TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN

ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba

Entrenamiento 5
Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano

CONCEPTOS DE FUERZA Fuerza Resistencia

La Fuerza es el poder de contracción de los músculos Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de
como resultado de un solo esfuerzo máximo, en un solo duración media o larga, de tipo repetitivo.
movimiento dado, a una velocidad específica (Knuttgen
y Kraemer 87). El trabajo muscular puede expresarse de forma estática o
dinámica. Según Schmidtbleicher, para que haya fuerza
Hartman en el 93, define a la fuerza como la habilidad resistencia, la carga debe ser superior a un tercio de la
para generar tensión bajo determinadas condiciones máxima.
definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el
que se aplica la fuerza, el tipo de contracción y la Es la capacidad de realizar contracciones musculares de
velocidad del movimiento. tipo dinámico o estático, durante un tiempo prolongado
soportando los efectos de la fatiga.
Verkhoshansky y Mel Siff expresan lo siguiente: la
fuerza es producto de una acción muscular iniciada y Podríamos distinguir dos clasificaciones:
orquestada por procesos eléctricos en el sistema
nervioso; y se define como la capacidad de un músculo o • Resistencia a la fuerza, que comprende trabajos
grupos de músculos determinados para generar una con intensidades de carga inferiores al 30% de
fuerza muscular bajo unas condiciones específicas. la carga máxima.

• Fuerza Resistencia, diferenciando a ésta por su

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA resistencia a altas intensidades, pudiéndose
considerar trabajos con cargas superiores al 30%
Esta clasificación está realizada en base a una de la carga máxima.
recopilación de investigadores y entrenadores de
reconocida trayectoria internacional en el entrenamiento. Fuerza Explosiva

Fuerza Máxima Es la capacidad del sistema neuromuscular de ejercer

cierto nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el
Es la capacidad del sistema neuro-muscular de producir propio cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en
en forma intencionada el máximo nivel de fuerza frente el menor tiempo posible, a la máxima velocidad de
a una resistencia. ejecución.

Mel Siff y Yury Verkhoshansky. Proponen lo siguiente: Dario Cappa, plantea lo siguiente:

• Fuerza Absoluta: fuerza máxima que puede ser • Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza
producida bajo una estimulación involuntaria. rápida.
• Fuerza Máxima en Competición: se produce • Si el gesto de movimiento es acíclico, será
normalmente en respuesta a una óptima fuerza explosiva.
motivación.
• Fuerza Máxima en Entrenamiento: la expresión
de la fuerza máxima sin una carga emocional
sustancial.
Nota: Mientras el nivel del deportista sea más elevado
habrá una menor diferencia entre la Fuerza Máxima en
Competición y en Entrenamiento.

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MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA • Aumenta la disponibilidad corporal para
FUERZA actividades cotidianas.
• Incrementa los valores de fuerza máxima, fuerza
Propio Cuerpo potencia y fuerza resistencia.
• Etc.
• Aligerado.
• Normal.
• Con pesos adicionales. COMPONENTES DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Pesos Libres
En Entrenamiento 1, nos referimos a los componentes de
• Barras. la carga (Intensidad, Volumen, Frecuencia, Pausa, etc.).
• Mancuernas.
• Halteras. En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia a
la Intensidad cuando hablamos de los kilogramos a
Maquinas Multifuerza Con sobre carga desplazar, o porcentajes de carga con respecto al
máximo (100%) que cada individuo puede desplazar en
• Con pesos y poleas. cada ejercicio. Este 100% está representado por la
• Neumáticas. máxima cantidad de kilogramos que el individuo puede
• Hidroneumáticas. desplazar en un solo movimiento, es decir una repetición
máxima (1 RM).
• Isocinéticas.
Por ejemplo, si un individuo levanta en el ejercicio de
Gomas Elásticas
Press de Banca 80 kgs. Una sola vez, no pudiendo
desplazar dicha carga dos veces consecutivas, estamos
Otros Objetos
hablando de que esos 80 kgs. Representan el 100%, o
sea 1 RM.
• Compañero.
• Pelotas.
Existe una relación entre el % de 1 Repetición Máxima
• Bastones. (1RM) y la cantidad de Repeticiones que se pueden
• Sogas. realizar con dicho porcentaje, a eso le llamamos
• Clavas. Repeticiones Máximas que se pueden ejecutar con ese
• Zapato con pesas. porcentaje (RMs).

Aparatos De Electroterapia Por ejemplo, el individuo que con 80 kgs. Pudo realizar
una sola repetición máxima (100%), con 64 kgs. (80%)
podrá ejecutar aproximadamente 5 o 6 repeticiones.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, CON
SOBRECARGA A continuación presentamos una tabla de referencia,
dejando en claro dicha relación es estimativa y que
En este módulo, haremos hincapié, en el entrenamiento puede variar según el individuo, grupo muscular o el
de la fuerza con Pesos libres y maquinas, es decir con ejercicio ejecutado.
sobrecarga.
Repeticiones Máximas % respecto a la carga máxima
Beneficios del Trabajo con Sobrecarga 1 RM 100 %
2 RM 95 % (+/- 2)
Amplios son los beneficios del trabajo con sobrecarga. 3 RM 90 % (+/- 3)
Podemos destacar los siguientes: 4 RM 86 % (+/- 4)
• Desarrollo de los músculos posturales o tónicos. 5 RM 82 % (+/- 5)
• Desarrollo de la estructura de sostén. 6 RM 78 % (+/- 6)
• Previene la osteoporosis. 7 RM 74 % (+/- 7)
• Previene lesiones. 8 RM 70 % (+/- 8)
• Mejora la condición física general. 9 RM 65 % (+/- 9)
• Aumenta el ritmo metabólico. 10 RM 61 % (+/- 10)
• Modifica la composición corporal. 11 RM 57 % (+/- 11)
• Mejora la predisposición psicológica al trabajo. 12 RM 53 % (+/- 12)
McDonagh y Davies ‘84

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Esta tabla es solo a modo de referencia, ya que de En entrenamiento de hipertrofia, se puede controlar la
acuerdo al nivel del entrenado, o a las características de velocidad del movimiento, por ejemplo realizar rápido la
su predominio de fibras, o al grupo muscular que trabaje, fase concéntrica del movimiento, y lenta la fase
puede haber una variación en la cantidad de repeticiones. excéntrica, esto va a ser determinado por el entrenador
Así mismo, se observa en la tabla que a medida que nos según parámetros y objetivos del entrenamiento, más
vamos alejando del 100%, existe mas diferencia (+/- 12). adelante daremos ejemplos y recomendaciones.

Cuando hablamos de Volumen en el entrenamiento de la VIAS DE DESARROLLO DE FUERZA

fuerza, nos referimos a cantidad de repeticiones, series y
ejercicios. Habiendo desarrollado todas las modificaciones
producidas por el entrenamiento con sobrecarga por el
Es decir, que si tenemos un ejercicio (press en banco) en Lic. Metral (a nivel Estructural, Nervioso y del Ciclo de
donde realizamos 3 series de 12 repeticiones, el volumen Estiramiento Acortamiento), analizamos que tenemos
de ese ejercicio sería de 36 repeticiones totales; así, tres vías para el desarrollo de la fuerza, nosotros vamos a
podemos contar el volumen por grupo muscular si lo utilizar en función de las necesidades que tenga nuestro
deseamos, por ejemplo, tenemos el ejercicio de press de entrenado, ya sea a nivel estético, de acondicionamiento
banco (ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de físico general, de recuperación de alguna lesión o
12 repeticiones y press en banco inclinado (también un patología funcional o estructural o bien a nivel
ejercicio para la zona del pectoral) de 3 series de 10 deportivo.
repeticiones, tendremos un volumen total de 36 rep. + 30
rep.= 66 repeticiones totales para pectorales. Las Vías para el desarrollo de la Fuerza son:

También podríamos contar si lo deseamos, el volumen 1-Hipertrofia.

total del entrenamiento, contando las series y 2-Coordinación Intramuscular.
repeticiones de todos los ejercicios realizados en esa 3-Coordinación Intermuscular.
sesión.
1-Hipertrofia
El volumen del entrenamiento lo contamos para llevar
un control de la progresión, así podríamos armar un Tipos de Hipertrofia
microciclo registrando el volumen del entrenamiento de
una semana y hacer la progresión para la semana Con el entrenamiento específico de fuerza se pueden
siguiente. hipertrofiar las fibras (FT y/o ST). Esa hipertrofia puede
ser de diversa orientación, pudiendo hablarse de:
La Frecuencia hace referencia a la cantidad de
estímulos semanales que recibe cada grupo muscular. • Hipertrofia General: es el aumento de todas las
estructuras intracelulares, sin discriminar
Con respecto a la Pausa, hablamos del intervalo de ninguna de ellas, esto incluiría todos los tipos de
recuperación o descanso entre serie y serie de cada fibras (ST, Fta y Ftb) y todos los elementos no
ejercicio (micropausa), o el intervalo entre ejercicio y contráctiles.
ejercicio de trabajo (macropausa).
• Hipertrofia Selectiva: es el incremento del
Por otro lado, es muy importante en el entrenamiento de tamaño de un tipo de fibra específica a través de
la fuerza hablar de la velocidad de ejecución. procesos de entrenamientos diferentes, de
acuerdo a las necesidades del sujeto.
La mayoría de los autores coinciden que para realizar un
entrenamiento de fuerza hipertrofia, la velocidad de • Confirmativa: es el incremento del tamaño del
ejecución debe ser lenta y para realizar un entrenamiento tipo de fibra predominante en la masa muscular
de fuerza máxima o potencia el movimiento debe ser a la del sujeto.
máxima velocidad, ahora bien, en ciertos entrenamientos
(fuerza máxima), se intentará realizar el movimiento a la • Compensatoria: es el aumento del tamaño de las
máxima velocidad pero la carga (muy alta) no permitirá fibras que no predominan en la musculatura del
hacer el movimiento de forma veloz. sujeto.

En entrenamientos de potencia, el gesto se puede realizar • Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del

de forma rápida o explosiva que no es lo mismo, tamaño de las miofibrillas, es decir de los
depende en realidad de los distintos ejercicios, cargas y sacómeros que las componen (que contienen las
formas de ejecución que se explicarán mas adelante. proteínas contráctiles).

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 • Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento El entrenamiento de fuerza no provocaría un aumento en
del tamaño de las estructuras y sustancias que la transformación de fibras ST en FT; lo único que se ha
componen el sarcoplasma de la fibra muscular observado ha sido un aumento en el tamaño de las FT.
(como por ejemplo las reservas de glucógeno,
mitocondrias, etc.). Estudios más recientes encontraron que el entrenamiento
de fuerza puede provocar transformaciones de fibras FTa
Hakkinen, Fleck y Kraemer, Tesch y MacDougal en FTb y viceversa. El entrenamiento de fuerza máxima
indican que los mayores niveles de hipertrofia se y potencia produciría una transformación de FTa en
consiguen en las FT. Grosser habla de incrementos FTb, y el entrenamiento de fuerza por hipertrofia
similares en ambos tipos de fibras. provocaría una transformación de FTb a Fta. Los
entrenamientos de resistencia promoverían la adaptación
Por otro lado, existen dos formas de cambiar las metabólica de Fta en ST.
características metabólicas y con ello la eficiencia
muscular (energética) durante el entrenamiento. Estos Otro aspecto a tener en cuenta con respecto a los
procesos son: procesos de adaptación es el concepto de “Memoria
Muscular” , propuesto por Monogarov – Mistchenko,
1- Interconversión de Fibras. utilizado por atletas y entrenadores tiene validez en el re-
2- Hipertrofia Selectiva. entrenamiento después de un período de
desentrenamiento.
El primer proceso está relacionado con la posibilidad de
cambiar momentáneamente las características Este concepto es muy útil para con aquellos sujetos que
contráctiles de las fibras a través del entrenamiento. Este comienzan nuevamente un plan de trabajo, pero que
proceso sólo se mantendría durante la aplicación de antes habían realizado entrenamientos específicos, así
cargas de entrenamiento específicas. Pero cuando dichos podrán realizar procesos de adaptación más acelerados o
estímulos cesaran, las adaptaciones desaparecerían. progresiones distintas en comparación con personas sin
experiencia previa.
Ahora bien, las adaptaciones de fibras rápidas a lentas
suelen perdurar más en el tiempo. Mientras que las 2-Coordinación Intramuscular
adaptaciones de funcionamiento de las fibras lentas a
que trabajen (dentro de sus posibilidades) más La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la
rápidamente, duran mucho menos en el tiempo. Coordinación Intramuscular hace referencia a la
participación determinante del sistema nervioso central
El segundo proceso estaría relacionado con la en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir
posibilidad de hipertrofiar principalmente a un tipo un funcionamiento coordinado de las estructuras
específico de fibras, para que generen un trabajo de contráctiles pertenecientes a cada una de las fibras
mayor calidad. También podría tener un objetivo musculares que constituyen un músculo determinado.
estético, como por ejemplo definición muscular sin
generar demasiada hipertrofia, también incremento de De ésta manera aspectos como el Reclutamiento de
masa muscular, pero buscando la hipertrofia de las FT, Unidades Motoras, Frecuencia de Impulso Nervioso y
que son las de mayor tamaño. Sincronización de Unidades Motoras son muy
importantes.
La Especificidad del entrenamiento realizado es
determinante para los procesos de adaptación En cuanto al Reclutamiento de Unidades Motoras, éste
(hipertrofia selectiva) de las fibras. Trabajos de Costill podrá ser muy grande (abarcando a Unidades motoras
,Tesch y Kraemer con diferentes especialidades Lentas, Rápidas y Explosivas) si el estímulo mediante la
deportivas así lo demuestran. Velocidad de contracción y la Intensidad de trabajo
(peso o kilogramos) es muy alta.
Así deportistas de resistencia provocan un desarrollo
específico de las ST, fisicoculturistas provoca hipertrofia Ahora bien, para lograr reclutar gran cantidad de
selectiva de Fta y velocistas generan cambios principales Unidades Motoras se necesita que la Frecuencia de
en FTb. Impulso nervioso que envía el sistema nervioso a través
de las motoneuronas a las fibras musculares
Con respecto a la transformación de fibras musculares correspondientes, sea creciente. Por lo que el incremento
entre sí, los resultados de distintas investigaciones no en el Reclutamiento de Unidades Motoras está
son tan concluyentes. directamente relacionado con el aumento de la
Frecuencia de Impulso Nervioso que es emitida por el
sistema nervioso central a las fibras musculares.

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De ésta manera para reclutar unidades motoras lentas, se concéntrica del movimiento (es decir cuando se vence el
necesita una baja frecuencia de impulso nervioso, para el peso). Aquí se intenta ejecutar el movimiento a la mayor
reclutamiento de unidades motoras rápidas, la frecuencia velocidad posible y externamente se puede apreciar una
será mayor, y finalmente para el reclutamiento de acción explosiva, pero internamente esto no sucede.
unidades motoras explosivas, la frecuencia puede llegar
a ser máxima. La condición para que el movimiento sea considerado
explosivo y verdaderamente exprese una velocidad de
Pero a medida que la Frecuencia de Impulso nervioso va ejecución muy alta, sería que sea acíclico, de manera de
aumentando, las fibras musculares que se estimulan con producir una aceleración alta durante toda la ejecución
menor cantidad de impulsos nerviosos son “arrastradas” del movimiento, sin que se produzca un freno articular al
en dicho reclutamiento. final del recorrido, ya que esto genera una disminución
en la velocidad de ejecución del mismo.
La Sincronización en el funcionamiento de las Unidades
Motoras es otro aspecto importante que se consigue con Por ejemplo, realizar press en banca con lanzamientos de
una correcta progresión en los estímulos de trabajo. la barra, sentadillas con salto, etc.

Dicha Sincronización significa poder reclutar la mayor Si el movimiento se realiza mediante una ejecución
cantidad de Unidades Motoras lo más rápidamente (a cíclica, no será explosivo, sino rápido. Un movimiento
mayor velocidad) y que todas actúen relativamente al cíclico será cuando se tenga en cuenta su fase
mismo tiempo para poder vencer o resistir una carga de concéntrica y su fase excéntrica, por lo que el individuo
trabajo determinada. al ejecutar el ejercicio debe realizar un movimiento
concéntrico sabiendo que debe frenar para volver a su
De ésta manera vemos que la Vía de desarrollo de la posición de inicio para comenzar de nuevo. Esto provoca
Fuerza de Coordinación Intramuscular va a requerir un un freno o desaceleración progresiva en la fase
alto grado de coordinación en las estructuras nerviosas y concéntrica de movimiento, limitando así la velocidad
contráctiles de un músculo determinado, lo cual hace de ejecución del gesto.
referencia a un gran nivel de Reclutamiento de Unidades
Motoras, una alta Frecuencia de Impulso Nervioso y una Por ejemplo, realizar press en banca a velocidad,
muy buena Sincronización en la activación de las sentadillas a velocidad, etc. En todos los casos durante la
Unidades Motoras. ejecución del movimiento para vencer la carga se
produce una desaceleración hacia la finalización del
Todo esto se va a manifestar en un alto nivel de Fuerza, recorrido, lo que hace perder velocidad y con ello
que podrá ser expresada a alta o baja velocidad, de Reclutamiento de Unidades Motoras.
acuerdo al tipo de ejercicio o acción motora requerida.
3-Coordinación Intermuscular
Así es que podemos diferenciar dos formas de
desarrollar un alto grado de Coordinación Intramuscular: La Vía de desarrollo de la Fuerza a través de la
Coordinación Intermuscular hace referencia a la
a-Cargas Muy Intensas participación determinante del sistema nervioso central
en los procesos de generación de fuerza, y va a requerir
Es decir trabajos con altos pesos. Donde se intenta un funcionamiento coordinado de las distintas masas
realizar el trabajo lo más rápidamente posible, pero la musculares que participan en la realización de un
carga externa (peso a levantar) hace que se manifieste a movimiento o técnica de ejecución determinada.
baja velocidad. Por ejemplo, ejecutar una sentadilla con
un peso muy alto, donde se vea externamente un Esta Vía requiere la activación, a través del sistema
movimiento lento, pero que en realidad el sujeto nervioso central, de los músculos agonistas o
internamente lo desea hacer lo más rápidamente posible. principales, como también de los sinergistas, en sus
Este tipo de estimulación permite un Reclutamiento funciones de ayuda de agonistas o fijación y/o
masivo y Sincrónico de todas las Unidades Motoras estabilización de estructuras involucradas en el
(lentas rápidas y explosivas) a una alta Frecuencia de movimiento.
Impulso Nervioso (40-60 hz.).
Esta Vía también provoca una inhibición de los
b-Cargas Explosivas músculos que actúan como antagonistas de los agonistas
y sinergistas en determinados movimientos.
Es decir trabajos con pesos bajos en ejercicios clásicos
(press en banca, peso muerto, sentadilla, press militar, De ésta manera se produce un incremento de los niveles
etc.) buscando una alta velocidad de ejecución en la fase de fuerza del sujeto en distintos movimientos, ya que se

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consigue un mejor nivel de eficacia en el trabajo En el desarrollo siguiente vamos a ejemplificar las
mecánico, debido a una mejor coordinación en el trabajo diversas Formas Organizativas con porcentajes de carga
de los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas. (Intensidad) y número de repeticiones por serie
(Volumen), para su mejor entendimiento, pero
Esta vía de desarrollo de la fuerza se puede estimular posteriormente vamos a detallar y explicar cada Vía de
principalmente de las siguientes maneras: desarrollo con sus respectivos métodos de trabajo y las
formas organizativas correspondientes.
a-Aprendizaje de Técnicas de movimientos específicos
Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se
Es decir que cuando se enseña una técnica de un orientan como se va a distribuir un trabajo determinado
ejercicio, se estimulan procesos a nivel del sistema considerando la progresión entre cada una de las series
nervioso central, que permitirán estimular músculos previstas para la zona corporal específica.
agonistas y sinergistas, y al mismo tiempo relajar o
inhibir músculos antagonistas. Las Formas Organizativas podrían comprender las
Esta mejora coordinativa conseguirá incrementos en el siguientes distribuciones de carga de trabajo:
nivel de fuerza del individuo.
Por ejemplo, cuando enseñamos una sentadilla, en las • Carga Constante.
primeras sesiones la persona mejorará su fuerza gracias • Carga Ascendente.
a una mejor coordinación en el movimiento, es decir por • Carga Descendente.
la Vía de Coordinación Intermuscular. • Carga Ascendente-Descendente.
• Carga Descendente-Ascendente.
b-Movimientos a una Alta Velocidad de Ejecución • Carga Ascendente-Descendente Intercalada.
• Carga con Alternancia de Grupos Musculares.
Es decir que la realización de ejercicios con sobrecarga a
una gran velocidad exigirá al sistema nervioso central y Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos a
periférico una adecuada emisión de estímulos exitatorios
utilizar alguna de éstas organizaciones.
para los músculos agonistas y sinergistas, como también
de impulsos inhibitorios a los músculos antagonistas
A- Carga Constante
para que el gesto se ejecute de la forma más veloz y
coordinada posible.
Este tipo de organización nos indica que debemos
realizar todas las series de trabajo con la misma
c-Movimientos Complejos o combinación de intensidad (peso).
movimientos en un Ejercicio Global Combinado
Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de
También se puede incrementar la fuerza a través de la reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes
Vía de Intermuscular mediante la ejecución de
siempre de la Intensidad de la carga), trabajando así
movimientos que exijan un acople de movimientos
siempre dentro de un mismo tipo de fuerza.
diversos, en forma sucesiva o simultánea, en la
Este tipo de organización se denomina:
ejecución de un ejercicio determinado.
Por ejemplo, realizar un ejercicio como sentadilla y
Carga Estable
press militar, ejecutando primero la sentadilla y luego el
press militar (movimientos sucesivos), o bien realizar Se representa de la siguiente manera: Series x
sentadilla y press militar al mismo tiempo (movimientos
Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso)
simultáneos).
Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).
FORMAS DE ORGANIZAR EL A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje /
ENTRENAMIENTO FUERZA CON Repeticiones x Series
SOBRECARGA ó Peso / Repeticiones x Series
Ahora les vamos a presentar distintas Formas de
Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12 x 4
Organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser
aplicadas al entrenamiento de las distintas Vías de
El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en
Desarrollo de la Fuerza, y a los respectivos Métodos de todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de
trabajo.
cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la Fuerza con
Hipertrofia, la Fuerza Resistencia y la Fuerza Explosiva.

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Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo Pirámide Normal Trunca
de fuerza.
Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie
B- Carga Ascendente tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no
máximos). Es decir que se comienza el trabajo con
En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y
Intensidad), se van incrementando, buscando así el se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente).
desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a que se De ésta forma se logra trabajar en intensidades de cargas
van produciendo incrementos en el reclutamiento de propias de Hipertrofia y también en intensidades
fibras y al frecuencia de impulso de las Unidades cercanas a la Fuerza Máxima.
Motoras.
Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble
Así se podrían producir reclutamientos progresivos de objetivo de provocar aumento de la masa muscular en
fibras tipo ST, Fta y Ftb. forma significativa, como también aumentar el
reclutamiento de fibras.
Con esto se podría trabajar dentro de una misma
manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 -
fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del 80/5 - 85/4
trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza
Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve), etc. de fuerza.

Aclaramos también que el trabajo de hipertrofia

combinado con fuerza máxima, no sería tan efectivo
para el desarrollo de las máximas posibilidades de
fuerza, ya que la acumulación de ácido láctico hace que
se inhiban algunas fibras blancas.

Dentro de las formas de trabajo ascendentes

encontramos las siguientes: Pirámide Normal Trunca.

Pirámide Normal en Punta Pirámide Normal Chata

Se produce un incremento progresivo de la carga de Este tipo de organización de carga nos permite ascender
serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al y luego mantener la intensidad del entrenamiento.
95% de la carga, donde realizaría 1 MR.
Así podemos realizar una serie de carga baja e
Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima, produciendo incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a
un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias mantener durante el trabajo. Se puede utilizar
de impulso de hasta 50 hz. preferentemente ésta organización en Fuerza Máxima y
Fuerza con Hipertrofia.
Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 -
95/1 Ejemplo: Sentadillas: 85/4 x 2 - 90/3 x 3

Aclaramos que las series a baja intensidad y Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
repeticiones, se aplican como entrada en calor. de fuerza.

Pirámide Normal Chata.

Pirámide Normal en Punta.

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Escalera Ascendente Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 -
75/5
Este tipo de organización nos indicaría que vamos a
producir un incremento de la carga, pero realizando más
de una serie con cada carga.

Así podemos plantear trabajos que incluyan

combinaciones de manifestaciones de fuerza con
Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos
de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o
de Fuerza Resistencia.
Pirámide Invertida en Punta.

Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 - Pirámide Invertida Trunca

85/4x2
Aquí se propone comenzar con cargas altas y bajo
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo número de repeticiones, e ir descendiendo el peso para
de fuerza. incrementar el número de repeticiones.

Esta forma de trabajo nos permite la combinación de

niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia,
debido a que las cargas siguen siendo altas y se
incrementa el número de repeticiones. También se puede
usar ésta forma de trabajo en programas de leve
Hipertrofia y Fuerza Resistencia.
Escalera Ascendente.
Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10
C-Carga Descendente
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de fuerza.
Esta forma de trabajo plantea una disminución
progresiva de la carga, serie tras serie, permitiendo en un
primer momento un alto reclutamiento de fibras
(incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el
reclutamiento, permitiendo un mayor número de
repeticiones (a medida que disminuye la intensidad
disminuye el reclutamiento de fibras).

Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con

Pirámide Invertida Trunca.
hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia.
También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Pirámide Invertida Chata
Resistencia.
Este tipo de distribución nos permite comenzar con una
Dentro de las formas de trabajo encontramos las carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo
siguientes: el trabajo.
Pirámide Invertida en Punta Así podemos ejecutar una serie con carga alta y luego
disminuir el peso a una carga menor donde mantenemos
Esta forma de trabajo plantea el comienzo por cargas el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza
muy altas (cercanas al máximo). Esto es muy arriesgado, Máxima y fuerza con Hipertrofia.
y un poco se aleja de la práctica corriente, pero a modo
descriptivo explicamos esta forma de trabajo. Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3
Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
de repeticiones, disminuyendo progresivamente la de fuerza.
intensidad e incrementando el número de repeticiones.
Se plantea para trabajar la Fuerza Máxima.

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Pirámide Invertida Chata.

Escalera Descendente

Aquí planteamos ir produciendo disminuciones en la

intensidad del trabajo pero realizando más de una serie
por cada carga.

Así planteamos trabajos que pueden incluir

combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o
Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo Pirámide Normal Mixta en Punta.
de Hipertrofia o de Fuerza Máxima.
Pirámide Normal Mixta Trunca
Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 -
70/10x2 Esta forma de trabajo permite realizar un incremento
progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza
hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una
disminución del trabajo por disminución de la
intensidad.

Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y

número medio de repeticiones, posibilita generar
Hipertrofia. Y debido a que también plantea series con
cargas altas, se reclutan Ftb, lo cual marcaría una
Escalera Descendente.
estimulación de fuerza Máxima.
D- Carga Ascendente – Descendente
Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 -
85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10
Este tipo de organización nos permite, por un lado
incrementar el reclutamiento de fibras en forma
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo
progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo
de fuerza.
progresivamente.

De esta manera incluir en el trabajo todos los tipos de

fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado, nos
posibilita realizar mayor número de series (volumen),
que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la
musculatura que posibilitará una mayor
supercompensación.

Dentro de esta organización de trabajo tenemos las

siguientes posibilidades:

Pirámide Normal Mixta en Punta

Pirámide Normal Mixta Trunca.

Esta distribución nos permite trabajar la Fuerza Máxima,

Pirámide Normal Mixta Chata
planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta
llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola.
Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una
carga, luego incrementarla y , mantener algunas series
Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 -
dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.
95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4
Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2

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 repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el
asenso de la carga nuevamente con la disminución de
repeticiones.

De esta manera se producen grandes reclutamientos de

Pirámide Normal Mixta Chata. fibras al comienzo y al final del trabajo, con gran ruptura
proteica y lactacidemia (producto de la exigencia
E- Carga Descendente – Ascendente energética en la parte media del trabajo), por la carga y
la cantidad de repeticiones.
Aquí se proponen trabajos donde se comience con
cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de Además se logra mayor estrés mecánico por ello,
fibras y frecuencias de impulso altas, para luego redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se
disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con
donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Hipertrofia.
Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 -
Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de 65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4
Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima
combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con
Hipertrofia más Fuerza Resistencia.

Dentro de esta organización de trabajo tenemos las

siguientes posibilidades:

Pirámide Invertida Mixta en Punta

Este tipo de organización plantea comenzar el trabajo

con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando
reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y
luego disminuir la carga progresivamente, hasta un
punto donde se vuelve a incrementar la intensidad Pirámide Invetida Mixta Trunca.
nuevamente hasta límites altos.
Pirámide invertida Mixta Chata
Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza
Máxima. Permite comenzar con cargas altas, descender levemente
la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos
Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 - como al principio.
85/3 - 90/2 - 95/1
Se manejan altos reclutamientos y frecuencia de disparo.
Se utiliza en Fuerza Máxima.

Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 -

85/3x2

Pirámide Invertida Mixta Chata.

Pirámide Invertida Mixta en Punta.

Pirámide Invertida Mixta Trunca

Forma de trabajo en la que se organizan primero las

cargas altas con bajo número de repeticiones y se va
disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de

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F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas Ejemplo:

Oleaje • 3 Circuitos de:

• Abdominales: 30
Esta forma de trabajo nos permite cambiar el número de • Espinales: 20
Unidades Motoras reclutadas serie tras serie, ya que se • Camilla Sentado: 15
incrementa el peso o la intensidad de una a la otra, y • Press en banca: 15
luego se desciende a una carga intermedia a las dos • Camilla acostado: 15
anteriores, para luego volver a subir.
• Tirones tras Nuca: 15
• Remo al mentón: 15
Así el músculo está continuamente aumentando y
• Curl de bíceps: 15
disminuyendo el Reclutamiento continuamente, pero en
forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando las • Pantorrilla parado: 20
cargas van incrementando el peso) o bien descendente • Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende
(cuando las carga van descendiendo el peso). objetivo).
Pausas entre Circuito: 3 minutos.
Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 -
70/8 - 80/4 - 75/6 Estas formas organizativas descriptas anteriormente se
podrán utilizar en trabajos de distintas manifestaciones
de fuerza, como ser Fuerza Máxima, Fuerza con
Hipertrofia, Fuerza Resistencia, etc.; como también nos
permitirán realizar combinaciones de trabajos como ser
fuerza Hipertrofia con Máxima, Fuerza Hipertrofia con
Fuerza Resistencia, etc.

Todo esto va a depender del objetivo de trabajo que

tengamos y del período de trabajo en que se encuentre
nuestro entrenado.
Oleaje. Algunos objetivos serían:
G- Cargas Constantes o Variables Alternando • Provocar un aumento en el Reclutamiento de
Grupos Musculares Fibras.
• Provocar un aumento en la Frecuencia de
Circuito impulso de las Unidades Motoras.
• Estimular la Hipertrofia selectiva de fibras
Esta forma de distribución es la que corresponde al
musculares.
circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training),
• Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico
donde se determina un número total de ejercicios a
sobre la musculatura.
realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se
determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede • Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma
ser con la misma finalidad, pero también puede ser serie de trabajo.
distinta). • Generar una variante en el trabajo muscular que
se ejecuta regularmente.
Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y
entre circuitos. Se puede tomar la decisión de trabajar Así es que éstas Formas Organizativas se pueden adaptar
alternando las zonas corporales, para evitar la a los distintos Métodos para el trabajo de los distintos
acumulación local de lactato que provocaría una fatiga Tipos o Manifestaciones de fuerza.
temprana en los principiantes, o bien trabajar
estimulando una zona corporal en forma específica y
luego pasar a otra, lo que mejoraría el riego de sangre
hacia esa zona puntual, con el mayor aporte de oxígeno
y nutrientes necesarios para el trabajo.

Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la

fuerza resistencia, pero se puede adaptar a los demás
tipos de Fuerza.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL Régimen de Contracción Utilizados
DESARROLLO DE LA FUERZA
• Régimen de contracción concéntrica
Desarrollo de la Fuerza Máxima Predominante: predomina o tiene más
importancia la fase concéntrica del movimiento
Para incrementar la Fuerza Máxima, podemos hacerlo a porque se tiene en cuenta el peso que se vence.
través de la Coordinación Intramuscular y por medio de
la búsqueda de la Hipertrofia. • Régimen de contracción concéntrica pura.
Solamente se realiza la fase concéntrica del
Incremento de la fuerza máxima, a través de la movimiento. Importa la carga que se vence en
mejora de la coordinación Intramuscular esa fase solamente.

Consideración de los Componentes de la Carga • Régimen de contracción Isométrica Pura: se

realizan isometrías en ángulos específicos del
movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel
de fuerza en ese ángulo.

• Régimen de contracción isométrica Combinada:

El principal componente es la Intensidad (carga o peso) se combinan contracciones concéntricas -
ya que va a determinar la Vía de desarrollo excéntricas con isométricas. Esto se realiza en
(coordinación Intramuscular), a partir de un mayor ángulos específicos de trabajo.
Reclutamiento y Frecuencia de Impulso que van a
derivar en un aumento en la sincronización de la • Régimen de contracción excéntrica Pura:
actividad muscular. solamente se realiza la fase excéntrica del
movimiento, ya que en la fase concéntrica se
Las repeticiones por series son cortas debido a las altas tendrá asistencia de los compañeros.
intensidades que se manejan. Las pausas son completas Recordemos que de ésta forma se pueden
y largas, de 2' a 5' aproximadamente. Esto es debido a la soportar intensidades hasta incluso un 30%
recuperación que necesita el sistema nervioso central por superiores del 100% de fuerza concéntrica.
la carga elevada. Es una recuperación de tipo neural más
que todo, y en menor medida energética, (aunque que se Métodos
debe tener en cuenta que se trabaja siempre con el
primer sistema energético). 1. Método de Cargas Elevadas - Intensidades Máximas.

Decimos que la recuperación es de tipo neural ya que Este método consiste en trabajar en forma plana,
debemos dar tiempo a que se sinteticen los ascendente o descendente, con cargas de intensidades
neurotrasmisores de las vesículas terminales (ver comprendidas entre el 85% - 100% de 1MR.
fisiología). Cuando decimos que debemos esperar a que
se recupere el primer sistema energético, hacemos Solamente se trabaja la Fuerza Máxima. Aclaramos que
referencia a que los trabajos de fuerza máxima se deben los % de carga que principalmente provocan
realizar dentro de los parámetros de primer sistema estimulaciones sobre la Fuerza Máxima se encuentran
(ATP-PC), para evitar la producción de ácido láctico, ya desde el 90% de 1RM al 100%, pero con cargas del 85%
que éste influye de forma negativa en la coordinación también se pueden conseguir reclutamientos
intramuscular e intermuscular, debido principalmente a importantes, y nos sirven para adaptar a un sujeto a un
una inhibición por parte del lactato, de las fibras FTb trabajo posterior más exigente, o bien para realizar una
principalmente. estimulación neuromuscular óptima antes del trabajo
específico.
Con éste tipo de entrenamiento no hay una hipertrofia
significativa, ya que no hay un buen numero de Con este método hay un gran estrés fisiológico por la
repeticiones, estímulo fundamental para que haya intensidad (peso), pero hay poco estrés mecánico debido
hipertrofia. (El estímulo que provoca la cantidad de al bajo número de repeticiones posibles de ejecutar por
repeticiones en una serie para provocar hipertrofia se serie.
explica mas adelante).
El número de repeticiones por serie varía entre 1 a 4-5
de acuerdo al porcentaje usado. Este número de
repeticiones hace que el tiempo de estimulación de la
masa muscular en cuestión sea muy corto, por lo que el

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sistema energético estimulado predominantemente será La velocidad de contracción muscular durante la
el ATP-PC. realización de las series debe ser muy alta, para poder
provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares
La velocidad de contracción muscular durante la (principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga
realización de las series debe ser muy alta, para poder externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se
provocar un reclutamiento masivo de fibras musculares podrá apreciar una ejecución lenta.
(principalmente FTb o IIB), pero debido a la carga
externa y al tipo de ejercicio utilizado, externamente se El intervalo de descanso podrá adaptarse a un trabajo
podrá apreciar una ejecución lenta. con orientación a la Fuerza Máxima, es decir que entre
cada serie la pausa será de 2’ a 5’; o bien adaptarse a
Las pausas son largas (2' - 5'), y buscan recuperar el Fuerza Máxima en las series donde los % sean
sistema nervioso como también el sistema energético superiores al 85%, o sea pausas de 2’ a 5’, y a su vez
utilizado predominantemente. adaptarse a Fuerza con Hipertrofia cuando las cargas
sean inferiores a un 85%, es decir descansos de 1’ a 2’.
Recordemos que el sistema nervioso central y periférico
tiene una gran participación con este tipo de estímulos, Formas Organizativas
ya que la vía de desarrollo de la Fuerza estimulada aquí
es la Coordinación Intramuscular. Haremos ahora una explicación de las posibilidades de
organización que tenemos en el entrenamiento de la
Así es que con ésta estimulación se producen productos fuerza.
de desecho que interfieren con las correctas funciones
neuromusculares, por lo que los tiempos de recuperación Fuerza Máxima Pura
deben ser amplios como se sugieren anteriormente.
Carga Estable.
En cuanto a la recuperación energética, ésta se verá
favorecida por tiempos de recuperación amplios, ya que Por ejemplo realizamos 5 series de 3 repeticiones al
el combustible energético principalmente usado es la PC 90%.
(Fosfocreatina).
Pirámide Normal en punta.
2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas -
Intensidades Máximas y Sub-Máximas Por ejemplo realizamos 5 series, la primera de 5
repeticiones al 80%, la segunda de 4 repeticiones al
Este método permite una combinación entre la Fuerza 85%, la tercera de 3 repeticiones al 90%, la cuarta de 2
Máxima y la fuerza con Hipertrofia. repeticiones al 95% y la última de 1 repetición al 100%.
Escalera.
Así al trabajar con cargas ubicadas entre un 70% a un
100% ( submáximas o medias), éstas representan un Hacemos por ejemplo, dos series de 2 repeticiones con
muy buen estrés fisiológico y además con ellas hay un el 95% de carga, otras dos series de 3 repeticiones con el
buen estrés mecánico por el número de repeticiones 90% y otras dos series de 4 repeticiones con el 85%.
utilizado.
Pirámide Normal Mixta en Punta.
El número de repeticiones a realizar es variable según la
intensidad o % del máximo con el que se trabaje, así es Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%,
que se pueden realizar entre 1RM a 10 RM. luego otra de 3 repeticiones. luego otra de 2 repeticiones,
luego nuevamente una de 2 repeticiones, luego otra serie
La duración del estímulo en éste caso es muy variable, de 3 repeticiones y finalmente la última de 4
debido al número de repeticiones a ejecutar por cada repeticiones. Recordamos que la carga siempre tiene que
serie. Así es que en las series donde las cargas sean ser la máxima que se pueda levantar en esa cantidad de
superiores al 85% del máximo, la duración del estímulo repeticiones; es decir que siempre debemos colocar la
se encontrará dentro de los parámetros del sistema ATP- máxima cantidad de kilos que se puedan levantar.
PC (duración inferior a los 8”-10”).
Oleaje.
Mientras que en las series donde las cargas sean
inferiores al 85% del máximo, la duración del estímulo Empezamos con una serie de 2 repeticiones al 95%,
se encontrará dentro de los parámetros del sistema luego una serie de 4 repeticiones al 85%, luego una serie
glucolítico (duraciones superiores a los 8”-10”). de 3 repeticiones al 90%, luego una serie de 5

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repeticiones al 80% y terminamos con una serie de 3 Incremento de la Fuerza Máxima, a través de la
repeticiones al 90%. mejora de la Hipertrofia.

Pirámide Invertida en punta. Desarrollo de la Fuerza Hipertrofia.

Empezamos con una serie de 1 ó 2 repeticiones al 95%, Consideración de los Componentes de la Carga
luego seguimos con una serie de 3 repeticiones al 90%,
luego una serie de 4 repeticiones al 85% y terminamos
con una serie de 5repeticiones al 80%.

Pirámide Normal Chata.

Aquí tenemos dos aspectos fundamentales a tener en
Realizamos 3 series de 3 repeticiones al 90% y luego 2 ó
cuenta: Primero, la Intensidad alta, pero submáxima, del
3 series de 2 repeticiones más al 95%.
trabajo provoca suficiente estrés fisiológico, y segundo,
el Volumen en cuanto al número de repeticiones por
Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia
serie es medio - moderado, lo cual va a favorecer la
producción de un estrés mecánico importante.
Pirámide Normal Trunca.
Estos dos puntos son fundamentales y se unen a otro que
Acá podemos realizar una serie de 8 repeticiones al
es la baja velocidad de ejecución, intentando muchas
70%, una serie de 6 repeticiones 75%, una serie de 5
veces hacer prevalecer la fase excéntrica del
repeticiones 80%, y una serie 4 repeticiones 85%.
movimiento, que como sabemos es la que mayor ruptura
estructural (proteica) provoca, generando así una
Pirámide Invertida Trunca.
posibilidad de supercompensación estructural mayor.
Igual a la anterior pero empezando por 4 repeticiones y
Un último punto también es importante y es la
terminando con 8 repeticiones.
recuperación entre series, de características reducidas en
el tiempo, que se exige en el entrenamiento de este tipo
Pirámide Normal Mixta Trunca.
de fuerza.
Aquí combinaríamos las dos anteriores, empezando con
Entrenamiento de Hipertrofia
8 repeticiones al 70%, pasando por cuatro al 85% y
La mayoría de los autores coinciden que para provocar
terminando con 8 repeticiones al 70%.
hipertrofia se debería realizar lo siguiente con respecto
al entrenamiento:
Pirámide Invertida Mixta trunca.
• Series, de acuerdo al grupo muscular respetando
Igual a la anterior pero empezando con 4 repeticiones,
la naturaleza del crecimiento del centro a la
pasando por 8 y terminando con 4 repeticiones.
periferia y de acuerdo al nivel del entrenado.
Escalera.
• Repeticiones de 8 a 12.
Hacemos por ejemplo, 2 series de 3 repeticiones al 90%,
dos series de 5 repeticiones al 80% y terminamos con • Carga, del 70 al 80 % del máximo peso
dos series de 8 repeticiones al 70%. levantado 1 sola vez (1 RM).

Oleaje. • Pausa, de 1 minuto como promedio.

Empezamos con una serie de 4 repeticiones al 85%, • Contracción predominantemente excéntrica ( en

hacemos otra serie de 8 repeticiones al 70%, luego principiantes no es recomendable la acentuación
hacemos otra serie de 6 repeticiones 75% y terminamos de la fase excéntrica por el daño excesivo del
con una serie de 8 repeticiones al 70%. tejido conectivo).

Como vemos, se proponen series de 8 a 12 repeticiones.

Les explicaremos porqué se proponen series de 8 a 12

repeticiones.

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Varias son las hipótesis de la hipertrofia, desde la mayor Como se dijo anteriormente, la velocidad de contracción
o menor incidencia del ácido láctico hasta el déficit de recomendada para entrenar hipertrofia debe ser lenta, la
ATP; todas coinciden en que existe una función que es mayoría de los autores coinciden que se debe tardar 2"
la destrucción proteica y luego síntesis en mayor medida para la contracción concéntrica y 4" para la excéntrica,
(supercompensación ); y una modificación estructural, pero volvemos a insistir que esto debe depender del
visible a simple vista, que es el aumento del tamaño del nivel del entrenado, nosotros recomendamos que
músculo. principiantes hagan 2" concéntrico y 2" excéntrico,
medios 2" concéntrico y 3" excéntrico y avanzados 2"
La respuesta a la pregunta de por qué hacemos de 8 a 12 concéntrico y 4" excéntrico. El tiempo que tarde en cada
repeticiones, no es nada fácil, pero, para producir un repetición y la cantidad de repeticiones que realice, va a
estímulo que produzca ruptura de las proteínas, se determinar el tiempo total de la serie.
necesita una tasa de degradación por estrés mecánico y
una tasa de degradación por estrés fisiológico, de forma Cuando realizamos un entrenamiento de hipertrofia y se
combinada. produce destrucción proteica, los metabolitos celulares
se liberan a la sangre, éstos son captados por nuestro
El estrés mecánico es el estímulo que se produce dentro sistema endocrino, éste libera hormonas (anteriormente
del músculo gracias a las continuas repeticiones, es mencionadas), las cuales se encargan de reestablecer el
decir, en una contracción concéntrica y luego excéntrica, equilibrio (reponiendo las proteínas, mediante un
se produce dentro del músculo una fricción mecánica de proceso de anabolismo).
las distintas proteínas (Actina y Miosina) que va
produciendo ruptura de las mismas, a mayor numero de Hablemos ahora de la pausa; dijimos que la mayoría de
repeticiones, mayor estrés mecánico. los autores coinciden en que ésta sea de 1 minuto entre
serie y serie de un mismo ejercicio, y 2 ó 3 minutos,
El estrés fisiológico estaría dado por la cantidad de entre ejercicio y ejercicio.
puentes cruzados que se forman cuando las proteínas
contráctiles (Actina y Miosina) se juntan (ver fisiología), Desde la práctica se desprende lo siguiente:
a mayor carga, mayor cantidad de puentes cruzados
formados. Si una persona que va al gimnasio y realiza 4 series de
10 repeticiones, por ejemplo, con una carga que no
O sea que, si hacemos 30 repeticiones, va a ver mucho pueda ejecutar la repetición numero 11 (10 RM), es
estrés mecánico, pero no va a existir el estrés fisiológico probable que no resista la pausa de 1 minuto; y en la
porque a mayor número de repeticiones, menor carga; y tercera o cuarta serie deba bajar la carga o disminuir la
si hacemos cargas máximas, va a ver mucho estrés cantidad de repeticiones, o bien, mantener la carga y las
fisiológico por mucha formación de puentes cruzados, repeticiones pero sacrificar la pausa alargando ésta.
pero, realizaríamos 2 ó 3 repeticiones, por lo que no se
daría el estrés mecánico suficiente. Mantener éste entrenamiento no es nada fácil, pero es
imprescindible para producir hipertrofia.
Entonces, debemos combinar la carga con la cantidad de
repeticiones posibles a realizar, para lograr un buen Cabe destacar que la pausa no tiene que ver con
estrés fisiológico (con una carga alta) y un buen estrés acumular gran cantidad de ácido láctico para así
mecánico (con 8 ó 10 ó 12 repeticiones). producir más hipertrofia, ya que la acumulación de éste
es una consecuencia del entrenamiento y no una causa.
Además, la disposición asimétrica de los filamentos de
miosina, hace que haya una ruptura de las bandas z y de Además, si pensamos que el trabajo con excesivo ácido
allí surjan dos miofibrillas, (ver fisiología). láctico nos daría la pauta de que depletamos (agotamos)
la reservas de glucógeno, y luego éstas se
La pausa tiene mucho que ver también, ya que los supercompensarían, deberíamos tener en cuenta que la
mayores niveles de la hormona anabólica Hormona de proporción de glucógeno muscular es solo de 1% con
Crecimiento (STH o GH) se ven con 1 minuto de pausa, respecto a su célula. Por lo tanto, podemos deducir que
siempre y cuando se logre mantener la carga (Kraemer). una supercompensación de glucógeno no justificaría el
incremento del tamaño muscular.
El tipo de contracción y la velocidad con que éstas se
ejecutan, también tiene que ver, ya que las contracciones La pausa disminuida es para mantener los niveles de
excéntricas producen mayor ruptura, pero con esto se hormonas anabólicas elevados.
debe tener especial cuidado, ya que en primera medida
se produce mucha ruptura de tejido no contráctil y puede Con esto no queremos decir que el ácido láctico no
ser peligroso, sobre todo en personas no entrenadas. ayuda a la hipertrofia, más bien desnaturaliza a las

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proteínas desarmando su estructura cuaternaria, pero ésta Régimen de Contracción Utilizado
no es la causa principal de la degradación proteica, ya
que ello es producido principalmente por la intensidad y • Régimen de contracción concéntrica
el volumen de la carga. Predominante: predomina o tiene más
importancia la fase concéntrica del movimiento
Para controlar esto te proponemos lo siguiente: realizar porque se tiene en cuenta el peso que se vence.
una evaluación de 1 MR. Los ejercicios a evaluar serán 1
sobre cada una de las zonas corporales más importantes • Régimen de contracción Isométrica Pura: se
(pecho, espalda, pierna y hombros). realizan isometrías en ángulos específicos del
movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel
Una vez evaluada la carga en cada ejercicio, calcular el de fuerza en ese ángulo.
70% aprox. y realizar 4 series de 8 repeticiones con 1
minuto de pausa cada una. • Régimen de contracción isométrica Combinada:
se combinan contracciones concéntricas -
Sobre lo propuesto: El entrenado deberá realizar las excéntricas con isométricas. Esto se realiza en
cuatro series con un minuto de pausa, y no decaer el ángulos específicos de trabajo.
número de repeticiones (por lo menos realizar en las dos
últimas series, 7 repeticiones). • Régimen de contracción excéntrica Pura:
solamente se realiza la fase excéntrica del
Si el entrenado resiste esto, estaría preparado para un movimiento, ya que en la fase concéntrica se
plan de hipertrofia serio. tendrá asistencia de los compañeros.
Recordemos que de ésta forma se pueden
Si el entrenado no resistiera esto, y como consecuencia soportar intensidades hasta incluso un 30%
disminuye el numero de repeticiones en las últimas superiores del 100% de fuerza concéntrica.
series, le estaría faltando lo que llamamos, resistencia a • Régimen de contracción excéntrica
intensidades concretas de hipertrofia; entonces predominante: se realizan contracción
propondríamos planes en los cuales habrá resistencias concéntricas - excéntricas, pero la fase de
altas pero también acumulación masiva de ácido movimiento excéntrica es predominante, en
láctico, como por ejemplo puede ser una superserie de 6 cuanto a la duración, con respecto a la
repeticiones el primer ejercicio y 20 repeticiones en el concéntrica, éste tipo de régimen es el que
segundo. prevalece en los trabajos de hipertrofia.
Lo expuesto sería inútil realizarlo en principiantes ya Métodos
que no lo soportarían, o lo que suele suceder es que no
levantan altas intensidades en una repetición máxima, 1. Método de Cargas Submáximas - Método por
entonces tal vez, lleguen a soportar esta evaluación pero Repeticiones
por manejar cargas bajas, lo mismo pasaría si en el
entrenado predominarían las fibras lentas; para lo cual Este método plantea trabajar con cargas submáximas o
propondríamos un plan de bajas repeticiones con cargas medias altas, en forma de carga estable (plana),
altas, sin preocuparnos tanto por la pausa. ascendente, descendente, o con ascensos y descensos
intercalados.
Entonces te planteamos la posibilidad de realizar series
de bajas repeticiones (6) o usar una distribución de Las Intensidades de trabajo se encuentran comprendidas
cargas tipo pirámide normal en punta invertida. entre el 60% - 85% de 1 MR, y el volumen por serie de
trabajo puede ser de 6 a 15 RM, con pausas cortas de
También, si la persona tiene un predominio de fibras recuperación entre series (1 a 2 minutos).
rápidas, va a levantar cargas altas, pero no va a soportar
la pausa, para ello, una propuesta sería un trabajo 2. Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas -
reduciendo un poco la intensidad por lo cual subiríamos Intensidades Máximas y Sub-Máximas
la cantidad de repeticiones y disminuiríamos las pausas.
Por ejemplo, realizar 4 series de 12 repeticiones con 1’ Este método permite una combinación entre la Fuerza
30” de pausa, y luego disminuirla a 1’15”, hasta llegar al Máxima y la fuerza con Hipertrofia.
minuto, manteniendo la carga.
Así al trabajar con cargas submáximas o medias, éstas
representan un muy buen estrés fisiológico y además con
ellas hay un buen estrés mecánico por el número de
repeticiones utilizado.

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Al incrementar la carga provocamos un aumento en el Oleaje.
reclutamiento y frecuencia que mejora la producción de
Fuerza Máxima. Realizar por ejemplo una serie de 10 repeticiones, otra
de 8 repeticiones, otra de 12 repeticiones, otra de 8
Formas Organizativas para Fuerza Hipertrofia nuevamente, así tendríamos un ejercicio de 4 series
trabajando sobre distintas repeticiones y distintas cargas
Fuerza con Hipertrofia en forma de oleaje.

Carga Estable. Fuerza Máxima combinada con Fuerza con Hipertrofia

Por ejemplo realizar 4 series de 8 repeticiones con la Pirámide Normal Trunca.

carga máxima que pueda levantar en 8 repeticiones que Pirámide Invertida Trunca.
va a coincidir aproximadamente con el 70% de la carga Pirámide Normal Mixta Trunca.
máxima sobre 1 repetición. Pirámide Invertida Mixta trunca.
Escalera.
Pirámide normal trunca. Oleaje.

Por ejemplo realizar 4 series, la primera serie de 12 En este caso, trabajamos igual que antes, pero
repeticiones, la segunda de 10 repeticiones, la tercera de intentamos llegar a menos repeticiones, es decir que
8 repeticiones y la cuarta de 6 repeticiones. Cabe aclarar llegamos siempre a trabajar 4 repeticiones con el
que siempre, en cada serie, la carga la va a determinar la objetivo de levantar mayor carga y así reclutar mayor
cantidad de repeticiones, es decir, si trabajamos con 8 cantidad de fibras para mejorar también la fuerza
repeticiones va a ser una carga determinada máxima combinando hipertrofia y cargas altas para la
(aproximadamente el 70%), si trabajamos con 6 mejora de la coordinación intramuscular; de esta manera
repeticiones, la carga va a ser superior trabajamos con las distintas pirámides, en escalera y
(aproximadamente el 75%). oleaje pero siempre llagando a 4 repeticiones para
trabajar con cargas altas.
Pirámide Invertida Trunca.
Métodos Complementarios o Alternativos de
Ejemplo, igual al anterior, pero a la inversa, empezando Hipertrofia aplicables a Alumnos Avanzados
la primera serie de 6 repeticiones, luego de 8, luego de
10 y luego de 12. La persona que comienza a realizar un plan con
orientación estética (hipertrofia muscular), va a poder
Pirámide normal mixta trunca. producir importantes cambios en su estructura corporal
el primer año de entrenamiento.
Por ejemplo, trabajar una serie de 12 repeticiones, otra
de 10 repeticiones, otra de 8 repeticiones, otra de 8 Ahora bien, sabemos por el concepto de potencial de
repeticiones, otra de 10 y terminar con la última de 12 adaptación, que el individuo tiene mucho porcentaje de
repeticiones. cambio en los primeros momentos. Pero a medida que el
tiempo va transcurriendo le resulta más complicado
Pirámide invertida mixta trunca. generar ganancias a nivel muscular.

Por ejemplo, empezar con 8 repeticiones, luego realizar Es por ello que existen técnicas avanzadas que se pueden
10, luego realizar 12 repeticiones, luego 12 nuevamente, o deben realizar luego de un muy buen trabajo de
luego 10 y terminar con 8 repeticiones. Volvemos a progresión. Esto es debido a que el nivel de exigencia es
aclarar que la carga siempre se va a acomodar a la mayor, provocando entre otras cosas:
cantidad de repeticiones ejecutadas en cada serie.
• Mayor gasto de glucógeno y PC.
Escalera.
• Mayor estrés mecánico, generando rupturas
Puede ser ascendente o descendente, realizar por estructurales muy grandes.
ejemplo, 2 series de 8 repeticiones al 70%, 2 series de 10
repeticiones al 61%; o a la inversa, descendente. • Generación de altos niveles de lactato, frente al
Aclaramos que mas adelante se esquematizan todas estas cual el individuo deberá seguir trabajando.
formas organizativas.
Así es que se debe seguir una correcta progresión
temporal y metodológica para evitar lesiones o bien

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efectos catabólicos muy grandes, que sean difíciles de Si se trabaja en volumen se deben completar 12 - 15
compensar. repeticiones totales. Si es en definición unas 20 - 25
repeticiones totales.
Nuestra progresión metodológica sería entonces:
Ejemplo: Press Militar 5 RM - (20%) + 4 - (20%) + 3
Adaptación de estructuras de sostén.
Adaptación muscular (Coordinación Intermuscular). 5- Repeticiones Parciales - Más Breves – Quemadoras.
Adaptación muscular (coordinación Intramuscular).
Adaptación muscular (Hipertrofia Básica). Esta técnica se basa en la realización de una serie hasta
Aumento del volumen de trabajo. el agotamiento y a partir de este momento continua
Disminución de la pausa. realizando repeticiones pero con menor ángulo de
Aumento del volumen de trabajo + Disminución de la recorrido articular.
pausa.
Generalmente se realizan movimientos en 1/3 de la parte
Ahora les explicaremos éstos métodos avanzados: final del recorrido.

1- Impulso - Cheating Ejemplo: Remo Parado: 8 MR + 4 Repeticiones

Parciales.
Esta técnica promueve el uso de grupos musculares
complementarios o auxiliares para la continuidad del 6- Traba Articular.
ejercicio, a partir de que el deportista ya no puede seguir
trabajando con la carga planteada. Aquí se realizan movimientos incompletos o parciales
repitiendo el tramo de traba articular. Esto logra en esa
Es decir que utiliza los otros músculos para ayudarse en angulación específica que se traba un mayor
la técnica de ejecución. reclutamiento de fibras musculares. Esto es muy
importante en los músculos posturales.
Ejemplo: Curl de Bíceps: 10 RM + 4 con impulso.
7 - Excéntrico Lento.
2- Repeticiones Asistidas - Forzadas – Suplementarias.
En este caso se hace predominar la duración de la fase
Aquí se plantea la realización de una serie de trabajo excéntrica (negativa) por sobre la concéntrica (positiva).
hasta el agotamiento, pero inmediatamente seguir Esto va a generar una mayor ruptura de estructura
realizando algunas repeticiones más con la asistencia de proteica que luego van a poder supercompensarse más.
un compañero, permitiendo así una mayor sobrecarga al
músculo. Por ejemplo realizar Camilla Sentado de la siguiente
manera: 2" en la fase concéntrica (positiva) y 4" en la
Ejemplo: Press en Banca: 10 RM + 4 con asistencia del fase excéntrica (negativa).
compañero
8- Tensiones Isométricas – Isotensión.
3-Repeticiones Extras - Breves Pausas entre Series.
Esta técnica supone la realización de contracciones
Esta técnica se basa en la realización de una serie hasta isométricas de 8 a 10 segundos al finalizar la serie de
el agotamiento, descansar un corto período de tiempo (8 trabajo específico. Esto provocará por un lado un gran
a 10 segundos) y realizar 2 o 3 repeticiones más. Así se reclutamiento de fibras musculares, lo que provocará
exige una recuperación más rápida de la capacidad de mayor sobrecarga en el trabajo, y por otro lado
trabajo. aumentará la acidez local por hipoxia, generando así un
ambiente más ácido que provocará una mayor
Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 10 RM (10") + 3 desnaturalización proteica.
repeticiones.
Ejemplo: Curl de Bíceps: 10 RM + 10" Isometría de
4- Series Descendentes - Disminución de la Sobrecarga. bíceps.
9- Disminución de las Pausas.
El procedimiento consiste en realizar una serie hasta el
agotamiento, quitar peso y realizar 2 o 3 repeticiones La técnica plantea la disminución del tiempo de
más. Este procedimiento se realiza 2 o 3 veces. recuperación entre series. Pero con ello inevitablemente
el rendimiento en cuanto a la carga disminuye.

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Sobre todo si de estar descansando de 1 a 2 minutos, se contracción (concéntrica y excéntrica) en forma
disminuye la pausa a 15 a 20 segundos. extremadamente lenta. Esto indicaría la realización de
movimientos de 4 a 10 segundos en cada fase
Por ello este tipo de técnica es utilizada en los momentos concéntrica o excéntrica.
de definición muscular, debido a que permite gran
definición y relieve muscular, como también las cargas Así el tiempo total de trabajo se extiende siempre por
van a ser un poco más bajas que en volumen. Es encima del minuto. Para ello habrá que producir una
importante seguir un plan nutricional adecuado. disminución de la carga. Provoca gran acumulación de
lactato, se crea un medio muy ácido que favorece a la
10- Estiramiento Extremo de los Músculos. hipertrofia.

En ésta técnica se buscaría realizar un estiramiento Ejemplo: Polea al Mentón: 10 repeticiones (5"
completo del músculo en su fase excéntrica de concéntrica / 5" excéntrica) Tiempo total x serie: 1' 40".
movimiento pero siempre manteniendo la contracción
muscular. 14-Repeticiones Excéntricas.

De ésta manera la longitud total del músculo no varía o Esta técnica impone la realización de la fase excéntrica o
aumenta, pero si se produce un incremento en la negativa del movimiento, anulando la fase concéntrica.
longitud del vientre muscular, debido a la proliferación
de sarcómeros en serie. Esto nos permite trabajar con un peso mayor al que
usamos corrientemente. Recordar que los movimientos
11- Variación de la Amplitud de Movimiento. excéntricos, por tener que soportar o resistir el peso
solamente, pueden ejecutar movimientos con cargas
Esta técnica consiste en la variación de la amplitud del mayores a un 20 - 30% de la máxima repetición
recorrido del movimiento durante la ejecución de una concéntrica.
serie de trabajo.
Aquí se buscaría incrementar el reclutamiento de FT y
Se podría comenzar con la realización completa del por ende su ruptura por el trabajo, para así incrementar
movimiento de un número determinado de repeticiones y su supercompensación.
luego ejecutar una parte del movimiento (por ejemplo la
primera mitad) durante otro número de repeticiones y Por ejemplo, si el 100% en press en banca en 1 RM son
para finalizar realizar la segunda mitad del movimiento 100 kg., trabajar repeticiones excéntricas con 105 - 110
otro número de repeticiones. kg. con ayuda de dos compañeros que suban el peso en
la fase concéntrica.
Por ejemplo: Curl 21: 7 completos + 7 (primera parte) +
7 (segunda parte). 15- Isométricas Activas.

Aclaramos que en éste método si no se realiza Aquí se realizan los movimientos normalmente, hasta
entrenamiento de la flexibilidad consecuentemente, se que en determinado ángulo de recorrido articular,
provocará acortamiento muscular. alguien ejerce una resistencia sobre el implemento que
debemos desplazar en la fase concéntrica, de manera que
12- Amplitud Creciente. no podamos vencer la carga. Esto se mantiene por 1 a 3
segundos y se continúa el movimiento.
Esta técnica se basa en la ejecución de movimientos de
amplitud creciente, dentro de la misma serie de trabajo. Una variante de esto sería realizar isometría activa en la
fase excéntrica del movimiento, además de la
Es similar a la técnica anterior, pero va a producir mayor concéntrica. Y otra variante sería la ejecución de la
desgaste debido a que el músculo sufre un efecto de isometría activa en las últimas repeticiones de la serie
prefatiga en las repeticiones incompletas previas, que solamente.
pueden afectar la ejecución completa de las repeticiones
finales, donde se cubre la amplitud máxima del ejercicio. 16- Velocidad de Contraste.
Ejemplo: Remo al Mentón: 5 repeticiones hasta 90° + 5
hasta 135° + 5 completas. Esta técnica se basa en la combinación de velocidades de
ejecución durante la realización de un ejercicio
13-Superlento. específico.

Esta técnica consiste en la realización de las dos fases de Así se pueden ejecutar 2 a 5 movimientos rápidos, 3 a 5

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movimientos a velocidad normal (media) y 3 a 5 Por ejemplo, realizar press en banca y en cada
movimientos a velocidad lenta. movimiento ejecutar lo siguiente: concéntrica ½
recorrido + isometría 3" + Concéntrica final y luego
Esta técnica obliga a cambiar el reclutamiento y la excéntrica ½ recorrido + isometría 3" + excéntrica final
frecuencia de disparo de las Unidades Motoras, lenta.
afectando a todos los tipos de fibras musculares,
produciendo así un estrés fisiológico y mecánico 20- Método 10 x 10 - Método Oxford.
interesante para provocar las rupturas proteicas.
Este método propone la ejecución de series de 10
17-Variedad de Cargas. repeticiones con una carga de 10 RM (con la que sólo
podamos realizar 10 repeticiones y no más), con una
Este método propone la variación en la intensidad y pausa de 1 a 2 minutos. Se intenta llegar a un máximo de
volumen del entrenamiento en zonas corporales 10 series totales.
específicas.
Se podría producir una disminución del peso en cada
Así se plantea la necesidad de estimular distintos tipos serie pero solo del 1%.
de fibras para producir distintos reclutamientos, como
también rupturas y supercompensaciones en todas ellas. Por ejemplo, realizar Remo bajo en polea 10 RM x 10
series con 1' de pausa.
Así podríamos decir que si en un ciclo de 10 días se
trabaja un músculo 3 veces, en el primer entrenamiento 21- Superserie de Finalidad Unica (Agonista -
se realizan series de 12 - 15 repeticiones con cargas Agonista).
medias, el segundo se ejecutará con cargas moderadas -
altas que posibiliten series de 8 - 10, y el último La técnica se basa en la ejecución de dos series de
entrenamiento con cargas altas que sólo le permitan ejercicios para la misma musculatura sin pausa entre
realizar series de 4 - 6 repeticiones. ellas, es decir que inmediatamente se termina la serie de
un ejercicio se comienza la serie del ejercicio siguiente.
18- Variedad de Ejercicios.
La pausa se realiza finalizada la superserie (1a 2
Ésta técnica es más bien un recurso metodológico, minutos). Se intentan realizar 10 RM en el primer
debido a que plantea la variación de tomas, ángulos, ejercicio y 10 RM en el segundo ejercicio. También se
posiciones y elementos con los que habitualmente se realiza el ejercicio que posibilite movilizar la mayor
trabaja. carga al principio, es decir el global o multiarticular, y
luego el que movilice menos carga o bien el que tenga
Aquí se buscaría generar nuevos estímulos para que más características analíticas o uniarticular.
provoquen nuevas adaptaciones y que no se produzca un
"estancamiento" como consecuencia de la adaptación a Por ejemplo, una superserie para la zona de pecho ser:
siempre trabajar igual. Press en Banca (10 RM) + Press con Mancuernas (10
RM).
19- Combinación de Tensiones.
21- Superserie de Finalidad Variada (Agonista -
Ésta técnica apunta a combinar distintos tipos de Antagonista).
tensiones, utilizando para ello los distintos tipos de
contracción. Aquí se propone la realización de dos series de ejercicios
pero para musculaturas antagonistas (que realizan
Así la persona puede realizar un ejercicio determinado y funciones contrarias en una misma articulación).
combina un movimiento concéntrico hasta cierto ángulo
con una contracción isométrica, manteniendo dicha Esto provocaría un alto nivel de fatiga en la zona
angulación 2 a 3 segundos, y luego continúa el trabajada, con la consiguiente elevación del lactato y la
movimiento. En la fase excéntrica en un ángulo congestión posterior de la zona. Esto ayudaría a la
específico vuelve a combinar con contracción isométrica desnaturalización proteica local, favoreciendo la
de 1 a 3 segundos. posterior supercompensación.

También se podrían combinar velocidades de Así por ejemplo, una superserie agonista - antagonista
movimiento distintas conjuntamente con las podría ser: Curl de bíceps en banco scot (10RM) + Press
contracciones. a la frente (10RM).

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22- Superserie Agonista – Sinergista. 26- Triserie Agonista - Sinergista – Sinergista.

Este trabajo propone la realización de dos series de dos Se ejecutan tres series de tres ejercicios distintos en
ejercicios en forma continua, de una zona corporal forma continua sin pausa entre ellos, donde el objetivo
determinada, donde el primer ejercicio influya estará en la generación de la fatiga producida a los
directamente sobre la musculatura principal de ese lugar músculos que actúan ayudando al movimiento ejecutado
y el segundo ejercicio sobrecargue a los músculos por los agonistas.
sinergistas que trabajan o estabilizan el movimiento
producido por el primer músculo. Por ejemplo podemos plantear lo siguiente: Remo al
Mentón (10 rep.) + Vuelos frontales (10 rep.) + Vuelos
Por ejemplo, esto sería: Sentadilla (10 RM) + Aductores Posteriores (10 rep.).
(10 Rep.) o también Press en Banca (10 RM) + Vuelos
Frontales (10 rep.). 27- Triserie de Finalidad Variada retomando el
Agonista.
24- Superserie de Finalidad Diversa (Agonista -
Cualquier Otro). Se realizan tres series de tres ejercicios en forma
continua, sin pausa entre ellos, trabajando la musculatura
Este método se ejecuta con la realización de dos series agonista, luego se realizan trabajos para algún sinergista
de dos ejercicios en forma continua, pero un ejercicio o antagonista ( en ambos casos se produce un
sobre la zona que quiero trabajar en forma predominante incremento de lactato y congestión en la zona trabajada)
y el otro sobre cualquier otra musculatura. y finalmente se retoma el agonista.

Sirve como recurso metodológico para aquellos Por ejemplo, para espalda realizar: Dominadas (10 rep.)
individuos que necesitan adaptarse a la gran + Vuelos Posteriores (10 rep.) + Remo Bajo en Polea
acumulación de lactato general. (10 rep).

Por ejemplo: Peso Muerto (10 RM) + Abdominales (30 28- Triserie de Finalidad Variada sin retomar el
rep.). Agonista.

25- Triserie de Finalidad Única. Se realizan tres series de tres ejercicios en forma
continua, sin pausa entre ellos, pero aquí existen dos
Esta técnica requiere la ejecución de tres series de tres variantes: una sería realizar agonista - sinergista -
ejercicios distintos en forma continua, sin pausa, para la antagonista buscando sobrecargar y congestionar la
misma zona corporal o masa muscular. musculatura de una zona corporal puntual, o bien
ejecutar agonista - antagonista - cualquie otro, con lo
Se organiza de manera que el ejercicio principal esté al que generamos una sobrecarga y congestión sobre una
comienzo, luego le siga otro de características zona específica, pero al trabajar otra musculatura
multiarticulares o uniarticular (dependiendo el objetivo) cualquiera generamos fatiga en otra zona corporal ( lo
y al final se buscaría ubicar el menos importante y de que contribuye a generalizar la fatiga).
características uniarticulares.
Por ejemplo: Curl de bíceps (10 rep.) + Flexión de
La pausa se realiza luego de la tercera serie y tiene una Muñeca c/ barra (10 rep.) + Extensiones de antebrazo en
duración estimada de 2 a 3 minutos. polea (10 rep.), o también Camilla sentado (10 rep.) +
Camilla Acostado (10 rep.) + Abdominales (30 rep.).
Se puede organizar una superserie como la que sigue:
Sentadilla (10 rep.) + Prensa 45° (10 rep.) + Camilla 29- Serie Gigante de Finalidad Unica.
Sentado (10 rep.).
Aquí se realizan entre 4 y 6 series de 4 a 6 ejercicios en
También se podría comenzar con uno analítico o forma continua, sin pausa entre ellos, con el objeto de
uniarticular que ejerza una acción de prefatiga sobre la trabajar en forma multilateral el músculo o zona corporal
musculatura, y que luego le siga uno global o específica.
multiarticular, para finalizar con otro analítico. Esto va a generar un gran estrés mecánico y fisiológico,
como también una gran acumulación de lactato.
Por ejemplo: Apertrura (10 rep.) + Press en Banca (10
rep.) + Mariposa (10 rep.). Por ejemplo: Sentadilla (10) + Prensa 45°(10) +
Sentadilla Hack (10) + Camilla sentado (10). Dominadas

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(máx.) + Polea tras nuca (10) + Remo sentado (10) + Por ejemplo: Remo Parado (10RM) + Vuelos Laterales
Remo a 1 mano (10). (6 rep.). Sentadilla a pies separados (10 RM) +
Aductores en máquina (6 rep.).
30- Serie Gigante de Finalidad Diversa.
34- Post-Fatiga con cambio de régimen.
Se realizan 4 a 6 series de 4 a 6 ejercicios en forma
continua sin pausa entre ellos, pero con la variante de Es similar a la forma anterior, pero en la ejecución del
trabajar toda una zona corporal, incluyendo los músculos segundo ejercicio se trabaja combinando el tipo de
sinergistas y los antagonistas. contracción.

Por ejemplo, la siguiente organización: Sentadilla (10) + Por ejemplo, excéntricas predominantes o concéntricas
Prensa 45° (10) + Aductores (10) + Camilla acostado combinadas con isométricas.
(10). Dominadas (máx.) + Remo al Mentón (10) + Remo
bajo toma amplia (10) + Curl de bíceps (10). 35- Series Alternas – Suplementarias.

31- Series Variadas de la misma finalidad. Esta técnica se utiliza para desarrollar músculos
preferentemente de resistencia, ya que se realiza un
Es una forma metodológica que nos permite ingresar en bloque de trabajo al comienzo de la sesión, y luego entre
los trabajos superseriados y demás, ya que se realizaría serie y serie o ejercicio y ejercicio se llevan a cabo series
eligiendo 3 o 4 ejercicios para una musculatura o zona correspondientes a ese grupo muscular.
corporal específica y se ejecutarían series en cada uno de
ellos, pero entre cada serie se respeta la pausa que se Así logramos un mayor estrés sobre ésta musculatura y
planteaba cuando se tomaba el ejercicio aisladamente y podemos generar mayores cambios.
se completaba todo el trabajo allí, antes de pasar a otro.
Ejemplo: Trabajo de Abdominales, espinales u
Esto va adaptando a la musculatura a recibir estímulos pantorrillas entre la ejecución de otros ejercicios.
variados para trabajar los distintos fascículos o las
distintas porciones musculares. Lo planteado hasta aquí son trabajos característicos de
fisicoculturistas, con lo que hay que analizar
Por ejemplo, planteamos lo siguiente: Press en Banca correctamente y detenidamente con que tipo de
(10 c/ 1') + Press Inclinado (10 c/ 1') + Press Declinado entrenado se aplica alguna de las metodologías
(10 c/ 1') + Mariposa (10 c/ 1'). desarrolladas anteriormente.

32- Isolación Previa - Preagotamiento - Pre-Fatiga. Desarrollo de la Fuerza Explosiva

Esta es una técnica que se basa en el principio de Aquí solamente vamos a hablar de las características
realización de 2 series de 2 ejercicios en forma continua. generales para el desarrollo de la Fuerza Explosiva, ya
que en la bolilla numero 5, se desarrollará con mayor
Tiene especial énfasis en el aumento de la eficacia del extensión esta manifestación y sus métodos.
trabajo en músculos grandes, ya que antes se los
prefatiga con la ejecución de ejercicios analíticos (6 Cuando hablamos de Fuerza Explosiva, debemos hacer
repeticiones), para que posteriormente, en forma incapié en la velocidad del movimiento.
inmediata, se ejecuten ejercicios globales o
multiarticulares (10 repeticiones). No es lo mismo hacer un gesto rápido que un gesto
explosivo; para hacer un gesto rápido, basta con realizar
Por ejemplo: Camilla sentado (6 rep.) + Sentadilla por un ejercicio como el press de banco, con una carga baja
delante (10 rep.). Mariposa (6 rep.) + Press en Banca (10 y hacerlo a la máxima velocidad, pero no hay que
rep.). confundir, ese gesto es rápido pero no explosivo, ya que
es un gesto cíclico.
33- Post-Fatiga Clásico - Series dobles.
Para que el gesto sea explosivo, el movimiento debe ser
En ésta técnica se ejecutan 2 series de 2 ejercicios para acíclico, es decir que no debe tener un freno al final del
el mismo grupo muscular, pero el primer ejercicio será recorrido.
global y el segundo analítico o uniarticular, donde en el
primero se ejecutan 10 RM y en el segundo se trabaja Así mismo, la carga a levantar no debe superar el 30% al
con una carga más liviana (6 repeticiones). 40% de una RM. Cargas superiores no permitirían
realizar el gesto de forma rápida, ya que a medida que le

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voy agregando carga al ejercicio, éste se realiza mas Es decir que se conjugan aspectos estructurales (que
lento, por la ley de Hill (a mayor carga, menor intervienen de acuerdo a la carga a vencer y aspectos
velocidad), esto es algo obvio, si realizo un ejercicio con metabólico - funcionales que intervienen en los procesos
20 Kilos y lo hago a la máxima velocidad que puedo, y de generación de energía).
luego hago el mismo ejercicio con 30 Kilos y lo hago a
la máxima velocidad que puedo, lo voy a realizar mas Teniendo en cuenta esto, de acuerdo a la intensidad
lento porque es mas pesado. (peso) con el que se trabaje y el tiempo en que se
mantenga la realización de los gestos o movimientos de
Ahora bien, esto sucede sólo con los ejercicios que se características cíclicas, va a predominar una capacidad
adaptan a la ley de Hill (ejercicios tradicionales), no es sobre la otra.
así con los ejercicios de Levantamiento de Pesas que
veremos en la bolilla numero 5. La mayoría de los entrenadores e investigadores
coincide en afirmar que la Fuerza Resistencia debe estar
Resumiendo, para desarrollar la Fuerza Explosiva, la en directa relación con las características de los gestos
intensidad debe ser de un 30% a un 40% de 1 RM en los que se ejecutan en el deporte específico, y su
ejercicios que se adaptan a la ley de Hill o ejercicios entrenamiento debe respetar sus parámetros técnicos y
tradicionales. de duración, desarrollándose con características
similares en cuanto a la participación de los sistemas de
En los ejercicios que no se adaptan a la ley de Hill energía, con intensidades similares o superiores a las de
(ejercicios de Levantamiento de Pesas), se puede competencia, se debería también mantener la relación
realizar un gesto explosivo con cargas de hasta el 80% trabajo - recuperación de la competencia,, etc.
de intensidad 1 MR de esos ejercicios.
Ahora bien, nuestro análisis se realizará en forma muy
Con respecto a la velocidad de los ejercicios, ya dijimos general, es decir que presentaremos métodos de trabajo
que es a la máxima velocidad posible. Los ejercicios que pueden ser o no aplicados directamente a
deben ser acíclicos. deportistas, debido a que debemos respetar todo lo dicho
anteriormente y en función de ello adaptar el método,
El régimen de contracción predominante, es el medio, velocidad, tiempo, etc. de ejecución a nuestro
concéntrico. entrenado.

Las pausas, cuando trabajamos ejercicios explosivos, Los trabajos de fuerza resistencia en general generarán
deben ser completas (3 a 5 minutos), con el fin de un estrés mecánico muy pobre, y solamente estimularán
recuperar al Sistema Nervioso, y también, trabajar en cierta medida el crecimiento de las fibras lentas.
dentro de los parámetros del primer sistema energético,
por lo cual la serie no debe durar mas allá de los 8-10". En otro aspecto, éste tipo de fibras son las que se usan
predominantemente, por la carga y generación de
Recordemos, como se dijo en el desarrollo de la fuerza energía que requieren éstos tipos de trabajo, que se
máxima por coordinación intra e intermuscular, no caracterizan por su duración en el tiempo. Así los
debemos propiciar el cúmulo de ácido láctico, ya que procesos aeróbicos - anaeróbicos mixtos y anaeróbicos,
éste interfiere con la coordinación nerviosa, e inhibe a se conjugan en la generación de energía.
las fibras explosivas.
Como resumen podemos decir que los trabajos de fuerza
Por último, el volumen del entrenamiento, debe ser resistencia generan un bajo reclutamiento de fibras como
adaptado al deportista y a la progresión del también una pobre frecuencia de impulsos, por ello se
entrenamiento. estimulan principalmente las fibras ST y sólo algunas
Fta.
Desarrollo de la Fuerza Resistencia
Se van a caracterizar por intensidades bajas a medias,
Consideración de los Componentes de la Carga número de repeticiones por series altos o muy altos,
número de series variables, y pausas cortas.

Régimen de Contracción Utilizado

En el análisis de la Fuerza Resistencia, debemos • Régimen de contracción concéntrica

considerar que se encuentran muy ligadas o relacionadas Predominante: predomina o tiene más
dos capacidades físicas como la Fuerza y la Resistencia importancia la fase concéntrica del movimiento
Muscular Localizada. porque se tiene en cuenta el peso que se vence.

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 • Régimen de contracción Isométrica Pura: se Aquí se puede observar una capacidad de resistencia y
realizan isometrías en ángulos específicos del tolerancia a la producción de lactato.
movimiento, esto incrementa o aumenta el nivel
de fuerza en ese ángulo. Gracias a la estimulación de procesos aeróbicos, el
entrenado puede remover el ácido láctico intra y post
• Régimen de contracción isométrica Combinada: esfuerzo, es decir durante el ejercicio y la pausa de
se combinan contracciones concéntricas - recuperación.
excéntricas con isométricas. Esto se realiza en
ángulos específicos de trabajo. El tipo de fibra estimulada principalmente son las St y
algunas Fta. Éste método produce una significativa
• Régimen de contracción excéntrica hipertrofia en ST.
predominante: se realizan contracción
concéntrica - excéntricas, pero la fase de 3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo
movimiento excéntrica es predominante, en Plazo.
cuanto a la duración, con respecto a la
concéntrica. Este método trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR en
forma plana, ejecutándose a una velocidad media
Métodos normal, de manera que realicemos un número muy
elevado de repeticiones por serie.
1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo.
La duración de la serie supera los 2 minutos de trabajo y
Este método trabaja con cargas medias entre el 50 - 60% se puede organizar en series continuas de un mismo
de 1 MR, en forma plana o de carga estable, pudiéndose ejercicio.
ejecutar a una velocidad relativamente rápida, es decir
que habría un incremento de intensidad debido a la Las pausas de recuperación serán cortas. El trabajo
velocidad de ejecución. estimula solamente las ST debido a la intensidad que se
maneja y produce una leve hipertrofia en éstas fibras.
El número de repeticiones por serie de trabajo es alto,
aunque también podemos manejar el volumen por 4. Pre-fatiga General – Circuito.
duración de cada serie (30" - 60"). La organización la
podemos realizar a través de series continuadas de un Esta metodología apuntaría a la realización de ejercicios
ejercicio. localizados, en forma alternada y continuada, de manera
de ir generando un efecto de fatiga general en todo el
Las pausas de recuperación serán bajas (30" - 60") organismo, frente a la realización del trabajo específico.
debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los La forma de organización de éste método es el circuito,
efectos de la acumulación de lactato en zonas que va a producir una mejora de la fuerza resistencia
específicas. general del cuerpo.

Dentro del ámbito estético, este método se utiliza para Las intensidades con las que se pueden trabajar son del
definición muscular, debido a que los niveles de 30 - 60 % de 1 MR. Así es que los circuitos pueden ser
intensidad ayudan a la hipertrofia significativa de las ST de corta, media o larga duración.
y afectan algunas Fta.
5. Pre-Fatiga Local: Superseries - Triseries - Series
2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo. Gigantes.

Este método trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR en Aquí se conjugan las metodologías donde se ejecutan 2,
forma plana, pudiéndose ejecutar a una velocidad media 3 o 4 series continuas de 2, 3 o 4 ejercicios para la
o normal, de manera de buscar una mayor duración en el misma masa muscular o zona corporal; sin pausas entre
tiempo de trabajo. ellas. De acuerdo a la intensidad utilizada podría resultar
lo siguiente:
Así el número de repeticiones es muy alto y la duración
de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar a Cargas del 50-60% de 1 MR: Hipertrofia de ST (ruptura
los dos minutos. La organización se realiza en series proteica y principalmente hipertrofia sarcoplasmática).
continuas.
Gran congestión muscular (lactacidemia), debido a la
Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos entre gran cantidad de repeticiones realizadas como suma de
series. series continuas.

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Cargas del 30-50% de 1 MR: Poca hipertrofia de ST. Entrenamiento con Máquinas

Gran congestión muscular, debido al alto número de Ventajas

repeticiones realizadas y debido a la suma de series
continuas. • Algunas maquinas son mas eficientes para el
aislamiento de determinados grupos musculares.
La pausa entre cada superserie es de 1 a 2 minutos, y • Las maquinas son generalmente más seguras
entre cada Triserie o Serie Gigante es de 2 a 3 minutos. que las cargas libres.
• Para el entrenamiento grupal las maquinas son
6. Pre-Fatiga Neural mas convenientes porque ahorran espacio.
• Al ser más fáciles de usar permiten acortar los
Esta metodología apuntaría en un primer momento a tiempos de entrenamiento.
fatigar el sistema nerviosos central y periférico a través
de la ejecución de trabajos con cargas altas. Y en Desventajas
segunda instancia trabajar la Fuerza Resistencia de corta,
media o larga duración. • Tienen un recorrido predeterminado
imposibilitando el entrenamiento de músculos
Así se provocaría una estimulación de las FTb y Fta, sinergistas.
para luego trabajar sobre las ST. • Las maquinas isocineticas y las de resistencia
variable desconocen la naturalidad de los
Se pueden utilizar dos formas organizativas como: Carga movimientos, lo que las hace ineficaces para el
Estable y Circuito. entrenamiento de grupos musculares
involucrados en gestos deportivos.
Como resumen, no debemos olvidar que cuando
• No pueden alcanzar altas velocidades ejecución
hablamos de resistencia a la fuerza, hacemos hincapié en lo que las hace ineficaces para el entrenamiento
cargas bajas (<30% 1 RM), y cuando hablamos de
de la potencia.
fuerza resistencia, hablamos de cargas medias-altas
(>30% 1 RM).
• Están construidas para el uso de personas de
tamaño promedio, lo que causa problemas para
las personas muy altas o muy pequeñas.
DIFERENCIA ENTRE MAQUINAS Y PESOS
LIBRES

Entrenamiento con Cargas Libres

Ventajas

• Desarrollo apropiado de músculos sinergistas y

estabilizadores.
• Permiten copiar mejor las características de los
gestos deportivos.
• Son más baratas, versátiles y ocupan menos
espacio.
• Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento
mucho más altas y efectivas para el desarrollo
de la Fuerza Máxima y de la Potencia.
• Todas las variables de entrenamiento son más
eficientes con la utilización de cargas libres.

Desventajas

• El entrenamiento con cargas libres es más

peligroso.
• Se pierde mas tiempo cambiando las cargas.
• Suelen no ser muy eficientes en determinadas
aislaciones musculares.

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EVALUACIÓN DE LA FUERZA Fuerza Excéntrica Pura.
Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el
La Fuerza Muscular puede ser evaluada de formas muy momento de contracción excéntrica.
variadas, teniendo en cuenta el tipo de contracción
muscular, la manifestación de Fuerza, el tipo de régimen Fuerza Isométrica Pura.
de contracción utilizado, la velocidad de ejecución, etc. Se tiene en cuenta el nivel de fuerza expresado en un
esfuerzo estático, sin movimiento externo visible.
Así es que si se tiene en cuenta el Tipo de Contracción
usado, podemos evaluar: Fuerza Concéntrica Predominante.
Se evalúa un movimiento concéntrico-excéntrico, pero
Fuerza Isométrica teniendo en cuenta que el sujeto pueda vencer el peso en
Se evalúa la expresión estática de la fuerza en un grupo la fase concéntrica, por ello es que se denomina
muscular o zona corporal determinada. concéntrica Predominante.

Fuerza Isotónica o Auxotónica Por último si tenemos en cuenta la Velocidad de

Se evalúa la expresión Dinámica, o con movimiento Ejecución, podemos evaluar:
externo visible de la fuerza en un grupo muscular o
zona corporal determinada Fuerza Máxima a Baja Velocidad.
Ejercicios clásicos como sentadilla, press en banca, press
Fuerza Isocinética. militar, etc.
Se evalúa la fuerza en máquinas que permiten variar el
nivel de carga en cada ángulo de movimiento, de manera Fuerza Máxima a Alta Velocidad.
que el músculo trate de ejecutar el mismo nivel de fuerza Ejercicios de Levantamiento de Pesas como Arranque y
en todo el recorrido de movimiento. Envión.

Si tenemos en cuenta la Manifestación de Fuerza, Fuerza Explosiva, en movimientos acíclicos.

podemos evaluar: Saltos, Lanzamientos y Golpes.

Fuerza Máxima. Fuerza Rápida, en movimientos cíclicos.

Aquí se busca el máximo registro de fuerza en un Ejercicios clásicos realizados con cargas bajas, por
determinado músculo o zona corporal. Este registro se ejemplo el 30% del máximo.
mide generalmente a través de los kilogramos que son
movilizados en un determinado ejercicio. Nosotros vamos a brindar en este momento una forma de
valoración o medición de la Fuerza Máxima, teniendo
Fuerza Velocidad. en cuenta el tipo de contracción Isotónica o Auxotónica,
En este caso se busca un desarrollo de la fuerza a la el régimen de contracción Concéntrico Predominante y
máxima velocidad posible. Este registro se puede medir la Velocidad de ejecución (externa) Baja o Lenta.
en un determinado número de repeticiones que se
ejecutan en un tiempo corto, por la distancia recorrida Evaluación de la Fuerza Máxima
por un objeto o cuerpo luego de la aplicación de la
fuerza, o bien a través del tiempo de aplicación de fuerza Test de 1 Repetición Máxima.
en milisegundos en un manta de contacto.
El objetivo de la realización de ésta prueba es registrar el
Fuerza Resistencia. nivel de fuerza máxima dinámica de un músculo o zona
En esta manifestación se busca desarrollar un alto corporal determinada.
número de repeticiones en el tiempo, manteniendo la
eficacia de las mismas y soportando la aparición de los Este test consiste en la ejecución de un solo movimiento
efectos de la fatiga. máximo, con un grupo muscular o zona corporal
elegido, a través de la realización de un ejercicio
Si se tiene en cuenta el tipo de régimen de contracción: específico y con una técnica de movimiento correcta.

Las condiciones previas de ejecución de esta prueba

Fuerza Concéntrica Pura. requieren lo siguiente:
Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el
momento de contracción concéntrica. • Adaptación del sistema osteo-mio-articular al
entrenamiento con sobrecarga.

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 • Tiempo de trabajo progresivo con sobrecarga de empieza con 100Kgrs., en la segunda serie se le va a
un año como mínimo. colocar una carga de 120 Kgs.).
• Manejo correcto de las técnicas de ejecución de
los ejercicios. Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le
• Haber entrenado la fuerza vía Coordinación coloca un 15% mas de carga, sobre el último peso (es
Intramuscular con anterioridad. decir 138 Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza
• No ser hipertenso. 3 repeticiones; luego de otra pausa completa, se le
• El sujeto debe haber finalizado su proceso de coloca un 10% mas a la última carga (es decir 152 Ks.
maduración ósea. aproximadamente) y el sujeto ejecuta 2 repeticiones; y
finalmente luego de la pausa completa correspondiente,
La entrada en calor que se realiza para esta prueba estamos en condiciones de estimar 1 RM, así es que le
consiste de una parte general y otra específica: sumamos un 10% mas de carga aproximadamente.

Entrada en calor general Esto va a depender de cómo realizo las últimas 2

repeticiones; si las realizó con facilidad, se le agrega el
Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación 10% (es decir 165 Kgrs. Aproximadamente), y si las 2
del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad últimas repeticiones las realizó con dificultad, se le
regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por agregará nada más que el 5% (es decir 160 Kgrs.).
ejercicios de movilidad articular de las articulaciones
implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’ La utilidad de la realización de una prueba o Test de
y finalmente estiramientos submáximos de los músculos Fuerza Máxima está centrada en dos aspectos:
que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada
estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se • Por un lado, controlar los incrementos de fuerza
deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular. del sujeto entrenado a partir de un programa de
fuerza con dicha orientación, es decir la mejora
Entrada en calor específica de la fuerza máxima.
• Por otro lado, a partir de la determinación de la
Esta parte consiste en la estimulación del músculo o Fuerza Máxima o 100% del sujeto evaluado en
zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido una masa muscular o zona corporal a través de
para dicha evaluación. la ejecución de un ejercicio específico,
determinar cargas de entrenamiento a distintos
Para ello se suelen realizar una o dos series de 6 a 8 porcentajes, con respecto al máximo medido en
repeticiones con una carga baja, que permita conseguir dicha evaluación.
un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo.
Para ello podemos tomar como referencia la tabla de
Ejecución de la Prueba MacDonagh y Davies, presentada con anterioridad,
donde observamos que existe una relación entre % de 1
La ejecución de la prueba consiste en la realización de RM y Número de RM.
series con cargas progresivas ascendentes, con descansos
completos entre serie y serie (de 3 a 5 minutos), hasta Teniendo en cuenta la relación existente entre
llegar a una carga con la cual se puede ejecutar una sola repeticiones máximas y % de 1 RM, nosotros podemos
repetición (en movimiento concéntrico y excéntrico) tomar la carga correspondiente al 100% evaluado, y
manteniendo la técnica correcta del ejercicio elegido y calcular a través de una simple regla de tres los kgs.
sin ayuda del profesor. correspondientes a distintos porcentajes a trabajar, según
sea la manifestación o tipo de fuerza a entrenar.
Para la elección de la carga con la cual se va a comenzar
la prueba suelen seguirse distintos procedimientos, de Por ejemplo, si tenemos una carga máxima evaluada a
los cuales nosotros hemos elegido uno de ellos: través del Test de 1 RM en un ejercicio dado, de 160
kgs., podemos calcular los kgs. Correspondientes a
Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo distintos porcentajes, como ser:
puede realizar en ese ejercicio, 8 repeticiones máximas
(es decir que con dicho peso no puede ejecutar 9 100%----- 160 kgs.
repeticiones), pero no realiza 8 repeticiones, sino que 80%------- x = 128 kgs.
realiza 6, es decir que el individuo va a ejecutar
confortablemente dicho ejercicio; luego de haber hecho Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían
una pausa completa, se le agrega a esa carga un 20% aproximadamente 128 kgs., con los que el sujeto podría
más y realiza 4 repeticiones (es decir que si el individuo realizar 5 repeticiones aproximadamente.

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Tests Submáximos de Repeticiones Máximas 2-Test de 5 Repeticiones Máximas (5 RM).

Estos tests permiten la estimación estadística del Consiste en la ejecución de 5 Repeticiones Máximas, es
máximo de carga que un entrenado puede ejecutar en decir que con la carga con la que se ejecuten 5 RM, no
una repetición máxima, es decir su 100%, pero sin se pueden hacer 6 repeticiones.
evaluarlo directamente en 1 Repetición Máxima, si no en
un número mayor de Repeticiones Máximas, 3-Test de 8 Repeticiones Máximas (8 RM).
disminuyendo con ello la intensidad (peso) en la
evaluación y reduciendo así el riesgo en ésta prueba. Consiste en la ejecución de 8 Repeticiones Máximas, es
decir que con la carga con la que se ejecuten 8 RM, no
Este tipo de tests se ejecutan con aquellos individuos que se pueden hacer 9 repeticiones.
todavía no están totalmente adaptados para soportar una
prueba máxima, o bien tienen algún impedimento por el 4-Test de 10 Repeticiones Máximas (10 RM).
cual no pueden ejecutar dicha prueba máxima.
Consiste en la ejecución de 10 Repeticiones Máximas, es
La ejecución de ésta prueba sigue los mismos pasos que decir que con la carga con la que se ejecuten 10 RM, no
la prueba máxima de 1 Repetición Máxima (RM) se pueden hacer 11 repeticiones.
explicada anteriormente, en lo que se refiere a Entrada
en calor General, Específica y Ejecución de la prueba. Si tenemos en cuenta la tabla presentada con
anterioridad, donde se relaciona % de carga y Número
Si bien existen distintos procedimientos, nosotros de Repeticiones Máximos (McDonagh y Davies),
proponemos el siguiente: observamos que:

Entrada en calor general • 3 RM representan aproximadamente el 90% del

máximo.
Esta parte consiste en la ejecución de un estimulación
del sistema aeróbico a través de un trabajo de intensidad • 5 RM representan aproximadamente el 80% del
regenerativo, de duración aproximada de 5’, seguido por máximo.
ejercicios de movilidad articular de las articulaciones
implicadas en la evaluación , con una duración de 1’ a 2’ • 8 RM representan aproximadamente el 70% del
y finalmente estiramientos submáximos de los músculos máximo.
que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada
estiramiento debe tener una duración de 6” a 8” y se • 10 RM representan aproximadamente el 60%
deben realizar 2 a 3 estiramientos por grupo muscular. del máximo.

Entrada en calor específica De ésta manera, la ejecución de la prueba consiste en la

realización de series con cargas progresivas ascendentes,
Esta parte consiste en la estimulación del músculo o con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5
zona corporal a evaluar mediante el ejercicio elegido minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede
para dicha evaluación. ejecutar el número de repeticiones anteriormente elegido
(3 RM, 5 RM, 8 RM, etc.), en movimiento concéntrico y
Para ello se suelen realizar una o dos series de 8 excéntrico, manteniendo la técnica correcta del ejercicio
repeticiones con una carga baja, que permita conseguir elegido y sin ayuda del profesor.
un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo.
Ejemplo de un Test de 3 RM
Ejecución de la Prueba
Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo
Las pruebas Submáximas ejecutadas preferentemente puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones
son las siguientes: máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar
11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha
carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si
1-Test de 3 Repeticiones Máximas (3 RM). en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20% representan 72
kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le
Consiste en la ejecución de 3 Repeticiones Máximas, es agrega a esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones
decir que con la carga con la que se ejecuten 3 RM, no (es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83
se pueden hacer 4 repeticiones. kgs. Aproximadamente).

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Posteriormente, y luego de otra pausa completa, se le Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían
coloca un 10% mas de carga, sobre el último peso (es aproximadamente 48 kgs., con los que el sujeto podría
decir 90 Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3 realizar 5 repeticiones aproximadamente.
repeticiones. Si ejecuta dichas repeticiones y notamos
que puede movilizar una carga aún mayor, le agregamos Evaluación de la Fuerza Resistencia
al peso anterior un 5%.
Esta modalidad de fuerza suele ser evaluada con
Ejemplo de un Test de 5 RM asiduidad dentro del entrenamiento personalizado, o bien
en el entrenamiento con deportistas, en zonas corporales
Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo relacionadas con la resistencia, o con el mantenimiento
puede realizar en ese ejercicio, en 10 repeticiones sostenido de contracciones de distinta modalidad.
máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar
11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha Si bien se pueden evaluar todas las masas musculares en
carga le agrega un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si dicha capacidad, generalmente se evalúan músculos o
en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20% representan 72 zonas relacionadas a la resistencia.
kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le
agrega a esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones Así es que la zona media de nuestro cuerpo es la que por
(es decir que el individuo va a ejecutar el trabajo con 83 lo general se testea a partir de la ejecución de pruebas
kgs. Aproximadamente). que contabilizan el número de repeticiones que se
pueden ejecutar en un determinado tiempo de ejecución
Si ejecuta dichas repeticiones y notamos que puede que suele ser de una duración media (30”-60”
movilizar una carga aún mayor, le agregamos al peso generalmente).
anterior un 5%.
Nosotros proponemos el siguiente test o prueba para
La utilidad de este tipo de tests es similar a la del Test de medir esta modalidad de fuerza:
Fuerza Máxima (1 RM), es decir que nos va a permitir:
Test de Repeticiones en un tiempo determinado (30” o
-Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del 60”)
sujeto entrenado a partir de un programa de fuerza con
dicha orientación, es decir la mejora de la fuerza Esta prueba consiste en la ejecución de un ejercicio
máxima. determinado previamente, por ejemplo flexiones de
tronco (abdominales), determinar un tiempo de
-Por otro lado, nos permite estimar el nivel de Fuerza ejecución, por ejemplo 30”, e intentar el mayor número
Máxima o 100% del sujeto evaluado en una masa de repeticiones en dicho tiempo.
muscular o zona corporal a través de la ejecución de un
ejercicio específico, y determinar cargas de La ejecución debe ser correcta en cuanto a la técnica.
entrenamiento a distintos porcentajes, con respecto al Los tiempos que generalmente se eligen están entre os
máximo medido en dicha evaluación. 30” y los 60”.

La estimación de la carga máxima se realiza calculando Los resultados se compara con la ejecución anterior del
el 100% hipotético del individuo evaluado. Esto se mismo sujeto o deportista, y se obtiene un % de mejora
realiza a través de una simple regla de tres, teniendo en o cambio.
cuenta la relación mostrada en la tabla de MacDonagh y
Davies. Evaluación de la Fuerza Explosiva

Por ejemplo, si nuestro entrenado realizó un Test de 3 Las distintas pruebas o tests para evaluar la Fuerza
RM que representa aproximadamente su 90%, Explosiva, en todas sus variantes o manifestaciones,
estimamos su 100% de la siguiente manera: serán desarrollados en detalle en la siguiente bolilla.

90%------54 kgs.
100%----- x = 60 kgs. TONO MUSCULAR
Una vez obtenido el 100% estimativo, se determinan los
% de trabajo a las intensidades elegidas de trabajo por el En general los profesionales del ejercicio físico
entrenador: (profesores, entrenadores, instructores) son consultados
por la gente que realiza ejercicio sobre el método óptimo
100%-----60 kgs. a seguir para obtener una mayor dureza muscular (tono
80%------- x = 48 kgs. muscular, en el lenguaje de la gente), la cual está muy

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relacionada con los lineamientos estéticos actuales. afectado por numerosos estímulos, los cuales pueden ser
internos (propios de la persona) o bien externos
Éste y el disminuir masa grasa, son los objetivos mas (procedentes del ambiente externo).
buscados en los gimnasios, sobre todo por el sexo
femenino que desea estar en su mejor forma, en general Al realizar un análisis de variables que influyen sobre el
para la época de verano donde se utilizan ropas más tono muscular, es decir el que nos piden desarrollar a
sueltas, de menor tamaño, como también coincide esto nosotros, tenemos que hacer una diferencia, con lo
con fiestas, eventos sociales y vacaciones, donde hay anterior, ya que si bien están relacionados no son lo
que “lucir” el cuerpo. mismo.

En esta situación los profesionales buscan diferentes El entrenamiento de la fuerza con sobrecarga va a
metodologías (combinaciones de volúmenes e producir un aumento del tono muscular de reposo, o
intensidades) en los distintos lugares de trabajo dureza muscular, debido a varios factores, a saber:
(gimnasio, parque, domicilio de la persona, etc.), para
cumplir dichos objetivos. • Existe una mayor eferencia de motoneurona gamma,
sobre fibras musculares intrafusales, lo que produce
Ahora bien, se debe hacer referencia a una diferencia una mayor activación de las fibras musculares
existente entre el tono muscular, definido por la extrafusales. Aunque esto no significa que la persona
fisiología y el tono muscular, del cual nosotros (los se encuentre totalmente rígida o sus músculos estén
entrenadores) somos requeridos todos los días para totalmente contraídos.
maximizarlo. • Al haber un incremento de los depósitos de
nutrientes (Glucógeno y Fosfocreatina), esto genera
El tono muscular es la tensión muscular de reposo que una mayor retención de líquido intracelular, lo cual
queda en evidencia cuando un músculo no esta estirado va a favorecer a los procesos anabólicos de
o contraído. reconstitución celular (Bailey y Davis).
• También existe un incremento de la cantidad de
De acuerdo a lo citado por Cappa y Anselmi, Burke en sarcómeros, miofibrillas y elementos de tejido
el ´80 propone que es la sensación de dureza a la conectivo que constituyen la estructura muscular, lo
palpación en situación de reposo y sugirió que es una cual le da mayor firmeza a la musculatura en
función natural del sistema nervioso sobre el tejido cuestión.
muscular y fibroso. • Este punto a su vez está relacionado con los niveles
de fuerza que la persona desarrolle, por lo que un
Por otro lado según Hill '70, el tono muscular de reposo mayor nivel de fuerza desarrollada durante los
se debe a una interacción entre filamentos de actina y entrenamientos, le permitirá una mayor y mejor
miosina sin la presencia de calcio que media en la estimulación de fibras musculares, mejorando todo
contracción. Sin embargo esto no se cumple cuando la lo anteriormente dicho.
longitud del músculo se incrementa (no hay posibilidad
de unión entre actina y miosina) y sin embargo la Por lo que, según la opinión de Anselmi y Cappa, todos
tensión aumenta por reacción de los tejidos. los deportes o personas que utilizan la sobrecarga como
medio de entrenamiento poseen altos niveles de tono
Otra definición dice que el tono muscular es la tensión muscular de reposo y de contracción.
de reposo generada en los músculos antigravitatorios
como una respuesta refleja de la interacción constante De ésta manera podemos relacionar el tono muscular
entre la longitud del músculo y la del huso muscular que nos piden nuestros entrenados con el nivel de
(Zimkin '75). desarrollo de fuerza, o también de desarrollo muscular, a
diferencia del tono muscular fisiológico, que se va a ver
En concordancia con el concepto anterior, se manifiesta influenciado por lo anterior, pero que no es lo mismo
que la acción de un tipo de motoneuronas conceptualmente.
(específicamente las gamma), sobre las fibras
intrafusales (que se encuentran dentro del huso Si nos introducimos un poco más a lo que la gente nos
neuromuscular), es la responsable de la activación pide, y tomando los conceptos anteriormente citados de
nerviosa de ciertos tipos de fibras musculares dos de los más reconocidos entrenadores de nuestro país,
extrafusales, las cuales mantienen dicho estado de la persona que desee incrementar más su tono muscular
semicontracción, que llamamos tono muscular. se verá favorecida por el trabajo con sobrecarga, siempre
y cuando dicho trabajo le permita mejorar sus niveles de
Ahora bien, dicho tono muscular, al depender de fuerza máxima.
información del sistema nervioso central, va a estar

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En esto estamos incluyendo la activación de todas sus Pero para lograr una definición muscular, pensaríamos,
fibras musculares con determinados métodos (los cuales en los primeros meses de entrenamiento, en desarrollar
estimularán un reclutamiento masivo y sincrónico de la masa muscular aplicando metodologías de hipertrofia,
fibras musculares), o bien trabajos que le permitan y en los meses siguientes, pensaríamos en hacer
combinar la estimulación sobre distintos tipos de fibras ejercicios aeróbicos para lograr una disminución de la
en forma alternativa. masa grasa y así lograr la marcación; pero correríamos el
riesgo de perder la masa muscular desarrollada
Vale decir que los comunes trabajos de “tonificación anteriormente.
clásica” del gimnasio, lo que hacen es estimular solo un
tipo de fibra (fibras lentas) y en poca cantidad, debido En los gimnasios es común que el profesor proponga
principalmente a la baja carga que se maneja. para marcar, muchas repeticiones con el objetivo de
estimular la masa muscular y también estimular la
Ahora bien, una persona entonces puede tener un muy lipólisis, pero esto sería inapropiado para la lipólisis ya
buen tono muscular, relacionándose esto con su nivel de que con éste programa se acumulará gran cantidad de
fuerza, pero no estar “definido”. ácido láctico y éste disminuye en gran medida la
utilización de los lípidos como combustible energético.
El concepto de definición muscular requiere que
tomemos conceptos desarrollados durante ésta parte del Nosotros proponemos lo siguiente: continuar con los
curso, que nos dicen que el sujeto va a definir cuando su trabajos de hipertrofia, disminuyendo el volumen de
nivel de masa grasa sea bajo o muy bajo, lo cual no quita entrenamiento con el fin de mantener la masa muscular y
que pueda estar tonificado, es decir, el sujeto puede tener no seguir aumentándola.
muy buen nivel de fuerza, puede estar muy tonificado,
pero su % de masa grasa es alto y no se verán sus Disminuir al máximo el consumo de grasas e hidratos de
músculos marcados. carbono simples (bebidas gaseosas, galletas dulces,
golosinas, etc.).
Por lo que el tono muscular que se nos pide tiene una
directa relación con el desarrollo e incremento de la Incorporar en el trabajo semanal, por lo menos dos
fuerza y estimulación muscular. estímulos de trabajo aeróbico, en los días diferentes a los
trabajos de hipertrofia.
La definición tiene que ver con la disminución del tejido
adiposo. Corroborar éste trabajo con el método de perímetros
corregidos (desarrollado en la bolilla de evaluación).
La estética corporal tiene que ver con ambos puntos.
Definición Muscular en la Mujer

DEFINICIÓN MUSCULAR Cuando una mujer comienza a desarrollar un programa

en un gimnasio, generalmente, su objetivo principal es
En el diagrama de un programa de fuerza para el fitness, incrementar el tono muscular y reducir la masa grasa;
es muy común escuchar en un gimnasio la pregunta: entonces para ello realiza lo que se conoce dentro de la
¿Quieres volumen o quieres marcar la masa muscular? aeróbica como Gimnasia Localizada, además
argumentando la reducción de masa grasa en zonas
Le damos una explicación para que entienda el proceso; localizadas.
cuando hablamos de volumen muscular nos referimos a
hipertrofia, la cual ya explicamos como se producía; Esto es equívoco bajo dos aspectos, uno el que ya
ahora bien, ¿qué es la marcación muscular o definición? describimos en la bolilla anterior con respecto al gasto
de masa grasa local y general, y otro con respecto a la
La definición se entiende como la apreciación de la metodología de la gimnasia localizada, en donde se
forma muscular permitido por el bajo contenido de masa realizan ejercicios de resistencia a la fuerza con el
grasa en una persona, es fácil observar en una persona consecuente incremento del ácido láctico, lo que
delgada, sus abdominales marcados, sin que esto determina una disminución de los lípidos como
signifique un importante trabajo de entrenamiento. combustible energético, acentuado por las repeticiones
casi isométricas que se realizan acortando los recorridos
O sea que, dicho de otra manera, para que una persona en los típicos trabajos de éste tipo.
pueda marcar, solo basta con tener un bajo % de masa Los resultados con lo cual a veces se argumentan éstos
grasa, esto se puede desarrollar con trabajos aeróbicos. trabajos son debido a que una persona que no realiza
ninguna actividad y de repente comienza con un
programa, su cuerpo va a reaccionar, pero esto no

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significa que sea el programa más adecuado o que Una actividad que surgió como moda con ésta
provoque los mejores resultados. característica de llevar los ejercicios de la sala de
musculación a la sala de aeróbica, es el Body Pump, y el
Además, muchas mujeres justifican la realización de Lift Training.
localizada en que ésta produce una buena definición
muscular. En este punto queremos aclarar que esta Los consideramos una mejor metodología que la
definición podrá producirse por constitución genética de gimnasia localizada, pero, creemos que el amplio
la entrenada (es decir que predomine un tipo de fibra espectro de la gente con diferente nivel de adaptación,
muscular específica y que además no tenga acumulación que realiza una clase de éstas, no permite cumplir con
de tejido adiposo en zonas puntuales, como abdomen, uno de los principios fundamentales del entrenamiento.
caderas y muslo), lo que no asegura que las demás
mujeres puedan llegar a conseguir los mismos logros. De todos modos, pensamos que en algunos casos la
gimnasia localizada puede ser utilizada como variable
Por otro lado muchas mujeres notarán una tonificación metodológica.
muscular producida por el trabajo localizado, pero ésta
tendrá que ver con la acumulación de lactato producida En resumen te proponemos que apliques protocolos de
por ésta actividad, lo cual provocará una retención de hipertrofia, con repeticiones, pausas e intensidades
líquido en las zonas trabajadas, y esto no es más que un correspondientes, en las mujeres, sin ningún prejuicio.
edema, que con el correr de las horas desaparecerá y el
músculo volverá a su estado normal.
BIOTIPOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO DE LA
Nosotros consideramos que para mejorar el tono FUERZA
muscular, (aclaramos que el tono muscular es la semi-
contracción permanente de las fibras tónicas de los Cuando hablamos de biotipología, nos referimos a que
músculos, y que dicho tono es casi proporcional a la existen personas con diferentes estructuras corporales,
masa muscular), sería conveniente aumentar la masa así encontramos a los predominantemente Ectomorfos; a
muscular con trabajos de hipertrofia adaptados. los predominantemente Mesomorfos; y a los
predominantemente Endomorfos.
Cuando nos referimos a trabajos de hipertrofia
adaptados, hablamos de proponer a las mujeres que Esto deberíamos tenerlo en cuenta en la dosificación de
realicen ejercicios de la sala de musculación sin miedo a las cargas de entrenamiento.
quedar voluminosas ya que para ello es necesario un
entrenamiento severo, y además no cuentan ni con la Describiremos aquí, según las diferentes biotipologías,
estructura suficiente, ni tampoco con los niveles de algunas recomendaciones prácticas:
hormonas que le posibilitarían tener los niveles de
hipertrofia del común de los hombres. Ectomorfo

Consideramos que no hay punto de comparación entre Características de un Ectomorfo

trabajos de gimnasia localizada y trabajos de
musculación para provocar un aumento del tono Predomina la linealidad, huesos largos, persona delgada.
muscular, pero está en nosotros, el convencer de esto, Poca masa grasa
con una explicación fundamentada, a nuestra entrenada. Poca masa muscular.
Metabolismo rápido.
Estos resultados tendrán mayor duración en el tiempo, le Le cuesta ganar masa muscular.
darán más definición a los músculos e incrementarán en
mayor medida los niveles de fuerza, comparados a los
ejercicios e intensidades que propone la gimnasia
localizada.

Además, se puede explicar que el aumento de la masa

muscular, provoca un aumento del metabolismo con el
consecuente mayor gasto de grasa durante el resto del
día; esto hay que relacionarlo con lo que se dijo en la
conferencia anterior con respecto al ritmo metabólico y
el gasto de la masa muscular.

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 Recomendaciones Prácticas

Priorizar en primera instancia los entrenamientos

aeróbicos.
Continuar con entrenamientos de fuerza para aumentar
la masa muscular, con el objetivo de incrementar el
ritmo metabólico.
Priorizar la frecuencia del entrenamiento por sobre el
volumen.
Cuidar la dieta.
Disminuir el descanso, en lo posible menos de 8 horas.
Estimular grupos musculares grandes y chicos.
Predominio de rutinas generales sobre divididas,
Recomendaciones Prácticas agregando estímulos aeróbicos.
Control de los cambios de la composición corporal a
Poner énfasis en las intensidades y no tanto en las través del método de 5 componentes (se describe en la
pausas. conferencia de evaluación) o a través de perímetros
Comenzar con rutinas básicas con cambios periódicos corregidos.
(luego se describen). Acompañar el entrenamiento con otro tipo de
Incrementar el volumen de apoco, priorizar el aumento actividades recreativas.
de la intensidad.
Aumentar el descanso. Mesomorfo
Poner énfasis en la dieta.
Proponer ejercicios globales. Características de un Mesomorfo
Descansar en lo posible más de 8 horas.
Evaluar la estructura de sostén (es probable que padezca Predominio de masa muscular
un deficiencia postural). Metabolismo normal.
En lo posible disminuir el estrés. Excelente asimilación de cargas.
Poca frecuencia semanal de entrenamiento priorizando Genéticamente predispuesto al aumento de la masa
la intensidad. muscular.
Las curvas de supercompensación para el entrenamiento Activo.
de la fuerza, son más lentas.
Controlar las variaciones de la masa muscular con
perímetros corregidos.
Cuidar la postura en todos los ejercicios.

Endomorfo

Características de un Endomorfo

Estructura grande, predominantemente masa grasa.

Metabolismo lento.
Aumenta de peso fácilmente.
Le cuesta perder grasa.
Hipoactivos.
Recomendaciones Prácticas

Combinar Intensidades altas con Volúmenes altos.

Estructura especial para desarrollar la hipertrofia.
Dormir 7 a 8 horas, asegurando un sueño profundo.
Dieta (recomendaciones en la conferencia 1 para el
aumento de masa muscular).
Proponer pausas de 1 minuto.
Alternar trabajos de Fuerza Máxima y Potencia.
Estimular la Flexibilidad.
Proponer rutinas divididas.

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BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA

1. “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”

Willmore y Costill. Paidotribo.
2. “Fisiología del Ejercicio” López Chicharro y
Fernández Vaquero. Panamericana.
3. “ Fisiología del Ejercicio” Mac Ardle y Katch y
Katch.
4. “Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico”.
Horacio Anselmi.
5. “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza.
Aplicación al alto rendimiento deportivo”.
González Badillo y Gorrostiaga Ayestarán. Ed.:
Inde.
6. “Entrenamiento de la Potencia Muscular”. Darío
Cappa.
7. “La Fuerza”. Manso. Paidotribo.
8. “La Planificación Deportiva”. Manso,
Valdivieso. Ed.: Inde.
9. “Entrenar para Ganar”. Armando Forteza de la
Rosa.
10. “Entrenamiento Deportivo”. Armando Forteza
de la Rosa.
11. “Periodización y entrenamiento de la Fuerza”
Bompa.

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