PAUSAS SALUDABLESEnmarcados en nuestro propésito de Cuidar la Vida, en ARLSURA reconacemos que las pausas saludables son un mecanismo efectivo para reducir la fatiga laboral, los trastornos osteomusculares y prevenir el estrés, asi que las consideramos habitas que deberfamos incorporar durante el desarrollo de nuestro trabajo, dado que nos ayudan a cuidar la salud y recuperar energias para un mejor desempefio. Sin proponérnoslo adoptamos estilos de vida sedentarios, los cuales inciden considerablemente en nuestra salud mental y fisica, ocasionando agotamiento al realizar nuestras labores. Ante esta realidad te ensenharemos algunos efectivos ejercicios que, si los incorporas como una pausa saludable durante la realizacian de tu trabajo, incidiran positivamente en tu salud y permitiran que te sientas mejor. ué te permiten las pausas saludables? Calentar Hace referencia al conjunto de ejercicios de todos los mUsculos y articulaciones ordenados de un modo gradual, con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento fisico y para evitar algun tipo de contracci6n muscular 0 alguna lesion fisica. Estirar €s decir, el alargarmiento al que sometes _ los musculos, tendones, membranas y articulaciones cuando ejerces sobre ellos una fuerza horizontal o de tensidn desde afuera del propio musculo. — Flexionar Consiste en el movimiento de doblar el cuerpo _ oUna de sus partes, en especial al realizar algun ejercicio.Al momento de realizar algun ejercicio, ten en cuenta: e Larespiracién debe ser lo mas profunda, lenta y ritmica posible. Inicia la pausa realizando ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde sientes que se acumula el cansancio. Relajate mientras pones en practica los ejercicias elegidos. Realiza ejercicios de calentamiento antes de estirar alguna articulacion. Concéntrate en sentir el trabajo de los musculos y articulaciones que vas a ejercitar. Evita confundir el estiramiento con dolor, cuando este Ultimo se presenta tal vez estés haciendo mal el ejercicio. e Durante la jornada, haz una pausa saludable cada 2 o 3 horas. e Si tienes molestias, hormiqueo o mareo, suspende la actividad y consulta con tu médico. éQuieres relajarte? Siéntate con laespalda © Conlosnudillos Por Ultimo, derecha y comienza de las manos Masajea tu cabeza a concentrarte masajea alos suavemente con entu respiracion, costados de la las yemas de los enfocandote en la columna y a lo dedas durante un entrada y salida de aire : ‘ largo de ella. minuto. a través de la nariz. 3 En minutos te sentirds mds tranquilo ytu disposicién mejorara.Como cuidar tus OVOS Estos ejercicios ayudaran a fortalecer los mUsculos de tus ojos. Mantén la cabeza recta mientras los realizas. Parpadea varias veces hasta que los ojos llegquen a estar hUmedos. wWo~- Sooo” Frota ambas manos entre si para calentarlas y luego colécalas sobre tus ojos cerradas. Repite este ejercicio 3 veces.» Manteniendo la cabeza recta ij te a cubre tus c Sin hacer pres OL (laceke Mira hacia el lado derecho durante Mira hacia arriba, sostén 6 6 segundos y regresa al centro, segundos y regresa al centro, después hacia el lado izquierdo luego mira hacia abajo, durante el mismo tiempo y vuelve a sostén durante el mismo. regresar al centro. tiempo y regresa al centro. Retira las manos de tus ojos, mira hacia el frente y acerca el dedo indice hacia tu nariz y después aléjalo en diferentes direcciones, observa fijamente la punta del dedo mientras realizas los movimientos durante 10 segundos. Realiza movimientos circulares con los ojos, primero realiza 2 circulos hacia la derecha y luego 2 hacia la izquierda.(@r Cémo cuidar tu CVELLO sf el0 BR)8) (clam 4=i5 > Ejercicios de calentamiento 7, A >< Durante 15 segundos, utiliza ambas manos para masajear mésculos posteriores del cuello y de la regién superior de la espalda. > 2) $) lanl Lal Gira la cabeza suavemente de un lado hacia el otro, tratando de mirar por encima del hombro y haciendo una pausa en la posicién neutra. Repite 5 veces por lado.> Ejercicios de estiramiento Flexiona la cabeza intentando tocar co el pecho con el mentén y vuelve ~ a la posicién neutra, y desde esta posicin lleva el ment6n suavemente 3 4 hacia el lado derecho durante 10 segundos, vuelve a la posicion neutra y luego repite lo mismo hacia el lado izquierdo. Sentado 0 de pie, conservando la espalda recta, lleva la cabeza hacia adelante intentando tocar el pecho con el ment6n. Para realizar un mejor estiramiento, coloca las manos sobre la cabeza realizando una ligera presién hacia abajo. Sostén por 10 segundos y vuelve a la posici6n inicial. Repite este ejercicio 6 veces. Por encima, coloca la mano derecha sobre la cabeza cerca de la oreja izquierda, inclina la cabeza ayudandote con la mano para que intentes tocar el 7A hombro derecho con la oreja o vf hasta sentir una leve tensidn en i el lado izquierdo del cuello. Evita t elevar los hombros. Conserva el 4 estiramiento por 10 segundos . y lleva la cabeza al centro para luego realizar el estiramiento hacia el otro lado. Repite este ejetcicio 6 veces a cada lado,eee Da eae al Cer) Haz los siguientes ejercicios para evitar la fatiga en los miusculos de los hombros » Ejercicios de calentamiento Coloca las manos sobre los hombros y dibuja con ambos codos 5 circulos Grandes hacia atras, de forma lenta y suave. Repite el movimiento dibujando circulos hacia adelante. Con los brazos relajados al lado del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando tocar ambas orejas, sostenlos por 5 segundos y descansa los brazos suavemente. 7 Repite 6 veces. Estira ambos brazos alado y lado de tu cuerpo, con las manos empuiiadas y de = forma pausada dibuja “7 simultaneamente 5 sae” circulos grandes hacia adelante. Repite al movimiento dibujando circulos hacia atras.> Ejercicios de estiramiento Levanta tu brazo izquierdo y flexiénalo poniendo la mano detras del cuello, después pasa la mano derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujandalo hacia atras, sostén por 5 segundos y descansa. Repite el mismo estiramiento con el brazo derecho. Repite 6 veces con cada brazo, De pie o sentado y con la espalda recta, levanta el brazo izquierdo al frente a la altura del pecho, ubica la mano contraria por encima del codo y empuja el brazo hacia el lado derecho. Sostén por 5 segundos, descansa y hazlo can el otro brazo. Coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo dejando el codo a la altura de los hombros, y.con la mano contraria trae el codo hacia el cuerpo. Sostén por 5 segundos y hazlo con el otro brazo.oyna] (ell mal) ESPALDA Y ABDOMEN La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es alli donde se descargan todas las fuerzas que nos permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento. Practica los siguientes ejercicios para prevenir lesiones y moverte con mas facil Repite 6 veces cada ejercicio. > Ejercicios de estiramiento De pie, con los pies ligeramente separados, las rodillas semiflexionadas y la espalda recta, entrelaza tus manos, llévalas por encima de la cabeza y estira completamente los brazos hacia arriba, como intentando tocar el techo. Sostén por 5 segundos y descansa. oeeeennn> Entrelaza las manos por detras de la espalda y empuja suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta y hasta sentir una leve tension. Sostén por 5 segundos y descansa. Entrelaza las nanos y estira los brazos hacia adelante, empujando suavemente para estirar los mUsculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda, lleva la cabeza entre los brazos y descansa.Repite 6 veces hacia cada lado. De pie, con la espalda recta, las rodillas semniflexionadas y los brazos. alos lados, inclina el tronco hacia la izquierda deslizando la mano por la parte lateral de la pierna hasta intentar tocar la rodilla. Sostén por 5 segundos y descansa. Con los pies separados, las rodillas semiflexionadas y la espalda recta, levanta el brazo izquierdo sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensidn en el costado izquierdo. Sostén por 5 segundos y descansa. Sentado, con Las piernas ligeramente separadas y las manos sobre los muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde més puedas. En esta posicién, relaja el tronco, el cuello poe y la cabeza dejandolos ligeramente suspendidos en direccién hacia el suelo. Conserva la posicién durante 10 segundos y vuelve a la inicial suavemente. De pie y con la espalda recta, levanta la rodilla derecha como si fueras a tocar el pecho y abrazala con ambos brazos. Sostén por 5 segundos y descansa.TY Como cuidar tu CADERA Y MIEMBROS INFERIORES €l permanecer sentado durante mucho tiempo produce fatiga en los musculo iG olor en tus piernas. de la cadera y genera adormecimiento, c Pon en pra oS para mejorar tu movilidad y evitar la > Ejercicios de calentamiento Vv De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 circulos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja 5 circulos grandes hacia afuera. Repite 6 veces con cada pierna. Poa ae = s5 Sena od = De pie y con la espalda recta, caloca las manos en la cintura y realiza circulos hacia la derecha, como jugando al hula hoop. Después, repite el mismo movimiento pera hacia la izquierda. Realiza 6 circulos hacia cada lado y descansa. woe--> Pl De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, vuelve al centro y repite hacia atras, sosteniendo por igual periodo de tiempo. Repite 6 veces. ¢ > 4 J é Levanta la pierna izquierda llevando la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el pie esta ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 6 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna,“fy ‘- A ' i De pie y con la espalda recta, Levanta Realiza balanceo de pies, punta larodilla derechahastalacintura —taldn. 'y lleva el codo del lado contrario (izquierdo) a tocar la rodilla. Después Repite 6 veces ue ejercicio. cambia, levanta la rodilla izquierda e intenta tocarla con el codo derecho. >» Ejercicios de calentamiento De pie y con la espalda recta, dobla hacia atras la pierna derecha y toma la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexianada con ambas rodillas al mismo nivel y el tronco erduido. Sostén por 5 segundos y cambia de pierna. Repite 6 veces con cada pierna. Flexiona la rodilla derecha aproximadamente 90°, evitando que la rodilla sobrepase la punta del pie y extiende la pierna izquierda hacia atras manteniéndola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostén por 10 segundos y cambia de Lado. Dts alg Repite 6 veces con cada pierna.ly Como cuidar tus @) manos Y copos Las manos G)=9 6)1 gna) |caa) ejecutar diver durante el dia WV o)aN Coiea oy ]aei=He( 1 1seleMe Vea ate utilizamos, por eso es muy importante que a) cole lo| Ucar] (S18 ale eaten] Coma) (=) > Ejercicios de calentamiento Flexiona Los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empufia tus manos y, en forma pausada, realiza circulos con las mufiecas. Repite 5 veoes hacia afuera y 5 veces hacia adentro, Empufia tus manos de manera fuerte y abrelas estirando y separando los dedos con una leve tension. Sostén cada movimiento por 5 segundos. Repite 6 veces. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante, en paralelo al suelo y con la palma orientada hacia el techo. Con la otra mano, flexiona los dedos hacia el suelo. Cuando sientas un estiramiento, mantén la posicion durante 12 segundos y después haz lo mismo en el otro brazo. Repite 6 veces con cada brazo,De pie, junta las palmas de las manos y tos antebrazos. Las manos deben quedar a la altura de la cara y los antebrazos deben estar pegados desde la punta de los dedos hasta los codos. Sin despegar las palmas, comienza a separar lentamente los codos mientras desciendes las manos hasta la altura de la cintura (adelante del ombligo). Mantén la posicidn 12 segundos y repite el procedimiento. Sentado, con el antebrazo apoyado sobre una mesa y dejando la mano fuera, lleva la mano hacia arriba lentamente todo lo que puedas, mantén la posicidn 12 segundos y vuelve a la posicion inicial. Posteriormente, lleva la mano hacia abajo lentamente, intentando tocar el borde de la mesa, mantén durante 12 segundos y vuelve a la posici6n inicial. ‘> 44 Repite 6 veces con cada mano, Toma el dedo mefique de la mano izquierda desde la punta y llavalo hacia atras realizando un leve estiramiento, regrésalo hacia adelante flexianandolo hasta tocar con la punta del dedo la base del mismo. Realiza el estifamiento con cada uno de los dedos conservando la posicidn por 3 segundos. Solo un estiramiento por dedo. Ly) Lian copos[Ponle pausa a tu rutina y mantente sa uda lel Linea de atencion 01 8000 511 414