Treinta platos veganos

Este libro es fruto de una de mis grandes pasiones, la La preparación de estos platos puede parecer hornear verdura: pimientos, berenjena, boniato,
cocina saludable, y también es el reflejo de una necesidad complicado a primera vista, e incluso dar la calabaza...
personal. Tras una dura jornada de trabajo, preparar sensación de que tengamos que pasar mucho preparar salsas y vinagretas: pesto, vinagreta
la cena puede convertirse en algo un tanto estresante, tiempo en la cocina, pero no es así. Para preparar de tahini, mojo verde, salsa barbacoa...
sobre todo, cuando llegamos a casa, cansados y con cenas nutritivas en muy poco tiempo, son muy
preparar tallarines de verdura, parmesano
mucha hambre, porque lo último que suele apetecer en importantes dos cosas: vegano, hamburguesas vegetales, saltear
esas ocasiones es pasar demasiado tiempo en la cocina. tempeh…
¿Te suena de algo? Si a esto le añadimos dos niños Tener la despensa y la nevera llenas de
hambrientos correteando a tu alrededor y quejándose de ingredientes saludables con los que poder Además, cada receta va acompañada de un truco
que tienen hambre, la combinación de prisam hambre, preparar toda una diversidad de platos en muy que aspira a servirte de ayuda para organizarte
dudas y quejas puede llegar a ser explosiva. poco tiempo, y, sobre todo, tener verduras de mejor y hacer que ahorres tiempo en la cocina.
todos los colores, pasta integral, quinua, mijo,
trigo sarraceno, tallarines, polenta instantánea, ¡Que disfrutes de este libro, de la
Por eso me planteé escribir este libro. Para poder
legumbres, verdura fresca y congelada,
proponeros ideas para crear platos saludables, rápidos comida y, sobre todo,
condimentos como tahini, miso, mostaza,
y elaborados a base de verdura, que es lo que más nos especias, etc. de la compañía de tus seres
conviene cenar. Os presento estas recetas para que podáis
disfrutar de unas cenas deliciosas, nutritivas y llenas de queridos!
Saber de antemano lo que vamos a cocinar.
sabor y de color. Son cenas ligeras y 100% vegetales que Si llegamos a casa sin saber lo que vamos a Un fuerte abrazo,
han deleitado a toda nuestra familia. Todas ellas constan cocinar, lo más probable es que terminemos por
de un único plato porque, ¿realmente necesitamos tomar comer lo de siempre. Pero se puede planificar.
un primer plato, un segundo plato, postre, etc.? En un principio, conviene hacerlo por escrito y Food Coach de Ekologikoak.
para toda la semana. Yo recomiendo hacerlo
En estas treinta recetas hallarás todo tipo de platos, con tiempo durantee el fin de semana; si lo
desde una sencilla crema de verduras, hasta unos zoodles hacemos el sábado, podremos mirar las recetas
y comprar los ingredientes que necesitemos.
de calabacín, pasando por toda una amplia gama de
ensaladas, pasta, curris, hamburguesas, cuscús y mucho
Y si entre semana vamos justos de tiempo,
más. podemos adelantar las cosas y hacer algunos
preparativos con antelación, por ejemplo, el
Y es que me encanta dejarme influenciar y sumergirme domingo por la noche.
en el maravilloso universo de la diversidad cultural
gastronómica, y descubrir, probar y echar a volar la
imaginación para crear platos diferentes, llenos de ¿Qué podemos preparar con antelación?
colores, sabores y maravillosos aromas. Estoy segura de cocer cereales: quinua, polenta...
que estas treinta recetas te envolverán y te brindarám la
cocer legumbres: garbanzos, alubias, lentejas...
oportunidad de viajar a distintas partes del mundo.
cortar la verdura para ensaladas y salteados

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 índice

Puré de calabaza al horno con picatostes de garbanzos .4 21. Bowl de quinua con brócoli y champiñones con salsa de tahín
Crema de coliflor y puerro con picatostes de polenta .5 22. Polenta con salsa de champiñones
Minestrone .6 23. Patatas al horno con mojo verde
Borsch con crema de anacardos .7 24. Penne con espinacas cremosas y beicon de shitake
Sopa japonesa ramen con tallarines de trigo sarraceno y guisantes .8 25. Puré de patatas y brócoli con setas maceradas
Ensalada de rúcula y berenjena con salsa de guisantes .9 26. Risotto de trigo sarraceno con pesto de guisantes
Ensalada de quinua con calabaza y vinagreta de naranja .10 27. Seitán con patatas y brócoli al horno
Ensalada de zanahoria y garbanzos con pesto de cilantro y nueces .11 28. Tallarines de trigo sarraceno con verdura, anacardos y salsa teriyaki
Coliflor empanada con salsa barbacoa .12 29. Tofu barbacoa al horno
Rollitos vietnamitas con tempeh y salsa de almendra .13 30. Wraps de lechuga mexicanos con crema de anacardos
Tallarines de boniato con salsa carbonara .14 31. Revuelto de tofu con setas y espinacas acompañado de tostadas
con aguacate
Zoodles con pesto de perejil y anacardos .15
32. Hamburguesas de quinua y remolacha con guacamole
Cuscús marroquí con verdura salteada y ensalada de zanahoria .16
33. Hamburguesas de garbanzos a las finas hierbas y ensalada con
Crêpes de garbanzos con brócoli y champiñones .17
vinagreta de manzana
Boloñesa vegana con tallarines de repollo y parmesano de nueces .18
34. Cesta de la compra
Curry de coco y almendra con verduras .19
35. Sobre mí
Espagueti aglio olio con brócoli y parmesano vegano .20

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Puré de calabaza al horno

con picatostes de garbanzos
Los purés y las sopas son unas de nuestras cenas predilectas. Y para que resulten más saciantes
y puedan tomarse como plato único, nos gusta tomarlas con toda una variedad de croutons o
picatostes. Como acompañamiento de este puré he usado picatostes de garbanzos, porque me
parecen exquisitos. También es una manera muy interesante de incluir más legumbres en nuestra
dieta. Y, además de tomarlos con los purés, también están deliciosos con todo tipo de ensaladas,
Buddha Bowls, wraps, o simplemente como picoteo. El puré lo he preparado con calabaza asada al
horno, porque le da un sabor insuperable.

ingredientes (4 personas) preparación

· 500g de calabaza potimarrón (más o menos 1. Calentamos el horno a 220°C.
½ calabaza pequeña, calculado sin semillas)
· 1 cucharada de aceite de oliva 2. Cortamos la calabaza con piel y todo en dados pequeños.
Mezclamos la calabaza con el aceite de oliva, la sal y el
· Sal marina sin refinar pimentón en una bandeja de horno y la asamos durante 25
· 1 cucharadita de pimentón dulce minutos en la zona alta del horno.
· 1 cebolla
3. Secamos bien los garbanzos con un papel de cocina. En otra
· ½ cucharada de aceite de coco virgen extra
bandeja de horno, sazonamos los garbanzos con el aceite, la
· 1cm de jengibre fresco sal y las especias y los ponemos debajo de la calabaza.
· ½ cucharadita de comino molido Lo horneamos durante 25 minutos.
· 750ml de agua o caldo vegetal
4. Mientras se están haciendo la calabaza y los garbanzos,
· 200ml de leche de coco de lata picamos la cebolla fina y la pochamos en una cazuela grande
· 1 cucharada de zumo de limón con el aceite de coco y una pizca de sal. A los 10 minutos, le
añadimos el jengibre rallado.
· 2 cucharaditas de miso de arroz o de cebada
· Cilantro fresco para servir 5. A los 25 minutos, sacamos la calabaza del horno (tiene
que estar tierna) y se la añadimos a la cebolla pochada.
Agregamos el agua o caldo vegetal, la leche de coco, la
sal y el comino y lo calentamos todo bien caliente. Lo
garbanzos al horno: retiramos del fuego, le añadimos el zumo de limón y el
· 200g de garbanzos cocidos y escurridos miso y lo trituramos hasta obtener un puré de textura fina.
· Una pizca de sal Comprobamos el punto de sal.
· Aceite de oliva virgen extra 6. Servimos el puré con los garbanzos horneados y el cilantro
· ½ cucharadita de cada: pimentón dulce, fresco. También podemos decorarlo añadiendo un poquito
pimentón ahumado, pimentón picante, más de leche de coco.
comino molido
· 1 diente de ajo machacado

preparación: 10 mins / cocción: 30 mins

truco: Podemos preparar una buena cantidad de calabaza y de garbanzos para consumirlos al día
siguiente en una ensalada completa, mezclando hojas verdes, aguacate, quinua cocida, la calabaza y los
garbanzos, con una vinagreta de mostaza.

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Crema de coliflor y puerro

con picatostes de polenta
He aquí una de nuestras cremas predilectas. Suave, cremosa, y con cierto toque a bechamel. Comer
esta especie de puré es como comer croquetas a cucharadas de una fuente. Me gusta servirlo con
los picatostes de polenta y, cada vez que preparo polenta, doblo la cantidad que hago para poder
hacer estos picatostes. Aunque, si no tenemos polenta cocida, también podemos usar picatostes de
garbanzos, o incluso de pan. Esta especie de croûtons son tan deliciosos que a menudo los preparo
para picar y deleitarme a media tarde. ¡A nuestros hijos les chiflan!

ingredientes (4 personas) preparación

picatostes: 1. Calentamos el horno a 230°C. Cortamos la polenta
250g de polenta cocida en dados pequeños. Colocamos la polenta en una de
·
las bandejas del horno, la sazonamos con la levadura
· 1 cucharada de levadura nutricional nutricional y el pimentón ahumado y la rociamos con un
· ½ cucharadita de pimentón ahumado poco de aceite para hornearla durante 30 minutos, hasta
Aceite de oliva que quede crujiente.
·
2. Mientras se hace la polenta, preparamos el puré. Ponemos
a calentar una olla de buen tamaño, con aceite de oliva
puré:
virgen y, cuando coja una buena temperatura, le echamos
· 1 cebolla la cebolla y el puerro troceados y lo sofreímos hasta que
· ½ puerro (solo la parte blanca) empiece a cambiar de color. Le añadimos la coliflor, la sal y
las especias y lo salteamos todo durante 1 minuto.
· Aceite de oliva virgen extra
· ½ coliflor 3. Añadimos el agua/caldo hasta cubrir la verdura, el alga
· ½ cucharadita de comino molido wakame y los anacardos y lo cocemos durante unos 15
· 1 cucharadita de hierbas finas de Provenza minutos, hasta que la verdura quede bien blandita. Le
añadimos la levadura nutricional y lo batimos con una
· 1 pizca de nuez moscada batidora. Añadimos más agua y comprobamos la sal,
· 1 cachito de alga wakame corrigiéndolo, si fuera necesario.
· 30g de anacardos
4. Servimos el puré con los picatostes de polenta, el perejil
· 750ml de agua o caldo vegetal picado y la pimienta negra molida.
· 1 cucharada de levadura nutricional
· Perejil y pimienta negra para servir

preparación: 5 mins / cocción: 30 mins

truco: Los troncos de la coliflor y las partes que no vayamos a usar las podemos cortar en dados
pequeños y congelarlos para añadírselos a los batidos verdes. Tienen un sabor muy suave y es un buen
truco para añadir más verdura en nuestra dieta.

Dreena Burton me ha servido de inspiración para hacer esta receta.

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Minestrone
La sopa minestrone es una receta típica de la gastronomía italiana, hecha a base de hortalizas y
verduras de temporada, pasta o arroz, y alubia blanca. Lo mejor de la sopa minestrone es que está
abierta a la improvisación porque no es una receta fija - hay tantas variantes como personas que
la preparen. Se suele servir con queso parmesano o con pesto. También es una de nuestras sopas
preferidas, deliciosa y nutritiva. En esta receta he puesto zanahoria, pimiento rojo, patata, berza y
brócoli. Pero podemos usar cualquier otro tipo de hortaliza o verdura - puerros, guisantes, calabacín,
coles de bruselas, kale, vainas, espinacas etc. Yo os recomiendo añadir los vegetales verdes al final de
la cocción.

ingredientes (4-6 personas) preparación

· 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1. Pelamos y cortamos la cebolla y el ajo en trocitos pequeños.
· 1 cebolla En una cazuela grande, ponemos a calentar el aceite de
oliva. Añadimos la cebolla, la cayena seca y una pizca de
· Sal marina sin refinar sal y lo rehogamos a fuego lento durante unos 10 minutos,
· 2 dientes de ajo removiéndolo de vez en cuando. Cuando la cebolla
· 1 cayena deshidratada esté transparente, le añadimos el ajo y las especias y lo
rehogamos 1 minuto más.
· 1 cucharadita de pimentón ahumado
· 1 cucharadita de mezcla de hierbas 2. Limpiamos y cortamos toda las hortalizas.
aromáticas
· 1 pimiento rojo 3. Echamos a la cazuela la zanahoria, la patata y el pimiento
y una pizca de sal. Lo rehogamos hasta que empiecen a
· 1 zanahoria
dorarse las hortalizas.
· 1 patata
· 1 taza (250ml) de salsa de tomate o tomates 4. Añadimos la salsa de tomate, el caldo de verduras, las
triturados alubias y la sal y lo cocinamos durante unos 10 minutos.
· 1,2 litro de caldo de verdura o agua
5. Añadimos la pasta y la cocinamos durante
· 8 cucharadas soperas de alubias blancas aproximadamente 10 minutos. 5 minutos antes de que
cocidas termine de hacerse, le añadimos la verdura verde, en este
· 200g de pasta fusilli integral caso, la berza y el brócoli. Comprobamos el punto de sal y
· 1 taza de berza lo servimos con perejil fresco picado.

· ¼ de brócoli

preparación: 10 mins / cocción: 35 mins

truco: La sopa queda riquísima con pesto (receta zoodles de calabacín), mojo verde (receta patatas al
horno) o parmesano vegano (receta espagueti aglio olio).

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Borsch
con crema de anacardos
El borsch es un guisado de carne con hortalizas, típico de la gastronomía rusa, hecho a base de
remolacha, col, zanahoria, patata y otras verduras, y se sirve con crema agridulce. En mi versión
particular, a las hortalizas indicadas les he añadido calabaza, y en lugar de carne, he optado por unas
lentejas rojas, para darle más consistencia al guisado, y crema de anacardos crudos para aportarle
cremosidad. El resultado es un guiso nutritivo, delicioso, calentito y reconfortante -uno de nuestros
preferidos-, ideal para las épocas frías del año.

ingredientes (4-6 personas) preparación

· Aceite de oliva virgen extra 1. Picamos la cebolla en trozos finitos.
· 1 cebolla
2. En una cazuela grande, calentamos el aceite de oliva,
· 1 diente de ajo echamos la cebolla y una pizca de sal marina, y la
· Sal marina, sin refinar rehogamos durante unos 8 minutos.
· 1 remolacha pequeña
3. Mientras tanto, limpiamos y cortamos las hortalizas en
· 1 zanahoria trozos pequeños – podemos utilizar una máquina cortadora
· 100g de calabaza para trocear toda la verdura, excepto la patata.
· 200g de col lombarda
4. Añadimos el ajo picado, la zanahoria, la calabaza, la col y la
· 3 patatas remolacha, un poco más de sal y las especias; lo rehogamos
· 150g de lenteja roja todo a fuego medio-alto durante 5 minutos, removiéndolo
· 1 cucharadita de comino de vez en cuando. Añadimos las patatas, las lentejas, la salsa
de tomate y el agua o caldo vegetal, y otra pizca de sal, y
· 1 cayena seca (opcional) lo llevamos a ebullición. Bajamos el fuego, lo tapamos y lo
· 1 cucharadita de pimentón dulce cocinamos durante unos 20 minutos, hasta que se hagan la
· 1200ml de agua o caldo de verdura verdura y las lentejas. Añadimos el vinagre de umeboshi y
comprobamos el punto de sal, y añadimos más agua/caldo,
· 100ml de salsa de tomate casera o 1 tomate
si fuera preciso.
triturado
· 1 cucharada de vinagre de umeboshi 5. Mientras se hace el cocido, preparamos la crema de
anacardos: desechamos el agua de remojo y trituramos
todos los ingredientes en una batidora potente. La
crema de anacardos: reservamos.
· 90g de anacardos, tras remojarlos 4-6 horas
6. Servimos el borsch en cuencos individuales, con la crema de
· 100ml de agua
anacardos, el chucrut y el perejil picado.
· 2 cucharadas de zumo de limón
· ½ cucharadita de sal
· 1 cucharadita de levadura nutricional
· 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

· Perejil fresco
· Chucrut sin pasteurizar para servir

preparación: 10 mins / cocción: 35 mins

truco: Si hacemos una buena cantidad de guiso, lo podemos congelar, repartido en raciones
individuales, para tenerlo a mano cuando andemos con prisas.

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Sopa japonesa ramen con tallarines

de trigo sarraceno y guisantes
Las sopas y cremas de verdura son una de los mejores cenas, ya que son ligeras, nutritivas y rápidas
de preparar. El ramen es un tipo de sopa típica de Japón hecha de fideos, verdura, caldo aromático
con especias y miso, tofu, carne, pescado y huevos. Esta sopa es una versión vegetariana fácil de
preparar, hecha con ingredientes que suelo tener en la despensa. Las verduras las podemos cambiar
dependiendo de la temporada. Si tenemos más hambre de lo normal, le podemos añadir tofu en
dados o unas legumbres cocidas.

ingredientes (2 personas) preparación

· 2 raciones de pasta ramen King Soba de 1. Lavamos las verduras y la cortamos en tiras finas.
trigo sarraceno
· 2 cucharadas de aceite de sésamo 2. En una olla grande, calentamos el aceite y echamos el
jengibre rallado fino, la guindilla y el ajo machacado. Lo
· 1cm de jengibre fresco rallado salteamos durante 30 segundos.
· 1 diente de ajo
· 1 guindilla (opcional) 3. Añadimos la verdura y las setas, le echamos sal y lo
salteamos durante 1 minuto.
· Verduras – 2 setas shitake, 1 zanahoria,
1 taza de col rizada, ¼ de puerro, ¼ de
calabacín
4. Añadimos el agua o caldo de verdura y la salsa tamari.
Cuando empiece a hervir, incorporamos la pasta, lo
· Sal de Guérande removemos bien y lo cocinamos unos 3-4 minutos. En los
· 2 cucharadas de tamari últimos 2 minutos añadimos los guisantes.
· 0,75l de caldo de verdura o agua
5. Mientras se cocina la sopa, en una taza pequeña, mezclamos
· 2 puñados de guisantes congelados un poco de agua o caldo de verdura con el miso.
· 1 cucharada de miso
· Cilantro fresco, la parte verde de una 6. Cuando la verdura y la pasta estén hechas, apagamos el
cebolleta y rabanitos de guarnición fuego, añadimos el miso, lo tapamos y lo dejamos reposar 2
minutos. Probamos el punto de sal y, si es preciso ,añadimos
· Pasta de chile picante más sal/tamari.

7. Lo servimos con cilantro fresco, cebolleta picada y pasta de

chile, si nos gusta el picante.

preparación: 5 mins / cocción: 15 mins

truco: Cuando cocinamos, podemos guardar los restos de la verdura que no vamos a usar ([Link].: el
verde de la zanahoria, los troncos de brócoli, las pieles de verdura...) en el frigorífico o en el congelador.
Los podemos usar para preparar caldos de verdura caseros.

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9

Ensalada de rúcula y berenjena

con salsa de guisantes
Este es el tipo de ensalada que me gusta para cenar – ligerita (hecha exclusivamente a base de
verdura) pero saciante, reconfortante y muy nutritiva. El truco es añadirle algún ingrediente caliente
– y, para mí, lo mejor es la verdura al horno, acompañada de una deliciosa salsa. Aquí he usado una
salsa de guisantes que, además de estar riquísima, se prepara en 5 minutos. Si vamos a comer esta
ensalada al mediodía y la queremos con un poco más de cuerpo, podemos añadirle quinua cocida.

ingredientes (2 personas) preparación

· ½ berenjena grande 1. Calentamos el horno a 200°C. Enjuagamos la berenjena y la
Aceite de oliva virgen extra cortamos en dados pequeños. La ponemos en una bandeja
·
de horno con aceite de oliva y sal y la horneamos durante
· Sal marina sin refinar 25-30 minutos.
· 1 manojo de espárragos trigueros
· 25g de piñones 2. Lavamos los espárragos, descartamos el extremo duro, y
los cortamos en trozos de unos 3 cm. Los metemos en el
horno con un poco de aceite de oliva y sal, en la misma
· crema de guisantes: 200g de guisantes bandeja que la berenjena, durante los 10 últimos minutos
congelados, 2 cucharadas de zumo de de cocción.
limón, 2 cucharadas de aceite de oliva
3. Cuando falten 5 minutos, le añadimos los piñones a la
virgen extra, sal marina sin refinar, pimienta verdura del horno para que se tuesten.
negra, 1 cucharadita de levadura nutricional
4. Mientras se hace la verdura, preparamos la salsa de
guisantes: en una cazuela ponemos agua a calentar con
· 100g de rúcula
un poco de sal. Cuando rompa a hervir, le echamos los
· 1 tomate maduro guisantes congelados y lo cocinamos un par de minutos. Los
· 2 tomates desecados en aceite escurrimos y los enjuagamos con agua fría. Reservamos
2 cucharadas de guisantes. Trituramos el resto de los
· ½ aguacate
guisantes con los ingredientes de la salsa. Comprobamos su
· Sal marina sin procesar sabor y la reservamos.
· Vinagre de manzana
· Aceite de oliva virgen extra
5. Preparamos el resto de la verdura. Lavamos la rúcula y el
tomate. Cortamos el tomate y el aguacate. Sacamos los
tomates desecados y los picamos fino.

6. Hacemos la ensalada: en un cuenco grande, ponemos un

lecho de rúcula, después la verdura al horno, el tomate, los
guisantes, el tomate desecado y el aguacate. Lo sazonamos
con un poquito de sal, vinagre y aceite de oliva y lo
mezclamos con sumo cuidado. Lo servimos con la salsa de
guisantes.

preparación: 10 mins / cocción: 30 mins

truco: Horneamos la berenjena entera y, con el sobrante, preparamos el paté vegetal baba-ganoush
– trituramos la berenjena con zumo de limón, tahini, comino, ajo, aceite de oliva y sal.

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 10

Ensalada de quinua con calabaza y

vinagreta de naranja
Este es un tipo de ensalada que me fascina; ligera, nutritiva, equilibrada, llena de sabor, de color y
de consistencia muy agradable. Es ideal para la época otoño-invierno, porque contiene ingredientes
típicos de la temporada, como kale, naranja, calabaza, nueces, etc. y, además, como se sirve
templada, no nos da sensación de frío. La ensalada se conserva muy bien y, si preparamos más
cantidad, es ideal para llevarla al trabajo el día siguiente. En este caso preparamos la ensalada sin
aguacate.

ingredientes (2 personas) preparación

· ½ taza de quinua 1. Calentamos el horno a 220°C.
· 1 taza de agua
· ½ cucharadita de sal
2. Cortamos la calabaza con piel y todo en cuadraditos
pequeños (1 cm de diámetro). Colocamos la calabaza en una
· 400g de calabaza potimarrón bandeja de horno, la sazonamos con sal, pimentón y aceite
· Aceite de oliva y la horneamos durante 25 - 30 minutos, hasta que quede
· Sal tierna.
· Pimentón dulce
3. Lavamos la quinua en un colador fino. La ponemos en una
· 4 hojas grandes de kale (u otro vegetal de olla, le añadimos agua y una pizca de sal, la tapamos y la
hoja verde, espinaca, rúcula, berza…)
cocemos a fuego lento hasta que se evapore toda el agua
½ manojo de perejil picado fino
(unos 15–20 minutos).
· 2 cucharadas de arándanos rojos
dedulcorados con zumo de manzana 4. Mezclamos todos los ingredientes para la vinagreta.
· 2 cucharadas de nueces tostadas (o semillas
de calabaza) 5. Picamos el kale y el perejil, lo mezclamos con la vinagreta
· ½ aguacate y lo dejamos reposar unos 10–15 minutos, para que se
ablande.

6. Preparamos la ensalada: en un cuenco mezclamos la quinua

· vinagreta de naranja: el zumo de cocida, con la calabaza horneada, el kale, el perejil, el
aguacate, los arándanos y las nueces. Y, ¡bon appétit!
1 naranja, 1 cucharadita de ralladura de
naranja, 3 cucharadas de aceite de oliva,
1 cucharadita de mostaza, 1 cucharada de
vinagre de manzana, sal, 1 diente de ajo
pequeño picado, 1 cucharada de tamari,
pimienta negra.

preparación: 10 mins / cocción: 30 mins

truco: Si preparamos doble cantidad de quinua, podemos utilizarla para hacer hamburguesas de
quinua y remolacha.

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11

Ensalada de zanahoria y garbanzos

con pesto de cilantro y nueces
Si os gustan las ensaladas templadas, no os podréis resistir a esta delicia que a mí, personalmente,
me chifla: ensalada templada de hojas verdes y verdura al horno, con un aliño muy cremoso y
ligeramente crujiente. En esta ocasión he combinado zanahoria, cebolla e hinojo al horno con
especias - con toda su plétora de sabores dulces y aromáticos, con hojas de rúcula - ligeramente
amarga, y salsa pesto de nueces y cilantro cremosa y suave, y le he añadido garbanzos para aportarle
consistencia. El resultado es un plato intenso, equilibrado y delicioso.

ingredientes (2 personas) preparación

· 4 zanahorias grandes 1. Calentamos el horno a 160º. Tostamos las nueces durante
1 hinojo grande unos 10 minutos y luego subimos la temperatura a 200º.
·
· 1 cebolla roja 2. Preparamos la verdura para hornearla. Pelamos o lavamos
· 1 cucharadita de cilantro molido bien las zanahorias, le quitamos el tallo y las hojas externas
al hinojo, pelamos la cebolla y cortamos toda la verdura en
· 1 cucharadita de comino molido
rodajas.
· 1 cucharadita de pimentón ahumado
· 1 diente de ajo 3. En una bandeja de horno grande, sazonamos la verdura con
· 8 cucharadas de garbanzos cocidos sal, aceite, comino y cilantro, y la colocamos a un lado de la
bandeja.
· Aceite de oliva virgen extra
· Sal 4. Preparamos los garbanzos. Secamos los garbanzos con papel
· 4 puñados de rúcula de cocina. Los ponemos en la otra mitad de la bandeja,
con la verdura, lo condimentamos con comino, pimentón,
· 1 puñado de nueces ajo picado, aceite y sal, lo mezclamos bien y lo horneamos
durante unos 30 minutos, removiéndolo de vez en cuando.

5. Mientras preparamos el pesto, trituramos todos los

pesto de perejil y cilantro: ingredientes; si fuera necesario, echamos más agua o aceite,
· 10g de cilantro fresco comprobamos el punto de sal y lo reservamos.
· 10g de perejil fresco
6. Lavamos la rúcula.
· 50g de nueces
· ½ aguacate maduro 7. Cuando la verdura y los garbanzos estén listos, preparamos
1 cucharada de zumo de limón la ensalada. Repartimos la rúcula en 2 boles, ponemos la
·
verdura asada y los garbanzos, lo decoramos con las nueces
· 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y lo servimos con la salsa pesto.
· 4 cucharadas de agua
· Sal
· 1 cucharada de levadura nutricional

preparación: 10 mins / cocción: 40 mins

truco: Preparamos el doble de salsa y la guardamos en un bote de cristal cubierto con un poco de
aceite y la servimos al día siguiente con pasta y verdura salteada.

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 12

Coliflor empanada
con salsa barbacoa
¿Recordáis si de pequeños os gustaban los alimentos empanados? A mí, de niña, me encantaba todo
lo que estuviera rebozado o frito. Y lo que más me gustaba era la coliflor. ¡Que delicia! ¿La habéis
probado alguna vez? Hoy os propongo mi versión saludable - coliflor rebozada y deliciosamente
crujiente, aunque bastante más saludable, porque está preparada al horno con un mínimo de aceite,
y de acompañamiento lleva una sabrosa salsa barbacoa. Un plato que hará las delicias de niños y
adultos por igual. Os invito a probarla. Esta receta es tan sabrosa que la podréis servir como aperitivo
incluso en ocasiones especiales.

ingredientes (2-4 personas) preparación

· 1 coliflor grande 1. Calentamos el horno a 200 grados.
· Sal 2. Lavamos la coliflor y la cortamos en ramilletes. La rociamos
· 1 taza (250ml) de leche vegetal con un poco de aceite y la condimentamos con sal.

· 1 taza (150g) de harina integral de espelta 3. Preparamos dos platos para el rebozado. En uno mezclamos
o arroz la harina con la leche vegetal, una pizca de sal, el pimentón
y las especias. En el otro plato mezclamos el pan rallado con
· 1 cucharadita de pimentón dulce y hierbas
finas de Provenza la levadura nutricional y una pizca de sal.

· 1 taza (90g) de pan rallado de maíz o pan 4. Rebozamos la coliflor. Primero pasamos la coliflor por la
integral masa de harina y leche. La coliflor se tiene que empapar
bien. Si la masa está demasiado líquida y chorrea, añadimos
· 3 cucharadas de levadura nutricional un poco más de harina.
· Aceite de oliva
5. Luego pasamos la coliflor al plato del pan rallado y lo
cubrimos completamente con el pan rallado, dándole varias
vueltas.
salsa barbacoa: 6. Forramos una bandeja de horno con papel de hornear
· 1 cebolla y lo rociamos con aceite de oliva. Colocamos la coliflor
· Aceite de oliva virgen extra empanada y le damos vueltas hasta que su superficie se
embadurne ligeramente de aceite. Dejamos que se haga al
· 2 dientes de ajo
horno durante unos 30 minutos, hasta que quede crujiente.
· 3 tomates secos en aceite o rehidratados
7. Mientras tanto, preparamos la salsa barbacoa. Picamos
· ½ cucharadita de jengibre bien finita la cebolla. Ponemos un buen chorro de aceite
· ½ de pimentón ahumado en una cazuela y sofreímos la cebolla con una pizca de sal.
· ¼ cucharadita de cayena Enjuagamos y cortamos los tomates y pelamos los ajos.
Si tenemos una batidora potente y tomates ecológicos
· 4 cucharadas de vinagre de manzana podemos dejarles la piel a los tomates. Si no es así, conviene
· 3 cucharadas de sirope de arroz pelarlos. Trituramos todos los ingredientes para la salsa en
· 4 cucharadas de tamari una batidora potente, tipo Vitamix.
· 4 tomates 8. Después de 10 minutos echamos la mezcla triturada a
la cazuela con la cebolla y lo cocinamos a fuego lento
· 1 cucharadita de mostaza
durante unos 20 minutos, removiéndolo de vez en cuando.
· Sal y pimienta negra Comprobamos el sabor.
9. Servimos la coliflor con la salsa barbacoa y con una ensalada
de acompañamiento.

preparación: 15 mins / cocción: 35 mins

truco: Si preparamos doble cantidad de la salsa barbacoa, la podemos usar para hacer la receta de
tofu al horno.

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13

Rollitos vietnamitas
con tempeh y salsa de almendra
Los rollitos de primavera son uno de los aperitivos más populares de la gastronomía asiática; son
sabrosos, crujientes y riquísimos, pero como es una fritura, no es el tipo de alimento que convenga
consumir a diario. Nada que ver con la receta que aquí te presento: rollitos vietnamitas frescos,
rellenos de verdura cruda, cilantro, mango y tempeh, con cebolla caramelizada, acompañados de
una salsa picante de almendra y jengibre. Son saludables, sabrosos, fáciles de preparar, y están llenos
de color, antioxidantes, fitonutrientes, fibra y proteína. Es decir, es el plato ideal para consumirlo
siempre que te apetezca, incluso a diario. Y, además, como se conserva muy bien, podemos preparar
una buena cantidad y llevarlos al trabajo al día siguiente.

ingredientes (2 personas) preparación

· 10-12 obleas de arroz 1. Empezamos por el tempeh. Cortamos la cebolla en medias
lunas y la ponemos a pochar en una sartén con aceite y una
· 1 cebolla grande
pizca de sal. Tras un ratito, bajamos el fuego y salteamos la
· 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra cebolla a fuego lento, durante unos 10 minutos, hasta que
· 1 paquete de 250g de tempeh ahumado/sin empiece a dorarse.
ahumar (a gusto del consumidor)
· 2 cucharadas de salsa de soja tamari 2. Cortamos el tempeh en bastoncillos finos.
· 1 cucharada de vinagre de arroz 3. Preparamos la verdura y el mango para el relleno. Pelamos
la zanahoria. Cortamos el mango en tiras y la verdura en
juliana (lo más fácil es usar una mandolina).
· 1 pimiento rojo pequeño
4. Preparamos la salsa. Con ayuda de una batidora, trituramos
· 1 zanahoria grande todos los ingredientes. Vamos añadiendo agua en la medida
· 100g de col lombarda en la que sea necesario. Probamos y ajustamos el tamari/
· 20g de cilantro fresco limón/ sirope o la cayena al gusto, si fuera preciso.
· ½ mango 5. Cuando la cebolla esté hecha, la retiramos a un lado de
la sartén, y echamos el tempeh en la otra mitad de la
sartén, con un poco de aceite. Lo salteamos durante unos
5 minutos, removiéndolo de vez en cuando. Después
salsa de almendra: añadimos el tamari y el vinagre de arroz, lo mezclamos
· 3 cucharadas de mantequilla de almendra bien todo con la cebolla y lo salteamos durante un par de
entera minutos más.
· 3 cucharadas de zumo de limón
· 3 cucharadas de salsa de soja tamari
6. Primero, preparamos los rollitos. Ponemos agua caliente en
una fuente honda y vamos remojando las obleas de arroz
· 1 diente de ajo una a una hasta que pierdan la tersura, aproximadamente
· ½ cucharada de jengibre fresco 30 segundos. Las vamos rellenando conforme las vamos
· ¼ - ½ cucharadita de cayena molida sacando del agua. Mientras rellenamos una, remojamos
la siguiente oblea. Rellenamos la oblea con la verdura, el
· ½ cucharadita de sirope de arroz o de arce mango, el tempeh, la cebolla caramelizada y el cilantro.
· 4-6 cucharadas de agua Las enrollamos doblando ambas partes, la de abajo y la de
arriba, hacia adentro. Deben quedar bien prietas. Repetimos
la operación hasta terminar de rellenar todas las obleas.

7. Servimos los rollitos con la salsa de almendra.

preparación: 15 mins / cocción: 15 mins

truco: En caso de sentirnos particularmente hambrientos, siempre podemos añadir al relleno unos
50g de tallarines de arroz integral vermicelli cocidos.

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Tallarines de boniato
con salsa carbonara
Lo mejor que podemos darle al cuerpo son cenas ligeras a base de verdura. Pero no siempre suele apetecer
comer solo verdura. A veces necesitamos algo más, algo que, además de estar calentito y ser reconfortante,
tenga cierta consistencia. Para estas ocasiones en las que lo que nos convendría cenar no concuerda con lo que
nos apetece, os propongo esta riquísima receta, para recalcar (nunca me cansaré de hacerlo) que la verdura no
tiene por qué limitarse a ensaladas o purés. Esta receta está hecha a base de tallarines de boniato, que es una
buena alternativa a los tallarines de calabacín, cuando necesitamos comida más contundente. Además, les he
añadido hortalizas para aportarles textura, color y un abanico de sabores, todo ello acompañado de una salsa
carbonara vegetal deliciosa - cremosa y con sabor a queso, hecha a base de… ¡sorpresa! ¡Calabacines! Pero no os
preocupéis - nadie, ni los grandes adversarios de esta verdura, se van a dar cuenta. Todo combinado es un plato
que va a satisfacer tanto las necesidades de nuestro cuerpo como las de nuestro espíritu.

ingredientes (2 personas) preparación

· 2 boniatos pequeños o uno grande 1. Empezamos con la salsa. Cortamos la cebolla en tiras finas
y la sofreímos en una cazuela con 1 cucharada de aceite de
· 12 champiñones
oliva y una pizca de sal. Pelamos y cortamos el calabacín
· 4 hojas de kale (normalmente uso la piel, pero en esta receta lo pelaré,
· 4 cucharadas de guisantes porque vamos a hacer una salsa blanca, la carbonara).
2 dientes de ajo Cuando la cebolla quede transparente, le añadimos el
·
calabacín y el ajo. Lo sofreímos ligeramente junto con la
· Sal marina sin refinar cebolla y le añadimos el agua, una pizca de nuez moscada
· Aceite de oliva virgen extra y sal. Lo cocinamos durante unos 15 minutos, hasta que se
ablande el calabacín.

2. Preparamos los tallarines: pelamos los boniatos y hacemos

salsa carbonara: tallarines con un espiralizador o con ayuda de un pelador
de patatas. Limpiamos los champiñones y los cortamos en
· 75g de anacardos, remojados de 4 a 6 láminas gruesas. Le quitamos el tallo al kale y lo lavamos y lo
horas cortamos en rodajas. Pelamos y picamos el ajo.
· 1 cebolla
· Aceite de oliva virgen extra 3. En una sartén, calentamos 2 cucharadas de aceite de oliva y
el ajo picado. Lo sofreímos unos 30 segundos y le añadimos
· 1 diente de ajo los champiñones y una pizca de sal. A los 5 minutos, le
· 300g de calabacín (1 calabacín) añadimos los tallarines de boniato y un poquito de sal. Los
· 250ml de agua salteamos unos 5 minutos más y, por último, le añadimos el
kale y los guisantes. Lo sofreímos unos 3 minutos más hasta
· 1 cucharada de zumo de limón
que se haga la verdura, con sumo cuidado para que el kale y
· 2 cucharadas de levadura nutricional los guisantes no pierdan su color.
· Sal
4. Terminamos la salsa. Una vez ablandado el calabacín,
· Nuez moscada
ponemos todo el contenido de la cazuela en una trituradora
· Pimienta negra de vaso potente, junto con los anacardos remojados y
escurridos, 1 cucharada de zumo de limón, un poco de
pimienta negra y levadura nutricional. Lo trituramos todo, y
si vemos que queda demasiado espeso para nuestro gusto,
le añadimos más agua. Comprobamos el punto de sal y lo
reservamos.

5. Servimos los tallarines con la verdura y la salsa carbonara

por encima. Podemos aderezarlo con parmesano vegano.

preparación: 10 mins / cocción: 20 mins

truco: Usando más agua y la mitad de la cantidad de anacardos obtenemos un puré de verdura delicioso que
podemos servir con unos picatostes caseros. En este caso, no hay por qué pelar los calabacines.

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Zoodles
con pesto de perejil y anacardos
Hay veces que nos apetece o necesitamos comer algo más ligero para depurar y nutrir el organismo.
En este caso, los platos crudos son ideales. Pero no os asustéis, ¡pueden ser deliciosos!, como estos
tallarines de calabacín con pesto. En el caso de que cocinemos para niños y familiares o si tenemos
más hambre de lo normal (por ejemplo; después de un entrenamiento), podemos sustituir los
zoodles por una pasta tradicional o se puede hacer una mezcla de los dos, mitad de pasta y mitad de
zoodles.

ingredientes (2 personas) preparación

· 1 calabacín 1. Calentamos el horno a 160°. Tostamos los anacardos y los
piñones durante 10 minutos, con sumo cuidado para que
· 75g de anacardos
no se nos quemen. Podemos usar los frutos secos crudos,
· 2 cucharadas de piñones si preferimos, pero el pesto quedará menos aromático, y en
· 6 cucharadas de agua vez de utilizar el horno, podemos tostarlos en una sartén,
6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sin aceite.
·
· 3 cucharadas de zumo de limón 2. Lavamos el calabacín y con un espiralizador hacemos los
· 1 cucharada de levadura nutricional espaguetis. Los sazonamos con un poco de sal y los dejamos
· 1 puñado grande de perejil fresco reposar para que se ablanden. En invierno, si no nos apetece
comer crudo, podemos hacer los zoodles al vapor o en una
· 1 puñado grande de albahaca fresca sartén.
· ½ aguacate
· 1 cucharadita de sal 3. Mientras preparamos el pesto, lavamos la albahaca y el
perejil y trituramos todos los ingredientes. Si es necesario,
· Pimienta negra añadimos más agua o aceite hasta obtener la textura
deseada.

4. Servimos el pesto con los espagueti de calabacín.

preparación: 10 mins / cocción: 10 mins

truco: Los espaguetis de calabacín se pueden preparar dos días antes y se pueden guardar en un
recipiente de cristal en el frigorífico. El pesto queda riquísimo sobre una tostada, acompañada de unas
rodajas finas de tofu ahumado, rúcula y tomate. Podemos preparar doble cantidad.

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Cuscús marroquí con verdura

salteada y ensalada de zanahoria
El cuscús salteado con verduras es un plato muy sencillo y rápido de hacer que suelo preparar a menudo cuando
estamos de camping en vacaciones. Como el cuscús no necesita cocción, es muy cómodo de preparar cuando
estamos de viaje, así que es uno de mis alimentos imprescindibles. Además, a nuestros hijos les encanta, tanto
salteado con verdura como en ensalada. Y es que es una receta muy versátil que podemos hacer con cualquier
tipo de verdura u hortaliza que nos guste especialmente, o que tengamos a mano, aunque, os aseguro que
la combinación del pimiento rojo, con la berenjena y la coliflor, con ese toque picante del curry, el dulce de las
pasas y el toque crujiente de los piñones tostados es una auténtica delicia. Además, va acompañado de una
ensalada de zanahoria que le aporta frescor al plato. ¿Estáis preparados para iniciar el viaje hacia Las Mil y Una
Noches?

ingredientes (2 personas) preparación

· ½ taza de cuscús de espelta integral 1. Ponemos a hervir el agua para el cuscús con una pizca de
sal. Cuando rompa a hervir, apagamos el fuego, vertemos
· ½ taza de agua
el cuscús, lo mezclamos bien, lo tapamos y dejamos que
· 1 diente de ajo absorba toda el agua. A los 5 minutos lo destapamos y lo
· Aceite de oliva virgen extra mezclamos con cuidado con el tenedor para que no quede
1 pimiento rojo pegado.
·
· ½ berenjena 2. Lavamos bien toda la verdura para el salteado y la cortamos
· ¼ de coliflor pequeña el trozos.
· Sal marina, sin refinar
3. En una sartén grande, ponemos 3 cucharadas de aceite
· 2 cucharaditas de curry picante de oliva, echamos el ajo picado y lo rehogamos un ratito.
· ½ cucharadita de comino Echamos el pimiento rojo, la berenjena, la coliflor y las
· 6 cucharadas de garbanzos cocidos pasas, con un poquitín de sal, y lo rehogamos unos 10
minutos a fuego medio-alto, removiéndolo de vez en
· 1 cucharada de pasas cuando.
· 2 cucharadas de piñones tostados
4. Mientras se hace la verdura, preparamos la ensalada -
· Cilantro fresco para servir pelamos las zanahorias y las rallamos. Picamos el cilantro
o el perejil, lo mezclamos con el resto de los ingredientes.
Comprobamos el punto de sal, limón, etc. y lo reservamos.
ensalada de zanahoria:
· 2 zanahorias grandes 5. Cuando la verdura esté prácticamente hecha, añadimos
el curry, el comino y los garbanzos, y lo rehogamos unos 5
· ½ diente de ajo picado fino
minutos más, hasta que se haga la verdura. Comprobamos
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra el punto de sal.
· 1 cucharada de zumo de limón
· ½ cucharadita de comino molido 6. Ponemos el salteado de verduras sobre el cuscús, lo
decoramos con unos cuantos piñones, unas hojas de
· ½ cucharadita de pimentón dulce cilantro, y lo servimos con la ensalada de acompañamiento.
· Una pizca de cayena
· Una pizca de canela
· Sal marina, sin refinar
· 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco
picado

preparación: 10 mins / cocción: 20 mins

truco: Podemos preparar doble cantidad de ensalada de zanahoria para usarla de acompañamiento
con otros platos, con unas tostadas con aguacate, o para llevártelo al trabajo. Esta ensalada aguanta
muy bien hasta dos días en un recipiente hermético en el frigorífico.

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Crêpes de garbanzos
con brócoli y champiñones
De niña, los crêpes eran una de mis cenas favoritas. Mi madre solía hacerlos muy a menudo y a mi
hermano y a mí nos encantaban. Nos sentábamos a la mesa y mi madre nos los servía recién hechos, y
nosotros nos peleábamos para ver quién conseguía comerse el primer crêpe. Nos gustaban hechos de
cualquier forma, tanto dulces, como salados, aunque mis preferidos eran los de espinacas salteadas y
queso o con compota de manzana y chocolate negro fundido. Hoy os presento una deliciosa y nutritiva
versión - crêpes de garbanzos con verdura salteada y alioli de tofu. Un plato repleto de proteína vegetal,
fibra, sabor, color y delicada consistencia – en una palabra, un auténtico placer para toda la familia. Y, si no
tenéis tiempo o simplemente no os apetece prepararlo, también están muy ricos sin el alioli.

ingredientes (2 personas, 6 crêpes) preparación

· 175ml de leche vegetal 1. Mezclamos todos los ingredientes para los crêpes en un bol
y lo dejamos reposar un ratito.
· 80g de harina de garbanzos
· 1 cucharada de lino molido 2. Limpiamos la verdura: pelamos y picamos el ajo. Lavamos
· 1 cucharada de levadura nutricional el brócoli y lo cortamos en ramilletes. Les quitamos el tallo
a los champiñones y los cortamos en láminas. Cortamos los
· Una pizca de sal
tomates deshidratados. Lavamos la lechuga y los tomates y
· ¼ de cucharadita de cúrcuma cortamos los tomates en rodajas.
· ¼ de cucharadita de pimentón dulce
3. Si vamos a hacer la mayonesa, trituramos todos los
ingredientes hasta que quede una salsa homogénea. La
relleno: reservamos.
· 1 diente de ajo
4. Preparamos el relleno: en una sartén, vertemos el aceite
· Aceite de oliva virgen extra de oliva y rehogamos el ajo picado durante unos cuantos
· 10 champiñones segundos y, a continuación, añadimos los champiñones,
· ½ brócoli el tamari y las hierbas. Lo rehogamos todo durante unos 5
minutos. Le añadimos el brócoli y los tomates deshidratados
· 1 cucharada de tamari y lo rehogamos a fuego medio-alto removiéndolo de vez en
· 1 cucharadita de hierbas de Provenza cuando. Reservamos la verdura cuando esté hecha.
· 4 tomates deshidratados en aceite de oliva
5. Ahora preparamos los crêpes. En una sartén antiadherente,
· 2 cucharadas de piñones tostados calentamos un poco de aceite de coco a fuego medio-
· 1 tomate alto y, cuando esté bien caliente, echamos una porción
· 4 hojas de lechuga de masa (medio cucharón) al centro de la sartén y, con la
sartén levantada y girándola, extendemos la masa de forma
· ½ aguacate natural para hacer un crêpe. Debe quedar bastante fina. No
conviene hacer los crêpes demasiado grandes para que no
se complique darles la vuelta. Cocinamos cada lado durante
alioli de tofu: un par de minutos, dándole la vuelta con una espátula fina
y antiadherente, cuando la superficie se cuaje, y luego la
· 100g de tofu
ponemos en un plato. Continuar la operación hasta acabar
· 1 cucharada de aceite toda la masa.
· 40ml de agua o leche vegetal
· ½ cucharada de vinagre 6. Rellenamos los crêpes con la verdura salteada, las hojas de
· 1 cucharadita de mostaza lechuga, el tomate fresco, las tiras de aguacate y los piñones
tostados. Los servimos con el alioli de tofu por encima.
· 1 cucharada de levadura nutricional
· 1 diente de ajo (opcional)

preparación: 15 mins / cocción: 25 mins

truco: Preparamos doble cantidad de alioli de tofu para comerlo al día siguiente en bocadillo con
setas a la plancha y hojas verdes.

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Boloñesa vegana con tallarines de

repollo y parmesano de nueces
La boloñesa es una de las salsas más populares a la hora de preparar pasta. Ahora bien, cuando decidimos reducir
o renunciar al consumo de uno de sus principales ingredientes, la carne, no hay por qué privarse de esta salsa tan
sabrosa. Podemos recurrir a alguna variedad de proteína vegetal, en lugar de utilizar carne picada. En este caso, yo he
usado lentejas verdes, porque tienen una consistencia y un sabor deliciosos. Para hacer la salsa en menos tiempo y las
lentejas más digestivas lo mejor es ponerlas a remojo. Y, si se nos olvida, podemos hacer la salsa con lentejas sin remojar
(teniendo en cuenta que así tardará unos 20 minutos más) o usar lentejas rojas –que no necesitan remojo– en su lugar.
Como aliado ideal de esta riquísima salsa y para que el plato resulte más ligero he decidido utilizar tallarines vegetales, en
este caso, de repollo, una verdura que, pese a no ser lo suficientemente apreciada, cocinada así está riquísima, además
de combinar a la perfección con la lenteja y el parmesano de nueces. Si vamos a preparar el plato en verano, podemos
sustituir el repollo por calabacín, y, si lo cocinamos para niños o tenemos más hambre de lo habitual, podemos saborear
esta suculenta receta en su forma tradicional - con espagueti o tagliatelle.

ingredientes (4 personas) preparación

· 125g de lentejas verdes, remojadas 6-8 1. Tras su remojo, escurrimos las lentejas y las enjuagamos con
horas agua fresca.
· Aceite de oliva virgen extra 2. Calentamos el horno a 160 grados y tostamos las almendras
· 1 cebolla y las nueces durante unos 10-12 minutos, para hacer el
parmesano vegano.
· 2 dientes de ajo
3. Cortamos la cebolla finita. Calentamos una cazuela mediana
· 1 zanahoria
con 3 cucharadas de aceite de oliva y pochamos la cebolla
· 10cm de apio durante unos 5 minutos.
· ½ pimiento rojo (opcional) 4. Cortamos el ajo, enjuagamos y troceamos la verdura. Le
· 1 cucharadita de hierbas de Provenza u añadimos la verdura troceada y el ajo a la cebolla y lo
orégano pochamos todo durante 5 minutos más.
· 1 bote de 500g de passata (tomate 5. Añadimos las lentejas y las especias, y lo removemos un
triturado) rato para que las lentejas absorban el sabor. Le añadimos
· 300-400 ml de agua la passata y el agua y lo cocinamos durante unos 25-30
· Sal marina, sin refinar minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las
lentejas queden tiernas.
· 1 cucharada de tamari
6. Preparamos el parmesano: trituramos todos los ingredientes
· 1 cucharada de levadura nutricional y comprobamos el punto de sal, corrigiéndolo si fuera
· 1 cucharada de tahini blanco, mantequilla necesario. Lo reservamos.
de almendra o de anacardos
7. Cuando la boloñesa esté prácticamente hecha, preparamos
· 1 repollo pequeño los tallarines de repollo. Le quitamos las hojas externas y el
· 1 cucharadita de comino tallo al repollo y lo cortamos por la mitad. Ponemos la mitad
del repollo en una tabla de cortar, con el corte mirando
hacia abajo, y, con un cuchillo grande y bien afilado, lo
parmesano de nueces: cortamos en tiras finas - en sentido vertical. Calentamos
una sartén grande con un par de cucharadas de aceite de
· 40g de nueces
oliva y salteamos los tallarines de repollo a fuego medio-alto
· 40g de almendras con una pizca de sal y un poco de comino durante unos 4-5
· 5 cucharadas de levadura nutricional minutos.
· Sal 8. Cuando las lentejas estén tiernas, les añadimos la sal, el
tamari, el tahini y la levadura nutricional y dejamos que se
haga un ratito más.
9. Servimos los tallarines de repollo con la salsa boloñesa y el
parmesano por encima.

preparación: 10 mins / cocción: 40 mins

truco: Podemos preparar salsa de más y usarla para hacer pizza o llevarla al trabajo en un termo
pequeño al día siguiente.

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Curry de coco y almendra

con verduras
El curry es otro ejemplo de cena ultrarrápida que podemos preparar en tan solo 20 minutos. Basta
con saltear cualquier verdura que tengamos en el frigorífico o congelador, añadirle leche de coco,
un par de especias y… voilá – ya está lista la cena. En esta receta he añadido garbanzos, como
aporte extra de proteína, y mantequilla de almendra, para darle un poco de densidad al plato. Como
acompañamiento, podemos servir cualquier cereal que tengamos a mano, o preparar un poco de
quinua, arroz blanco o trigo sarraceno, si no tenemos ningún cereal, o incluso tomarlo sin guarnición
o con arroz de coliflor.

ingredientes (2 personas) preparación

· Aceite de coco virgen extra 1. Si no tenemos el cereal cocido de antemano, preparamos el
· ½ pimiento rojo cereal (quinua, arroz blanco o trigo sarraceno).
· 1 zanahoria
2. Limpiamos y troceamos toda la verdura para el curry.
· ½ coliflor
· ½ brócoli 3. Ponemos una sartén a fuego alto con un poco de aceite de
· 4 cucharadas de garbanzos cocidos coco virgen extra y echamos la zanahoria, el pimiento y la
coliflor, con un poco de sal. Lo rehogamos unos 5 minutos,
removiéndolo de vez en cuando.

salsa: 4. Preparamos la salsa: En una batidora de vaso, batimos todos

· 200ml de leche de coco de lata los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea.
· 1 cucharada de mantequilla de almendra
5. Después echamos a la sartén el brócoli y los garbanzos y lo
· 1 cucharada de tamari salteamos durante 5 minutos más. En los 3 últimos minutos
· ½ cucharadita de sal añadimos la salsa, lo mezclamos bien y lo mantenemos al
· ½ cucharadita de curry picante fuego hasta que espese la salsa y se haga la verdura, la cual
debe quedar crujiente. Comprobamos el punto de sal.
· 1 cucharada de zumo de limón
· 1 diente de ajo 6. Servimos el curry con el cereal y un poco de cilantro fresco
· ½ cucharadita de jengibre fresco por encima.
· Cayena picante (opcional)

· Cilantro fresco para servir

· Arroz integral, blanco o quinua como
acompañamiento

preparación: 15 mins / cocción: 15 mins

truco: Con el resto de la leche de coco podemos preparar gachas de avena para desayunar. Por la
noche dejamos los copos de avena en remojo con agua (unas 4 cucharadas por persona). Por la mañana
añadimos la leche de coco y lo cocemos durante unos 5 minutos. Los servimos con un poco de sirope de
arce, frutos secos y fruta fresca.

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 20

Espagueti aglio olio

con brócoli y parmesano vegano
Este es un plato muy socorrido que nos puede sacar de cualquier apuro –cuando, por ejemplo, nos
encontramos con el frigorífico desierto y tenemos un hambre feroz, pero no tenemos ganas, ni
energía para cocinar. Es un plato muy reconfortante, rico, nutritivo y, lo más importante de todo, se
prepara en tan solo 15 minutos. Lo suelo acompañar de brócoli que cocino junto con los espagueti.
Podemos usar cualquier tipo de verdura que tengamos en casa, espinacas, guisantes congelados,
espárragos trigueros… La salsa también queda muy rica con espagueti de calabacín.

ingredientes (2 personas) preparación

· 200g de espagueti integrales o sin gluten 1. Ponemos agua a cocer en una cazuela grande con
· ½ brócoli fresco o congelado abundante sal.

· 6 dientes de ajo 2. Pelamos el ajo y lo cortamos en láminas finas. Lavamos el

· 2 guindillas picantes secas o frescas - si brócoli y lo cortamos en ramilletes pequeños. Si vamos a
nos gusta el picante, podemos cortar las usar guindilla fresca, la picamos también. ¡Ojo con tocarse
guindillas secas por la mitad o dejar un la cara, los ojos, la nariz, etc., cuando estemos picando las
par de semillas de las guindillas frescas. guindillas! Conviene lavarse las manos tras manipularlas.
(Si cocinamos también para los peques,
preparamos el plato sin las guindillas y 3. Cuando el agua rompa a hervir, introducimos la pasta. La
sazonamos el plato al final con un poco de cocinamos con arreglo a las instrucciones del tipo de pasta
cayena molida) de nuestra elección. Cuando falten 4 minutos para terminar
la cocción, metemos el brócoli en la cazuela.
· 6 cucharadas de aceite de oliva
· Perejil fresco picado 4. Mientras se está haciendo la pasta, en una sartén espaciosa,
ponemos el aceite, los ajos y las guindillas y lo sofreímos a
fuego lento, hasta que el ajo empiece a dorarse.
parmesano vegano de cáñamo:
5. Preparamos el parmesano vegano: trituramos todos los
· 6 cucharadas de semillas de cáñamo ingredientes y lo reservamos.
peladas
· 2 cucharadas de levadura nutricional 6. Colamos la pasta y el brócoli, y reservamos un poco del
· Sal agua de la cocción.

7. Echamos 6 cucharadas del caldo de la cocción a la sartén

con un poco de aceite y lo cocinamos a fuego alto un ratito.
Ponemos la pasta y el brócoli a la sartén y lo mezclamos
bien todo, hasta que la pasta quede totalmente impregnada
de la salsa.

8. Servimos la pasta con el perejil picado y el parmesano

vegano.

preparación: 5 mins / cocción: 10 mins

truco: Preparamos más cantidad de parmesano para tomarlo sobre una tostada con un poco de
aceite de oliva, aguacate, unas rodajas de tomate y un par de hojas de rúcula para desayunar o para
merendar.

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21

Bowl de quinua con brócoli y

champiñones con salsa de tahini
Los bowls son una de mis cenas o comidas favoritas. Es un tipo de plato combinado que contiene
hidratos de carbono completos (quinua, mijo, trigo sarraceno, patatas al horno), verdura asada (al
horno, vapor o salteada), verdura cruda, proteína (legumbre, tofu, tempeh o frutos secos) y alguna
salsa. Tiene miles de posibilidades, ¡así que solo depende de nuestra imaginación!

ingredientes (2 personas) preparación

· ¾ taza (taza de 250ml) de quinua 1. Lavamos la quinua hasta que el agua salga limpia y la
escurrimos bien. En una olla ponemos la quinoa, añadimos
· 1½ taza de agua
1½ taza de agua y una pizca de sal. Lo ponemos al fuego y
· Sal de Guérande cuando empieze a hervir, bajamos el fuego, lo tapamos y lo
· Aceite de oliva virgen extra hervimos durante 15-20 minutos, hasta que absorba toda el
2 dientes de ajo agua y la quinua esté tierna.
·
· ½ brócoli 2. Mientras se cocina la quinua, preparamos la verdura.
· 10 champiñones Lavamos el brócoli y los trigueros, y pelamos los
· 8 espárragos trigueros champiñones. Cortamos el brócoli y lo troceamos en
rodajas, quitamos las partes duras de los espárragos y los
· 2 cucharadas de tamari trozeamos. Quitamos los tallos de los champiñones y los
· 2 cucharadas de semillas de calabaza cortamos en láminas. Pelamos los ajos y los machacamos.
tostadas Lavamos la rúcula.
· 2 puñados de hojas de rúcula
3. Calentamos una sartén grande, le agregamos 2 cucharadas
de aceite de oliva y los ajos, y lo salteamos unos 30
segundos. Después, añadimos los champiñones y un poco
salsa de tahini y limon: de sal, y los salteamos durante 5 minutos. Luego, añadimos
el brócoli y los espárragos, y lo salteamos otros 5 minutos
· Zumo de medio limón
más. A mitad de la cocción le añadimos el tamari.
· 2 cucharadas de tahini blanco
· 1 cucharada de tamari 4. La verdura tiene que estar hecha, pero crujiente. Mientras
se esté haciendo, preparamos la salsa; mezclamos todos
· 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
los ingredientes, probamos el punto de sal/limón y lo
· 1 cucharadita de pimentón dulce o picante reservamos.
· ½ cucharadita de miel cruda o 4 gotas de
estevia 5. Servimos la quinua en un bol acompañada de las verduras
· 6 cucharadas de agua (o más, hasta obtener salteadas, un puñado de rúcula, la salsa y las semillas por
la consistencia deseada) encima.

preparación: 5 mins / cocción: 20 mins

truco: Preparamos la quinua la noche anterior o por la mañana mientras desayunamos, y así
tendremos la cena lista en un plis-plas. Preparamos doble cantidad de la salsa y la podremos servir al día
siguiente con alguna otra ensalada.

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 22

Polenta
con salsa de champiñones
Esta salsa de champiñones es tan sabrosa, cremosa y exquisita que personalmente me suelo sentir tentada
a comérmela con una cuchara directamente de la cazuela. Y de acompañamiento le he puesto polenta,
porque me parece una combinación perfecta. La polenta, o sémola de maíz, ha formado parte de la
tradición gastronómica italiana desde los tiempos del Imperio Romano. La sémola se cuece con agua o
caldo vegetal y sal hasta crear una especia de papilla. Se puede sazonar con aceitunas, hierbas aromáticas
frescas, tomates desecados, aceite de oliva, etc. Se consume tal cual, acompañada de salsas o estofados
varios, y también se puede dejar enfriar y asarla, pasarla por la plancha u hornearla. Es un alimento que os
recomiendo probar, preparada de cualquiera de estas formas. Hay dos tipos de polenta: la tradicional o la
instantánea; la tradicional hay que cocerla durante unos 25 minutos y la instantánea unos 5 minutos.

ingredientes (2 personas) preparación

· ½ vaso de de polenta (1 vaso equivale a 1. En una cazuela grande ponemos a cocer agua con sal y la
unos 250ml) llevamos a ebullición. Comprobar el punto de sal. Cuando
el agua rompa a hervir, añadimos la polenta en forma de
· 2 vasos de agua
lluvia, removiéndola con una varilla o cuchara de madera
· Aceite de oliva virgen extra para evitar que se formen grumos. La cocinamos a fuego
· 1 cebolla lento-bajo removiéndola de vez en cuando, durante unos
· Sal marina sin refinar 25-30 minutos. La polenta está lista cuando tenga una
textura cremosa y suave y se despegue con facilidad de las
· 2 dientes de ajo paredes de la cazuela.
· Un chorrito de vino blanco (opcional)
· 500g de champiñones de la variedad Paris 2. Mientras se hace la polenta, vamos preparando la salsa de
champiñones. Pelamos y cortamos la cebolla finita. En una
· 1 cucharadita de tomillo sartén, ponemos 3 cucharadas de aceite de oliva y añadimos
· Pimienta negra molida la cebolla y una pizca de sal. La cocinamos hasta que
· 400ml de agua o caldo vegetal quede transparente, es decir, unos 10 minutos. Al final, le
añadimos los ajos picados y lo cocinamos durante 1 minuto
· 2 cucharadas de tamari
más.
· 1 cucharada de levadura nutricional
· 1 cucharada de maicena 3. Lavamos los champiñones y los cortamos en láminas.
Lavamos y cortamos el kale.
· 1 cucharada de mantequilla de almendra
blanca o anacardo (opcional)
4. Añadimos los champiñones, una pizca de sal y el tomillo
· 2 cucharadas de kale a la sartén y lo cocinamos a fuego alto durante unos 5
· Perejil fresco para servir minutos más. Le añadimos el vino y el tamari y lo cocinamos
un par de minutos más. Mezclamos la maicena con 2
cucharadas de agua o caldo vegetal frío. Añadimos a la
sartén el caldo de verdura o el agua, la pasta de maicena, la
levadura nutricional, la mantequilla de almendra y el kale
y lo cocinamos todo durante unos 5 de minutos más, hasta
que la salsa espese ligeramente y el kale se ablande. Lo
salpimentamos.

5. Servimos la polenta con la salsa de champiñones y el perejil

fresco picado.

preparación: 10 mins / cocción: 25 mins

truco: Hacemos doble cantidad de polenta para preparar unos picatostes o croûtons como
acompañamiento para una crema de verdura (receta de crema de coliflor y puerro).

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23

Patatas al horno con

mojo verde
A nosotros nos encanta la verdura al horno. Con el calor y las especias, la verdura se transforma
en algo increíble que deleita los paladares de todo el mundo, incluso el de los mayores detractores
de los vegetales. Y si va acompañada de una deliciosa salsa, ni te cuento; no hay mejor manera de
terminar el día. Para esta receta, he optado por una combinación perfecta de patatas, pimientos rojos
y coles de bruselas. ¿Habéis probado las coles de bruselas al horno? Yo de niña odiaba las coles de
bruselas; creo que era la verdura que menos me gustaba. La cuestión es que mi madre las solía meter
en los potajes y su textura blandengue me solía dar repelús. Pero hoy en día sé que si se sazonan bien
(en este caso, con un poco de pimienta negra y levadura nutricional) y se hornean y se caramelizan,
están de chuparse los dedos. Espero que a vosotros también os gusten.

ingredientes (2 personas) preparación

· 4 patatas 1. Calentamos el horno a 200º.
· 1 pimiento rojo grande
2. Enjuagamos bien las patatas y los pimientos con la piel y
· 2 puñados de coles de bruselas todo. Los cortamos en trozos, los colocamos en una bandeja
· Aceite de oliva virgen extra de horno, los sazonamos con sal, pimienta negra y hierbas
· Sal, pimienta negra de Provenza, lo rociamos todo con un poco de aceite de
oliva y lo horneamos durante 30 minutos.
· 1 cucharadita de hierbas de Provenza
· ½ cucharada de levadura nutricional 3. Preparamos las coles de bruselas. Les quitamos el tallo y
· 2 puñados de rúcula las cortamos por la mitad. En un bol pequeño, rociamos
las coles con un poquito de sal, pimienta, aceite y levadura
nutricional. Pasados 10 minutos metemos las coles de
bruselas en la bandeja con la otra verdura.
mojo verde:
· 20g de perejil
4. Preparamos el mojo: trituramos todos los ingredientes,
comprobamos el punto de sal y de vinagre y lo rreservamos.
· 20g de cilantro
· 1 aguacate maduro 5. Servimos las patatas con la rúcula y el mojo.
· 2 cucharadas de vinagre de manzana crudo
· 1 diente de ajo
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· ½ cucharadita de comino

preparación: 5 mins / cocción: 30 mins

truco: Podemos hacer más mojo, guardar el sobrante en un bote de cristal en el frigorífico, cubierto
con un poco de aceite, y usarlo al día siguiente, como acompañamiento para un buddha bowl (buddha
bowl con boniato y hummus o buddha bowl verde primaveral), cereales, ensaladas o tofu.

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 24

Penne con espinacas cremosas y

beicon de shitake
La pasta es siempre una solución excelente cuando tenemos mucha hambre y necesitamos preparar una
comida rápidamente. Lo ideal es tomarla siempre acompañada de muuuuucha verdura. En esta receta viene
acompañada de unas espinacas cremosas, en realidad una salsa exquisita, con la que incluso mi hija de tres años
–a la que le cuesta comer verdura de hoja verde- se chupa los dedos. Además, la he combinado con un poco
de panceta de shitake. Las setas shitake tienen un sabor un tanto peculiar y preparadas de esta forma están
buenísimas.

ingredientes (4 personas) preparación

beicon de shitake: 1. Calentamos el horno a 190º.
· 12 setas shitake grandes 2. Les quitamos el tallo a las setas shitake y las cortamos en
· 2 cucharadas de tamari láminas finas. Forramos una bandeja de horno con papel
para hornear. En la bandeja, mezclamos las tiras de shitake
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra con todos los ingredientes para el beicon y lo horneamos
· 1 diente de ajo picado durante 25-30 minutos, removiéndolo de vez en cuando.
· ½ cucharadita de pimentón ahumado 3. Picamos la cebolla fina. Lavamos las espinacas; las podemos
· ½ cucharadita de comino molido dejar enteras o picarlas para conseguir una textura más
suave. Personalmente prefiero las hojas enteras pero me he
· Una pizca de cayena molida
dado cuenta de que mis hijos se las comen mucho mejor si
las corto finitas. Suelo picarlas en la picadora.
· 400g de pasta penne integral de kamut o sin 4. En una cazuela grande, ponemos a hervir agua con sal para
gluten cocer la pasta.
5. En una sartén rehogamos la cebolla en aceite de oliva con
· 1 cebolla una pizca de sal durante unos 10 minutos.
· Aceite de oliva virgen extra 6. Mientras tanto, vamos preparando la crema de anacardos.
· 1 diente de ajo Quitamos el agua de remojo de los anacardos y trituramos
· 200g de espinacas todos los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea.
La reservamos.
· Nuez moscada molida
· Pimienta negra
7. Cuando el agua rompa a hervir, preparamos los penne
siguiendo las instrucciones del paquete de pasta.
8. Cuando la cebolla empiece a cambiar de color, le añadimos
el ajo picado, las espinacas y un poco de sal, y lo salteamos
crema de anacardos: todo durante unos 2-3 minutos. Le añadimos la crema de
· 90g de anacardos anacardos, un poco de nuez moscada, pimienta negra, y lo
· 100ml de agua calentamos unos 3 minutos. Comprobamos el sabor y lo
reservamos.
· 2 cucharadas de zumo de limón
· 1 cucharadita de aceite de oliva 9. Colamos la pasta y guardamos un poco de agua de cocción.
Si la salsa de espinacas es demasiado espesa, usamos un
· 1 cucharada de levadura nutricional poco de agua de cocción de la pasta para conseguir la
· Sal marina sin refinar consistencia deseada.
10. Mezclamos la pasta con la salsa de espinacas y la servimos
con el beicon de shitake por encima.
11. Podemos servirlo con parmesano vegano (receta de
espagueti aglio olio).

preparación: 10 mins / cocción: 30 mins

truco: El beicon de shitake queda riquísimo en bocadillo con tomate fresco, aguacate, mayonesa
vegana y unas hojas verdes.

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25

Puré de patatas y brócoli

con setas maceradas
El puré de patata es un plato que me encanta y me parece que es uno de los más reconfortantes del
mundo. Normalmente, le suelo añadir alguna que otra verdura, como brócoli, coliflor o guisantes,
para que, además de estar riquísimo, resulte nutricionalmente más completo. Esta vez lo he
combinado con unas setas maceradas en una receta muy sencilla que se prepara en 10 minutos. El
puré también está muy rico con champiñones en salsa (receta con polenta), salteado de verduras,
algún tipo de hamburguesa vegetal (receta hamburguesa de garbanzos o quinua) o tofu (receta tofu
barbacoa al horno).

ingredientes (2 personas) preparación

· 4 patatas medianas 1. Pelamos y troceamos las patatas. En una cazuela calentamos
½ brócoli el agua y sal abundante, y cuando rompa a hervir, echamos
·
las patatas. Bajamos el fuego, tapamos la cazuela y dejamos
· Sal marina sin refinar que cuezan hasta que estén blanditas.
· 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 100ml (o más, dependiendo del gusto) de 2. Maceramos las setas. Mezclamos todos los ingredientes
leche vegetal templada para la maceración. Comprobamos el sabor y añadimos más
balsamico/tamari, a nuestro gusto. Descartamos el tallo de
las setas y las ponemos a macerar en un cuenco.
setas maceradas:
3. Lavamos el brócoli y lo cortamos en ramilletes. A los 15
· 6-8 setas grandes minutos de cocción, añadimos el brócoli a las patatas y lo
· 2 cucharadas de vinagre balsámico de cocemos durante 5 minutos más, hasta que toda la verdura
Módena se ponga blandita, aunque cuidando de que el brócoli no
· 2 cucharadas de tamari pierda su color.

· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 4. Calentamos una sartén grande con un poco de aceite de
· 2 dientes de ajo picados oliva y salteamos las setas unos 2-3 minutos, hasta que se
· ½ cucharadita de cada: pimentón ahumado, caramelicen y queden doraditas, aunque con sumo cuidado
comino y una pizca de cayena para que no se quemen. Con ayuda de un pincel vamos
empapando las setas con la salsa de la maceración restante,
mientras se van haciendo.
· Perejil fresco para servir
5. Preparamos el puré. Descartamos toda el agua de la
cocción de las patatas y el brócoli. Trituramos las patatas
y le añadimos la leche vegetal y el aceite poco a poco,
hasta lograr la consistencia deseada. Para triturar las
patatas podemos ayudarnos de un triturador de patatas
(un utensilio específico), un pasapurés, o incluso un simple
tenedor. Ojo con usar una batidora eléctrica porque el puré
quedará demasiado pegajoso. Comprobamos el punto de
sal.

6. Servimos el puré de patata con las setas y el perejil fresco,

con una ensalada verde de acompañamiento.

preparación: 10 mins / cocción: 20 mins

truco: Las setas maceradas son deliciosas y las podemos tomar en bocadillo con alguna salsa tipo
guacamole, mojo verde o crema de anacardos.

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 26

Risotto de trigo sarraceno

con pesto de guisantes
El risotto es un plato cremoso y delicioso, y es una de las recetas estrella de la gastronomía italiana.
Tradicionalmente se prepara con arroz blanco, pero al tratarse de un alimento refinado, en el proceso pierde
la mayor parte de su valor nutricional, así que conviene prepararlo con arroz integral, e incluso con otros
cereales como la quinua, el amaranto, el mijo, la cebada, etc. Hoy vamos a prepararlo con trigo sarraceno,
uno de los cereales más antiguos y nutritivos que hay (aunque, en realidad, es una semilla, no un cereal), no
contiene gluten y se prepara en tan solo 15 minutos. El risotto tradicional es de consistencia cremosa, debido al
contenido de almidón del arroz blanco y a la mantequilla y al queso parmesano que lleva como ingredientes. Así
que, si sustituimos el arroz blanco, por un cereal integral, para conseguir dicha textura, es preciso incluir algún
ingrediente como, por ejemplo, leche de coco, mantequilla de almendras o crema de anacardos. En esta receta
he puesto un pesto de guisantes para crear un risotto muy cremoso y con un cierto aire de primavera.

ingredientes (4 personas) preparación

· ½ taza de trigo sarraceno – 85g 1. La noche / mañana anterior lavamos bien el trigo sarraceno y lo dejamos
Aceite de oliva virgen extra en remojo en un recipiente con agua templada y 1 cucharada de vinagre
· de manzana crudo.
· ½ cebolla
2. Si no tenemos frutos secos tostados, los podemos tostar en una sartén,
· 1 diente de ajo o en el horno a 160 grados durante 10 minutos.
· Sal, pimienta negra 3. Para preparar el risotto, retiramos el agua de remojo y enjuagamos
· 1 cucharadita de hierbas de bien el trigo sarraceno con agua fresca hasta que el agua salga
Provenza completamente transparente.
· 2 cucharadas soperas de vino 4. Picamos la cebolla fina. En una cazuela, salteamos la cebolla con aceite
blanco (opcional) de oliva y una pizca de sal. Al rato le añadimos el ajo picado.
· ½ - ¾ de taza de caldo vegetal 5. Una vez pochada la cebolla, añadimos el trigo sarraceno, la sal, las
hierbas finas y la pimienta. Removemos el sarraceno lentamente hasta
que absorba el aceite. Le añadimos el vino y lo cocemos unos minutos,
removiendo suavemente, hasta que se evapore el alcohol. Vamos
pesto de guisantes: añadiendo el caldo poco a poco, sin dejar de removerlo. Le echamos
· 20g de piñones tostados media taza de caldo, probamos el trigo y le añadimos más, si es
necesario. Lo dejamos en ebullición aproximadamente 10 minutos. Si no
· 30g de anacardos tostados
hemos puesto el sarraceno a remojar, simplemente usamos más caldo
· 100g de guisantes congelados (¾ -1 taza).
· ½ cucharada de levadura 6. Mientras se hace el risotto, vamos preparando el pesto. Cocinamos los
nutricional guisantes en una cazuela con agua hirviendo durante unos 2 minutos.
· Sal marina sin refinar Los colamos y los enjuagamos en agua fría. Guardamos ¼ parte de los
guisantes. Trituramos el resto de los guisantes con los ingredientes para
· 4 cucharadas de albahaca fresca
el pesto. Si fuera preciso, añadiremos más agua/aceite hasta conseguir
· ½ cuchara de zumo de limón una textura cremosa y semilíquida. Comprobamos el punto de sal. Lo
· 3 cucharadas de aceite de oliva reservamos.

· 4 cucharadas de agua 7. Preparamos el salteado de verduras. Pelamos los champiñones, les

quitamos el tallo y los cortamos en láminas. Lavamos los espárragos,
descartamos la parte dura y los troceamos. En una sartén, ponemos a
· Aceite de oliva virgen extra calentar 2 cucharadas de aceite de oliva y el ajo picado y lo rehogamos
1 diente de ajo durante unos 30-40 segundos. Le añadimos los champiñones y los
· trigueros con una pizca de sal y lo salteamos durante unos 8 minutos.
· 12 champiñones Añadimos los guisantes que hemos reservado, lo sazonamos con el
· 8 espárragos trigueros tamari y lo salteamos 1 minuto más. Los retiramos del fuego.

· 1 cucharada de tamari 8. Cuando el risotto esté hecho, le agregamos un par de cucharadas de

pesto. Lo servimos con el salteado de verduras y más pesto por encima.

preparación: 10 mins / cocción: 20 mins

truco: Conviene dejar los cereales integrales en remojo antes de cocinarlos para reducir los antinutrientes que
contienen y hacerlos más digestivos. Solo hay que cubrirlos con agua templada y vinagre de manzana crudo o zumo
de limón y dejarlos en remojo de 8 a 24 horas. Luego los escurrimos y necesitaremos ¼ parte de agua menos para
cocinarlos.

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27

Seitán
con patatas y brócoli al horno
Puede que, a primera vista, éste no sea el plato más delicado del mundo, pero, desde luego, os
puedo asegurar que es uno de los más reconfortantes y fáciles de preparar. Lo único que hay que
hacer es cortar todos los ingredientes, sazonarlos, mezclarlos bien y meterlos en el horno. Y el
horno obrará la magia. Mientras se prepara la comida, podemos dedicarnos a hacer otras cosas
(como poner la lavadora, leer, hacer yoga, jugar con los niños...) y estará listo en media hora. Para las
personas que sigan una dieta sin gluten, podemos sustituir el seitán por tempeh.

ingredientes (2 personas) preparación

· 1 paquete de seitán - 250g 1. Calentamos el horno a 200 grados.
· 4 patatas pequeñas o 2 grandes
2. En un recipiente, mezclamos todos los ingredientes para la
· 1 brócoli pequeño maceración.
· ½ cebolla roja
· 4 tomates desecados en aceite de oliva o 3. Escurrimos y secamos muy bien el seitán y lo troceamos
deshidratados y lo untamos bien con el mejunje y lo dejamos macerar,
mientras preparamos el resto de los ingredientes.
· 2 cucharadas de aceitunas negras Kalamata
· Sal 4. Lavamos bien las patatas y las cortamos en trozos con piel
· Pimienta negra y todo. Lavamos el brócoli y lo cortamos en ramilletes.
Pelamos y picamos la cebolla finita y cortamos los tomates
· Aceite de oliva
desecados.

5. Untamos una bandeja de horno con un poco de aceite

maceración: de oliva y ponemos las patatas, el brócoli y la cebolla,
· 1 cucharadita de mostaza lo salpimentamos y rociamos los racimos con un poco
de aceite de oliva, de modo que quede cubierta toda la
· 1 cucharada de zumo de limón superficie de la verdura. Le añadimos las aceitunas, el
· 1 cucharada de tamari tomate desecado y el seitán con la salsa para la maceración
· 2 dientes de ajo picados y lo mezclamos bien todo.
· 1 cucharadita de cada: pimentón ahumado 6. Lo horneamos durante unos 35-45 minutos hasta que se
y comino
hagan las patatas.
· Una pizca de cayena
· 1 cucharada de vino blanco (opcional) 7. Lo servimos con perejil fresco picado y una ensalada de
acompañamiento.
· 1 cucharada de aceite de oliva

· Perejil fresco para servir

preparación: 10 mins / cocción: 45 mins

truco: Podemos sustituir el brócoli por otra verdura que tengamos a mano, como pimiento rojo, coles
de bruselas etc.

100 Days of Real Food me ha servido de inspiración para hacer esta receta.

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 28

Tallarines de trigo sarraceno con

verdura, anacardos y salsa teriyaki
Los salteados de verdura, en cualquiera de sus versiones, son de los platos más rápidos y saludables
que podemos preparar. Podemos prepararlos exclusivamente con verdura o añadirles proteína,
como, por ejemplo, tofu, tempeh, frutos secos, etc. El secreto del salteado perfecto es que la verdura
quede al dente y esté en su punto perfecto. Para eso necesitamos una sartén o un wok grande para
que la verdura pueda hacerse con holgura y a alta temperatura, porque, si no, la verdura empieza
a pocharse y a echar agua y queda cocida y blanda. Lo mejor es tener cortada toda la verdura y
preparada la salsa antes de empezar a cocinar.

ingredientes (2 personas) preparación

· ½ paquete de tallarines de trigo sarraceno 1. Si no tenemos los anacardos tostados, calentamos el horno
100% King soba - 125g a 160 grados y los tostamos durante unos 12 minutos.
· 1 pimiento rojo pequeño También los podemos tostar en una sartén, sin aceite y a
fuego lento, removiéndolos todo el tiempo.
· 1 zanahoria
· ½ brócoli 2. Limpiamos y cortamos en juliana toda la verdura para el
· 1 cucharada de aceite de coco virgen extra salteado.
· 2 cucharadas de anacardos
3. En una trituradora de vaso o con ayuda de un batidora
trituramos todos los ingredientes para la salsa.
Comprobamos el sabor y añadimos más tamari/sirope de
salsa teriyaki: arroz/limón, a nuestro gusto. Lo reservamos.
· 3 cucharadas de tamari
4. Ponemos a cocer abundante agua con sal en una cazuela
· 100ml de agua o caldo de verdura grande para cocer los tallarines. Cuando rompa a hervir,
· 1 cucharada de sirope de arroz echamos los tallarines y los cocemos durante unos 5
· 1 cucharada de vinagre de arroz minutos. Cuando estén listos, los colamos y los enjuagamos
con agua fría.
· ½ cucharada de zumo de limón
· 1 diente de ajo 5. Preparamos el salteado. En una sartén, calentamos un poco
· ½ cucharada de jengibre fresco de aceite de coco, y cuando esté bien caliente, le echamos
el pimiento rojo y la zanahoria con una pizca de sal marina.
· 1 cucharada de arrurruz Lo rehogamos a fuego alto durante un par de minutos, sin
· 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado dejar de removerlo. Añadimos el brócoli y una pizca de sal y
lo rehogamos durante 3 minutos más. La verdura tiene que
quedar al dente. Añadimos la salsa teriyaki y lo cocinamos
durante un par de minutos más hasta que la salsa espese y
empiece a hervir ligeramente. Le añadimos los anacardos y
lo retiramos del fuego.

6. Servimos los tallarines con la verdura salteada.

preparación: 10 mins / cocción: 10 mins

truco: Si necesitáramos un plato más rico en proteína, podemos añadir tofu o tempeh. Maceramos
250g de tofu prensado y cortado en dados con 1 cucharada de tamari y 1 cucharadita de vinagre de
arroz y lo salteamos durante unos 4 minutos hasta que se dore. Lo reservamos y, en la misma sartén,
preparamos la verdura con la salsa y le añadimos el tofu al final, junto con los anacardos.

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29

Tofu barbacoa
al horno
¿Habéis probado el tofu? Para aquellos a los que os guste, o para los que quieran probarlo, os
propongo esta receta. Tofu al horno con una salsa deliciosa, un plato sabroso y supercrujiente. Lo
podemos tomar con una ensalada sencilla de acompañamiento, o con una salsa como, por ejemplo,
la crema de anacardos (receta borsch, wraps) o guacamole (receta hamburguesas de quinua) o
salsa de tahín con unas verduras crudas, y servirlo en bocadillo o acompañado de patatas al horno.
Podemos hacer una buena cantidad y tomarlo con cereales, o usarlo como cobertura de pizzas, con
pasta, etc.

ingredientes (2 personas) preparación

· 1 tofu firme - 250g 1. Conviene escurrir el tofu muy bien para que pueda absorber
mejor el sabor durante la maceración. Sacamos el tofu
· ½ ración de salsa barbacoa (receta coliflor
con salsa barbacoa) del paquete y lo envolvemos con varias capas de papel de
cocina. En un lugar plano, ponemos un par de capas de
· Aceite de oliva virgen extra papel de cocina, envolvemos el tofu y le colocamos algo
de peso encima, como, por ejemplo, libros, una sartén de
hierro, un cartón de leche vegetal etc. Lo ideal es dejarlo así
al menos 30 minutos.

2. Cortamos el tofu en lonchas finas, de unos 5mm de grosor,

y lo ponemos a macerar en la salsa barbacoa. Lo ideal es
dejarla macerar durante, como mínimo, 1 hora.

3. Calentamos el horno a 200 grados. Untamos una bandeja

de horno con un poco de aceite. Distribuimos las rodajas del
tofu en la bandeja y las horneamos unos 45 -60 minutos,
hasta que quede crujiente. Cada 20 minutos, le damos la
vuelta al tofu y lo embadurnamos con un poco de salsa por
ambos lados.

4. Lo servimos con el resto de la salsa.

preparación: 5 mins / cocción: 60 mins

truco: Conviene secar bien el tofu y dejarlo macerar durante 24 horas, antes de su preparación.

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 30

Wraps de lechuga mexicanos con

crema de anacardos
Los wraps, o burritos, son un plato supersabroso, versátil y fácil de preparar, incluso su versión
vegana. Es una de mis recetas favoritas para cuando tenemos invitados en casa porque es un plato
que gusta a todo el mundo. Para hacerlo aún más ligero y saludable, en esta receta, he usado hojas
de lechuga, en lugar de las tortitas tradicionales. Si preparamos comida para niños, o para gente con
mucho apetito (deportistas, etc.), conviene usar tortitas, de espelta, de trigo sarraceno, o de quinua.
Conviene extremar las precauciones y mirar bien los ingredientes, porque las tortitas convencionales
suelen contener muchos aditivos. Para el relleno, podemos usar cualquier tipo de verdura (calabacín,
brócoli, setas, espinacas, calabaza o coliflor al horno), añadir arroz integral o quinua cocida etc.

ingredientes (2 personas) preparación

· 8 hojas de lechuga grandes 1. Si se nos olvida poner previamente los anacardos a remojar,
2 cucharadas de aceite de oliva los cubrimos con agua hirviendo y los dejamos en remojo
·
durante 20 minutos.
· 1 cebolla
· 1 pimiento rojo, mediano 2. Cortamos la cebolla en medias lunas y la salteamos en una
8 champiñones sartén grande con aceite de oliva y una pizca de sal.
·
1 diente de ajo
· 3. Limpiamos y cortamos el pimiento y los champiñones en
· 6 cucharadas de alubia pinta, cocida tiras finas.
· 1 cucharada de tamari
1 cucharadita de pimentón ahumado
4. A los 10 minutos, añadimos a la sartén el ajo machacado, la
· verdura y una pizca de sal y lo salteamos todo durante 10
· 1 cucharadita de pimentón picante minutos más, removiéndolo de vez en cuando. Añadimos las
· ½ cucharadita de comino molido alubias, el tamari, el pimentón, el comino y el vinagre, y lo
salteamos un ratito más a fuego alto hasta que se calienten
· 1 cucharada de vinagre de manzana
las alubias.
· ½ aguacate
· 1 tomate pequeño 5. Mientras se hace la verdura, preparamos la crema de
anacardos: escurrimos los anacardos y trituramos todos
los ingredientes en una batidora hasta obtener una crema
· Cilantro fresco para servir fina. Añadimos más agua, de ser necesario. Comprobamos
y reajustamos el punto de sal o el zumo de limón, si fuera
preciso.

crema de anacardos: 6. Lavamos las hojas de lechuga y cortamos el aguacate en

· 75g de anacardos, remojados 4-8 horas tiras. Rociamos este último con zumo de limón para evitar
· 80ml de agua que se oxide. Cortamos el tomate en dados pequeños. Lo
reservamos.
· 1 cucharada de zumo de limón
· ½ cucharadita de sal 7. Servimos el relleno de verduras dentro de las hojas de
· 1 chorrito de aceite lechuga, con tiras de aguacate, cilantro fresco, tomate
picado y salsa de anacardos.
· 1 cucharadita de levadura nutricional

preparación: 10 mins / cocción: 20 mins

truco: Podemos aprovechar para hacer doble cantidad de crema de anacardos y usarla otro día en
otra receta (receta borsch).

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31

Revuelto de tofu con setas y espinacas

acompañado de tostadas con aguacate
Mucha gente dice que no les gusta el tofu, pero la verdad es que hay que saber cómo prepararlo.
La clave está en sazonar bien el tofu y secarlo antes, para que así pueda absorber el sabor de
las especias. El revuelto es una de las formas más ricas y más rápidas de prepararlo. Además, es
muy versátil, porque va bien prácticamente con cualquier verdura que tengamos en la nevera;
champiñones, pimientos, calabacín, espárragos trigueros, etc.

ingredientes (2 personas) preparación

· 1 cebolla 1. Cortamos la cebolla en medias lunas. En una sartén grande
· Aceite de oliva virgen extra ponemos 1 cucharada de aceite de oliva y salteamos la
cebolla con una pizca de sal, unos 5 minutos.
· 1 diente de ajo
· Sal marina de Guérande 2. Mientras se esté haciendo, secamos bien el tofu con papel
· 8 setas de cocina. Después, lo desmenuzamos en un bol con ayuda
de un tenedor o con las manos y lo mezclamos con una
· Comino, mezcla de especias hierbas de pizca de sal, pimentón, pimentón ahumado, cúrcuma,
Provenza o tomillo
cayena, levadura nutricional y un chorrito de aceite. Lo
· 1 cucharadita de tamari dejamos macerar.
· 250g de tofu firme
· ½ cucharadita de: pimentón, pimentón
3. Pelamos el ajo y lo machacamos. Cortamos las setas.
ahumado, cúrcuma y una pizca de cayena
4. Añadimos el ajo a la sartén con la cebolla y lo sofreímos
· 1 cucharada de levadura nutricional unos 30 segundos. Añadimos las setas, una pizca de sal,
· 2 puñados de espinacas el comino, las hierbas y el tamari y lo salteamos unos 3
· 2 tostadas de pan integral hecho con minutos. Después añadimos el tofu y lo salteamos 10
levadura madre minutos más, hasta que se hagan las setas y el tofu.
· ½ aguacate 5. Mientras tanto, preparamos las tostadas con aguacate.
Tostamos el pan, las rociamos con aceite de oliva virgen
extra, untamos ¼ de aguacate a cada tostada y las
salpimentamos.

6. Lavamos las espinacas y les quitamos el tallo. Cuando el

revuelto esté ya hecho, apagamos el fuego, mezclamos las
espinacas, lo tapamos y lo dejamos reposar 1 minuto.

7. Servimos el revuelto con las tostadas.

preparación: 5 mins / cocción: 15 mins

truco: No es fácil encontrar pan de buena calidad, es decir, elaborado solo con masa madre y
harina integral. Si por casualidad lo enccuentras, asegúrate de comprar uno más, córtalo en rodajas y
congélalo. Así tendrás la base para hacer unas cenas rápidas.

[Link]
 32

Hamburguesas de quinua y
remolacha con guacamole
Las hamburguesas veganas son uno de los alimentos más populares del mercado y hay recetas para todos
los gustos. De hecho, son una alternativa excelente para las personas que deseen reducir o poner fin a
su ingesta de carne; son fáciles de preparar, se asan a la plancha y ya está lista la cena. Sin embargo, las
hamburguesas envasadas no deberían ser un producto de consumo diario, porque, por muy ecológicas
que sean, no dejan de ser un alimento procesado, así que, lo mejor es elaborarlas en casa, porque su
elaboración es muy sencilla. Trituramos los restos de legumbres o cereales cocidos que tengamos en casa,
lo sazonamos bien, lo ligamos con una harina de calidad y… voilá. En este caso he usado una deliciosa
mezcla de quinua, nueces y remolacha. Estoy segura de que te encantarán.

ingredientes (12 hamburguesas) preparación

· 2 cucharadas de lino molido y 6 cucharadas 1. Hacemos el huevo de lino. En un recipiente pequeño
de agua o 2 huevos ecológicos mezclamos el lino molido con agua y lo dejamos reposar un
ratito hasta que se forme una especie de gel.
· 200g de quinua cocida
· 100g de copos de avena 2. En un procesador de alimentos o con una batidora
· 50g de nueces - crudas o tostadas trituramos primero los copos de avena y después las nueces
· 1 remolacha pequeña cruda - unos 100g hasta convertirlo todo en harina.

· ½ cebolla cruda 3. Después, picamos la remolacha, la cebolla y el perejil (si no

· 1 diente de ajo machacado tenemos un procesador, podemos hacerlo con un cuchillo o
· 3 cucharadas de perejil con un rallador).
· 2 cucharaditas de mostaza Dijon 4. Ponemos todos los ingredientes de las hamburguesas
· 3 cucharadas de salsa de soja tamari en el procesador y pulsamos solo un par de veces para
· 1 cucharada y ½ de vinagre de umeboshi mezclarlos. Cuidado con procesarlos demasiado. Si hace
falta, le añadimos más harina. Si no tenemos un procesador,
· 3 cucharadas de harina de espelta integral o
podemos mezclar todos los ingredientes en un recipiente
de trigo sarraceno
grande. Dejamos la masa en la nevera un ratito para que se
· 1 cucharadita de comino molido consolide.
· 1 cucharadita de hierbas de Provenza
5. Mientras tanto, preparamos el guacamole: pelamos el
· Aceite de coco para freír aguacate y lo machacamos con un tenedor con el resto de
ingredientes, hasta obtener una pasta. Lavamos la rúcula y
el tomate.
guacamole:
· 1 aguacate maduro 6. Damos forma a las hamburguesas y las freímos con aceite
· 2 cucharadas de zumo de limón de coco. También podemos hacer las hamburguesas al
· ½ diente de ajo machacado horno a 200º, durante 25 minutos, aunque así quedarán un
poco menos jugosas.
· Sal marina sin refinar
· 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra 7. Servimos las hamburguesas con pan pita, mostaza, rúcula y
tomate.
· Pan pita integral
· Mostaza
· Rúcula
· Tomate

preparación: 15 mins / cocción: 15 mins

truco: Esta cantidad da para hacer bastantes hamburguesas, pero a mí, una vez de ponerme manos
a la obra, me gusta hacer más cantidad. Podemos congelar las hamburguesas y sacarlas del congelador
por la mañana y freírlas para cenar por la noche. Otra opción es guardar la masa en el refrigerador y
hacerlas otro día. Yo, normalmente, suelo hacer todas las hamburguesas y las llevo al trabajo al día
siguiente, junto con una buena ensalada, o se las pongo en bocadillo a los niños para merendar.

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33

Hamburguesa de garbanzos a las finas

hierbas y ensalada con vinagreta de mostaza
¡No hay nada más delicioso que las hamburguesas veganas caseras! Esta receta es deliciosa y lo
mejor de todo es que las vamos a preparar en tan solo 10 minutos. En la mayoría de las recetas de
hamburguesas veganas se saltea la cebolla y la verdura. Queda muy rico, pero hay días en los que no
nos apetece saltearlas. Esta receta lleva verdura cruda, por eso la podemos preparar en un plis-plas.

ingredientes (6-8 hamburguesas) preparación

· 175g (1 taza de 250ml) de garbanzos 1. En un bol, aplastamos los garbanzos con un tenedor o
cocidos (en casa o de bote) en un procesador de alimentos (tienen que mantener
75g (½ taza) de semillas de girasol o de cierta textura). En un procesador de alimentos molemos
·
calabaza los copos de avena hasta obtener una especie de harina
y se lo añadimos a los garbanzos. Después, picamos la
· 70g (½ taza) de copos de avena cebolla, el ajo, el pimiento y las hierbas frescas. Por último,
· ½ pimiento rojo procesamos las semillas hasta obtener una harina con cierta
· ½ cebolla textura, lo ponemos en un bol y lo mezclamos con todos los
condimentos. Deberíamos tener una masa moldeable, y si
· 1 diente de ajo no es así, añadimos más copos de avena. Probamos el punto
· 1 cucharada de levadura nutricional de sal y de las especias.
· 1 cucharadita de mostaza Dijon
2. Dejamos reposar la masa durante 5 minutos en la nevera,
· 1-2 cucharadas de hierbas aromáticas
y, mientras tanto, preparamos la ensalada. Lavamos las
frescas (perejil, albahaca, tomillo, orégano)
verduras y las cortamos. Aliñamos la ensalada con la
vinagreta.
· 2 cucharaditas de sal con hierbas
(Herbamare, Guérande) 3. Formamos 6-8 hamburguesas finas y las freímos en una
sartén con aceite.
· Aceite para freír
4. Servimos las hamburguesas acompañadas de la ensalada.
· ensalada: Hojas verdes, ½ aguacate, ½
pepino, 1 tomate etc.

· vinagreta de mostaza: 3 cucharadas de

aceite de oliva, 1½ cucharadas de vinagre
de manzana crudo, 1 cucharadita de
mostaza Dijon, 1 cucharadita de miel cruda
o sirope de arce, sal y pimenta.

preparación: 5 mins / cocción: 15 mins

truco: Con la misma masa podemos hacer unas albóndigas deliciosas y acompañarlas con una salsa
de tomate casera.

[Link]
 Cesta de la compra
Para poder preparar una cena deliciosa, es importante tener siempre la despensa llena de brócoli y pimientos), etc. Aparte de eso, conviene ir variando cada semana, para no aburrirnos y
alimentos saludables. No hay que tener de todo, pero conviene tener varias cosas de cada tener una alimentación equilibrada. Recomiendo variar las recetas a gusto de cada uno, según la
categoría, [Link].: cereales (quinua, pan hecho con levadura madre, pasta de trigo sarraceno), temporada o según lo que tengamos a mano. Lo importante es tener siempre una gran variedad
proteína (lentejas rojas, tofu), frutos secos (almendras y semillas de girasol) verdura (calabacín, de condimentos para darle sabor a nuestros platos.

proteínas vegetales aceite berro, espinaca, kale, canónigo, Hierbas de Provenza, comino, cayena,
Lentejas - verdes o rojas Aceite de oliva virgen extra rúcula… cilantro, pimentón dulce, jengibre,
pimentón ahumado / dulce / picante,
Garbanzos - secos o en conserva Aceite de coco virgen extra Setas y champiñones: shitake. pimienta negra, curry, canela,
Alubias blancas, rojas o pintas - secas Aceite de sésamo cúrcuma, nuez moscada...
o en conserva Edulcorantes saludables: sirope de
Tofu fresco conservas de calidad arroz, sirope de agave, sirope de coco,
Tempeh fresco
verduras y frutas Tomate triturado o tomate frito sirope de arce, estevia…
Conviene tener siempre en casa: cebolla, Chucrut sin pasteurizar Mostaza
Seitán fresco
ajo, alguna que otra verdura de hoja verde,
Leche vegetal sin azúcar añadido Algas marinas: wakame
limón, hierbas aromáticas frescas, y cuatro
o cinco tipos de hortalizas frescas de todos Tomates deshidratados en aceite Pasta de chile
cereales y sus derivados
los colores, para poder beneficiarnos de Leche de coco en conserva
Para preparar cenas en menos tiempo,
todos sus fitonutrientes. También conviene
aconsejo utilizar cereales de cocción rápida
tener alguna verdura congelada para casos
Mantequilla de almendra/anacardo frutos secos y semillas
o, en su defecto, cocerlos con antelación.
de “emergencia”, como guisantes, brócoli, etc. Tahini Almendras, nueces, anacardos,
Pan pita integral Vino blanco para cocinar piñones, pasas, arándanos rojos,
Cebolla y ajo semillas de lino, semillas de calabaza,
Pan integral fresco con levadura Aceitunas
Rojo: tomate, pimiento y remolacha. semillas de cáñamo, semillas de
madre
girasol...
Cuscús integral Naranja: zanahoria, calabaza y boniato. condimentos
Polenta
Blanco: coliflor, hinojo y repollo. Sal marina sin refinar / sal con hierbas Harinas y espesantes
Quinua
Verde: brócoli, calabazín y espárragos Tamari Harina integral de: espelta, arroz, trigo
Trigo sarraceno sarraceno, garbanzo…
trigueros. Miso de arroz o cebada sin pasteurizar
Arroz integral Pan rallado integral o de maíz
Morado: berenjena y col lombarda. Levadura nutricional
Pasta integral: espaguetis, macarrones, Maicena
Caldo de verduras
tallarines de trigo sarraceno, fideos Hierbas aromáticas y especias frescas:
ramen… perejil, cilantro, guindilla, jengibre… Vinagre de: umeboshi, manzana sin Arrurruz
pasteurizar, balsámico de Módena, de
Copos de avena
Verduras de hojas verdes: lechuga, arroz...
Obleas de arroz

[Link]
 Sobre mí

¡Hola! Soy Marketa, mamá de dos preciosos peques

y la Food Coach de la familia Ekologikoak. Soy
Nutricionista certificada y estoy cursando el Holistic
Nutrition Master Practitioner Certificate en el
Bodymind Institute (EEUU).

Pero, sobre todo, soy una apasionada cocinera, mi

pasión es crear platos saludables y deliciosos y me he
propuesto demostrar que comer sano y rico pueden ir
de la mano.

Y para que lo compruebes, hoy te invito a probar estas

treinta cenas veganas, que seguro os gustarán a toda
la familia.

Muchas gracias por tu atención y

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estaré encantada de ayudarte con mi programa de
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