Dieta Mary´s Mini
No es un estilo de vida, sino una dieta
(Junio 2006, John McDougall)
(Mary McDougall)
Tras trabajar con miles de personas durante los últimos 28 años, Mary McDougall pensó que
era el momento de introducir una modificación del programa McDougall para acelerar el
proceso de pérdida de peso, que se conoce como Mary´s Mini.
Las directrices son las mismas que en la alimentación McDougall: un almidón acompañado
de fruta y verdura. La diferencia es que el objetivo es perder peso de la forma más rápida
posible con el menor esfuerzo posible. Es decir, una “dieta” – no un cambio de estilo de
vida. Esto es algo “temporal” para usarse como herramienta para las personas que se
sienten un poco agobiadas con los cambios iniciales al empezar el programa McDougall y/o
para aumentar/impulsar su progreso en caso de que los cambios estén siendo muy lentos.
Aún así, es un programa completo a nivel nutricional que, quizás, quieras seguir durante un
tiempo prolongado o incluso siempre.
A principios de los 80, John y Mary (McDougall) hicieron una dieta de 10 días de sólo patatas
y verduras – sólo para experimentar. Comieron “hash browns” para desayunar, patata al
horno con verduras congeladas para comer y puré de patatas con ensalada para cenar. Sí,
hacia los últimos días estaban bastante aburridos, pero cada uno perdió 4,5 kg, se sentían
genial y seguían disfrutando de las patatas.
Nota importante:
Este material instructivo te ofrece una gran oportunidad – recobrar tu salud y mejorar tu
apariencia personal. Sin embargo, las dietas son una medicina potente. No hagas
cambios en tu dieta o empieces un programa intenso de ejercicio si estás severamente
enfermo o tomas medicación a no ser que estés bajo la supervisión de un experto en
nutrición y sus efectos sobre la salud. No alteres tu medicación sin consultar con un
profesional. De ser necesario, comparte este mensaje con tu médico.
¿Puede una persona comer de forma tan sencilla?
Puede que estés pensando “nadie seguiría un programa tan simple”. ¿Qué ocurriría si por
motivos ajenos a ti, fueras forzado a consumir una dieta simple? Simplemente lo harías
antes que morirte de hambre.
Muchas poblaciones viviendo en condiciones extremas, como la gente en las zonas rurales
de Polonia y Rusia al inicio del siglo XIX, han vivido con muy buena salud a la vez que
llevaban a cabo duros trabajos, utilizando la patata como su principal aporte de energía. Su
supervivencia dependía de las patatas. Tú podrías hacer lo mismo si fuera necesario, y la
realidad para millones de personas hoy en día, es que su supervivencia, sigue dependiendo
de una dieta muy simple. Antiguamente la amenaza era la malnutrición, y hoy en día en la
sobre-nutrición. Morir de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2 es
generalmente más lento que morir de hambre, pero a menudo, más doloroso.
La realidad es que la dietas sencillas son de las más nutritivas. A lo largo de la historia, casi
todos los habitantes del planeta Tierra han consumido dietas muy sencillas. Consumir
alimentos básicos es una herramienta potente para recuperar tu salud y apariencia.
Ejemplos de dietas sencillas en poblaciones sanas:
Japoneses – arroz
Peruanos – patatas
Neoguineanos (Papua Nueva Guinea ) – boniatos
Mexicanos, zonas rurales – maíz
Cada uno de estos almidones son combinados con verduras y frutas locales.
Las dietas simples son dietas famosas
Este tipo de dietas son muy aceptadas porque requieren poco esfuerzo y requieren
demasiada planificación.
Pero, ¿es esto una locura nutricional? Veamos el valor nutricional de un almidón, por
ejemplo la calabaza.
Nutrientes calabaza hecha puré (winter squash):1
41 calorías en media taza (120 ml)
% de calorías de proteína = 8% (OMS recomienda 5%)
% de calorías de carbohidratos= 90%
% de calorías de grasa = 2.5%
Colesterol = 0 mg
Fibra = 8 g/100 calorías (Leche y carne de vacuno = 0 gramos)
Calcio = 81 mg/100 calorías (Leche = 119 mg/100 calorías)
Hierro = 1.7 mg/100 calorías (Carne de vacuno = 1.1 mg/100 calorías)
La Calabaza tiene también un bajo contenido en sodio, es rica en potasio y rica en
vitaminas (excepto B12) y contiene todos los nutrientes esenciales para una salud
excelente.
*Debería incluirse un suplemento de B12 de al menos 5 microgramos al día si se sigue
cualquiera de las versiones de la dieta McDougall, si se está embarazada o dando pecho
(al igual que en cualquier otra dieta vegana).
¿Me sentiré satisfecho/a siguiendo la Mary´s Mini?
La gente disfruta naturalmente de los alimentos ricos en almidón, de las fruta y verduras
porque estamos diseñados física y anatómicamente para disfrutar de estos alimentos.
Recuerda, las papilas gustativas en la punta de tu lengua responden a los carbohidratos
(dulce) que se encuentran casi exclusivamente en los alimentos de origen vegetal.
Un experimento se llevó a cabo en 1925 en dos adultos sanos, un hombre de 25 años y una
mujer de 28.2 Durante 6 meses estas dos personas vivieron a base de patatas (otras
pequeñas adiciones como algo de fruta, té y café fueron añadidos pero sin aportar
cantidades significativas del total de calorías diarias). Perdían tanto peso, que introdujeron
una pequeña cantidad de grasa pura (100% grasa sin ningún otro nutriente). ¿Podía esta
dieta compuesta casi únicamente de patatas cubrir sus necesidades nutricionales? Ambos
eran físicamente activos (especialmente el hombre) y fueron descritos como, “...en buena
salud en una dieta en la que el nitrógeno (proteína) derivaba casi exclusivamente de la
patata.”
¿Les gusto la dieta? El informe declaró, “No se cansaron de las patatas y no sentían
necesidad o ansiedad por cambiar de dieta”.
Los vegetales con alto contenido en almidón, como las patatas, son muy saciantes. Un
experimento lo puso a prueba. 38 alimentos diferentes fueron facilitados a diferentes
sujetos para medir su nivel de satisfacción (saciedad).3 Éste se determinó cada 15 minutos
durante 2 horas tras las comidas. El nivel más alto de satisfacción se lo llevaron las patatas y
era siete veces mayor que el nivel de un croissant, cinco veces mayor que una barrita de
Mars (chocolate) y dos veces mayor que el queso o la carne. Los alimentos ricos en almidón
sacian tu hambre – los alimentos ricos en grasa te dejan con ganas de más.
¿Son las dietas sencillas nutritivas?
La mayoría de animales, viven a base de dietas muy simples. El koala se alimenta de hojas
de eucalipto, el panda de brotes de bambú, el caballo de hierba, etc. La verdad es que la
naturaleza ha diseñado cada alimento de forma completa y balanceada para aportar la
nutrición adecuada.
Las patatas son 10% proteína y provee de todos los aminoácidos esenciales en cantidades
generosas. Contienen 2.5 gramos de fibra y son ricas en vitaminas C, B y otros minerales.
La patata cubre incluso las necesidades de los más pequeños. Once niños peruanos de entre
8 y 35 meses de edad, recuperándose de malnutrición, fueron alimentados de forma que
todas la proteína así como el 75% de las calorías provenían de las patatas. 4, 5 Sus tasas de
crecimiento eran normales (también se añadieron pequeñas cantidad de aceite y azúcares
simples para aumentar el total de calorías. Ninguno de estos productos son fuente de
proteína, vitaminas o minerales).
Los habitantes de Nueva Guinea cuya alimentación se basa casi exclusivamente en boniatos
y vegetales de hoja verde, presentan unos niveles de colesterol del alrededor de 108 mg/dl.
Las enfermedades cardiovasculares, obesidad, artritis inflamatoria, cáncer de colon y
diabetes tipo 2 son desconocidas para estas personas con su dieta a base de boniatos.
Aplicación práctica de la dieta Mary´s Mini.
¿Cuáles son tus almidones preferidos? ¿Patatas, boniatos, calabaza, maíz, arroz? Elige uno o
varios como el centro de tu alimentación.
*Mientras que los tubérculos como las patatas o boniatos son completos nutricionalmente,
los cereales y las legumbres son deficientes en vitaminas A y C. Por tanto, en caso de centrar
la alimentación en los mismos, añade algo de fruta y/o verduras de color verde o amarillo
para completarlos. (Actualización: el [Link] no recomienda hacer una Mary´s Mini
con una legumbre como elección, por su alto contenido en proteína).
Puedes añadir algún sabor adicional con tus especias preferidas; incluyendo sal y pimienta
(a no ser que debas evitarlas por algún motivo médico). Condimentos, incluyendo aliños y
salsas bajos en grasa (y sin aceite), así como ketchup, salsa barbacoa...pueden utilizarse en
pequeñas cantidades.
Días de ejemplo*
Patata Boniatos Calabazas Arroces Maíz
Hash
Desayuno Rallados Al horno Con fruta Tortillas
Browns
Al horno
Con
Comida Al horno Al horno como Polenta
zanahorias
„patatas“
Con
Cena En puré En puré En puré En puré
ensalada
* A estos almidones básicos, añade verduras verdes y amarillas y alguna fruta.
**En lugar de arroz, puede usarse otros cereales como el mijo, quinoa...
Ejemplo para comer fuera:
Patata al horno o boniato (en un asador)
Frijoles, lechuga, tomates y salsa (Restaurante Mexicano)
Arroz y verduras al vapor (Restaurante asiático)
Arroz al vapor y ensalada de papaya (Restaurante tailandés)
*Siempre asegurarse de que no contienen aceites
¿Por qué es la Mary´s Mini es más eficiente que el programa básico McDougall o la versión
“Maximum Weight Loss”?
La variedad hace que la gente consuma más comida y más calorías. Ciertas poblaciones
como las de Asia rural, África y Perú, son conocidas por ser delgadas y no padecer las
enfermedades comunes que padecemos los occidentales y sus dietas están formadas por
una variedad limitada de alimentos- un almidón local, algo de verdura y fruta. Por suerte,
estos alimentos son completos nutricionalmente hablando, mucho antes de llegar a tu
mesa.
Conforme se consume un alimento, este se vuelve cada vez menos atractivo, aunque el sabor
y la apariencia se mantienen. Como resultado, se consume más comida cuando hay mayor
variedad que cuando el plato está formado por un único alimento, aunque éste sea un
favorito. 6,7
Por tanto, una forma de reducir un consumo excesivo de comida es reduciendo las opciones
– o en otros términos, hacerla más monótona. Esto también reduce el tiempo dedicado a
planificar las comidas.
Las comidas sencillas también presentan ventajas a nivel de salud, especialmente para
aquellas personas con muchas sensibilidades. Las dietas simples suponen un menor reto
para el sistema digestivo e inmune – esto es especialmente importante para personas con
alergias y enfermedades autoinmunes (como asma y artritis), y aquellas con enfermedades
inflamatorias intestinales (como gastritis y colitis).
Comentarios en el foro McDougall, 10 días de Dieta Mary´s Mini
Fern: Perdí 1,5 kg en 10 días
Empecé por el simple hecho de que esta dándome atracones de comida. Me inflaba a
comer hasta el punto de tener acidez, pero no podía parar. La dieta Mary’s Mini-Diet
funcionó inmediatamente.
Tengo intención de continuar.
¿Debería comer un almidón diferente cada día?
La monotonía es muy importante. Mucha gente que realiza la Mary´s Mini, cambia de
almidón cada día en lugar de comer, por ejemplo, solo patatas durante 10 días como
propuse inicialmente. Cuanta menos variedad, mayor será la pérdida de peso.
Comentarios en el foro McDougall, 10 días de Dieta Mary´s Mini
Rob y Betty:
¡Por fin hemos encontrado algo lo suficientemente sencillo para entenderlo y para
seguirlo!
(Rob perdió 4 kg y Betty 3kg)
Comentarios en el foro McDougall, 10 días de Dieta Mary´s Mini
Roberta Joiner
He reseteado mis papilas gustativas. Los alimentos saben mejor que antes.
Si sigo perdiendo 1 kg cada 10 días, en 80 días habré perdido 8kg!
¿Debería comer cuando tenga hambre?
Contar calorías es una pérdida de energía mental. Posees unos mecanismos del hambre
muy eficientes que regulan de forma precisa tu consumo de alimentos – siempre que estés
eligiendo los alimentos correctos. Los problemas ocurren cuando consumimos alimentos
no diseñados para el humano – alimentos demasiado concentrados como chucherías,
carnes, lácteos, queso, huevos, etc...
Se permite hacer snacks siempre que sean a base del mismo almidón elegido.
Comentarios en el foro McDougall, 10 días de Dieta Mary´s Mini
Malva: 1,5 kg en 10 días
Comí hasta estar satisfecha y no pasé hambre.
¿Qué método de cocción es mejor?
Elige el método de cocción que más disfrutes.
Comentarios en el foro McDougall, 10 días de Dieta Mary´s Mini
Chaplain Mike:
Acabo de volver de una Convención Internacional. Cada vez que salgo de viaje durante
una semana, gano 2,5 kg de media. Empecé la Mary´s Mini y he perdido 4,5 kg, que
hace un total de 10 kg menos desde que dejé a mi dietista y volví al programa
McDougall.
Fuentes:
[Link]
[Link]
Referencias:
1) J Pennington. Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used. 17th Ed.
Lippincott. Philadelphia- New York. 1998.
2) Kon S. XXXV. The value of whole potato in human nutrition. Biochemical J. 1928;
22:258-260.
3) Holt S. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
4) Lopez de Romana G. Fasting and postprandial plasma free amino acids of infants and
children consuming exclusively potato protein. J Nutr. 1981 Oct;111(10):1766-71.
5) Lopez de Romana G, Graham GC, Madrid S, MacLean WC Jr. Prolonged consumption
of potato-based diets by infants and small children. J Nutr. 1981 Aug;111(8):1430-6
6) Spiegel TA, Stellar E. Effects of variety on food intake of underweight, normal-weight
and overweight women. Appetite. 1990 Aug;15(1):47-61.
7) Stubbs RJ, Johnstone AM, Mazlan N, Mbaiwa SE, Ferris S. Effect of altering the variety
of sensorially distinct foods, of the same macronutrient content, on food intake and
body weight in men. Eur J Clin Nutr. 2001 Jan;55(1):19
