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Rutina Multifibra - Base de Ejercicios

Este documento describe una rutina de entrenamiento multifibras que incluye entre 40-60 series por grupo muscular grande y 20-30 series por grupo pequeño, con 30-40 segundos de descanso entre series. Explica un ejemplo de rutina dividida en días para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda, piernas, hombros y brazos usando ejercicios como press de banca, sentadillas y curl. Advierta que este tipo de rutina de alto volumen puede causar sobreentrenamiento si no se acompaña de una dieta adecuada,

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Rutina Multifibra - Base de Ejercicios

Este documento describe una rutina de entrenamiento multifibras que incluye entre 40-60 series por grupo muscular grande y 20-30 series por grupo pequeño, con 30-40 segundos de descanso entre series. Explica un ejemplo de rutina dividida en días para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda, piernas, hombros y brazos usando ejercicios como press de banca, sentadillas y curl. Advierta que este tipo de rutina de alto volumen puede causar sobreentrenamiento si no se acompaña de una dieta adecuada,

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La base del entreno multifibras:

- El descanso entre series será de 30 a 40 segundos


- Entre 40 y hasta 60 series por grupo muscular grande
- Entre 20 a 30 por grupo pequeño

Ejemplo de rutina:

Lunes: Pecho y abdomen

- Press banca Series y repeticiones:


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Press inclinado mancuernas 30º


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Fondos en aparato selectorizado


6 x 15 - 12

- Pullover
6 x 15 – 12

- Abdominales inferiores 5 x máximas


- Abdominales superiores 5 x máximas
- Oblicuos 5 x 15 - 20

Martes: Espalda e isquios

- Jalón tras nuca


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Jalón al frente agarre medio


6 x 15 - 12

- Remo en polea baja agarre ancho


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Jalón pullover brazos rígidos


6 x 15 – 12

- Peso muerto
6 x 15 - 12

- Curl femoral
- 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

Miércoles: Piernas y gemelos.

- Bicicleta 10 minutos

- Sentadilla en multipower
30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20
- Prensa
30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Extensiones en máquina
30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Gemelo tipo burro o prensa


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 20 – 20 – 20

Jueves: Hombros y abdomen

- Press mancuernas
30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Elevaciones laterales mancuernas


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Pájaro mancuernas
6 x 15 - 12

Encogimientos mancuernas trapecio


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Abdominales inferiores 5 x máximas


- Abdominales superiores 5 x máximas
- Oblicuos 5 x 15 – 20

Viernes: Brazos

- Curl barra Z
30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Curl Scott
30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Press banca cerrado


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Tríceps polea o press francés


30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

Esto sería un ejemplo de rutina, puedes ir cambiando de ejercicios cada 2 semanas, es un sistema
más de entreno que como todos funciona por un tiempo limitado ya que el cuerpo siempre termina
adaptándose al sstres, por lo tanto luego tendrás que volver a un entreno más convencional, además
que por su gran volumen de trabajo puede derivar fácilmente en sobreentreno y más si no se lleva
una dieta adecuada a tus necesidades. Por lo tanto, y para progresar más deprisa evitando los
estancamientos, lo ideal siempre es hacer ciclos de entrenamientos fuertes y complejos con ciclos de
recuperación y entrenos más livianos.

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