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Rutina de Fuerza Semanal para Campeones

Este documento presenta un programa de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y propone 3 sets de 4-6 repeticiones para ejercicios de ese grupo. El programa promueve el progreso progresivo de la carga al aumentar el peso una vez que se completa el rango de repeticiones para cada ejercicio. También incluye entrenamiento de abdominales y pantorrillas varios días a la semana.

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Ricardo Perea
Derechos de autor
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Temas abordados

  • fondos,
  • ejercicios de pecho,
  • pantorrillas,
  • metodología de entrenamiento,
  • entrenamiento de hipertrofia,
  • entrenamiento de potencia,
  • progresión de peso,
  • entrenamiento de equilibrio,
  • entrenamiento de velocidad,
  • fuerza
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Rutina de Fuerza Semanal para Campeones

Este documento presenta un programa de entrenamiento de 5 días dividido en grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y propone 3 sets de 4-6 repeticiones para ejercicios de ese grupo. El programa promueve el progreso progresivo de la carga al aumentar el peso una vez que se completa el rango de repeticiones para cada ejercicio. También incluye entrenamiento de abdominales y pantorrillas varios días a la semana.

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  • progresión de peso,
  • entrenamiento de equilibrio,
  • entrenamiento de velocidad,
  • fuerza

CUERPOS DE CAMPEONES – CDC5

Lunes – Pecho

Pecho con barra INCLINADO

 3 sets de 4 – 6 reps.

Pecho con mancuerna INCLINADO

 3 sets de 4 – 6 reps.

Pecho con barra PLANO

 3 sets de 4 – 6 reps.

Fondos con peso

 3 sets de 4 – 6 reps.

Martes – Espalda

Peso Muerto

 3 sets de 4 – 6 reps.

Remo con barra

 3 sets de 4 – 6 reps.

Dominadas con peso

 3 sets de 4 – 6 reps.

Remo con mancuerna

 3 sets de 4 – 6 reps.
Miercoles – Hombros

Press Militar con barra

 3 sets de 4 – 6 reps.

Elevaciones Laterales con mancuerna

 3 sets de 4 – 6 reps.

Elevaciones Laterales hombro posterior

 3 sets de 4 - 6 reps.

Elevaciones Frontales

 3 sets de 4 – 6 reps.

Jueves – Torso & Brazo

Pecho con barra inclinada

 3 sets de 8 – 10 reps.

Curls en barra

 3 sets de 4 – 6 reps.

Agarre Cerrado en pres de banca plano

 3 sets de 4 – 6 reps.

Curls con mancuerna

 3 sets de 4 – 6 reps.

Fondos con peso

 3 sets de 4 – 6 reps.
Viernes – Pierna & Hombro

Sentadilla con Barra

 3 sets de 4 – 6 reps.

Hack Squat o Prensa

 3 sets de 4 – 6 reps.

Peso Muerto Romano

 3 sets de 4 – 6 reps.

Elevaciones Laterales Hombro

 3 sets de 8 – 10 reps.

Elevaciones Posteriores Hombro

 3 sets de 8 – 10 reps.

EJEMPLO

Semana #1

Con 100 kg hago 4 repeticiones para pecho inclinado en barra

Semana #2

Con 100 kg debo hacer 5 repeticiones para pecho inclinado en barra

Semana #3

Con 100 kg debo hacer 6 repeticiones para pecho inclinado en barra

Como ya termine el rango de 4 a 6 repeticiones, AUMENTO PESO A LA BARRA!

Semana #5

Con 105 kg hago 4 repeticiones para pecho inclinado en barra

Semana #6

Con 105 kg debo hacer 5 repeticiones para pecho inclinado en barra

Semana #7

Con 105kg debo hacer 6 repeticiones para pecho inclinado en barra

Como ya termine el rango de 4 a 6 repeticiones, AUMENTO PESO A LA BARRA!


… y asi constantemente ESTAREMOS PROGRESANDO !!!

Abdomen – Martes y Jueves

Crunch con cable arrodillado

 3 sets 10 reps.

Elevaciones de piernas estiradas COLGADO

 3 sets 10 reps.

Abdomen en Ab Wheel Roll out

 3 sets de 10 reps.

Bicicleta al aire Abs en banca

 3 sets de 10 reps.

Pantorrilla – Lunes , Miercoles y Viernes

Elevaciones Parado

 3 sets de 5 reps.

Elevaciones Sentado

 3 sets de 10 reps.

Donkey Calf Raises.

 3 sets de 5 reps.

Si no conoces algún ejercicio, solamente pon el nombre del


ejercicio en GOOGLE y ahí podras ver en las imágenes y/o como se
hace correctamente.

HAY QUE TRABAJAR LO MAS PESADO POSIBLE EN TODOS LOS


EJERCICIOS, SIN DESCUIDAR LA TECNICA, NO QUEREMOS QUE TE
LESIONES.

La fuerza hace a los CAMPEONES!

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