NUTRICIÓN

Es un proceso biológico mediante el cual se absorbe de los alimentos y líquidos

los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para el buen crecimiento y
desarrollo de las funciones vitales.

Con una buena alimentación pueden ser evitadas o en su defecto aliviadas

muchas de las enfermedades comunes o propensiones a tener determinada
enfermedad, como es el caso de la diabetes. Los estudiosos de la nutrición
estudian cuáles son aquellos nutrientes principales que no pueden faltar en una
dieta saludable.

¿QUÉ ES LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL O ALIMENTICIA?

La Pirámide alimenticia es un gráfico diseñado a fin de indicar en forma simple

cuáles son los alimentos que es necesario incluir en la dieta, y en qué medida
consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada, con el fin de mantener
una buena salud.

Se denomina pirámide alimentaria, porque la organización misma se realiza

basándose en la figura de una pirámide. La pirámide de los alimentos, está
dividida en sectores o grupos a los que se les denomina escalones.

Escalones de la pirámide:

Generalmente el triángulo o pirámide se divide en tres o cuatro escalones,

donde el escalón inferior o el de base está constituido por el pan, el cereal, el
arroz, y las pastas; el segundo (de abajo hacia arriba) es al que le corresponde
todo lo que pertenezca al grupo de las frutas y verduras.

La carne, el pollo, los frijoles secos, los huevos y las nueces se encuentran en
el tercer escalón (de abajo hacia arriba) acompañado por la leche, el yogur y
los quesos. Y finalmente en el último escalón, pero no menos importante, está
todo lo que contenga grasas y aceites, además de las cosas dulces.

Las cantidades se varían de acuerdo a la necesidad de cada persona, basada

en peso, estatura, masa corporal, condición física y de salud, etcétera. Además
es indicado por un experto en esta área para que se haga buen uso de dicha
pirámide alimentaria.

Cabe mencionar que los de mayor consumo, en tanto a cantidades se refiere

son los carbohidratos como cereales, legumbres, granos harinas y todo lo que
se deriva de ellos, y por lo contrario evitar consumir en grandes porciones las
grasas y el azúcar.

Los ricos en proteínas son las carnes vacunas, de pollo, de cerdo y de cabra;
además de los pescados, mariscos, embutidos, quesos, y calamares. Además,
las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y puedes
encontrarlas en toda verdura, fruta, hortalizas, tubérculos y también en frutos
de tipo seco.

Consejos para una alimentación sana:

 Trata de consumir todos los alimentos de forma variada, no caigas

siempre en ingerir lo mismo por periodos prolongados.
 Trata en la medida que sea posible de equilibrar lo que comes con la
actividad física que realizas, y esto mejorará tu peso.
 Busca siempre frutas y verduras frescas y consúmelas y procura
mantener una dieta baja en sal y moderada en azúcar.
 Recuerda que la pirámide alimentaria es un diseño para una
alimentación balanceada.

DIETA

Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen

el comportamiento nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del
griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta
un hábito y constituye una forma de vivir.
 GRUPOS ALIMENTICIOS

Los grupos alimenticios se crearon en los años 60 por el programa

de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU), la
clasificación fue necesaria para disponer de una guía que ayude a
conocer cómo realizar una dieta equilibrada para toda la población.

Estos grupos de alimentos están diseñados según las funciones que cumplen
y los nutrientes que proporcionan, es decir, agrupados por su similitud en el
aspecto nutricional y composición.

De este grupo de alimentos representados en una rueda, surge la Pirámide

Nutricional o la Pirámide de la Alimentación Saludable, herramienta que se
utiliza a nivel mundial y que muestra los siete grupos de alimentos y la
importancia que tienen en nuestra dieta.

Los siete grupos de alimentos son los siguientes:

Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y

mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos
proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las
proteínas.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que

incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B.
Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque
el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3.
Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.

Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética.

Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en
hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen
vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.

Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario

Español indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que
se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son
las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos
verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas,
minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto
porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de
carbono, proteínas y grasas.

Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la

del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la
sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.

Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética.

Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y
nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la
aportación de vitaminas del grupo B.

Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico

debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de
elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.

Cada grupo de alimentos cuenta a su vez con una clasificación,

los alimentos plásticos o formadores, los alimentos energéticos y
los alimentos reguladores, los primeros son los que proporcionan sustancias
imprescindibles tanto para la formación como para la conservación de nuestra
estructura física, los alimentos energéticos son los que, como indica su
nombre, nos proporcionan energía y los alimentos reguladores son los que
resultan imprescindibles para nuestro metabolismo por su aporte
en vitaminas, minerales y fibra.
 DIETA EN EL PRIMER TRIMESTRE PARA LA GESTANTE

La dieta para embarazadas primer trimestre corresponde a necesidades

nutricionales y de energía que se incrementan durante el embarazo por dos
razones: porque tu metabolismo aumenta y por la formación del nuevo ser. Es
importante tener en cuenta que dichas necesidades se deben manejar a nivel
individual, pues esto depende de factores tales como el peso de la mujer al
inicio del embarazo, intolerancia a algunos alimentos, actividad física, tiempo
de gestación y situaciones específicas que pueden afectar la ingesta de los
alimentos.

En el embarazo se incrementan las necesidades de todos los nutrientes y

también se presenta una necesidad adicional de energía de alrededor de 150
calorías diarias.

Durante tu embarazo debes continuar con tus rutinas en el hogar y el trabajo y

con tu actividad física habitual, considerando que el embarazo es un estado
fisiológico [Link] bien es cierto que hay ganancia de peso, debes controlarlo
para evitar sobrepeso u obesidad, que conllevaría a complicaciones durante el
embarazo y el parto.

Si estás en sobrepeso, lo ideal sería que bajaras de peso antes de quedar en

embarazo, ya que no se recomiendan las dietas de reducción durante el
proceso de espera del bebé.

En el inicio del embarazo se presentan náuseas y fobias a alimentos, olores y

otras situaciones, lo cual se ve reflejado en una disminución de peso, situación
que se normaliza una vez se superen dichos síntomas.

¿CÓMO DEBE SER LA DIETA PARA EMBARAZADAS PRIMER

TRIMESTRE?

La dieta para embarazadas primer trimestre debe seguir los patrones normales
que has llevado antes del embarazo, siempre y cuando te encuentres en un
estado nutricional normal.
 En caso de que tengas náuseas o vómito, se recomienda comer con frecuencia
alimentos en porciones pequeñas, preferiblemente: galletas soda, tostadas o
palitroques; en síntesis, alimentos secos.
 Evita el exceso de condimentos, grasa y sal.
 Conviene no tomar líquidos antes de consumir los alimentos sólidos, para evitar
las náuseas.
 Debes estar bien hidratada, para prevenir estados de deshidratación por
pérdida de líquidos y electrolitos.
 En este período debes incluir por lo menos una vez a la semana alimentos
fuente de hierro, como las vísceras.
 No creas en mitos populares que indican que una embarazada tiene que
‘comer por dos’ o ‘por uno y medio’, ya que puedes llegar ganar a un peso
desproporcionado. Lo sensato siempre será pensar en tu salud y la del bebé;
por lo tanto, la dieta para embarazadas primer trimestre consta de una
alimentación proporcionada y saludable.

PRIMER TRIMESTRE

Entonces qué comer específicamente en el primer trimestre de embarazo

Toma un suplemento con ácido fólico y yodo

Tus necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de

embarazo, apenas unas 150 calorías más por día: equivalen sólo a dos
yogures naturales sin azúcar. No obstante, debes empezar a habituarte a
incluir en los menús ingredientes saludables. Como explica la nutricionista
Marta González Caballero, “una buena nutrición de la madre permitirá que el
proceso de formación de los órganos del feto evolucione de forma favorable”.

¿Y por qué es tan importante la nutrición de la madre? Porque, según detalla la

experta, tu bebé recibe a través de la placenta el aporte que precisa de
múltiples sustancias como:

 Ácidos grasos para la formación de su cerebro y membranas celulares

 Proteínas para la estructura de sus órganos
 Azúcares como fuente de energía
 Hierro para la formación de sus glóbulos rojos
 Calcio para comenzar la síntesis de sus huesos
 Ácido fólico para la formación de su tubo neural

Aunque en general la alimentación aporta estos nutrientes, debes tomar

un suplemento vitamínico que contenga ácido fólico y yodo (lo ideal es
empezar a con él en cuanto tomes la decisión de buscar un embarazo), ya que
la carencia del primero se ha relacionado con defectos del tubo neural, como
la espina bífida. El yodo, por su parte, es un nutriente básico para el desarrollo
cerebral del bebé.

Tu menú del primer trimestre de embarazo

 Desayuno

 Fruta del tiempo: puede ser el zumo natural de algún cítrico como la naranja,
limón, pomelo o mandarina
 Pan o biscotes integrales con algo de mantequilla o margarina y mermelada
de vez en cuando, alternando con queso, jamón, fiambre de pavo, huevo o
pescado en conserva
 Leche (sola o con café suave o té)
  Media manaña

 Un vaso de leche

 Almuerzo

 Ensalada variada de lechuga, canónigos, berros, brotes de soja o alfalfa

 Pasta o arroz o legumbres o patata
 Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, conejo,…) con guarnición de
verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacín,
espinacas, acelgas…)
 Fruta del tiempo de postre
 Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

 Merienda

 Leche o yogur natural

 Galletas, biscotes o un puñado de muesli
 Fruta del tiempo

 Cena

 Sopa de pasta, arroz o verduras

 Pescado o huevos con ensalada de guarnición
 Macedonia de fruta, compota o fruta al horno
 Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

 Antes de ir a dormir

 Un vaso de leche

Qué comer en el segundo trimestre de embarazo

Tu dieta tiene que aumentar unas 350 kcal por día
En este segundo trimestre de embarazo, el feto dobla su talla. Por eso, al
comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando
progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias. “Se
aumentan alrededor de 350 kcal por día, según la mujer, ritmo de crecimiento y
desarrollo fetal”, señala Marta González Caballero, nutricionista y autora del
libro “Manual de Alimentación en el Embarazo”.

Hidratos de carbono
Lo mejor es que este incremento proceda de alimentos que te proporcionen
hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales. Son
imprescindibles ahora, puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la
temperatura corporal, la tensión arterial y el correcto funcionamiento del
intestino. Esta clase de carbohidratos son descompuestos por nuestro
organismo lentamente y los almacena para “tirar” de ellos cuando necesita su
 energía. Además contienen vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono
simples procedentes del azúcar, como caramelos y dulces, lo que único que
conseguirás son calorías vacías que se transformarán en grasa.

Frutas, verduras, proteínas…

Pero también conviene que esas calorías de más procedan de frutas y
verduras, proteínas animales (carnes magras, pescados en general, pescados
azules), lácteos bajos en grasas, frutos secos, semillas y aceites vegetales,
como indica Marta González Caballero.

Buen aporte de hierro

Además, ahora el sistema sanguíneo de tu bebé se desarrolla por completo.
Para esta función tu organismo debe contar con buenas reservas de hierro,
mineral imprescindible para la formación de hemoglobina. Por eso, debes
combinar alimentos ricos en hierros (carnes rojas y moluscos) con otros que
posean abundante vitamina C (las frutas cítricas), que facilita la absorción de
este mineral.

Menú para el segundo trimestre de embarazo

¿Cuál puede ser tu menú ahora, en este trimestre de gran desarrollo fetal? Te
damos unas ideas para mejorar tu dieta durante la gestación:

Desayuno
 Fruta del tiempo (puede ser el zumo natural de algún cítrico como la naranja,
limón, pomelo o mandarina)

 Bol de cereales integrales con leche o batido de leche con cacao, 2 tostadas
con mermelada y mantequilla
Media manaña
Puedes elegir entre:

 2 piezas de fruta de tamaño mediano (kiwis, mandarinas, albaricoques,

nísperos) o una pieza grande (manzana, naranja, pera)

 2 rebanadas de pan con aceite de oliva

Almuerzo
 Ensalada variada de lechuga, canónigos, berros, brotes de soja o alfalfa, etc.

 Pasta o arroz o legumbres o patata

 Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, conejo…) con guarnición de

verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacín,
espinacas, acelgas, etc.)
 Fruta del tiempo de postre
 Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Merienda
 Leche o yogur natural
 Galletas, biscotes o un puñado de muesli
 Fruta del tiempo
Cena
 Una taza de gazpacho o puré de verdura o sopa de verdura

 Pescado blanco o de roca a la plancha (lenguado, gallo, rape, merluza...) o

tortilla con vegetales (espárragos, puerros, champiñones, setas, berenjena,
espinacas...)

 Macedonia de fruta, compota o fruta al horno

 Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento

Antes de ir a dormir
 Un vaso de leche

Qué comer en el tercer trimestre de embarazo

Toma alimentos ricos en omega 3

Tercer trimestre de embarazo: estás en las últimas semanas de gestación y tu

dieta debe aportarte unas 2.750 calorías diarias para asegurar un correcto
desarrollo del bebé. “Se aumentan alrededor de 350 kcal por día, según la
mujer, ritmo de crecimiento y desarrollo fetal”, señala Marta González
Caballero, nutricionista y autora del libro “Manual de Alimentación en el
Embarazo”.

Ácidos grasos omega 3, básicos

En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Se

incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales
también aumentan. Al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina, una
sustancia que permite que las señales se transmitan con más rapidez. Por eso
ahora es importante que en tu dieta incluyas alimentos ricos en ácidos grasos
omega 3.
“Una dieta equilibrada cubre los 2-2,5 gramos diarios necesarios de ácidos
grasos omega 3, que aportan claros beneficios sobre la madre: ejercen un
importante efecto cardioprotector controlando la hipertensión ligada al
embarazo, reduciendo los triglicéridos en sangre y evitando la obstrucción
cerebral y la trombosis. También sobre el bebé, puesto que intervienen de
forma activa en el desarrollo de su cerebro, favorecen el buen desarrollo de
su sistema nervioso y aseguran el buen funcionamiento de su retina”, señala
Marta González Caballero.
 Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son los pescados, sobre todo los
azules, como boquerones y sardinas, y las nueces y las pipas de calabaza.
Pero debes tener en cuenta que en el embarazo no conviene comer peces
grandes como el emperador, el pez espada, el atún rojo por su elevado
contenido en mercurio.

Yodo, vital para el desarrollo cerebral

En el desarrollo cerebral además de los omega 3 también interviene el yodo.

Ahora los requerimientos de este mineral son especialmente elevados y por
eso los ginecólogos recomiendan suplementos farmacológicos. Si en el tercer
trimestre de embarazo y en la lactancia hay un déficit de yodo no se produce
el correcto desarrollo cerebral del bebé. No te olvides de la sal yodada,
aunque tendrás que tener cuidado a la hora de salar los alimentos para evitar la
hinchazón tan característica de esta etapa del embarazo.

Calcio, aumenta el consumo

También ahora deberías aportes de calcio. Durante el tercer aumentar los

trimestre, el bebé retiene nos 200-250 mg al día de calcio, ya que es entonces
cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Los requerimientos
de calcio para la mujer no gestante se encuentran en torno a los 900
miligramos diarios. La mujer embarazada requiere 1.200
miligramos aproximadamente, llegando incluso a cantidades de entre 1.600 y
2.000 miligramos diarios en las gestantes de gemelos.
Para evitar déficits se recomienda incrementar 400 miligramos
diarios mediante “un aporte adicional de productos lácteos o calcio
medicamentoso para evitar el debilitamiento de sus dientes y huesos y
disminuir el riesgo de posibles fracturas”, señala la nutricionista. Alimentos ricos
en calcio son los productos lácteos, el brócoli o la coliflor.
Vitamina D y luz solar

Pero además de tomar alimentos ricos en calcio, debes facilitar su absorción

con vitamina D, presente en la yema de huevo o el queso. Esta vitamina se
puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de
transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos
solares, el colesterol se transforma en colecalceferol, la forma activa de la
vitamina D. No es necesario que estés mucho tiempo al sol, basta unos
minutos cada día para que el organismo fabrique suficiente vitamina D.
Cómo aliviar las molestias con la dieta

 Mejorar los edemas

Es frecuente la hinchazón de piernas, tobillos y manos por la retención de
líquidos. “Es habitual que las mujeres embarazadas retengan
líquidos durante la gestación como consecuencia de los cambios
hormonales -un total de entre tres y cuatro litros de agua al cabo de los
nueve meses-, en especial durante el último trimestre y los primeros días
después del parto. Este aumento en el volumen del agua favorece los
 intercambios entre la madre y su bebé a través de la placenta”, dice Marta
González Caballero. Para prevenir o aliviar esa hinchazón te
conviene reducir los alimentos muy salados y la adición de sal y beber
agua suficiente. Los líquidos ayudarán al sistema excretor a eliminar los
productos de deshecho y el exceso de líquido.

 No tomes diuréticos por tu cuenta

Hay alimentos que son diuréticos naturales, como la alcachofa o la piña.
Pero debes evitar las sopas de sobre, los alimentos en lata, bebidas con
gas o salsas y comidas precocinadas, ya que contienen niveles muy
elevados de sodio. “En ningún caso la embarazada debe tomar diuréticos
por iniciativa propia sin consultar a su ginecólogo puestos que estos
pueden provocar desmineralización”, añade la nutricionista.

 Prevenir los molestos calambres

También en el tercer trimestre de gestación son frecuentes los calambres.
Estos pueden deberse a un déficit de calcio y magnesio, presentes en
frutos secos, hortalizas de hoja verde, manzana, plátano y pomelo. Por
ello, toma a diario estos grupos de alimentos (un plátano al día, por
ejemplo) para no despertarte con calambres en mitad de la noche.

PROTEINAS, MINERALES Y VITAMINAS QUE DEBE INGERIR LA

GESTANTE

Durante el embarazo se necesita:

 Proteínas: carne, pescado, huevos, leche y derivados. Especialmente
en los dos últimos meses. Aportan los aminoácidos necesarios para el
desarrollo del feto y la placenta y para el aumento del tamaño del útero y
los pechos. No olvidemos el aporte proteico de legumbres, cereales y
frutos secos. Dentro de una dieta vegetariana, es necesario combinar
vegetales (legumbres) y cereales o cereales y frutos secos (arroz con
nueces) para obtener proteínas de alto valor biológico.

 Vitaminas: con una alimentación variada y equilibrada no son

necesarios los suplementos, a excepción quizá del ácido fólico. La
suplementación es recomendable en mujeres que han tenido embarazos
anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. La
deficiencia de vitaminas está ligada a un retraso en el crecimiento,
anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en la
sangre) y al desarrollo de espina bífida. El ácido fólico se encuentra en
verduras con hoja (espinacas, acelgas, achicoria), hígado, quesos
fermentados y levadura de cerveza. La toma en exceso de vitaminas A,
D, E hace que se acumulen, pudiendo provocar malformaciones en el
feto, de forma que la suplementación será exclusivamente por
prescripción médica. De ahí la importancia de no automedicarse. Los
alimentos ricos en estas vitaminas son: Vitamina A: (importante para el
desarrollo del feto): hígado, aceite de hígado de bacalao, vísceras, frutas
y verduras de color amarillo-naranja, yema de huevo, margarina y
mantequilla. Vitamina D: (interviene en el crecimiento óseo): pescados
 oleosos (sardinas, arenques, salmón...), hígado, huevos, aceite de
hígado de bacalao, margarina, mantequilla. Vitamina E: (función
antioxidante ante los radicales libres) margarina, cereales integrales,
frutos secos.

 Minerales: especial atención al calcio, fósforo, yodo, magnesio y, en el

tercer trimestre, el hierro. El calcio y el fósforo aumentan durante la
lactancia por su presencia en la leche materna.

El calcio evita descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y

dientes). Para una buena asimilación del calcio es necesaria la ingesta
simultánea de proteínas, lactosa (productos lácteos) y vitamina D. La leche y
derivados, vegetales de hojas verdes, legumbres y frutos secos, cereales
integrales son alimentos ricos en calcio.

El fósforo es necesario en cantidad doble que el calcio. Los alimentos que lo

contienen son la leche y otros lácteos, los productos cárnicos, pescados y
huevos.

Los cereales y legumbres son ricos en fósforo aunque a menudo se presentan

en forma de fitatos, no absorbibles. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico)
formará los huesos del feto y, posteriormente, los dientes del recién nacido. Es
necesario aumentar la ingesta de hierro en las embarazadas debido al aumento
del volumen de sangre y a la síntesis de tejidos fetales y placentarios. Y para la
formación en el feto de reservas de este mineral, que serán utilizadas durante
la lactancia (la leche es pobre en hierro).

La carne roja, las vísceras y la yema de huevo son alimentos ricos en hierro
hemo, que se absorbe fácilmente. Las espinacas y legumbres contienen hierro
no hemo, que para absorberse necesita ir acompañado de vitamina C.
Conviene recordar que sólo se absorbe aproximadamente el 10% del hierro
que ingerimos mediante el consumo de alimentos. El yodo contenido en las
hormonas tiroideas, interviene en el crecimiento del feto y en el desarrollo del
cerebro del niño. Se encuentra en pescados y mariscos, y en vegetales (según
el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos).

En caso necesario de suplementación, generalmente se emplea sal yodada. El

magnesio, de su parte, se encuentra distribuido en huesos y músculos
principalmente. La alimentación actual es deficitaria en este mineral debido al
refinado de los alimentos. Las fuentes más importantes son los vegetales
verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Otros nutrientes también importantes:

 Hidratos de carbono: proporcionan la energía en forma de glucosa,

necesaria para ser utilizada por el feto y los tejidos placentarios
aumentados, sobre todo en el tercer trimestre. De ahí la importancia de
evitar que transcurran muchas horas sin ingerir alimento (entre 4 y 6
tomas a lo largo del día) con el fin de mantener estables los niveles de
glucosa en sangre. Los azúcares simples (dulces, bebidas carbonatadas
 tipo cola, chocolate, etc.) aumentan las calorías de la dieta. Se
recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos:
cereales y derivados (pan, pasta ...), legumbres, patatas y arroz. La fibra
corrige el típico estreñimiento que causa la gestación en muchas
embarazadas.

La fibra se halla en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales

y sus derivados. Grasas: la mujer embarazada sufre un aumento de peso en
forma de reserva grasa que podrá utilizar en la producción de leche durante la
lactancia. Es necesario el aporte diario de ácidos grasos esenciales de las
grasas vegetales (girasol, oliva, maíz, soja...), porque participan en el desarrollo
de las membranas cerebrales del embrión.

Ahora bien, la embarazada debe consumir con moderación productos lácteos

enteros, mantequilla, margarina, nata y mahonesa, porque aportan muchas
calorías.

CLASIFICACION DEK ESTADO NUTRICIONAL

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo

con el IMC Índice de Masa Corporal

Clasificación IMC (kg/m2)

Valores principales Valores adicionales

Infrapeso <18,50 <18,50

Delgadez severa <16,00 <16,00

Delgadez moderada 16,00 – 16,99 16,00 - 16,99

Delgadez aceptable 17,00 – 18,49 17,00 - 18,49

18.5 - 22,99
Normal 18.5 – 24,99
23,00 - 24,99

Sobrepeso ≥25,00 ≥25,00

25,00 - 27,49
Preobeso 25,00 – 29,99
27,50 - 29,99

Obeso ≥30,00 ≥30,00

30,00 - 32,49
Obeso tipo I 30,00 – 34,99
32,50 - 34,99
 35,00 - 37,49
Obeso tipo II 35,00 – 39,99
37,50 - 39,99

Obeso tipo III ≥40,00 ≥40,00

Clasificación de la OMS del estado nutricional según el IMC

En el último artículo hablamos sobre el índice de masa corporal o IMC,
explicando cómo se calculaba y determinando los valores saludables, así como
la incidencia de la edad.
Recordemos que su fórmula es la siguiente:

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) su valor nos orienta

acerca de la estado nutricional y los posibles riesgos en la salud del
individuo.
Con valores menores de 16 Kg/m2 frecuentemente se presentan mayores
índices de dolencias pulmonares, anorexia nerviosa, anemias y otras
enfermedades relacionadas con la desnutrición.
Para valores entre 25 y 26 aunque en rigor puede comenzarse a hablar ya de
obesidad son los que en la práctica conocemos como sobrepeso que, en
principio, no va a acarrear ningún problema de salud adicional, siendo
conveniente vigilarse un poco para no aumentar más de peso.

Valores entre 26 y 30 definen la obesidad tipo I con la que ya comenzamos a

tener ligeros problemas de sobrecarga de articulaciones, cansancio
excesivo y un cierto riesgo de enfermedades cardiovaculares. Se recomienda
un aumento paulatino de la actividad física, así como una dieta saludable algo
baja en calorías.

Valores comprendidos entre 30 y 35deterniman un nivel de obesidad

denominada tipo II que presenta riesgos crecientes de problemas cardíacos,
diabetes, hipertensión, enfermedad de vesícula y algunos cánceres; estando
muy recomendado una opinión médica acerca del estado general de salud.

Valores entre 35 y 40 definen la obesidad tipo III la cual presenta serios

riesgos para la salud, así como una disminución de la calidad de vida,
haciéndose imprescindible acudir a un médico.

Valores mayores de 40 nos hablan ya de obesidad mórbida con un claro

riesgo para la salud, precisando tal vez (bajo extricto control méditco) de
tratamientos farmacológicos o quirúrgicos para reducir el peso al menos un
30%.

Recordemos que esos límites se incrementarán en 1 unidad por cada 10

años que la edad del individuo exceda a 35. Así, por ejemplo, la obesidad
grado I en un individuo de 65 estaría comprendida entre los valores de 29 y 33
de IMC.
Tabla detallada según la OMS del índice de masa corporal y los riesgos para la
salud

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DURANTE LA ALIMENTACIÓN

Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos
tienen de los diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y
funcionamiento en general. Estas cantidades varían dependiendo de la
especie, el sexo y la edad, o más bien, del momento del desarrollo del
individuo.

En las personas mayores las necesidades de los diferentes nutrientes

(proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, agua) no se diferencian
mucho de las calculadas para los adultos más jóvenes.

Las necesidades de energía en las personas mayores son menores que en los
más jóvenes; como media disminuyen un 10% cada década a partir de los 60
años, por disminución de la masa celular activa y de la actividad física. En la
tercera edad se deben consumir menos calorías, ya que si se mantiene la
misma ingesta que en la edad adulta se corre el riesgo de presentar obesidad o
agravarla. Aproximadamente se habla de un consumo de unas 2200
kilocalorías en varones de 65 años sedentarios y de 1850 en mujeres de la
misma edad y características.

Respecto las proteínas, aunque hay una disminución de la masa magra, es

decir, de la cantidad de músculo, también hay un aumento de la utilización de
proteínas (y sus elementos básicos, los aminoácidos) a nivel de vísceras como
hígado e intestinos. Estos factores equilibran la situación, de manera que las
necesidades proteicas son iguales en la edad geriátrica que en la edad adulta,
es decir, un 0,8 gr por kg de peso corporal y día. Sin embargo, se suele
recomendar una cantidad de 1gr por kilo de peso y día, para asegurar el aporte
de aminoácidos esenciales (los que no puede sintetizar nuestro organismo),
aun ante la presencia de enfermedades gastrointestinales, infecciosas o estrés.
Se recomienda que la ingesta de proteínas constituya aproximadamente el
10% de las calorías totales de la dieta.

La ingesta de lípidos, en general, debería reducirse, sobre todo porque de ellos

se obtiene energía y, como ya se ha comentado, las necesidades energéticas
son menores. Además, es interesante reducir su consumo de cara a la
prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, existen también
ácidos grasos esenciales, es decir, los elementos básicos y formadores de las
grasas, que no se pueden sintetizar en el organismo humano, cuya falta
provoca patología. Por esto se deben asegurar ingestas de grasas
poliinsaturadas: vegetales y del pescado azul, mejor que grasas de origen
animal. No deberían superar el 30% de la ingesta calórica.

Se recomienda disminuir ligeramente el consumo de hidratos de carbono o

glúcidos, ya que las necesidades energéticas disminuyen, sobre todo a
expensas de azúcares sencillos de absorción rápida (glucosa, lactosa, fructosa)
y mantener los azúcares de absorción lenta, los almidones (cadenas largas de
glucosa y otros monosacáridos). Deben representar, a pesar de todo, entre el
55 y el 60% de la ingesta calórica total.

El agua, considerada nutriente esencial para el mantenimiento del

metabolismo, sigue siendo también en las personas mayores primordial, a
pesar de la disminución del contenido en agua del organismo. Se recomienda
la ingesta de al menos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, caldos,
infusiones, etc.) como la ideal, sin embargo, y asumiendo que la disminución de
la sensación de sed hace que sea muy difícil llegar a estas cantidades, se
asume como deseable que al menos ésta no sea inferior a un litro y medio.
En cuanto a los minerales, a pesar que las necesidades basales de ellos no
son sustancialmente diferentes de las de la edad adulta, existen dificultades en
su absorción y aprovechamiento, por lo que se recomienda aumentar su
cantidad en la dieta, como pasa por ejemplo con el hierro y el calcio, que puede
tener disminuida su absorción por gastritis atrófica y aumentadas sus
necesidades por enfermedades crónicas o alteraciones hormonales.

Respecto a las vitaminas y los oligoelementos (minerales que el organismo

necesita en muy escasa cantidad, pero que son imprescindibles) no suelen
haber carencias en el caso de una dieta variada. Sin embargo, ciertas
situaciones patológicas pueden dificultar su absorción, como por ejemplo los
problemas gástricos que impiden la absorción de vitamina B12, que ocasiona
anemia y problemas neurológicos en casos extremos.

Para poder asegurar la ingesta de estos nutrientes, en la variedad y la cantidad

necesarias, es imprescindible una dieta variada, atractiva y sabrosa, fácilmente
digeribles, con texturas adaptadas a la situación de masticación y deglución del
anciano, y mantener un entorno social estimulante a la hora de las comidas. De
esta manera se logrará no sólo que las personas mayores se nutran
adecuadamente, sino también que disfruten con la comida.
 CURVA PARA EVALUAR EL ESTADO NUTRICIONAL DE LA GESTANTE

Descubre cuál es tu peso ideal durante el embarazo con la tabla de IMC del
embarazo. Consulta tu índice de masa corporal en el embarazo con esta tabla.
Calculadora dinámica de índice de masa corporal.

El número de IMC no cambiará, pero al estar embarazada el cambio de escala

es en un . El Índice de Masa Corporal (IMC) es una forma útil de averiguar si tu
peso está. Si ya estás embarazada, has de indicar qué peso tenías antes de
quedar . En las mujeres embarazadas, la ganancia de peso recomendada va a
depender del índice de masa corporal que tenían antes de la gestación.

Calcula fácilmente el aumento de peso durante el embarazo y averigua si estás

dentro de la normalidad. Válido para embarazadas con sobrepeso o por
debajo . Actualmente, el cálculo del peso que la mujer debe alcanzar se basa
en el peso previo al embarazo y se relaciona con el índice de masa corporal
(IMC), que es . La tabla de IMC del embarazo sirve para saber de manera
aproximada cuál es el peso ideal en el embarazo en cada momento según tu
IMC. Archivo Evaluación antropométrica de la gestante.

Archivo Instructivo para determinar IMC en gestantes.

 WEBGRAFIA

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alimenticia/

[Link]

[Link]

familiar/mayores/alimentacion/requerimientos-nutricionales/

[Link]
para-embarazadas-primer-trimestre

[Link]

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[Link]?i=1

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