RUTINA ECTOMORFO

 DIA 1 : PIERNAS
TIEMPO: 3 MESES
- PRINCIPAL
SENTADILLAS
Es el 80-90% del entrenamiento 30 minutos en promedio.
1. 12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTO ENTRE SERIES
2. 12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTO ENTRE SERIES
3. 10 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTO ENTRE SERIES
4. 10 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTO ENTRE SERIES
5. 8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTO ENTRE SERIES
6. 8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTO ENTRE SERIES
7. 6 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 2 MINUTO ENTRE SERIES
8. 6 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 2 MINUTO ENTRE SERIES
9. 6 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 2 MINUTO ENTRE SERIES
10. 6 Reps PESO IGUAL

- COMPLEMENTO
SENTADILLAS FRONTALES O ZANCADAS
Es el 10-20% del entrenamiento 15 minutos en promedio.

1. 12 Reps PESO IGUAL

RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
2. 12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
3. 12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
4. 12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
5. 12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
 PRENSA
Es el 10-20% del entrenamiento 15 minutos en promedio.
1. 8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
2. 8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
3. 8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
4. 8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES
5. 8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 O 1:30 MINUTO ENTRE SERIES

 DIA 2 Y 5 : MUSCULOS ANTAGONISTAS

TIEMPO: 3 MESES
- PRINCIPAL
[Link] CON PESO
2. BARRAS ABIERTAS
De 6/10 sets

1. 5-8 Reps PESO IGUAL

RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
2. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
3. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
4. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
5. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
6. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
7. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
8. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
9. 5-8 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 3-2 MINUTOS ENTRE SERIES
10. 5-8 Reps PESO IGUAL
 - SEGUNDO BLOQUE
[Link] DE BANCA
2. REMO CON BARRA
De 3/5 sets

1. 10-12 Reps PESO IGUAL

RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
2. 10-12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
3. 10-12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
4. 10-12 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
5. 10-12 Reps PESO IGUAL

- ACCESORIOS
1. FLEXIONES(PLANCHAS)
2. REMOS INVERTIDOS O REMO CON MANCUERNA
De 3 sets
1. 12-15 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 45 seg MINUTOS ENTRE SERIES
2. 12-15 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 45 seg MINUTOS ENTRE SERIES
3. 12-15 Reps PESO IGUAL

 DIA 3 : PIERNAS
TIEMPO: 3 MESES
- PRINCIPAL
[Link] MUERTO
De 8 sets
1. 20 Reps PESO IGUAL
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
2. 15 Reps PESO AUMENTA
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
3. 12 Reps PESO AUMENTA
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
4. 10 Reps PESO AUMENTA
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
5. 8 Reps PESO AUMENTA
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
6. 6 Reps PESO AUMENTA
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
7. 3 Reps PESO AUMENTA
RESPETAR DESCANSOS DE 1 - 1:20 MINUTOS ENTRE SERIES
 8. 3 Reps PESO IGUAL

- SEGUNDO BLOQUE (SUPERSERIE)

[Link]
2. SENTADILLAS CON SALTO
De 5/7 sets

1. 15 TIJERA(PESO)- 20 SENTADILLAS CON SALTO(SIN PESO) Reps

RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
2. 15 TIJERA(PESO)- 20 SENTADILLAS CON SALTO(SIN PESO)
RESPETAR DESCANSOS DE 1MINUTOS ENTRE SERIES
3. 15 TIJERA(PESO)- 20 SENTADILLAS CON SALTO(SIN PESO)
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
4. 15 TIJERA(PESO)- 20 SENTADILLAS CON SALTO(SIN PESO)
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
5. 15 TIJERA(PESO)- 20 SENTADILLAS CON SALTO(SIN PESO)
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
6. 15 TIJERA(PESO)- 20 SENTADILLAS CON SALTO(SIN PESO)
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
7. 15 TIJERA(PESO)- 20 SENTADILLAS CON SALTO(SIN PESO)

 DIA 4 : HOMBROS Y BRAZOS

TIEMPO: 3 MESES
- PRINCIPAL(SUPERSERIE)
[Link] PRESS
2. ARNOLD PRESS
De 3/7 sets
1. 6 PUSH PRESS(PESO)- 12 ARNOLD PRESS(PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
2. 6 PUSH PRESS(PESO)- 12 ARNOLD PRESS(PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
3. 6 PUSH PRESS(PESO)- 12 ARNOLD PRESS(PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
4. 6 PUSH PRESS(PESO)- 12 ARNOLD PRESS(PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
5. 6 PUSH PRESS(PESO)- 12 ARNOLD PRESS(PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
6. 6 PUSH PRESS(PESO)- 12 ARNOLD PRESS(PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
7. 6 PUSH PRESS(PESO)- 12 ARNOLD PRESS(PESO) Reps
 - SEGUNDO BLOQUE(SUPERSERIE)
[Link] CERRADAS CON PESO
2. CURL DE BICEPS(METODO 28)
De 3/7 sets

1. 6 BARRAS CERRADAS CON PESO(PESO)- 28 CURL DE BICEPS(METODO 28) (PESO) Reps

RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
2. 6 BARRAS CERRADAS CON PESO(PESO)- 28 CURL DE BICEPS(METODO 28) (PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1MINUTOS ENTRE SERIES
3. 6 BARRAS CERRADAS CON PESO(PESO)- 28 CURL DE BICEPS(METODO 28) (PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
4. 6 BARRAS CERRADAS CON PESO(PESO)- 28 CURL DE BICEPS(METODO 28) (PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
5. 6 BARRAS CERRADAS CON PESO(PESO)- 28 CURL DE BICEPS(METODO 28) (PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
6. 6 BARRAS CERRADAS CON PESO(PESO)- 28 CURL DE BICEPS(METODO 28) (PESO) Reps
RESPETAR DESCANSOS DE 1 MINUTOS ENTRE SERIES
7. 6 BARRAS CERRADAS CON PESO(PESO)- 28 CURL DE BICEPS(METODO 28) (PESO) Reps

- TERCER BLOQUE(SUPERSERIE)
8. 100 CURL MARTILLO A LA MITAD( UN SOLO SET) HACES 10, DESNCASAS Y HACES 10 MAS
HASTA LLEGAR A 100
 NUTRICION
PESO CORPORAL X 11 = Y
Y x 1.9 = # CALORIAS
PARA ECTOMORFOS = #CALORIAS + 1000 CAL
DIVISION EN CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS
ESTATURA: 1.74
DEBERIAS PESAR: 74Kg
CARBOHIDRATOS: 74 x 4 x 10gr = 2960 cal
PROTEINAS: 74 x 4 x 2gr= 592 cal
LIPIDOS: 74 x 9 x 2gr= 1332 cal
TOTAL: 4884cal

DESAYUNO:

- ARROZ
300gr = 390 cal
- HUEVOS
3 = 234 cal
- AVENA
100 gr = 389 cal
SNACK:

- CAMOTE
500 GR = 430

ALMUERZO:

- ARROZ
300gr = 390 cal
- HUEVOS
3 = 234 cal
- POLLO
300 gr = 717 cal

SNACK:

- CAMOTE
500 GR = 430

CENA:

- ARROZ
300gr = 390 cal
- HUEVOS
3 = 234 cal
- CAMOTE
500 GR = 430

DESAYUNO + ALMUERZO + CENA : 3408

SNACKS: 860