“Año del Diálogo y la Reconciliación Nacional”

UNIVERSIDAD NACIONAL DE
SAN AGUSTIN
ESCUELA PROFESIONAL DE ENFERMERÍA
NUTRICION
ALUMNAS
1.- Apaza Condori, Lesly Karen
2.- Bejarano Gomez, Brenda Melissa
3.- Bonilla Gonzales, Thais Fernanda
4.-Chambi Perez, Paola Asdrid
5.- Chavez Pinto, Milenia Elizabeth
6.- Cordova Lazo, Aylenn Estefany
7.- Encalada Llunco, Sheyla Carolina
8.- Guzman Holguin, Cecilia
9.- Larico Chara, Joselyn Dayana
10.- Lloccallasi Huanca, Flor Estefany
11.- Mayca Delgado, Adriana Laura
12.- Mendoza Cuba, Leila Florandina
13.- Miranda Guevara, Cinthia Milagros
14.- Olivera Guizado, Francy Shamira
15.- Osorio Pacheco, Rayza Ruth
16.- Pacco Nuñez, Lizandro Alexis
17.- Pari Garcia, Rosmery
18.- Quico Casani, Sileny Yamilithz
19.- Quisocala Quispe, Griguitte Monica
20.- Riveros Pascual, Angie Liuska
21.- Salmeron Tejada, Zulma Carla
22.- Soto Luque, Fanny Jakeline
23.- Uracahua Imata, Mayumi Noemy
24.- Valdivia Soberon, Jomayda Sarita
25.- Villegas Gonzales, Alicia Candela
26.- Vita Zuñiga, Brenda Estelita
27.- Zuni Chipa, Maxi Maria

DOCENTE:
Mg. Carmen Rodríguez More

2018
Arequipa – Perú
 INTRODUCCION

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la
vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud.
Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en
general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar
síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte
al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo,

talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que

seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación
equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar
al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta
graduación.

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

o Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

o Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una
proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un
55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las
proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua
al día.
o Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un
crecimiento y desarrollo proporcional.
o Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se
realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
o Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los
grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves,
pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor
variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes
necesarios

Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes,

reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para
planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad
que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento
determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy
repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los
aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la
leche, respectivamente.

Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que

incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que
intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).
 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
COMO PLANIFICAR UNA ALIMENTACION SALUDABLE

¿Cómo podemos alimentarnos mejor?

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una

amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.

¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación?

Nuestro cuerpo es una máquina perfectamente engrasada que está preparada para
funcionar a la perfección y darnos su máximo rendimiento, pero para que esto sea
posible es necesario que nosotros demos a nuestro cuerpo el combustible, de ahí
la importancia de una dieta variada.

De un tiempo a esta parte se han puesto de muy de moda dietas milagro que basan
su acción en eliminar totalmente ciertos alimentos. Aunque en un principio es cierto
que se pierde peso, con el paso del tiempo se pude sufrir el conocido como efecto
rebote o incluso causar daños a nuestro cuerpo. Por ejemplo, si centramos nuestra
alimentación en las proteínas, lo más probables es que acabemos sufriendo daños
en el hígado.

Lo que aconsejan los nutricionistas es comer de todo, pero moderar las cantidades
y combinar una dieta sana y variada con algo de ejercicio.

No somos conscientes de ello, pero nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de
nutrientes para poder funcionar adecuadamente. La importancia de una dieta
variada reside en que debemos ser capaces de proporcionar a nuestro cuerpo todos
esos nutrientes que necesita: vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, grasas,
hierro, magnesio, etc.
La mejor forma de hacerlo es llevar a cabo una dieta en la que no falten productos
sanos. Hay que comer carne, pescado (fresco y en conserva), fruta, verdura, frutos
secos…

Los especialistas recomiendan hacer cinco comidas al día. Las tres principales
serían el desayuno, la comida y la cena, pero también habría que tomar algo ligero
a media mañana y en la merienda. Así se consigue además controlar el peso,
puesto que cuando llega la hora de alguna de las comidas principales no tenemos
tanta hambre y nos moderamos más en la ingesta de alimentos.

La importancia de una dieta variada se puede apreciar en todas las etapas de la

vida, por eso hay que trabajar con los más pequeños para enseñarles a llevar una
dieta sana.

Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para
nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera
especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar
de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
La Pirámide de la Alimentación Saludable, que incluimos al final de este capítulo,
nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para
mantener un buen estado de salud.

Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico,

deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para
conseguir una dieta equilibrada.

1. FRUTAS
Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos
de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-
acidulado, por su aroma intenso y agradable, y por sus propiedades nutritivas,
suelen consumirse mayormente en su estado fresco, como jugo o como postre (y
en menor medida, en otras preparaciones), una vez alcanzada
la madurez organoléptica, o luego de ser sometidos a cocción.1
La definición del diccionario de la Real Academia Española no es
específica: fruto comestible de ciertas plantas cultivadas; p. ej. la pera, la guinda,
la fresa, etc. Sin embargo, por los ejemplos dados, se evidencia que el
término fruta se refiere a frutos para uso prioritario (aunque no excluyente) como
postre, producidos en su mayoría por plantas leñosas (es decir, árboles frutales;
por ejemplo, manzano, peral, melocotonero o durazno, ciruelo, cerezo,
albaricoquero o damasco, higuera, vid, naranjo, mandarino, limonero, mango,
papaya, chirimoya, guayabo, etc.) o por plantas semileñosas (arbustos frutales;
por ejemplo, arándano, zarzamora, frambuesa, etc.) y, en mucha menor medida,
por plantas herbáceas (por ejemplo, frutilla o fresa, banano o plátano).
El consumo de frutas aporta pocas calorías y un alto porcentaje de agua (entre
80 y 95 % de su peso fresco), por lo que facilita la hidratación del organismo. 2
Coadyuva al correcto funcionamiento del aparato digestivo por el aporte de fibra
alimentaria.2 Salvo excepciones (por ejemplo, el coco y el aceite de
palma obtenido del fruto de Elaeis guineensis), las frutas no aportan grasas
saturadas. Algunas frutas son fuentes de ácidos grasos esenciales para el
organismo, tales como los frutos secos y las paltas o aguacates.2 Las frutas son
además una importante fuente de energía para el organismo por su alto
contenido en hidratos de carbono solubles de rápida disponibilidad.2
Como alimento, las frutas realizan aportes a la dieta que son de suma importancia
para la salud humana. En general, son ricas en vitaminas, sales
minerales y antioxidantes.2 Algunas vitaminas y minerales, como la vitamina C y
el potasio, dependen en buena medida de las frutas como fuentes de suministro. 2
Existen frutas como la sandía o el melón que contienen un alto índice de agua.

Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,azúcares, vitaminas como la
vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra. Es
recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan
sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la
fruta entera. Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se
caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran
el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.
Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud,
deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas.
Es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C: cítricos, kiwis,
fresas, etc.

Hay diferentes formas de clasificar la fruta, según sea su tipo, la forma de

recolección o el proceso de maduración.

Según sea el fruto:

 Frutas de hueso o carozo (drupas): son aquellas que tienen una semilla
encerrada en un endocarpio duro, esclerificado; como el damasco
(albaricoque) o el durazno (melocotón).
 Frutas de pepita o pomáceas: son frutos derivados de
un receptáculo engrosado, como la pera y la manzana, poseen 5 semillas
sin cubiertas esclerificadas.
 Frutas de grano: son las frutas resultantes de un receptáculo engrosado,
cuyos frutos verdaderos (aquenios) presentan aspecto de minúsculas
semillas en su interior. Tal es el caso del higo, fruto que recibe el nombre
botánico de sicono.

Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida:

 Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos

días de su recolección, de forma directa, sin ningún tipo de preparación o
cocinado.
 Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que, bien naturalmente o bien por
un proceso de desecación artificial, tiene en su composición menos de un
50% de agua,3 y gracias a ello se puede consumir meses, e incluso años,
después de su recolección como las nueces en general (incluyendo
 las castañas y las avellanas), los cacahuates, el cacao, las pasas o
los orejones.

Según el tipo de maduración (en la maduración de la fruta puede producirse o no

un incremento de la tasa respiratoria, acompañado de un incremento en la
síntesis de etileno, que se denomina climaterio y que sirve para clasificarlas):4

 Frutas climatéricas: son aquellas que muestran un incremento más o

menos marcado en la tasa respiratoria y en la síntesis de etileno. Entre las
frutas climatéricas se cuentan: la manzana, la pera, el plátano o banana,
el melocotón, el albaricoque, el kiwi, la chirimoya y la fresa, entre otras.
Estas frutas evidencian una maduración coordinada por el etileno, que
regula los cambios de color, sabor, textura y composición. Estas frutas
suelen almacenar almidón (Leucoplastos) como hidrato de carbono de
reserva durante su crecimiento. El almidón puede hidrolizarse durante la
maduración dando lugar a azúcares simples que otorgan sabor a la fruta.
Este proceso sucede aunque la fruta sea separada de la planta
inmediatamente antes de madurar (estado preclimatérico). Por ello, se
suele aprovechar este carácter para recolectar ese tipo de fruta en estado
preclimatérico, para almacenarla en condiciones controladas de forma que
la maduración no tenga lugar hasta el momento de la comercialización.
 Frutas no climatéricas, no presentan variaciones sustanciales en la tasa
respiratoria o en la síntesis de etileno durante la maduración. Además, el
etileno no coordina los cambios organolépticos principales (sabor, aroma,
textura) durante la maduración. Entre las frutas no climatéricas se
encuentran: las cerezas en general, la naranja, el limón, la mandarina,
la piña,y la uva,entre otras. Estos frutos no almacenan almidón antes de la
maduración, razón por la cual no deben ser separados de la planta antes
de alcanzar la madurez organoléptica. La recolección se debe realizar
después de alcanzada la madurez, pues no mejoran su sabor y aroma luego
de separadas de la planta.
 En cualquier caso, la velocidad de maduración y la vida en postcosecha no
se asocia con el carácter climatérico o no climatérico de las frutas, sino con
la respiración: cuanto mayor es la tasa respiratoria (constante o no), mayor
es la perecibilidad de la fruta.4 Por ejemplo, la manzana es una fruta
climatérica que evidencia un pico en la producción de etileno y en la tasa
respiratoria durante su maduración. Sin embargo, su tasa respiratoria
media-baja le asegura una vida en postcosecha más prolongada que la de
algunos frutos no climatéricos, como las fresas, las zarzamoras o
las frambuesas que poseen tasas respiratorias más elevadas.

Hay además, algunos grupos de frutas que se distinguen por tener ciertas
características comunes:

 Fruta cítrica, aquella que se da en grandes arbustos o arbolillos perennes

(entre 5 y 15 m) cuyos frutos o frutas, de la familia de las rutáceas, poseen
un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico, el cual les proporciona
un sabor ácido muy característico. Las más conocidas son la naranja,
el limón, la mandarina, la maracuyá y la lima.
 Fruta tropical, aquella que se da de forma natural en las regiones tropicales,
aunque por extensión, se aplica a las frutas que necesitan para su desarrollo
unas temperaturas cálidas y alta humedad, como la banana, el coco,
el kiwi y la piña.
 Fruta del bosque, un tipo de frutas pequeñas que tradicionalmente no se
cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres en los bosques, como
la frambuesa, fresa, la mora, la grosella, la zarzamora y la endrina.
 Fruto seco, aquella que por su composición natural (sin manipulación
humana) tiene menos de un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos,
ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Las más
conocidas son la almendra, la nuez, la avellana, el maní, el coco y
las castañas. En este caso no se consume el fruto sino la semilla.
2. VERDURAS Y HORTALIZAS
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra
y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente,
aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno
mediterráneo. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales
es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra
deliciosa opción. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas
o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las
cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes. Se recomienda un
consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería
consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las
variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo,
por ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de
preparación culinaria para minimizar la pérdida de nutrientes.

Las verduras son hortalizas cuyo color predominante es el verde.1 Sin embargo,
el uso popular suele extender su significado a otras partes comestibles de
las plantas, como hojas, inflorescencias y tallos.2 El vocablo verdura no es de
carácter científico ni botánico, tratándose de una denominación popular con un
significado que varía de una cultura a otra, pudiendo en ocasiones ser sinónimo
de hortalizas o equivalente a vegetales que no lleven el sabor dulce o ácido de
las frutas (de allí que se hable de frutas y verduras).

Las verduras son imprescindibles para nuestra salud. Igual que las frutas, 3 sus
vitaminas, antioxidantes, nos protegen de enfermedades. Las verduras son una
parte importante de todas las estrategias saludables para adelgazar (regímenes,
dietas, etc.). Las verduras constituyen también uno de los elementos más
característicos de la dieta mediterránea.

Su principal aporte son las vitaminas, minerales y la fibra. No tienen apenas

proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Son la principal
fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la
vitamina C al verde de las hojas

TIPOS

Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a

la alimentación humana:

 Semilla (legumbres inmaduras o verdes): guisante (o arveja), habas, judía

verde (o frijol, o habichuela, o poroto), soja.
 Raíz: nabo, rábano, zanahoria, mandioca (yuca), mafafa (quequisque,
malanga, cocoñame, yautía, ocumo), arracacha (apio, zanahoria
blanca), chirivía.
 Tubérculo: patata (papa), boniato (batata o camote), ñame.
 Cormo: taro (malanga, papa balusa, otoe, yautía coco, ocumo chino).
 Bulbo: ajo, cebolla, colirrábano, hinojo, remolacha.
 Tallo: puerro, espárrago, apio.
 Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad
de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia.
 Inflorescencia (flor o conjunto de flores): alcachofa, brócoli, coliflor.
 Fruto: berenjena, calabacín, calabaza (zapallo, auyama,
ahuyama), pepino, pimiento, tomate.
 Rizoma: jengibre.
 COMPOSICION DE VERDURAS

3. LECHE Y DERIVADOS

Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) son una
importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y
B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo
para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la
osteoporosis. El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de
los alimentos probióticos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos:
mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala
absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos
patógenos, etc. Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según
nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.). Entre la población
adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido
en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación está
especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas
cardiovasculares. Existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos útiles en
determinadas circunstancias.

La leche (en latín: lac, ‘leche’)? es una secreción nutritiva de color blanquecino
opaco producida por las células secretoras de las glándulas mamarias o mamas de
las hembras de los mamíferos, incluidos los monotremas.1234 Su principal función
es la de nutrir a las crías hasta que son capaces de digerir otros alimentos, además
de proteger su tracto gastrointestinal contra patógenos, toxinas e inflamación y
contribuir a su salud metabólica regulando los procesos de obtención de energía,
en especial el metabolismo de la glucosa y la insulina.5 Esta capacidad es una de
las características que definen a los mamíferos. Es el único fluido que ingieren las
crías de los mamíferos (niño de pecho en el caso de los seres humanos) hasta
el destete. La secreción láctea de una hembra en los días anteriores y posteriores
al parto se llama calostro.

Las leches de algunos de los mamíferos domésticos (de vaca, principalmente, pero
también de búfala, oveja, cabra, yegua, camella, alce, cerda y otros) forman parte
de la alimentación humana corriente en algunas culturas, base de
numerosos productos lácteos, como la mantequilla, el queso y el yogur, entre
otros.6 Es muy frecuente el empleo de derivados de la leche en las industrias
agroalimentarias, químicas y farmacéuticas, como la leche condensada, la leche en
polvo, la caseína o la lactosa.7 La leche de vaca se utiliza también en la
alimentación animal. Está compuesta principalmente por agua, iones (sal,
minerales y calcio), glúcidos (lactosa), materia grasa y proteínas.2 Hay evidencias
de que, además, la leche de casi todos los mamíferos (incluidos los humanos)
contiene derivados de la morfina llamados casomorfinas, que se encargan de
mantener cierto nivel de adicción en los lactantes para incentivar su apetito, así
como de tranquilizarlos en sus primeras etapas de la nueva vida. Estas sustancias
podrían explicar por qué muchas personas son adictas a la leche o sus derivados
incluso en la edad adulta. La leche de los mamíferos marinos, como
las ballenas (por ejemplo), es mucho más rica en grasas y nutrientes que la de los
mamíferos terrestres
6. HUEVOS
Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada
calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos aportan
además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias
fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
Es importante saber que el color de la cáscara de los huevos (blanco o rubio), no
condiciona su valor nutricional.
Tras diversos estudios se ha desterrado la errónea idea de que los huevos inciden
sobre los niveles de colesterol en sangre.
La yema, es la tercera parte del huevo y porción de color amarillo. Se compone
principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
La intensidad de su color dependerá del alimento (granos y alfalfa) que consume la
gallina.
Una yema nos brinda 60 calorías y aporta grasas saludables.
La clara, de textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el
resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La
clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa.
Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa
gastronómica a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades
nutritivas similares.

[Link]
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, constituido por
los frutos secos de las leguminosas. Dentro de este grupo, las alubias, los
garbanzos y las lentejas son las especies de mayor importancia en la alimentación
humana.
Las legumbres, es uno de los platos fundamentales en la dieta mediterránea ya que
son una fuente importante de nutrientes y además no aportan casi nada de grasa.
Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los
cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de
los niveles de colesterol es destacable.
Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en
crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.

8. CEREALES
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que
ellos nos proveen de una importante fuente de energía.
Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales.
Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra,
vitaminas y minerales que los refinados.
Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo, si bien en general
por su mayor índice glucémico y su forma de cocción merecerían tratarse en un
grupo aparte.
Algunos consejos útiles:
-El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el
integral, rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio.
-Consumo de pasta de 2 a 3 veces a la semana.
-El arroz debería incluirse también de 2 a 3 veces a la semana.
-Se debe preferir la bollería y la pastelería casera a la industrial, ya que esta última
suele ser más rica en grasas saturadas y grasas “trans”.
-El consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con
una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan, papilla de
cereales, etc).
MILENIA
AGUA
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las
reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso.
Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a
normalizar el tránsito intestinal.

AYLENN

EL DESAYUNO

¿Por qué es importante un buen desayuno?

El aporte energético calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos

permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las
tareas escolares y en el trabajo diario.. Un desayuno completo contribuye a:

 Conseguir unos aportes nutricionales más adecua- dos.

 Equilibrar las ingestas.

 Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños.

 Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo.

MEDIA MAÑANA

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y

la comida.

Ejemplos para media mañana:

 Fruta + yogur desnatado.

 Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva.

 Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. Barra de cereales +

yogur de frutas.
LA COMIDA

Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado

es incorporar una amplia varie- dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es
conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de
la pirámide.

La comida puede estar compuesta por:

 Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración. Ensalada

o verduras: una ración o guarnición.

 Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.

EN CASA
En nuestra cocina tenemos más libertad de elección, lo que nos permite innovar
recetas ricas y nutritivas.
EN LA ESCUELA

La estructura y planificación de los menús en la escuela debe ser:

Suficiente, variada, adaptada a las características y necesidades de los

comedores, y también agradable.

Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:

✤ Proporcionar una comida de calidad tanto desde el punto de vista nutricional,

como bajo criterios higiénicos sensoriales y educativos.

✤ Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de comportamiento adecuados,

así como los aspectos sociales y con vivénciales de las comidas. ✤ Potenciar la
variedad y la identidad gastronómica de la zona, y los aspectos culturales de la
alimentación.

El menú del comedor escolar debe aportar entre un 30 y un 35% de las

necesidades energéticas diarias.

 En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura (cruda, cocida o en

forma de puré), 1 vez pasta, 1 vez arroz, 1 vez patatas.
 En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez huevo y el resto, diferentes
tipos de carne, dando prioridad en las guarniciones a preparaciones de
verdura fresca.
✤ Adecuar las preparaciones a los alimentos de temporada y a la época del año.

✤ evitar las combinaciones de primer y segundo plato de difícil aceptación (de

primero verdura y de segundo pescado).

✤ Es recomendable adecuar las combinaciones de primer y segundo plato de

manera que no resulten, ni demasiado ligeras, ni demasiado densas.

✤ 4 de los 5 postres de la semana deberían basarse en fruta, preferiblemente

fresca, reservando 1 día para postres lácteos (yogur, cuajada, queso fresco,
helado) o postres dulces.

✤Aportar variedad de sabores, olores, formas y consistencias: un plato bien

preparado siempre despierta el interés de los niños y estimula las ganas de
comer.

✤ Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor,

al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.
✤ Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada,
y que las comidas posean la temperatura adecuada.
✤ Recordemos que los niños no deben comer deprisa, y que la hora de la comida
debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos
alimentarios.

LA MERIENDA

La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte

energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur,
bocadillo. Reservando la bollería para alguna
vez por semana.

LA CENA
La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir
aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida.
También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras
cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no
perturbado por una digestión difícil.
Por lo tanto, en la cena podemos incluir:
 Ensalada o verduras cocidas.
 Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades,
ya que pueden producirnos flatulencias.
 Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
 Pan: blanco o integral.
 Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
 Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.

Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor, al

horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.
Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y
que las comidas posean la temperatura adecuada.
Recordemos que los niños no deben comer deprisa, y que la hora de la comida
debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos
alimentarios. 4. La merienda La merienda nos brinda los nutrientes necesarios
para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de
frutas, leche o yogur, bocadillo... reservando la bollería para alguna vez por
semana.
LA MERIENDA
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte
energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur,
bocadillo reservando la bollería para alguna vez por semana.

PLANIFICAR NUESTRA ALIMENTACIÓN Y LLEVAR A CABO UNA COMPRA

INTELIGENTE
Ferencia de alimentos inadecuados, principalmente ricos en grasas saturadas y
azúcares simples, y pobres en fibra. Por ejemplo: cuando contamos con poco
tiempo para realizar la compra, o cuando compramos al tener el estómago vacío.
La importancia de la compra
La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos
a consumir. Por esta razón éste es el momento donde debemos organizarnos y
tomar en serio dicha elección, teniendo presente que, si elegimos y compramos
bien, podemos lograr una mejor alimentación para nosotros y para el resto de la
familia.
¿Cómo podemos realizar una compra inteligente?
El primer paso es la planificación de los alimentos que queremos comprar. Para
ello, sugerimos los siguientes pasos:
1. Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de
qué manera realicemos la compra), tratando de incorporar una gran
variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.
2. Pensar qué comidas se harán en la semana, y quién comerá en casa.
3. Prestar atención a ofertas o listas de precios de alimentos que podemos
encontrar en los periódicos o revistas. Compare precios y calidad, no elija
sólo por marcas.
4. Repasar la despensa de su cocina, para no comprar algo que todavía
tengamos en suficiente cantidad.
5. Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas:
alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes), no perecederos (ej: arroz,
azúcar, cereales) y congelados; de esta forma le daremos un orden a la
compra, y evitaremos pérdidas de calidad de los productos

Tenga en cuenta que, al planificar el menú y la compra:

o Ahorra tiempo.
o Ahorra dinero.
o Logra más variedad en sus comidas.
o Satisface las necesidades nutricionales. Consejos útiles... en el
supermercado
o Trate de ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así podrá
comparar mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor
opción.
o Lea la información que aparece en la etiqueta de los envases. Esto le
ayudará a hacer una mejor selección.
o Verifique la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.
o Verifique la información nutricional de la etiqueta. Dicha información es
muy útil a la hora de evaluar entre la calidad de un producto u otro.
o Compruebe que el envase del producto está en perfectas condiciones.
Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados.
o La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir por
los frescos, y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar
juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa
isotérmica (así no se descongelarán antes de llegar a casa). Al escoger
 los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y
prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos.
o En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre
otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los
alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos
(productos de limpieza, insecticidas, etc).
o Gerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos
refrigerados y guardar los congelados en una bolsa isotérmica (así no se
descongelarán antes de llegar a casa). Al escoger los productos
congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir el
crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos.
o En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre
otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los
alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos
(productos de limpieza, insecticidas, etc).
Consejos para la compra de...
1. Lácteos

La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son

los más bajos en grasa saturada y colesterol.

En la leche pasteurizada se han eliminado todos los

gérmenes patógenos y casi todos los puede alterar
la leche. Este tratamiento asegura la conservación
de la leche durante unas 48 horas, pero debe
mantenerse en frío.

2. Carnes

Compre cortes de carne magra (con poca grasa). Los cortes que provienen de
los músculos de la parte trasera, por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre
serán más tiernos que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo,
la espalda, falda y pata.

La carne de cerdo se considera

grasa porque se asocia al
consumo de tocino, bacon,
embutidos, etc. pero la carne
magra de cerdo (lomo, solomillo,
paletilla) contiene poca cantidad
de grasa. Al comprar cerdo,
busque cortes de carne firme y de
color rosado.
3. Aves

Se debe verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de

envasado, los datos de la empresa avícola y el sello de inspección sanitaria.

Un ave de buena calidad es aquélla

cuyos huesos tienen mucha carne,
con partes bien formadas, una capa
de grasa bien desarrollada y
distribuida bajo la piel y sin huesos
rotos o dislocados, plumas, carne al
descubierto o decoloraciones.
4. Pescados
En los pescados, debemos encontrar las siguientes características de calidad:

✤ Cuerpo: Arqueado y rígido.

✤ Escamas: Bien unidas entre

sí, brillantes y no viscosas.

✤ Piel: Húmeda, sin arrugas o

manchas, conservando los
colores propios de cada especie.

✤ Ojos: Deben ser transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar

manchado de rojo.

✤ Branquias: Coloreadas del rosado al rojo intenso, húmedo y brillante, con olor
suave
5. Huevos
Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni manchas.

El color de la cáscara
depende de la especie de la
gallina, y no hay diferencia
nutricional entre los huevos
de cáscara color castaño o
blanco, o los que son de un
tono más oscuro o claro.

Debemos comprar los

huevos con la fecha de
consumo preferente lo más
alejada posible a la actual.
Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente.

Las cáscaras de los huevos deben estar intactas y limpias, sin grietas,
roturas ni manchas.
6. Frutas
Trate de comprar sólo lo que se necesita.

Hay que recordar que, para evitar

desperdicios, no es conveniente comprar
más de lo que se pueda refrigerar
debidamente. No importa si el producto es
más barato en grandes cantidades.

Compre la fruta de temporada: la calidad y

los precios son mejores.

Verifique si tienen buen color y si están libres de abolladuras, perforaciones en

la piel, manchas o señales de deterioro.
Es conveniente rechazar los cítricos de peso ligero, ya que probablemente
carecen de pulpa y jugo. La piel áspera suele indicar que es de corteza gruesa y
poca pulpa, y la piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta está pasada y
deteriorada.
7. Verduras y hortalizas

Aproveche a comprar las verduras y hortalizas de temporada. Los precios y la

calidad son mejores.

Se deben preferir las verduras y

hortalizas ya maduras, de apariencia
fresca y libre de magulladuras y
señales de deterioro.

No compre las verduras y hortalizas

sólo porque su precio es bajo. No vale
la pena comprar más de lo que pueda
conservar adecuadamente en su
refrigerador o usar en su momento.

Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pérdida de dinero. Aun

cuando retire la parte podrida, el deterioro se puede haber extendido
rápidamente a otras partes del alimento.

Si paga unos cuantos céntimos más por las verduras y hortalizas en buenas
condiciones, estará haciendo una mejor inversión.
Maneje las verduras y hortalizas con cuidado y no les cause magulladuras.

Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las frescas y tiernas, de buen
color y casi libres de golpes o indicios de deterioro.
9. Frutos secos

 La principal característica de los frutos secos es su alto contenido

energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra.
Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.
 El contenido en grasas de las almendras, avellanas, anacardos, piñones,
pistachos y nueces es mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que
ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
 Los frutos secos son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E,
con efectos antioxidantes. Además, por su contenido relativamente
elevado en fibra vegetal, no sólo ayudan a regular el tránsito intestinal,
sino que también pueden reducir los trastornos intestinales.
 La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana
(una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para
adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.
10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

 Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El

consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta
 elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.

 Por lo tanto, es recomendable que moderemos la ingesta de productos

ricos en azúcares simples, aconsejando un consumo ocasional de todos
los preparados azucarados.

11. Aceites y grasas

 Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la
composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares.
Aún así, las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido
a su elevado aporte calórico.
 Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el
aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de
origen animal.
 El consumo excesivo de grasas saturadas (carnes, embutidos, bollería
industrial) puede aumentar el nivel de colesterol de nuestro organismo y
también el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
 Las grasas insaturadas (aceites de origen vegetal, pescado, aceite de
oliva virgen) pueden ser eficaces para reducir el nivel de colesterol y de
triglicéridos, y son una forma de prevenir enfermedades cardiovasculares
 Además, es importante evitar un consumo excesivo de margarinas, ya que
durante su proceso de elaboración se forman ácidos grasos “trans”, que
pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad
cardiovascular.

12. Bebidas alcohólicas fermentadas: vino y cerveza

 Las bebidas fermentadas, en especial el vino y la cerveza, son una fuente

importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Sin
embargo, el consumo abusivo de estas bebidas puede incrementar el
riesgo de otras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse
durante el embarazo, la lactancia o en la infancia.
 No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones, y algo menos
(1-1,5 unidades) en mujeres. 1 unidad=1 copa de vino (80-100 ml), ó 1
botellín de cerveza, (200ml).

Preparación y procesado culinario de los alimentos:

técnicas culinarias seguras y saludables
Para disfrutar de una rica paella, ensaladas nutritivas, pastas al dente, deliciosos
cocidos y sabrosas barbacoas, debemos preparar los alimentos de diferentes
formas, respetando rigurosos tiempos y temperaturas para lograr platos
apetitosos
Para ello existen diferentes técnicas culinarias. En nuestro país, las más
utilizadas son:
 Hervido
 Asado
 Plancha
 Salteado
 Vapor
 Fritura
 Microondas

Los secretos de la cocina

Cada preparación tiene su secreto, ya sea para lograr un sabor característico o
para alcanzar una consistencia adecuada. E xplicaremos cómo utilizar
correctamente cada técnica para conservar el valor nutritivo de cada alimento,
ya que, como veremos más adelante, el calor de la cocción y otros factores
destruyen ciertas vitaminas y minerales, alterándose así el valor nutritivo de los
alimentos.
Por lo tanto, al aprender las claves y secretos de cada técnica conseguiremos:
 Conservar y aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de cada
alimento
 Disfrutar de platos ricos y sanos
 Cuidar nuestra salud mediante el uso de técnicas culinarias saludables
Ahora veremos cuál es la forma más saludable de preparar cada alimento,
partiendo de la idea de que hay ciertos nutrientes que, como las vitaminas, son
muy delicados y requieren de nuestro cuidado para no ser destruidos, tanto en
el momento de la preparación, como en el de la cocción.
1. Las verduras y hortalizas
Ante todo, debemos saber que el calor de la cocción destruye parte de los
nutrientes de las hortalizas y verduras, y que el agua diluye también
vitaminas y minerales. Por ello es tan importante que consumamos
hortalizas crudas como mínimo una vez al día, además de las que
tomamos cocidas.
Si vamos a lavar las verduras antes de consumirlas crudas o cocerlas, es
conveniente no ponerlas en remojo, ya que de esta forma perderemos
algunos nutrientes. Es mejor lavarlas con agua potable abundante y
escurrirlas cuidadosamente.
Cuanto más cortemos las hortalizas, mayor es la pérdida de vitaminas B1,
C y minerales. Es mejor utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar
las verduras u hortalizas más duras previamente lavadas, y cortar con las
manos las verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, etc).

Si deseamos cocinar las hortalizas o verduras, debemos procurar la

menor pérdida posible de nutrientes.
Para ello es conveniente:
 Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas. Si es posible,
cocinarlas con su piel.
 Utilizar la menor cantidad de agua posible, en olla tapada y con un
poco de sal.
 Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de
nutrientes del alimento. Por ello, dejemos de lado las largas
preparaciones y cocinemos con tanta rapidez como sea posible: lo
ideal es el vapor, el baño maría, o bien la olla a presión, donde las
temperaturas son mayores, pero el tiempo es menor que en el
hervido.
 Podemos aprovechar el líquido de cocción, rico en sustancias
solubles, para elaborar otros platos como cocidos, sopas, purés,
salsas, etc.

El calor de la cocción destruye parte de los nutrientes de las hortalizas

y verduras.
Para preparar una ensalada:
  Debemos lavar cuidadosamente los vegetales y, si es posible, con
2 gotas de lejía para asegurarnos una correcta desinfección.
 Utilizar limón o vinagre para aderezar (para conservar más tiempo
las vitaminas).
Si nuestro deseo es utilizar verduras congeladas, es preciso no
demorar en el descongelado y, mejor aún, cocinarlas cuando aún
están congeladas.
Una buena idea para conservar el valor nutritivo, es cocinar las
hortalizas al horno envolviéndolas en papel de aluminio
ligeramente engrasado. De esta forma se cocerán en su propio
jugo y no tendremos que aliñarlas con aceite o mucha sal.
Recordemos aliñar las verduras y hortalizas con aceite de oliva, si
es posible, virgen.

Es sano freír las verduras

Debemos saber que cuando se fríen verduras, pueden retener algo de
aceite, aumentando así su valor calórico.
Las altas temperaturas de la fritura pueden destruir ciertas vitaminas,
aunque también pueden mejorar la absorción de otras. Es por ello que
debemos realizar esta técnica correctamente y de la forma más sana,
como veremos más adelante.

2. Las frutas
Al consumirlas crudas, aprovechamos al máximo las vitaminas y
minerales de las frutas. Debemos evitar entonces un consumo excesivo
de frutas asadas, en compota o cocidas. También es preferible
consumirlas (las que lo permitan) con su piel o cáscara, lavándolas bien
con abundante agua potable.
Los zumos de fruta son una buena y saludable opción, siempre y cuando
los bebamos inmediatamente después de prepararlos. Puesto que el
oxígeno del aire puede oxidar ciertas vitaminas de las frutas (como la
vitamina C en el zumo de naranja o pomelo).
Para aprovechar al máximo sus vitaminas y minerales, es conveniente consumir
frutas frescas

ADRIANA
3. LAS LEGUMBRES
Las legumbres son uno de los alimentos que relegamos a un segundo plano a la
hora de las comidas, por su mayor elaboración y el poco tiempo que tenemos
para cocinar debido a nuestro ajetreado ritmo de vida. Sin embargo, al apartarlas
a un lado, también estamos obviando los beneficios que
pueden aportar a nuestro organismo.

En primer lugar, tienen un alto contenido en hidratos y

proteínas, lo que nos permite tener un aporte extra de
energía cuando las ingerimos. Además, tienen mucha
fibra, lo que facilita la reducción del colesterol y favorece el funcionamiento
intestinal.

Por otro lado, las legumbres tienen minerales beneficiosos para la salud,como
calcio, potasio y magnesio, y vitaminas del grupo B, que aportan también energía
y ayudan a que el sistema nervioso realice correctamente su función. Además,
contienen gran cantidad de hierro, mineral muy importante en cualquier dieta.

Por último, es un alimento barato y con una importancia nutricional destacable

para todos los miembros de la familia. Aparte del bajo índice glucémico que
tienen, es un alimento que nos sacia y retrasa la digestión, por lo que es perfecto
si estamos realizando algún tipo de dieta, ya que el apetito se manifestará más
tarde.
Como ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, lentejas, etc), necesitan
remojarse entre 6/12 horas y cocinarse suficientemente para alcanzar una buena
textura y blandura.
Siempre es mejor remojar las legumbres en agua fría, ya que si lo hacemos en
agua caliente podemos perder alguna de sus vitaminas. Cocinaremos más
rápido las legumbres en olla a presión y, si no queremos
que se forme espuma, podemos agregar una gota de
aceite al agua antes de comenzar la cocción.
Las legumbres secas necesitan remojarse entre 6 y 12
horas.

4. LOS HUEVOS
¿Cómo podemos comprobar la frescura de un huevo?
Debemos introducirlo en un vaso con agua y si se hunde,
es un huevo fresco. En caso contrario debemos evitar tomarlo.
La condición para lograr una cocción correcta de los huevos es: 10-12 minutos
de cocción en agua en ebullición.
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos
que tenemos. Es rico en proteína, grasas
saludables, vitaminas y minerales, y es un
alimento fácil de cocinar y que suele gustar a todo
el mundo.

¿Por qué es fundamental cocer bien un

huevo?
Por un lado, porque se coagulan las proteínas, lo que hace más fácil la digestión
de las mismas. Y por otro, y muy importante, porque se destruyen los
microorganismos como la salmonella, cuya ingestión puede provocarnos una
grave toxiinfección.
Por esta misma razón, es muy importante procurar que el huevo esté bien
cuajado cuando cocinemos tortillas y revueltos.

5. LOS DIFERENTES TIPOS DE CARNE: VACUNO, POLLO, CORDERO Y

CERDO. PESCADO
La carne, ya sea de vacuno, cerdo, cordero o ave constituye una de las
principales fuente de proteína de las que dispone el ser humano.
Desde un punto de vista nutricional, la importancia de la carne deriva de sus
proteínas que son de características y proporciones similares en todos los tipos
de carne. Estas proteínas son de alta calidad ya que contienen todos los
aminoácidos esenciales. El organismo no es capaz de sintetizar estos
aminoácidos por lo que se hace indispensable incluirlos a través de la dieta.
Primero debemos saber que en una carne cruda existen microorganismos
propios del animal que pueden producir infecciones alimentarias, y que la gran
mayoría de ellos, son destruidos por el calor de la cocción. Es importante tener
esto en cuenta, dado que en la actualidad, es cada vez mayor el consumo de
carnes crudas o semicrudas (Carpaccio, Sushi, Kubbe crudo, etc).
Antes de cocinar una carne,
podemos ablandar las fibras del
tejido conectivo dándole unos
golpes con un rodillo de cocina.

Las carnes se pueden cocinar de

muchas formas: a la plancha, al
horno, hervidas en guisos o
cocidos, fritas, etc. Las técnicas
culinarias que requieren menor
agregado de aceite son: la plancha, el hervido y el asado.

✤ Asado:
Esta técnica tiene doble beneficio: el primero es que, al no necesitar el agregado
de grasas o aceite, nos aporta menor valor calórico que otras técnicas; y
segundo, que si comenzamos la cocción a fuego fuerte, se forma una costra
superficial que impide la salida de agua del músculo, conservándose así los
nutrientes dentro de la pieza, y logrando una carne más jugosa y sabrosa.
El asado nos aporta menor valor calórico que otras técnicas y ayuda a conservar
los nutrientes dentro de la pieza.

✤ Guisado:
Esta forma de cocción puede ser muy saludable
y sabrosa si se realiza adecuadamente.
Ello significa utilizar poca cantidad de aceite y
agregar verduras, hortalizas, cereales y/o
legumbres junto con la carne.

3. LOS HUEVOS
¿Cómo podemos comprobar la frescura de un huevo?
Debemos introducirlo en un vaso con agua y si se hunde, es un huevo fresco.
En caso contrario debemos evitar tomarlo. La condición para lograr una cocción
correcta de los huevos es: 10-12 minutos de cocción en agua en ebullición.
¿Por qué es fundamental cocer bien un huevo?
Por un lado, porque se coagulan las proteínas, lo que hace más fácil la digestión
de las mismas. Y por otro, y muy importante, porque se destruyen los
microorganismos como la salmonella, cuya ingestión puede provocarnos una
grave toxiinfección. Por esta misma razón, es muy importante procurar que el
huevo esté bien cuajado cuando cocinemos tortillas y revueltos.
4. LAS LEGUMBRES
Como ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, lentejas, etc), necesitan
remojarse entre 6/12 horas y cocinarse suficientemente para alcanzar una buena
textura y blandura.
Siempre es mejor remojar las legumbres en agua fría, ya que si lo hacemos en
agua caliente podemos perder alguna de sus vitaminas.
Cocinaremos más rápido las legumbres en olla a presión y, si no queremos que
se forme espuma, podemos agregar una gota de aceite al agua antes de
comenzar la cocción.

LOS DIFERENTES TIPOS DE CARNE: VACUNO, POLLO, CORDERO Y

CERDO. PESCADO
Primero debemos saber que en una carne cruda existen microorganismos
propios del animal que pueden producir infecciones alimentarias, y que la gran
mayoría de ellos, son destruidos por el calor de la cocción. Es importante tener
esto en cuenta, dado que en la actualidad, es cada vez mayor el consumo de
carnes crudas o semicrudas .Antes de cocinar una carne, podemos ablandar las
fibras del tejido conectivo dándole unos golpes con un rodillo de cocina. Las
carnes se horno, hervidas en guisos o cocidos, fritas, etc. Las técnicas culinarias
que requieren menor agregado de aceite son: la plancha, el hervido y el asado.
 Guisado: Esta forma de cocción puede ser muy saludable y sabrosa si se
realiza adecuadamente. Ello significa utilizar poca cantidad de aceite y
agregar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con la carne.
 Asado: Esta técnica tiene doble beneficio: el primero es que, al no
necesitar el agregado de grasas o aceite, nos aporta menor valor calórico
que otras técnicas; y segundo, que si comenzamos la cocción a fuego
fuerte, se forma una costra superficial que impide la salida de agua del
músculo, conservándose así los nutrientes dentro de la pieza, y logrando
una carne más jugosa y sabrosa. El asado nos aporta menor valor calórico
que otras técnicas y ayuda a conservar los nutrientes dentro de la pieza.

CONSERVACIÓN POR FRÍO

LA REFRIGERACIÓN
La temperatura ideal de refrigeración oscila entre 0 y 5ºC. Dentro del frigorífico,
debemos procurar disponer los alimentos separados unos de otros, para que
circule correctamente el aire. Dentro del frigorífico es importante que coloquemos
cada alimento fresco en una zona específica:
En la rejilla inferior: alimentos crudos: carne, ave y pescado (separados
correctamente), productos de origen animal en descongelación.
En la rejilla del centro: alimentos cocinados (sobras de comida, etc), embutidos,
mayonesa, productos en descongelación (de origen vegetal).
En la rejilla superior: productos lácteos (yogur, queso, natillas) y huevos.
En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días,
como leche o zumos de frutas.
En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas.

La conservación es limitada, y cada alimento tiene una duración límite en el

frigorífico:
 1 día: pescado fresco y carne picada.
 2 a 3 días: carne cocida, pescado cocido y carne cruda.
 3 a 4 días: leche pasteurizada o leche esterilizada previamente abierta,
verduras cocidas y postres caseros.
 4 a 5 días: verdura cruda y conservas abiertas.
 Hasta 5 días: platos cocinados.
 2-3 semanas: huevos.
También debemos limpiar con frecuencia el interior y tratar de no dejar mucho
tiempo abierta la puerta del frigorífico

LA CONGELACIÓN
Para conservar por más tiempo los alimentos crudos y cocidos, debemos
almacenarlos a temperaturas inferiores a la de refrigeración, mediante la
congelación.
Por lo general, cuanto más baja es la temperatura de congelación, menor es la
velocidad a la que se reproducen las bacterias de los alimentos. La temperatura
ideal para conservar alimentos congelados es -18ºC o menos.
1. Para una correcta congelación de carnes y aves, debemos sacar el
producto del envase inicial, eliminar la grasa visible y los huesos. Con el
pescado, se procede a descamar, destripar, separar la cabeza, lavar y
secar.
2. Es conveniente envolver los productos en porciones más pequeñas (las
justas para una comida). De esta forma, no tendremos que descongelar
la pieza entera si deseamos consumir una menor cantidad. Cuanto más
pequeñas sean las porciones a congelar, mejor y más rápida será la
congelación.
3. Para envolver los productos a congelar, podemos utilizar bolsas de
plástico herméticas, tratando siempre de quitar la mayor cantidad de aire
posible. También es conveniente anotar la fecha de congelación en la
bolsa de plástico. Así, sabremos qué productos deberemos consumir
primero.
4. Antes de congelar verduras y hortalizas (con excepción de la cebolla y el
ajo) debemos cocinarlas o blanquearlas. El "blanqueado" o "escaldado"
consiste en sumergir la verdura durante 2 minutos en agua hirviendo. Así,
logramos detener el proceso de deterioro de las verduras y eliminar
bacterias. Habiendo escurrido la verdura debemos secarla y colocarla en
las bolsas herméticas, tratando de extraer todo el aire posible antes de
cerrar el envase.
5. Es importante tener en cuenta que no es correcto congelar los huevos
enteros debido a que se rompería la cáscara. La mejor opción es congelar
el huevo batido, la yema batida o la clara en frascos de cristal etiquetados
con la fecha de inicio de congelación.

6. Para envasar platos preparados, podemos utilizar recipientes de plástico

rígido, sin grietas ni fisuras, y aptos para congelador y microondas. Estos
permiten la descongelación y el calentamiento posterior en el propio
envase.
7. Es conveniente no congelar patatas ni pastas, ya que las patatas se
endurecen y las pastas se ablandan en el congelador.
Para una mejor congelación es recomendable:

 Dejar un espacio de aproximadamente 2,5 cm entre la tapa y los

alimentos, debido a que éstos se expanden cuando se congelan.
 Enfriar los alimentos antes de congelarlos.
 No recongelar alimentos previamente congelados, debido a que estos
corren el riesgo de contaminarse.

Así mismo, para poder descongelar correctamente, existen los siguientes

métodos u opciones:

 Se debe descongelar los alimentos en el horno microondas o en el

frigorífico, nunca a temperatura ambiente.
 Si la opción es en el microondas, se debe usar la opción "defrost" o
"descongelar"; sin embargo, no es recomendable para descongelar trozos
grandes de carne.
 Si la opción es en el frigorífico; la descongelación también puede
comenzar la noche anterior a la preparación. Los alimentos congelados
se deben colocar en la rejilla inferior unas horas previas a la cocción, para
que el exudado que desprenden las carnes o pescados no caiga encima
de otros alimentos y los contamine.
 No es necesario descongelar las hortalizas, ya que estas pueden ser
utilizadas estando congeladas, en pequeñas porciones.
 Una vez descongelados, los alimentos deben cocinarse rápidamente y ser
llevados a ebullición para eliminar cualquier tipo de bacteria que haya
podido contaminar el alimento.
  No es seguro colocar los alimentos en una superficie de cocina o en el
fregadero para descongelarlos a temperatura ambiente porque así se
permite el desarrollo rápido de bacterias.

Conservación por Calor

Gracias al calor podemos destruir la presencia de gérmenes o bacterias de los

alimentos que van a ser utilizados para el consumo humano; debido a esto dos
de las mejores formas de conservación de alimentos por calor son la
pasteurización y la esterilización, obteniendo un alimento más seguro para el
consumo y sin riesgo de contraer alguna enfermedad posteriormente.

a. Pasteurización:
Para poder usar este método los alimentos se deben de calentar a
temperaturas inferiores a 100ºC durante un tiempo determinado, y luego
se enfrían a 4ºC. A este tratamiento sobreviven microorganismos
resistentes al calor, por lo que los alimentos pasteurizados se tienen que
mantener en el frigorífico hasta la fecha de caducidad.
Una vez abierto el envase de la leche o los zumos de fruta pasteurizados,
tenemos 2 o 3 días para consumirlos, bajo temperaturas de refrigeración.

b. Esterilización:
Este proceso consiste en envasar un alimento y someterlo a altas
temperaturas (superiores a 100ºC durante un tiempo determinado). Ello
hace que se destruyan todos los gérmenes y enzimas del alimento,
aumentando así su vida útil.
Todos los alimentos industriales enlatados (carnes, pescados, verduras,
frutas) están esterilizados, es por ello que se conservan por mucho
tiempo. También se utiliza la esterilización con la leche (leche esterilizada
y leche UHT), la cual dura meses (en envase cerrado) en comparación
con la leche pasteurizada no esterilizada.

Aun así, debemos de tener consideración de que en la recalentación un alimento

pre-cocinado que se ha refrigerado o descongelado, debemos asegurarnos de
que:
  Todas las partes del alimento, incluido el centro del mismo, al recalentar
alcancen al menos una temperatura de 70°C.
 Los alimentos pre-cocinados se deben de recalentar a una temperatura
de 70ºC durante, como mínimo, 15 segundos.
 Solo se debe de recalentar la parte que se va a ingerir.
 Se puede recalentar en horno microondas, de convección o al baño maría.

Finalmente; para un mejor almacenamiento de alimentos enlatados, se debe de

tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

 Debe de mantenerse en un lugar fresco y seco.

 Se debe de par prioridad de consumo a los alimentos más cercanos a su
caducidad.
 Al momento de consumir sobra el alimento, este debe de colocarse en
otro envase hermético y ser llevado al friorígido.
 No se debe de almacenar cerca de productos de limpieza ni ser
almacenados en recipientes que hallan contenido los mismos.

1. MEDIDAS DE SEGURIDAD Y PREVENCIÓN: Dentro de nuestra cocina,

nosotros y los miembros de nuestra familia podemos sufrir muchos accidentes,
por ello, debemos aprender ciertas normas de seguridad y adaptarlas a nuestra
vida cotidiana.
2. PREVENCIÓN DE ACCIDENTE:
1. Intoxicaciones por alimentos contaminados: los alimentos se contaminan
con microbios, y en muchos casos, nosotros, los que tocamos y
cocinamos esos alimentos, somos los causantes de ese contagio. La
higiene personal juega un papel importantísimo en la prevención de estas
enfermedades.
2. Quemaduras a causa de una incorrecta manipulación de utensilios o de
incendios que se pueden producir dentro de la cocina.
3. Cortes, golpes y caídas.
4. Electrocuciones.
5. Intoxicaciones y lesiones por productos químicos.
3. HIGIENE.

Antes de entrar al quirófano, los médicos se lavan bien las manos, y se visten
con ropas limpias dentro del mismo, para evitar que el paciente se contagie con
microbios. Se deben respetar rigurosas normas de seguridad e higiene. Nosotros
debemos hacer lo mismo en nuestra cocina. Está en nuestras manos evitar que
el alimento se contamine, y que posteriormente nosotros y nuestros hijos
consumamos esos alimentos contaminados.
4. PREVENCION DE INTOXICACIONES CON ALIMENTOS:
1. Lavarnos bien las manos.
2. Llevar siempre las uñas cortas y limpias.
3. Mantener limpias las mesas donde se vayan a preparar los alimentos.
4. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos.
5. Usar ropa limpia al cocinar y llevar el cabello recogido.
6. No estornudar o toser sobre los alimentos.
7. Tratar de no hablar, cantar o mascar chicle mientras manipulamos
alimentos.
8. Procurar cambiar al menos una vez al día los paños de cocina, y
mantenerlos limpios y desinfectados.
9. Limpiar y desinfectar diariamente la cocina.
10. Mantener la basura en bolsas de plástico cerradas dentro de recipientes
tapados y limpios.
11. Impedir que los animales domésticos entren en la cocina.
12. Cocinar, conservar, descongelar y recalentar los alimentos
adecuadamente.
13. Utilizar agua potable en la cocina.

1. Higiene en la cocina:
En una alimentación saludable también es importante el medio donde se
cocina, ya que, si los alimentos en donde se cocina están en un área
sucia, estos alimentos ya no serían saludables sino todo lo contrario.
Para evitar contaminaciones en los alimentos, debemos establecer un
método como por ejemplo el circuito higiénico del área de cocina y de los
residuos dentro de la cocina, dividiendo la misma en dos áreas
principales: área sucia y área limpia.
- Área o zona sucia: Es un espacio para la ejecución de las
operaciones de alta contaminación, previas a la preparación. En el
área sucia realizaremos todas aquellas operaciones que requieren una
mayor manipulación de los alimentos, como el pelado, cortado, y
procesado de carnes y verduras. En esta área también se manejarán
los residuos, que deberán estar correctamente aislados de los
alimentos y del área limpia, y deberán retirarse de la cocina hacia el
exterior para ser reciclados. También se incluyen en esta área sucia
otros tipos de zonas como por ejemplo zonas de lavado, almacén y la
 salida de los desperdicios. Esta salida debe tener una dirección
paralela a la de elaboración y nunca deben cruzarse entre ellas. La
zona donde se depositan los desperdicios debe estar aislada hasta el
momento en que se evacuan por el servicio responsable para evitar la
presencia de cubos de basura en las cocinas.
- Área o zona limpia: Es el espacio para la ejecución de operaciones
de preparación final de los menús y servido de raciones, de aquí va
directo a la mesa del consumidor. En el área limpia se realizarán las
preparaciones finales de los platos crudos que no necesitan una
cocción previa, como, por ejemplo, las ensaladas, los fiambres, las
salsas frías y la nata montada. También se terminarán de preparar y
condimentar los alimentos cocidos que han salido del área de cocción,
como las carnes, aves, pescados, paellas, cocidos, etc.
Varían en función del establecimiento ya sea en hospital, restaurante,
residencia o cocina central. También dependerán del número de
servicios que se ofrecen. El principal objetivo es reducir los
desplazamientos del personal. Se deben diferenciar los circuitos que
realizan los alimentos, siempre según la "marcha hacia adelante", y
diferenciar la zona limpia de la zona sucia.

Siempre es muy importante recordar los siguientes puntos importante:

- Limpiar y desinfectar la cocina antes de comenzar a cocinar.

- Lavarnos las manos con agua y jabón antes de entrar en la cocina y
antes de manipular los alimentos, y también después de terminar
nuestras tareas en el área sucia.

A continuación, se dará el siguiente esquema el cual podremos observar el

circuito higiénico que tendría que seguir los alimentos dentro de la cocina:
2. Prevención de accidentes en la cocina
La cocina es un lugar en el que pueden ocurrir muchos accidentes, pero
como la frecuentamos regularmente, muchas veces olvidamos lo
peligrosa que puede ser. Los accidentes pueden ocurrir debido al mal
diseño y mantenimiento de la cocina o a los errores que cometes al
cocinar. Sin importar cuál sea la causa, los accidentes pueden provocar
lesiones graves ya que en la cocina podemos encontrar cuchillos,
tenedores, cristales, abrelatas, productos químicos, gas, fuego,
electrodomésticos, ollas calientes, etc.
Por ello, existen algunas medidas de seguridad para evitar quemaduras,
explosiones, cortes, golpes y caídas, teniendo en cuenta que, si existen
niños, dichas medidas deben ser mayores y más exigentes.
A continuación, se mencionará algunas de las más importantes medidas
de seguridad que existen en la actualidad:
 LA COCINA NO ES UN LUGAR DE RECREACIÓN: No permita que
sus hijos jueguen en la cocina o entren cuando se esté cocinando algo
caliente.
 Procure que los mangos de las ollas y sartenes no sobresalgan de la
cocina.
 Trate de cocinar con los fuegos más interiores de la cocina. Así evitará
que los niños alcancen las ollas y se quemen.
 Si usted tiene un horno convencional, instale un aparato de seguridad
para detectar fugas de gas.
 Para evitar incendios, procure desconectar los electrodomésticos y
apagar el gas antes de irse a dormir o de vacaciones.
 Cuando haya fuegos encendidos, debemos evitar usar sprays.
 Para actuar con rapidez ante un incendio, coloque un extintor de
fuegos junto a la puerta de la cocina. Todos los miembros de la familia,
excepto los más pequeños, deben aprender las condiciones de uso
del extintor.
 Evite que los cables cuelguen o queden en el suelo. Así evitaremos
tropiezos o que los niños jueguen con ellos.
 Trate de que el suelo siempre esté limpio y seco. Así evitaremos
resbalarnos y caernos.
 Para que los niños o ancianos no se lastimen, es conveniente guardar
objetos punzantes o peligrosos como tijeras, cuchillos, cuchillas, etc.
 Para evitar quemaduras, debemos contar con el uso de guantes
térmicos al coger los mangos de las ollas y sartenes.
 Los niños son muy curiosos, y les encanta abrir puertas y tocar
aparatos peligrosos, hay que tener en cuenta que existen broches de
seguridad que impiden la apertura de puertas (frigorífico, horno) y
encendido de electrodomésticos.
 Para evitar que los pequeños jueguen con los enchufes, debemos
colocar protectores sobre los mismos.
 Tratar de que siempre haya un vaso con agua dentro del microondas.
Así, si los niños lo encienden accidentalmente, evitamos que el horno
se estropee.
 Solo como una prevención también sería bueno contratar un seguro
de hogar que cubra cualquier imprevisto en la vivienda.
- Facilitando la alimentación
Los niños y los adultos mayores deben sentirse cómodos en la mesa
y se debe de dar un trato especial hacia los niños y adultos mayores,
por eso a continuación se dará algunos consejos para que los
miembros de la familia se sientan cómodos a la hora de sentarse a la
mesa:
  Colocar un mantel que se adhiera a la mesa y no se deslice.
 Elegir cubiertos con diseño adecuado para su fácil manejo.
 Hay platos con topes especiales para que la comida no se caiga a
la mesa.
 Tratemos de que las sillas sean estables. Así evitaremos
accidentes en niños y ancianos.

Es importante recalcar que las medidas de seguridad en la cocina deben ser

mayores y más exigentes si hay niños.

3. Prevención de intoxicación o lesión por productos químicos

Los productos de limpieza ocupan el segundo lugar en frecuencia,
después de los medicamentos, de las causas de las intoxicaciones
infantiles. Suelen producirse en niños menores de 3 o 4 años cuando
están en su casa, especialmente en la cocina, donde por lo general se
guardan estas sustancias.
Los productos que están implicados habitualmente son sobre todo las
lejías, pastillas para el lavavajillas, limpiasuelos y detergentes para el
lavado de la ropa. Por lo general son poco tóxicos excepto la lejía que
puede pueden producir lesiones en la boca, la garganta o la piel. Los
síntomas más frecuentes serían aumento del babeo, vómitos o dolor de
garganta con dificultad para tragar. En los casos más graves pueden
causar lesiones más importantes y provocar problemas para respirar o
dolor en el pecho o la barriga. En productos de limpieza caseros debido a
su mal sabor, los niños se suelen tragar cantidades mínimas que no
causan problemas importantes.
La mayoría de las intoxicaciones por productos del hogar podrían evitarse
fácilmente llevando a cabo algunas medidas preventivas:
- Es muy importante mantener los productos tóxicos (insecticidas,
combustibles, detergentes, desinfectantes) cerrados, bien
identificados, y separados de los alimentos.
- Deben estar almacenados bajo llave y en un lugar alto, fuera del
alcance de los niños.
- Para evitar confusiones, no debemos utilizar nunca envases
alimentarios para guardar productos de limpieza.
 - Asimismo, no debemos utilizar envases que hayan contenido
productos tóxicos para almacenar alimentos.
- Educar al niño sobre las normas de conducta, haciéndoles ver que
esos productos no son para su uso.

Las intoxicaciones caseras están al acecho. Las medidas preventivas pueden

evitarlas, pero, si se producen, hay que saber qué hacer y qué no.

EL EMBARAZO ES UN MOMENTO DE GRANDES CAMBIOS PARA LA

MUJER, CAMBIOS FÍSICOS Y EMOCIONALES EN LA PAREJA Y EN LA
FAMILIA

Durante 9 meses, la mamá experimenta diferentes estados, en los cuales la

alimentación juega un papel importantísimo en la formación y desarrollo del feto.
La alimentación debe ser completa y variada, debe adecuarse a esos cambios
físicos y fisiológicos, con el fin de satisfacer las necesidades nutricionales de la
madre y del bebé, y el coste de la producción de la leche materna. Es por ello
que, en la mayoría de los casos, las futuras mamás y las lactantes deben
consumir más calorías que las mujeres no gestantes.

¿Cuál es la mejor forma de alimentarse?

Como siempre, la alimentación debe ser variada, y la mamá debe consumir por
día todos los alimentos de la pirámide, respetando un número de raciones diarias
(ver tabla de raciones diarias).

Para evitar riesgos de malnutrición en el embarazo, es importante tener en

cuenta:
 Un aporte extra de energía de 250-300 kcal durante la segunda mitad del
embarazo (básicamente aportadas por el aumento de leche y productos
lácteos).
 Un aporte extra de calcio, ya que el feto capta unos 200-250 mg al día
durante el tercer trimestre del embarazo. Recordemos que el calcio se
encuentra principalmente en la leche y los derivados, como el yogur y el
queso.
  Un aporte extra de ácido fólico, de 400 mg diarios, especialmente antes
de la concepción, ya que así, se previenen malformaciones en el feto. El
ácido fólico se encuentra principalmente en verduras de hoja verde
oscura, el hígado, la fruta, el pan, los cereales fortificados, los cacahuetes
y las avellanas.
 Un aporte extra de hierro de 0,9 mg
diarios. Recordemos que las
principales fuentes alimentarias de
hierro son las carnes, aves, huevos,
pescados y mariscos, y en menor
medida las legumbres y los cereales
integrales. La vitamina C (presente
en los cítricos, el kiwi, las fresas, el
pimiento, las coles, el tomate, etc.)
favorece la absorción del hierro
procedente de los alimentos vegetales.
Muy importante: si una mujer está preparada para tener un bebé, debe pensar
en: visitar al médico, normalizar su peso corporal adoptando un estilo de vida
saludable, tomar ácido fólico diariamente, no ingerir sustancias tóxicas como
drogas y alcohol, no fumar, etc.

NÚMERO DE RACIONES DIARIAS

¿CUÁNTOS GRAMOS SON CADA RACIÓN DE ALIMENTOS?

La alimentación debe ser variada y se debe consumir cada día todos los
alimentos de la pirámide, respetando un número determinado de raciones.

1. CLÁSICAS MOLESTIAS DIGESTIVAS DURANTE EL EMBARAZO.

ANTOJOS
Con cierta frecuencia, la mujer embarazada experimenta cambios en sus
preferencias alimentarias que se relacionan con variaciones de la sensibilidad
gustativa.

La embarazada puede encontrar desagradable el sabor o el olor de algunos

alimentos que le gustaban antes de la gestación. Por el contrario, experimentar
una marcada apetencia por productos que no eran de consumo habitual. Este
fenómeno no se debe en absoluto a alteraciones psicológicas, sino a
alteraciones producidas por el trastorno hormonal que el embarazo representa.

Estas aversiones o apetencias no tienen importancia si no alteran o interfieren la

realización de una alimentación variada y equilibrada.
VÓMITOS Y NÁUSEAS

Es probable que a lo largo del embarazo, especialmente durante el primer

trimestre, la embarazada sienta, en ocasiones, náuseas y vómitos, sensaciones
debidas a los cambios metabólicos que experimenta. Para mejorar este
malestar, será conveniente que:
 Realice comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas, respetando los
horarios y el número de tomas.
 Tenga a mano, en la mesilla de noche, unas galletas, tostadas o cereales
para comer alguna cosa antes de levantarse de la cama.
 Evite beber agua o zumos ácidos en ayunas.
 Durante el día, en el caso de que los alimentos sólidos no sean bien
tolerados, debería procurarse una buena ingesta de zumos o bebidas
azucaradas sin gas.
 Evite el café y el té.
 Evite beber mucho entre comidas.
 Intente evitar los olores de guisos o preparaciones culinarias que le
produzcan malestar.
 Disminuya alimentos y preparaciones ricas en grasas y especias.
 Evite aquellos alimentos que sean mal tolerados.
ACIDEZ O PIROSIS

En este caso es también recomendable fraccionar bien la alimentación a lo largo

del día, así como evitar grandes volúmenes.

 Procure no tomar comidas muy grasas y sobre todo, coma despacio.

 No es conveniente irse a dormir o a dormir la siesta justo después de las
comidas, dejando pasar entre una y dos horas después de la ingestión de
alimentos.
 Es recomendable utilizar ropa que no apriete y muy cómoda .

ESTREÑIMIENTO

 Ingiera una buena cantidad de líquidos a lo largo del día. Las bebidas tibias
o calientes en ayunas favorecen el movimiento intestinal.
 Coma alimentos ricos en fibras, siempre que sean bien tolerados, como
legumbres, verduras, frutas y hortalizas.
 No es conveniente restringir severamente el consumo de aceite, ya que éste
tiene una función lubricante.

 Evite tomar laxantes, excepto bajo indicación concreta de su médico.

Consejos prácticos para la futura mamá:

El tiempo: Comer lenta y tranquilamente. Y no

dejar pasar más de 4 horas entre cada comida

Las comidas: Desayuno variado, una comida no

muy abundante, una merienda ligera, cenar pron-
to y no picar entre horas

Las cocciones: Cocinar de la forma más natural

posible: vapor, salteados, papillotes, hervidos, y
con prudencia asados y fritos bien hechos

El peso: Controlar el peso periódicamente con el

médico. No es conveniente hacer regímenes de
adelgazamiento durante el embarazo

Ejercicio: Realizar actividad física moderada,

como andar y nadar, y estar al aire libre y en con-
tacto con el sol con la adecuada protección (fuente
de vitamina D). También son convenientes los
ejercicios pre y post parto (para la rehabilita- ción
de la musculatura y el fortalecimiento del suelo
pélvico)
ANGIE
Importancia de la alimentación saludable:
La alimentación es importante para nuestra vida rutinaria, ya sea de forma
cotidiana o estricta, es recomendable
llevar una vida sana y saludable.
Es muy importante tener en cuenta la
variedad en la alimentación, y la cantidad
de raciones que se deben consumir por
grupos de alimentos.
El calcio, el ácido fólico y el hierro son
nutrientes fundamentales para un óptimo
desarrollo y crecimiento del feto, o sea,
importantísimos en la alimentación de la
futura mamá y durante la lactancia, y su
ingesta debe ser controlada por el dietista
y/o médico nutricionista
En etapa adulta se debe adoptar una una buena consicion de vida acerca de la
alimentacion que decidamos llevar en nuestra vida diaria, para asi evitarnos
enfermedades como obesidad, problemas cardiacos, etc.

Crecer bien nutridos es la base de una vida saludable

Crear hábitos alimentarios saludables durante nuestra vida es fundamental para
evitar enfermedades crónicas en la edad adulta
Es importante regir una alimentación adecuada
 Porque la alimentación es uno de los factores más importantes que
contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo.
 Porque si desde la infancia se adoptan buenos hábitos alimenticios, éstos
favorecerán la práctica de un estilo de vida más saludable en la edad
adulta y, a su vez, se previenen
problemas de salud, como por
ejemplo la enfermedad
cardiovascular, la obesidad y el
cáncer.
 Porque una persona mal
alimentada puede sufrir trastornos
de desnutrición, anemia, obesidad,
problemas de aprendizaje y de
conducta.
 Porque previene el sobrepeso y obesidad, la desnutrición crónica, el
retardo del crecimiento, la anemia.
  Porque estar bien alimentado implica tener mas vitalidad y energia para
las actividades diarias.
 Influye sobre nuestra conducta alimentaria: De como en gran parte del
día, compañeros, amigos, la publicidad y medios, podrian ayudarnos a
mantener un regimen adecuado en la alimentacion de una persona.

zulma
LA REALIDAD NUTRICIONAL DE LOS NIÑOS PERUANOS
En América Latina se ha observado un proceso de transición alimentaria y
nutricional que se caracteriza por cambios en el patrón de consumo alimentario
y en el estado nutricional. En Perú se observa que la desnutrición crónica ha
disminuido, mientras que el exceso de peso ha aumentado progresivamente en
los niños menores de cinco años.
La diversidad alimentaria es considerada como un elemento clave en la calidad
de la dieta, basada en el consumo de al menos cuatro de los siete grupos de
alimentos en las últimas 24 horas y está relacionado con la dieta de mejor
calidad, tanto en los niños que han sido amamantados como los no
amamantados. El supuesto es que el niño que tiene una diversidad alimentaria
ha consumido al menos un alimento de origen animal y por lo menos una fruta o
verdura, además de un alimento básico (cereal, raíz o tubérculo) en el día
anterior.
Uno de los ocho indicadores que establece la Organización Panamericana de la
Salud (OMS) para evaluar las prácticas alimentarias está vinculado a la
diversidad alimentaria, bajo el supuesto de que un mayor número de grupos de
alimentos se relaciona con una mejor adecuación de la dieta alimentaria del niño.
La alimentación del niño debe ser balanceada y nutritiva. Precisamente en este
punto radica la importancia de la diversidad alimentaria, que constituye un
indicador que brinda información sobre la calidad de la dieta basada en una
evaluación cualitativa; permite tener información rápida sobre el consumo de
grupos de alimentos para realizar intervenciones que permitan mejorar la
alimentación del niño, sobre todo para garantizar que se cubra los requerimientos
nutricionales y disminuir el riesgo de desnutrición crónica, anemia, sobrepeso u
obesidad.
Un estudio observacional y transversal donde se incluyó 1315 niños entre 6 y 35
meses distribuidos en todos los departamentos del Perú. El 74,2 % de los niños
vivía en el área rural. El 8,9% vivía en condición de pobreza extrema, 26,5%
pobre y 64,5% no pobre.
Se encontró que 75,5% (IC 95%: 72,0% a 78,6%) de los niños consumieron
alimentos de 4 a más grupos alimentarios, es decir, su alimentación
complementaria tuvo una diversidad alimentaria. Los niños (78,5%) tuvieron
mayor frecuencia de diversidad alimentaria que las niñas (72,5%). Los niños que
habitaban en el área urbana (76,5%) tuvieron mayor frecuencia de diversidad
alimentaria que los que vivían en el área rural (72,5%). Los niños en condición
de pobreza tuvieron mayor frecuencia de diversidad alimentaria (80,2%), seguido
de los niños no pobres (74,7%) y los niños con extrema pobreza (66,8%); se
encontró diferencias significativas. También se observó que los niños entre 12 a
23 meses (62,4%) y los niños entre 24 a 35 meses (71.3%) tuvieron mayor
diversidad alimentaria que los niños entre 6 a 11 meses, siendo las diferencias
estadísticamente significativas. Un aspecto a tener en cuenta es que en la zona
urbana el 27,1% fueron pobres (3,1 % pobres extremos y 24% pobres), mientras
que en la zona rural, el 59,6% fueron pobres (25,7% pobres extremos y 33,9%
pobres). Indistintamente de la edad, el primer grupo de alimentos más consumido
fueron los cereales, raíces y tubérculos; el segundo grupo de alimentos
consumidos fueron las frutas y verduras ricas en vitamina A, excepto los niños
de 24 a 35 meses, quienes consumieron huevos. El tercer grupo de alimento
más consumido fue las legumbres y nueces (niños entre 6 a 11 meses), huevos
(12 a 32 meses) y frutas (24 a 35 meses).
La mayoría de los niños consumieron cereales, raíces y tubérculos, y
aproximadamente tres de cuatro niños consumían lácteos y otras frutas y
verduras; siete de cada diez niños consumieron carnes (pescado, aves, hígado,
vísceras o carne roja), lo que indicaría que los niños estarían consumiendo
micronutrientes y macronutrientes. Sin embargo, la ingesta de estos sería
insuficiente para cubrir los requerimientos nutricionales necesarios según edad
y sexo del niño.
Los resultados del estudio mostraron que tres de cuatro niños peruanos tuvieron
diversidad alimentaria mínima adecuada según los criterios establecidos por la
OMS. Estos resultados fueron mayores que lo reportado por Zapata M y col,
quienes encontraron que uno de cada dos niños argentinos tuvieron diversidad
alimentaria y ligeramente menor que lo reportado por Aramburú A, quien
comunicó que cuatro de cada cinco niños tuvieron diversidad alimentaria,
situación que es preocupante, porque la diversidad alimentaria está relacionada
a la ingesta adecuada de nutrientes.
La diversidad alimentaria fue ligeramente mayor en los niños que en las niñas, y
se va incrementando a medida que aumenta la edad hasta los 23 meses. Los
resultados fueron similares a lo reportado por Aramburu A(11), aunque difieren
en la población objetivo. Es preocupante que solo 75,5% de los niños tengan una
diversidad alimentaria mínima, porque este indicador está correlacionado con la
adecuación calórica y proteica; por tanto, la cuarta parte de los niños no estaría
cubriendo los requerimientos calóricos ni proteicos, asimismo, no tendrían
acceso a los alimentos y la dieta sería de baja calidad.
La diversidad alimentaria fue ligeramente mayor en los pobres que en los no
pobres, situación que difiere de lo encontrado por Aramburú A, quien señaló que
la diversidad alimentaria fue mayor en los no pobres que en los pobres, lo que
podría explicarse porque este último cuantificó la diversidad alimentaria en los
niños entre 6 a 23 meses y midió la pobreza en base a las necesidades básicas
insatisfechas, mientras que en el presente artículo se evaluó la pobreza
monetaria, que fue clasificada en pobre extremo, pobre y no pobre, y la población
de estudio fueron los niños entre 6 a 35 meses. Algunos autores señalan que la
diversidad estaría asociada a mayor ingesta de diversos nutrientes, así como
con el nivel socioeconómico del hogar y el estado nutricional del niño.
Como era de esperar, la diversidad alimentaria fue mayor en el área urbana, en
Lima Metropolitana y el resto de costa, y aumentó gradualmente a medida que
aumentaba el nivel educativo del jefe del hogar hasta el nivel secundario. Esto
podría explicarse porque en el área urbana existe mayor variedad de alimentos
debido al incremento de la producción agrícola, desarrollo económico,
carreteras, que contribuyen a incrementar el expendio de los alimentos, lo que
se reflejaría en la mejora del acceso a los alimentos.
Al analizar los grupos de alimentos más consumidos por los niños, se observó
que en primer lugar los niños consumen cereales, raíces y tubérculos
indistintamente de la edad, seguido por las frutas y verduras ricas en vitamina A,
excepto en los niños de 24 a 35 meses. Es preocupante que el grupo de carnes
ocupe el cuarto lugar de consumo por los niños, debido a que provee
principalmente de proteínas, zinc y hierro que el niño requiere para tener un
crecimiento acorde a la edad. Ello podría explicar parcialmente la persistencia
de la desnutrición crónica en nuestro país, aunque la desnutrición crónica tiene
un origen multicausal. El consumo de carnes tiene un rol fundamental en el
crecimiento del niño y en la disminución de la desnutrición crónica. En el mismo
sentido, los huevos son alimentos de alto valor biológico por la calidad proteica
y se debería promover su consumo en los niños.
Según la literatura, precisamente la edad entre 6 a 8 meses en el niño constituye
la etapa de ventana que tendría mayor riesgo de anemia y deficiencia sobretodo
de los nutrientes críticos, por el tránsito entre la lactancia materna y el inicio de
la alimentación complementaria. Por tanto, una evaluación rápida de la dieta del
niños podría brindar indicios que sugerirían intervenciones oportunas que
mejoren la calidad de su dieta y se disminuya el riesgo de malnutrición en este
grupo etario. En este punto, cobra importancia la evaluación de la diversidad
alimentaria, que evalúa cualitativamente la dieta del niño, e indica que la
alimentación nutritiva y balanceada del niño debería incluir la ingesta de por lo
menos cuatro grupos de alimentos, lo cual, podría sugerir la presencia de
proteínas, y nutrientes críticos como el zinc y el hierro; el primero se encuentra
en mayor cantidad en las carnes y en menor cantidad en los cereales, mientras
que el segundo se halla principalmente en las carnes y vísceras (hierro
hemínico).
En conclusión, las tres cuartas partes de los niños entre 6 a 35 meses tuvieron
diversidad alimentaria adecuada en el Perú. Se sugiere incluir en las encuestas
que evalúan el consumo alimentario en los niños el indicador de diversidad
alimentaria y la cantidad de los micronutrientes y macronutrientes ingeridos por
el niño, para estimar la calidad de la dieta del niño. Por otra parte, se sugiere
implementar intervenciones educativas en temas de lactancia materna exclusiva
y continuada, alimentación complementaria, consumo de alimentos diversos que
incluya al menos un alimento de origen animal, fruta o verdura y un alimento
básico (cereal, raíz o tubérculo).

¿POR QUÉ DEBEMOS CUIDAR LA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS?

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), 17,6 millones de
niños menores de 5 años sufren obesidad. En España, un 43% de los niños de
entre 6 y 9 años padecen sobrepeso u obesidad, de acuerdo al estudio Aladino,
llevado a cabo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del
Ministerio de Sanidad.

Esta enfermedad que, con frecuencia, comienza en la infancia, provoca graves

perjuicios en la edad adulta. En concreto, la obesidad y el sobrepeso pueden
derivar en problemas de salud tan graves como las enfermedades
cardiovasculares y cerebrovasculares, la diabetes, la hipertensión e, incluso,
algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, una alimentación correcta desde la infancia
es determinante para protegernos de estas dolencias. Además, es en esa edad
cuando se aprende a comer y se adoptan los principales hábitos alimentarios.
La dieta de los niños debe ser rica y variada.

¿QUÉ BENEFICIOS APORTA UNA DIETA EQUILIBRADA A LA SALUD INFANTIL?

Una alimentación saludable provee al niño y al adolescente de todos los
nutrientes esenciales para un correcto crecimiento –los huesos y músculos se
desarrollan fuertes y sanos-, previene dolencias típicas de esta edad -como
la anemia ferropénica, la desnutrición o el estreñimiento-, y disminuye el riesgo
de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Una dieta equilibrada y variada resulta también fundamental para mantener el

equilibrio de la flora bacteriana y reforzar el sistema inmunológico de cualquier
persona; y más en los niños. Así mismo, contribuye a mantener las defensas
altas ayuda a prevenir y combatir los resfriados, gripes y otras infecciones, que
con tanta facilidad se contagian en guarderías, escuelas infantiles y centros
escolares.

¿QUÉ NECESIDADES NUTRICIONALES TIENEN LOS NIÑOS?

Durante la infancia y la adolescencia, las necesidades energéticas y
nutricionales son especialmente elevadas, ya que el organismo se encuentra en
un constante estado de desarrollo y crecimiento. Y los alimentos contienen las
diferentes sustancias nutritivas que éste necesita. Por lo tanto, el niño o
adolescente debe consumir los productos adecuados para obtener el aporte
necesario de:

Energía. Durante el primer año de vida las necesidades de energía son

muy elevadas, y luego bajan muy sensiblemente para ir aumentando de
forma progresiva hasta la adolescencia.
Proteínas. Las necesidades de proteínas son muy altas en los lactantes,
disminuyen posteriormente, y se elevan de nuevo en la pubertad. Están
presentes en las carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y frutos
secos, entre otros alimentos.
Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono, tanto
complejos (cereales o arroz), como simples (azúcar o miel), también es
fundamental durante la infancia.
Fibra. Para calcular la necesidad de fibra de los más pequeños, se suele
realizar la siguiente operación: sumar a la edad del niño el número 5. Por
ejemplo, un niño de ocho años necesitará 13 gramos de fibra al día (8+5).
Esta fórmula es aplicable desde los dos años. La fibra, entre otros
beneficios, ayuda a regular el colesterol y el nivel glucémico. Contienen
fibra las legumbres, los cereales -fundamentalmente los integrales-, los
frutos secos y las verduras, frutas y hortalizas.
Grasas. Es importante controlar desde la infancia qué cantidad y tipo de
grasas incluimos en la dieta. Sobre todo, los niños y adolescentes deben
evitar el exceso de grasas saturadas, presentes en los alimentos de origen
animal que tengan grasa, como la leche, la mantequilla, los lácteos, las
carnes grasas y los embutidos y salsas. En cambio, son aconsejables las
grasas de origen vegetal (mono insaturadas), especialmente el aceite de
oliva.
Vitaminas. Un consumo adecuado de frutas y verduras –al menos cinco
piezas o raciones al día-, asegurarán al menos el aporte necesario de
vitaminas C y A. Por otra parte, el consumo de carnes, pescados, huevos
y lácteos proveen de vitamina B.
Minerales. Por ejemplo, el calcio es esencial para la formación del
esqueleto, por lo que los niños deben consumir abundantes lácteos y
pescado azul. Durante los periodos de crecimiento rápido, los niños
necesitan cantidades más elevadas de hierro, de manera que la dieta
infantil debe incluir carne de vacuno, legumbres y cereales. Y por último,
en la pubertad aumentan, sobre todo en las chicas, las necesidades de
yodo. En consecuencia, el consumo moderado de sal yodada en las
comidas puede ser aconsejable, aunque nunca debe abusarse.

¿CAMBIAN ESTAS NECESIDADES A LO LARGO DE LA INFANCIA?

La edad es un factor determinante en la alimentación, y el aporte de nutrientes
que un niño necesita, no sólo debe ser diferente al del adulto, sino que varía a lo
largo de los años. El Ministerio de Sanidad establece tres etapas claramente
diferenciadas:
 De 3 a 6 años. Las necesidades energéticas son especialmente altas,
debido a que se trata de un periodo de crecimiento y desarrollo, así como
de gran actividad física. En esta época, los niños necesitan
proporcionalmente más proteínas de alta calidad que los adultos, por lo
que su dieta debe incluir suficientes carnes, pescados, huevos y lácteos.
A esta edad, debe iniciarse también al niño en el hábito de un desayuno
completo.
De 7 a 12 años. Dado que las necesidades de crecimiento siguen siendo
cruciales, los pequeños de esta edad deben ingerir a diario lácteos, frutas,
verduras, ensalada y pan, alternar las carnes, pescados blancos y azules,
y combinar a lo largo de la semana las legumbres, arroces y pasta.
Resulta necesario también orientar al niño para que no coma sólo lo que
le gusta y evitar que abuse de dulces y refrescos.
De 13 a 16 años. Dado que en esta etapa se produce el llamado ”estirón”
y los músculos y el esqueleto terminan de formarse, la dieta debe aportar
al adolescente las calorías suficientes e incluir proteínas de alta calidad y
calcio –presente en los lácteos, verduras, legumbres y muchos pescados
y mariscos-. También es importante realizar suficiente actividad física
para evitar el sobrepeso.

Por otra parte, la cantidad de alimentos que los niños necesitan ingerir puede
variar mucho también en función de la fase de crecimiento en la que se
encuentren, pero resulta conveniente recordar que nunca será similar a la del
adulto. Es habitual ver cómo se obliga a un niño a que coma más de lo que él
quiere, pero no es recomendable hacerlo, porque sólo ellos saben cuánta
hambre tienen y a la vez, también son ellos los responsables de aprender a
regular su propio apetito. En este sentido, los expertos en nutrición aseguran que
es normal que los niños pasen por temporadas en las que comen más y otras en
las que sienten menos hambre, al igual que sucede en los adultos.

¿QUÉ RUTINA ALIMENTARIA DEBE SEGUIR UN NIÑO PARA OBTENER TODOS

LOS NUTRIENTES QUE NECESITA?
El niño debe ingerir todos estos nutrientes esenciales en la cantidad y frecuencia
adecuadas a lo largo del día para su edad, para lo que debe seguir todos los
días hábitos alimentarios adecuados. La Agencia Española de Seguridad
Alimentaria recomienda que en el desayuno y el almuerzo, el escolar cubra al
menos el 25% de sus necesidades nutritivas. Sin embargo, entre un 10% y un
15% de los niños españoles no desayuna y entre un 20% y un 30% lo hace de
manera insuficiente.

Para evitarlo, las familias deben organizarse con el fin de permitir a los pequeños
disfrutar de un desayuno saludable. Este debe incluir al menos un lácteo (leche,
yogur, queso…), un cereal como pan, tostadas, o cereales, y una fruta o su zumo
de forma alterna. En casos excepcionales, también pueden tomarse aceite de
oliva, mermelada o miel como complemento y, esporádicamente, algún fiambre
como el jamón. Para el almuerzo; se recomienda una pieza de fruta, un yogur o
un bocadillo de queso, por ejemplo.
En segundo lugar, la comida debe proveer al niño del 30% de sus necesidades
nutricionales, por lo que es conveniente que, tanto los padres como la escuela,
se involucren en el diseño de menús saludables y equilibrados, capaces de
satisfacer, además, los gustos infantiles. Los platos principales deben basarse
en verduras, legumbres, pasta o arroz, de primero; y carnes magras, pescados,
huevos con patatas, ensaladas o guarnición de verduras, de segundo; y de
postre, frutas u, ocasionalmente, un lácteo.

La merienda no debe ser excesiva, ya que debe suministrar al escolar el 15% de

sus necesidades alimenticias. Esta comida del día suele estar muy bien aceptada
por los niños y complementa adecuadamente su dieta, porque permite incluir
alimentos tan nutritivos como los lácteos o la fruta natural. Además, ayuda a
evitar los picoteos innecesarios entre comidas y hace que nos niños no lleguen
a la cena con excesiva hambre.

Por último, la cena debe aportar al niño el 25%-30% de los nutrientes y la energía
que éste necesita, y se decidirá en función de los alimentos ya tomados al
mediodía. Para esta comida, se recomiendan purés, sopa o ensaladas, y, como
complemento, carnes, huevos y pescados, aunque dependerá de lo que se haya
tomado al mediodía.

¿CÓMO CONSEGUIR QUE LOS NIÑOS COMAN BIEN?

La educación es también la base de una correcta nutrición. Por esta razón, la
familia desempeña un papel fundamental en el fomento de hábitos nutricionales
y de vida saludable y es el entorno perfecto para conseguir que los menores
sigan una dieta equilibrada.

Para lograrlo, el comportamiento de los distintos miembros de la familia ha de

ser coherente con las recomendaciones verbales que se le hacen al niño, pues
resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja
no lo pone nunca en práctica.

Así mismo, también el núcleo familiar debe organizar los horarios de forma que
alguna de las comidas importantes se realice con los hijos.

Por último, hay que recordar que no se debe obligar a un niño a comer algo que
no le gusta ni presentar la comida como un premio o castigo o con amenazas,
ya que de esta manera se transmiten al niño o al adolescente mensajes erróneos
sobre qué alimentos son buenos o malos, cuando todos son saludables y deben
estar incluidos en una dieta equilibrada.

FANNY
LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESAYUNO
El desayuno es la primera comida que se consume en el día, siempre por la
mañana. El nombre deriva del hecho de que uno no come mientras duerme, por
lo que al levantarse por la mañana se encuentra en ayunas, rompiéndose ese
ayuno al tomar esta comida (des-ayuno). En otros idiomas como el alemán
(frühstück) o el japonés asa-gohan significa simplemente „comida de la mañana”.
El cuerpo necesita recargarse periódicamente para que funcione de manera
eficiente. Este obtiene el combustible (la glucosa) a través de la descomposición
de los carbohidratos de las comidas que ingieres. Esta glucosa entra en el
torrente sanguíneo, circula y proporciona a las células la energía que necesitan.

Durante la noche, tu cuerpo está en ayuno durante tus horas de descanso, por
lo que comer a la mañana es verdaderamente importante. El azúcar de la sangre
debe estar a cierto nivel, y si no desayunas tu cuerpo queda varado durante todo
el día en un estado de baja energía. Esto causa una señal que va a tu cerebro
para decirle que tienes hambre y por eso vas en busca de comida. A media
mañana se puede comer alguna pieza de fruta, un pequeño bocadillo, zumo, etc.
El consumo de dulces tales como bollería, croissants, rosquillas, chocolatinas,
etc.

En el estudio en Kid nos muestra datos alarmantes acerca del hábito del
desayuno de los niños españoles:

 El 8% de los niños españoles acude al colegio sin haber desayunado.

 Sólo el 5% realiza un desayuno completo.
 Para el 74,6%, el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche,
sólo o acompañado de azúcar, galletas, bollería o pan.
 Sólo el 9% toma zumos de fruta y el 5% alguna pieza de fruta entera.
 Otra de las conclusiones es que los niños que dedican menos de 10
minutos al desayuno y los que desayunan solos, tienen ingestas más
deficitarias que los que lo hacen en más tiempo o acompañados.
La población arequipeña no sabe alimentarse ni practica deportes. Consumen
elevada cantidad de grasas y tienen poca actividad física. Factores sociales,
económicos y culturales también influyen. Recomiendan incluir más frutas,
verduras y productos Novo andinos. Aunque los arequipeños se enorgullecen
de su gastronomía cargada de picante y color, la realidad alerta que no saben
alimentarse. Han incluido en su consumo alimentos grasos; disminuido las frutas,
verduras y menestras. A ello se suma que se han vuelto sedentarios, realizan
menos actividad física diaria; además que existan otros factores
socioeconómicos y culturales en contra de una buena alimentación. Los
especialistas en nutrición alertan que el placer por la comida está cobrando
factura a la salud de los arequipeños y piden cambiar hábitos alimenticios. “La
necesidad de comer es innato al ser humano”, reflexionó la Coordinadora
Regional de la Estrategia de Alimentación y Nutrición de la gerencia regional de
salud, Ana Manco Escalante. El problema radica -remarcó- que en general las
personas en la ciudad y en el país, le dan poca importancia a las claves en la
alimentación: comer rico y saludable. “En perjuicio de su salud han incrementado
consumo de alimentos grasos y reducido las frutas, verduras y menestras, estos
últimos básicos en la alimentación diaria“, indicó la especialista.

FACTORES

Manco Escalante advirtió que además existen factores en contra de la

alimentación de los arequipeños: socioeconómicos y culturales. Explicó que
están relacionados a la ausencia de servicios básicos como: agua y desagüe,
que incrementan males estomacales. También hábitos y costumbre como por
ejemplo que las personas de zonas altoandinas le den más valor a productos
nutritivos como: la quinua, kiwicha, entre otros, y no ocurra lo mismo con el resto
de la población. La pobreza es un factor principal que debe ser considerado,
porque la insatisfacción de necesidades básicas afecta la alimentación de las
personas, señaló la especialista. En la región Arequipa la desnutrición crónica
en niños tienen un promedio de 9.4%, que comparado al 2009 se puede decir
que ha bajado, pero en relación a otros años evidencia que se ha mantenido en
los últimos casi cuatro años.

La Unión, Condesuyos, Caylloma y Condesuyos, son provincias con alto índice

de desnutrición con 40.1%, 20.6% y 23.4% respectivamente. En Arequipa se
registra el 7.0%. MEDIDAS

Manco recomendó el consumo de frutas, verduras verdes y amarillas, menestras

(frejol, lentejas, arverja,), también leche, huevos, carnes rojas; y evitar los
alimentos grasos (hamburguesas, pollo a la brasa, parrilladas, y otros). Las
personas deberían acudir por lo menos una vez al año al nutricionista para
conocer en específico la cantidad y frecuencia de los alimentos que debe ingerir
de acuerdo a la edad, peso, talla y el estado de salud, dijo la especialista. Durante
sus conferencias de prensa presenta croquetas de quinua, brochetas de fruta,
jugos de linaza, y torta de kiwicha. Alimentos ricos y saludables.

Por regla general, los niños dedican menos de 10 minutos al desayuno, y los que
desayunan solos tienen ingestas deficitarias.

¿POR QUÉ SON TAN GRAVES ESTOS RESULTADOS?

Porque el aporte energético-calórico del desayuno es un elemento clave para
que el niño afronte con fuerzas no sólo la actividad física de la mañana, sino
que también contribuirá a un correcto rendimiento intelectual en las tareas
escolares.

Por lo tanto, un desayuno completo:

 Contribuye a conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.
 Evita o disminuye el consumo de alimentos menos apropiados (bollería,
azúcares, etc).
 Puede contribuir a la prevención de la obesidad, además de mejorar el
rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo escolar.

RECORDAR

 Consumo diario: frutas (naranja, papaya, mango, tumbo, maracuyá,

plátano), y verduras (zanahoria, zapallo, espinaca)
 Asimismo alimentos que contengan hierro (hígado de pollo, sangrecita,
riñón, pescado, bazo, hígado de res, carnes, bofe).

¿EN QUÉ CONSISTE UN BUEN DESAYUNO?

 Aconsejamos que el desayuno esté formado por la siguiente triada:
Muy importante: es necesario dedicar al desayuno entre 15 a 20 minutos de
tiempo, sentados en la mesa, a ser posible en familia, en un ambiente relajado.
Para ello aconsejamos despertar al niño con suficiente tiempo, acostarlo a una
hora apropiada y dejar preparado desde la noche anterior el material escolar.

¿CUÁLES SON LAS CARACTERÍSTICAS QUE DEBE TENER UNA

ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

1. Completa: debe contener todos los macro, micronutrientes (proteína,

grasa, carbohidratos, vitaminas y minerales), agua y fibra.

2. Equilibrada: debe incluir cantidades adecuadas de los grupos alimentos,

los cuales al ser combinados aporten la proporción de nutrientes para
promover el crecimiento y /o mantenimiento de la salud.

3. Suficiente: en energía y nutrientes que promueva en los niños el

crecimiento, la producción de leche durante la lactancia y el mantenimiento de
un peso saludable en todas las etapas del curso de vida.

4. Adecuada: se ajusta a los gustos, preferencias, recursos económicos y

hábitos alimentarios de los individuos

5. Inocua: es aquella que es libre de contaminantes, sustancias tóxicas y otros

factores que van en detrimento del estado de salud de quien la consume.
IMPORTANCIA Y CONTENIDO CALÓRICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la

nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son
conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de
la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que
permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los
alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que
consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre). Los nutrientes
son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo
necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco
tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos,
Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

CONSUMIR LENTEJAS AYUDA A PREVENIR LA ANEMIA

Ricas en proteínas, fibra y hierro, la lenteja es un alimento vital para fortalecer

el sistema inmunológico, tener embarazos sanos sin complicaciones y
solucionar problemas de anemia por falta de hierro.

Esta legumbre no contiene almidón como los cereales, pero si contienen

monosacáridos y disacáridos; un alto contenido de fibra, las cuales favorecen
el tránsito intestinal, aunque pueden causar flatulencia porque la degradación
de los mono o disacáridos produce dióxido de carbono en el colon.
La anemia se produce cuando los niveles de hemoglobina o la cantidad de
glóbulos rojos disminuyen, por lo que el oxígeno en la sangre se reduce, no
pudiendo alimentar los tejidos. Esta situación dará como síntomas principales
de la anemia el cansancio la debilidad, aunque puede agravarse dando
palpitaciones, dificultad para respirar y hasta inflamaciones de las
extremidades.
Es muy común la anemia en las mujeres adolescentes y embarazadas, porque
el requerimiento de hierro aumenta, debiendo ser reforzada la ingesta de
alimentos como la lenteja, fuente de hierro natural.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS LENTEJAS.

1.- Contienen fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar

estreñimiento, pero además ayuda a disminuir los niveles de glucosa en
sangre.

2.- Posee Vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), las
cuales participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas,
ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen
en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunológico, estabilizan el
nivel de azúcar en sangre durante el embarazo, evitan la formación de piedras
en los riñones, combaten el cansancio mental y físico, son excelentes para
cuidar la vista.

3.- Los hidratos de carbono de las lentejas son los que nos aportan energía
para que nuestro organismo pueda seguir llevando a cabo todas sus funciones
vitales y además nos permiten desarrollar nuestra actividad física y cognitiva
cotidiana.

4.- El hierro de las lentejas participa en el transporte de hierro a todas las

células del organismo, pero también fortalece el sistema inmunitario, también
participa en la regulación de la temperatura corporal y de la glándula tiroides,
previene la anemia y el cansancio, además de mantener la piel, cabello y uñas
en buen estado.
5.- El Magnesio de las lentejas es imprescindible para que nuestro sistema
nervioso y muscular funcione correctamente. Además, fortalece los huesos y
hace que el ritmo cardíaco del corazón sea regular, protege la pared de los
vasos sanguíneos. También interviene en el sistema inmunológico para que
nuestras defensas nos protejan ante patógenos.

6.- El Sodio y el Potasio de las lentejas equilibran las cantidades de agua en

nuestro organismo, lo cual influirá en el buen funcionamiento de nuestro
sistema cardiovascular.

7.- El Fósforo de las lentejas participa en el desarrollo de los huesos y

dientes, en la formación de músculo, mejora las capacidades intelectuales y
la memoria, así como la secreción de leche materna.

8.- El Zinc que contienen las lentejas tiene gran acción antioxidante, también
va a colaborar en la formación de hueso y de los órganos reproductores,
además favorece la absorción de la Vitamina A, interviene en el desarrollo en
el feto y el niño, mantiene un cabello sano y cuida la vista.

9.- Las Proteínas de las lentejas contribuyen a la formación de músculo y su

funcionamiento, en la formación de enzimas, hormonas y en el sistema
inmunitario.

10.- Las Vitaminas A y E de las lentejas actúan como antioxidantes

protegiéndonos ante el ataque de patógenos y retrasando la aparición de
enfermedades degenerativas, protegen la visión, favorecen la correcta
circulación de la sangre y son imprescindible para un correcto desarrollo
durante la etapa de crecimiento
 .
EL FRIJOL
Los frijoles son ricos en proteínas, fibras vitaminas
y minerales. Porque su compuesto nutricional es
alto. Además de la fibra, proteína. Contiene:
Calcio: Componente esencial de huesos y
dientes, además de que participa en la
coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos.
Carbohidratos: Proporcionan la energía que gastamos al desarrollar las
actividades diarias.
Complejo B: Son vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3)
y ácido fólico (B9); en conjunto tienen la cualidad de ayudar a proveer la
energía que necesitamos para que nuestro cuerpo se desarrolle
adecuadamente y pueda mantenerse dinámico.
Fósforo: Participa junto con el calcio en la formación de huesos y dientes. Es
indispensable para transformar en energía los alimentos que se consumen.
Hierro: Mineral necesario para la producción de hemoglobina (sustancia
contenida en los glóbulos rojos, encargada de transportar oxígeno en la
sangre). Ayuda a prevenir la anemia
Magnesio: Es importante para la correcta asimilación de calcio y vitamina C;
también permite el buen funcionamiento del sistema nervioso, favorece la
digestión de grasas y ayuda a eliminar toxinas.
Potasio: Motiva la actividad del riñón al estimular la eliminación de sustancias
de desecho a través de la orina.
Zinc: Regula el desarrollo sexual, es necesario para la producción de insulina
y favorece el crecimiento de la piel y cabello.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DEL FRIJOL

Optimiza la digestión. La fibra previene los síntomas de estreñimiento y
diarrea.
Protege su corazón El magnesio y ácido fólico contenidos en los frijoles
ayudan a mantener el corazón fuerte y protegido.
Previene la caída del cabello y promueve el crecimiento
 Previene la diabetes La fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la
sangre y mejoran la absorción de nutrientes en el intestino.

Un desayuno completo contribuye a la prevención de la obesidad, además de

mejorar el rendimiento intelectual, físico y la actitud en la escuela
 CONCLUSIONES
 Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente y que se incluye en la
pirámide de alimentos saludables. La alimentación saludable debe incluir
aspectos sobre frecuencia de consumo de cada tipo de alimento, cantidad de
alimento consumido y formas de preparación e ingredientes de dicho alimento o
comida.
 La alimentación saludable no se limita solo al alimento sino que además del
alimento está referida también a cuánto, cómo y con qué frecuencia se
consumen los alimentos y debe estar en relación a las necesidades nutricionales
y de energía de cada persona.
 La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios para la salud,
científicamente probados, que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico.
Estos efectos biológicos y muchos más, permiten considerar la Dieta
Mediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la
enfermedad coronaria. Se debe realizar como mínimo cinco comidas al día:
desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar
muchas horas sin ingerir alimentos y es conveniente incorporar en las comidas
alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.
 Si sabemos comprar alimentos sanos, tendremos mucho ganado para tener una
dieta saludable. Hacer una compra saludable no es tan difícil, sólo tenemos que
tener en cuenta qué alimentos comprar, en qué cantidad y dónde. Si llenamos el
frigorífico y despensa de buenos alimentos, tendremos más opciones para comer
sano.
 En nuestra cesta de la compra no deben faltar frutas y verduras frescas. Es más,
debe ser el grueso de nuestra compra junto con carne y pescado. Alimentos con
más contenido en grasa o azucarados, deben ser testimoniales en la cesta de la
compra.
 Promover la alimentación en el embarazo y la lactancia materna al adaptarse en
las necesidades de cada mamá y variar en la alimentación como la cantidad de
raciones al consumir al día.
 Conocer los beneficios del calcio, ácido fólico y el hierro como nutrientes
fundamentales para el óptimo desarrollo y crecimiento del feto como lactancia
 materna exclusiva, si es posible hasta los seis meses de edad del niño y al
complementar con complementarios hasta los dos años.
 Adoptar hábitos alimenticios saludables en niños para favorecer su crecimiento
y para evitar posibles enfermedades crónicas en la etapa adulta, para estimular
el ejercicio físico en los niños para una buena vida saludable y adecuar un
momento familiar con la familia en el desayuno.
 Disminuir las grasas saturadas, la sal y el alcohol en los adultos mayores si
existen problemas de masticación, la consistencia de algunos alimentos y
aumentar el consumo de calcio, vitamina D, fibra y grasas saludables como del
pescado y de algunos nutrientes que no deben de faltar en la dieta de los adultos
mayores.