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Ejercicios para Fortalecer Columna Dorsal

Este documento presenta una serie de ejercicios para la columna dorsal que incluyen báscula pélvica, abdominales inferiores, estiramientos de la cadena anterior y pectoral, puente, aproximación de escápulas y correcciones posturales en sedestación y bipedestación, con el objetivo de fortalecer y alinear la columna dorsal.

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Ejercicios para Fortalecer Columna Dorsal

Este documento presenta una serie de ejercicios para la columna dorsal que incluyen báscula pélvica, abdominales inferiores, estiramientos de la cadena anterior y pectoral, puente, aproximación de escápulas y correcciones posturales en sedestación y bipedestación, con el objetivo de fortalecer y alinear la columna dorsal.

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PROGRAMAS DE EJERCICIOS

para Columna Dorsal

Báscula pélvica en supino


Apretar el abdomen, contraer los glúteos y hacer que éstos se despeguen del suelo
1-2 cm, y aplanar la columna lumbar. Mantener 5 segundos y volver a la posición
inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10

Abdominales inferiores
Flexionar la cabeza y los miembros inferiores, llevando la barbilla y las rodillas al
pecho. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Series: 1
Repeticiones: 10

Estiramiento cadena anterior en supino


Deslizar ambos brazos extendidos girándolos hasta juntar ambas palmas de las
manos por encima de la cabeza. Mantener 5-10 segundos y volver lentamente a la
posción inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5

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PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Columna Dorsal

Puente
Elevar la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco.
Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Series: 1
Repeticiones: 10

Aproximación de escápulas
Aproximar ambas escápulas, proyectándo los hombros hacia atrás. Mantener la
posición 3-5 segundos y relajar volviendo suavemente a la posición inicial.

Series: 1
Repeticiones: 10

Estiramiento bilateral pectoral manos nuca


Con las manos en la nuca, separar ambos codos aproximando las escápulas.
Mantener la posción 5-10 segundos y volver lentamente a la posción inicial.

Series: 1
Repeticiones: 5

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PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Columna Dorsal

Corrección postural en sedestación


Sentada, manteniendo la mirada al frente, intentar erguirse reduciendo la cifosis
dorsal y acercando ambas escápulas.

Series: 1
Repeticiones: 10

Paso de sedestación a bipedestación con apoyo


Desde una posición de sentado en una silla con brazos, levantarse de la silla con
ayuda del apoyo de las manos. Mantener la postura erguida y volver a sentarse
suavemente ayudándose de las manos.
Series: 1
Repeticiones: 10

Equilibrio sobre una pierna con apoyo


De pie, con una mano apoyada en una superficie estable, elevar la pierna contraria.
Mantener el equilibrio y la postura erguida durante 10 segundos y volver a apoyar el
pie.
Series: 1
Repeticiones: 5

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