LEYENDA

Calentamiento
Parte principal
Vuelta a la calma

 300 m (Ida crol, vuelta espalda)

 3 x 100 m (20”) ritmo medio

1.800 m
 6 x 50 m (10”) velocidad
SESIÓN 1
 100 m (crol/braza)
 2 x 200 m (15”) ritmo medio alto
 400 (alternando cada 100 m con un pull) ritmo suave

 550 m (150 crol, 250 técnica, 150 crol)

1.600 m
 Tres series (1’ entre bloques): 4 x 25 m (45”) 75%
SESIÓN 2  3 x 100 m (20”) ritmo medio alto
 200 m (30”) (crol/espalda) ritmo suave
 250 m (crol) ritmo suave

 600 m (200 crol, 200 técnica, 200 crol) (2’)

 6 x 25 m (45”) 80%

2.000 m
 7 x 50 m (75”) 80%
SESIÓN 3
 6 x 25 m (45”) 80%
 3 x 100 m (2’) 80%
 450 m (crol) 50% ritmo suave

 500 m (150 crol, 200 técnica, 150 crol) (4’)

1.400 m
 6 x 50 m (30”) 80%
SESIÓN 4
 3 x 100 m (45”) 80%
 300 m (crol) 50% ritmo suave

 400 m
 2 x 300 m
SESIÓN 5
 3 x 200 m
 4 x 100 m

SESIÓN 6

SESIÓN 7
 SESIÓN 8

SESIÓN 9

SESIÓN 10

https://trajesneopreno.es/entrenamientos-natacion/#entrenamientos-natacion-5

Entrenamientos para adultos, nivel tres,

segundo mes

Segundo mes: de 1150 a 1400 metros, 95% aeróbico y un 5% de

velocidad, una pequeña parte en forma de capacidad alactia (velocidad
larga) y la mayor parte en forma de potencia alactica (velocidad corta).
Durante las cuatro semanas se trabaja principalmente la técnica de braza
y repaso de la técnica de crol.

Primera sesión, primera semana, segundo mes, nivel

tres

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.
6 * 50 descansando 10” haciendo:

 la series impares: 25 espalda doble, 25 espalda normal

 la series pares: 25 crol izquierdo, 25 crol derecho

Técnica de crol, repaso rápido de las curvas: La mano entra delante de su

hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y
abajo, luego flexionando el codo sube el agua hacia arriba y hacia dentro
hasta llegar cerca del pecho, para terminan empujando fuerte hacia atrás
y hacia fuera hasta tocar con la palma de la mano el muslo.
Técnica: 4 * 25 descansando 10”, cuento brazadas y mejoro. Fijándose en
las curvas.
Técnica: 100 metros a crol punto muerto, pero fijándose mucho en el
movimiento de deslizamiento cuando la mano entra suavemente en el
agua.
Técnica: 100 metros a crol con recobro acuático, haciendo los finales muy
fuertes

4 * 75 descansando 30” haciendo: pies crol progresivos cada 25 en la

misma serie.
 25 pies crol ritmo normal
 25 pies crol ritmo alegre, un poco fuerte
 25 pies crol muy fuertes

4 * 50 descansando 20” haciendo: pull crol respirando cada 3

50 muy suave.

Total: 1150 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 300 metros.

Segunda sesión, primera semana, segundo mes, nivel

tres

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

3 * 100 descansando 20”, haciendo:

 25 crol normal respirando cada 3

 25 crol punto muerto
 25 crol con recobro acuático
 25 espalda

Técnica: 2 * 100 crol con el pull, haciendo solo la entrada y el agarre.

Explicación: el brazo entra en el agua se estira y realiza el agarre, luego
sale del agua sin llegar hasta el muslo. Se realiza solo un tercio de la
brazada. La cabeza esta fuera todo el rato.

Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para

personas con problemas de espalda. SI el alumno ya conoce el nado braza
y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede
realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico. A
diferencia del crol o la espalda, la braza, tiene muchas formas técnicas de
nadarse, incluida la típica para adultos. Trabajaremos la técnica de braza
de competición adaptada al nado y al nivel de un adulto.
Técnica: la brazada de braza empieza con los brazos estirados delante de
sus hombros. Estos realizan un movimiento circular hacia fuera y hacia
abajo, manteniendo los brazos casi completamente estirados y haciendo
una apertura igual al doble de los hombros. Esta sería la primera curva
del estilo braza.
Técnica: Una vez los hombros han se han abierto más o menos el doble
que los hombros, los codos inician su flexión y las manos se dirigen
formando un semicircular hacia atrás y hacia dentro. Esta curva termina
cuando las manos han llegado a la altura de los hombros, entonces
empieza un movimiento rápido para juntar las manos y estirarlas hacia
delante.
Técnica: 4 * 50 descansando 20” haciendo técnica de brazos de braza. Con
el pull entre las piernas practican la braza. Importante no tensionar
ninguna curva de la espalda. Las piernas quietas con el pull entre los
muslos. (se pueden hacer con aletas o sentados en el agua para no
tensionar la zona lumbar o cervical), esto estará en función del nivel de
los alumnos.

Velocidad: 4 * 25 descansando 30”, haciendo: nado crol, medio largo (12,5

metros) al 100% es decir muy fuerte, y el resto del largo suave.

200 pies continúo variando de estilo.

200 crol regresivos, empiezo a buen ritmo y termino suave.

Total: 1200 metros, aeróbicos 1150 metros, técnica 400 metros, velocidad 50
metros
 Primera sesión, segunda semana, segundo mes, nivel
tres

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 150 descansando 20”, haciendo:

 50 crol normal respirando cada 3

 50 crol punto muerto
 50 crol con recobro acuático

Ejercicio básico de técnica de braza, tres tipos de brazada: pueden tres,

dos o más de tres. En el caso de tres tipos de brazadas seria de la
siguiente manera, una brazada muy pequeña con los codos altos, otra
brazada normal (apertura el doble que los hombros), y una brazada
exageradamente grande.
Técnica: 4 * 25 descansando 10” técnica de braza (quien no sepa dar los
pies puede ir con pies de mariposa, pies de crol o con pull, pero siempre
sin forzar la espalda). Haciendo tres tipos e brazadas.
Técnica: 4 * 25 descansando 10” técnica de braza (quien no sepa dar los
pies puede ir con pies de mariposa, pies de crol o con pull, pero siempre
sin forzar la espalda). Haciendo una serie con el brazo izquierdo, otra
serie con el brazo derecho. Brazo que no uso quieto delante estirado.
Velocidad: 2 * 25 descansando 30”, haciendo: nado espalda, medio largo
(12,5 metros) al 100% es decir muy fuerte, y el resto del largo suave.

150 haciendo: 25 pies crol buen ritmo, 25 pies crol ritmo normal.

10 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico.

50 suave

Total: 1250 metros, aeróbicos 725 metros, aeróbico intenso/intervalico 500

metros, técnica 200 metros, velocidad 25 metros

Segunda sesión, segunda semana, segundo mes, nivel

tres
10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.
10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

300 metros haciendo 100 espalda, 100 crol y 100 braza con pies de crol.
Pero haciendo siempre:
 25 normal
 25 con un brazo solo
 25 con el otro brazo
 25 normal pero un poco fuerte

Técnica: 2 * 50 descansando 20” a crol, haciendo un buen agarre.

Movimiento hacia fuera y hacia abajo.

Técnica: 2 * 50 descansando 20”a crol, haciendo un buen tirón.

Movimiento hacia adentro y hacia arriba.

Técnica: 2 * 50 descansando 20” con pull, haciendo solo finales de

espalda

25 suave + 6 * 12.5 descansando 30” al 100% todas libres, pero

cambiando de estilo.

6 * 100 descansando 20” haciendo todas a espalda, una solo pies, otra con
el pull, otra nado progresivo en la serie.

100 crol regresivos terminando muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos 1125 metros, técnica 300 metros, velocidad 75
metros.

Primera sesión, tercera semana, segundo mes, nivel

tres

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

4 * 100 descansando 20”, haciendo una serie a crol otra serie a espalda y
 25 nado normal
 25 punto muerto
 25 con recobro acuático
 25 un poco fuerte
Velocidad: 3 * 50 haciendo: nado crol, 25 al 100%, 25 suave.

3 * 50 descansando 15”, haciendo pies espalda

3 * 50 descansando 15” haciendo, una serie pull crol, otra serie palas
nado a espalda, otra serie pull palas a espalda doble.

4 * 100 descansando 15”, crol aeróbico intervalico.

50 suave.

Total: 1300 metros, aeróbicos 1225 metros, técnica 0 metros, velocidad 75

metros

Segunda sesión, tercera semana, segundo mes, nivel

tres

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

2 * 200 descansando 20”, haciendo una serie a crol otra a espalda y:

 50 nado normal
 50 solo con los pies
 50 solo con los brazos
 50 nado normal

Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 30” al 100%, haciendo dos a

crol dos a espalda

Técnica de la patada de braza: el movimiento de las piernas de braza es el

más complejo de la natacion, tanto es así que la mayoría de los que no la
tienen de forma natural nunca consiguen realizar un movimiento
correcto. Además es un movimiento antinatural para las rodillas, por lo
que es frecuente que se produzcan dolores sino lesiones. A la mayoría de
los adultos a la primera que tiene un poco de dolor en la rodilla les
aconsejo que naden siempre la braza con pies de mariposa.
La pata se inicia con las piernas recogidas, rodillas flexionadas y casi
juntas, pies cerca de los glúteos. En ese momento los pies se giran hacia
fuera y se colocan en flexión dorsal. Realizan un movimiento semicircular
hacia fuera y hacia abajo, barriendo el agua. Terminado este movimiento
se encuentran estirados con una apertura menor que los hombros, se
juntan entonces los pies con fuerza y se inicia su recobro flexionando las
rodillas a la vez que se separan un poco.
Técnica: 4 * 25 descansando 15”, pies de braza, observando la técnica.
Técnica: 4 * 25 descansando 15”, pies de brazada, dando las patadas con
las rodillas juntas.

Técnica: 4 * 25 descansando 10”, braza completa. Coordinando fácil

(existe un momento en que tengo los brazos estirados y las piernas
estiradas y luego otro momento en que tengo las piernas recogidas y los
brazos recogidos)

6 * 100 descansando 15”, aeróbico intervalico buen ritmo. Haciendo 50

crol, 25 espalda, 25 braza.

50 suave.

Total: 1350 metros, aeróbicos 675 metros, aeróbicos intensos/intervalicos

600 metros, técnica 300 metros, velocidad 75 metros

Primera sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel tres

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo, 100 crol, 50 espalda, 50 braza pies crol.

Técnica: explicar la brazada completa de braza.

Importante: el aprendizaje de la braza no está recomendado para

personas con problemas de espalda. SI el alumno ya conoce el nado braza
y lo nada sin problemas de tensión lumbar, dorsal o cervical, puede
realizar estos ejercicios con cuidado. Siempre consultando a su médico.

Técnica: la brazada de braza empieza con los brazos estirados delante de

sus hombros. Estos realizan un movimiento circular hacia fuera y hacia
abajo, manteniendo los brazos casi completamente estirados y haciendo
una apertura igual al doble de los hombros. Esta sería la primera curva
del estilo braza.

Técnica: 8 * 25 descansando 10” haciendo técnica de brazos de braza.

Este ejercicio se puede hacer de varias maneras en función del nivel de
los alumnos y el material. Ya que frecuente los dolores lumbares o
cervicales después de estos ejercicios en personas con poca musculatura
en la zona abdominal. Se puede hacer sentados en el agua con un material
auxiliar de flotación, o con aletas y dando una especie de patada de
mariposa.

25 suave + 3 * 25 descansando 45” a crol al 100% todas.

600 metros continuos haciendo: 100 pies crol + 100 crol toco tabla + 100
pull palas crol

100 metros espalda doble muy suave

Total: 1400 metros, aeróbicos 1400 metros, técnica 200 metros, velocidad 75
metros

Segunda sesión, cuarta semana, segundo mes, nivel

tres

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

1 * 200 metros haciendo espalda continuos ritmo fácil.

200 metros pies variados libres.

16 * 50 descansando 10” aeróbico intervalico buen ritmo, haciendo tres

series a crol y una serie a espalda.

Velocidad: 2 * 25 descansando 40”, la primera serie al 100% a crol, la

segunda suave a espalda
Velocidad: 4 * 12,5 descansando 30”, la primera serie al 100% espalda, la
segunda crol suave.

100 muy suave.

Total: 1400 metros, aeróbicos 750 metros, aeróbico intenso/intervalico 800

metros, técnica 100 metros, velocidad 50 metros

Sesión extra, segundo mes, nivel tres

Esta sesión es por si el mes tiene cuatro semanas y media.

10’ ejercicios de calentamiento fuera del agua.

10’ ejercicios de estiramientos fuera del agua.

400 metros haciendo: 25 libres 25 espalda doble, descansando 20”

Técnica: 6 *50 descansando 20”, haciendo 25 crol punto muerto, 25 crol

haciendo el empuje muy fuerte.

600 metros haciendo:

 25 pies espalda, descansando 20”

 50 elegir por el alumno, facilito, descansando 20”
 25 pies espalda, descansando 20”

50 metros muy suaves libres.

Total: 1350 metros, aeróbicos 1250 metros, técnica 300 metros.