Elaborado por:

Taira Yanira Herrera Marín

Contenido
Introducción ................................................................................................................................ 3

Mente Sana….Cuerpo Sano. ................................................................................................ 4

 La Actividad Física: ....................................................................................................... 4

Técnicas de Relajación ..................................................................................................... 8

 Respiración con el diafragma .................................................................................. 8

 Imaginación guiada ......................................................................................................... 9

 Ejercicio de relajación rápida .................................................................................. 10

Posturas contra el Estrés. ................................................................................................... 13

Prácticas colectivas de integración de la conciencia corporal /emocional ..... 14

 Ejercicio matinal colectivo:.................................................................................... 14

 Técnica del Auto masaje – masaje colectivo ................................................... 14

Recomendaciones ...................................................................................................................... 16
 Introducción
La necesidad de auto cuidado profesional es fundamental para cualquier intervención

que se declare adecuada en relación a la protección, “por lo que se debe considerar

un dispositivo para despertar, promover, mantener la salud mental de las personas

que laboran en esta área.

Considero que los trabajadores sociales de los servicios comunitarios y especializados

que desarrollan su actividad cara cara con sus clientes pueden experimentar síntomas

de desgaste físico, psicológico y emocional, ya que activan intencionalmente su

capacidad de empatía como ha de mostrado Fligley y otros autores, el desarrollo de

la actitud empática tiene un coste energético y emocional que es inevitable si se

quiere garantizar una práctica eficiente.

Por lo tanto de aquí nace la necesidad de elaborar este instrumento como estrategia

para el autocuidado donde encontraran algunas técnicas o ejercicios detallados para

hacerlas ya se en el trabajo en casa y donde sea.

 Mente Sana….Cuerpo Sano.
Tiene como objetivo que los consejeros tomen conciencia de que tanto la

relajación como la actividad física son herramientas prácticas y fáciles de

aplicar para disminuir el estrés fortaleciendo el cuidado y la vida sana.

¿Qué debo saber antes de comenzar?

La Actividad Física:
Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los

músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que

respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).

Beneficios

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

 reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente

cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;

 mejora la salud ósea y funcional, y

 es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental

para el equilibrio calórico y el control del peso.

 mejora el estado del humor y autoestima

 ayuda a conciliar y manejar el sueño

 ayuda a liberar las tensiones y el estrés

 Mejora la atención y concentración.

 Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad o depresión

 Las técnicas que se plantean son:

 Levantarse y trabajar: Estar de pie supone mayor gasto calórico que estar

sentado. Buscar formas de levantarse de la silla, hablar por teléfono mientras

se camina, dejar el correo electrónico o los mensajes instantáneos y

desplazarse para comentar con los compañeros los asuntos de labor.

 Hacer ejercicio en los descansos: En vez de quedarse charlando mientras se

toma un café o un tentempié, realizar una caminata a paso rápido o algunos

estiramientos suaves.

 Adoptar posturas correctas: para poder sentirte más relajado y cómodo es

fundamental que tengas mobiliario acorde a tus necesidades, pero también que

lo sepas usar. Esto quiere decir que aproveches el respaldo de la silla para

poner recta la espalda y apoyar las cervivales.asi evitaras contracturas,

dolores de cabeza o mareos…y podras relajarte.

 Técnicas de Relajación
¿Qué debo saber antes de comenzar?
Las técnicas de relajación son un conjunto de técnicas psicológicas que tienen

como objetivo reducir el nivel de activación, “calmarnos”. Es habitual que

también se utilice como una herramienta para poder “desconectar” y parar

nuestros pensamientos, y para dar un alto en nuestro ritmo de vida.

Los problemas psicológicos producen en multitud de ocasiones altos niveles de

activación y malestar. Por este motivo, las técnicas de relajación son

ampliamente utilizadas en la terapia psicológica que podemos aplicar en nuestro

diario vivir, cuando tenemos un día pesado estresado.

 Respiración con el diafragma

El objetivo: de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu
respiración y te entrenes para llegar a respirar de manera óptima, haciendo
que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Pasos a seguir son los siguientes.

 Imaginación guiada

Objetivo: Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la

respiración diafragmática pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia

un escenario imaginado que transmita paz y calma. Por ello, cuando quieras

abordarlo es mejor que hayas practicado antes con la respiración

diafragmática, que es un ejercicio más fácil, si bien esta técnica de relajación

también es sencilla.

Los pasos a seguir son los siguientes:

 Utiliza el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la

respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o bien

utilizar grabaciones con sonido de lluvia.

 Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar

relajado, como un jardín lleno de flores. Procura que esta imagen sea muy vívida

y detallada, de modo que capte toda tu atención mientras sigues respirando

profundamente.

 Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos. Piérdete

en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de

las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Muévete

lentamente por el escenario como si tuvieras una ruta fijada por unos raíles.

 Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente

mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración.

 Ejercicio de relajación rápida

Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para que la

uses varias veces al día.

Procedimiento:

Consiste, básicamente, en que cada vez que veas un objeto de tu elección,

como un jarrón de flores de tu sala de estar o una figurilla decorativa, realices

tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan

todos tus músculos.

Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que durante el proceso centres

tu atención en la respiración y no te distraigas. También puedes imaginar una

imagen Relajante (como una playa solitaria o un árbol en un jardín) mientras lo

haces.

Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por

finalizado.
 Entrenamiento de relajación progresiva

Procedimiento:

La primera instrucción implica a los músculos de la mano y del antebrazo

derecho; la mano se cierra convirtiéndose en un puño.

Comenzaremos con la mano y el antebrazo derechos. Tense los músculos de

la mano y de la parte inferior del brazo derecho, formando un puño

apretado con la mano, Ahora, apriete.

La mano, manténgala apretada, sienta la tensión en los músculos mientras

tira con fuerza y relájese, abandónese inmediatamente y mientras los

dedos se abren, note las sensaciones Que tiene ahora en las sensaciones

que tiene en los músculos de la mano, concéntrese

También en músculos del antebrazo, cuando pierden su tensión, sienta la

relajación fluyendo hacia el área a medida que los músculos se van quedando

más y más profundamente relajados, completamente relajados, note las

sensaciones de los músculos ahora, en comparación con las que percibía

cuando estaban tensos.

Segunda sesión: flexión de la muñeca hacia delante Doble la mano izquierda hacia

delante por la muñeca, mantenga la posición de forma sostenida, localice la sensación

de tensión, cuando haya transcurrido el minuto interrumpa la acción, deje caer la

mano, continúe dejando ir toda la tensión restante durante los pocos minutos

siguientes. Se llevan a cabo dos repeticiones, después descanse.

Sesión tercera y subsecuente: La tercera sesión no contiene ningún componente que

produzca tensión. En vez de esto, el tiempo se dedica enteramente a la liberación de

la tensión
Posturas contra el Estrés.
 Prácticas colectivas de integración
de la conciencia corporal /emocional
Objetivo: En esta sección encontrarán algunas propuestas básicas de

actividades de auto cuidado corporal, que pueden ser implementadas por el

equipo profesional en conjunto, además de poder hacerlo en forma individual.

Se sugiere la realización colectiva de las actividades, ya que propicia un sentido

de bienestar colectivo, posible de ser promovido autónomamente por el equipo.

Las técnicas que se plantean son:

 Ejercicio matinal colectivo: Con una periodicidad que cada equipo establecerá,

pueden realizar en conjunto durante algunos minutos al comienzo de la jornada

laboral algunos ejercicios, que son técnicas básicas para tomar conciencia

corporal y procurarse tanto un estado de bienestar previo al trabajo, como

procurarse alivio de malestares corporales surgidos durante o después del

trabajo.

 Técnica del Auto masaje – masaje colectivo

Los pasos a seguir son los siguientes:

Mientras cada uno respira profundo, individualmente puede frotar ambas

manos y aplicar un auto masaje en la zona alrededor de la cabeza.

Luego, el grupo conforma un círculo de pie y cada uno gira hacia su derecha, de

modo de quedar detrás de un compañero y delante de otro. Cada uno extiende

sus brazos hacia los hombros del compañero que tiene delante, y con cuidado

pero con intención comienza a masajear toda la zona de los hombros, con

movimientos similares al amase del pan, procurando hacerlo con toda la mano,
palma y dedos, desplazándose gradualmente hacia los costados de la columna

enfatizando la presión de las yemas de los dedos en esa zona, recorriéndola de

arriba abajo.

Para finalizar, con ambas manos y desde la columna hacia fuera se

realiza un movimiento de sacudida con la intención de sacar

malestares desde la espalda del compañero hacia fuera, terminando

el masaje sacudiendo ambas manos hacia fuera del círculo.

Cada participante da la media vuelta, de modo que ahora tendrá

delante de él a quien le realizó previamente el masaje, ante el cual

extiende sus brazos y repite el ejercicio, esta vez en señal de

retribución y acompañamiento con su compañero.

Es importante que durante todo el ejercicio se mantenga la

concentración individual en el compañero a quien se brinda el masaje,

manteniendo una intención de brindarle bienestar y transmitirle con

las manos optimismo, tranquilidad, alegría, esperanza, ánimo, alivio.

Se Cierra el masaje con un abrazo colectivo.

 Recomendaciones
1) Medita con Omsica.

¿Por qué meditar con Omsica? Es una combinación entre lo mejor en técnicas de

meditación y tecnología. No hay nada que relaje más y mejor, ni siquiera dormir!

Así que deja que tu mente se absorba en la banda sonora de Omsica: solo ponte tus

auriculares y déjate seducir por la relajación.

2) Realiza una acción repetitiva.

La calma de realizar una acción repetitiva ayuda a mantener la atención en el momento

presente. Puedes caminar, barrer, lavar los platos, yoga, tai chi, etc. Cualquier tipo

de ejercicio lento y repetitivo puede convertirse en algo muy relajante.

3) Imagínate relajado.

Mientras estás meditando, o incluso si puedes encontrar 3 minutos en el trabajo, usa

tu imaginación y visualízate llegando a ser una persona extremadamente relajada.

Imagina que estás en un lugar donde te sientes feliz y relajado, y haz que la

visualización sea real en tu mente.

4) Respira.

Observa cómo es tu respiración cuando estás estresado: es superficial y rápida.

Al concentrarte en la respiración te puedes relajar muy rápido Básicamente, prueba

a dejar escapar un suspiro imaginando que la tensión abandona tu cuerpo, y después

vuélvete muy consciente de la experiencia de respirar.

 5) Sé consciente.

En otras palabras: estate aquí y ahora.

Cualquier cosa que estés haciendo se merece toda tu atención, así que trata de

dársela igual que en el ejercicio de respiración.

Olvídate de ese destructor de la productividad llamado multitarea, y céntrate en

hacer una sola cosa a la vez y hacerlo excepcionalmente bien.

Sé cuidadoso, deliberado, sin prisas y consciente de todos los matices de lo que estás

haciendo.

Presta atención a todo lo que haces (recuerda: de uno en uno!) y tendrás una sensación

de relajación al instante!

6) Usa el poder del tacto.

Abraza a un ser querido, da un masaje a la espalda a tu hijo o a tu pareja, acaricia la

barriga a tu perro… Lo que sea! Pero es importante que sepas que tocar es

extremadamente calmante.

7) Toma una taza de té caliente.

Prueba a beber una taza de

manzanilla o de té verde, de menta o

de hierbas fragantes que involucra a

los sentidos. El té ayuda a disminuir

los niveles de cortisol (conocida

también como “hormona del estrés”),

e incluso el té negro (alto en teína)

ayuda a disminuir el estrés! Eso sí:

trata a evitar el café

8) Escucha música.

Aunque te parezca contradictorio: evita música optimista o con un ritmo rápido, ya

que eso hace que tu corazón empiece a latir más rápido y el cerebro también.

9) Piensa en positivo.

Realmente funciona.

Puedes cambiar tu actitud y sentir que la tensión abandona tu cuerpo en cuestión de

minutos.

A partir de ahora elige ver el beneficio en una situación y pasa por alto los aspectos
negativos.

10) Sonríe.

Deja que las esquinas de tu boca suban hacia arriba y arrastra tu actitud con ellas.

Es increíble lo relajado que te sentirás casi al instante. (La cuestión es que trates
de dominar tu mente y dejar ir los pensamientos estresantes que te hacen vivir
acelerado.

Te invito a que pongas en práctica estas 10 técnicas (o las que más se

adapten a ti), y empieces a ser más consciente y a vivir “aquí y ahora”.