Claves para la Alimentación
con Atención Plena
(Mindful Eating)
“En un mundo que pide a gritos consejos sobre perdida de peso e
imagen corporal, el comer consciente puede ser la solución”
La Alimentación con
Atención Plena
(Mindful Eating)
Puede ayudarte a entender hábitos inconscientes, liberándote para
elegir formas más saludables de comer
Mindfulness, es prestar atención de manera
deliberada a lo que está sucediendo dentro y fuera
de nosotros con una actitud amable, compasiva y sin
recriminación.
Mindfulness es estar presente en el momento, sentirse total y
sinceramente implicado con lo que se está haciendo. Es un modo
de vida, el cual te hará reflexionar sobre lo que haces, cómo vives y
sobre tu manera de ser.
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[email protected] Planea y asigna tiempo
suficiente para tus comidas
Es muy importante designar no sólo un espacio para
la comida, sino también un tiempo exclusivo todos los
días.
El planear tus comidas facilita llevar una dieta equilibrada, evitando
saltarte comidas o comer lo primero que encuentres por falta de
tiempo o por comodidad.
Procura dedicar suficiente tiempo a tus comidas, al menos a las
principales.
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[email protected] Come en compañía
Comer en compañía ayuda a reducir el estrés, ya
que la comida se convierte en un descanso de las
responsabilidades y distracciones del día.
Gracias a la convivencia social comemos lentamente para tener
más tiempo de socializar con los amigos hacer una verdadera conexión
humana, que es muy escasa en estos tiempos.
No importa que estés comiendo en casa con los niños, con
compañeros de trabajo o cenando fuera con amigos: la técnica de
comer de forma consciente puede aplicarse en todas estas
circunstancias.
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[email protected] Haz una pausa y respira
profundo antes de comer
Siéntate cómodamente. Realiza tres inhalaciones
lentas y profundas con énfasis en relajarte cada vez
que exhalas. Nota cómo tu cuerpo se asienta y tu
mente se aclara.
Reflexiona sobre la procedencia de los alimentos y las muchas
personas que han estado involucradas.
Reflexiona en el cultivo, recolección, transporte, preparación,
cocción y presentación de lo que vas a comer.
Explora y reconoce tus sensaciones de hambre.
Aprecia y da gracias de que haya comida en el plato.
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[email protected] Disfruta tu comida con
todos los sentidos
No permitas que pase desapercibido el sabor y la
textura de tus alimentos.
Presta atención y sé consciente de las sensaciones que experimentas
con todos los sentidos: gusto, tacto, vista, olfato y oído.
Detecta las sensaciones que producen los colores, olores, texturas,
temperatura, humedad, sonido y volumen de la comida.
Saborea a detalle cada bocado como si fuera la primera vez que
pruebas ese alimento
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[email protected] Come en un mínimo
de 20 minutos
La digestión implica una serie compleja de señales
entre el sistema digestivo y el sistema nervioso.
Se necesitan al menos de 20 minutos a partir del momento en que
se empieza a comer para experimentar señales de saciedad.
Si se come demasiado aprisa, es posible que no se reconozcan
las señales del cuerpo y se promueva el sobreconsumo.
Con la alimentación consciente nota las señales del cuerpo y evita
volverte a servir si ya estás satisfecho.
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[email protected] Evita comer viendo una
pantalla
Guarda tu celular, apaga la televisión y cierra tu
computadora. Hoy en día se realiza la tarea de comer
sin siquiera pensar en ella o atenderla plenamente.
Comemos y seguimos comiendo cuando ya no tenemos hambre.
Comemos al ritmo de la actividad que estamos realizando, luego
nos encontramos con que hemos llegado al ultimo bocado.
No dividas tu atención, atiende al 100% las señales de tu cuerpo y
disfruta el momento de convivencia contigo mismo y con los demás.
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[email protected] Sé consiente de las
porciones
Comienza siempre sirviéndote una cantidad
moderada.
Cuanto mas grande sea el plato, más se comerá. Un plato
grande puede hacer que una porción de comida parezca más
pequeña, mientras que los platos más pequeñas pueden llevarnos
a pensar que la misma cantidad de comida es significativamente
mayor.
Selecciona un plato de 23cm como diámetro máximo para servir
tus alimentos.
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[email protected] En cada bocado,
suelta el cubierto
Soltar los cubiertos te da oportunidad de masticar
correctamente los alimentos, saborearlos y únicamente
comer el siguiente bocado cuando tu boca haya
quedado vacía.
Esto te ayudará a comer más despacio y a que identifiques más
fácilmente las señales de saciedad.
Otra técnica para comer mas lento, es comer con la mano no dominante
(si eres diestro, con la izquierda y a la inversa) o utilizar palillos chinos. El
proceso será mas lento pero te ayudara a acostumbrarte a comer
mas despacio.
¡Suelta el aferramiento!
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[email protected] Mastica de 20 a 40 veces
cada bocado.
En la saliva hay enzimas que descomponen los
alimentos, por tanto los nutrientes comienzan a absor-
berse desde ese momento.
Cuando reducimos la velocidad a la que comemos y nos tomamos
nuestro tiempo para masticar bien cada bocado, comemos lo
suficiente.
En ocasiones caemos en la acción de “engullir” nuestra comida,
pero es mucho más satisfactorio masticar y saborear cada bocado
con calma, así como descubrir sabores y texturas.
¡Con el tiempo se vuelve mas fácil masticar muchas veces!
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[email protected] Antes de comer, reflexiona…
¿Realmente tengo hambre?
El hambre se establece mediante dos mecanismos:
1) el hambre fisiológica y 2) los hábitos.
1) El organismo pone en acción complejas señales que provocan
hambre cuando hay deficiencia de energía.
2) Los horarios de comida a los que estamos acostumbrados deter-
minan los momentos en que sentimos hambre.
Muchas personas comen en un intento de llenar un vacío, no en el
estómago, sino en el corazón. El hambre del corazón se relaciona
íntimamente con estados emocionales y sólo se satisface atendiéndonos
a nosotros mismos con bondad y gentiliza.
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[email protected] Mindful Eating no esta diseñada
como algo temporal, sino para
toda la vida.
¡Aplícala y saborea cada momento!
Para saber más…
1)Chozen, Jan. Comer atentos: Guia para redescubrir una relación
sana con los alimentos . Barcelona, España: Kairós, 2013.
2) Puddicombe, A. Dieta Mindfulness. Madrid,España: EDAF, 2014
Cheung, L and Hanh, TN. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. USA:
HarperOne, 2011.
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