedes ganar peso, generalmente te responde así:

Come más, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles,
frituras, tortas, tacos, golosinas, niños y a tu mascota, bueno no tanto.

En el extremo opuesto, está el instructor competidor, tú sabes, el que se la pasa

comiendo solo papas y atún, y cuando le preguntas porque solo come papas
hervidas y atún en agua, responde con la siguiente frase, "ha funcionado para mi",
por eso debes de hacerlo también tú.

Ninguno de los dos está mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son
muy vagas y no te llevarán a ningún lado, pero te aseguro que si le preguntas lo
siguiente se quedará callado.

¿Cuantos gramos de proteína, carbohidratos y calorías necesitas en realidad para

lograr tus objetivos?

¿Como puedes optimizar tu entrenamiento para que tus músculos reciban el

estímulo adecuado?

¿Cual es la manera correcta de usar complementos y como puedes sacar el máximo

beneficio de ellos?

Las respuestas a estas preguntas las encontrarás en este artículo, es una guía que
te mostrará paso a paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soñado.
El plan de acción

Como buen soldado debes de tener listo un plan de acción para lograr tus objetivos, recuerda
el viejo dicho, "si fallas al planear, estas planeando para fallar".

Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de

referencia para evaluar tu progreso.

Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prés de
banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.

Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma
otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos
meses.

Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está

dispuesto a morir por ello.

Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido

dividirlo en 5 reglas básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos
rápidamente.

Regla 1, comer para crecer

Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así
que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par
de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que
las cosas no son tan fáciles.

Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras
plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche, la comida de bebé de
tu vecina, etc; etc.

Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y
masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de
comer más.

Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de
todas.

Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir

multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que
hagas, cada semana debes ajustar las calorías que consumas. Por ejemplo, si
pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías diarias para
ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.
Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido
y esta fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o
70 hasta que empieces a ganar peso.
Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los
porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos:
50% de carbohidratos, 30% de proteína y 20% de grasas.
!Rayos pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes
de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu
librería más cercana y compres una tabla con el contenido de calorías de los
 alimentos:

Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy
obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres.

Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer
un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.

Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo
a tu dieta es mejor que comas lo que sea.

Consume como mínimo 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5

comidas.

El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del
día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería.
Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2
o 3 horas sin comer.

Regla 2, entrenar para crecer

El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados,

sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar
etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no
los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un
programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y
no entrenes más de 4 días a la semana.

Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.

Descanso entre
Ejercicio Series * Repeticiones ** Tiempo
series

Sentadillas profundas con

5 8-6 3-0-2 2-3 minutos
barra

Peso muerto con las

5 8-6 2-0-2 2 minutos
rodillas dobladas.

Desplantes con barra 4 8-10 - 2 minutos

Elevación de talones
4 6-8 1-0-1 2 minutos
parado

Elevación de talones
4 20-30 1-0-1 1 minuto
sentado

Encogimientos 4 máximo 2-0-2 1 minuto

* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por
ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni
siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso OK.

** El tiempo 2-0-2 significa que la repetición de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos
segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.

Día 2: Pecho y brazos

 Descanso
Ejercicio Series Repeticiones Tiempo
entre series

Prés de banca con barra 4 8-6 2-0-2 2 minutos

Prés inclinado con

4 8-6 2-0-2 2 minutos
mancuernas

Aperturas planas con

3 8-10 2-0-2 2 minutos
mancuerna

Curl con barra 3 8-10 2-0-2 2 minutos

Curl zottman 3 8-10 2-0-2 2 minutos

Fondos en barras paralelas 3 8-10 2-0-2 2 minutos

Extensiones acostado con

3 8-10 2-0-2 2 minutos
barra z

Día 3: Espalda y hombros

Descanso entre
Ejercicio Series Repeticiones Tiempo
series

Dominadas con distintos

- 30-50 2-0-X -
agarres

Remo con barra inclinado 4 8-6 2-0-2 2 minutos

Jalones sentado con cable 3 8-10 2-0-2 2 minutos

Prés militar con barra 4 8-6 2-0-2 2 minutos

Remo con barra z parado 4 8-10 2-0-2 2 minutos

Regla 3, complementos para ganar peso

Ningún artículo de ganancia de peso estaría completo si no mencionáramos los

beneficios y uso adecuado de los complementos.

Creo que cualquier fisicoculturista de esta época al no utilizar complementos está

negando una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la
alimentación y el entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos
aspectos de la alimentación, los complementos actúan como ese empuje extra, a
mi parecer estos son los únicos complementos que valdría la pena utilizar.

Proteína en polvo

La conveniencia hace de la proteína en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya

que podemos ingerir proteína a lo largo del día sin ningún problema, solo basta con
tomar un licuado con proteína en polvo y listo, ¿que cantidad debes de usar?

Generalmente un buen licuado de proteína debe de contener entre 30 y 50 gramos,

esto lo puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15
gramos de proteína y lo demás lo completas con la proteína en polvo.

Creatina monohidratada
Para más información de este complemento lee este articulo acerca de como utilizar
la creatina monohidratada.

Bebida para después de entrenar

Después de que acabas de entrenar tus músculos están hambrientos de glucosa y

aminoácidos prueba utilizar una bebida que contenga lo siguiente:

2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso.

30-50 gramos de proteína en polvo.

5 gramos de creatina monohidratada.

5 gramos de l-glutamina.

200 mcg. de picolinato de cromo.

1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.

1 aspirina.

Resumiendo todos los puntos

Ahí están los puntos básicos que deberías de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda
que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que
seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres más fácilmente tu
objetivo.

Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has
deseado) y muere por conseguirlo.

Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.

Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para
cada semana y cómpralo por anticipado.

Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus

progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.

Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5
o 6 veces al día los 7 días de la semana.

Duerme por lo menos 8 horas.

Olvídate de las actividades aeróbicas.

Si vas a usar complementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor

que quedarte sin complementos a mitad de la semana.

Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1
kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.
Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados.

Ya no hay excusas para no crecer y recuerda el viejo dicho que dice:

Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás

grande.

El culturismo es un deporte de objetivos. Es decir con el tratamos de conseguir

algo. Básicamente alguna de estas tres cosas: Ganar peso muscular, perder
grasa o mantener un determinado estado físico. Pues bien, esto significa
obligar a nuestro cuerpo a cambiar, ya que aunque busquemos meramente
mantenernos esto significa obligarle a seguir una determinada dinámica, la de
conservar una cantidad de músculo que él considera excesiva e ineficiente.
Aquí esta la raíz del culturismo, la de convencer a nuestro cuerpo de que
cambie, de que nos obedezca. Es en este estado de cosas donde debemos
ubicar toda rutina. La rutina es un medio para conseguir nuestro objetivo, y no
un fin en sí misma. No podemos ir al gimnasio con el único propósito de hacer
nuestra rutina. No, vamos al gimnasio a lograr algo a través de nuestra rutina.
Por eso lo primero es determinar con claridad nuestros objetivos antes de
planificar una rutina concreta.

Si tenemos claro que queremos ganar volumen, tenemos que saber cuanto
queremos ganar. Hay que ser realista y plantearse metas ambiciosas pero posibles.
Un incremento de cinco kilos en cinco meses es un objetivo asequible. Puede
parecer poco a primera vista, pero hay que tener en cuenta que cinco kilos de
músculo es una enormidad y que los últimos kilos nos costaran mucho más que los
primeros. Por ello hay que ser tenaz y estricto. Si no logramos un kilo mensual
estamos traicionando nuestros objetivos, desperdiciando nuestro trabajo y
defraudándonos a nosotros mismos. No seamos blandos con nosotros mismos. Si
no lo logramos es solo por culpa nuestra pues sabemos que si queremos, podemos.

Pero hay que tener en cuenta que ni la mejor rutina de masa servirá de nada si no
seguimos la dieta adecuada. No voy a extenderme en exceso haciendo hincapié en
la importancia de la dieta. Solo señalare que un kilo de músculo equivale mas o
menos a 12.000 calorías ( si, docemil), por lo tanto para lograr un kilo mas de
músculo hay que sumar esas docemil calorías a lo que ya comemos. Pero no es tan
fácil, pues metabolizar los nutrientes, descomponerlos y transformarlos en músculo
consume muchas calorías. No bastan pues esas docemil.

Ya sabemos lo que ocurre cuando se toman calorías de más. Uno engorda, y es ahí
donde entra la rutina, a través de ella ordenamos al cuerpo de que el exceso
calórico lo convierta en músculo y no en grasa, por la sencilla razón de que el
músculo le hace falta para adaptarse. ¿Adaptarse a que?. Al estrés mayúsculo al
que le sometemos con una rutina inteligente. Es la adaptación lo que nos hace
sobrevivir, y es la adaptación lo que hace que el músculo se hipertrofie para
sobrevivir a un trabajo cada vez mas duro. Por eso el culturismo es el trabajo con
resistencias progresivas, porque a la par que nos hacemos más fuertes hay que
aumentar la resistencia (el peso) para seguir creciendo.

Pero la adaptación es un proceso lento. Primero el músculo dañado por el trabajo

duro tiene que repararse, cada fibra muscular esta dañada, rota, y tiene que
reconstruirse, eso lleva tiempo. Cuando se ha reconstruido es cuando decide
aumentar de tamaño, cuando decide crecer, y eso lleva mas tiempo. Y ese tiempo
hay que dárselo, y si lo volvemos a entrenar antes de que complete el proceso no
le damos la oportunidad de crecer todo lo que puede. Esa oportunidad se la damos
con el descanso.

Aquí están pues los tres pilares básicos de una rutina culturista de volumen:
Entreno duro y pesado, dieta hipercalórica y descanso. Si nos falta una de estas
tres patas no creceremos. Así de sencillo.

Entrenamiento

Cuando se sigue una rutina hay que saber porque se sigue esa y no otra. Es decir,
tenemos que saber que hacemos y por que. Si no se cree en lo que se hace no se
hace con fe. Y sin fe en nuestro esfuerzo no conseguiremos nuestros objetivos.

Ya sabemos que la adaptación es nuestra aliada, pero también es nuestra enemiga,

ya que cuando el cuerpo se adapta, y siempre lo hace, cesan los progresos, por eso
es necesario confundir a nuestro cuerpo para evitar que se adapte, y eso se
consigue modificando la rutina. Ciclándola. Por eso las rutinas no son para siempre.
O como dice un viejo aforismo culturista: "todo funciona, pero nada funciona para
siempre".

Por eso la presente rutina solo nos servirá para un mes. Después habrá que
cambiarla. Tratándose de ganar volumen lo primero que debemos hacer es disparar
los estímulos anabólicos de nuestro cuerpo. Estos estímulos son las hormonas
testosterona, del crecimiento e insulina. Cuando se habla de ganar volumen se dice
que hay que trabajar pesado y con ejercicios básicos, pero no se dice porque. Pues
porque los músculos grandes como la espalda, el pecho o las piernas al ser
trabajados nos harán segregar mas testosterona y hormona del crecimiento que los
pequeños. Autores como Will Brink aseguran que las bajas repeticiones y los largos
descansos estimulan la secreción de testosterona, y que las altas repeticiones y los
descansos breves la de hormona del crecimiento. La insulina depende de la dieta,
por lo que no es el caso tratar de ella aquí. Por eso en nuestra rutina combinaremos
ambos tipos de entreno.

En esta rutina de un mes nos abstendremos de trabajar los músculos pequeños

como los brazos y gemelos. Pero no hay que preocuparse en absoluto, los brazos
realizan ya un enorme trabajo auxiliar en ejercicios multiarticulares, que son la
base de esta rutina, de pecho, hombros y espalda. Además, pensad que es
imposible ganar volumen de espalda y pecho y no hacerlo de bíceps y tríceps. Hay
otra razón, y es que toda nuestra energía y capacidad de crecimiento debemos
reservarla para los músculos grandes, que son el motor de la hipertrofia.

Teniendo claro esto pasare a explicar la metodología de trabajo para cuatro

semanas de entrenamiento ciñéndome al ejercicio básico por excelencia que es el
press de banca. Luego solo será cuestión de aplicar el mismo método a los demás
ejercicios.

Tenemos que contemplar estas cuatro semanas como un ciclo al final del cual
habremos incrementado nuestro peso y nuestra fuerza. Para comprobar que así ha
sido y valorar nuestros progresos lo primero que hemos de hacer es pesarnos y
comprobar cuanto peso podemos mover en una serie de ocho repeticiones, serie
que tomaremos como estándar para evaluar nuestros progresos. Al final del ciclo
pesaremos mas y levantaremos mas peso. Si no es así algo hemos hecho mal.

Primera semana
En el press de banca calentaremos para llegar a manejar la serie pesada de 8 reps.
la primera. Con eso estaremos frescos para mover los máximos kilos posibles. Así
que haremos una serie ligera de 15 o 20 reps., y luego iremos subiendo de 10 kilos
en 10 kilos haciendo 2 reps. hasta llegar al peso con el que creemos podremos
hacer 8 reps. En las series efectivas hay que llegar siempre hasta el fallo muscular.
Hasta que no podamos hacer una repetición más. Haremos una serie de 8 reps.
Descansaremos 2 minutos, y incrementaremos el peso, 5 kilos, haremos 6 reps.
Descansaremos 3 minutos, subiremos otros 5 kilos, y haremos las reps. que
podamos. 2 minutos de descanso y bajaremos los kilos necesarios, lo menos 15,
para poder hacer de 10 a 12 reps. Si hemos hecho solo 10 bajaremos 5 kilos y tras
el descanso iremos a por las 12, pero si hicimos 12, usaremos el mismo peso y
lucharemos por hacer 10 como mínimo. Entre estas series más ligeras reduciremos
el tiempo de descanso a minuto o minuto y medio. Con esto acabamos el entreno
de pecho. Parece poco, pero si hemos descansado lo marcado, y hemos llegado al
fallo en cada serie, no lo es.

Segunda semana

Esta vez después del calentamiento cargaremos en la barra el peso con el que la
semana pasada hicimos 10 repeticiones, e intentaremos hacer 12. Con el mismo
peso haremos otra serie de mínimo 10 reps. Entonces, descansaremos dos
minutos, cargaremos en la barra el peso con el que la semana pasada hicimos 8
reps. e intentaremos hacerlas otra vez. Lo normal es que no lo logremos pero la
congestión lograda compensara de sobra las repeticiones menos. Es un principio de
heavy duty, el sistema de entreno de Mike Mentzer y Dorian Yates. Con las series
largas al principio llenas los músculos de sangre, y con la serie pesada haces
trabajar al máximo un músculo congestionado y así conseguimos aumentar la
intensidad. Con el mismo peso, y descansando 3 minutos, haremos otra serie de las
reps. que podamos. Para la quinta y ultima serie rebajaremos 5 kilos y haremos las
reps. que nuestras fuerzas nos dejen.

Tercera semana

Igual que la anterior.

Cuarta semana

Igual que la primera. Pero esta vez cargaremos la barra para la primera serie con 5
kilos más. Si logramos concluir 7 u 8 repeticiones con esos cinco kilos mas es que
nuestra fuerza se ha incrementado notablemente. Hay que tener en cuenta que 5
miserables kilos son un peso sideral en culturismo para quien ya esta entrenado.
Otra forma de medir un aumento de la fuerza es lograr hacer con el mismo peso
más repeticiones.

Rutina

LUNES: press banca; dominadas; sentadilla.

MARTES: press militar de pie; remo con barra; peso muerto con piernas rectas.

JUEVES: dominadas; sentadillas; press inclinado con mancuernas.

VIERNES: fondos; press militar sentado; remo con barra.

Comentarios
Los ejercicios se realizaran siempre de forma lenta y controlada. Tenemos que
dominar el peso, y no el peso a nosotros. Se nos permitirá un poco de trampa en la
serie más pesada con el fin de poder levantar un peso que nos supera, pero en el
resto de las series antes de recurrir a la trampa recibiremos la ayuda justa de un
compañero y finalizaremos el ejercicio de forma estricta.

Algunos de los ejercicios reseñados por sus características necesitan una

metodología especial. El peso muerto jamas se hará intentando mover los máximos
kilajes. No hace falta y es peligroso. En el peso muerto trabajaremos con fidelidad
al estilo estricto y nos moveremos en una horquilla de 15 a 12 reps.

En la sentadilla evitaremos las series de menos de 6 reps. Las piernas, debido a su

especial morfología, de músculos grandes y pocas terminaciones nerviosas,
responden mejor a series de altas repeticiones. Por lo que la serie de 12 reps. en el
press banca la sustituiremos aquí por una serie de 20 reps. La de 10 por 15. La de
8 por 12. Y la de 6 por 10. Aquí también la técnica es absolutamente esencial.

En dominadas y fondos en paralelas trabajaremos con nuestro propio peso corporal

en las series largas. Si somos capaces de completar 10 o 12 reps. con nuestro
cuerpo no tendremos problemas para lastrarnos con 5 o 10 kilos para las series de
8 y 6 reps. respectivamente. Aquí el calentamiento recibe un tratamiento especial.
Puesto que no se puede calentar con menos de nuestro peso corporal, haremos una
serie inicial con la mitad de reps. que podríamos hacer. Descansaremos un minuto
o minuto y medio, y si nos vamos a lastrar subiremos de peso poco a poco con un
par de reps. para cada incremento.

Dieta

No voy a extenderme en una dieta detallada que luego no se va a seguir.

Sencillamente expondré unas ideas básicas para que cada cual las tenga en cuenta
en su alimentación cotidiana.

Para subir de peso hay que comer mas de lo que se gasta. Así de sencillo. Si
estamos siguiendo una alimentación determinada y queremos subir de peso
debemos comer lo mismo y un poco más. Unas 500 calorías más diarias. Esto
supone 15.000 calorías al mes, lo imprescindible para subir un kilo de músculo.

De estas 500 calorías seria adecuado ( aunque sobre esto hay teorías sobre todos
los gustos) que el 50% proviniesen de los carbohidratos, el 40% de las proteínas, y
el 10% restante de las grasas. Esto siempre y cuando nuestra alimentación habitual
contenga suficientes proteínas, al menos un 30%. No es una dieta muy estricta
porque de lo que se trata es de coger peso, si la cuestión fuese perder grasa seria
mucho mas complicado.

¿Cómo comer esas 500 calorías? ¿Cómo estar seguro de que se ingieren?. La
solución son o los suplementos dietéticos o mayor cantidad de comida.

Si ingerís 100 gramos de arroz y cuatro latas de atún diarias sumadas a lo que ya
coméis estaréis tomando esas 500 calorías. 100 gramos de arroz es un poco menos
de lo que cabe en un vaso antes de cocerlo. Pueden ser 100 gramos de pasta y una
docena de huevos cocidos ( solo las claras, y 3 yemas).

No solo importa la cantidad sino también la frecuencia. Lo ideal es comer cada tres
horas una comida equilibrada para que nuestros sedientos músculos reciban de
forma continua los nutrientes necesarios. Hay que tener claro que más vale saltarse
un entrenamiento que una comida. Y que si no se es constante, si no se comen
esas 500 calorías todos los días, nuestros progresos lo sufrirán, sobre todo si
tenemos un metabolismo alto. La forma de asegurarse la comida es llevársela con
uno mismo en una tartera. Te preparas el arroz hervido y antes de salir lo metes
con el atún en una tartera de plástico y a comértelo cuando te toque. Al principio te
parecerá ridículo pero tienes un objetivo y no lograrlo por vergüenza es lo
verdaderamente ridículo.

La forma más fácil y cómoda de conseguir los nutrientes extras es a través de los
suplementos proteicos. Los batidos. En una fase de volumen son convenientes los
batidos con un porcentaje de proteína que vaya del 20% como mínimo a un 60%
como máximo. Una persona de metabolismo bajo, que tienda a engordar debería
tomarlos del 60 y una de metabolismo alto con mas porcentaje de carbohidratos.
También es importantísimo el momento en que se toman. Lo ideal serian tres
batidos al día. Uno al levantarse. ¿Por qué?. Pues porque después de toda la noche
sin comer nuestro cuerpo ha empezado a robar aminoácidos de los músculos, es
decir, a empezado a destruirlos en un proceso llamado catabolismo. Es esencial
detener ese proceso ingiriendo proteínas por la mañana. El segundo batido será
después del entrenamiento. Después del entrenamiento, en los 30 minutos
siguientes, se produce un fenómeno que hay unanimidad en llamar ventana
anabólica. Los músculos están agotados, sin glucógeno, y abren todas sus células
para recibir los nutrientes que necesitan, por eso absorben mas y mejor en ese
momento los aminoácidos ( proteínas) y el glucógeno
(carbohidratos). El tercer batido será antes de acostarnos, para suministrar un flujo
de nutrientes a nuestro cuerpo durante la noche y el sueño. Que es el momento en
que se reparan los tejidos dañados.

Cierro este capitulo con una breve referencia a los suplementos adecuados para
esta fase. En este momento estamos tomando muchos nutrientes por que estamos
comiendo mas, y son convenientes menos suplementos que en una fase de
definición donde se come menos y puede haber carencias de algún nutriente o
micronutriente (vitaminas y minerales). Pero en todo caso siempre es conveniente
tomar un polivitamínico (en la farmacia venden Dayamineral por poco mas de 500
pesetas y tienes para todo un mes) y un gramo de vitamina C diario. El crecimiento
es como un puzzle, si falta una sola pieza, si té falta una sola vitamina esencial, o
un solo mineral esencial ( esencial es que el organismo no puede sintetizarlas a
partir de otras) no crecerás. Y seria lamentable no progresar por un déficit en
vitamina B o en Zinc.

En cuanto a la creatina, este es un buen suplemento para fase de volumen. No

hace crecer directamente los músculos, aunque hay quien dice que colabora a la
síntesis proteica, pero no creo que este demostrado, sino que te hace mas fuerte
por un mecanismo complejo que no voy a explicar aquí, y mas grande porque
consigue introducir agua en los músculos. Si estas mas fuerte gracias a la creatina
podrás trabajar mas duro y con mas intensidad, y por tanto crecer mas como
consecuencia del entreno, no de la creatina.

La forma de tomar la creatina es asociada a un carbohidrato simple, que se asimile

rápidamente y que promueva la secreción de insulina. Se sabe que la insulina
favorece la absorción de la creatina. Carbohidratos simples son la glucosa y la
sacarosa, el azúcar común. Se tienen que tomar 20 gramos durante 5 días para
llenar los depósitos musculares, y después mantenerse con 5 gramos diarios. En la
fase de carga tomaremos 10 gramos (dos cucharaditas de café) lo primero por la
mañana con un zumo y unas cucharadas de azúcar. Y otros 10 gramos
inmediatamente después del entreno en la misma forma. Durante la fase de
mantenimiento debemos tomarlo después del entreno, o bien en la forma
antedicha, o bien mezclada en el batido de proteínas. Lo que mejor nos vaya.
 ¿Tienes una capa de grasa que recubre tus sufridamente conseguidos
músculos? ¿Hay algún grupo muscular que queda retrasado respecto a los
otros? ¿Tienes dificultades para desarrollar un programa de entrenamiento y
nutrición? Pues no eres el único.

Los culturistas de todo el mundo han planteado todo tipo de cuestiones

referentes a sus problemas físicos.

Las soluciones aquí ofrecidas no me las he inventado yo, han sido grandes
culturistas, nutrólogos, quiroprácticos, sicólogos, y doctores de diversas
especialidades de la medicina.

Esta página se actualiza periódicamente, por lo que siempre encontrarás algo

que te será de mucha ayuda.

Entrena en un gimnasio comercial.

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar
seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de
verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse
más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

Calienta bien los músculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras
series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y
articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te
adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar
al músculo sin riesgo de lesión.

Controla el ritmo de cada repetición.

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No
uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la
excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es
demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y
una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar
aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.
Utiliza ejercicios compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios
compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y
sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los
compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los
grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento
general a todo el cuerpo.

La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina
preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es
subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad.
Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con
intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con
concentración, control y fuerza mental.

Busca la congestión muscular.

Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés
trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese
músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes
de pasar a otro grupo.

No fumes.
Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y
está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias.
También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C,
además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación
pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

Entrena con progresión.

Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada
sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como
respuesta al incremento de la carga de trabajo.

No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al
crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y
fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una
mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de
todo el sistema muscular.

Varia series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series
para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más
de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones
para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

Concéntrate en cada repetición que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como
trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una
serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del
recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto
descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora
aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un
momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el
esfuerzo cotidiano.

No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de
televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder
más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de
continuidad.

Oxigénate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es
importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y
para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con
moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o
sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de
calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
 Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en
vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican
que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada
con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30
minutos.

Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.

Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con
él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o
15 repeticiones.

El mejor momento del día para entrenar con pesas.

Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es
más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes
son siempre más fuertes.

Evita el alcohol.
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las
comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será
perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce,
el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede
sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y
necesita recuperarse.

No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un
bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran
variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no
conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza
muscular.

Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.

Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes
desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.
Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y
crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso
requerir 9 horas de sueño.
 Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del
gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte
una comida o tomar "alimentos basura".

Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y

hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de
la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en
un excelente desarrollador de los hombros.

Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.

Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás
una congestión impresionante.

Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada

comida.
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las
posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la

espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios
de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante
esos movimientos.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y

del que menos caso se hace.

Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para

los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y
arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima
de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro
dedos. No te columpies y evita usar la inercia.

Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se

haga.
 Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado
de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a
la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de
entrenamiento creciendo.

Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.

Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle

trabajar antes que ningún otro.

Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.

Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás
privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a
las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de
14 horas.

Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura

de los hombros.

En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas

estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas
sufrirán menos.

Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos

después de entrenar.

Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para

recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se
cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24
horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores
para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.

El error más común entre los principiantes suele ser el

sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero
si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o
haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de
tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu
progreso.

Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de

creatina.
 Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30
gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento
de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que
tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.

Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.

Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra,

coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el
antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.

Si quieres conseguir mayor definición muscular.

Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el

estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la
tarde; si es que no entrenas por la noche.

Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica

correcta.
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga
mental; algo negativo para un buen entrenamiento.

La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen

ejercicio de bíceps.

Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para

aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando
lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.

Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los

estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás
cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.

 Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para
desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra,
pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína.
Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar

músculo.

Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero

funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso
muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos

eran sus 5 suplementos.

En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero

en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento
multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por

semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te
recuperes del todo si vas más días al gimnasio.

Recuerda siempre la importancia de la simetría.

Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es

todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde
los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa
un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes

de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es
minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o
diez horas de ayuno.

Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta

y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales,
verduras y fruta.
 ¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias
implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha
demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una
sola serie por grupo muscular.

Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas
inteligentes beben dos litros al día.

Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.

La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de
su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el
asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy
importante.

La constancia es siempre la clave del éxito.

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los
momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo
insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no
conviertas el fallo en un hábito.

¿Tienes una capa de grasa que recubre tus sufridamente conseguidos

músculos? ¿Hay algún grupo muscular que queda retrasado respecto a
los otros? ¿Tienes dificultades para desarrollar un programa de
entrenamiento y nutrición? Pues no eres el único.

Los culturistas de todo el mundo han planteado todo tipo de

cuestiones referentes a sus problemas físicos.
 Las soluciones aquí ofrecidas no me las he inventado yo, han sido
grandes culturistas, nutrólogos, quiroprácticos, sicólogos, y doctores de
diversas especialidades de la medicina.

Esta página se actualiza periódicamente, por lo que siempre

encontrarás algo que te será de mucha ayuda.

Entrena en un gimnasio comercial.

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar
seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de
verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse
más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

Calienta bien los músculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras
series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y
articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te
adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar
al músculo sin riesgo de lesión.

Controla el ritmo de cada repetición.

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No
uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la
excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es
demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y
una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar
aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

Utiliza ejercicios compuestos.

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios
compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y
sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los
compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los
grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento
general a todo el cuerpo.

La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina
preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es
subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad.
Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con
intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con
concentración, control y fuerza mental.

Busca la congestión muscular.

Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés
trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese
músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes
de pasar a otro grupo.

No fumes.
Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y
está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias.
También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C,
además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación
pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

Entrena con progresión.

Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada
sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como
respuesta al incremento de la carga de trabajo.

No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al
crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y
fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una
mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de
todo el sistema muscular.

Varia series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series
para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más
de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones
para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

Concéntrate en cada repetición que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como
trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una
serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del
recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto
descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora
aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un
momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el
esfuerzo cotidiano.

No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de
televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder
más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de
continuidad.

Oxigénate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es
importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y
para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con
moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o
sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de
calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en

vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican
que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada
con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30
minutos.

Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.

Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con
él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o
15 repeticiones.
El mejor momento del día para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es
más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes
son siempre más fuertes.

Evita el alcohol.
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las
comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será
perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce,
el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede
sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y
necesita recuperarse.

No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un
bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran
variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no
conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza
muscular.

Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.

Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes
desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.
Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y
crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso
requerir 9 horas de sueño.

Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del

gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte
una comida o tomar "alimentos basura".

Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y

hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de
la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en
un excelente desarrollador de los hombros.

Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.

 Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás
una congestión impresionante.

Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada

comida.
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las
posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la

espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios
de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante
esos movimientos.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y

del que menos caso se hace.

Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para

los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y
arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima
de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro
dedos. No te columpies y evita usar la inercia.

Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se

haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado
de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a
la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de
entrenamiento creciendo.

Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.

Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle

trabajar antes que ningún otro.

Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.

Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás
privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a
las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de
14 horas.
 Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura
de los hombros.

En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas

estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas
sufrirán menos.

Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos

después de entrenar.

Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para

recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se
cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24
horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores
para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.

El error más común entre los principiantes suele ser el

sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero
si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o
haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de
tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu
progreso.

Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de

creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30
gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento
de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que
tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.

Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.

Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra,

coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el
antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.

Si quieres conseguir mayor definición muscular.

Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el

estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la
tarde; si es que no entrenas por la noche.
 Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica
correcta.
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga
mental; algo negativo para un buen entrenamiento.

La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen

ejercicio de bíceps.

Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para

aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando
lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.

Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los

estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás
cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.

Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para

desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra,
pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína.
Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar

músculo.

Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero

funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso
muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos

eran sus 5 suplementos.

En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero

en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento
multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
 Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por
semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te
recuperes del todo si vas más días al gimnasio.

Recuerda siempre la importancia de la simetría.

Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es

todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde
los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa
un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes

de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es
minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o
diez horas de ayuno.

Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta

y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales,
verduras y fruta.

¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?

La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias
implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha
demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una
sola serie por grupo muscular.

Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas
inteligentes beben dos litros al día.

Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.

La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de
su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el
asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy
importante.

La constancia es siempre la clave del éxito.

 Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los
momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo
insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no
conviertas el fallo en un hábito.

Preparándonos para salir a correr

El footing o jogging o como solemos decir "salir a correr" es el deporte más

conocido y practicado en el mundo. A diferencia de otras actividades físicas,
caminar y correr son capacidades motrices que desarrollamos desde la infancia.
Pero a pesar de que nos resulte fácil, como en toda actividad física hay que tener
en cuenta determinadas consideraciones previas a fin de evitar lesiones, dolores
posteriores y obtener los mejores resultado de nuestra actividad.

Consideraciones:

1. Se debe prestar especial atención al "terreno" que eligas, ya que el impacto

del pie sobre una superficie muy dura (asfalto), puede cansar demasiado los
músculos y las articulaciones. Por lo tanto, son beneficiosos los terrenos
blandos, como por ejemplo, parques y playas.
Hasta que el cuerpo se acostumbre, es aconsejable realizar las primeras
sesiones de footing en un terreno llano, ya que las pendientes requieren de
un mayor entrenamiento y esfuerzo cardiovascular.
2. La "ropa" debe adaptarse al clima; si hace calor debe permitir la
transpiración y si hace frío o hay viento debe proteger. En temperaturas
elevadas, sólo con una remera holgada y unos pantalones cortos estarás
muy cómodo, pero si hace frío, utiliza pantalones largos ceñidos (como las
calzas).
Las fibras naturales, como el algodón, retienen la humedad y se adhieren
más que las fibras artificiales, por lo que genera un suave roce en la piel.
En cambio, las fibras artificiales (más caras) son resbaladizas y se pegan
mucho menos a la piel, permitiendo la salida del sudor. Para correr o trotar
se aconsejan este tipo de fibras frente a las de algodón, recomendadas para
otras actividades físicas.
3. Las "zapatillas" para correr sólo son buenas en la medida que quedan
perfectamente ajustadas al pie, pero sin apretarlo. Para una adecuada
 elección del calzado, se debe tener en cuenta la forma en que se gasta la
suela, el peso de la persona que las usa, el estilo y las características del
suelo donde se practica la actividad.
Las zapatillas deben tener una suela que amortigue el choque del cuerpo
cuando el pie hace contacto con el piso.

Los primeros días que salga a correr debe ser consciente y memorizar paso a paso
la técnica de la carrera, para realizar el movimiento con mayor precisión.
La postura del cuerpo debe ser lo más holgado posible: tronco derecho, sin
inclinarse hacia delante y mirada al frente. Los brazos con flexión de codo,
formando un ángulo recto y moviéndose en sentido contrario al de las piernas
(brazo derecho y pierna izquierda).
El cuerpo debe adoptar un movimiento natural, para ello los hombros deben estar
relajados y en una postura acorde al movimiento de brazos. Procure nunca apretar
el puño. No vaya tenso...aflójese!
En el movimiento de las piernas, el primer contacto con el suelo es el talón,
continuando con la planta del pie hasta la punta de los dedos. Asimismo, la pierna
que entra en relación primero con el suelo, debe estar ligeramente flexionada. Un
buen contacto del pie con el suelo no debe hacer ruido, de lo contrario revise su
técnica y verá la diferencia entre uno y otro movimiento.

LA RESPIRACION

Cada uno tiene un ritmo respiratorio diferente y esto tiene que ver con el
acostumbramiento de la oxigenación en el momento de realizarlo. Si quiere
mantener un ritmo de trote lento es aconsejable realizar el ritmo de tres, es decir,
inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. De lo contrario, si
el ritmo que llevas es acelerado tendrás que retener un poco más el oxígeno y
expulsarlo en cuotas de aire.
Para la resistencia cardiorespiratoria es importante la concentración, sin ella nos
cansaríamos más rápido.

ESTIRAMIENTO

Aunque pequemos de ser reiterativos, se los voy a recomendar una vez más, así
como antes de realizar cualquier actividad física, antes de comenzar con la sesión
de footing, hay que realizar algunos ejercicios de extensión muscular. Después
inicia la carrera con una marcha tranquila, aumentando progresivamente la
velocidad. Al finalizar, repite los mismos ejercicios.

1. Estiramiento de aductores: De pie, piernas bien separadas una de la otra,

flexiona una de las piernas manteniendo la otra estirada. La cadera y el centro de
gravedad del cuerpo se desplazan hacia la pierna flexionada. La rodilla y la punta
de los pies de la pierna flexionada están alineadas. El ángulo de flexión no debe
exceder los 90º. Tronco erguido. Mantén la posición unos segundos estirando bien
los músculos y luego cambia de pierna.

2. Estiramiento de los extensores de la pierna: De pie, con las piernas

ligeramente extendidas y algo juntas, flexiona una pierna y agárrala con la mano
del mismo lado por la parte exterior del tobillo. Tira del pie hacia los glúteos y de la
pierna hacia atrás. Apoya en la pared si lo necesitás para mantener el equilibrio.
Afloja y cambia de pierna.

3. Estiramiento de los flexores de la pierna: De pie, con una pierna adelante de

la otra, inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. La pierna
de atrás se flexiona un poco para poder extender mejor la de adelante, la cuals e
apoya sobre el talón. Mantener la posición unos segundos hasta sentir el
estiramiento de los músculos. Aflojar y cambiar de pierna.

ENTRENAMIENTO SEMANAL
DIA ENTRENAMIENTO Repeticiones Carrera Final
Lunes 1' de carrera y 2' de marcha Repetir 5 veces 5 minutos
Martes 30' de gimnasia o bicicleta ---------------- ----------------
Miércoles 1' de carrera y 2' de marcha Repetir 7 veces 7 minutos
Jueves 1' de carrera y 1' de marcha Repetir 6 veces 6 minutos
Viernes Descanso ---------------- ----------------
Sábado 1' de carrera y 1' de marcha Repetir 8 veces 8 minutos
Domingo 30' de bicicleta y 1 hora de marcha ---------------- ----------------

Al terminar, disminuya la velocidad progresivamente hasta volver

a caminar de forma normal para que el cuerpo se recupere. Finalice
con ejercicios de estiramiento para relajar los músculos de las
piernas y glúteos.

Los calambres

..

Los calambres son espasmos musculares involuntarios que se presentan con

dolores repentinos muy agudos que afectan al movimiento. A diferencia de las
contracturas, el calambre es ocasional y no permanente. Por otro lado, pueden
producirse casi en cualquier parte de nuestro cuerpo ya que disponemos de mas de
600 musculos.

Dentro del ambito deportivo, existen multiples causas que pueden provocar calambres y
espasmos musculares. Las principales son:
Sobreesfuerzo del musculo y ejercicios muy intensos y prolongados. El calambre se
produce cuando el musculo empieza a llenarse de toxinas y deshechos, y comienza
a quemar oxigeno con dificultades.
Perdida de sales minerales (principal causa de los calambres que ocurren tras
entrenar durante un rato largo).
Contracciones musculares en situaciones de perdida de potasio.
Ejercicio rapido sin previo calentamiento o muy prolongado.

Sera conveniente consultar al medico o un profesional del deporte cuando los

calambres se presenten de forma repentina en forma continua o ante una
determinada situacion.

El medico realizara los estudios necesarios para confirmar la existencia de un

determinado proceso patologico. Bajos estos resultados el facultativo podra
recomendar medicamentos, dietas o rehabilitacion fisica.

Sin embargo, existen ciertas precauciones que se pueden seguir para evitar los siempre
molestos calambres, como son hacer precalentamiento, estiramiento y relajacion antes y
despues de hacer ejercicio o asegurarse de incluir en la dieta alimentos ricos en potasio como
citricos, platanos, legumbres y otros vegetales.

Recomendaciones para cuando se presenta un calambre

Interrumpir la actividad, aunque normalmente, el propio calambre tiende a obligar

a detenerse al individuo.

Masajear el musculo, ya que se suele notar un cierto alivio con la presion sobre la
zona en la que se presente el calambre.

Tratar de estirar el musculo, incluso con la ayuda de las manos, a continuacion

relajarlo y seguir tratando de estirarlo.

Cuando el calambre remite, ponerse en movimiento con suavidad, de forma que el

musculo trabaje. Si nos inmovilizamos se puede repetir.

Refrescar con agua fria suele ayudar.