Guía de Aplicación
Actividad Física
en el adulto
con Obesidad
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Manual Director de Actividad Física
y Salud de la República Argentina 75
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Guía de
Aplicación
Actividad Física
en el adulto
con Obesidad
Manual Director de Actividad Física
y Salud de la República Argentina
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AUTORIDADES
Presidenta de la Nación
Dra. Cristina Fernandez de Kirchner
Ministro de Salud
Dr. Daniel Gollan
Secretario de Promoción y programas Sanitarios
Dr. Federico Roberto Kaski Fullone
Subsecretaria de Prevención y Control de Riesgos
Dr. Homero Federico Giles
Director Nacional de Prevención de Enfermedades y Riesgos
Dr. Jonatan Konfino
Director de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles
Dr. Sebastián Laspiur
Equipo de Trabajo
Coordinador General: Dr. Oscar Incarbone
Equipo científico
Dr. Nelio Bazzan, Dr. Gabriel González, Dra. Brunilda Casetta, Dra. Luciana Valenti, Dra. María Victoria Di Marco Entio
Equipo de investigación de materiales y compaginación
Lic. Fernanda Miccoli, Lic. Maximiliano Incarbone, Lic. Martin Bruzzone, Lic. Luciana Zarza,
Lic. Laura Castiñeira.
ENTIDADES O PROFESIONALES QUE APORTARON MATERIAL Y/O ADHIEREN AL PROYECTO
• ASOCIACIÓN DE DIETISTAS Y NUTRICIONISTAS DIETISTAS (AADYND) LIC. BASILIO, ALEJANDRA
• ASOCIACIÓN DE MÉDICOS MUNICIPALES DE LA CIUDAD DE BUENOS AIRES (AMMCBA) – DR. PARRILLA, LUIS VÍCTOR
• ASOCIACIÓN METROPOLITANA DE MEDICINA DEL DEPORTE (AMMDEP) – DR. KUNIK, HÉCTOR
• CLÍNICA CORMILLOT – DEPTO. DE INVESTIGACIÓN - DR. CORMILLOT, ADRIÁN
• FEDERACIÓN ARGENTINA DE GRADUADOS EN NUTRICIÓN (FAGRAN) – DRA. MARIÑO, MARÍA ANA
• HOSPITAL ITALIANO DE BUENOS AIRES – DRA. MORALES, MARGARITA
• RED ARGENTINA DE ACTIVIDAD FÍSICA (RAAF) – MG. MORENO, GUSTAVO
• SOCIEDAD ARGENTINA DE ENDOCRINOLOGÍA Y METABOLISMO – DRA. HONFI, MARGARITA – PROF. BERG, GABRIELA
• SOCIEDAD ARGENTINA DE MEDICINA FAMILIAR Y RURAL (SAMFUR) – DRA. PERALTA, FABIANA
• SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN (SAN) – DRA. KATZ, MÓNICA
• SOCIEDAD ARGENTINA DE OBESIDAD Y TRASTORNOS ALIMENTARIOS (SAOTA) –
DR. LOBATO, GUSTAVO – DR. MONTERO, JULIO
• SOCIEDAD ARGENTINA DE PEDIATRÍA (SAP) – COMITÉ DE ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
• UNIVERSIDAD ISALUD – DR. CORMILLOT, ALBERTO
• UNIVERSIDAD DE MORÓN – DR. LIOTTA, DOMINGO
• UNIVERSIDAD NACIONAL DE AVELLANEDA – LIC. PARAFITA, LEONARDO
• UNIVERSIDAD NACIONAL DE LOMAS DE ZAMORA – MG. ERDOCIAN, LUIS
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Objetivo general de salud:
Sumar al menos 30 minutos por día de actividad física
moderada en la vida diaria o con ejercicio
+ dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular
Se recomienda para el tratamiento de personas adultas con obesidad la asociación de
estrategias que incluyan plan alimentario más ejercicio físico ya que es eficaz para el
descenso de peso (GPC Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad en adultos)
- Estas intervenciones son más eficaces que el ejercicio y la dieta aislados.
- Se mantiene la relación directa dosis respuesta.
- El incremento de la intensidad del ejercicio aumenta la pérdida de peso.
Objetivo para descenso y/o mantenimiento del descenso de peso:
Se sugiere la meta de 60 a 90 minutos de actividad física
moderada la mayoría de los días de la semana.
+ dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.
La actividad
• Promueve la utilización de grasas (lipólisis) de forma
física aeróbica: directa sólo mientras dura la actividad.
• Disminuye el tejido adiposo abdominal asociado a mayor
riesgo cardiovascular.
• Aumenta el gasto calórico colaborando en lograr un
balance energético negativo.
• Estimula el sostén y crecimiento muscular, un
tejido metabólicamente muy activo.
• Regula el apetito.
Los trabajos anaeróbicos también consumen
calorías, manteniendo el ritmo metabólico
basal más elevado por varias horas después de
haber realizado trabajos de fuerza. Por ejemplo
en ejercicios intermitentes, propios de deportes
colectivos.
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• Reduce el riesgo de muerte prematura, prolonga la vida y mejora
la calidad de los años por vivir.
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Facilita la
socialización, reduce la depresión y la ansiedad.
• Preserva las funciones mentales como la comprensión, la
memoria y la concentración.
• Mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad articular.
• Mejora la salud ósea y previene la osteoporosis.
• Ayuda a perder peso junto a un plan de alimentación adecuado.
• Mejora la función cardio-respiratoria, contribuye al manejo y descenso
habitual de la presión arterial.
• Previene el desarrollo de enfermedades como la diabetes mellitus, la
hipertensión arterial, la dislipemia y la enfermedad cardio cerebrovascular.
• Contribuye a la prevención del cáncer de colon y mama.
• Facilita el control glucémico.
• Mejora la sensibilidad a la insulina propia o exógena por 12 a 72
horas.
• Disminuye los niveles de hemoglobina glicosilada.
• Mejora los niveles de trigliceridemia.
• Contribuye al manejo y descenso habitual de la presión arterial
• Mejora la función cardio-respiratoria.
• Previene el desarrollo de hipertensión arterial, dislipemia y
enfermedad cardio cerebrovascular.
• Reduce el riesgo de muerte prematura, prolonga la vida y mejora la calidad
de vida.
Calcular el Índice de Masa corporal (IMC: peso en kilogramos dividido la altura en metros al
cuadrado) en todos los adultos como principal medida antropométrica para el diagnóstico y
clasificación de la obesidad.
Los riesgos asociados al aumento del IMC son continuos y graduales y comienzan por encima
de 25 Kg/m2.
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Índice de Masa Muscular (IMC) y Circunferencia de Cintura (CC): Relación de Riesgos.
Hombres CC 94-102 cm Hombres CC > 102 cm
IMC Kg/
Clasificación
m2
Mujeres CC 80-88 cm Mujeres CC >88 cm
Normo peso 18.5-24.9 - -
Sobrepeso 25-29.9 Incrementado Alto
Obesidad GI 30-34.9 Alto Muy alto
Obesidad GII o severa 35-39.9 Muy Alto Muy alto
Obesidad GIII o mórbida >40 Extremadamente alto Extremadamente alto
Nomograma para
el cálculo de IMC
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Pregunte:
• Pregunte la suma semanal de actividad física incluyendo los aspectos
cotidianos, recreativo, laboral y como medio de desplazamiento.
• Averigüe por la práctica ejercicios aeróbicos moderados o vigorosos (o
combinación). También pregunte sobre ejercicios de fortalecimiento muscular.
• Profundice sobre los gustos, la frecuencia, la duración y la intensidad.
• Pregunte cuántas horas usa la televisión, la computadora, videos, videojuegos y
símiles que favorezcan el sedentarismo.
Recomiende:
• Recomiende actividad física integrada a la vida cotidiana o como ejercicio
para generar salud. Esto es válido tanto como 30 minutos continuos,
como sumados de a 10 minutos. Llegar al menos a 150 minutos semanales.
Recuérdele que el ejercicio es parte integral de su salud, incluso aunque no
logre descenso de peso.
• Gradualmente duplique este tiempo para lograr impacto en el peso y
mantener los descensos alcanzando los 300 minutos semanales.
• Aconseje ejercicios realizados en el agua (natación, gimnasia acuática),
o sentado (silla, bicicleta), o acostado (colchonetas) para preservar las
articulaciones. La bicicleta elíptica permite realizar actividad de pie con bajo
impacto articular. Las caminatas son útiles según el peso y riesgo articular.
• Planifique un plan de acondicionamiento gradual. Piense que muchas
personas con obesidad parten de un sedentarismo pronunciado. Planifique
junto al Kinesiólogo o Profesor de Ed. Física los pasos de acondicionamiento
general, luego específico para pasar al desarrollo de destrezas para poder llegar
al nivel de entrenamiento (ver recuadro).
• Refuerce la importancia de entrada en calor específica para los grupos
musculares que se trabajen en forma localizada.
• Si las caminatas son actividad física elegida (y realizable con seguridad
articular), planifique aumento gradual de intensidad y duración (ver recuadro).
• Concientice sobre la importancia de los ejercicios de fortalecimiento (en
particular de tobillos) para tolerar en forma creciente el ejercicio reduciendo
el riesgo de esguinces.
• Individualice la prescripción según la aptitud física. Tenga especial cuidado
en Obesidad Severa y mórbida. Ajuste su indicación de acuerdo a otras
comorbilidades frecuentes en el paciente obeso (Diabetes, Hipertensión).
• Refuerce la idea de que pequeños cambios en la vida cotidiana pueden
mejorar el nivel de actividad física. Sugiera que evite la TV más de 2 hs
diarias ya que favorece el sedentarismo, sobrepeso y obesidad.
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• Recomiende deportes o ejercicios con escaso contacto físico. Recomiende
evitar deportes de combate como boxeo, judo, taek-won do y karate. Sugiera
acotar o evitar la actividad física con impacto articular (bajar escaleras,
saltos, trote) según cada caso.
• Repase los efectos secundarios de alguna medicación que esté utilizando el
paciente que puede interferir en la realización de ejercicios.
• Refuerce la importancia de una buena hidratación con agua y que evite
las máximas temperaturas ambientales. No entrenar luego de un ayuno
prolongado de varias horas.
• Favorezca que elija acorde a los gustos y posibilidades. Debe adaptarse
progresivamente a los diferentes estímulos, evitando lesiones, sobrecargas y
cansancio físico y mental. La actividad física debe ser agradable, el paciente
la debe disfrutar. Sugiera que explore nuevas actividades físicas que elija
actividades que disfrute, como caminar por el parque, caminar con su familia,
ya que será más fácil cumplirlas.
• Recuérdele una adecuada selección de calzado deportivo y usar medias
blancas de algodón. Desaconseje correr en suelo resbaloso o desparejo.
La GPC Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad en adultos recomienda:
Alentar a todas las personas con obesidad a que intenten una reducción de peso ya que
todo descenso de peso trae beneficios para la salud
Estos beneficios guardan una relación lineal con el descenso de peso. Comprenden,
especialmente en mujeres, la reducción de la mortalidad global y de la mortalidad
por cáncer y por Diabetes. Un modo práctico aconsejado por los expertos es que se
coloque como objetivo a 12 meses la reducción del 5 al 10% del peso respecto al de
inicio de cada paciente. Se puede individualizar este objetivo según la presencia de
comorbilidades y en función al IMC previo del paciente. Por ejemplo, IMC entre 25-
35 plantear la pérdida del 10% del peso inicial y en caso de IMC mayor a 35 plantear
la perdida entre 15 y 20% del peso inicial.
Prescribir ejercicio aeróbico moderado para reducir la mortalidad global, bajar de peso y en
las personas que bajaron para evitar la recuperación del peso perdido.
El tratamiento convencional: plan alimentario, ejercicio físico y terapia conductual
son efectivos para reducir la incidencia de diabetes.
Prescribir como parte del tratamiento, el abordaje conductual asociado a un plan
alimentario y a ejercicio físico sostenidos en el tiempo. La realización de estas
estrategias de manera conjunta demuestra que la persona logra una mayor pérdida de peso.
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La actividad física es cualquier movimiento corporal producido
por la musculatura esquelética que resulta en gasto energético.
Abarca el ejercicio que se caracteriza por ser planeado,
estructurado y repetido, produciendo así un mejoramiento
o mantenimiento de uno o más aspectos de la aptitud física
pero también actividades que entrañan el movimiento
corporal, que se realizan como parte de los momentos de
juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las
tareas domésticas y de las actividades recreativas. El Deporte,
junto a elementos lúdicos, introduce reglas de juego con límites
espacio – temporales.
Componentes del
ejercicio: tipo de ejercicio,
intensidad, tiempo y
seguridad.
•
Tipos de ejercicio: aeróbico, fortalecimiento muscular, elongación-flexibilidad.
- Ejercicio aeróbico: al realizarlo el organismo utiliza principalmente oxígeno para su
metabolismo energético. Comprende ejercicios en los cuales se pone a trabajar más del
70% de la masa muscular. Constituyen el centro de la recomendación y a ellos se refieren
principalmente los beneficios de realizar AF.
El ejercicio anaeróbico ocurre en actividades basadas en la fuerza o
esfuerzo muy intenso y breve (ej. carreras cortas, saltos, levantamiento
de pesas, abdominales). Activa el metabolismo aun horas posteriores
al mismo.
- Ejercicios de fortalecimiento: Su fin es mejorar la condición física (generar fuerza y resistencia).
Para ello se utiliza una carga o contra resistencia, entendida como una tensión más elevada que
aquella a la que se está acostumbrado.
Trabaja en base a series de repeticiones. Se realiza con peso libre (participan músculos sinergistas
y estabilizadores) o con máquinas (brindan seguridad y facilidad en el cambio de cargas).
- Ejercicios de Elongación- flexibilidad: Se relacionan con el rango de movilidad posible
de una articulación. Pueden realizarse como ejercicios en sí mismos o al finalizar cualquier
tipo de ejercitación ya sea de pie, sentado o acostado.
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• Intensidad del ejercicio o grado de esfuerzo: liviana, moderada e intensa (o vigorosa).
La intensidad es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza la actividad. Expresa el
porcentaje de consumo máximo de oxígeno (VO2max) o el aumento de la frecuencia cardíaca
(FC).
La intensidad se puede valorar como:
- METS: veces que aumenta el metabolismo respecto al basal. Moderada de 3 a
6 METS.
- FC de ejercitación: el ejercicio moderado estimado como el 50 al 70 % de
la frecuencia cardíaca máxima que será equivalente al VO2max del 50 al 70%.
Calcular la FC de ejercitación (ver recuadro página 21).
- Escalas subjetivas de esfuerzo: permiten estimar visualmente o por una escala
numérica el esfuerzo que representa para la persona una actividad (ESCALA DE
BORG. Ver recuadro página 19).
• Duración y frecuencia del ejercicio: tiempo diario y cantidad de días por semana.
Para ver ejemplos de ejercicios consultar www.msal.gov.ar/argentina-saludable
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EJERCICIO AEROBICO E INTENSIDAD: Orientar acorde a su estilo de vida, según
aptitud física cardiovascular y articular y el grado de obesidad
Tabla orientativa de la intensidad en METS (pueden variar según la edad,
IMC y sexo.
LIVIANO MODERADO INTENSO
Menos de 3 METS Entre 3 y 6 METS Más de 6 METS
- Caminar 4,5km/h - Caminar/trotar
(3.3 METS) 7km/h
- Caminar 6,5km/h (6,3 METS)
(5 METS) - Trotar 8-10km/h
- Caminar despacio
- bajar escaleras (8-10 METS)
DESPLAZA- (3.2 km/h) en la
MIENTOS (4.5 METS) - Subir corriendo
casa u oficina (2
- Subir escaleras escaleras (15 METS)
METS)
- bicicleta a 15 km/h - correr 19 km/h
(5 METS) (20 METS)
- Estar sentado
(1 METS)
- Trabajar en la - Lavar el auto, limpiar - Cargar arena ( 7
computadora vidrios (3 METS) METS)
(1,5 METS ) - Aspirar o fregar pisos - Palear/hacer un pozo
- Hacer la cama, (3-3,5 METS) (7,5 METS)
ACTIVIDAD
cocinar, lavar, - Cortar el pasto - Hacer actividades
LABORAL Y DE
AUTOCUIDADO planchar (2-2,5 METS) - Cargar y transportar pesadas de campo
- Levantarse y lavarse objetos (5 METS) (8,5 METS)
la cara (2 METS) - Jardinería - Cortar leña (6.5
- Vestirse (2 METS) - Tareas de recolección METS)
- Manejar el auto
(2 METS)
- Tirar al aro de - Partido de Básquet
básquet(4,5METS) (8 METS)
- Jugar a las cartas - Bicicleta a 16km/h - Bicicleta 22-25km/h
(1,5 METS) (6 METS) -Bailar(3- (8-10 METS)
ACTIVIDADES - Navegar (2,5 METS) 4,5METS) - Fútbol (7-10 METS)
DE PLACER Y - Pescar (2,5 METS) - Natación liviana(6 - Natación moderada a
DEPORTIVAS - Tocar instrumentos METS) intensa(8-11 METS)
(2-2,5 METS) - Jugar al tenis doble(5 - Tenis single (8 METS)
METS) - Voley competitivo o
- Voley (3-4 METS) de playa (8 METS)
El MET es un equivalente metabólico de la cantidad de energía que consume un individuo
en situación de reposo (metabolismo basal). El Consumo basal es de 3,5 ml de O2 por Kg
de peso corporal por minuto. Esto permite medir el número de veces que se incrementa el
metabolismo basal cada actividad: sentado 0 MET; ejercicio vigoroso más de 6 METS.
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EJERCICIOS DE
FORTALECIMIENTO
MUSCULAR:
• Repase con la persona los benéficos de realizar este ejercicio:
• Fortalecen los músculos permitiendo más trabajo con menor
cansancio.
• Mejoran el equilibrio y la coordinación.
• Facilitan la realización de las actividades cotidianas.
• Previenen o disminuye el riesgo de caídas.
Intensidad: realizar 2 a 3 series de cada ejercicio en 8-12 repeticiones
contra resistencia, que involucren los grandes grupos musculares de
miembros inferiores, miembros superiores, abdominales, pecho y espalda.
Trabajar 6 a 8 grupos musculares por sesión.
Frecuencia: lograr al menos 2 sesiones semanales no consecutivas de
estímulos.
Seguridad: evitar en hipertensos el trabajo muscular isométrico (pesas,
lucha, boxeo).
SE PUEDEN REALIZAR:
Con pesas, mancuernas, botellitas plásticas rellenas con arena,barras,
con bandas elásticas.
Usando el peso corporal como resistencia: flexiones de brazos,
abdominales, sentadillas.
Con máquinas que guían el movimiento.
Ejemplo:
- Un día: miembros inferiores y espalda (Dorsales, Cuadriceps,
Femorales, Pantorrillas) + Abdominales.
- Otro día: pecho, hombros y brazos (Pectoral, Hombros, Bíceps,
Tríceps) + Abdominales.
- En mujeres, se recomienda agregar trabajo adicional para glúteos,
sin descuidar la participación de músculos aductores y abductores
cuando se trabajan miembros inferiores.
- En caso necesario, se adaptan ó se agregan ejercicios de gimnasia
correctiva.
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EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO-FLEXIBILIDAD:
• Repase con la persona los benéficos de realizar este ejercicio:
• Reducen el estrés y mejoran la satisfacción sobre el ejercicio
realizado.
• Contribuyen a evitar el dolor muscular después de realizar otros
tipos de ejercicio.
• Descontracturan.
• Reducen la posibilidad de lesiones.
• Acondicionan y preservan el buen funcionamiento muscular,
aumentan la flexibilidad y mejoran la movilidad articular.
Intensidad: estirar hasta el punto de sentir tensión.
Duración: mantenerlo 40 segundos por grupo muscular de las principales
articulaciones.
Seguridad: evitar rebotes, sentir tensión nunca dolor.
SE PUEDE REALIZAR:
- Asociado a la práctica aeróbica post actividad.
- Como pausas en la oficina.
- Como ejercicio principal (clases de estiramiento) habiendo entrado antes
en calor.
Se pueden realizar de pie, sentado o acostado, viendo la tele o sentado frente a
la computadora.
IMPORTANTE EN OFICINISTAS: elongar músculos posteriores del muslo y psoas ilíaco
para prevenir dolor lumbar.
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PLAN DE CAMINATAS
• Sencillo.
• Pueden variarse los tiempos sugeridos.
• Ir incrementando el volumen de las sesiones hasta llegar a los 30 minutos diarios,
que luego pueden superarse, y la cantidad de las mismas.
• Se puede comenzar con 3 sesiones semanales hasta llegar al objetivo de actividad
física diaria.
PRECAUCIONES: exigencia y sobrecarga articular de miembros inferiores.
Entrada en calor, Caminata Vuelta a la calma,
Tiempo total
Semana caminando rápida caminata lenta
(minutos)
(minutos) (minutos) (minutos)
1 5 5 5 15
2 5 7 5 17
3 5 9 5 19
4 5 11 5 21
5 5 13 5 23
6 5 15 5 25
7 5 18 5 28
8 5 20 5 30
Modificado de: DHHS, 2005.
Se puede poner en práctica este plan en actividades de la vida cotidiana:
- Caminar yendo al trabajo.
- Caminar durante la hora del almuerzo.
- Caminar en lugar de ir en auto cuando sea posible.
- Salir a dar una caminata con su familia después de cenar.
- Llevar a los hijos a la escuela caminando.
- Caminar por media hora antes de ver televisión.
- Adquirir el hábito de caminar los sábados por la mañana.
- Caminar rápidamente por el centro comercial.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor (apoyar todo el pie al subir).
La caminata y el trote son ejercicios que aportan beneficios tanto en miembros superiores
e inferiores simultáneamente, mejorando en consecuencia, también la circulación, la
postura y el equilibrio.
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PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO:
Muchas personas están desacondicionadas por falta crónica de AF y puede iniciarse con un
plan gradual para adaptación psíquica y física. Hablaremos de un macrociclo compuesto de
cuatro mesociclos de desarrollo gradual durante 5 a 6 meses:
»» acondicionamiento general,
»» acondicionamiento especifico: fortalecimiento de articulaciones y desarrollo de la
resistencia aeróbica,
»» desarrollo de cualidades físicas,
»» entrenamiento
Primer mesociclo: acondicionamiento físico general. Ejercicios aeróbico de intensidad
leve 2 ó 3 veces por semana durante 2 a 3 semanas.
»» Caminatas o bicicleta estática en gimnasios, o ejercicios en el agua (de 10 a
30 minutos de modo progresivo).
»» Fortalecimiento: ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo, sólo a
una cuarta ó tercera parte del recorrido total:
»» flexiones de brazo con rodillas apoyadas,
»» flexiones de rodilla de a un pie, elevaciones de talones.
»» Elongación/flexibilidad.
Segundo mesociclo: acondicionamiento físico específico:
Ejercicio aeróbico moderado: ir sumando sesiones hasta realizar 5 días o más a
la semana.
»» Caminatas alternadas con segmentos de trote suave si puede
con las semanas, se aumenta la intensidad del trabajo como así también
su duración en minutos progresivamente llegar a los 30 minutos.
»» Fortalecimiento: de musculatura de miembros superiores, inferiores y
tronco. trabajos con pesos libres o aparatos si se cuenta con un gimnasio.
El tiempo se la sesión se irá incrementando progresivamente hasta los
40 o 45 minutos aproximadamente, se sugiere un descanso mínimo de
48 horas entre sesiones de estímulo muscular.
»» Elongación/flexibilidad.
Tercer mesociclo: desarrollo de cualidades físicas.
Aumentar el volumen y/o la intensidad de la actividad aérobica, siempre
dependiendo del nivel de aptitud de cada paciente.
Ejercicios aeróbicos moderado a intenso. A medida que progresa el nivel de
aptitud física del paciente, vamos realizando cambios de ritmo, intercalando trote
con aumentos de velocidad. Además, se aumenta progresivamente la distancia
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y el tiempo de trabajo aeróbico. Cada individuo tiene una respuesta personal al
entrenamiento que debe ser tenida en cuenta.
Un ejemplo de progresión podría ser así:
1ª semana: 6 km en 45 minutos.
2ª semana: 6,2 km en 45 minutos.
3ª semana: 7 km, en tiempo libre (menor a 60 minutos).
4ª semana: 7 km en 50 minutos.
5ª semana: 7,5 km en 60 minutos.
Estímulos musculares:
Dividir en dos días: miembros inferiores y espalda un día (Dorsales, Cuadriceps,
Femorales, Pantorrillas), y pecho, hombros y brazos el otro día (Pectoral, Hombros,
Bíceps, Tríceps). Abdominales, ambos días.
El número de repeticiones empleado es de 8 a 12.
El número de series, debería oscilar entre 3 y 4 por ejercicio.
Para el caso de mujeres, se recomienda agregar trabajo adicional para glúteos, sin
descuidar la participación de músculos aductores y abductores cuando se trabajan
miembros inferiores.
En caso necesario, se adaptan ó se agregan ejercicios de gimnasia correctiva.
Frecuencia: estímulos aeróbicos 5 o más veces por semana con intensidad
moderada, y estímulos musculares al menos 2 veces por semana.
Duración de la sesión: Estímulos aeróbicos 60 minutos aproximadamente y es
estímulos musculares 60 minutos aproximadamente.
Duración del ciclo: 8 semanas aproximadamente
Cuarto Mesociclo: pérdida de peso. Metabolización de las grasas. El nivel de fitness es
casi óptimo, las variaciones de velocidad trabajadas en el tercer mesociclo nos posibilitan
trabajar a una frecuencia cardiaca deseada con mayor comodidad, podemos realizar
sesiones de trabajo aeróbico de mayor duración. , tratando de mantener la frecuencia
cardiaca entre 60 y 75 % de la frecuencia cardiaca de ejercitación
Ya la masa muscular y las articulaciones fueron
fortalecidas; los músculos tienen una mejor capacidad
Ejercicios aeróbicos moderados a intensos: trote suave, clases de fitness, aerosalsa,
spinning, tae-bo. Variar la velocidad y/ó la pendiente del circuito,
Fortalecimiento: Trabajar la totalidad de los músculos en cada semana, dividida en 2 días.
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Frecuencia: ejercitación aeróbica 5 o más días a la semana, ejercicios de fortalecimiento
muscular 2 veces por semana.
Duración de la sesión: ejercicios aeróbicos de 60 a 90 minutos; fortalecimiento muscular 45
a 60 minutos.
Duración del ciclo: 8 a 10 semanas.
Estar atento a una baja en el rendimiento por sobreentrenamiento
que se presenta como un cansancio prematuro del paciente ó falta
de ganas al inicio de la sesión, cambios en el desempeño laboral,
actitud en la resolución de problemas, estado de salud (enferme-
dades), si se levanta con energías. En tal caso se debe recomendar
descanso en alguna sesión o bajar los niveles de carga (volumen e
intensidad) en varias de ellas.
Finalizado el programa de entrenamiento, se debe realizar un trabajo de mantenimiento,
incluyendo trabajo aeróbico y de sobrecarga, con el fin de mantener, no sólo el peso y nivel
de tejido adiposo, sino también la condición física. El cuerpo se adapta muy fácil, tanto al
estímulo, como así también a su falta. Esto quiere decir que si el paciente abandona el
ejercicio regular, en poco tiempo se irán perdiendo los resultados obtenidos.
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VALORACION DE LA APTITUD FISICA: examen pre-participación de
un plan de ejercicio
• Valorar el grado de obesidad y coexistencia de factores de riesgo vascular.
• Actualizar historia clínica, antecedentes personales y familiares.
• Preguntar por síntomas relación al ejercicio.
• Medir anualmente la glucemia en las personas con obesidad.
• Realizar examen físico orientado especialmente al sistema cardiovascular.
(especialmente en deportes de alta carga dinámica o estática como squash,
carreras, fútbol).
• Revisar el estado articular: detectar patologías que favorezcan la aparición de injurias
deportivas (inestabilidad de hombro, tendinitis, lesiones tibiales por estrés en
deportes como tenis o vóley).
• Solicitar Electrocardiograma anualmente.
• Si no tiene enfermedad vascular establecida, considerar ergometría:
- ante coexistencia de otro factor de riesgo vascular
- ante práctica deportiva o ejercitación intensa en varones de 45 o más
años o en mujeres de 55 o más años
• La guía de bolsillo para la estimación y el manejo del riesgo cardiovascular (www.
msal.gov.ar/ent) , recomienda individualizar el riesgo cardiovascular global en
mayores de 40 años, con la medición del colesterol total, la toma de la presión
arterial, diagnóstico de diabetes y la evaluación del estatus tabáquico de la persona.
Esta Guía puede subestimar el riesgo en personas obesas y se sugiere considerar
medir el perfil lipídico en ellos. Otros estudios a solicitar quedaran a decisión del
profesional según evaluación clínica y comorbilidades.
Percepción subjetiva del esfuerzo:
Es la autoclasificacion del esfuerzo percibido según las sensaciones físicas y psíquicas que
experimenta durante el ejercicio.
• Permite auto clasificarse a una intensidad según un rango de intensidad
percibida.
• Está asociada a un rango de frecuencia cardiaca.
• Especialmente de interés en casos de medicación que puede alterar la frecuencia
cardiaca como los betabloqueantes.
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Escala de Borg
de Percepción Subjetiva del Esfuerzo
Clasificación Escala Equivalente en FC
6 60-80
7 Muy, muy leve 70-90
8 80-100
9 Muy leve 90-110
10 100-120
11 Leve 110-130
12 120-140
13 Un poco duro 130-150
14 140-160
15 Duro 150-170
16 160-180
17 Muy duro 170-190
18 180-200
19 Muy, muy duro 190-210
20 200-220
Modificado de: Buceta 1998.
Otro equivalente de valoración subjetiva es que la
actividad moderada es aquella en la que se puede
hablar pero no se puede cantar una canción. En la
actividad intensa sólo podrá decir algunas palabras.
20 Guía de Aplicación Actividad Física en personas con Obesidad
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CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA DE EJERCITACION
Primero calcular:
FC Máxima (Frecuencia cardiaca máxima) : 220 menos la edad (220 – edad)
FC Reposo (frecuencia cardiaca de reposo): aquella frecuencia cardiaca que tiene
la persona después de estar 15 minutos sentado.
FC Reserva (frecuencia cardiaca de reserva), esto es la diferencia entre la frecuen-
cia cardiaca máxima teórica (FCMáxima) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCRe-
poso).
FC Reserva = FC Máxima – FC Reposo
Entonces si deseamos que la persona ejercite al 60 % de la frecuencia cardiaca de
reserva calculamos
FC Ejercitación 60 = FC Reposo + (0.60 x (FC Máxima – FC Reposo))
Por ejemplo, si una persona tiene 50 años, posee una FC Reposo de 80, y de-
seamos que trabaje entre el 50 a 60 de su frecuencia de reserva tendremos que:
FC Máxima = 220 – 50 = 170
FC Reserva = 170 – 80 = 90
FC Ejercitación 60 = 80 + 0.6 x (90) = 80 + 54 = 134
FC Ejercitación 50 = 80 + 0.5 x (90) = 80 + 45 = 125
Por lo tanto podemos indicarle a nuestro paciente que realice una actividad de tipo
moderado trabajando entre 125 y 134 latidos por minuto.
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