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EJERCICIOSesguince Tobillo

Este documento describe ejercicios para prevenir o fortalecer esguinces de tobillo. Incluye ejercicios de fortalecimiento para la musculatura del tobillo como flexión-extensión y caminar de puntillas o talones. También incluye ejercicios propioceptivos como equilibrio en un pie y sobre superficies irregulares, así como estiramientos para tríceps sural e isquiotibiales.

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Paqui Tovar Martínez
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EJERCICIOSesguince Tobillo

Este documento describe ejercicios para prevenir o fortalecer esguinces de tobillo. Incluye ejercicios de fortalecimiento para la musculatura del tobillo como flexión-extensión y caminar de puntillas o talones. También incluye ejercicios propioceptivos como equilibrio en un pie y sobre superficies irregulares, así como estiramientos para tríceps sural e isquiotibiales.

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EJERCICIOS

Ejercicios para prevenir y/o fortalecer un esguince de tobillo:

1. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura del tobillo:

● En posición sentada con el tobillo en elevación realizamos ejercicios de flexión-


extensión, inversión-eversión, diagonales y circunducción.

Flexión Extensión

Diagonales

Circunducción

● Caminar de puntillas y talones

>
Caminar de puntillas Caminar de talones
● Caminar hacia delante, hacia atrás, andar lateralmente cruzando y sin
cruzar las piernas.

Caminar lateralmente sin cruzar las piernas

Caminar lateralmente cruzando las piernas

● Subir y bajar escalones lateralmente.

2. Ejercicios propioceptivos:

● Escribir en el espacio con los dedos de los pies las letras del abecedario (desde la A a
la Z).
● Hacer equilibrios sobre un solo pie y con ojos cerrados.

Equilibrio

● Dar saltos hacia delante y atrás, hacia un lado y otro sobre un solo pié.
● Caminar sobre superficies irregulares.
● Presionar con el pie una pelota de goma haciendo diferentes ejercicios (mover la
pelota hacia delante y atrás, hacia un lado y otro, círculos).
Presionar una pelota de goma

3. Ejercicios de estiramiento en caso de acortamientos musculares

Estiramiento del tríceps sural. Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo


recta la parte baja de la espalda. Los dedos de los pies señalan hacia delante o
ligeramente hacia dentro. Si desde esta postura realizamos una contracción muscular
de los gemelos, llevando la punta del pie en contra del suelo, provocaremos un
estiramiento localizado del tendón de Aquiles (ver figura).
Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera. Ejecución
principal (ver figura).

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