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PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL TRABAJO DE CORE.

GOMEZ, P1.; RODRIGUEZ, G1. y ORTEGA, J.M.2

1
Albacete Balompie 2ªB-IV.
2
Xerez CD 2ªA.

RESUMEN
El trabajo de la zona central, complejo lumbopélvico o actualmente más conocido como CORE viene
estudiándose con profundidad desde los estudios de Panjabi en la década de los 90.
El auge actual adquirido, unido a la evidencia científica que respalda su utilización, lo convierten en un tipo de
trabajo óptimo a implementar en contextos deportivos desde un punto de vista de mejora del rendimiento físico y
prevención de lesiones.
En base a nuestra experiencia práctica y profesional, consideramos que su utilidad en futbolistas puede derivar
en múltiples beneficios, razón por la cual, a través de nuestra propuesta de trabajo, abogamos en el presente por
su utilización de una manera lógica, continua, progresiva y razonada.

PALABRAS CLAVE: Complejo lumbopélvico, CORE, rendimiento deportivo, prevención, lesión, fútbol.

Fecha de recepción: 27/10/2012. Fecha de aceptación: 08/12/2012

funcionalidad correcta del deportista:
Correspondencia:  pedrogomez7@[Link]
estabilidad y movilidad (Chulvi 2011).

INTRODUCCIÓN Siguiendo el ejemplo ilustrativo de una

El núcleo (CORE), también caja propuesto por Akuthota y Nadler

entendido como complejo lumbopélvico, (2004), estos 29 pares de músculos podrían

es la zona del cuerpo humano en la que se agruparse en 4 grupos:

localiza el centro de gravedad y donde -­‐ Los músculos abdominales en la

empiezan o se sustentan todos los parte frontal.

movimientos (Panjabi, 1992). La -­‐ Los músculos paraespinales y

musculatura que envuelve esta región glúteos para la espalda

lumbo-pélvica (29 pares de músculos) -­‐ El diafragma en el techo

cumple con dos grandes funciones que -­‐ La musculatura del suelo pélvico

resultan antagónicas entre sí, pero que se

muestran a su vez imprescindibles para la

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La correcta integridad y
coordinación de estos grupos musculares
conlleva un núcleo o CORE eficaz que
permite al deportista mantener la relación
normal de longitud-tensión de los
músculos agonistas y antagonistas
funcionales, lo cual favorece las relaciones
normales entre pares de fuerza en el
FIGURA 1 (Elaboración propia a partir de complejo lumbopélvico y aporta
propuesta de Akuthota y Nadler, 2004. )
estabilidad proximal para la eficacia de los
En base a la capacidad de estabilidad de movimientos de las extremidades
cada uno de los músculos componentes del inferiores (Hodges et al 1997; Aaron
CORE, O´Sullivan en el 2000 los clasifica 1996).
en tres grupos: El sistema de estabilización del
En primer lugar, aparecen aquellos cuerpo tiene que funcionar óptimamente
músculos que proporcionan estabilidad en para emplear con eficacia la fuerza,
el plano sagital: recto abdominal, potencia, control neuromuscular y
transverso del abdomen, erector espinal, tolerancia muscular que se desarrolle en
multífidus, glúteo mayor e isquiosurales. los agonistas. Si los músculos de las
En segundo lugar, son englobados extremidades son fuertes y el núcleo es
aquellos músculos que controlan la débil, no habrá suficiente fuerza para
estabilidad en el plano frontal: glúteo generar movimientos eficaces. Un núcleo
mediano, glúteo menor, cuadrado lumbar y débil es una de las causas fundamentales
adductores de la cadera. de los movimientos ineficaces que
En el último grupo, aparecen terminan en lesiones (recogido por
aquellos músculos encargados de realizar Prentice, 2004)
la estabilización en el plano transversal: La interacción de muchos músculos en
glúteo mayor, glúteo medio, piriforme, torno a una articulación (lo que ocurre en
cuadrado femoral, obturador interno, la zona de la pelvis) es responsable del
obturado externo, oblicuo interno, oblicuo control coordinado del movimiento. Si el
externo, iliocostal lumbar y multífidus. núcleo es débil, la artrocinemática normal

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se altera cambiando las relaciones una cadena muscular tansmisora de fuerzas

normales de longitud tensión entre pares entren ellos.
de fuerza, lo cual afecta al control -Mejora de la eficiencia del
neuromuscular. Si un músculo se debilita o movimiento.
vuelve tenso, o si cambia su grado de -Mejora del equilibrio y la
activación, entonces sinergistas, coordinación.
estabilizadores y neutralizadores tienen -Aumento de la firmeza postural y
que compensarlo (Prentice,2004) su control.
Si este control neuromuscular no es eficaz, -Aumento de la fuerza y la
no podrá responder a las demandas que se flexibilidad a través del complejo lumbo-
le impongan durante las actividades pélvico-cadera.
funcionales (Gambetta, 1996) y derivará en
patrones de compensación y sustitución, CORE Y RENDIMIENTO
así como en malas posturas durante las DEPORTIVO:
actividades funcionales. (Por ejemplo, la Tras la revisión de la literatura
tirantez del psoas causa inhibición publicada al respecto, comprobamos que a
recíproca del glúteo mayor, transverso del día de hoy todavía no existe un consenso
abdomen, oblicuo y multífido. Este patrón unánime en torno a esta cuestión ya que
reduce la estabilidad y provoca que se son varias las publicaciones propuestas y
desarrollen patrones de sustitución que diversos y contradictorios los resultados
pueden afectar a la cintilla iliotibial y a la arrojados.
rodilla (Prentice, 2004). En el año 2000, Hedrick publica
Simplificando, concretando y siguiendo a una revisión relativa a esta problemática
Heredia et al (2006), a nivel general, una donde recopila datos de varios estudios
adecuada y equilibrada zona media donde sí parece concluirse que un
supondrá: adecuado desarrollo del CORE stability
-Correcta estabilización del cuerpo permite una mayor capacidad de potencia y
de manera que los brazos y piernas puedan eficiencia neuromuscular.
realizar cualquier movimiento teniendo Más tarde, ni Stanton et al 2004, ni
como soporte a esta musculatura y formen Tse et al 2005, consiguen encontrar una
relación positiva entre la fuerza del CORE

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y la economía de carrera (controlada por como señalan Leetun et al 2004, son varias
VO2max) pese a las mejoras específicas las evidencias científicas que muestran
evidenciadas en la zona lumbopélvica. correlaciones significativas entre una zona
Posteriormente, en 2008, y central débil, descenso en la eficiencia
siguiendo una misma línea, Nesser et al, biomecánica y consiguiente incremento
encuentran una moderada relación entre el del riesgo de lesión deportiva.
rendimiento de fuerza y potencia en Hölmich et al en 2010 evidenciaron
jugadores de fútbol americano de primera que un programa de intervención que
división y los niveles de fuerza del CORE combinó ejercicios de CORE con fuerza y
(citado por Chulvi, 2011), lo cual, es coordinación en futbolistas daneses mostró
atribuido por Tse et al 2005, al nuevo una reducción significativa de las lesiones
sumatorio de fuerzas resultante tras el articulares sufridas en el grupo
entrenamiento, el cual, tiende a experimental, del mismo modo que Heidt
desembocar en movimientos globales más et al (1999), en este caso con mujeres
eficientes. futbolistas, encontraron que el trabajo de
Parece ser por tanto, como indica CORE antes de la sesión de entrenamiento
Chulvi (2011) que los datos también permitió reducir el número de
proporcionados por la ciencia muestran un lesiones sufridas.
indicio muy consistente de que las mejoras En un estudio con jugadores de rugby,
del CORE stability, en cuanto a Devlin,L en el año 2000, pudo concluir que la

rendimiento se refiere, resultan muy fatiga y debilidad abdominal se mostraba como

factor contribuyente en las lesiones de
específicas de la tarea o habilidad, al igual
isquiotibiales, tendencia más tarde de nuevo
que sucede con el entrenamiento en
demostrada por McGill,SM (2004) quien
general (Reilly et al 2009).
encontró valores reducidos de resistencia en la
musculatura del tronco relacionados con lesión
CORE Y LESIONES
y dolor lumbar.
DEPORTIVAS: El mecanismo de lesión de la
Sí parece existir en cambio un consenso rodilla ha sido relacionado con el CORE.
más generalizado en relación a la Así pues, ha sido hipotetizado que la
importancia del trabajo de la zona CORE y posición pélvica influirá con el grado de
la prevención de lesión deportiva. Así, rotación interna y adducción del femur,

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posición que ha sido definida como programa de estabilización del tronco

“posición de no retorno” puesto que mejorará el control ortostático dinámico,
compromete la traslación anterior tibial y garantizará el equilibrio muscular y la
con ello incrementa el riesgo de lesión del artrocinemática del complejo lumbopélvico
ligamento cruzado anterior (Ireland 2002 permitiendo así la expresión de la fuerza
citado por Chulvi). funcional dinámica y mejora de la eficacia
Hides et al (2011) estudiaron a neuromuscular de toda la cadena cinética,
deportistas de la liga de futbol Australiano estamos convencidos de que obviar la
y observaron que aquellos que habían importancia de este trabajo en el mundo
sufrido lesiones en cadera, adductores y del deporte supondría dar la espalda a la
muslo presentaban una musculatura evidencia científica y desatender la
posterior (multífidus) significativamente compleja causística lesiva de nuestro
menos desarrollada que aquellos que no contexto.
presentaron lesión alguna. Así, en nuestra propuesta
Finalmente, una revisión en metodológica, convencidos de la utilidad
pacientes con esguince de tobillo mostró de este trabajo, seguiremos los consejos
una correlación de estos con debilidad de metodológicos expuestos por Prentice
la musculatura glútea (Bullock-Saxton et al (2004) en lo relativo al desarrollo de un
1994), mientras que en otro estudio, programa de optimización de nuestra zona
pacientes femeninas jóvenes con dolor CORE:
patelofemoral mostraron debilidad en las 1) Un programa general de
musculatura abductora y rotadora externa estabilización del tronco debe ser
de cadera (Ireland et al 2003). sistemático, progresivo y funcional.
2) Se centrará en todo el espectro
PROPUESTA DE de contracciones musculares, sobre todo en
PROGRESIÓN METODOLÓGICA EN la producción de fuerza (contracciones
EL TRABAJO DE CORE: concéntricas) en la reducción de la fuerza
Partiendo de las evidencias citadas (contracciones excéntricas) y en la
en el apartado anterior y siguiendo los estabilización dinámica (contracciones
estudios de Liebenson, 1996 y isométricas).
Sahrmann,1992 quienes demuestran que un

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3) Comenzará en el ámbito más repeticiones mínimas que el deportista

exigente posible que el deportista pueda debería ser capaz de ejecutar
controlar procediendo a un avance aproximadamente son 10.
progresivo y funcional. -En caso de realizar contracciones
4) El programa se modificará con concéntricas/excéntricas el movimiento
regularidad cambiando cualquiera de las debe ser controlado y lento.
siguientes variables: plano de movimiento, -En el momento de la ejecución se
grado de movilidad, parámetros de las debe incidir en la contracción del
cargas, postura del cuerpo, grado de transverso y glúteos.
control, velocidad de ejecución, duración y -No bloquear la respiración en el
frecuencia. trabajo de contracción isométrica. En el
Estos criterios metodológicos trabajo de repeticiones tampoco soltar el
deberán ser complementados durante la aire en la parte excéntrica del trabajo y
puesta en práctica del programa de soltarlo en la parte final del trabajo
entrenamiento por las recomendaciones concéntrico contrayendo el transverso.
realizadas por Martinez et al (2012) : -Como orden predominante
-En deportistas con poco prescribir antes ejercicios que fatiguen el
conocimiento de la técnica es aconsejable, recto abdominal y posteriormente
realizar un control y aprendizaje por parte ejercicios que afecten a la musculatura
del deportista. oblicua.
-Si se utilizan contracciones -Evitar ejercicios que requieran
isométricas no exceder de 1 minuto, si el movimientos bruscos, giros excesivos.
sujeto es capaz de superar esta duración en -Primar la variación en los
la posición del ejercicio es aconsejable ejercicios para lograr una estimulación de
modificar el ejercicio utilizando un la musculatura en diversos ángulos de
ejercicio más exigente. contracción.
-Si utilizamos repeticiones como -Primar la calidad de ejecución
indicador que regula el volumen no se antes que la cantidad en cuanto a tiempo y
debería exceder de 25-30 repeticiones, si se repeticiones.
supera este número con facilidad se
debería modificar el ejercicio. Las

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PROPUESTA complejidad (subjetiva en base a nuestra

METODOLÓGICA: experiencia con futbolistas) y acorde a las
A continuación, eludiendo criterios recomendaciones metodológicas
de progresión complejos (puntos de anteriormente referenciadas.
apoyo, tipo de contracción, musculatura El buen resultado derivado de la
implicada, etc) y con el ánimo de facilitar misma a lo largo de nuestros años de
la comprensión de nuestra propuesta por entrenamiento, nos anima a compartirla
parte del deportista, exponemos una con nuestro colectivo, confiados en que
posible progresión del entrenamiento de la constituya un punto de partida para nuevas
zona CORE agrupada en 4 niveles de y mejoradas versiones de esta.

NIVELES DE TRABAJO PROPUESTOS:

Nivel 1 – CORE Principiante. Percepción subjetiva de complejidad por deportista
(PSC): 4-5/10

Plancha prono isométrico Plancha supino isométrico Plancha lateral isométrica

Extensión cadera isométrica Flexión oblicua tronco. Flexión tronco isométrica en

en prono. fitball.

Extensión lumbar en fitball. Rotadores externos Rotación tronco en máquina o

isométricos. con balón medicinal contra
pared

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Glúteo/ Isquio CCC isométrico. Plancha lateral con elevación concentrada de

pelvis

Flexión oblicua tronco sobre Apertura piernas mantenida

fitball. con brazos.
Isométrico Abductores

Nivel 2 – CORE Intermedio. PSC: 6-7/10

Isométrico abdominal + Flexiones de cadera Plancha lateral con giro interno de tronco.
repetidas ida/vuelta

Giro de tronco sobre fitball con balón medicinal Puente Supino

Isquiotibiales concéntrico/ excéntrico Plancha en prono con Isométrico glúteo

extensión mantenida de
cadera.

Isométrico glúteo Isométrico cruzado Plancha prono con Flexión tronco +

psoas glúteo contrario. inestabilidad en Isométrico adductores
miembro inferior. con balón entre rodillas

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Equilibrio sobre Plancha lateral con Superman. Extensión

fitball. Extremidades apertura lateral isométrica de cadera
despegadas del suelo extremidades. y brazo contralateral.

Abdomen, Psoas y Cuadriceps en suspensión. Oblicuos en suspensión

Nivel 3 – CORE Avanzado. PSC: 8-9/10

Concéntrico/excéntrico cadena posterior. Acercar y Rotación de tronco con balón medicinal sobre fitball
alejar fitball. en supino.

En prono con brazos apoyados, intercambio de Apoyado sobre fitball, sentadilla para favorecer fase
pierna y peso en fitball concéntrica.

Fondos de brazos con inestabilidad en miembro Deslizamiento y encogimiento sobre fitball.

inferior.

Desde posición relajada, incorporación acabando Puente Abdominal

en posición isométrica.

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Cruzado psoas/glúteo Plancha en prono sobre De rodillas mantener Plancha lateral con
sobre inestabilidad. un único apoyo de equilibrio. isométrico de adductores
piernas en inestabilidad. ayudado por fitball.

Flexión de caderas simultáneas, alternadas y flexión Oblicuos en suspensión.

de tronco en suspensión Aproximadores/Separadores en suspensión.

Balanceo oblicuos tronco en suspensión.

Nivel 4 – CORE Master. PSC: 9-10/10

Elevación de piernas con apoyo inestable y Bipedestación sobre fitball + trabajo de sentadilla.
sujeción externa a brazos

Fondos de brazos con apoyo inestable de Deslizamientos encogimientos desde bipedestación

miembros superiores.

Desde posición prono, flexión de caderas y rodillas Rotación de tronco con Cruzado Psoas/glúteo
hacia delante balón medicinal en con apoyo inestable de
posición de equilibrio pierna

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Plancha lateral con Cruzado Psoas/glúteo Plancha lateral con Plancha lateral con
isométrico de con apoyo inestable de isométrico de adductores isométrico de adductores
adductores ayudado pierna ayudado por fitball. ayudado por fitball.
por fitball

Plancha lateral en suspensión, con giro de tronco Flexión de rodillas desde supino en suspensión.

Flexión de rodillas desde supino a apoyo dorsal Flexión de tronco en suspensión y sobre apoyos
alto en suspensión. inestables

Plancha lateral en
suspensión y sobre
apoyo inestable

CORE STRECHING

Rezo Árabe

Rotadores externos Rotadores Internos

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Lomo de gato. Anterversión y retroversión pélvica

Lumbares. Cadena lateral. Psoas Iliaco

Adductores. Cadena Anterior

PAUTAS DE APLICACIÓN sesión). Supervisar y controlar evolución

DEL PROGRAMA CORE TRAINING individual a lo largo del programa.
EN FÚTBOL: Garantizar ejecución correcta para evitar
1º) A nivel individual, determinar riesgo lesivo.
nivel de cada componente del equipo para 2º) A nivel grupal, seleccionar 2-3
establecer su punto de partida en futuros días/momentos(10-20 minutos) a lo largo
trabajos complementarios/preventivos de del microciclo semanal donde nos acople
carácter individual (antes o después de de manera óptima este tipo de trabajo de
acuerdo a nuestro contexto momentáneo

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(fatiga subestructural, momento de la -Aaron,G (1996). The use of stabilization

sesión, estado emocional, disponibilidad training in the rehabilitation of the athlete. Sports
Physical Therapy Home Study Course.
instalaciones y material etc..).
-Aartun, J., Ervin, M., Halewood, Z.,
3º) Progresar a lo largo de la
Hensley, R., Morris, B., Snipe, A., et al. (2009). An
temporada de acuerdo a evolución grupal evaluation of the TRX Suspension Training
arrastrando elementos de los 4 niveles System. Presented at the American College of
(superar un nivel no supone olvidar por Sports Medicine. Seattle.
- Akuthota, V. & Nadler, S.F. (2004). Core
completo el anterior) y evitando trabajos
strengthening. Archives of Physical Medicine &
excesivamente complejos en periodos de
Rehabilitation, 85 (3 Suppl 1), S86-92.
mayor densidad competitiva o excesiva -Behm DG, Anderson K, Curnew RS.
exigencia de resultados. Muscle force and activation under stable and
4º) Con jugadores lesionados, unstable conditions. J Strength Cond Res 2002; 16
(3): 416-22
comprobaremos si la lesión ha afectado a
-Bullock-Saxton JE; Janda,V et al (1994).
su nivel anterior de CORE e iniciaremos
The influence of ankle activation during hip
entrenamiento readaptativo de extension. Int J Sports Med;15:330-334
aproximación/orientación desde fases -Chulvi,I (2011). Actividad de los
tempranas, siempre y cuando la estructura músculos paravertebrales durante ejercicios que
requieran estabilidad raquídea. Tesis Doctoral.
dañada no imposibilite la correcta y segura
Universidad de Valencia.
ejecución.
-Devlin,L (2000). Recurrent posterior
5º) El material del que nos thigh symptoms detrimental to performance in
ayudaremos en nuestro entrenamiento de rugby union: Predisposing factors. Sports
CORE serán superficies inestables: fitball Med;29:273-287)
-Gambetta,V (1996). Building the
y discos de propiocepción, por su alta y
complete athlete. Chicago.
demostrada optimización de este tipo de
-Hedrick, A. (2000). Training the trunk for
trabajo (Behm et al 2002; Stanton et al improved athletic performance. Strength &
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