Periodización y Planificación del Entrenamiento de la Fuerza
El Microciclo, mesocilo y macrociclo
Autor: Mariano Procopio - 18/07/2007 - 49809 lecturas.
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Durante los años 50 a 80 la antigua URSS dominó las competencias en donde la fuerza tenía un papel
decisivo en diversos deportes, se impuso a los EEUU en la mayoría de dichos deportes de Fuerza durante
las competencias internacionales y Juegos Olímpicos durante ese período.
La razón de dicho éxito era el tipo de entrenamiento que utilizaban los soviéticos durante esos años.
Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la Fuerza desarrolló empíricamente e
intuitivamente el siguiente sistema de entrenamiento que consistía en entrenar del siguiente modo.
Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada
Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana
Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana
Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana
Matveiev intuía y con razón que de esta forma el atleta se iba a ir adaptando al desarrollo y aumento de la
Fuerza, pero necesitaba un período de entrenamiento regenerativo para obtener los resultados deseados.
Matveiev estaba en lo cierto, la ciencia demoró 30 años en demostrar científicamente lo que hoy en día lo
conocemos como “ley de supercompensación de estímulos”, para cuando esto fue demostrado a través del
conocimiento científico los soviéticos habían humillado a los EEUU durante 30 años.
Esto es una muestra de la importancia que merece prestarle al conocimiento empírico, que muchas veces
es despreciado por los Lic. y Profesores de Educación Física.
Es muy común ver en Gimnasios, Clubes deportivos, centros de alto rendimiento deportivo etc. a atletas y
deportistas que durante años movilizan las mismas cantidad de kilos, estancándose en una meseta lineal y
horizontal durante períodos prolongados.
La solución a este conflicto lo desarrollaremos a continuación explicando como planificar un entrenamiento
basado en la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza.
Componentes de la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza
Microciclos:
Son unidades o sesiones de entrenamiento, que generalmente tienen una duración de una semana.
Es importante entrenar la fuerza por la mañana para poder contar las reservas de fosfágeno intactas.
Evitemos por todos los medios posibles entrenar la Fuerza luego de un entrenamiento de aeróbico dado que
el entrenamiento de la Fuerza se verá perjudicado luego del desgaste físico ocurrido durante el esfuerzo
realizado durantes el desarrollo de la capacidad aeróbica. No nos olvidemos que la Fuerza y la Resistencia
son dos cualidades físicas que se contraponen.
Como todo plan de preparación física la planificación de la fuerza debe realizarse a largo plazo, el
comprender las bases de los microciclos nos ayudará a confeccionar un plan de entrenamiento serio y
prolongado en el tiempo para favorecer el aumento de la Fuerza evitando los famosos y odiados períodos
de estancamiento.
Dichos planes deben ser Simples, Prácticos y Flexibles, el deportista debe poder comprenderlos y entender
su operatoria ya que va a ser él quien los desarrolle y lleve a cabo.
Ejemplo de Planificación de un Microciclo:
La siguiente figura sobre la planificación de un microciclo para el entrenamiento de la Fuerza responde a la
mencionada “Ley de Supercompensación de estímulos”, que constan de tres sesiones fuertes de
entrenamientos progresivo y una sesión débil regenerativo para lograr la adaptación a las cargas.
Podemos establecer distintos tipos de planificación de microciclos dependiendo del objetivo buscado, de la
condición física de los atletas, del período anual del entrenamiento en que nos ubicamos etc.
Microciclo de Baja Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la Fuerza, dos de las cuales son de intensidad
baja, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada
adaptación a las cargas.
Microciclo de Media Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la Fuerza, dos de las cuales son de intensidad
media, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada
adaptación a las cargas.
Microciclo de Alta Intensidad:
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la Fuerza, dos de las cuales son de intensidad
alta, una de intensidad media y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada
adaptación a las cargas.
Mesociclos:
Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas de 4 a 6 microciclos, tienen una durabilidad de
aproximadamente 1 mes o 1 mes y medio.
Podemos cuantificarlo con un ejemplo
Microciclos % de Volumen Volumen en repeticiones
I 20 160
II 26 200
III 30 250
IV 14 100
Observamos la misma operatoria que en los microciclos, pero en este caso notamos que planificamos 3
microciclos progresivos seguidos de un microciclo regenerativo
Macrociclos:
Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento.
El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un lunes 1 de enero y
culmina un domingo 28 de mayo.
