DATOS
PESO: 78 KG
ESTATURA: 175 CM
ACTIVIDAD: MODERADA
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Hare una pequeña introducción para que entiendas, con tu peso, estatura y
edad, arroja un resultado de 1800 kcal. Basales aprox. Esto significa que son
las calorías que tú gastas solo por el hecho de existir, respirar diariamente.
Por consiguiente si a esto le agregamos tu gasto calórico y tu objetivo de
aumentar masa muscular y tener un mejor estado físico la finalidad es que
llegues a consumir un aprox. de 2400 kcal. Diarias, ya que si consumes esa
cantidad mantienes tu peso actual. Es por esto que tu dieta estará basada en
alimentos con un alto nivel nutritivo y con bajas calorías.
NOTA:
SI DESEAS BAJAR AUN MAS LA CANTIDAD DE
CALORIAS, ES NECESARIO QUE LA CANTIDAD
DE PROTEINA SE MANTENGA, LOS DEMAS
PUEDEN VARIAR (CARBOHIDRATOS, GRASAS),
PERO LAS PROTEINAS DEBEN ESTAR SIEMPRE
CUADRADAS, PARA QUE TU RENDIMIENTO
AUMENTE.
MACRONUTRIENTES
PROTEINAS: 156G
CARBOHIDRATOS: 200G
GRASAS: 100G
En etapa de volumen y crecimiento muscular
es necesario elevar los carbohidratos ,
mantener las proteínas en los gramos
indicados tu ejemplo seria tu peso X 2 y tener
una ingesta de grasas normales las cuales
son necesarias también, esta dieta más que
supera esa cantidad, por lo tanto los
macronutrientes, proteínas carbohidratos y
grasas están totalmente sustentadas.
EVALUACION
LA IDEA ES QUE TE PESES 1 VEZ
A LA SEMANA PARA IR
CONTROLANDO EL PESO Y VER
COMO AVANZAS
TIPS:
- La facilidad de esta dieta es que es en base a
calorías por ende, si hay alguna comida que no
puedas hacer correctamente, puedes suplementarlo
con otra opción, siempre y cuando calcen con los
mismos macronutrientes.
- Si bien esta dieta no propone muchas verduras, es
porque el aporte calórico de las verduras es muy
bajo, por ende puedes comer la cantidad que quieras
de verduras, ya que no influirá de forma negativa,
sino más bien positiva debido a su gran aporte de
agua, fibra y vitaminas.
- No es necesario que sigas la dinámica de 5 comidas,
puedes hacer más de 5 o incluso solo una al día, ya
que tu cuerpo asimila las calorías al final del día, no
influye la cantidad de veces que comas si no
cuantas calorías ingeriste durante el día.
SEMANA 1
SON 5 COMIDAS DIARIAS CADA UNA DE ESTAS 5 COMIDAS
TIENE 2 OPCIONES CON LAS CUALES PUEDES IR VARIANDO,
EJEMPLO: DIA 1 (1A, 2B, 3B, 4A ,5A). LAS CALORIAS TOTALES
QUE ESTAS CONSUMIENDO SON 2400 CALORIAS APROX. CADA
COMIDA INDICARA SU CANTIDAD DE CALORIAS POR SI
NECESITAS QUITAR UNA DE ELLAS Y REEMPLAZARLA POR
ALGUN IMPREVISTO Y ASI PODER CONTROLAR TU DIETA AL
100%.
COMIDA 1(A,B)
377 KCAL
COMIDA 1A
CEREAL VIVO LINE 30G
YOGURT SVELTY 125G
MANZANA 120G
MANI SIN SAL 20G
COMIDA 1B
CEREAL CHOCOLATE 30G
LECHE DESCREMADA 200ML
NARANJA 100G
ALMENDRAS 30G
COMIDA 2(A,B)
445 KCAL
COMIDA 2A
ARROZ TUCAPEL 50G
INTEGRAL
TOMATE 100G
POLLO COCIDO 100G
QUESILLO NEXT 50G
COMIDA 2B
FIDEOS INTEGRALES 50G
TOMATE 100G
POLLO COCIDO 100G
PALTA 40G
COMIDA 3(A,B)
200 KCAL
COMIDA 3A
PAMPITA INTEGRAL 39G
CASTAÑO 1 Unidad
TOMATE 100G
POLLO COCIDO 50G
COMIDA 3B
PAN INTEGRAL 57G
CASTAÑO 2 Unidad
ATUN LOMITOS EN AGUA 50G
COMIDA 4(A,B)
616 KCAL
COMIDA 4A
MIX FRUTOS SECOS 30G
PLATANO 100G
LECHE DESCREMADA 200ML
MANZANA ROJA 100G
CHOCOLATE 85% CACAO 20G
COMIDA 4B
ALMENDRAS 30G
PLATANO 100G
YOGURT COLUN LIGTH 125G
MANZANA ROJA 100G
COMIDA 6(A,B)
710 - 740 KCAL
COMIDA 6A
PECHUGA DE POLLO 200G
COCIDA
ARROZ INTEGRAL 100G
VERDURAS LO QUE DESEES
COMIDA 6B
PAN INTEGRAL 1 Unidad
CASTAÑO
ATUN LOMITOS EN AGUA 120 G / UNA LATA
JAMON DE PAVO 2 REVANDAS
QUESO FRESCO 60G
QUESO GOUDA 30G
