EJERCICIO 01
RETO 28 DÍAS GLÚTEOSEJERCICIO 02 EJERCICIO 03 EJERCICIO 04 EJERCICIO 05 EJERCICIO 06
SENTADILLAS ELEVACIÓN DE PELVIS ELEVACIÓN LATERAL ELEVACIÓN PIERNA HACIA SENTADILLA EN DIAGONAL ZANCADA FRONTAL
ATRAS EN EXTENSIÓN (ALTERNANDO PIERNA) (ALTERNANDO PIERNA)
DÍA
01 DÍA
02 DÍA
03 DÍA
04 DÍA
05 DÍA
06 DÍA
07
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
x1 x2 x2 x2 x2 x2
01
Sentadillas....................
Pierna D Atrás.............
10"
12"
Sentadillas....................
Pierna D Atrás.............
10" Elevaciones de pelvis... 12" Sentadilla en diagonal...
8" Lateral Derecha........... 8" Elevaciones de pelvis....
10"
8"
Sentadillas diagonal....
Elevación de pelvis......
10"
10"
Sentadillas diagonal....
Elevación de pelvis......
12"
12"
DESCANSO
Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 8" Lateral Izquierda........... 8" Lateral Derecha........... 8" Pierna D atrás............. 10" Pierna D atrás............. 12"
Lateral Izquierda........... 8" Pierna I atrás.............. 10" Pierna I atrás.............. 12"
DÍA
08 DÍA
09 DÍA
10 DÍA
11 DÍA
12 DÍA
13 DÍA 14
x2 x2 x2 x3 x3 x3
04
02
Zancada Frontal...........
Elev. de pelvis...............
14"
12"
Zancada Frontal...........
Elev. de pelvis...............
16" Sentadillas....................
14" Lateral derecha...........
18" Sentadilla en diagonal...
10" Lateral Derecha...........
16"
12"
Zancada Frontal...........
Elev. de pelvis...............
16"
14"
Zancada Frontal...........
Elev. de pelvis...............
16"
14"
DESCANSO
Pierna D Atrás............. 12" Pierna D Atrás............. 12" Lateral Izquierda........ 10" Lateral Izquierda........... 12" Pierna D Atrás............. 12" Pierna D Atrás............. 12"
Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 12" Sentadilla en diagonal... 14" Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 12"
DÍA
15 DÍA
16 DÍA
17 DÍA
18 DÍA
19 DÍA
20 DÍA
21
x3 x3 x3 x3 x4 x4
03
Sentadillas.....................
Pierna D Atrás..............
16"
10"
Sentadillas..................... 16"
Lateral Derecha........... 12"
Zancada Frontal...........
Elev. de pelvis...............
18"
14"
Zancada Frontal...........
Elev. de pelvis...............
18"
14"
Sentadillas....................
Lateral derecha...........
16"
12"
Sentadillas....................
Lateral derecha...........
16"
12"
DESCANSO
Pierna I Atrás............... 10" Lateral Izquierda......... 12" Pierna D Atrás............. 12" Pierna D Atrás............. 12" Lateral Izquierda........ 12" Lateral Izquierda........ 12"
Elevación de pelvis....... 14" Sentadilla diagonal....... 12" Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 12" Sentadilla diagonal...... 12" Sentadilla diagonal...... 12"
DÍA
22 DÍA
23 DÍA
24 DÍA
25 DÍA
26 DÍA
27 DÍA
28
x4 x4 x4 x4 x4 x5
04
Zancada Frontal............ 18"
Elevación de pelvis........ 14" Zancada Frontal............
Pierna D Atrás............... 12" Elevación de pelvis........
Sentadillas...................... 16" Sentadillas...................... 16" Sentadillas......................
18" Elevación de pelvis........ 12" Elevación de pelvis........ 12" Sentadilla diagonal........
14" Lateral Derecha............ 12" Lateral Derecha............ 12" Zancada frontal.............
18"
14"
12"
Sentadillas......................
Sentadilla diagonal........
Zancada frontal.............
18"
14"
12"
DESCANSO
Pierna I Atrás............... 12" Sentadillas...................... 14" Lateral Izquierda......... 12" Lateral Izquierda......... 12" Pierna D Atrás............... 12" Pierna D Atrás............... 12"
Sentadillas..................... 14" Sentadillas diagonal..... 14" Sentadillas diagonal..... 14" Pierna I Atrás................ 14" Pierna I Atrás................ 14"
