ZONAMUSCULAR - Fisicoculturismo

Información para los interesados en el desarrollo muscular, artículos de entrenamiento y

nutrición, suplementos y temas relacionados.

Domingo, julio 22, 2007

LOS CINCO PILARES DE CONSTRUCCION DEL TEJIDO LIMPIO

Cinco pasos fáciles a seguir para ganar un buen peso y fundir la grasa corporal en el
proceso:

1. LIMPIARTE PARA DEFINIRTE: Científicamente, sabemos que ciertos alimentos,

llamados azucares simples, alimentos grasos y alimentos preparados, se transforman
fácilmente en grasa. Lleva un control de tu dieta hoy en día y elimina cualquier alimento
que no sea proteína limpia, un carbohidrato natural feculento o fibroso. Este programa
de nutrición esta basado en los alimentos naturales, alimentos ricos en proteína y fibra, y
prácticamente exento de azucares simples. Estos son los alimentos más naturales que
puedes encontrar.

Pero aun más importante, son utilizados directamente para construir y reconstruir el
cuerpo, incluyendo músculo limpio. No se convierten en grasa. Una vez que hayas
purificado tu dieta con estos alimentos, te sorprenderás de como reacciona tu cuerpo. El
cambio más importante que notaras es que empiezas a definirte, y esto sucede en una
semana.

UNA NOTA IMPORTANTE SOBRE LA PROTEINA: para subir en masa muscular,

necesitas por lo menos de 1.25 a 1.5 gramos de proteína por cada medio kilo de peso
corporal. Un gramo de esta proteína debe proceder de fuentes como el pollo, pescado,
pavo, claras de huevo y de una buena proteína en polvo. Los otros 0.25 a 0.5 gramos
deben proceder de los carbohidratos fibrosos y feculentos (papas).

2. AUMENTAR PARA DISMINUIR: Este programa se basa en el principio de que

debes aumentar gradualmente tu ingestión calórico (de los alimentos correctos) para
disminuir la grasa corporal y construir tejido limpio. Incrementando las calorías ayudas
a acelerar tu metabolismo de forma que tu sistema utiliza las calorías más eficazmente y
por lo tanto quema las grasas y desarrollas músculo de mejor calidad.

Para empezar, necesitas una base calórica mediante la cual puedas desarrollarte,
añadiendo más calorías. Esta base varía de persona a persona y depende de cuales
calorías sea tu promedio y de lo que pesas. Algunos hombres, por ejemplo, quizás solo
ingieran 2000 o 3000 calorías al día, y por lo tanto empezar el programa ingiriendo
5000 calorías seria de locos. Como punto de partida, empezar con 3000 a 4000 calorías
seria mucho más sensato. En otras palabras, no debes lanzarte de golpe a un nivel
mucho más superior de calorías porque puedes pasas un periodo bastante difícil para
consumir tal cantidad de alimentos. Intenta subir cada semana 100 calorías.

También, ingiere cinco, seis o mas comidas al día. Hay muchas razones para hacer esto;
quizás una de las más importantes es que comer ACELERA EL RITMO
METABOLICO. Después de hacer una comida, el metabolismo incrementa, así que
comer mas comidas a lo largo del día mantiene elevados los mecanismos quemadores
de grasa-constructores de músculo.

3. PRUEBA EL ACEITE MCT (Triglicéridos de Cadena Media): Una forma muy

conocida para quemar grasa es reducir los carbohidratos, el cuerpo libera GLUCAGON
(una hormona que combate la acción de la insulina) como una señal para movilizar los
depósitos de grasa corporal y quemarlos en energía. Cuando los depósitos de
GLUCOGENO han sido agotados, el cuerpo empieza a quemar grasa y convertirla en
energía, y el GLUCAGON es el gatillo para esta movilización.

El problema al reducir los carbohidratos, el combustible preferido del combustible, es el

correspondiente descenso en los niveles de energía. Puedes, no obstante, utilizar la
estrategia baja en carbohidratos para perder grasa corporal, pero sin perder energía. El
aceite MCT es una fuente de calorías que el cuerpo puede utilizar como combustible en
sustitución de los carbohidratos. Al suplementarte con el aceite MCT, mantienes altos
los niveles de energía, incluso aunque estés restringiendo la ingestiòn de los
carbohidratos.

4. AÑADIR PARA AUMENTAR EN MASA: Además del aceite MCT, se recomiendan

suplementos de proteína y carbohidratos, ya sea en forma de polvo o pastilla. Escoge los
productos que estén elaborados con Maltodextrina y ricos en proteína. No consumas
productos que contengan fructosa. Toma cualquiera de estos suplementos con las
comidas, entre las comidas o inmediatamente después de los entrenamientos. Te
suministran nutrientes que inician la reparación y recuperación del crecimiento
muscular. Además son un medio excelente para incrementar las calorías y mantener el
metabolismo estimulado para quemar grasas.

5. ENTRENAR PARA GANAR: Asumimos que estas entrenando con toda la intensidad
que puedes con las pesas, pero, te estas entregando a los estiramientos faciales y a los
aeróbicos por igual? Combinando un consistente programa de entreno intenso con peso,
estiramientos faciales y aeróbicos, lograras un físico definido y muscular.

El ESTIRAMIENTO FASCIAL es un estiramiento intenso y agresivo que se realiza

después de cada serie de ejercicio, cuando los músculos están totalmente
congestionados. Este método de estiramiento prolonga la FASCIA, una funda protectora
del tejido conjuntivo que recubre el músculo. Al estirar la fascia, le proporcionas al
músculo que esta dentro mayor espacio para crecer.

A medida que entrenas consigues una gran congestión muscular, luego estiras, estiras
todo lo fuerte que puedes. Una correcta nutrición mejora la congestión. Asegurate de
que estas tomando la suficiente cantidad de calorías a lo largo del día, de forma que los
músculos se recarguen de glucogeno. Esto te proporcionara inmensas congestiones por
lo que podrás estirar mejor la fascia.

Los aeróbicos también son críticos porque desarrollan una DENSIDAD

CARDIOVASCULAR, la cual hace referencia al tamaño y al número de vasos
sanguíneos en el sistema circulatorio. Mientras mas densos sean los vasos sanguíneos,
mejor alimentas a los músculos, puesto que los vasos aportan nutrientes a los tejidos y
transportan hacia fuera los productos de desecho.

La actividad aeróbica es también uno de los mejores métodos para acelerar el ritmo
metabólico y quemar la grasa. Se recomienda que se realicen aeróbicos de 15 minutos a
1 hora antes de desayunar. En ese momento los músculos tienen depositado menos
glucogeno, así que el cuerpo empieza a utilizar ácidos grasos para transformarlos en
energía.

SI REALMENTE QUIERES DEFINIRTE, vuelve a realizar los aeróbicos por la noche,

una hora o un poco mas después de la ultima comida del día. Esto verdaderamente
reducirá los depósitos de glucogeno para la próxima sesión de aeróbicos en el pre-
desayuno.

Etiquetas: carbohidratos, lípidos, nutrición, proteína

entrada de Staff Zonamuscular a las 6:28 PM 2 comentarios

lunes, junio 12, 2006

CREATINA. LA CIENCIA DETRAS DEL SUPLEMENTO MAS
POPULAR DEL CULTURISMO.

La Creatina pudiera ser el suplemento más popular usado por la comunidad culturista.
En caso de que hayas tenido dificultad para entender sus características y beneficios
debido a la gran cantidad de información publicada en diferentes medios, no hay
necesidad de desesperarse, hache se presenta un breve pero conciso resumen acerca de
este asombroso compuesto.

P: Que es la Creatina?
R: Derivada de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, la Creatina es producida
en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, páncreas y los riñones, y puede ser
obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1
Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendría que comer cerca de 4
Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina, la dosis inicial de carga
regularmente prescrita durante la primer fase de suplementacion --.

La Creatina es almacenada principalmente en los músculos (un 98% aproximadamente)

como Creatina libre o ligada a una molécula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr
sirve como una fuente inmediata para la contracción muscular, que es especialmente
importante durante un lapso de tiempo corto anaeróbico de un ejercicio de alta
intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.

Otra función vital de la Creatina es la habilidad de compensar o mitigar los iones de

hidrogeno. Los iones de hidrogeno son los responsables de la disminucion del PH del
músculo (se vuelve mas acido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).

P: Como funciona la Creatina?

R: Cuando un individuo realiza multiples series de ejercicio anaeróbico intenso, la
disminucion de FCr PUEDE LLEVARSE A CABO EN 10 SEGUNDOS! Esto puede
contribuir a parte de la fatiga que la persona sienta en ese momento, o a la inhabilidad
de levantar pesos maximos.

Suplementarse con Creatina puede incrementar la Creatina-Intramuscular HASTA EN

UN TERCIO, lo que puede promover la formacion de FCr y en consecuencia ayudar a
mantener a un nivel maximo o casi maximo la fuerza por un periodo de tiempo mas
largo. Como resultado, los entrenamientos pueden ser mas intensos y se fatigara menos
el individuo, lo que parece traducirse en mejores ganancias en masa muscular en un
largo plazo.

P: Cuales son algunos de los Efectos Ergogenicos reportados de la Creatina?

R: La Creatina ha mostrado incrementar las siguientes medidas atleticas o de
mejoramiento:

-Incrementar el levantamiento maximo en una repeticion (one rep max, 1RM) en el

press de banca.
-Incrementar el numero total de repeticiones al 70% (1RM) en el press de banca.
-Incrementar la fuerza.
-Reducir la tasa de fatiga.
-Incrementar la habilidad para realizar repetidamente saltos maximos.
-Incrementar el tiempo de llegar a la fatiga durante sprints.
-Mejorar tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

P: Que dosis proporciona un Efecto Ergogenico?

R: El clasico esquema de suplementacion con Creatina incluye una FASE INICIAL DE
CARGA seguida de una FASE DE MANTENIMIENTO. Usualmente, 20 a 30 gramos
de Creatina Monohidrato es ingerida diariamente por una semana, una dosis de 0.3
gramos por Kilogramo de peso. Esta dosis de carga resulta en aproximadamente un 30%
de incremento de FCr almacenada en los músculos, aquellos individuos con niveles
iniciales mas bajos de Creatina resultaron con los mejores incrementos.

Ya que la cantidad de Creatina que puede ser almacenada en los músculos es limitada,
sin embargo, una FASE DE MANTENIMIENTO es recomendada. Dosis de 2 gramos
diariamente pueden ostentablemente mantener el total de niveles de Creatina que se
establecieron en la FASE INICIAL DE CARGA.

P: Es realmente necesaria la FASE INICIAL DE CARGA?

R: Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE
CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparo los
efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 dias, seguidos de 2 gramos
diarios por un mes, en comparacion de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una
mes.

Aunque el ultimo grupo ingirio absolutamente una menor cantidad de Creatina,

AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACION CAUSARON 20% DE
INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MUSCULOS.

así, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una

forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.

P: La Cafeina afecta la suplementacion con Creatina?

R: Se ha desatado la acerca de como la ingestión de Cafeina podria afectar la
suplementacion con Creatina. En un estudio, cientificos de Belgica compararon los
efectos de ingerir Creatina (0.5 gramos por medio Kilogramo de peso corporal
diariamente) contra Creatina+Cafeina (5 mg por 1 Kilogramo de peso corporal
diariamente) por 6 dias. La cantidad de Cafeina ingerida equivalia a 454 mg para un
individuo de 90 kg de peso. Una taza promedio de cafe tiene alrededor de 200 mg de
Cafeina, así que esta dosis es ligeramente mas de dos tazas de cafe.

Los niveles de FCr en ambos grupos (Creatina y Creatina+Cafeina) no mostraron

resultados diferentes en cuanto al incremento de fuerza se refiere.

En este estudio, la Cafeina no parece alterar los efectos ergogenicos de la Creatina.

Actualmente muchos atletas beben cafe o refrescos de cola, los cuales contienen
Cafeina y siguen obteniendo los beneficios de este suplemento. Puede no ser necesario
dejar de tomar esa taza de cafe por la manana, al menos por ahora.

P: Como afecta la ingestión de Carbohidratos la suplementacion con Creatina?

R: Un estudio proveniente del Queens Medical Center en Nottingham, Inglaterra.
Investigo los efectos de la ingestión de Carbohidratos al Suplementarse con Creatina.
Cuatro veces diariamente por cinco dias, cientificos suministraron a 24 hombres
saludables (con un promedio de edad de 24 a/os) 5 gramos de Creatina o 5 gramos de
Creatina acompanados de 93 gramos de Carbohidratos de Alto Nivel Glicemico 30
minutos después de haber entrenado. Ambos esquemas de suplementacion
incrementaron la Creatina muscular notablemente, sin embargo, el grupo que también
consumio carbohidratos TUVO UN 60% DE INCREMENTO EN LA CREATINA
CONTENIDA EN SUS MUSCULOS!

La liberacion de INSULINA estimulada por el consumo de estos AZUCARES

SIMPLES juega un papel muy importante en el transporte de la Creatina hacia las
celulas musculares.

Algunos productos de Creatina incluyen azucares en su formula para acentuar estos

efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adicion que en
realidad no es costosa.

Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes
cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300
ml) de una bebida de niveles glicemicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana.

P: Afecta la Bioquimica de las Fibras Musculares?

R: Los estudios indican que a ratas que se les suministra Creatina pueden correr mas
rapido y por mas tiempo que las ratas a las que no se les suministra este compuesto.
Una observacion intrigante de los músculos de estas ratas mostro que la Creatina causo
un ligero incremento en el porcentaje de FIBRAS MUSCULARES DEL TIPO IIB, el
individuo tendra mayor cantidad de LAS FIBRAS QUE PRODUCEN MAYOR
POTENCIA, relativamente de los tipos IIA y I de fibras musculares.

La capacidad de generar mayor potencia para realizar levantamientos de pesos se podria

traducir en un entrenamiento mas intenso, lo que puede incrementar el potencial para el
crecimiento de fibras musculares.

P: Cuales son los Posibles Efectos Secundarios Daninos de la suplementacion con

Creatina?
R: El unico efecto secundario conocido de la suplementacion con Creatina hasta la
fecha es, la GANANCIA DE MASA MUSCULAR (cerca de 3 kilogramos al mes)
como una funcion de retencion de agua.

Algunos reportes anecdoticos sugieren que la Creatina puede predisponer a ciertos

individuos a sufrir tirones y calambres, pero esto no ha sido demostrado cientificamente.

P: así que olvidaste una dosis de Creatina...La Creatina es uno de los suplementos mas
beneficos que se pueden tomar para tamano (masa muscular) y ganancias en fuerza,
probablemente no son noticias nuevas para ti, pero, deberias tener en consideracion
acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una manera mas simple, ES
REALMENTE GRAVE EL PERDER O NO TOMAR UNA DOSIS DE CREATINA de
tu esquema de suplementacion en el momento en que se debia?

R: LA RESPUESTA ES NO. De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de

Penn State, Estados Unidos; y como fue reportado en el Boletin de Medicina del
Deporte de Penn State. El indica que la descomposicion de la Creatina es un proceso
lento y ademas se obtiene este compuesto de la alimentacion diaria de todas formas.
Además, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUES DE UN MES DE
SUSPENDER LA SUPLEMENTACION DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS
QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACION COMENZARA.
Grupo de Investigacion Weider. Febrero de 1998.
Traduccion por STAFF ZONAMUSCULAR

entrada de Staff Zonamuscular a las 7:30 PM 7 comentarios

ADELANTE CON LOS CARBOHIDRATOS

La gente pensaba que mantenerse en forma significaba mantenerse lejos del pan, la
pasta y las papas.

Ahora sabemos que estos alimentos son ricos en carbohidratos complejos, bajos en
grasa y que pueden ser altos en fibra. Los expertos en nutrición de hoy recomiendan
incrementar el consumo de carbohidratos para tener un a dieta mas saludable.

Combustible de Alto Rendimiento

Llena el Tanque con Carbohidratos

- Los carbohidratos son lo mejor para un alto rendimiento atletico.

- Los carbohidratos por si mismos no tienen un alto contenido de calorías. Pero ten
cuidado con lo que les pones encima. Los complementos (aderezos, sazonadores y
endulzantes) pueden anadir cientos de calorías.
- Los alimentos ricos en carbohidratos complejos proporcionan proteinas, fibra,
vitaminas y minerales sin rellenarte con grasa, azucar y calorías.
- Ejemplos: pan, galletas saladas, arroz, pasta, papas, panecillos (bagels), cereales y
vegetales.

Pasate el carril de Alta Velocidad.

- En el día de tu gran encuentro, decidete por un desayuno con pan tostado, cereal y
fruta, en lugar de huevos y tocino.
- Empieza el día con un panecillo y fruta fresca. Evita las donas, sandwiches y
croissants y el pan dulce con el cafe, porque proporcionan muchisimas calorías.
Manten tu cuerpo muy bien afinado con los rendidores Carbohidratos

- Considera a los alimentos ricos en proteinas (pollo, pescado y carne) como el

acompanamiento de una comida abundante en carbohidratos, cargada con almidones,
vegetales y frutas.
- Prueba estos complementos bajos en grasa en tus alimentos a base de carbohidratos.

1. Yogurt simple, con un bajo contenido de grasa, sobre hierbas o como salsa en la papa
cocida.
2. Conservas, gelatinas o frutas en panecillos.
3. Queso cottage bajo en calorías en galletas saladas.
4. Arandano o mostaza en lugar de mayonesa, en el sandwich de pavo.
5. Hierbas frescas y especias en los vegetales cocinados.
6. Salsa marinera en la pasta en lugar de la salsa o crema de carne.

entrada de Staff Zonamuscular a las 7:11 PM 3 comentarios

Sabado, febrero 25, 2006

100 TIPS DE NUTRICION Y SALUD

ZONAMUSCULAR desea proporcionarte algunos tips de nutrición y Salud que

te sean utiles para alcanzar tus metas dentro del Culturismo y Fitness, del
mismo modo, algunos de estos tips te podrian ser utiles aplicados a algunos
otros deportes o, simplemente, en la vida diaria.

Consume una dieta bien balanceada que incluya la cantidad apropiada de proteinas (15-
20 por ciento), grasas (30 %) y carbohidratos (50-55%).

Consume carnes magras, con pescados ricos en omega-3, granos enteros, nueces,
lacteos bajos en grasas y una amplia variedad de frutas y verduras.

Limita tu consumo de alimentos procesados y empacados que son altos en azucares

refinados y en grasas.

Educate en el tamaño de las porciones de tus comidas así como en tus necesidades
caloricas personales diarias.
Calcula tus requerimientos caloricos diarios.

En vez de comer tres comidas grandes al día come de cinco a seis mini comidas.

Estudios indican que las comidas pequeÑas ayudan a alcanzar y a mantener un peso
saludable.

Visita anualmente a tu medico para un examen. Es la mejor manera de mantenerse al

tanto de tu salud.

Permanece al corriente sobre importantes exploraciones para el cancer, las

enfermedades cardiacas, la diabetes y otras condiciones amenazantes.

No te pierdas tus limpiezas dentales y examenes semianuales. Y si eres mujer, no te

olvides de realizarte un autoexamen del pecho mensualmente.

El estres cronico incrementa el riesgo de hipertension, embolias, ataques al corazon,

diabetes, ulceras, dolores musculares, insomnio y depresion.

Vivimos en una sociedad privada del sueÑo. La mayoria de los individuos no obtienen
las siete a ocho horas recomendadas de sueÑo cada noche.

Tu cuerpo necesita del sueÑo para rejuvenecerse, y cuando tu te olvidas de esta

inversion, esto impide tu habilidad para pensar y manejar el estres.

Tu cuerpo necesita del sueÑo para mantener un sistema inmune saludable y para
moderar tus emociones.

Estudios recientes han ligado a la falta de sueÑo relacionada con el incremento de peso
o sobrepeso.

así que logra lo mas que puedas de tus ZZZs con las siguientes sugerencias: 1) Ve a
dormir y levantate aproximadamente a la misma hora todos los dias.

Tip sueÑo 2: No hagas una comida muy fuerte dentro de las dos horas previas a tu hora
de dormir.

Tip sueÑo 3: Limita el alcohol, la cafeina y la nicotina, pues todas ellas pueden molestar
los patrones de sueÑo.

Tip sueÑo 4: Establece un ritual para la hora de ir a la cama, que te permita relajarte y
prepararte para dormir.

Tip sueÑo 5: No te duermas nunca con la television prendida.

Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como
emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

Los estudios también indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y
puede ayudar a aliviar la depresion.

El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y

ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion.

Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda

acomodarlo dentro del día a una hora especifica.

Enlista a un compaÑero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a)

y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

Encuentra actividades que disfrutes. ¿ExtraÑas la sensacion de libertad de bailar en

una discoteca? Inscribete a una clase de danza con ejercicio.

Prueba el ejercicio en kayak o escalar en roca. No tienes que limitarte a las opciones
tradicionales de ejercicio. Trata una variedad de deportes.

Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los aÑos que
están por venir.

El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al
instante en casa.

Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteinas, Carbohidratos
y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta.

Los macronutrientes aportan las calorías para las actividades fisicas y metabolicas.

Los expertos en nutrición de hoy recomiendan incrementar el consumo de carbohidratos

para tener un a dieta mas saludable.

Los carbohidratos son lo mejor para un alto rendimiento atletico.

Los carbohidratos por si mismos no tienen un alto contenido de calorías, pero ten
cuidado con lo que les pones encima.

Los complementos (aderezos, sazonadores, endulzantes, etc.) pueden aÑadir cientos de

calorías.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos proporcionan proteinas, fibra, vitaminas

y minerales sin rellenarte con grasa, azucar y calorías.

Ejemplos de Carbohidratos: pan, galletas saladas, arroz, pasta, papas, panecillos

(bagels), cereales y vegetales.
En el día de tu gan encuentro (con tu dieta), decidete por un desayuno con pan tostado,
cereal y fruta, en lugar de huevos y tocino.

Empieza el día con un panecillo y fruta fresca. Evita las donas, croissants y el pan dulce
con el cafe, porque proporcionan muchisimas calorías.

Considera a los alimentos ricos en proteinas como el acompaÑamiento de una comida

abundante en carbohidratos, con almidones, vegetales y frutas.

Tip de Carbohidratos 1. Yogurt simple, con un bajo contenido de grasa, sobre hierbas o
como salsa en la papa cocida.

Tip de Carbohidratos 2. Conservas, gelatinas o frutas en panecillos.

Tip de Carbohidratos 3. Queso cottage bajo en calorías en galletas saladas.

Tip de Carbohidratos 4. Arandano o mostaza en lugar de mayonesa, en el sandwich de

pavo.

Tip de Carbohidratos 5. Hierbas frescas y especias en los vegetales cocinados.

Tip de Carbohidratos 6. Salsa marinera en la pasta en lugar de la salsa o crema de carne.

Las proteinas son biomoleculas formadas basicamente por carbono, hidrogeno, oxigeno
y nitrogeno.

Las proteinas pueden ademas contener azufre y en algunos tipos de proteinas, fosforo,
hierro, magnesio y cobre entre otros elementos.

Tu cuerpo necesita proteinas cada día para ayudarte a tener músculos fuertes, y para
hacer enzimas.

Las enzimas son proteinas que realizan diferentes funciones en tu cuerpo, las cuales
necesitas para tener una funcion normal del mismo.

La proteína también puede ser almacenada en los músculos. Si tu no comes proteína

cada día, tu cuerpo va a utilizar la proteína de tus músculos.

Las proteinas están hechas de diferentes combinaciones de veinte aminoácidos. Tu

cuerpo puede hacer algunos de estos aminoácidos.

Hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede hacer, estos son llamados aminoácidos
esenciales.

Tu necesitas comer proteína todos los dias para obtener los aminoácidos esenciales.

Los productos de origen animal como la carne de res, pollo, huevos, leche, tienen todos
los nueve aminoácidos esenciales.

Las fuentes vegetarianas de proteína usualmente no tienen los nueve aminoácidos

escenciales.

Debes comer diferentes fuentes de proteinas para que puedas conseguir todos los nueve
aminoácidos escenciales.

La cantidad de proteína que tu necesitas cada día depende de tu edad, tu cuerpo, y cuan
activo(a) eres.

Calculo de la ingesta de proteína diaria recomendada: 0.3 gramos de proteína

multiplicado por tu estatura en centimetros.

Puedes lograr tu ingesta de proteína diaria recomendada con ayuda de suplementos

alimenticios basados en este nutriente.

La ultima forma de suplementos incorpora el Valor Biologico. Este es un sistema

experimental usado para medir la calidad de la proteína alimenticia.

Tecnicamente, la calidad de la proteína va en funcion de su contenido de aminoácidos,

especificamente, de aminoácidos esenciales.

La digestibilidad y la eficacia de la utilizacion de la proteína alimenticia contribuyen a

lo que nos referimos como el Valor Biologico.

Esencialmente, a mayor BV de la proteína, mas proteína utilizada para la sintesis de

proteinas.

La sintesis de proteinas es el proceso anabolico mediante el cual se forman las proteinas

a partir de los aminoácidos.

Si el BV declina desde la cifra de 100, es mas la proteína que no se absorbe en el tracto

gastrointestinal o se utiliza para produccion de energía.

Concepto de grasa: La grasa es importante para el organismo, ya que es usada para

transportar algunas vitaminas, entre otras funciones importantes.

La grasa le aÑade sabor a las comidas (por esto los alimentos que son altos en grasa
saben a bien). La grasa también da una sensacion de saciedad.

Al ingerir grasas nos sentiremos llenos por un periodo prolongado de tiempo, ya que la
grasa toma màs tiempo para digerirse).

La grasa se encuentra en una variedad de alimentos, como productos de leche, carnes,

salsas y postres.

Algunos alimentos son todo grasa, como la mantequilla, margarina, y aceites.

Existen alimentos que son una combinacion de grasa, proteína, y carbohidratos, como
hamburguesas, queso, galletas, pizza, etc.

Tu puedes ver la grasa fácilmente en algunos alimentos, como la grasa alrededor de la

carne o la mantequilla en el pan.

75% de la grasa en los alimentos esta escondida. Para bajar las grasas de tu dieta,
primero necesitas saber donde encontrarla.

En ocasiones la grasa es parte del alimento o se le ha aÑadido durante la preparaciòn o

al cocinarla, se ha absorbido.

Aunque la grasa es importante, solo necesitamos pequeÑas cantidades de esta para

encontrarnos saludables.

Tu debes saber sobre la grasa que tu o tus familiares le aÑaden a los alimentos cuando
cocinan. La grasa aÑade muchas calorías en general.

Es importante conocer cuanta grasa contienen los alimentos que comes. Un exceso de
calorías en la dieta casi siempre se traduce en un aumento de peso.

La grasa también aumenta el colesterol de la sangre. El colesterol puede aumentar tu

riesgo para problemas futuros del corazon.

La Asociacion Americana del Corazon y la Asociacion Dietetica Americana

recomiendan que 30% de las calorías que nos comamos provengan de la grasa.

Ejemplo de calculo: si necesitas 2,200 calorías al día, 660 calorías deberian venir de la
grasa (73 g de grasa, ya que 1 gramo de grasa = 9 calorías).

El total de grasa que tu debes comer durante un día incluye la grasa en los alimentos y
también la grasa que se usa en la preparacion de las comidas.

No hace sentido el estar contando cada gramo de grasa que nos comemos pero debemos
tener un conocimiento general de nuestra alimentacion.

Ciertos tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol. Por esa razon es que nos
preocupamos sobre la grasa.

Una de las cosas mas importantes que debes hacer para mantener los niveles de
colesterol adecuados es bajar el consumo de la grasa en tu dieta.

Hay que cuidar especialmente el consumo excesivo de grasa de origen animal, ya que
aumenta los niveles de colesterol mas que la grasa vegetal.

Grasas de origen vegetales: aceite canola, aceite de maiz, aceite de mani, aceite de oliva,
aceite de cartamo, aderezo para ensaladas, mayonesa, etc.

Grasas de origen animal: manteca, grasa de las carnes, piel del pollo, tocino, etc.

Las grasas saturadas, polisaturada y monosaturada afectan los niveles de colesterol de

diferentes maneras.

Las grasas vegetales pueden ser saturadas, polisaturada o monosaturada.

Grasa saturada: Es la que mas aumenta los niveles de colesterol. Este tipo de grasa es
usualmente solida a temperatura ambiente.

Ejem. de Grasa saturada: aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, manteca, grasas
animales, grasa de la leche entera, quesos madurados, yogurt.

Grasa polisaturada: Es usualmente lìiquida a temperatura ambiente. Este tipo de grasa

ayuda a disminuir el colesterol total, de alta y baja densidad.

Ejemplos de grasa polisaturada: aceite de maiz, aceite cartamo, aceite de soya, aceite de
semilla de algodon, aceite de nuez, aceite de ajonjoli.

Grasa monosaturada: Este tipo de grasa se cree que disminuye el colesterol "malo"
mientras mantiene los niveles del colesterol "bueno".

Ejemplos de grasa monosaturada: aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maiz,

nueces.

Las grasas polisaturada y monosaturada son apropiadas y pueden usarse con

moderacion. La mejor alternativa es la grasa monosaturada.

Al usar algun tipo de grasa, la grasa vegetal es una mejor alternativa que la grasa
animal, pero no uses demasiada grasa aunque sea de origen vegetal.

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jueves, febrero 09, 2006

100 TIPS DE CULTURISMO Y FITNESS

A continuacion te proporcionamos algunos tips que te daran una mejor orientacion en

el culturismo y fitness, si tu proposito es alcanzar un rendimiento optimo o simplemente
adquirir conocimiento estos lineamiento te seran de utilidad independientemente del
nivel de entrenamiento en el que te encuentres...
1. Culturismo y Fitness: conjunto de tecnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo
humano, principalemente a traves de dietas y ejercicios.

2. Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como
emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

4. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y
puede ayudar a aliviar la depresion.

5. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y

ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion.

6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda

acomodarlo dentro del dia a una hora especifica.

7. Enlista a un compaÑero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor

amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

9. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los aÑos que
estan por venir.

10. El entrenamiento con pesas en combinacion con sesiones de ejercicios aerobicos han
demostrado producir enormes beneficios para la salud.

11. Inscribete a un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo
necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.

12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al
instante en casa. No es necesario trabajar con equipos de lujo.

13. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse
mas duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

14. Si se es novato, es conveniente empezar con maquinas para aprender a sentir el

movimiento y desarrollar fuerza.

15. Para los culturistas mas avanzados, se recomienda el uso de pesos libres y aparatos.
Por pesos libres se entiende por lo general barras y mancuernas.

16. Un entrenamiento con pesas se organiza generalmente en diferentes ejercicios para

distintas partes del cuerpo, a su vez en series y repeticiones.

17. Una repeticion es el completar una vez el movimiento de un ejercicio determinado

para un musculo o una serie de musculos en especifico. Una serie es la repeticion en
determinado numero de un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie se forma
por varias repeticiones.

18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios

distintos por grupo muscular, todo depende del tamaÑo del mismo.

19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja),
Piernas (Cuadriceps y femorales).

20. Grupos musculares pequeÑos: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps y

antebrazos), Pantorrillas.

21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeÑos para

estructurar correctamente una rutina de ejercicios.

22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este ocupado un
aparato, escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno.

23. El culturista inteligente conoce un numero de ejercicios alternativos que trabajan

cada grupo muscular con resultados similares.

24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde mejor al
cambio, por lo que debes modificar tus rutinas para aÑadir intensidad.

25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regularmente haces.
Asi lograras un mayor crecimiento muscular.

26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus musculos y articulaciones se
preparen, asì como para que mentalmente te adaptes al movimiento.

27. Nunca comiences un ejercicio con tu peso maximo. Despues de un buen

calentamiento puedes atacar al musculo sin riesgo de lesion, inclusive ser mas fuerte.

28. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de
que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.

29. Cada repeticion debe hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La
subida y la bajada deberian durar aproximadamente lo mismo.

30. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos, o
bien, ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez.

31. Los ejercicios compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los
grupos interesados y producen un estimulo de crecimiento general.

32. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y solo afectan a un musculo o
una zona del musculo determinada. Generalmente se usan para forma.

33. Cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso
monumental, sino con concentracion, control y fuerza mental.
34. Procura sentir una profunda congestion muscular en la zona que estes trabajando
antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese musculo.

35. El musculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo
muscular para proseguir con el entrenamiento.

36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado
con el cancer y las enfermedades coronarias.

37. Fumar tambien afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, ademas de

mermar la capacidad respiratoria y de recuperaciòn pulmonar.

38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el
musculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de
todo tu fìsico. Es el grupo muscular mas grande y fuerte.

40. Si trabajas con ahinco tus piernas promueves una mayor funcion respiratoria y
metabolica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio
en particular. Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento.

42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es

de 4 series por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios.

43. Procura no hacer mas de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con
frecuencia el numero de repeticiones entre 6 y el limite antes mencionado.

44. De nada sirve hacer los ejercicios mecanicamente. Siente como trabaja el musculo.
Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie.

45. Concentrate en cada repeticion, desde el inicio hasta el final del recorrido. No
escuches a nadie mientras haces una serie.

46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora
aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado.

47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer
por algun programa de tv o evento social, podrias perder tu ritmo.

48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opcion para captar una dosis de oxigeno
puro, ademas de que tambien favorecera a la musculacion.

49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacion al
principio o te arriesgaras a lesionarte o sobreentrenarte.

50. Aun cuando estes entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer
con las verdaderamente duras.

51. Investigaciones indican que el estiramiento estatico puede reducir la atrofia

muscular asociada con este tipo de descanso.

52. Te recomendamos practicar el estiramiento facial. Puedes estirar todo el cuerpo en

20 o 30 minutos.

53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua. Te

sorprendera la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.

54. La mejor hora para entrenar segun algunos estudios es el mediodia. La temperatura
corporal es mas elevada a esa hora del dia.

55. Al entrenar al medio dia, los musculos tienen mayor temperatura, en consecuencia
son siempre mas fuertes que a horas mas frias del dia.

56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace daÑo,
pero el uso habitual de la bebida sera perjudicial para tu fisico.

57. Ademas de los daÑos internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta
calorias vacias y puede sobrecargar el higado, algo muy negativo.

58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte te cuidado de no echar mano del alcohol, ya
que el ingerir estas bebidas siempre resulta contraproducente.

59. Un grupo muscular crecera mas rapido como consecuencia de un bombardeo pesado
a base de solo uno o dos ejercicios.

60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesion no
conduce a ganancias mas rapidas, en terminos de volumen y fuerza muscular.

61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas
personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueÑo.

62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar
"alimentos basura". De preferencia proteína de suero de calidad.

63. Trabaja biceps y triceps el mismo dia: conseguiras una congestion impresionante.
Los campeones afirman que asi es como mayores resultados han tenido.

64. Consume aminoacidos para potenciar el VB de la proteína consumida y asi reducir

las posibilidades de padecer deficiencias en algun aminoacido.

65. Intenta juntar las escapulas en el final del recorrido de los ejercicios de tiron y remo;
manten un arco moderado para una postura optima de espalda.

66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos
caso se hace.
67. Las dominadas con peso quedan reservadas para los mejores. Pruebalas con distintos
agarres. Estirate bien abajo y arquea la espalda al subir.

68. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra al hacer dominadas, no te

preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.

69. Al hacer dominadas no te columpies y evita usar la inercia. La forma perfecta del
ejercicio siempre es la mejor forma de sacar el maximo de provecho.

70. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25

grados, manteniendo el mismo peso. Te sorprenderan los resultados.

71. Si tienes una parte atrasada al resto del cuerpo, ajusta la rutina al musculo que falla
y hazle trabajar antes que ningun otro. Prioridad muscular.

72. No dejes transcurrir mucho tiempo entre el desayuno y la cena del dia anterior,
recuerda que el cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno.

73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dara mas estabilidad y podras poner
mas kilos en ejercicios de polea, ademas las muÑecas sufriran menos.

74. Toma de 50 a 75 g de carbohidratos de 20 a 45 min despues de entrenar. Asi se

aprovecha al maximo para recuperar los depositos de glucogeno.

75. El error mas comun entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Ten
cuidado de no entrenar ni mas ni menos de lo que te corresponde.

76. Si te sobreentrenas eso limitara tu progreso, procura entrenar de acuerdo a tu nivel

de entrenamiento y procura la intensidad a la cantidad de ejercicio.

77. Recientes estudios indican que la fase de carga de monohidrato de creatina ya no es

necesaria como se pensaba hace algunos aÑos.

78. Consume 2 a 3 g diarios de Creatina durante 8 semanas alternando 4 de descanzo,

consume mucha agua para promover la hidratación celular.

79. Suplementate con proteína de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y
así quemar grasa corporal, agrega granola y un platano.

80. Al hacer press de banca manten el pulgar junto a los demás dedos en el agarre, asi
el peso caera directamente sobre el antebrazo.

81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muÑecas hacia atras,
ya que te podrias lesionar gravemente.

82. Si quieres conseguir mayor definicion muscular. Haz un mìnimo de 20 minutos de

ejercicios aerobicos con el estomago vacio.

83. Evita consumir calorias despues de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la
noche. Asi propiciaras la definicion muscular.
84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o electrica correcta. Estudios
indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental.

85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descanza un
maximo de un minuto entre series para prmover la calidad muscular.

86. Agrega antes o despues de entrenar sesiones de aerobicos con escaladora ,

caminadora o bicicleta estatica para aumentar la definicion muscular.

87. Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionara los
materiales frescos necesarios para desarrollar musculo.

88. Fuentes de proteína de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche
y algunos suplementos de proteína.

89. Alejate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de
nutrientes, las segundas solo son una fuente de azucar y saborizantes.

90. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar musculo. Estos
ejercicios puede que no siempre sean comodos pero funcionan.

91. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto,
sentadilla, remo con barra y press militar.

92. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteína de suero en

polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral.

93. Para ganar tamaÑo en musculo, entrena un maximo de 3 o 4 dias por semana. Con
esto tienes tiempo para recuperarte entre entreno y entreno.

94. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del
todo si vas mas de 3 o 4 dias al gimnasio.

95. Los musculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen
cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.

entrada de Staff Zonamuscular a las 10:00 PM 11 comentarios

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