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Rutina Completa de Entrenamiento

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 5 ejercicios por grupo muscular con 4 series de 8-12 repeticiones cada una. También incluye tablas con los pesos utilizados en la primera semana de entrenamiento y una actualización de los pesos al 9 de julio.

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Temas abordados

  • entrenamiento de fuerza para h…,
  • entrenamiento en circuito,
  • motivación en el entrenamiento,
  • ejercicios de fuerza,
  • entrenamiento de volumen,
  • adaptación muscular,
  • fuerza muscular,
  • nutrición deportiva,
  • entrenamiento de partes del cu…,
  • entrenamiento funcional
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Rutina Completa de Entrenamiento

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye 5 ejercicios por grupo muscular con 4 series de 8-12 repeticiones cada una. También incluye tablas con los pesos utilizados en la primera semana de entrenamiento y una actualización de los pesos al 9 de julio.

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  • fuerza muscular,
  • nutrición deportiva,
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N° Maq Ejercicio Series Reps

PECTORAL
press banco plano 4 8

press banco inclinado 4 8

press banco declinado 4 8

Cruce de poleas Altas 4 8

cruce de poleas bajas 4 8

Aperturas con mancuernas 4 8


banco plano
Aperturas con mancuernas 4 8
banco Declinado
Aperturas con mancuernas 4 8
banco Inclinado
DORSAL
jalon con barra 4 8

jalon con triangulo 4 8

remo en polea 4 8

remo con mancuernas 4 8

dominadas 4 8

Dia 2

N° Maq Ejercicio Series Reps

BICEPS
Chin Up Biceps 4 8

Ciceps barra olímpica 4 8

Curl de biceps con mancuernas 4 8


bilateral
Curl de biceps Martillo con 4 8
mancuernas Unilateral
Biceps Concentrado 4 8

TRICEPS
fondo en paralelas 4 10

Extensión de de codos con 4 8


mancuerna sentado
triceps frances barra z 4 8

extensión triceps en polea con 4 8


cuerda
extensión triceps en polea con 4 8
barra
CUADRICEPS
sentadilla barra plana 4 8

estocadas barra libre 5 8

prensa 45 6 8

leg extension 7 8

sentadilla sumo con barra 8 8

ISQUIOTIBIALES

extension lumbar en banco 4 8


romano
peso muerto barra libre 4 8

peso muerto unilateral con 4 8


mancue
seated leg curl 4 8

leg curl 4 8

Dia 4

N° Maq Ejercicio Series Reps

DELTOIDES

press militar con 4 12


mancuernas
vuelo anterior con barra 4 12

vuelo anterior con polea 4 12


cuerda
vuelo lateral con polea y 4 12
mancuerna
pull face 4 12

TRAPECIO

elevacion de hombros con 4 12


mancuer
elevacion anterior con 4 12
barra z
Dia 5

N° Maq Ejercicio Series Reps

ABDOMINALES

abs polea 4 12

elevacion de piernas 4 12

abdominal crunch 4 12

ab bench 4 12

plancha frontal 4 12
Peso (kg) 1era semana de
Reps Peso (kg) 9 Julio
junio

25 27.50

20.40 22.50

23 22.50

4 (20kg)

3 (15 kg)

20

17.50

15

63 (+5)

63

70 (+5)

mancuerna de 25 kg

Sin ayuda

eps Peso

sin ayuda

7 kg (2,5 disco + 1,25 kg) o


barra horizontal 50 kg
15 kg (mancuerna)

15 kg (mancuerna)

12 kg (mancuerna)

0 7,5 kg(mancuerna)

25 kg (mancuerna)
40 (barra plana) o barra z +
dos dicos de 10 kg
8

14

160 libras

100 libras

250 kg

Peso
Peso

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